Совершенно корректно обозначить свои временные границы можно такими формулировками:
«У меня есть только полчаса на разговор».
«В эти выходные я готовлюсь к экзаменам, поэтому, к сожалению, не смогу помочь тебе с домашкой».
«Я рад помочь, но в другой раз, сейчас у меня нет на это времени».
Самые частые примеры нарушения временных границ – когда человек опаздывает, тем самым не уважая время другого; попытки общения в то время, которое ты обозначил как закрытое для общения; общение, занимающее больше времени, чем ты был готов потратить.
Сегодня большая часть нашего общения происходит онлайн, поэтому выдерживать временные границы бывает особенно сложно, ведь тебе могут написать и утром, и ночью, не спрашивая твоего разрешения, так что очень важно определить для себя, когда ты готов к взаимодействию не только лично, но и онлайн. Так ты можешь определить для себя, что не отвечаешь в Сети после 23 часов. Возможно, тебе будет комфортнее привыкнуть соблюдать собственные временные границы, если ты сообщишь окружающим об этом: можно сказать лично или повесить соответствующий статус в соцсетях и мессенджерах: «После 23 не отвечаю! Не беспокоить!»
Поверь, если будет что-то по-настоящему серьезное, требующее твоего моментального внимания, с тобой или твоими родителями свяжутся посредством звонка или личного визита. Все остальное подождет до утра! Итак, теперь ты знаешь, что личные границы – это целая система собственных норм и правил, которые позволяют тебе чувствовать себя хорошо в различных ситуациях и при общении с другими. О том, как грамотно выстроить свою систему и научиться чувствовать чужие границы, мы подробнее поговорим в следующих главах!
Чтобы определить свои собственные границы, важно быть в контакте со своими эмоциями: понимать, что ты чувствуешь в разных обстоятельствах, что для тебя нормально, а что нет. Часто мы терпим до последнего, идем на уступки там, где нам совсем некомфортно, полагая, что соблюдаем нормы поведения в обществе или заботимся о ком-то: но на самом деле отстаивание собственных границ не имеет ничего общего с нарушением норм общественного поведения или конфликтами. Об эмоциях, которые помогают нам чувствовать личные границы, мы поговорим в следующей главе, а пока давай подведем итог: зафиксируем признаки здоровых границ и проверим, как обстоят дела у тебя в этом вопросе с помощью теста.
Признаки здоровых границ:
☐ Ты можешь отдаляться от опасных или неприятных ситуаций (где-то физически, где-то эмоционально).
☐ Умеешь говорить «да» и «нет» адекватно ситуации.
☐ Умеешь учитывать и свои интересы, и интересы окружающих!
Давай проверим, насколько прочны твои личные границы: умеешь ли ты распознавать их и защищать. Тест очень легкий. Тебе нужно только отвечать «да» или «нет», затем подсчитать количество своих «нет». Главное условие – отвечать честно.
☐ Ты часто боишься отказывать, если тебя о чем-то просят, даже если тебе это неудобно?
☐ Ты часто не выражаешь свое мнение, когда чего-то хочешь и соглашаешься на предложенное?
☐ К тебе можно заходить без стука и брать твои вещи без разрешения?
☐ Ты даешь обещания, о которых позже сожалеешь или которые тебе сложно исполнить?
☐ Ты часто совершаешь поступки из-за чувства долга, а не по собственному желанию?
☐ Бывает ли такое, что ты «заражаешься» чувствами близкого человека: если мама загрустила – и ты загрустил(а), если подруга разозлилась – ты сразу чувствуешь вину и так далее?
☐ Чаще всего ты берешь вину на себя и торопишься извиниться первым, даже если очевидно ни в чем не виноват(а)?
☐ Ты чувствуешь, что обязан(а) отвечать на личные вопросы?
☐ Бывает ли такое, что ты регулярно одалживаешь личные вещи или даже деньги другим, и тебе их не возвращают?
☐ Тебя легко можно убедить поменять свое мнение, ты не выдерживаешь споров?
Результаты теста
А теперь посчитай все свои «нет» и оцени результат:
1–3 «нет» – пока ты не очень хорошо чувствуешь свои личные границы;
3–7 «нет» – ты уже чувствуешь свои личные границы, но не всегда знаешь, как их защитить в конкретной ситуации;
7–10 «нет» – у тебя четкие и устойчивые личные границы.
Глава 2Эмоции – помощники в выстраивании границ
Эмоции – это психический процесс,
который отражает субъективное отношение человека к событиям, людям, вещам. Субъективное значит твое собственное, которое может отличаться от других и определяется именно твоим опытом, взглядами, ценностями.
Иногда мы слышим, что эмоции мешают, нужно учиться действовать «холодным разумом» и уметь их «отключать». Этот совет может быть опасен, если не понимать природу и функцию эмоций для человека.
Эмоции возникли не вчера и не сегодня. Сколько существует человек, столько же и его эмоциональная система как механизм, предназначенный для защиты жизни и благополучия.
