«Еда и мозг», и это помогло Маркусу встать на верный путь. Он изменил свои привычки, питание и в конце концов жизнь.
Я с Маркусом никогда не встречался и не приложил руку к его лечению, но он прошел такую глубокую трансформацию, что посетил мой сайт и поделился своим опытом. Буквально через несколько недель после корректировки своей физической активности и отказа от углеводов, сахара и пшеницы (а также его обожаемого пива, поднимавшего мочевую кислоту) преобразилась вся его жизнь, включая когнитивные способности. Даже хроническая бессонница ослабла, особенно когда он похудел и вылечил синдром обструктивного апноэ сна, который нарушал целостность его сонных циклов.
Просто оторопь берет при мысли, что мы способны затормозить — и даже, не побоюсь этих слов, повернуть вспять — прогрессирование когнитивного расстройства с помощью бытовых хитростей. Но все держится на том, чтобы как можно скорее решить проблемы с мочевой кислотой. Сегодня исследования показывают ясные и прямые связи между повышенным уровнем мочевой кислоты — одним из показателей обмена веществ — и риском когнитивных расстройств. Как вы знаете из главы 4, хронически высокая мочевая кислота может вызвать в мозге окислительный стресс и воспаление, повреждая нервную ткань. Кроме того, она наносит прямой вред центру памяти, гиппокампу, и несколько научных работ, процитированных мной, демонстрируют ее роль в уменьшении объема мозга. Вероятно, эта причина лежала в основе когнитивных сбоев, которыми начал страдать Маркус в сравнительно молодом возрасте. К счастью, он быстро принял меры, и ему удалось повернуть процесс вспять до того, как болезнь серьезно и насовсем закрепилась без возможности восстановления тканей.
Мои коллеги постоянно сталкиваются с когнитивными проблемами у пациентов, начиная от небольших нарушений и заканчивая полной картиной болезни Альцгеймера. Сейчас все они используют анализы на мочевую кислоту в своих передовых скрининговых протоколах. Мой друг и коллега доктор Дейл Бредесен достигает выдающихся результатов со своими пациентами, когда они балансируют свой метаболизм с помощью изменения образа жизни, включая уровни микроэлементов и гормонов, а также качество сна. Как он заявил аудитории моего подкаста, заболевание вроде болезни Альцгеймера через призму сегодняшней медицины — не единая патология, а целый комплекс. Все они основаны на разных механизмах и, как правило, проявляют себя различными симптомами и в разном возрасте. Но все они сильно подвержены влиянию разбалансированных метаболических факторов, которые могут вызвать «усыхание» мозга. А среди этих факторов, как вы уже догадались, есть и уровень мочевой кислоты, циркулирующей в организме.
Надеюсь, вы уже разобрались с правилами питания и получаете пользу от лечебных продуктов. Если вы применяете непрерывный мониторинг глюкозы, не забывайте заносить в тетрадь вместе с показателями все, что может повлиять на реакцию организма, например ваши действия и окружающую среду, чтобы выявить закономерности. А на 2-й неделе мы переместим фокус на три другие привычки, которые помогают бороться с мочевой кислотой: сон, зарядка и интервальное питание. Это элементы LUV-программы, относящиеся к образу жизни. Вы можете повторить семидневное меню 1-й недели, и к главе 11 вам будет нетрудно разнообразить его новыми рецептами.
Уже давно не секрет, что качество сна жизненно важно для нашего организма. Доктор Кейси Минс в одной из наших бесед сказала: «Сон можно назвать величайшим подарком для метаболизма, а недосып — самым легким путем к его нарушениям». Сон влияет почти на любую систему и отражается на любой болезни. И хотя нам известны случаи, когда нехватка сна ставила здоровье человека под угрозу, лишь недавно у нас появилось новое понимание причин такой закономерности. Конечно, и тут не обошлось без мочевой кислоты.
За последние несколько лет научные исследования сна наконец пришли к тому, чтобы отслеживать уровни мочевой кислоты у людей, которые страдают от проблем в этом отношении. Из главы 5 вы наверняка помните: у людей с нарушенным сном последовательно обнаруживаются повышенные уровни мочевой кислоты. Разумеется, плохой сон бывает разным: недосып, нехватка фаз глубокого сна, пробуждения и прерывания посреди цикла, избыточный сон. Взаимосвязь между плохим сном и повышенной мочевой кислотой настолько сильная, что специалисты-сомнологи даже называют повышенную мочевую кислоту независимым фактором риска для расстройств сна, таких как апноэ. Причем нам известно, что связь идет в обе стороны, поскольку плохой сон негативно сказывается на метаболизме и воспалительных процессах, а это значит, что и уровень мочевой кислоты будет повышаться. Если точнее, то сон настолько переплетен с метаболизмом, что, улучшая один, мы автоматически улучшаем и другой.
