Получается, что, употребляя в пищу продукты, содержащие кальций, и препараты кальция, с кальцием можно «перебрать»?
В среднем в таблетке кальция с витамином D содержится 500 мг активного вещества. Таблетки в дозировке 1000 мг очень редко встречаются. Когда проводились исследования по Москве и по России, к сожалению, выяснилось, что женщины в постменопаузе потребляют с едой не больше 600–700 мг кальция в день.
Поэтому 500 мг в одной таблетке – в принципе, как правило, достаточная и нелишняя доза. Но желательно, чтобы в этой таблетке содержался одновременно и витамин D. И конечно, когда речь идет о профилактике остеопороза, предпочтительнее те комбинированные таблетки, в которых содержится и 500 мг кальция, и 400 единиц витамина D.
Какие именно это будут таблетки – пациент может решить самостоятельно. Существуют таблетки обычные для проглатывания, жевательные и те, которые нужно растворять в воде. Неважно – какую вы выберете, главное, чтобы эта таблетка на самом деле служила делу профилактики остеопороза.
Лекарственные препараты или продукты, содержащие кальций, лучше принимать перед сном, так как ночью, во сне, организм теряет больше кальция, чем днем.
Нет смысла принимать такие препараты всем подряд, но если действительно есть необходимость, тогда нужно добавлять к еде таблетки, чтобы в их составе было достаточно и кальция, и витамина D.
Движение движению рознь
И еще очень важный фактор – это движение. Конечно, движение движению рознь. Есть движения восстанавливающие, а есть калечащие. Обязательны все несущие нагрузки – ходьба, танцы, если есть возможность – упражнения в спортивном зале. Их цель – укрепление мышечного корсета. Можно выполнять упражнения с легкими гантелями или использовать тренажеры. Очень важно держать мышцы в тонусе!
Профилактика остеопороза и улучшение качества кости невозможны без движения. Прежде всего помогает ходьба. За рубежом для пожилых людей организуют танцевальные клубы, чтобы можно было двигаться и получать удовольствие. В Москве есть Измайловский парк, где пожилые люди тоже собираются и танцуют. Это замечательное место. В Париже, например, на набережной Сены танцуют все – и стар, и млад. Вот и у нас в Москве теперь есть такая набережная – парк Музеон на Крымском Валу. Здесь на открытом воздухе танцуют, занимаются спортом, йогой. Такие занятия служат и профилактике остеопороза в том числе. Сегодня таких мест становится все больше.
Повторимся: если человек вынужден вести малоподвижный образ жизни вследствие каких-то тяжелых заболеваний, то, по данным исследований, ежемесячно он теряет практически 1 % своей костной массы. Впервые такие исследования проводились на космонавтах. И было доказано, что действительно во время космического полета в условиях отсутствия гравитации костная ткань теряется. Опорно-двигательный аппарат человека в отсутствие гравитации не испытывает никакой нагрузки, и это ведет к потере костной массы. Аналогичные процессы происходят в организме малоподвижных людей.
У здорового человека кости восстанавливаются, а у пожилого, когда он лежит, усиливается процесс разрушения костей. Иммобилизация (обездвиживание) – очень серьезный фактор развития остеопороза. На одной из передач доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН, заслуженный деятель науки России, создатель школы гравитационной физиологии движений, зав. лабораторией гравитационно-сенсомоторной физиологии и профилактики Института медико-биологических проблем РАН Инесса Бенедиктовна Козловская рассказала о том, что была даже защищена диссертации на тему «Старение и невесомость», ведь в отсутствие движения в невесомости происходят те же процессы, что и в стареющем организме!
Тест FRAX для оценки риска переломов у человека
Сейчас есть очень хороший тест FRAX, разработанный ВОЗ для оценки риска переломов у человека. Он основан на индивидуальной для каждого человека модели, включающей клинические факторы риска и минеральную плотность костной ткани (МПК) в шейке бедра. Предлагаем вам пройти упрощенный вариант теста и определить, находитесь ли вы в группе риска.
Факторы риска, не зависящие от человека
У вас могут быть факторы риска, с которыми вы родились и не можете их изменить. Важно знать эти факторы, чтобы вовремя предпринять меры, которые снизят потерю минеральной плотности кости.
1. Был ли у ваших родителей поставлен диагноз «остеопороз» или перелом после падения с высоты своего роста или ниже?
Да _____ Нет _____
2. Был ли у ваших родителей горб (сутулость)?
Да _____ Нет _____
3. Вам 40 лет и больше?
