Принципы (процессы) ТПО, послужившие основой для дневника:
● контакт с настоящим моментом;
● самонаблюдение;
● принятие;
● когнитивное расцепление (разделение);
● ценности;
● проактивность (ответственные действия).
Если вы хотите больше узнать о ТПО (АСТ), вам поможет «Ежедневный журнал ACT: Освободитесь и живите полной жизнью благодаря терапии принятия и ответственности»[1].
Каждую неделю вы будете открывать для себя новый аспект самосострадания и учиться применять его в теории (с помощью записей) и на практике (в упражнениях и реальной жизни).
Все недели тесно связаны между собой, с каждым днем вы будете лучше понимать, что значит самосострадание для вас и каково его место в вашей жизни.
Как и любой навык, самосострадание нужно практиковать, чтобы оно вошло в привычку. Проявляйте креативность и гибкость, практикуясь при помощи дневника. Например:
● Сыграйте в «русскую рулетку»: откройте страницу наугад и попробуйте выполнить задание, которое там найдете.
● Осваивайте по одной главе в месяц, чтобы получить удовольствие.
● Сначала прочитайте дневник, ничего не записывая.
● Найдите партнера по самосостраданию и встречайтесь с ним раз в неделю, онлайн или лично, чтобы обменяться мыслями и впечатлениями.
● Поделитесь записями с психотерапевтом, наставником или коучем.
Самое важное – быть добрым(-ой) к себе в течение всего процесса. Налейте себе чашку чая, возьмите любимую ручку и наслаждайтесь временем, которое проводите наедине с собой (даже если речь о нескольких минутах в день!).
Поскольку мы начинаем практиковать самосострадание вместе, я представляю, что кладу руку на ваше плечо, где бы вы ни находились, и предлагаю вам свою поддержку с самыми теплыми пожеланиями. Надеюсь, вы тоже это представили и почувствовали. Я верю, что к концу дневника вы научитесь делать это сами.
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯПуть надежды
Каждый из нас заслуживает заботы, и вы не исключение. Однако заботиться о себе не так уж и просто. На этой неделе мы поговорим о ваших надеждах и страхах, связанных с самосостраданием.
Вспомните вчерашний день и отметьте, чувствовали ли вы что-либо из нижеперечисленного:
тревогу;
скуку;
раздражение;
подавленность;
неудовлетворенность;
физическую боль;
усталость.
Вы не одиноки. Скорее всего, окружающие испытывают то же самое, просто не говорят об этом. В современном обществе принято отталкивать и подавлять все, что доставляет дискомфорт. Наверняка вы слышали «добрые» советы такого рода:
● «Выше нос!»
● «Отвлекись на что-нибудь».
● «Не бери в голову!»
Хотя эти советы, в сущности, не так уж и плохи, но в них заложено послание: как можно быстрее избавиться от негативных чувств. И если у вас не получается, вам кажется, будто с вами что-то не так.
Говорили ли вам когда-нибудь, что вы должны немедленно избавиться от негативных чувств и эмоций?
Да Нет
Когда вы испытываете негативные эмоции и чувства, кажется ли вам иногда, будто с вами что-то не так?
Да Нет
Говорили ли вам, что вы слишком остро реагируете на все, когда расстроены?
Да Нет
Современная культура, ориентированная на благополучие и хорошее самочувствие, учит нас подавлять и контролировать негативные чувства и эмоции. Однако современная психология предлагают иной подход: истинная свобода возможна лишь тогда, когда мы способны с состраданием принимать любой опыт, даже самый тяжелый.
Один из основоположников ТПО Стивен Хейс высказал замечательную мысль: вместо того чтобы пытаться чувствовать себя лучше, мы должны научиться лучше чувствовать себя.
В ближайшие дни вы научитесь заботиться о себе в эмоционально сложные периоды, вместо того чтобы отворачиваться от тяжелых переживаний. Возможно, ваши нынешние стратегии сейчас не работают, но это не значит, что надежды нет. Она есть, но в ином подходе.
Дата:_______
Скорее всего, начиная вести этот дневник, вы питаете какие-то надежды. И это замечательно. Надежда вдохновит вас, когда мотивация к ведению дневника ослабнет, а это неизбежно. В какой-то момент вы спросите себя: «Зачем я вообще все это затеял(а)?» Давайте ответим на этот вопрос заранее.
Подумайте, о чем вы беспокоитесь настолько, что это привело вас сюда? Чего вы хотите достичь с помощью практики самосострадания? Каким(-ой) вы надеетесь увидеть себя через восемь недель?
Надежда предполагает наличие уверенности в том, что вы способны достигать своих целей («Я могу это сделать») и генерировать идеи для их реализации («Я найду способ»). Какие личные качества вы можете использовать, чтобы продолжать вести дневник? И каким образом?
