Правильные продукты
ИЗ ЭТОЙ ЧАСТИ ВЫ УЗНАЕТЕ:
✓ плохую сторону ограничения калорий;
✓ как не сокращать съедаемые калории и при этом худеть;
✓ про полезные травы и специи;
✓ как побороть слабость к любимой, но вредной еде;
✓ как улучшить свой рацион питания;
✓ про самые полезные продукты.
Глава 1Мнимое ограничение калорий
Есть – это необходимость, однако есть с умом – настоящее искусство.
Аннет начала поправляться, когда ей перевалило за 20. Именно тогда девушка начала сидеть на различных диетах, в результате которых сначала она худела, а затем снова набирала лишний вес – и с каждым годом становилась все толще и толще. Когда Аннет начала посещать занятия по данной диете, у нее было диагностировано преддиабетное состояние, а весила она к тому моменту уже ни много ни мало 148 килограммов.
Однако здоровье и вес женщины были только вершиной айсберга. Больше всего ее беспокоили – и мешали повседневной жизни – боли в мышцах и суставах, из-за которых Аннет чувствовала себя глубокой старухой, хотя на самом деле ей только исполнилось 55 лет.
«Мои мышцы болели каждый день. Особенно невыносимой боль была, когда я вставала с кровати, ходила пешком. Кроме того, к вечеру она усиливалась. Мне постоянно приходилось глотать ибупрофен, чтобы продержаться в течение дня, – поясняла Аннет. – Я передвигалась с таким трудом, словно мне было уже за 80. Как-то раз сослуживец на работе сказал мне, что каждый раз, видя, как я неуклюже встаю со стула, а затем иду, скрючившись в три погибели, он думал: «Ох, бедная Аннет».
Что ж, теперь эта женщина больше ни у кого не вызывает сочувствия. Сострадание сменилось радостью и изумленным восхищением. После того, как Аннет сделала диету Омни своим новым образом жизни, она прошла через удивительные превращения. Всего через 4 дня после начала программы женщина с удивлением обнаружила, что мучившие ее все эти годы боли практически полностью исчезли!
«Одним прекрасным утром, когда я шла от своей машины к офисному зданию, обратила внимание на то, что мои мышцы и суставы не болят так, как это было раньше, – вспоминает Аннет. – Тогда я решила не принимать ибупрофен и посмотреть, как долго смогу протянуть без его помощи».
В тот день она прекрасно обошлась без ибупрофена, равно как и во все последующие дни. «Вот уже больше двух месяцев как я не принимаю ибупрофен, так как боли в мышцах и суставах прошли», – признается Аннет.
И это еще не все: общее самочувствие женщины заметно улучшилось, у нее стало больше сил и энергии, а уровень сахара в крови пришел в норму. «Теперь я намного здоровее и чувствую себя на седьмом небе от счастья. Коллеги по работе замечают, как я изменилась. Как-то раз подруга спросила, не сделала ли я пластическую операцию на лице? Все говорят, что моя кожа просто светится здоровьем. Благодаря этой диете теперь я выгляжу и чувствую себя на много лет моложе!»
Не позволяйте болезням украсть вашу молодость
Подобно Аннет, каждому из нас хочется выглядеть и чувствовать себя моложе, преодолев каким-то образом возрастные изменения своего внешнего вида и ухудшения состояния здоровья. На протяжении всей истории человечества ученые и врачи не прекращали настойчивых попыток открыть источник молодости, здоровья и долголетия. Но ведь загадочный фонтан молодости, описываемый в мифах и сказочных историях, на самом деле не является каким-то волшебным местом, найти которое можно только на карте сокровищ.
Этот источник долголетия находится внутри нашего организма, и каждый в состоянии использовать его для укрепления своего здоровья и избавления от болезней.
И все это стало реально благодаря целому ряду удивительных медицинских находок.
Исследования возможности обратить вспять процесс старения и предупредить развитие болезней распахнули двери ко многим научным открытиям. Одним из них стало обнаружение зависимости между ограничением количества потребляемых человеком калорий и состоянием его здоровья. Выяснилось, что значительное сокращение потребления калорий (на 30–40 %) – даже для людей, которые не подвержены ожирению, – замедляет процесс старения и снижает риск развития различных возрастных болезней.