Улучшился ли ваш сон в течение 1-й недели? Такое может быть, даже если вы еще не приступали к улучшению условий сна и занимались только диетой. Но если обычно вы спите менее шести часов в сутки, то можете начинать увеличивать это количество хотя бы до семи часов. Это самый минимум, если вы хотите иметь нормальные, здоровые уровни гормонов, которые постоянно меняются и регулируют ваш метаболизм. Если вы обходились, скажем, пятью-шестью часами, тогда постарайтесь постепенно дойти до семи часов, прибавляя по пятнадцать-тридцать минут в сутки (ниже мы обсудим это подробнее).
Хотя изредка встречаются люди, которым хватает короткого сна (то есть они обходятся менее чем шестью часами в сутки, а кто-то и четырьмя) без последствий для здоровья, к подавляющему большинству это не относится. Вы только обманываете себя, если думаете, что сможете спокойно жить, как Леонардо да Винчи, которому якобы требовалось лишь два часа сна в сутки короткими промежутками по двадцать минут примерно каждые четыре часа. Вы и сами понимаете, что вам нужно больше, чем то, что вы пытаетесь себе навязать. Не игнорируйте ценность сна в своей жизни. Это бесплатное лекарство.
Фокусируясь на сне в эту неделю, постарайтесь сделать все возможное, чтобы обеспечить себе максимально продуктивный, стабильный сон. Регулярного и качественного отдыха трудно достичь, иногда повседневные хлопоты не дают вам хорошенько выспаться. Ничего страшного. Помните: мы стремимся не к совершенству, а к прогрессу. Кроме того, вам не сразу удастся перейти на новый режим сна, если до этого ваш график был хаотичным и непредсказуемым. Организм любит предсказуемость — так ему легче поддерживать гомеостаз, или равновесие. А тут лучший способ — наладить свой сон. Не ожидайте, что сразу же получится достичь идеала, но помните, что даже небольшое улучшение качества сна сотворит чудеса с вашим самочувствием и метаболизмом.
Ниже я привожу несколько рекомендаций для поддержания гигиены сна.
Придерживайтесь постоянства в привычках в соответствии с вашими ритмами. Ложитесь в кровать и вставайте примерно в одно и то же время всю неделю, включая отпуск и выходные. У каждого свои потребности во сне и индивидуальные циркадные ритмы, которые отчасти заложены биологически. Есть совы, а есть жаворонки, и это правда. Кроме того, сон меняется с возрастом (большинство школьников, например, любят бодрствовать допоздна и вставать поздно, ведь к такому графику предрасполагает подростковая физиология). Многим требуется семь-девять часов сна, но больше трети говорят на опросах, что спят меньше семи часов. Общая рекомендация такова: стремитесь ложиться до полуночи — так вы получите достаточно восстановительного сна глубокой фазы, который доминирует в первой части ночи. А в том, что касается времени подъема, проявляйте максимум настойчивости. Лучше всего установить здоровый график позволяет именно стабильное время пробуждения. Это поможет вашим циркадным ритмам не сбиваться и соответствовать потребностям организма.
Посылайте организму сигнал настроиться на сон. Пусть ваши вечерние привычки будут последовательными и включают успокаивающие занятия, которые помогают вашему телу расслабиться. Можно завести привычку читать книгу, принимать теплую ванну, писать дневник, слушать музыку, пить травяной чай, делать легкую растяжку, практиковать глубокое дыхание и медитацию — словом, что угодно, если это поможет вам сбросить напряжение. Если ночью трудно избавиться от тревоги и вас одолевают навязчивые повторяющиеся мысли, есть хороший способ с ними справиться. Перед тем как лечь в кровать, уделите немного времени тому, чтобы записать свои тревожные мысли на левой части страницы, а напротив каждой из них, справа, указать минимум одно действие, которое поможет решить эту проблему. После этого оставьте проблемы на бумаге и идите в кровать без них. Если они снова начнут всплывать в уме, пока вы лежите, попробуйте представить, как они плывут над вами, и говорите себе, что сейчас от них нет толка. Вы разберетесь с ними завтра.
Мы умеем организовать сон наших детей, пока те маленькие, но часто забываем о собственных вечерних ритуалах перед лицом взрослых жизненных проблем и окружающих нас требований. Ритуал перед укладыванием обладает поистине волшебным влиянием, настраивая наш организм на сон. Уже давно известно, что электронные гаджеты, стимулирующие наши глаза и мозг, не стоит оставлять в спальне. Но, увы, люди продолжают нарушать это базовое правило. Особенно важно перед сном свести к минимуму контакт с голубым светом, исходящим от экранов (или, как вариант, надевать специальные очки, блокирующие синий свет, если без гаджета обойтись не удается). Наша цель в том, чтобы спальня стала максимально тихим и умиротворяющим уголком без ярких ламп, хлама и будоражащих электронных устройств (таких как телевизор, компьютер, планшет, телефон и т. д.). Пусть свет будет приглушенным. Создавайте себе сонное настроение. Когда вы настроитесь на нужную волну, организм сам начнет подавать сигналы, что уже готов отправляться на боковую.