Представь себе древнего человека на охоте. Он слышит шорох в кустах и испытывает эмоцию страха: может, это маленький тушканчик, а что, если тигр? Страх заставляет его на секунду замереть, чтобы оценить угрозу и принять решение: прятаться, бежать или готовиться к борьбе.
Или, например, войско выстроено перед битвой. Мы можем представить себе, как полководец готовил армию к бою, вспомнив кадры из художественных фильмов. Его речь должна была не только вдохновить, но и разозлить солдат – когда человек испытывает гнев, повышается уровень адреналина, кровь приливает к мышцам, все тело напрягается, готовое к бою.
И хотя в наши дни мы встретим тигра, скорее всего, только в зоопарке, эмоции по-прежнему играют большое значение в вопросе личных границ: они помогают понять, что ты чувствуешь по отношению к чему-либо или кому-либо в конкретной ситуации. Эмоция помогает принять решение о том, начинать ли взаимодействие с человеком вообще, подсказывает, как сохранять или менять дистанцию в процессе общения, определять комфортную для тебя интенсивность контакта.
Давай обсудим, как семь эмоций – радость, грусть, гнев, страх, удивление и отвращение, интерес – помогают нам в вопросе определения личных границ и общения. Эти эмоции называются базовыми, поскольку их время от времени испытывают абсолютно все люди, а многие другие эмоции являются производными от этих.
Умение распознавать свои и чужие эмоции еще называют эмоциональным интеллектом. Людям с развитым эмоциональным интеллектом легче выстраивать личные границы и не нарушать чужие.
Радость
Начнем с радости. Вспомни, как ты ощущаешь эту эмоцию?
«Это приятное состояние, когда мне хорошо, я очень бодрый и позитивный», «Когда я радуюсь, у меня хорошее настроение», «Радость – это ощущение бабочек внутри, когда кажется, что все хорошо», – так отвечают дети и взрослые.
И действительно, радость – это внутреннее ощущение удовлетворения, удовольствия, веселого настроения, счастья. Каждую эмоцию мы можем прочувствовать и на уровне тела: когда человек радуется, у него может немного учащаться сердцебиение, на лице возникать улыбка, ощущаться бодрость или легкость.
Эта эмоция подсказывает: то, по отношению к чему/кому мы испытываем радость, нам нравится, подходит, отвечает нашим потребностям.
Радость как бы сигнализирует: все хорошо, все правильно. Мы испытываем радость, когда видим близких людей, занимаемся любимым делом или достигаем того, чего хотели.
«Я еще учился в школе, когда в первый раз нам учителя сказали: на следующей неделе в преддверии Дня Победы все едем в дом престарелых, участвовать в мероприятии необязательно, но очень желательно, – рассказывает 18-летний Рома, волонтер. – Многим было неприятно там находиться, и это очень понятно, атмосфера там не самая веселая, в чем-то даже неприятная. Такие ощущения были и у меня сначала. Но потом я заговорил с одним дедушкой – он рассказал мне про свою жизнь, мы попили чаю, и я вдруг понял, какое важное дело мы тут делаем. Через 15 минут разговора дедушка светился радостью от проявленного к нему внимания, и я поймал себя на том, что тоже рад, что я здесь.
Я умилялся, когда видел, как бабушки и дедушки нас встречают, как хотят общаться, как радуются вниманию. Понял, что хочу приезжать и помогать снова, так и начал волонтерить. Со временем для меня стало нормальным, что могли попросить помочь подопечным душ принять или какие-то гигиенические процедуры провести – моя эмоция радости основывалась на убеждении, что я делаю важное дело, поэтому ни о каких неприятных эмоциях и речи не было. При этом я не осуждаю своих одноклассников, кто после первой поездки сказал, что испытывает страх, сильную грусть или отвращение и никогда больше туда не поедет. Важно чувствовать себя: вряд ли волонтер принесет пользу другим, если будет что-то делать с такими сильными неприятными эмоциями. Кстати, именно благодаря этому опыту я в итоге понял, чем могу и хочу заниматься, и поступил в медучилище, решил стать медбратом, а потом, может быть, и врачом».
Из истории Ромы видно, что одна и та же поездка – визит класса в дом престарелых – вызвала у ребят из класса разные эмоции: кому-то было очень грустно там находиться, у кого-то даже возникло отвращение, а Рома почувствовал радость – и именно эта эмоция подсказала ему: мне нравится здесь быть, мне комфортна дистанция, при которой я могу общаться и помогать пожилым людям, волонтерство – это занятие, которое мне подходит и даже может перерасти в профессию.
Отвращение
Отвращение – это эмоция, которая призывает нас резко отстраниться, прервать контакт, максимально отдалиться. Изначально эмоция несет активную защитную функцию: у человека возникает отвращение при виде нечистот, чего-то потенциально ядовитого и опасного для жизни. Отвращение может быть выражено в состояниях разной степени интенсивности: от легкой неприязни до чувства глубокого омерзения. Функция отвращения в том, чтобы уйти, заблокировать или устранить что-то неприятное, токсичное. Это может касаться действий, внешности, поведения людей и даже идей.