«Двухпартийная диета» для оптимального здоровья
Исцеление – это дело времени, но иногда это также дело возможности.
Наши вкусовые рецепторы были у нас похищены! Вы только оглянитесь вокруг – со всех сторон нам вещают, чем именно мы должны питаться. Громче всех, разумеется, говорит пищевая промышленность. Производители продуктов питания, рестораны и магазины постоянно атакуют нас рекламой, пропагандирующей конфеты, сладкие газировки, хлопья для завтрака, картошку фри и пищу быстрого приготовления, продавая один вредный для здоровья продукт за другим. Рекламные изображения еды выглядят настолько вкусно и аппетитно, что стоит нам увидеть их по телевизору, на рекламных щитах и растяжках, да даже на автобусах и трамваях, как у нас тут же, словно мы собаки Павлова, начинается обильное слюноотделение. А ведь именно этого и добиваются продовольственные компании. Они дрессируют нас, чтобы мы тянулись к их продукции, доставая из кошелька миллиарды долларов для удовлетворения своей тяги ко всей этой рекламируемой дряни.
Инженеры-технологи, работающие в пищевой промышленности, понимают гораздо больше о том, как именно еда вызывает привыкание, чем ничего не подозревающие обыватели, и умело манипулируют человеческим мозгом, его поведением, спросом и предложением. Современное общество только начинает осознавать разрушительные последствия развернувшегося антипитательного Армагеддона[18]. Никогда раньше в своей истории человечество не сталкивалось с подобным бедствием. Только в последние 50 лет (или около того) из-за стремительной атаки средств массовой информации, глобального роста производства продуктов питания, способности в течение длительного времени хранить пищу, а также возможности генетически модифицировать продукты питания мы с вами стали жертвами того, что изначально предназначалось природой для укрепления здоровья и поддержания жизни человека.
Плачевным результатом этого порочного круга из тяги к нездоровой пище и кратковременного удовлетворения потребности в еде стала безобразная неразбериха под названием «традиционный рацион питания современного человека».
Из-за высокого содержания сахара, вредных жиров, глютена, искусственных подсластителей, различных наполнителей и прочих ингредиентов, лишенных всяческой питательной ценности, наш рацион питания медленно, но верно убивает нас, награждая диабетом, ожирением, болезнями сердца, нарушениями пищеварения, болезнью Альцгеймера, депрессией, угасанием когнитивных функций мозга, аутоиммунными заболеваниями и некоторыми разновидностями рака.
То, что мы едим, делает нас толстыми, медленными и тупыми.
Но все-таки многие из нас по разным причинам (кто-то из-за лишних килограммов, а кто-то – потому что страдает от диабета) решают покончить с безрассудным питанием и начинают питаться более правильно, отказываясь от вредной еды, чтобы обеспечить организм пищей, которая будет по-настоящему его питать, способствовать профилактике различных заболеваний, а также придавать сил и энергии. Решив очистить свои кладовые от неправильной еды, вы вернете себе власть над своими вкусовыми рецепторами. Больше вредная пища не будет разрушать ваш мозг, а живот перестанет расти от мучных продуктов! Начав питаться осмысленно и соблюдая программу сбалансированного питания, вы научитесь правильно выбирать продукты, которые оптимально подойдут именно для вашего организма.
Как только вы примете твердое решение похудеть и начать правильно питаться, дальше все будет проще простого – избегай вредной пищи, ешь полезную. Так ведь?
Однако тут-то все и начинает усложняться. Вам продолжают говорить, чем именно вы должны питаться, только на этот раз советы раздает индустрия диетического питания. Несмотря на то что занимающиеся этим вопросом люди чаще всего руководствуются исключительно самыми добрыми намерениями, их советы зачастую противоречат друг другу и вводят простых обывателей в замешательство. В действительности за последние десять (или около того) лет индустрия диетического питания разделилась на два лагеря с разными взглядами, из-за чего людям постоянно приходится выбирать одну из двух крайностей пищевого спектра: растения или белки.
Порой споры насчет того, что лучше, белки или растения, гораздо более ожесточенные, чем политические или религиозные дебаты! Они выглядят детской забавой по сравнению с истошными криками сторонников разных точек зрения в вопросе правильного питания. Каждая из сторон упорно сражается за свою правду, с пренебрежением или со снисхождением относясь к позиции другой «партии», как-то умудряясь находить подходящие для подтверждения своей правоты доказательства.
Результатом всех этих споров о правильном питании стал полный хаос в диетологии. В то время как специалисты по питанию продолжают пререкаться между собой, людям, которые хотят питаться здоровой и полезной пищей и поддерживать нормальный вес своего тела, приходится скакать туда-сюда между диаметрально противоположными теориями и диетами. Люди не знают, чему верить, не понимают, что можно есть, а что нельзя.
В действительности же, как это происходит со многими вещами в нашей жизни, правильное здоровое питание не ограничивается только этими двумя возможными альтернативами, так как в крайностях не может быть абсолютной истины.
Единственно верное решение – это разумная золотая середина. Лично я снимаю шляпу как перед растительной, так и перед белковой диетой. В каждой из них есть что-то хорошее, что можно позаимствовать. Польза вегетарианства заключается в том, что растительная пища богата важнейшими фитохимическими соединениями и микроэлементами, которые укрепляют здоровье сердца и снижают риск развития многих других болезней. Кроме того, разумеется, растения практически не содержат вредных для здоровья насыщенных жиров. Белковая же диета хороша тем, что она невероятно ускоряет процесс похудения, улучшает тонус, концентрацию внимания, ограничивает потребление простых углеводов, а также помогает держать уровень сахара в крови на низком уровне. Белки – это питательные вещества, способствующие максимальной производительности, а также стимулирующие остроту ума и физическую выносливость.
Однако ни один из этих подходов не является идеальным способом питания и определенно не может быть назван единственным.
Здоровые люди нуждаются в огромном разнообразии продуктов питания (в том числе в растениях и животных белках), прошедших минимальную технологическую обработку и отличающихся максимальной питательной плотностью.
Доктор Лорен Кордейн, специалист по эпохе палеолита и преподаватель Университета штата Колорадо, провел тщательное исследование 229 различных сообществ охотников-собирателей. В результате ему удалось прийти к следующим потрясающим выводам: оказывается, что ни одно из изученных им древних сообществ не питалось одними только растениями. Это стало еще одним доказательством того, что сама природа создала людей так, чтобы они питались в том числе и животными белками.
Чтобы у большинства людей появилась наконец реальная возможность добиться крепкого здоровья и похудеть, настало время преодолеть расхождения во взглядах между вегетарианцами и любителями мяса.
На самом деле организму глубоко плевать, какой точки зрения в вопросах питании вы придерживаетесь. Он действует практично, как это делаем мы с вами. Когда дело касается еды, организму нужно то, что ему нужно. Мы с вами всеядные существа. Это означает, что мы нуждаемся в питательных веществах из всех натуральных и полезных для здоровья источников, в том числе и из животного мяса. Точно так же мы нуждаемся и в огромном разнообразии питательных веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения всех цветов радуги.
Если мы сосредоточимся только на вошедших в последние годы в моду «пищевых идолах», избегая при этом «демонов пищевой индустрии» (с современной точки зрения), то тем самым не сделаем ничего хорошего для своего организма.
Для оптимального здоровья нам нужен весь спектр пользы, имеющейся как в натуральной качественной животной пище, так и в органической необработанной пище растительного происхождения. Еду не следует рассматривать как выбор между «божествами» и «демонами».
Еда – это топливо, которое поддерживает в нас жизнь. Диета Омни опирается на полученные учеными-диетологами знания о том, как именно еда влияет на наш организм и на работу нашего мозга, так что она поможет вам выбрать для себя самое оптимальное питание.
Диета, в которой есть все
Данная диета включает в себя все, что нужно нашему организму для нормального, полноценного функционирования, а также, в случае необходимости, для борьбы с болезнями. Это простой, основанный на научных данных план питания, который способен в полном объеме обеспечить нас всеми необходимыми питательными веществами, содержащимися в натуральной растительной пище, а также оптимальным количеством высококачественных белков, необходимых для поддержания остроты ума, максимальной работоспособности мышечной ткани и всех внутренних органов.
Особенностью этой диетической программы является то, что количество овощей, фруктов, орехов, семян, рыбы и постного мяса – продуктов, которые дают организму все необходимое для его максимально эффективной работы, хорошего здоровья и оптимального похудения, – идеально сбалансировано.
Рацион питания, на 70 % состоящий из растительной пищи и на 30 % из белков (в том числе животного происхождения), восполняет запасы энергии человека, кардинально снижает риск развития многих болезней, оптимизирует работу мозга и гормонов, способствует значительному похудению, а также оздоровлению организма изнутри.
Вот как это выглядит на столе: огромная порция салата из разноцветных свежих овощей, украшенная кусочками авокадо и посыпанная орехами и семенами, займет добрую половину вашей тарелки; слегка обваренная растительная пища (например, это может быть тушеная цветная капуста с базиликовым соусом) займет 20 % места на тарелке; а постная белковая еда животного происхождения (100–200 граммов), например лосось, составит оставшиеся 30 % вашей тарелки.
Эта программа сбалансированного питания сочетает в себе самое лучшее из двух миров – растительной и белковой пищи, – так что вам не придется выбирать между крепким здоровьем и стройной талией.