Да _____ Нет _____
4. Был ли у вас перелом после небольшой травмы во взрослом возрасте?
Да _____ Нет _____
5. Часто ли вы падаете (больше, чем один раз за последний год) или есть ли у вас страх упасть из-за того, что вы чувствуете себя хрупким?
Да _____ Нет _____
6. Не уменьшился ли ваш рост после 40 лет более чем на 3 см?
Да _____ Нет _____
7. У вас низкий вес (меньше 57 кг) или низкий индекс массы тела (ИМТ) (смотрите ниже, как вычислить ИМТ).
Да _____ Нет _____
8. Принимали ли вы когда-нибудь глюкокортикоиды (кортизол, преднизолон и т. д.) в течение более 3 мес. (эти препараты часто назначаются для лечения астмы, ревматоидного артрита, некоторых других воспалительных заболеваний)?
Да _____ Нет _____
9. Ставили ли вам когда-нибудь диагноз «ревматоидный артрит»?
Да _____ Нет _____
10. Ставили ли вам какой-либо из следующих диагнозов: гипертиреоз или гиперпаратиреоз, диабет I типа или заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как болезнь Крона или целиакия?
Да _____ Нет _____
Для женщин:
11. Наступила ли у вас менопауза до 45 лет?
Да _____ Нет _____
12. Были ли у вас перерывы в менструациях 12 месяцев или более (за исключением беременности, менопаузы и удаления матки)?
Да _____ Нет _____
13. Были ли у вас удалены придатки (яичники) в возрасте до 50 лет, при этом вы не применяли гормонзаместительную терапию женскими половыми гормонами?
Да _____ Нет _____
Для мужчин:
14. Страдали ли вы импотенцией, отсутствием либидо или другими симптомами, связанными с низким уровнем тестостерона?
Да _____ Нет _____
Факторы риска, которые зависят от вашего образа жизни
Эти факторы риска вы можете устранить прямо сейчас. Они появляются главным образом из-за неправильной диеты или нездорового образа жизни.
15. Выпиваете ли вы регулярно алкоголь в рамках допустимой нормы, т. е. не более чем 2 порции (1 порция 10 мл) в день?
Да _____ Нет _____
16. Вы курите или когда-нибудь курили сигареты?
Да _____ Нет _____
17. Активны ли вы физически более 30 минут в день (работа по дому, в саду, бег)?
Да _____ Нет _____
18. Употребляете ли вы в пищу молоко и молочные продукты?
Да _____ Нет _____
19. Бываете ли вы ежедневно на свежем воздухе (на солнце) менее 10 минут, принимаете ли вы препараты с витамином D?
Да _____ Нет _____
Как измерить индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела измеряется на основе роста и веса взрослых мужчин и женщин.
Категории ИМТ (кг/м2):
Вес ниже нормы – ниже 18,4 кг/м2
Нормальный вес – 18,5–24,9 кг/м2
Избыточный вес – 25–29,9 кг/м2
Ожирение – 30,0 кг/м2 и выше
Метрическая формула для вычисления индекса массы тела:
ИМТ= вес в кг, поделенный на рост в метрах в квадрате.
Комментарии к тесту:
Если вы не обнаружили у себя факторы риска или у вас имеются единичные факторы риска, отслеживайте эти факторы в будущем.
Утвердительные ответы на вопросы 1–14 означают, что у вас присутствуют факторы риска, которые могут привести к остеопорозу или перелому. Чем больше утвердительных ответов, тем больший риск развития у вас остеопороза. Обратитесь к врачу, покажите ему результаты этого теста и проведите исследование минеральной плотности кости.
Актуальную информацию об остеопорозе, о том, как можно улучшить здоровье ваших костей, вы найдете на сайте iofbonehealth.org или на национальном сайте по остеопорозу http://www.osteoporoz.ru/.
Если вы посетите русский сайт Osteoporoz.ru, там вам по тесту бесплатно рассчитают результат риска по остеопорозу (можно с денситометрией, можно без нее). На основе представленных данных для вас будет подсчитан риск развития остеопороза на ближайшие 10 лет. Это именно ваш индивидуальный риск. И если вы увидите цифру больше 20 для всех переломов или больше 3,5 для перелома бедра, надо срочно бежать к врачу и обследоваться на остеопороз! В конце этой книги приведены адреса и телефоны российских центров остеопороза.
Гимнастика для предупреждения остеопороза
Сейчас в стадии разработки находятся очень интересные методы профилактики остеопороза. Например, появляются различные виды гимнастики. Пожилым людям предлагаются различные формы движения, с помощью которых можно улучшить состояние костей.