Но если бы я говорила всем своим клиентам, что все, что им нужно сделать, это есть на 40 % меньше, чем они привыкли, то, скорее всего, они стали бы искать другого специалиста по правильному питанию. Дело в том, что подобный подход был опробован уже во множестве различных диетических программ, и почти никогда не удавалось придерживаться его на протяжении длительного промежутка времени. И когда мои клиенты высказывают свои опасения по поводу того, что провалят эту программу точно так же, как это было с другими диетическими методиками, я напоминаю им, что это те схемы их подвели, а не наоборот! Эта диета не похожа ни на одну из существующих в настоящее время программ. Она разработана так, чтобы ваш организм в изобилии получал продукты питания, помогающие бороться с болезнями. Так что вам не придется голодать и ограничивать калорийность своего рациона питания для борьбы с процессом старения или болезнями, потому что существуют способы заставить ваш организм думать, что вы стали есть намного меньше, хотя на самом деле этого не происходит. Другими словами, когда реально ограничить потребление калорий не удается, всегда можно пойти на хитрость и сделать вид, что вы едите меньше.
Благодаря изменению подхода к питанию и образу жизни можно добиться той же пользы для здоровья, что и при ограничении количества съедаемых калорий, однако при этом вам не придется питаться словно мышке.
Но я забежала немного вперед. Перед тем как начать говорить о мнимом ограничении калорий, давайте вкратце рассмотрим науку, лежащую в основе данного подхода к питанию. И даже если научный метод вам немного чужд, все равно познакомьтесь с ним – это просто захватывает дух.
Около восьми лет назад ученые из Корнелльского университета в Итаке, штат Нью-Йорк (США), обнаружили в своих экспериментальных лабораториях нечто удивительное: подопытные крысы, которых посадили на строгую диету, оказались намного здоровее (и были реже подвержены возрастным заболеваниям), чем животные, которые получали обычное количество пищи. Крысы, питавшиеся как спартанцы, отличались также и долголетием: они жили до двух раз дольше своих сородичей, евших как обычно.
Тогда исследователи задались вопросом: можно ли с помощью рациона питания, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, но при минимальном количестве калорий, способствовать профилактике болезней и увеличению продолжительности жизни у животных, а возможно, даже и у людей?
Ответ на этот вопрос, судя по всему, был утвердительным. Потому что после того самого первого эксперимента ученые по всему миру стали усердно биться над проблемой, озвученной учеными Корнелльского университета, в результате чего появилась новая отрасль исследований – теория «ограничения потребляемых калорий без дефицита питательных веществ». Такие диеты обеспечивают организм всеми необходимыми для жизни витаминами, минералами и другими питательными веществами, сосредоточенными при этом в минимально необходимом для поддержания жизни количестве калорий. Ученые кормили подобным образом многих различных животных: мышей, крыс, собак, обезьян и даже насекомых – мух дрозофил, а также дождевых червей.
И все исследователи наблюдали невероятный результат: когда животные питались богатым всеми необходимыми полезными веществами рационом, но с ограниченным количеством потребляемых калорий, они реже оказывались подвержены таким возрастным заболеваниям, как рак, ожирение, диабет, аутоиммунные расстройства и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, такие животные жили дольше, чем их сородичи, питавшиеся менее скромно.
Когда ученые обнаружили этот потрясающий положительный эффект ограничения количества потребляемых калорий у животных, то начали планировать проведение подобных исследований на людях, чтобы понять, удастся ли добиться аналогичных результатов.
В ходе одного из таких экспериментов – проекта под названием CALERIE (который продолжается и в настоящее время) – добровольцы с нормальным весом тела или с незначительным избыточным весом согласились на протяжении двух лет употреблять на 25 % меньше калорий, чем обычно. Ученые постоянно следят за различными биологическими параметрами (биомаркерами, которые являются индикаторами болезней и общего состояния здоровья) участников этого исследования, чтобы понять, оказывает ли на них ограничение количества потребляемых калорий хоть какое-то влияние.
Результаты этого исследования только начинают поступать, однако на данный момент уже удалось выяснить, что ограничение количества потребляемых калорий у участников исследования подавляет проявление биологических маркеров такого серьезного заболевания, как гипертония.