Разработанная мной «двухпартийная» диета стала результатом тщательного изучения вопросов диетологии в совокупности с годами личного и профессионального опыта. На протяжении почти 10 лет своей жизни я занималась вопросами расширения собственных знаний в сфере диетологии, работая с известными врачами, специализирующимися в области медицины функциональных расстройств и питания. А совсем недавно я принимала активное участие в разработке «Плана Дэниэла» – программе, созданной пастором церкви Сэддлбек, которая стала одной из самых масштабных акций, когда-либо проводимых религиозной организацией. «План Дэниэла» помог 15 тысячам людей похудеть более чем на 125 тонн!
Работая бок о бок со своим мужем, доктором Дэниэлом Аменом, чья лечебная методика, основанная на самых передовых знаниях в области неврологии, произвела настоящий переворот в понимании работы головного мозга, я своими глазами видела, как сбалансированное питание, состоящее на 70 % из растительной пищи и на 30 % из белковой, исцеляет людей от серьезнейших заболеваний, изменяет поведение генов и ускоряет процесс похудения.
Я не просто проповедую подобный подход к питанию, я им живу. Благодаря этой диете сейчас я, в возрасте 43 лет, здоровее, чем когда бы то ни было ранее в своей жизни. А уровень содержания глюкозы, триглицеридов, холестерина и гормонов в крови у меня полностью нормализовался.
Эта программа питания изменила не только мою жизнь, но и жизнь огромного числа людей, с которыми мне посчастливилось общаться. Точно так же она может полностью изменить и вашу жизнь!
Данная диета представляет собой идеальный баланс растительной и белковой пищи, ведь обе эти пищевые группы играют очень важную роль в здоровом рационе питания, поэтому я часто называю ее «двухпартийной диетой». Давайте подробнее разберем, почему это именно так, каким образом и растения, и белковая пища способствуют укреплению здоровья человека. Начнем с белков. А затем поговорим о том, какую пользу приносят нашему организму продукты питания растительного происхождения.
Познакомьтесь с Тамарой – суперзвездой методики похудения
Когда Тамаре было 32 года, от ее былого здоровья практически ничего не осталось – суставы были постоянно распухшими, кожа на костяшках пальцев трескалась и кровоточила каждый раз, когда она меняла подгузник своему ребенку, а когда женщина поднималась по лестнице, спину пронизывала стреляющая боль. Тамара очень уставала, все больше и больше спала днем и не могла слишком долго работать или много времени подряд проводить на ногах. «Мне было совестно за то, что я никогда не водила своих детей в парк, чтобы они могли поиграть на солнышке», – признавалась женщина.
Ее вес перевалил за 93 килограмма, маркеры воспаления достигли необъяснимо высокого уровня, содержание же триглицеридов и холестерина в крови, а также кровяное давление были невероятно высокими, а концентрация в организме витамина D достигла опасно низкого уровня. Врачи не знали, чем помочь женщине, – анализы показывали наличие ревматоидного артрита, целиакии (непереносимость белков, содержащихся в злаках), болезни Крона (хроническое воспалительное заболевание кишечника) и слизистого колита (воспаление слизистой оболочки кишечника). Ежедневно Тамара проводила в туалете по несколько часов, мучаясь от болезненной диареи. И так продолжалось уже несколько лет!
После того как ей выписали кучу новых лекарств, в том числе статиновые препараты для борьбы с повышенным холестерином, Тамара впала в отчаяние. Ей не хотелось начинать принимать очередные лекарства! Молодая женщина хотела быть здоровой ради себя и своих детей, однако не имела ни малейшего представления, с чего ей начать.
Тогда Тамара позвонила мне. Она уже слышала про «двухпартийную» диету, но никак не могла решиться пойти на серьезные перемены в своей жизни. Однако теперь женщина дошла до критической точки.
После того как я подробно рассказала Тамаре о принципах питания, она осознала, что на протяжении всей своей жизни буквально травила свой организм. И как только женщина начала питаться правильно, организм отреагировал незамедлительно.
«Я стала выполнять рекомендации Таны и была уверена, что потребуется по меньшей мере несколько недель, прежде чем я увижу хоть какие-то изменения, – вспоминает Тамара. – Однако прошло всего два дня, и состояние моего здоровья уже начало улучшаться. Впервые за многие годы у меня был нормальный стул! Как всего два дня нормального питания и употребления пищевых добавок смогли положить конец мучительным бесконечным страданиям?» – удивляется женщина.
За первые полтора месяца Тамара похудела на 10 килограммов, при этом не занимаясь спортом, а еще через две недели ее вес стал меньше уже на 13,5 килограмма. Более того, результаты анализов полностью нормализовались, а боли в суставах практически перестали давать о себе знать. «Теперь я живу без боли, мне гораздо спокойнее, а качество моей жизни улучшилось во много раз, – поделилась со мной Тамара своей радостью. – И это произошло практически в мгновение ока!» За год женщина похудела почти на 27 килограммов!
Лечебная сила белков
Белки играют важнейшую роль в нормальном росте и функционировании клеток, тканей и органов всего нашего организма. После воды белки занимают второе место по содержанию в теле человека.
Употребление белков в пищу помогает достичь баланса гормонов, отвечающих за обмен веществ, и способствует избавлению человека от чувства голода. Кроме того, белки заставляют организм вырабатывать гормон пептид YY (пептид тирозин-тирозин), который повышает чувствительность к лептину – гормону сытости.
Именно лептин дает знать нашему головному мозгу, что мы съели достаточно и пора остановиться.
Также белки способствуют производству в организме глюкагона – гормона, стабилизирующего уровень глюкозы в крови и предупреждающего упадок сил – то есть с точностью до наоборот выполняющего работу инсулина. После того как вы съедите порцию богатой белками пищи, вы будете дольше испытывать чувство сытости и сожжете гораздо больше калорий, чем если бы вы перекусили чем-нибудь, наполненным сахаром и быстрыми углеводами. Я отношусь к белкам как к своего рода лекарствам, которые следует принимать каждые три‑четыре часа: они должны быть включены практически в каждый ваш прием пищи.
Из-за специфики процесса метаболизма белков в организме они действительно ускоряют процесс избавления от лишних килограммов. Среди всех макронутриентов (витаминов и минералов) именно на усваивание белков организму требуется тратить больше всего энергии. Богатая белками пища с низким содержанием углеводов вызывает метаболическое состояние под названием «кетоз», при котором организм сжигает в качестве топлива свой собственный жир, вместо того чтобы использовать для этого поступившие вместе с едой углеводы. Кетоз (процесс сжигания жира, инициируемый организмом при дефиците углеводов) приводит к образованию веществ под названием «кетоны». И хотя кетоны и способствуют снижению аппетита, тем не менее они могут привести к плохому запаху изо рта, тошноте, подагре, проблемам с почками (у людей с предрасположенностью) и к другим неприятностям со здоровьем в случае, если их уровень в крови остается завышенным в течение слишком длительного промежутка времени.
Белки обеспечивают организм необходимыми ему аминокислотами.
Наши мышцы, кожа, волосы, многие гормоны, нейромедиаторы и другие составляющие организма нуждаются в регулярном и стабильном поступлении аминокислот, необходимых для поддержания оптимального здоровья. Некоторые из них (в которых нуждается наш организм) он в состоянии вырабатывать сам, однако далеко не все. Те аминокислоты, которые наше тело не способно производить самостоятельно, должны поступать вместе с пищей, и никак иначе. Эти органические соединения получили название «незаменяемые». Так как организм не может откладывать их для использования на перспективу, они должны быть постоянно включены в наш рацион питания и регулярно поступать в организм с едой.
Растительная пища, такая как орехи, семена, бобовые культуры и некоторые злаки, содержит только часть из 20 разновидностей аминокислот, в которых мы нуждаемся. Что касается рыбы, курятины и большинства видов мяса, то эти продукты содержат все виды аминокислот. То же самое касается и незаменимых жирных кислот, в которых нуждается наш организм, однако самостоятельно производить их не может.
Тест: Сколько белка нужно вам?
Большинству людей необходимо от 45 до 100 граммов белка в день, в зависимости от веса тела и метаболических потребностей организма. А это не так уж и мало! Чтобы определить, какое именно количество белка в день должно стать вашей нормой, вооружитесь калькулятором и выполните следующую пошаговую инструкцию.
1. Средний ежедневный уровень потребления белка для здорового человека должен составлять приблизительно от 0,8 до 1,0 грамма белка на каждый килограмм веса. Так что для начала вам необходимо взвеситься, чтобы определить свой вес в килограммах.
2. Теперь умножьте свой вес на количество белка, приходящееся по норме на каждый килограмм. (Для себя я использую верхнюю планку диапазона – 1,0 грамм на килограмм веса – так как постоянно нахожусь в движении. Если вы тоже ведете физически активный образ жизни, то немного дополнительного белка не повредит. Если же вы менее активны, то 0,8 грамма на килограмм веса будет более чем достаточно.) Полученное число и будет вашей дневной нормой употребления белка.
3. Теперь разделите это число на количество приемов пищи в течение суток, чтобы вычислить, сколько именно белка вам следует съедать за раз.
Вот пример расчета для очень активного человека весом 68 килограммов.
1. Вес тела составляет 68 килограммов.
2. Умножаем 68 на 1,0 – получаем 68 граммов.
