Когда вы прислушиваетесь к этому внутреннему голосу, он демотивирует вас и усиливает боль, которой вы пытаетесь избежать. Что еще хуже, он мешает вам заниматься любимым делом и провоцирует нездоровые паттерны поведения. Привычка критиковать себя со временем может распространиться и на других людей.
На третьей неделе вы научитесь противостоять своему внутреннему критику, а сейчас давайте посмотрим, что произойдет, если слепо верить ему.
Из-за чего ваш внутренний критик бывает особенно жесток? В каких случаях он кричит громче всего?
Что происходит, когда вы прислушиваетесь к нему? Какие последствия это имеет в краткосрочной и долгосрочной перспективе?
Как внутренний критик влияет на ваши отношения, работу или поведение?
Как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы не позволяли внутреннему критику давить на вас?
Практика дня. Понаблюдайте за своим внутренним критиком. Спросите себя: «Помогает ли мне этот голос достигать целей?»
Дата:_______
На этой неделе вы изучили самые распространенные препятствия на пути к самосостраданию:
● страхи и предубеждения;
● эмпирическое избегание;
● самокритика.
Кроме того, вы рассмотрели последствия избегания неприятных переживаний и сурового отношения к себе в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Если фокусироваться только на том, что не получается, неизбежно опустятся руки. В ТПО этот процесс называется креативной безнадежностью, которая открывает перед нами новые возможности. Какой смысл критиковать себя, если от этого вы чувствуете себя еще хуже? Зачем избегать боли, если это мешает достигать поставленных целей? Только когда вы полностью признаете «безнадежность» своей стратегии, вы наконец получите возможность попробовать что-то новое.
Безнадежное поведение. Просмотрите свои записи за неделю и подумайте: что мешает вам быть добрее по отношению к себе?
Креативное поведение. Подумайте, в чем самосострадание поможет вам? Что бы вы сделали, если бы осмелились посмотреть в лицо своей тревоге, гневу и печали? Представьте, что ваш внутренний критик больше не правит балом. Как это отразится на вашей жизни?
Обретение новой надежды. Могли бы сделать что-нибудь по-другому на этой неделе? Что бы вы хотели практиковать и развивать в дальнейшем?
Практика дня. Замечайте моменты, когда вы возвращаетесь к привычным паттернам страха, избегания или самокритики, и пробуйте радикально новые стратегии.
Дата:_______
Вы замечали, что тяжело вздыхаете, возвращаясь домой после напряженного дня? (Не стесняйтесь сделать это прямо сейчас.) А когда счастливы и довольны, дышите медленнее? Медленное дыхание, особенно на выдохе, активизирует парасимпатическую нервную систему посредством блуждающего нерва, который подавляет реакцию организма на стресс. Сегодня вы освоите простое дыхательное упражнение из арсенала терапии, сфокусированной на сострадании, которое называется успокаивающим ритмичным дыханием.
Успокаивающее ритмичное дыхание позволяет заземлиться, почувствовать себя в безопасности и в настоящем моменте.
Давайте попробуем вместе. Найдите в интернете любое видео с дыхательной практикой. Оцените у себя следующие показатели по пятибалльной шкале (0 – совсем нет, 5 – очень сильно) до и после практики:
Медленно и глубоко дышите через нос. Выберите темп, который не напрягает, а успокаивает вас. По желанию можно добавить мантры или аффирмации. Например, как эта, от дзен-буддийского монаха Тхить Нят Ханя, настоятеля медитативного центра во Франции: на вдохе – «Я здесь»; на выдохе – «Я дома».
Повторите цикл минимум пять раз.
Что вы заметили, выполняя упражнение? В каких ситуациях, по вашему мнению, успокаивающее ритмичное дыхание будет наиболее полезно?
Практика дня. Выделите несколько минут в течение дня для успокаивающего ритмичного дыхания. Свяжите его с каким-нибудь ежедневным делом (например, с ведением дневника!), чтобы практиковать постоянно.