Что поможет вам не отступать от цели и вести дневник ежедневно, проявляя при этом гибкость по отношению к себе?
Практика дня. Представьте, каким(-ой) вы станете через восемь недель, и держите этот образ в голове. Уже сегодня совершите один поступок, который станет воплощением новой версии вас.
Дата:_______
Самосострадание обладает сильным положительным эффектом. Однако сложившиеся предубеждения зачастую мешают его проявлять. Возможно, вы думаете, что самосострадание не работает, или боитесь его. Разделяете ли вы какие-либо из приведенных ниже убеждений?
Если я буду относиться к себе мягче, то стану работать менее усердно.
Если я буду поддаваться чувствам, они захлестнут с головой.
Если я проявляю сострадание к себе, значит, я эгоист(ка).
Я не заслуживаю прощения.
Самосострадание – это слабость.
Если я откажусь от самокритики, все мои недостатки станут очевидными.
Страхи такого рода мешают вам заботиться о себе в моменты, когда вы больше всего в этом нуждаетесь. Считая, что самосострадание ведет к самодовольству, излишней снисходительности или безответственности, вы реже практикуете его и хуже справляетесь со сложными эмоциональными переживаниями. По данным исследования, проведенного во время пандемии COVID-19, в котором приняли участие больше 4000 человек из 21 страны, у людей, боявшихся проявлять сострадание, наблюдались повышенная тревожность, депрессия и пониженное чувство социальной безопасности. Давайте проверим, как к самосостраданию относитесь вы.
Считаете ли вы, что у самосострадания есть отрицательные стороны? Имеются ли у вас какие-то опасения в связи с этим? Если да, то какие?
Как вы думаете, почему у вас появились эти страхи и предубеждения?
Что еще мешает вам заботиться о себе?
Что произойдет, если вы начнете относиться к себе с состраданием?
Практика дня. Замечайте моменты, когда вы могли бы быть добрее к себе. Подумайте, какие страхи или предубеждения препятствуют проявлению самосострадания?
Дата:_______
Вчера вы изучили страхи и предубеждения, связанные с самосостраданием. Сегодня вы узнаете, чем истинное самосострадание отличается от ложного. Помните: самосострадание означает, что вы относитесь к себе как к хорошему другу. Читая приведенные ниже списки, сопоставляйте их с качествами друга.
Какими качествами, по вашему мнению, должен обладать хороший друг?
Какие из этих качеств вы хотели бы развить в себе?
Какие качества вам понадобятся, чтобы справиться с трудностями в будущем?
Практика дня. Напишите на стикере одно из качеств, которым вы хотели бы обладать, и приклейте его на видное место.
Дата:_______
Самосострадание подразумевает умение осознавать и принимать эмоции и встречать трудности без страха. Возможно, это противоречит вашим установкам. Наша биология, история, а также образование и культура принуждают нас игнорировать некомфортные ощущения, подавлять негативные эмоции и чувства и отгонять плохие мысли. В краткосрочной перспективе это может принести некоторое облегчение, но в долгосрочной все эти мысли и чувства доставят еще больше страданий. И вместо того, чтобы строить счастливую жизнь, многие люди тратят все силы на бесплодные попытки избежать дискомфорта, связанного с неприятными переживаниями.
В ТПО избегание дискомфорта в ущерб своим ценностям называется эмпирическим избеганием. На четвертой неделе вы научитесь открыто принимать любой опыт, а сегодня мы посмотрим, как вы от него закрываетесь.
Подумайте о том, что вызывает у вас затруднения в настоящий момент. Как вы боретесь с мыслями и чувствами, возникающими по этому поводу?
Пытаетесь не думать об этом.
Отвлекаетесь на что-то другое.
Заглушаете с помощью психоактивных веществ, еды или гаджетов.
Пытаетесь решить или рационализировать проблему.
Сдаетесь, стараетесь реже выходить из-дома, изолируетесь.
Увеличиваете физическую нагрузку.
Вините себя или других.
Как еще вы контролируете неприятные переживания или избегаете их?
Как вы чувствуете себя, когда пользуетесь этими способами?
Как эмпирическое избегание может повлиять на вас в долгосрочной перспективе?
Практика дня. Обратите внимание на то, как вы избегаете дискомфорта. Спросите себя: «Помогает ли мне это в долгосрочной перспективе или все становится только хуже?»
Дата:_______
Еще одно препятствие на пути к самосостраданию – наш внутренний критик. У каждого из нас в голове есть голос (возможно, не один), который негативно оценивает любые наши поступки. Возможно, когда-то он появился, чтобы помочь нам избежать боли и ошибок или остаться частью сообщества, но теперь он приносит больше вреда, чем пользы.