Обратная сторона ограничения потребления калорий
К сожалению, пока полученные результаты подобного рода исследований не смогли полностью удовлетворить ученых, поэтому им пришлось приступить к поискам более оптимального решения проблемы здоровья и долголетия. Дело в том, что ограничение потребления калорий влечет за собой некоторые серьезные последствия. Резкое снижение количества (необходимого для достижения существенного положительного результата у людей) потребляемых калорий может привести к падению уровня тестостерона, снижению либидо, нарушениям менструального цикла, сокращению мышечной и костной массы (что, в свою очередь, вызывает уменьшение выносливости), а также к падению центральной температуры тела, из-за чего люди могут начать мерзнуть больше обычного. К тому же, несмотря на пользу ограничения потребления калорий для людей с избыточным весом и ожирением, на худых людей подобное питание может влиять по-другому.
Существуют свидетельства того, что ограничение калорий может оказывать на людей с нормальным весом тела даже губительное воздействие.
Есть и другая проблема. Для людей с нормальным весом снизить количество потребляемых калорий на 30 или 40 % может оказаться весьма непростой задачей. (Тем не менее если у вас избыточный вес и вы привыкли постоянно переедать, то уменьшить количество съедаемых калорий на 30 % или даже больше может быть весьма неплохим решением, по крайней мере пока вы не добьетесь нормального веса тела.) Конечно, ограничить количество потребляемых калорий для сидящих в клетке мышей, которым выделяют определенные порции пищи, проще простого – ведь этим животным не приходится на протяжении всего дня принимать решения по поводу своего питания, они не ходят в ресторан с друзьями и не подвержены постоянному соблазну из-за повсеместной рекламы различных продуктов питания, а также не имеют доброжелательных членов семьи, которые считают вкусную домашнюю выпечку олицетворением любви и заботы.
Так что же делать, если вы хотите получить всю пользу от ограничения количества потребляемых калорий и при этом не изнурять себя строгими диетами, из-за которых постоянно хочется есть?
Я точно знаю, что для этого нужно, однако позвольте для начала поведать вам историю про парочку толстых горилл.
Без ума от печенья
Бебак и Моколо – два самца западной равнинной гориллы, которые обитают в зоопарке Кливленда. Когда происходили описываемые здесь события, обоим было немного за 20 (а это относительно молодой возраст для этих животных – в неволе гориллы этого вида живут до 45 лет). Несмотря на то что они едва достигли зрелого возраста, оба страдали ожирением и имели проблемы с сердцем. Кроме того, животные демонстрировали аномальное поведение – срыгивали пищу, чтобы снова проглотить ее, а также выдергивали у себя волосы и ели их. Подобное поведение является неслыханным для горилл, обитающих в дикой природе, равно как избыточный вес и болезни сердца.
В дикой природе эти животные, как правило, умирают от рук браконьеров и острых заболеваний вроде воспаления легких или кишечной инфекции. Хронические же недуги, такие как болезни сердца и диабет, попросту не существуют у горилл, живущих на воле в тропических лесах Южной Африки. Однако в неволе болезни сердца среди обезьян этого рода стали самой распространенной причиной смерти. Подобное противоречие ставило в тупик ветеринаров на протяжении многих лет.
Когда у Бебака и Моколо обнаружили проблемы с сердцем и ожирение, ветеринары решили проанализировать все аспекты жизни этих животных. И вскоре докторам пришло в голову, что на возникновение данных проблем со здоровьем может влиять рацион питания горилл, который отличается от того, что едят их дикие собратья.
В дикой природе гориллы кушают листья и стебли растений, кусты и лозу, а также разнообразные фрукты, орехи и семена. Хотя эти обезьяны и являются преимущественно травоядными животными, иногда они не брезгуют богатыми белками жуками, улитками и пауками, которые попадаются на листьях растений. Кроме того, современные исследователи обнаружили в помете горилл также ДНК других видов обезьян и антилоп, что говорит о том, что гориллы, вероятно, время от времени балуются и мясом. Кстати, взрослый самец гориллы съедает в день до 20 килограммов пищи.
К несчастью, рацион питания большинства живущих в неволе обезьян мало чем отличается от того, что традиционно едят современные люди. Вместо десятков килограммов зеленой травы, пищевых волокон и высококачественных белков живущие в неволе гориллы получают, как правило, лишь несколько порций «питательного печенья», приготовленного из злаков, сахара и крахмала.
Служащие зоопарка Кливленда решили изменить эту ситуацию и заменили эту еду более полноценной пищей, состоящей из овощей, фруктов и такой листовой зелени, как одуванчики, салат ромен (разновидность зеленого салата), стручковая фасоль, эндивий (салатный цикорий) и люцерновое сено.