3. Делим 68 на 5 (три полноценных приема пищи плюс два перекуса) и получаем 13,6 – можно смело округлить до 14. Это значит, что человек весом в 68 килограммов, который питается пять раз в день, должен во время каждого приема пищи употреблять по 14 граммов белков. (См. пример здорового меню на стр. 320–324, 348–351).
Итак, если белки полезны для нашего организма, то получается, что чем больше их есть, тем лучше? А вот и нет! Высококачественные белки играют решающую роль в формировании и сохранении крепкого здоровья, однако, если ими злоупотреблять или употреблять белковую пищу низкого качества, это может нанести организму серьезный вред.
Наше тело просто не предназначено для того, чтобы перерабатывать очень большое количество белковой пищи.
Злоупотребление белками приводит к увеличению окислительного стресса и стимулирует процесс развития воспаления в организме, что способствует старению клеток, невозможности исправления поврежденных ДНК и развитию различных заболеваний.
Кроме того, чрезмерное употребление белков может сильно навредить почкам и печени, ведь эти органы выводят из организма побочные продукты усваивания белков, вычищая его, а когда в рационе их слишком много, то наши «санитары» попросту оказываются перегруженными.
Зачастую люди, основу рациона питания которых составляют животные белки, отдают предпочтение совсем не тем разновидностям мяса. И вместо того чтобы покупать наиболее полезное для здоровья, натуральное высококачественное мясо, выбирают более дешевое, обработанное и копченое, которое содержит чрезмерное количество жира, соли, сахара и наполнителей, обладая при этом низкой питательной ценностью. Кроме того, нередко люди покупают мясо животных, выращенных в промышленных условиях, которое содержит на 30 % больше пальмитиновой кислоты (разновидность вредного для здоровья насыщенного жира), чем мясо птицы и скота, выращенных в естественной среде на подножном корме. А ведь пальмитиновую кислоту связывают с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Да, конечно, натуральное органическое мясо животных дороже того, что производится в промышленных условиях, но оно определенно стоит вкладываемых в него денег. Какую цену вы готовы заплатить за то, чтобы хорошо себя чувствовать и снизить риск развития различных болезней?
Пожмите руку белкам
Самый простой способ определить, какое количество белка следует съесть во время трапезы, заключается в том, чтобы использовать ладонь своей руки (за исключением пальцев) в качестве ориентира. Если вы «пожмете руку» белкам, то получите именно то, что вам нужно.
Больше всего в высокобелковом рационе питания меня беспокоит тот факт, что при чрезмерном употреблении белков становится практически невозможно получить достаточное количество питательных веществ (содержащихся в натуральной растительной пище), которые придают организму силы и помогают бороться с болезнями. В высокобелковом рационе питания для таких продуктов попросту не остается места – особенно это касается людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.
Растительная пища – источник полезных веществ
Наука ясно дает нам понять: растительные продукты питания, особенно овощи, невероятно полезны для человека, ведь они обеспечивают наш организм огромнейшим разнообразием фитохимических соединений, ферментов, витаминов и минералов, необходимых для поддержания крепкого здоровья.
Растительная пища предупреждает и снижает воспалительные процессы в организме благодаря содержанию различных соединений, отвечающих за ослабление воспалительной реакции. А ведь чрезмерное воспаление способствует развитию болезней сердца и сосудов, артрита, различных расстройств пищеварения, рака, болезни Альцгеймера, гипертонии и многих других малоприятных заболеваний.
Именно растительная пища поддерживает здоровье организма на клеточном уровне.
Соединения, входящие в состав растений, способны помочь восстановлению поврежденных участков ДНК. Это очень важно, так как вырождение ДНК может привести к раку, хроническим болезням и различным расстройствам, связанным с процессом старения. Так, к примеру, в брокколи и других представителях семейства крестоцветных, а также в различных травах и специях, таких, например, как куркума, содержится сульфорафан – вещество, принимающее самое что ни на есть активное участие в восстановлении клеточной ДНК. Кроме того, растительная пища способствует естественному апоптозу, процессу самопрофилактики развития рака, который наш организм осуществляет посредством запрограммированной гибели злокачественных клеток.
Растения, содержащие белки
Многие люди удивляются, когда узнают, что в растительной пище также содержатся и белки. К примеру, шпинат практически на 50 % состоит из белков (если исключить содержащуюся в нем воду) – в двух чашках шпината (85 граммов) содержится более трех граммов белка. Брокколи, кочанная капуста, цветная капуста, листья салата, китайская капуста, ростки бамбука, грибы, цукини относятся к овощам со значительным содержанием белка.
Орехи и семена, такие, например, как миндаль, макадамия (австралийский орех) и кешью, тоже являются превосходными источниками растительного белка. Заметьте, я не стала упоминать арахис или арахисовое масло. Дело в том, что арахис на самом деле относится не к орехам, а к бобовым растениям и содержит большое количество омега-6 жирных кислот. Однако основная проблема с арахисом заключается в том, что он чрезвычайно сильно подвержен заражению болезнетворными микроорганизмами во время роста и хранения, что может, в свою очередь, привести к заражению человека аспергиллами (плесневыми грибами). Они выделяют яд – афлатоксин, который выступает в роли мощного канцерогена. Если вы очень уж любите арахисовое масло, то попробуйте использовать вместо него другие ореховые пасты. Например, миндальная паста или паста из орехов кешью будет куда более здоровым выбором, к тому же эти продукты прекрасно сочетаются с овощами.
Растительная пища напрямую влияет на поведение генов. Как уже говорилось ранее, заложенные в нас генетические характеристики могут включаться и выключаться в зависимости от воздействия внешних факторов – окружающей среды, питания, лекарственных препаратов и пищевых добавок. Некоторые гены способны активизировать развитие таких заболеваний, как диабет, рак, болезни сердца. Если такие гены оказываются помечены вследствие сложного процесса под названием «метилирование», то они могут быстро перестать быть здоровыми генами и начать стимулировать развитие болезни. Однако тот же самый процесс может протекать и в обратную сторону, позволяя «плохим» генам учиться вести себя так, словно они «хорошие». На процесс метилирования очень сильно влияет описанный ранее эпигеном человека. (Как вы помните, эпигеном включает в себя все химические вещества, окружающие человека, и состоит из всех соединений, входящих в состав употребляемой пищи, медикаментов, наркотиков, пищевых добавок, токсинов из окружающей среды и так далее, воздействующих на нашу ДНК.) Если вы будете следить за своим эпигеномом, поддерживая здоровье проблемных генов, то тем самым снизите вероятность того, что они активизируются и запустят процесс развития болезни. Уже давно доказано, что многие соединения, входящие в состав растительной пищи, играют важную роль в поддержании спящего состояния генов различных заболеваний.
Овощи и другие продукты растительного происхождения содержат в своем составе широчайший спектр разнообразных фитохимических соединений, которые укрепляют здоровье и стимулируют работоспособность практически каждой клетки нашего тела.
Антиоксиданты помогают бороться с вредоносными свободными радикалами и предупреждают развитие болезней, связанных с накоплением окислительного стресса. Различные питательные вещества, такие как цинк, селен, железо, медь, фолиевая кислота, витамины А, С, Е и В6, которыми богаты растения, поддерживают в боеспособности иммунную систему, а также способствуют такому жизненно важному процессу, каким является детоксикация (очищение) организма. Кроме того, было доказано, что полифенолы (это огромная группа растительных химических соединений) обладают эффектом кардиозащиты (снижают давление крови и предупреждают окисление липопротеинов (класс сложных белков) низкой плотности), хемозащиты (борются с различными видами рака) и нейрозащиты (способствуют изолированию и выведению из головного мозга отходов жизнедеятельности, связанных с развитием болезни Альцгеймера). Все перечисленные витамины, минералы и прочие питательные элементы в изобилии присутствуют в растительной пище.
Продукты растительного происхождения укрепляют и здоровье нашего мозга. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в растениях – особенно во фруктах и овощах всех цветов радуги, – защищают мозг от окислительного стресса и негативного воздействия свободных радикалов, что помогает поддерживать остроту ума, защищает от развития различных заболеваний головного мозга и угасания его когнитивных функций.
Если растительная пища так полезна – а, можете мне поверить, это действительно так и есть, – так почему всем нам не стать вегетарианцами? Одна из причин вам уже известна – это белки. Наш организм нуждается в таких белках, которые нельзя получить из продуктов растительного происхождения. И хотя растительная пища действительно содержит белки (а некоторые растения по-настоящему богаты ими), но использовать растительную пищу в качестве единственного источника белков будет непоправимой ошибкой.
Орехи, семена, некоторые злаки, фрукты и овощи содержат только некоторые из 20 различных видов аминокислот, в которых мы нуждаемся. И ни в одном растении нет сразу всех видов аминокислот, и ни в одном растении на планете (за исключением зелено-голубых водорослей, да и то этот вопрос до сих пор остается весьма спорным) не содержится таурин (аминоэтансульфокислота) – чрезвычайно важная для человека аминокислота, участвующая во многих обменных процессах организма. В то же время рыба, птица и большинство видов мяса содержат все необходимые организму человека аминокислоты. Только этот факт сам по себе уже является достаточно убедительным аргументом в пользу того, что людям от природы уготовано съедать по крайней мере небольшое количество животного белка.