Одна из разновидностей такой гимнастики – на динамическое и статическое равновесие. Это уникальные комплексы упражнений, но, конечно, и они имеют определенные корни, например в йоге, пилатесе. Такого рода гимнастика задействует сразу все системы организма. Это не только восстановление кости или костно-мышечного аппарата, но еще и восстановление и активизация нервной системы. Улучшается работа на уровне вегетативной и моторно-висцеральной систем – улучшается и в целом здоровье. Попробуйте для начала постоять в позе «ласточки». Для удержания равновесия в сложной позе работает абсолютно все: мышцы, кости, связки, нервная система. Организм омолаживается с помощью такой гармонизирующей гимнастики.
Гимнастика на поддержание статического равновесия
Самое простое, что можно посоветовать, – использовать любую удобную ситуацию, чтобы потренировать статическое равновесие. Не ленитесь лишний раз нагнуться, присесть на корточки, постоять на цыпочках, побалансировать на одной ноге. Если какое-то из этих движений дается с трудом, почаще делайте именно его.
Выполняйте упражнения с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Усложняйте упражнения изменением положения рук. Если при выполнении упражнения вы отведете обе руки в одну сторону, это значительно усложнит выполнение любого упражнения на равновесие.
Ведите дневник тренировок и один раз в неделю фиксируйте время, в течение которого вы смогли удержать равновесие в той или иной позе. Отдельно фиксируйте время, в течение которого вам удалось удержать равновесие в той же позе, но с закрытыми глазами. Удержание равновесия в сложных позах с закрытыми глазами в течение 30 секунд – очень хороший показатель.
Если тренироваться на удержание статического равновесия регулярно, это благоприятно скажется на состоянии вашей нервной системы, будет способствовать восстановлению сосудистого тонуса.
Тренировки на поддержание статического равновесия увеличивают резервы здоровья, улучшают прогноз на долголетие. Кроме того, это поможет вам удерживать динамическое равновесие в неблагоприятных условиях – вы удержитесь от любого случайного падения, не получите травму при ходьбе в гололед.
Встаньте на мыски, смотрите в потолок. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.
Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу приподнимите примерно на 10 см. Зажмурьте глаза. Удерживайте равновесие как можно дольше. Выполните то же упражнение на другой ноге.
Встаньте на одну ногу, руки по швам. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Попробуйте удержать равновесие в этой позе. Если это слишком сложно, обхватите согнутое колено руками и выполните упражнение с поддержкой. Теперь закройте глаза и удерживайте равновесие в такой позе с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и упритесь стопой в бедро опорной ноги. Сложите ладони вместе наподобие восточного приветствия. В таком положении поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие в этой позе. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Встаньте на одну ногу, положите руки на пояс. Попробуйте в таком положении удержать книгу на голове. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Присядьте на корточки, сидите так с упором на стопы, а не на носки. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.
Присядьте на корточки, затем вытяните одну ногу вперед. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу вытяните назад. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.
Гимнастика на поддержание динамического равновесия
Удержание динамического равновесия – это следующая ступень тренировок по уровню сложности после упражнений на удержание статического равновесия. При выполнении динамических упражнений нужно быть очень осторожными – вы можете упасть. Поэтому рекомендуется делать такие упражнения только в присутствии человека, который вас подстрахует.
Быстро повернитесь вокруг своей оси и после этого движения удерживайте равновесие. Можно усложнить упражнение, встав на одну ногу. Если у вас все хорошо получается, попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.
Постарайтесь в бодром темпе пройти как можно дальше по узкой дорожке, по положенной на пол веревке, по доске, по бревну, по бордюру.
Постарайтесь в бодром темпе пройти по узкой дорожке или по доске, двигаясь не вперед, а назад.
Пройдите вперед по узкой дорожке или по доске, затем быстро повернитесь кругом и идите обратно.
Можно самим придумать много подобных упражнений. Но самая лучшая динамическая тренировка – это, безусловно, танцы и занятия спортом, в том числе игровым. Катание на лыжах, на коньках, на велосипеде, на скейтборде и на сноуборде великолепно тренирует способность поддерживать равновесие в динамике. Почаще играйте в спортивные игры, поучитесь жонглировать.
Владимир Леви, например, в качестве оригинального средства от депрессии рекомендует жонглирование мячиками. Жонглирование – очень увлекательное занятие, которое заставит отключиться от навязчивых тревожных мыслей, ведь для того чтобы не упустить мячик, вам придется на этом полностью сконцентрироваться.