Наряду с новой диетой было решено также заставить горилл вести более активный образ жизни. С этой целью служащие зоопарка стали раскидывать еду по всей территории вольера, в котором жили гориллы, чтобы им приходилось двигаться в поисках пропитания, вместо того чтобы постоянно сидеть и жевать выданную еду. Таким образом, обезьяны стали 75 % времени проводить в поисках пропитания и его употребления в пищу – практически столько же, сколько тратят на это их дикие собратья.
Результаты этого эксперимента были просто потрясающими. Несмотря на то что в новом рационе было почти в два раза больше калорий, чем в выдаваемом ранее печенье, гориллы начали худеть. За год обе гориллы, которые весили соответственно 195 и 210 килограммов, похудели каждая приблизительно на 30 килограммов – почти на 15 % от своего изначального веса. А проведенные анализы показали улучшение состояния сердца у Бебака, а также замедление процесса развития болезни сердца у Моколо.
Помимо прочего, с новым рационом питания гориллы перестали постоянно отрыгивать и заново проглатывать свою пищу. Исследователи полагают, что животные вели себя подобным образом, потому что печенье вызывало у горилл несварение желудка. Существует еще одна, более печальная, версия – животные отрыгивали пищу, чтобы снова и снова наслаждаться сладким вкусом съеденного печенья. А это указывает на явную пищевую зависимость от сахара или же непереносимость пищи, которая является для горилл неестественной (подобно тому как организмы многих людей реагируют на полуфабрикаты и готовые продукты питания). С выдергиванием волос тоже было практически полностью покончено.
Размышляя о том, каких потрясающих перемен удалось добиться с гориллами, не могу не вспомнить о многих своих клиентах, страдающих от подобных привычек (неконтролируемое выдергивание волос и срыгивание пищи). Я постоянно задаюсь вопросом, были ли гориллы действительно неврастениками или же неестественный для них рацион, состоящий из обработанных злаков, сахара и крахмала, попросту отравлял их организм.
Подобно гориллам, у людей тоже наблюдается увеличение частоты развития хронических заболеваний и некоторых неестественных моделей поведения вместе с ростом доли в их рационе питания продуктов, подвергшихся технологической обработке.
Еще одно любопытное наблюдение: ветеринары обратили внимание, что где-то на протяжении недели Бебак и Моколо выражали явное недовольство тем, что их лишили полюбившегося сладкого печенья. Однако точно так же, как это происходит с людьми, с которыми я занимаюсь, вскоре гориллы смогли через это пройти, избавились от тяги к сладкому и начали идти на поправку. Неделя брюзжания выглядит незначительным неудобством по сравнению с наградой в виде здорового сердца и менее выраженного невротического поведения.
Вдохновившись результатами диетического эксперимента с Бебаком и Моколо, многие другие зоопарки в США и Канаде перестали кормить горилл прежним образом в надежде на благоприятные последствия для своих подопечных.
Готовы ли вы потерпеть две недели и приложить необходимые усилия для того, чтобы стать свидетелями собственных подобных перемен к лучшему? Несколько дней вы можете испытывать чувство раздражения и усталости, а также непреодолимую тягу съесть что-нибудь сладенькое. Однако вскоре, подобно Бебаку и Моколо, вы сможете преодолеть это состояние, чтобы начать свой путь к крепкому здоровью!
Примиритесь со зверем внутри себя
Да, нам есть чему поучиться у этих обезьян. Кстати, у людей и горилл практически идентичный пищеварительный тракт и ДНК. Поэтому неудивительно, что человек, который питается подобно дикой горилле, чувствует себя и выглядит прекрасно. Такой рацион гораздо полезнее для нас, чем то, чем питается среднестатистический современный житель нашей планеты – огромным количеством продуктов, способствующих ожирению, болезням сердца, раку и диабету.