Человеку, чтобы полностью удовлетворить необходимую потребность в аминокислотах с помощью растений, необходимо точно знать, какие именно аминокислоты содержатся в тех или иных растениях, а также в каких именно органических соединениях нуждается ваш организм в тот или иной момент, чтобы функционировать слаженно и гармонично. В ином случае вам придется регулярно съедать огромное количество самых разных необработанных растительных белков.
А выполнить все вышеперечисленные условия весьма непросто. Более того, такое питание способно даже навредить вам, потому что стоит хотя бы разок ошибиться, как организм останется без жизненно необходимых ему именно в этот момент аминокислот. И кроме того, придется думать, откуда взять таурин, которого нет в растениях. Так зачем же рисковать и устраивать аминокислотную лотерею, если можно получать все необходимые аминокислоты разом вместе с рыбой, мясом или птицей? Тем более что для этого не понадобится очень много животного белка.
Во многих видах мяса и рыбы содержатся и другие чрезвычайно важные питательные элементы.
Ключевые витамины и минералы, такие как железо, цинк, йод, витамин А (в чистом виде), витамин В12 и витамин D, преимущественно содержатся именно в животной пище.
А наш организм нуждается во всех этих элементах, так как не способен производить их самостоятельно. Да, многие овощи и фрукты действительно содержат в том или ином виде некоторые из таких соединений. К примеру, в растительной пище есть бета-каротин – разновидность витамина А. Однако для того, чтобы этот бета-каротин преобразовался в доступную для использования организмом форму витамина А, он должен пройти обработку солями желчных кислот, для чего, в свою очередь, следует съесть немного жира (так как именно благодаря этому печень начинает выделять эти самые соли желчных кислот). Таким образом, при соблюдении исключительно растительного рациона питания, чтобы обеспечить организм необходимым для его оптимального функционирования и здоровья количеством витамина А, требуется в пять‑шесть раз больше бета-каротина.
Так же и с другими питательными веществами. Например, считается, что цинк, хотя он и содержится в соевых бобах, орехах и бобовых растениях (в гораздо меньшем количестве, чем в животном белке), гораздо хуже усваивается из растительной пищи по сравнению с животной. А фитиновая кислота, присутствующая в соевых бобах и других бобовых растениях и злаковых культурах, привязываясь к молекулам минералов, снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов, приводя тем самым скорее к дефициту, чем к удовлетворению потребностей организма в этих микроэлементах. Помимо прочего, необходимо учитывать и тот факт, что многие люди испытывают проблемы с усвоением злаков (особенно если их потреблять в количествах, необходимых для получения достаточной питательной ценности), что может привести к целому ряду проблем со здоровьем (об этом подробнее будет рассказано ниже – в третьей части под названием «Неправильные продукты»). Еще одним примером является витамин D, который образуется в нашем организме под воздействием солнечного света, но найти его можно исключительно в продуктах животного происхождения. Также его можно употреблять в виде пищевых добавок (что, кстати, является отличным решением проблемы дефицита этого витимина), однако предпочтительнее, конечно, получать как можно больше всех питательных веществ непосредственно с употребляемой пищей. Так как многие люди не проводят достаточно времени на солнце, а в солнечный день стараются защитить свою кожу солнцезащитным кремом, то лучшим источником витамина D для них будет животная пища (особенно яичные желтки и морепродукты). Получается, что по всем вышеперечисленным причинам каждому из нас чрезвычайно необходимо регулярно съедать некоторое количество белков именно животного происхождения, поскольку растения попросту не в состоянии дать организму в полной мере все, что ему нужно.
И не стоит забывать про омега-3 жирные кислоты, которые, с моей точки зрения, являются одними из самых важных питательных веществ. Наш организм нуждается как в омега-3, так и в омега-6 жирных кислотах. Обе эти группы относятся к незаменимым жирным кислотам – а это означает, что они поступают к нам исключительно с едой или пищевыми добавками, так как организм не умеет их вырабатывать самостоятельно. Однако между этими кислотами есть ключевая разница. Омега-6 жирные кислоты выступают в роли своеобразной педали газа – они ускоряют воспалительный процесс в организме, в то время, как омега-3 жирные кислоты служат, исходя из этой же аналогии, тормозом, так как снижают уровень воспаления. Организм должен уметь запускать воспалительную реакцию время от времени, но только в нужном количестве и только при возникшей необходимости, например в случае травмы или болезни. Однако порой он заходит слишком далеко, в результате чего воспаление становится хроническим – в нашем теле словно постоянно горит медленный огонь, который никак не удается потушить. Этот процесс начинает наносить вред иммунной системе, артериям, нервным клеткам и внутренним органам. В конечном счете все это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, артриту, аутоиммунным расстройствам, астме, раку, а также к нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера.
По правде говоря, как бы вы ни старались, у вас не получится удовлетворить потребности своего организма в омега-3 жирных кислотах с помощью одной только растительной пищи. Вегетарианцы частенько заявляют, будто льняное масло является эффективным и вполне достаточным источником омега-3 жирных кислот, однако научные исследования этого не подтверждают. Более того, льняное масло способствует развитию воспаления, что никак нельзя назвать полезным для организма качеством.
На данный момент самым эффективным источником омега-3 жирных кислот является рыба.
Сегодня на рынке появляются новые пищевые добавки на основе водорослей, которые подают определенные надежды в плане ресурса, содержащего омега-3 жирные кислоты, но здесь есть одна проблема: некоторые такие пищевые добавки оказывают на отдельных людей токсичное воздействие.
Вегетарианцы получают вместе с растительной пищей огромное количество омега-6 жирных кислот, что только усугубляет дефицит омега-3 жирных кислот, а не способствует улучшению ситуации. Переизбыток омега-6 жирных кислот при недостаточном потреблении омега-3 жирных кислот приводит к возникновению вредоносного воспалительного процесса во всем организме. Поэтому каждый человек обязательно должен есть рыбу (или в самом крайнем случае употреблять пищевые добавки на основе рыбьего жира). Исторически соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе человека составляло 1:1 или 1:2. Изменение рациона питания, которое повлекло за собой и изменение состояния здоровья людей, происходило поэтапно. Некоторые из этих перемен пошли нам на пользу, в то время как другие были не такими уж и хорошими. Расцвет эры земледелия привел к тому, что у людей появилась возможность делать запасы продовольствия и культивировать злаки. Промышленная революция, которая произошла вскоре после сельскохозяйственной, открыла для человечества невиданные ранее возможности: теперь у людей появилась возможность выращивать, упаковывать, транспортировать и хранить продукты в таких масштабах, которые раньше было даже представить сложно. Впервые в истории еды оказалось в изобилии. Со временем рекламодатели совместно с представителями пищевой промышленности, отвечая потребностям покупателей, стали все больше и больше облегчать процесс приготовления и хранения пищи (особенно в развитых странах, где стремление к максимальному удобству заложено в самой культуре и менталитете).
Так какое же отношение имеет все вышесказанное к омега жирным кислотам и воспалению? А вот какое: чтобы упакованные продукты могли как можно дольше храниться на полках, в них стали добавлять консерванты и обработанные растительные масла, богатые омега-6 жирными кислотами, что очень сильно способствует развитию воспалительного процесса в организме. В результате соотношение жирных кислот в рационе человека от пропорции 1:1 превратилось в соотношение 1:20 в пользу омега-6 жирных кислот! Такое резкое изменение, произошедшее за невероятно короткий промежуток времени, вызывает неподдельный ужас.
Однако давайте на время вернемся к вопросу о количестве белков животного происхождения в нашем рационе питания. Многие люди, отказавшиеся от мяса, вместо него съедают огромное количество сои, злаков, макаронных изделий и хлеба. Бытует мнение, будто все эти продукты являются обезжиренными и натуральными, но на деле они могут привести к массе неприятностей, как мы это увидим с вами дальше, в третьей части – «Неправильные продукты». Даже у людей, чей вес находится в пределах нормы, эти продукты могут способствовать повышению уровня содержания холестерина или триглицеридов в крови.
Избыточное (а в некоторых случаях даже умеренное) потребление злаков может вызвать повреждение внутренних стенок кишечника, снизив тем самым усвояемость витаминов и минералов, играющих решающую роль в поддержании крепкого здоровья и долголетия.
Одним из крайних проявлений этого болезненного процесса является целиакия, болезнь, представляющая собой аутоиммунное расстройство, при котором организм атакует стенки кишечника при употреблении человеком глютена, вещества, содержащегося в пшенице и некоторых других злаковых культурах. Однако некоторые из этих продуктов питания вызывают проблемы, которые не настолько уж и очевидны. Повышенное потребление сои и злаков может привести к возникновению хронического воспаления, спутанности сознания, усталости и развитию пищевой аллергии. Таким образом, в «заменителях» животного белка, являющихся частью вегетарианского режима питания, на самом деле нет ничего хорошего для здоровья вашего организма.
Семь причин избегать сои
Соя представляет собой растительную пищу с высоким содержанием белка – звучит отлично. А является ли она частью данной диеты?
Несмотря на то что соя – очень распространенный продукт питания, который используется как в растительном, так и в высокобелковом рационе, существует немало поводов для того, чтобы держаться от нее подальше.
• Практически все соевые продукты изготавливаются из генетически модифицированных соевых бобов. (ДНК таких продуктов тем или иным способом подвергается изменению. Подробнее об этом вы сможете прочитать в третьей части – «Неправильные продукты».)