Есть так, как это делает горилла в своей естественной среде обитания, проще простого. Не переживайте – вам не придется целыми днями заниматься поисками пропитания или есть улиток, и, изменив образ жизни, вы не начнете остервенело колотить себя кулаками в грудь. Для того чтобы ваш рацион походил на тот, каким питается горилла, он всего лишь должен на 70 % состоять из растительной пищи – свежеприготовленных овощей, овощного сока, небольшого количества фруктов, орехов и семян, а на 30 % из высококачественной постной белковой пищи. Гориллы не едят бобы или злаки! В то время как злаки и бобовые растения стали основой нашего рациона питания. Поэтому отказ от некоторых из этих продуктов с использованием других в качестве «приправ» является необходимым условием в деле поддержания общего здоровья вашего организма и долголетия. (Подробнее об этом вы прочтете в главе «Правда о злаках, молочных продуктах, сое и кукурузе», с. 179.)
Другими словами, вам нужно соблюдать «двухпартийную» диету.
Выберите для приема пищи какое-то одно место (мотивационное послание)
Есть потрясающий способ побороть привычку бесконтрольно перекусывать перед телевизором, в кровати или за компьютером. Выберите у себя дома одно-единственное место для приема пищи – думаю, для большинства людей идеальным вариантом станет кухонный стол. Отныне вы будете есть и даже перекусывать только здесь. Выбор одного-единственного места для употребления еды означает, что, если вам захочется покушать во время выполнения какого-нибудь другого занятия, у вас не будет другого выхода, кроме как прийти на кухню и сесть за стол. Благодаря такой хитрости вам будет гораздо проще осознанно контролировать, что именно и в каком количестве вы кладете себе в рот.
Если в выбранном вами месте для еды находится телевизор, то сделайте себе одолжение и выключите его, когда будете кушать. Дело в том, что, когда вы во время еды смотрите телевизор, это способствует бесконтрольному употреблению пищи, поэтому питаться осознанно в такой ситуации становится практически невозможно.
Питаясь по моему методу, вы получите все, что нужно организму для его оптимального функционирования и крепкого здоровья: высококачественные белки, углеводы с низким гликемическим индексом, стимулирующие работу мозга питательные вещества, противодействующую болезням зелень, а также жизненно важные ферменты, фитохимические элементы и антиоксиданты.
Предлагаемый мною рацион питания способствует эффективному и незаметному для вас снижению количества потребляемых калорий – в результате чего вы удивительным образом будете худеть, оставаясь при этом довольными и жизнерадостными. Увеличив объем съедаемой пищи за счет употребления большого количества овощей (они невероятно питательны и при этом отличаются пониженной калорийностью, поэтому вы должны есть их как можно больше), вы будете есть чаще и следить за гормональным балансом (а для этого необходимо максимально ограничить употребление сахара и кушать достаточно белков и растительной пищи). В результате ваша тяга к нездоровой еде постепенно пропадет, причем произойдет это на самом деле быстрее, чем вы даже могли бы себе представить. Таким образом, вы будете съедать меньше калорий, даже не заметив этого.
Поймите и запомните раз и навсегда – качество вашего рациона питания играет в вашей жизни огромное значение.
Когда вы начнете питаться так, как это предлагает данная диета (то есть правильно сбалансированной и богатой разнообразными питательными веществами едой), то вскоре обнаружите улучшение концентрации внимания, ощутите повышение мотивации и почувствуете невероятный заряд бодрости! Если же вы будете есть пищу низкого качества, то с вами будет происходить обратное – и вы только еще больше навредите своему здоровью. Поедание всякой дряни не проходит для организма без следа! Даже если вы сократите количество потребляемых калорий, но при этом продолжите питаться продуктами с высоким содержанием сахара и низкой питательной ценностью, то вам вряд ли удастся похудеть – а даже если и получится сбросить пару килограммов, то вскоре вы обязательно столкнетесь с так называемым эффектом плато, когда вес перестает уменьшаться, несмотря на все прикладываемые для этого усилия. Многие люди на самом деле только поправляются, когда питаются подобным образом, а в конечном счете у них появляются признаки развития хронических заболеваний, вызванных дефицитом питательных веществ и повышенным уровнем воспаления в организме. Другими словами, не существует такой вещи, как «пустые калории». Выражение «плохая еда», по сути, является оксюмороном (сочетанием несочетаемого). Вы либо пичкаете себя всякой дрянью, которая способствует появлению и развитию болезней, либо питаетесь нормальной едой, поддерживающей ваше здоровье и хорошее самочувствие. Не нужно быть дипломированным врачом, чтобы понять, что все это время мы с вами питались неправильно!
Вместо того чтобы сокращать съедаемые калории…
Так как же гориллам удалось поправить свое здоровье, поедая в два раза больше калорий? Строгая диета, ограничивающая количество потребляемых калорий, по сути, представляет собой умеренное голодание (как это было доказано выше) и способствует улучшению пяти жизненно важных процессов в организме: стимулирует восстановление поврежденных участков ДНК; замедляет процесс старения клеток (метилирование); способствует нормализации уровня глюкозы в крови; облегчает окислительный стресс; снижает воспаление. Однако сокращение числа съедаемых калорий – далеко не единственный способ добиться подобных результатов. Если контролировать все эти вышеперечисленные процессы с помощью других факторов, которые были изучены исследователями и признаны невероятно эффективными (высококачественное питание, регулярные занятия спортом, здоровый сон, регуляция стресса и употребление пищевых добавок), то наш организм будет получать ту же самую пользу, что и при ограничении количества потребляемых калорий, однако при этом нам не придется голодать подобно лабораторным мышам. Мы сможем питаться как гориллы! Это означает, что наш рацион будет здоровым, сытным и забитым под завязку мощными целительными питательными веществами.
Данная диета помогает бороться с болезнями не меньше, чем методы питания со строгим ограничением калорий, но при этом вам не придется морить себя голодом.
Предлагаемая в этой книге программа питания лишь имитирует ограничение калорий, избавляя вас от необходимости пропускать приемы пищи и мучиться от желания что-нибудь съесть. Соблюдать ее гораздо приятнее, чем ограничивать себя в пище, потому что – давайте не будем лукавить – есть как горилла гораздо приятнее, чем питаться словно мышка. Вместо того чтобы заставлять вас есть все меньше и меньше, эта диета предлагает наслаждаться вкуснейшими натуральными и очень полезными продуктами питания. Разнообразие свежеприготовленной натуральной растительной пищи вкупе с постной белковой едой, чудодейственные травы и специи, а также некоторые тщательно подобранные пищевые добавки сделают вас здоровее, чем когда бы то ни было. Вы не ослышались – с помощью высококачественных продуктов, трав, специй и пищевых добавок, а также таких элементов здорового образа жизни, как занятия спортом, борьба со стрессом и достаточное количество сна, каждый в состоянии достичь отличных результатов. А ведь это гораздо проще, чем постоянно морить себя голодом!
Данная диета – это нечто большее, чем просто способ убрать все лишнее с талии. Это определенный подход, в котором правильное питание сочетается с другими факторами, касающимися вашего образа жизни, чтобы совместными усилиями добиться улучшения пяти перечисленных выше жизненно важных процессов в организме. Эта программа выстилает вам дорогу в более радостную, более здоровую и более длинную жизнь.
Долголетие – это долгая жизнь. Звучит очень здорово, не так ли? Что ж, это действительно так и есть, однако прожить много лет не должно стать вашей единственной целью. Работая медсестрой, я много раз видела, как очень больным людям удавалось отсрочить смертный час на несколько лет, однако эти выигранные у болезни годы зачастую сложно было назвать радостными и плодотворными.
В разное время мне приходилось работать и в травматологии, и в реанимации нейрохирургии, и в отделении, специализирующемся на диализе почек[25]. Кроме того, я неоднократно посещала множество реабилитационных центров.
Мне известны разные способы, с помощью которых в людях можно поддерживать жизнь на протяжении многих лет, зачастую жертвуя при этом качеством жизни. Когда насмотришься, как пациенты страдают от слепоты, ампутации конечностей и инсультов, вызванных разрушительными последствиями диабета, или видишь, как больные живут в течение долгого времени на системе искусственного жизнеобеспечения, мучаясь не только от серьезнейших хронических заболеваний, но и от тяжелейшей депрессии, то начинаешь пересматривать свое отношение к долгой жизни такого качества.
Чего я действительно хочу – и, я уверена, желаете и вы тоже, – так это не просто долго жить, а как можно дольше жить здоровой жизнью, выглядеть и чувствовать себя великолепно, получать от жизни истинное удовольствие и максимально противостоять всем известным болезням.
Соблюдая предлагаемую мною диету, вы не только создаете предпосылки для долголетия, но и делаете все от вас зависящее для того, чтобы сохранить свое физическое и психическое здоровье, – другими словами, жить более длинной, более здоровой и полной энергии жизнью. Разве не этого хочется каждому из нас?