• Тофу (соевый творог), темпе (соевый сыр), соевое молоко и другие продукты питания из сои подвергаются сильнейшей технологической обработке. И если органические тофу и темпе в небольших количествах не принесут вам вреда, то другие продукты питания на основе сои, например заменители мяса, содержат различные вредные для здоровья ингредиенты, в том числе обработанные растительные масла и консерванты, способствующие развитию воспаления в организме.
• Соя содержит огромное количество омега-6 жирных кислот, которые усиливают воспалительный процесс.
• Соевое молоко содержит значительное количество сахара, который нужен для того, чтобы скрыть естественный резкий вкус сои.
• Соевое молоко заставляет печень вырабатывать инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1 – гормон, напоминающий по своей структуре инсулин), который ускоряет процесс старения организма. Было проведено более 1900 различных научных исследований, подтвердивших связь между ИФР-1 и некоторыми видами рака.
• Некоторые соевые продукты питания содержат вещества, напоминающие по своей структуре гормон эстроген (так называемый женский половой гормон). Эти вещества, привязываясь к рецепторам эстрогена, могут привести к раннему половому созреванию у детей, а также к снижению содержания тестостерона (это основной мужской половой гормон) у мужчин.
• Продукты, изготовленные с использованием сои, содержат вредные для здоровья белки – лектины, хотя в тофу и темпе их меньше благодаря процессу ферментации, которому их подвергают, чем в других продуктах питания из сои.
• Если вы решили сделать сою основным источником белка в своем рационе питания, то обязательно покупайте исключительно органические соевые продукты. Идеальный вариант – небольшое количество цельных продуктов (соевых бобов) или их ферментированных разновидностей (тофу или темпе).
Растительная и высокобелковая диета. Доводы «за» и «против»
МНЕНИЕ ПАЦИЕНТА О ДИЕТЕ
«Я получила бесценную информацию о правильном питании, восстановлении здоровья и научных данных, лежащих в ее основе. Теперь я точно знаю, на что нужно обращать внимание, когда изучаю упаковку и принимаю решение по поводу выбора продуктов, которые попадут на мой стол. Теперь я ем только полезную для здоровья пищу, в том числе огромное количество листовой зелени.
Я полностью поменяла свои пищевые пристрастия. Сведя к минимуму занятия спортом (я восстанавливалась после операции на плече), я умудрилась похудеть на целых 7 килограммов. Я в неописуемом восторге от того, насколько более здоровой я себя чувствую! Мне еще предстоит приложить немало усилий, чтобы добиться желаемого результата, однако я на верном пути».
Дебби
Углеводы могут быть и полезными
Среди сторонников высокобелкового рациона питания слово «углеводы» считается ругательством. Тем не менее позвольте мне заявить раз и навсегда: углеводы нам не враги. Они необходимы для поддержания жизни. В то же время следует различать между собой простые и сложные углеводы.
Простые углеводы, к которым относятся сахар, хлеб (заметьте, любой хлеб, а не только белый – подробнее об этом позже), макаронные изделия, шлифованный рис, картофель и выпечка, отличаются низким содержанием клетчатки, приводят к скачкам уровня глюкозы в крови, вызывают сопротивляемость инсулину и провоцируют воспалительную реакцию организма. Более того, некоторые виды таких продуктов в процессе технологической обработки оказываются практически полностью лишены какой-либо питательной ценности.
Простые углеводы представляют собой мгновенный источник энергии.
Вам может показаться, что это хороший признак, однако поверьте мне на слово – это очень и очень плохо! Порция моментально поступающей энергии, вызывающей резкий всплеск уровня сахара в крови, за которым тут же незамедлительно следует скачок уровня инсулина, в конечном счете приводит к резкому падению уровня глюкозы, из-за чего человек начинает чувствовать себя заторможенным, и ему хочется съесть очередную порцию быстрых углеводов. Говоря простыми словами, употребление в пищу простых углеводов и сахара (в любом виде) приводит к появлению и развитию зависимости от сладкого!
Мало кто знает об этом больше, чем Джули – член одной из моих учебных групп по программе сбалансированного питания, которая недавно преодолела свое навязчивое пристрастие к сахару. «Я всегда питалась довольно-таки правильно (как я думала!), однако определенно злоупотребляла сладким», – вспоминает Джули. Как только она начала придерживаться этой диеты, стала чувствовать себя гораздо лучше – и ей понравилось это состояние. «Теперь я гораздо реже чувствую себя заторможенной. Это просто невероятно, насколько прояснился мой разум и как заметно улучшилась моя память», – говорит женщина.
Простые углеводы увеличивают уровень содержания триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛНП), одновременно с этим снижая количество липопротеинов высокой плотности (ЛВП), что негативно отражается на холестериновом составе крови. Кроме того, простые углеводы обладают способностью заглушать сигналы, посылаемые мозгу гормонами голода и сытости – грелином и лептином, которые отвечают за то, чтобы человек понимал, когда пора остановиться и отложить вилку в сторону. Чем больше простых углеводов и сахара вы едите, тем голоднее становитесь – простые углеводы не позволяют организму понять, когда он насытился, так что вы будете продолжать есть все больше и больше, и вам будет хотеться делать это еще и еще… Таким образом, вы будете потреблять огромное количество вредных для организма калорий с минимальной питательной ценностью. Простые углеводы – это не просто пустые калории. Это вредные калории. Вот чем приходится расплачиваться сладкоежкам за свою вредную привычку!
Однако есть и хорошие новости: как только вы откажетесь от сахара, ваша тяга к сладкому тоже сойдет на нет. За очень короткое время исключения из рациона сахара и простых углеводов (обычно это всего несколько дней) гормоны начинают стабилизироваться. Сигналы сытости и голода начинают поступать вовремя, и гормоны работают так, как надо. Вы начинаете наслаждаться вкусом настоящей (необработанной) пищи. Фрукты кажутся слаще, а овощи намного ароматнее и вкуснее. Вы больше не будете зависеть от огромного количества соли, которое требовалось вам ранее для того, чтобы почувствовать вкус еды. Кроме того, отказавшись от сахара и очищенных углеводов, которые приводят к потере концентрации внимания, вы почувствуете, что вам стало проще сосредоточиться, для того чтобы выбрать самые полезные для организма продукты питания.
Сложные углеводы по сравнению с простыми – это как земля и небо.
Сложные углеводы обеспечивают организм необходимой ему энергией быстрее, чем белки и жиры, однако делают это гораздо более гармонично и стабильно, чем простые углеводы и сахар.
Сложные углеводы содержатся в необработанных продуктах растительного происхождения, таких как овощи. Как правило, натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, богаты клетчаткой, ферментами и другими питательными веществами, и вместо того, чтобы приводить к скачкам уровня сахара в крови, они дают организму стабильный уровень энергии, избавляя от резких подъемов и спадов, от которых ему приходится страдать каждый раз, когда он имеет дело с простыми углеводами.
Причисляя все углеводы – вместо того чтобы выделить из них только простые – к вредным для организма человека, противники употребления углеводов «вместе с водой выплескивают и ребенка».
Если вы купились на идею о том, что здоровью вредят все без исключения углеводы, то тем самым отказались от пищи, содержащей спасительных питательных веществ больше, чем любые другие продукты питания. А ведь именно по этой причине сторонники белковой диеты призывают есть мало растительной пищи – она же содержит эти самые страшные углеводы!
Это непозволительная ошибка!
Нужно уметь проводить четкую грань между различными видами углеводов, признавая огромнейшую ценность богатой сложными углеводами растительной пищи и одновременно с этим понимая, какой вред может наносить организму сахар и простые углеводы. Сторонники высокобелковой диеты об этом забывают. С растительными диетами ситуация прямо противоположная: вегетарианцы зачастую едят слишком много простых углеводов и сахара, уделяя слишком мало внимания белковой пище. Это может привести к повышению уровня инсулина и кортизола, что, в свою очередь, может способствовать быстрому старению организма, потере мышечной массы и образованию внутреннего брюшного жира, делающего внешне неприглядным любого человека. Вот почему вегетарианцы зачастую имеют рыхлый живот, даже если они худые в целом.
Я рекомендую вначале полностью исключить из своего рациона сахар и простые углеводы, а затем, в долгосрочной перспективе, употреблять их только изредка и в небольших количествах. Это может звучать непосильной задачей, однако на деле добиться этого гораздо проще, чем вы можете себе представить. Поначалу, когда вы перестанете есть сахар и простые углеводы, вы обязательно почувствуете сильное желание полакомиться чем-нибудь сладеньким или мучным. Однако пройдет всего пару дней, как это желание начнет притупляться. Поверьте мне на слово! Как только вы полностью откажетесь от хлеба, злаков, шлифованного риса, мучного и сладкого и замените все это постным мясом, полезными жирами и огромным количеством свежих натуральных овощей, ваше углеводное помешательство быстро начнет сходить на нет. Вы не будете скучать по этой наивреднейшей пище, так как будете есть разнообразные вкуснейшие и полезнейшие продукты, лелея при этом мысль о том, что тем самым пополняете свои жизненные силы и боретесь с болезнями. Вместо того чтобы быть рабом простых углеводов, вы будете активно и с энтузиазмом каждый день укреплять здоровье своего организма.
Хотя клетчатка формально и относится к углеводам, она отличается от простых или сложных углеводов тем, что человеческий организм не может ее переварить. Но это не означает, что она нам не нужна, – несмотря на то что клетчатка проходит через весь пищеварительный тракт практически нетронутой, она играет активную роль в нормализации здоровья человека.
Клетчатка, содержащаяся в пище, облегчает процесс дефекации (опорожнения) и снижает риск развития рака толстого кишечника. Она помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Когда человек потребляет в пищу богатые клетчаткой продукты – такие, как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, стручковая фасоль, цветная капуста, сельдерей и сладкий картофель (в кожице одного корнеплода сладкого картофеля клетчатки содержится больше, чем в целой миске овсяной каши!), – чувство сытости наступает гораздо быстрее и при этом длится дольше, помогая тем самым стабилизировать уровень глюкозы в крови.
Клетчатка оказывает влияние практически на каждый этап пищеварительного процесса.
Пищу, богатую клетчаткой, как правило, приходится дольше пережевывать, благодаря чему вы едите медленнее. А это дает гормонам сытости время для того, чтобы связаться с мозгом. В желудке клетчатка впитывает воду, создавая объем, что может увеличить время пребывания пищи в желудке. Чем дольше она не покидает пределы желудка, тем более сытым чувствует себя человек и тем меньше вероятность скачков уровня сахара в крови, что происходит, когда еда переваривается быстро и кровь буквально накачивается глюкозой. В тонком кишечнике и на протяжении всего пути до прямой кишки клетчатка стимулирует движение перевариваемой пищи, одновременно с этим придавая объем будущим каловым массам. Именно здесь и начинается процесс ферментации (жизненно важный для здоровья кишечника процесс), главную роль в котором играет как растворимая, так и нерастворимая клетчатка.
Растворимая клетчатка (содержащаяся в таких продуктах, как яблоки, ягоды, семена льна, а также в пищевых добавках) является «пищей» для полезных бактерий кишечника. В результате такого взаимодействия пребиотиков (компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют ее рост и жизнедеятельность) укрепляется здоровье нашего желудочно-кишечного тракта. А если полезным бактериям ЖКТ достаточно питания, значит, они смогут вытеснить вредные бактерии, вызывающие различные болезни и мешающие нормальной работе иммунной системы нашего организма. Здоровая микрофлора кишечника, помимо прочего, отвечает еще и за производство некоторых витаминов, таких, например, как витамин К и некоторые витамины группы В, а также укрепляет иммунитет.
Нерастворимая клетчатка не настолько эффективно способствует процессу ферментации, однако выполняет очистительную функцию, удаляя из кишечника все шлаки. Кроме того, она способствует тому, чтобы жизненно важные продукты ферментации клетчатки равномерно распределялись по всему толстому кишечнику.
Наша программа сбалансированного питания придает огромное значение различным овощам, которые обеспечивают организм значительным количеством как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Тем не менее, даже если вы начали придерживаться данной диеты, не будет лишним добавить в свой утренний смузи (овощной или фруктовый коктейль) или в стакан воды перед сном пищевые добавки с содержанием клетчатки (особенно если вы страдаете от сопротивляемости организма инсулину или имеете повышенный уровень холестерина в крови).
Фрукты – источник плохих или хороших углеводов?
Фрукты относят к полезным для здоровья углеводам. Однако из-за высокого содержания сахара в большинстве видов фруктов их влияние на здоровье организма оценить не так-то просто. В отличие от полуфабрикатов и простых углеводов, таких как белый хлеб и столовый сахар, большинство фруктов содержат компоненты, помогающие бороться с болезнями: клетчатку, витамины, минералы и различные ферменты. Но, помимо этого, фрукты содержат и натуральный сахар. По сути, основной причиной того, что фруктовые соки не стали частью этой диеты, является то, что сахар в них достигает огромной концентрации, но при этом они лишены важнейшего компонента фруктов – клетчатки. Когда дело касается фруктов, то секрет успеха заключается в том, чтобы сбалансировать пользу от их употребления с риском получить слишком много сахара.
Для поддержания этого баланса я рекомендую большинству людей, особенно в самом начале соблюдения диеты, ограничивать себя в употреблении фруктов, съедая не более половины чашки (это приблизительно одна порция) в день. Почему? Дело в том, что у многих существует зависимость от сахара, а чрезмерное количество фруктов только питает эту зависимость. Количество фруктов в рационе можно будет увеличить после завершения первого этапа диетической программы.
Наиболее оптимальными для употребления фруктами являются органическая клубника, черника, малина и ежевика – эти ягоды оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, обладая при этом огромной питательной ценностью по сравнению с такими богатыми сахаром фруктами, как бананы и ананасы.
Кроме того, в ягодах содержатся особые вещества, способствующие укреплению здоровья мозга и помогающие освобождать его от отходов жизнедеятельности клеток в ходе процесса под названием «аутофагия» (словно маленькие пакмены[19], они пожирают накопившиеся токсины).
Не забывайте про жиры!
Рассуждая про белки и углеводы, нельзя забывать, какое влияние – как в хорошем, так и в плохом смысле – могут оказывать на здоровье организма и развитие различных болезней жиры, также входящие в состав нашего рациона питания.
Подобно углеводам, жиры за последние 10 лет (или около того) были многократно прокляты специалистами по правильному питанию. Даже многие медицинские работники считали, что все жиры без исключения только и делают, что вредят организму. Общественности было сказано: «Если вы будете есть жирную пищу, то неминуемо потолстеете». Подобная идеология достигла пика своей популярности в начале 80-х, когда зародилась мода на обезжиренные продукты питания. Представители пищевой промышленности узрели в этом возможность неплохо поживиться и завалили полки супермаркетов всевозможными псевдодиетическими товарами, начиная от обезжиренного сыра и заканчивая обезжиренным печеньем. Люди охотно проглотили такую наживку (несмотря на то что вкусовые качества этих продуктов зачастую оставляют желать лучшего), однако, к глубочайшему удивлению, желающим похудеть с помощью обезжиренной пищи так и не удалось этого сделать. Более того, многие стали еще толще.
Нехороший секрет индустрии обезжиренного питания заключается в том, что после удаления из того или иного продукта жира его место заполняется огромным количеством сахара, соли и всяких наполнителей, лишенных какой бы то ни было питательной ценности, – это единственный способ сделать обезжиренные продукты более-менее сносными на вкус или даже аппетитными. Ирония заключается в том, что по сравнению с обычными продуктами их обезжиренные аналоги зачастую содержат аж на 30 % больше калорий, не говоря уж о дополнительном количестве сахара и соли. А для того чтобы разобраться в полном списке всех ингредиентов, понадобится научная степень по органической химии. Люди же наивно полагают, что, выкладывая деньги за обезжиренные продукты питания, они делают выбор в пользу своего здоровья, в то время как на самом деле пичкают себя едой низкого качества, которая в действительности намного вреднее натуральных продуктов с полноценным содержанием жира.
Этот грязный секретик обернулся для населения нашей планеты поистине глобальной катастрофой! Неудивительно, что уровень ожирения среди населения резко подскочил по сравнению со статистикой начала 80-х. Мода на обезжиренные продукты питания стала одним из самых ужасных событий не только для талии, но и для здоровья огромного числа людей.
Люди не толстеют от разумного количества полезных для здоровья жиров. И точка. Эти жиры необходимы для поддержания нормальной работы сердца и мозга, а также для общего здоровья организма и даже для эффективного похудения. Если исключить из своего рациона все жиры без разбору, то тем самым вы рискуете лишить себя жизненно важных жирных кислот, таких, например, как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Эти жирные кислоты не просто незаменимы – они жизненно необходимы нашему организму. Однако он не способен производить их самостоятельно, поэтому может получить только вместе с пищей или пищевыми добавками.
Помешательство на обезжиренных продуктах привело к тому, что уровень потребления жирных кислот резко снизился, что привело к значительному росту случаев развития у населения болезней сердца, а также увеличению количества спортсменов, умерших от внезапной остановки сердца.
Стараясь осознанно питаться обезжиренной пищей, люди сократили потребление жирной красной рыбы, орехов и семян, авокадо и других натуральных продуктов питания, которые от природы богаты незаменимыми жирными кислотами, так эффективно помогающими бороться с различными болезнями.
Ограничение потребления полезных жиров на самом деле только вредит нашему организму, так как он нуждается в них для выполнения многих ключевых функций (в то время как жиров, используемых для жарки, трансжиров и некоторых видов насыщенных жиров нужно избегать). Подобно белкам, полезные жиры стимулируют выброс гормона пептид YY, способствующего наступлению чувства сытости. Кроме того, организм использует полезные жиры для хранения энергии для будущего применения, построения здоровых клеток, поддержания надлежащей работы головного мозга, предотвращения повреждений, связанных с окислительным стрессом и различными дегенеративными заболеваниями, а также для производства гормонов. Кроме того, жир необходим организму для усвоения и хранения витаминов, минералов и других питательных веществ (поэтому нельзя принимать пищевые добавки вместе с пищей, содержащей незначительное количество полезных жиров). А еще человек для предотвращения потери мышечной массы в процессе похудения нуждается в достаточном количестве регулярно поступающих в организм вместе с пищей полезных жиров (особенно омега-3 жирных кислот).
Подобно многим другим важнейшим вопросам, касающимся оптимального питания, всеобщий восторг по поводу обезжиренных продуктов был связан также и со слишком упрощенным восприятием научных данных, лежащих в основе подобного подхода. Давайте сделаем шаг назад и постараемся разобраться, как именно различные виды жиров влияют на наше с вами здоровье. Как и в ситуации с углеводами, жиры бывают плохими и хорошими.