Учимся ставить перед собой цели и достигать их
Ниже хочу привести список упражнений, которые я на своих занятиях предлагаю выполнить своим ученикам. Это очень эффективный способ попрактиковаться в умении ставить перед собой цели и выполнять их, а также брать на себя полную ответственность в случае, если это не удалось.
Для начала выберите пять из перечисленных пунктов, которые вы сможете выполнить в течение следующих двух недель, или придумайте свои собственные цели. Они должны быть конкретными, достижимыми (но не слишком простыми) и полезными для вашего здоровья.
1. Занимайтесь спортом на один день больше каждую неделю.
2. Хотя бы два раза в течение недели тренируйтесь с утяжелителями.
3. Ежедневно выпивайте на один стакан воды больше.
4. Каждый день съедайте на одну порцию (одна чашка) овощей больше.
5. Каждый день ведите дневник питания.
6. Найдите человека, который будет вам помогать достигать намеченных целей.
7. Отчитывайтесь перед ним два раза в неделю.
8. Молитесь или занимайтесь медитацией по пять минут в день.
9. Выпивайте напитки со свежей зеленью два раза в неделю.
10. Посещайте сауну два раза в неделю.
11. Каждое утро записывайте по пять вещей, за которые вы благодарны судьбе.
12. Наставляйте кого-нибудь из своего окружения, кто хочет улучшить состояние своего здоровья.
13. Записывайте все свои маленькие победы в дневник.
14. Пересматривайте свои цели и систему ценностей.
15. Повесьте на видном месте фотографию человека, которым вы восхищаетесь, чтобы перед вами всегда был пример для подражания.
Теперь для дополнительной мотивации сопроводите свои действия возможными последствиями – какую цену вам придется заплатить, если вы не измените своих привычек, разрушающих вашу жизнь? На что вы готовы подписаться в случае, если не выполните данные себе обещания? Выберите что-нибудь малоприятное, однако в той или иной степени полезное если не для вас, так для окружающих.
Самые мотивирующие последствия, которые на моих занятиях оказались наиболее эффективными.
• Пожертвовать конкретную сумму денег в фонд благотворительной организации, которая вам не особо нравится, однако приносит пользу другим людям.
• Поработать в течение определенного количества часов добровольцем в столовой для бездомных.
• В течение двух недель вставать пораньше, чтобы добираться на работу не на машине, а общественным транспортом.
• Сделать работу, за которую обычно платите кому-то другому, например помыть свою машину (при этом все равно заплатив за услугу, как делаете это обычно).
• Провести генеральную уборку в подвале или гараже.
Внесите свой вклад
Алиша – женщина, посещающая мои занятия, – идею о том, что необходимо внести свою лепту, восприняла на полном серьезе. Она поставила перед собой пять целей и усиленно работала над их достижением на протяжении двух недель, пообещав себе, что если что-то выйдет из-под контроля, то она «пробежится голой вокруг квартала». Когда Алиша рассказала нам о выбранном ею негативном последствии, мы все дружно разразились хохотом.
Спустя две недели женщина сообщила, что четыре обещания она выполнила в полной мере, но с пятым были некоторые проблемы. Поэтому, решив сдержать данное себе слово, она пробежалась с голым верхом вокруг своего квартала. Конечно, Алиша надела спортивный бюстгальтер, однако для этой скромной женщины консервативных взглядов щеголять по округе в нижнем белье не сильно отличалось от разгуливания голышом. В течение следующей недели она сдержала-таки свои обещания – все пять.
К слову, Алиша похудела на 26 килограммов, а свой первый полумарафон пробежала чуть больше чем за два часа! Ее по праву можно назвать суперзвездой «двухпартийной» диеты!
Для того чтобы по-настоящему изменить свой образ жизни и рацион питания, недостаточно просто сказать: «Я хочу измениться». Придется потрудиться и внести свою лепту. Вам необходимо будет дать самому себе точные обещания и определить последствия их невыполнения. Ведь хорошие родители всегда придумывают какие-то естественные негативные последствия для нежелательного поведения своих детей – именно так и протекает эффективный воспитательный процесс. Вы можете поступить аналогично с ребенком внутри себя. Каждый раз, как он начнет клянчить вредную еду, применяйте эти неблагоприятные меры-последствия, чтобы положить конец капризам. Со временем ребенок внутри вас станет более дисциплинированным и у него сформируются хорошие привычки.