Омега-3 жирные кислоты. Представители этого семейства жиров определенно относятся к полезным. Омега-3 жирные кислоты играют решающую роль для нормального функционирования и здоровья организма. Мозг человека нуждается для своей полноценной работоспособности в некоторых разновидностях незаменимых омега-3 жирных кислот, таких как ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты в изобилии содержатся в рыбе, такой, например, как лосось и семга.
Было доказано, что именно дефицит омега-3 жирных кислот связан с угасанием с возрастом когнитивных функций мозга у людей, с развитием психологических расстройств, депрессией, перепадами настроения и нейропатией (покалывание в кистях и стопах).
Точно так же вышеназванные жирные кислоты необходимы и для оптимальной работы иммунной системы организма, и для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, для здоровья суставов и кожи, нормального зрения, а также для эффективного заживления ран.
Особенно важную роль омега-3 жирные кислоты играют для беременных женщин, так как вносят свой вклад в процесс развития у плода глаз, мозга и становления его иммунной системы.
Ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры также относят к полезным жирам, так как они способствуют поддержанию здоровья сердца и головного мозга, а также незаменимы для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации процесса свертывания крови, надлежащего контроля над уровнем сахара в крови и снижения концентрации липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Существует две разновидности ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Оба класса данных жиров в разумных количествах должны присутствовать в рационе питания здорового человека. Отличным источником обеих жировых групп являются такие растительные продукты питания, как орехи, семена и оливковое масло. Как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры способствуют снижению уровня ЛНП (плохого холестерина) и увеличению уровня ЛВП (хорошего холестерина). Однако, несмотря на то что этот элемент рациона питания во многом полезен для человека, необходимо тщательно следить за употребляемым количеством. Дело в том, что эти жиры отличаются огромной калорийностью, так что если вы будете поедать их бесконтрольно, то запросто можете удвоить или утроить свою дневную норму потребления калорий, даже не заметив этого, что вернет вас к тому, с чего вы начали: огромным жировым складкам, от которых надо избавляться.
Омега-6 жирные кислоты. Эти жиры тоже необходимы организму, однако в переизбытке они способны нанести серьезнейший вред – так что их одновременно можно назвать и полезными, и вредными. Омега-6 жирные кислоты содержатся в большинстве растительных масел (соевом, подсолнечном, кукурузном и рапсовом), а также во многих жареных блюдах, хлопьях для завтрака и цельнозерновом хлебе. Омега-6 жирные кислоты способствуют укреплению здоровья мышечной ткани, однако употребление их в избыточном количестве может стать большой проблемой, так как в этом случае вся польза от омега-3 жирных кислот в рационе сойдет на нет.
Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот – это 2:1 (и не больше, чем 3:1). Большинство людей, питающихся продуктами, богатыми растительными маслами с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, потребляют их до 20 раз больше, чем омега-3 жиров – это более чем пугающее соотношение. Такая пропорция выливается в непрекращающийся воспалительный процесс, который сильно увеличивает риск развития болезней сердца, рака, диабета и ряда других серьезнейших заболеваний. Было доказано, что при соблюдении надлежащего соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе питания уровень триглицеридов в крови снижается, а также происходит профилактика окисления ЛНП (процесс окисления ЛНП наносит артериям огромный урон).
Самый лучший способ сбалансировать содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот – это есть поменьше продуктов, в состав которых входят омега-6, и побольше пищи, богатой омега-3, такой как красная рыба и морские водоросли.
Некоторые продукты питания растительного происхождения, например семена льна и листовая зелень, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК) – омега-3 жирную кислоту, которая частично трансформируется в ЭПК и ДКГ. Тем не менее, так как подобное преобразование затрагивает только лишь порядка 5 % от общего количества съеденной АЛК, не стоит полагаться на растения как на основной источник этих незаменимых жирных кислот. Мясо животных, выращенных на подножном корме и в условиях свободного выгула, на 4–6 % состоит из ЭПК и ДКГ и содержит гораздо меньше омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров, чем подобного рода продукция промышленного производства.
Если вы не уверены в оптимальном для себя уровне потребления омега-3 жирных кислот, то всегда можете подстраховаться с помощью пищевых добавок на основе рыбьего жира.
Насыщенные жиры. Эти жиры могут быть как вредными, так и полезными. Несмотря на то что многие привыкли считать их плохими жирами, наука пока не определилась с тем, какое воздействие они оказывают на здоровье сердца и сосудов. Частично это связано с тем, что существует много разновидностей насыщенных жиров, каждая из которых может воздействовать на организм по-своему. И вот почему.
Стеариновая кислота представляет собой длинноцепочечную жирную кислоту, содержащуюся в мясе и шоколаде. Хотя она и относится к насыщенным жирам, на данный момент не доказано, что она способствует развитию проблем с сердечно-сосудистой системой, которые, как правило, связывают с употреблением насыщенных жиров.
Лауриновая кислота является среднецепочечной жирной кислотой и содержится в кокосовых орехах. Несмотря на свою принадлежность к классу насыщенных жиров, она демонстрирует полезные качества с точки зрения нашего с вами здоровья. Считается, что ей не присущи отрицательные характеристики, приписываемые другим насыщенным жирам. Ученые продолжают исследовать пользу лауриновой кислоты для человека. (Насыщенные жиры из растительных источников, таких как кокосовые или австралийские орехи, кардинально отличаются от насыщенных жиров животного происхождения – подробнее об этом мы поговорим в части «Правильные продукты» (раздел «Прямо с дерева жизни – кокосовое масло».)
Пальмитиновая кислота также является насыщенным жиром. Она безоговорочно относится к вредным насыщенным жирам, так как негативно влияет на холестериновый состав крови и здоровье сердечно-сосудистой системы. Этот жир образуется в печени, когда человек питается большим количеством сахара и простых углеводов. Именно эта кислота образует заветные прожилки жира в мраморном мясе крупного рогатого скота, выращенного на кукурузе.
Миристиновая кислота – насыщенная жирная кислота, присутствующая в большинстве видов животного жира, сливочном масле и некоторых растительных маслах. Существуют свидетельства того, что эта разновидность жира пагубно влияет на здоровье сердца, поэтому употреблять ее следует исключительно в небольших количествах.
Насыщенные жиры на протяжении многих лет были забракованы диетологами из-за связи между потреблением насыщенных жиров и повышенным уровнем холестерина в организме. Тем не менее современные научные исследования рисуют куда более сложную картину, которая требует более полного и подробного объяснения. Исследования различных видов насыщенных жиров показали, что их влияние на уровень холестерина и его состав может сильно отличаться. Более того, было доказано, что полное исключение насыщенных жиров из рациона без добавления в него полезных жиров не способствует укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Некоторые ученые пришли к выводу, что наилучшим подходом, с точки зрения здоровья, будет сокращение потребления некоторых видов насыщенных жиров (особенно пальмитиновой и миристиновой кислот, которые содержатся в молочных продуктах и мясе, особенно животных, выращенных в промышленных условиях), параллельно с этим увеличив содержание в рационе таких полиненасыщенных жирных кислот, как те, что содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах.
Трансжиры. Известны также как трансжирные кислоты и безоговорочно являются вредными для здоровья жирами. На самом деле это самые вредные из всех существующих видов жиров. Они увеличивают уровень ЛНП (плохого холестерина), одновременно с этим понижая концентрацию ЛВП (хорошего холестерина), повышают содержание триглицеридов в крови, а также увеличивают риск развития атеросклероза (потери эластичности стенок артерий) и болезней сердца, равно как диабета и хронического воспаления.
В трансжирах попросту нет ничего хорошего. Они содержатся во многих полуфабрикатах и готовых продуктах питания, а образуются, когда ненасыщенные жиры в процессе технологической обработки меняют свою молекулярную структуру и из жидкого состояния переходят в твердое.
К основным источникам трансжиров относят кулинарный жир, многие виды маргарина, большинство жареных продуктов питания промышленного производства, а также готовую выпечку (пончики, крекеры и всевозможные сладости).
Не стоит слишком сильно радоваться появлению на полках супермаркетов продуктов питания без добавления трансжиров. Дело в том, что согласно государственным нормам трансжиры можно не указывать в описании состава продукта, если их количество не превышает разрешенного предела в 0,5 грамма на порцию. Для многих кондитерских и мучных изделий, вес которых превышает 150 граммов – помните, что в одном изделии может на самом деле быть несколько порций, несмотря на то что большинство людей съедают их за один присест, – это может вылиться в два или даже три грамма трансжиров. Необходимо избегать даже небольшого количества этих чрезвычайно опасных и вредных для здоровья жиров.
Отделяем плохое от хорошего
Данная диета включает в себя оптимальное количество полезных жиров, содержащихся в рыбе, орехах, семенах и авокадо, одновременно с этим ограничивая или вовсе исключая из рациона употребление вредных жирных кислот (особенно жира, содержащегося в мясе выращенных в промышленных условиях животных, трансжиров и омега-6 жирных кислот). Однако во многих высокобелковых диетах подобного разграничения жиров не проводится. Такие программы питания призывают к потреблению обработанных и напичканных жиром продуктов животного происхождения, таких как сыр, жирное и произведенное в промышленных условиях мясо, молоко, йогурт, растительные масла, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Данный подход попросту лишен какого бы то ни было смысла. Ведь подобная пища не только содержит слишком много вредных насыщенных жиров, но зачастую отличается еще и высоким содержанием сахара, нитратов, консервантов и других губительных для здоровья ингредиентов (подробнее об этом мы поговорим в третьей части книги под названием «Неправильные продукты», с. 124, 157). Употребляя в пищу эти продукты, вы практически не оставляете в своем рационе места для растительной пищи с высокой питательной ценностью. В человеке от природы заложено стремление искать максимально жирную пищу (при любой возможности, ведь у древних людей такие моменты случались не так часто, поэтому запасаться организму надо было впрок) – подобный инстинкт помогал выживать в голодные периоды. Однако в современном обществе изобилия, большого количества жаренной на масле и высококалорийной пищи быстрого приготовления этот древний инстинкт делает нас больными и буквально убивает одного за другим. Вот почему так важно разграничивать и различать между собой жиры, которые приносят нам пользу, и жиры, от которых ничего, кроме вреда, не будет. Употребляя в достаточном количестве продукты питания, которые по-настоящему полезны для вашего организма, вы тем самым вытесняете из своего рациона нехорошие и вредные продукты, избавляясь от зависимости, жертвами которой вам помогли стать производители пищевых изделий.
Преклоняясь перед мудростью нашей природы, я призываю вас включать в свой рацион питания только органические продукты животного происхождения.
Настоятельно рекомендую вам покупать исключительно натуральное мясо животных, выращенных на подножном корме и в условиях свободного выгула, которых не пичкали на протяжении всей их жизни антибиотиками и гормонами.
Абсолютное большинство мяса, которое можно встретить на полках наших магазинов, производится в промышленных условиях. Такие масштабные методы производства подразумевают разведение животных в тесных помещениях, где они чрезвычайно ограничены в движении. Как правило, кормят животных смесью из кукурузы, сои и других злаков, вместо того чтобы позволить им пастись на открытых лугах, где можно лакомиться свежей травой и семенами. Подобный рацион питания делает их мясо более нежным и сочным благодаря появлению мраморных жировых прожилок, которыми так гордятся производители, кичась полученной текстурой мяса, и восхищаются потрясающим вкусом рестораторы, так как все это позволяет брать за него дополнительную плату. Однако подобные методы выращивания животных делают их больными и приводят к образованию токсинов, которые накапливаются в жире (тех самых знаменитых мраморных прожилках). Таким образом, выращенная на кукурузе говядина, которой так гордятся фермеры, является одним из самых вредных элементов рациона потребителей такой продукции. Единственное, что в ней хорошего, – это та прибыль, которую получают производители после убоя.
Подобные условия являются для животных неестественными, поэтому они часто болеют и становятся слабыми. Однако у производителей нашлось решение и этой проблемы – для предотвращения болезней их пичкают антибиотиками и гормонами для быстрого роста, а также, в случае, например, с дойными коровами, для производства несоразмерно большого количества молока.
Когда вы лакомитесь сочным кусочком мраморного стейка, приготовленного из мяса вскормленного кукурузой животного, то в ваш организм вместе с жировыми клетками аппетитных прожилок поступают и накопленные в них токсины. Только подумайте об этом: из-за поедания пищи с высоким содержанием сахара и злаков (рациона, который исторически является для человека неестественным) вы получаете те же самые проблемы со здоровьем, от которых страдают и животные, которых заставляют питаться не так, как им было уготовано природой! На ваших ягодицах образуются те же самые мраморные прожилки, а ваша печень постепенно превращается в фуа-гра[20] (жировой метаморфоз печени)! Так что избегайте употребления в пищу мяса животных, которых пичкали антибиотиками и кормили неестественным для них образом. Отдавайте предпочтение мясу животных, вскормленных на подножном корме в условиях свободного выгула, которых не подвергали воздействию антибиотиков и гормонов, и вы получите все белки и питательные вещества, содержащиеся в таком мясе, защитив себя от ненужных насыщенных жиров, гормонов и антибиотиков, губительных для вашего здоровья.
Промысловая рыба, такая, например, как горбуша, кета, нерка, форель, а также креветки – отличный источник белка и питательных веществ.
Вообще морепродукты – это важная часть сбалансированого питания, потому что содержат много белка и других полезных элементов. Также богаты белками и куриные яйца (если у вас нет на них аллергии или пищевой чувствительности, можете смело их есть). К тому же они просты в приготовлении и их запросто можно взять с собой. Только покупайте органические яйца несушек, выращенных в естественной среде и на подножном корме (такие яйца богаты ДКГ).
Лучшие растительные масла
Хотя оливковое и другие виды растительного масла в сыром виде и отличаются потрясающей питательной ценностью, под воздействием высоких температур они окисляются и становятся вредными для организма. Когда растительное масло оказывается сильно разогретым, оно начинает разлагаться, из-за чего теряет свои питательные качества, приобретая токсичные свойства.
Для жарки лучше использовать кокосовое, виноградное либо масло из макадамии (австралийского ореха), потому что у этих растительных масел более высокая, чем у оливкового, так называемая температура вспышки, при которой масло начинает дымиться, разлагаться и, как следствие, терять свою питательную ценность. Но, так как у нас такие виды растительного масла не очень распространены, старайтесь вообще избегать жаренной на масле пищи. Кстати, в большинстве случаев можно и вовсе обойтись без растительного масла, ведь практически все предложенные в этой книге рецепты подразумевают использование для жарки вместо масла овощного бульона. Чаще всего он оказывается для этих целей ничем не хуже.
Для заправки же салатов и других блюд рекомендую покупать органическое нерафинированное масло холодного отжима, полученное при помощи винтового пресса.
Технологическая обработка лишает растительное масло всяческой питательной ценности, превращая его в обычный жидкий жир, который сложно назвать полезным для организма.
Нерафинированное растительное масло можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания.
Держитесь подальше от льняного масла, которое так рекомендуется многими диетическими программами. Научные споры о том, является ли льняное масло достаточным источником омега-3 жирных кислот, не прекращаются до сих пор, однако на данный момент ученым доказать это не удалось. Но доподлинно известно, что льняное масло может способствовать развитию воспалительного процесса в организме. Семена льна чрезвычайно полезны для здоровья, так как содержат лигнин – мощнейший антиоксидант. Однако извлеченное из семян масло провоцирует провоспалительный процесс. Кроме того, несмотря на содержание некоторого количества омега-3 жирных кислот, присутствующие в льняном масле омега-6 жирные кислоты нейтрализуют полезные свойства омега-3 жиров. Итак, семена льна принесут вам пользу, однако к льняному маслу это уже не относится.
Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов
Многие считают, что с помощью высокобелковой или строгой растительной диеты можно добиться невероятных результатов. Однако это не так. Быстрое и эффективное укрепление здоровья происходит благодаря сбалансированному питанию, которое обеспечивает организм всем самым лучшим, что есть в животной и растительной пище. Мы с вами всеядные существа, и природой не было предусмотрено, чтобы мы впадали в крайности и исключали из своего рациона целые группы пищевых продуктов, которые тысячелетиями верой и правдой служили человечеству.
Разработанный мною план питания – 70 % растительной пищи и 30 % постной белковой – обеспечивает организм всеми необходимыми ему питательными веществами, которые только можно извлечь из продуктов питания, чтобы наше тело и мозг хорошо функционировали, а также для гормонального баланса, жизненной силы и энергии, похудения и, конечно же, для борьбы со всевозможными болезнями и для их профилактики.
Я живое доказательство того, что наследственность и уже обнаруженные у вас болячки не являются неизбежной судьбой – все это можно преодолеть. Ведь если взять мою историю болезни и исходить из моей плохой наследственности – я должна страдать от ожирения, диабета, а также хронического рака и многих других проблем со здоровьем. Однако это не так! Данная диета помогла мне и еще тысячам людей вернуть крепкое здоровье и веру в себя.
Подробнее о предлагаемой диетической программе я расскажу в соответствующем разделе этой книги, а также поделюсь с вами некоторыми рецептами простых в приготовлении и вкусных блюд из полезных продуктов (от которых у вас потекут слюнки). Пока же я познакомлю вас лишь с кратким списком продуктов, которыми вы будете питаться, придерживаясь моей диеты.
• Всевозможные свежие овощи, за исключением белого картофеля (а для некоторых – и других растений семейства пасленовых – баклажанов, томатов, овощного перца).
• Фрукты (в ограниченном, особенно вначале, количестве). Лучше отдать предпочтение клубнике, чернике, малине и ежевике.
• Промысловая рыба, мясо птицы и животных, выращенных в естественных условиях.
• Яйца.
• Сырые орехи и семена без добавления соли (рекомендую есть орехи и семена именно в сыром виде, так как при обжарке происходит окисление входящих в их состав масел, а также потеря многих полезных для здоровья качеств).
• Такие полезные растительные масла, как кокосовое, миндальное, виноградное и оливковое, а также масло австралийского ореха.
• Фасоль и чечевица (в ограниченных количествах).
• Свежие и сушеные травы и специи, которые не только придадут вашим блюдам потрясающий аромат, но и будут полезны для вашего здоровья.
• Суперпродукты (например, корнеплоды маки перуанской[21], экстракт ягод годжи[22]; лукума[23] и гранат), которые усиливают процесс оздоровления организма.