На этой неделе вы исследовали свои надежды и страхи, связанные с самосостраданием; узнали, какова цена избегания дискомфорта и самокритики и как креативная безнадежность мотивирует нас пробовать новые стратегии. Наконец, вы освоили важнейшую для самосострадания практику успокаивающего ритмичного дыхания.
Вспомните все, чему вы научились на этой неделе. Что показалось вам наиболее полезным и почему?
НЕДЕЛЯ ВТОРАЯПерспектива сострадания
Однажды, когда мы с клиенткой шли по коридору, она сказала: «Вам надо поправить юбку». Оказалось, моя юбка была заправлена в трусы. Я со стыда чуть под землю не провалилась! К счастью, клиентка тут же добавила: «Не волнуйтесь, с кем не бывает».
Все мы время от времени испытываем тревогу, стыд или даже впадаем в ступор. И это нормально. Если воспринимать свои ошибки и несовершенства с самосостраданием, то жить становится легче, а иногда даже весело.
Принятие перспективы – ключевой процесс психологической гибкости, который помогает увидеть свой опыт в контексте. Принимая перспективу самосострадания, вы смотрите на себя глазами мудрого, ободряющего человека, того, кто желает вам только добра.
Подумайте о проблеме, которая волнует вас в данный момент.
Если бы подобная проблема возникла у близкого вам человека, как бы вы ему помогли?
Если бы мудрый и опытный человек знал о вашей проблеме, что бы он посоветовал?
Самосострадание включает три компонента: осознанность, доброту к себе и чувство принадлежности к обществу.
Осознанность позволяет наблюдать за своим состоянием и принимать собственные чувства и эмоции, вместо того чтобы убегать от них, пытаться изменить или отвлечься. Просто спросите себя: «Что я сейчас чувствую?»
Доброта подразумевает, что вы относитесь к себе с теплом и пониманием. Для начала ответьте на вопрос: «Как я чувствую себя в данный момент?» Затем признайте свои эмоции и определите их причины («Я чувствую себя так, потому что…»). И после этого предложите себе помощь («Я рядом»).
Наконец, принадлежность к обществу означает, что с трудностями сталкивается каждый из нас и, если вы испытываете какие-то чувства, скорее всего, кто-то в этом мире переживает сейчас то же самое. Осознание факта, что мы едины в переживаниях боли и радости, помогает чувствовать себя не так одиноко.
Дата:_______
Тяжело заботиться о своих чувствах, если ваш разум отвлечен настолько, что вы не можете сосредоточиться на себе. Трудно удовлетворять свои потребности, если вы даже не замечаете, что они у вас есть. К счастью, можно приучить свой разум к осознанности, чтобы контролировать ситуацию в течение дня.
Например, в моей семье существуют так называемые будильники осознанности, которые установлены на телефонах у всех, в том числе у детей, и подают сигнал каждый час. Услышав такой сигнал, я часто обнаруживаю, что погружена в размышления о будущем, автоматически переключаюсь с одного дела на другое или нахожусь «в режиме многозадачности». Будильник мягко возвращает меня к жизни здесь и сейчас. Вы можете воспользоваться будильниками, специальными приложениями или любыми другими способами, которые активизируют вашу осознанность. Вот некоторые из них:
● Осознанно сделать первый глоток чая или кофе.
● Трижды вдохнуть, прежде чем завести машину.
● При встрече с любимым человеком посмотреть ему в глаза.
● Не доставать телефон, стоя в очереди.
● Прежде чем зайти в социальные сети, сделать паузу и осознать свои действия.
В каких моментах своей жизни вы хотели бы присутствовать больше? Как бы это помогло вам и окружающим?
Остановитесь и сделайте три медленных спокойных вдоха. Что вы замечаете здесь и сейчас?
Практика дня. Выберите сигнал, который будет напоминать вам о необходимости фокусироваться на настоящем. Получив сигнал, несколько раз глубоко вдохните и вернитесь в текущий момент. Обратите внимание на то, что происходит здесь и сейчас.
Дата:_______
Один из моих любимых принципов ТПО – «Все, за чем ты можешь наблюдать, тобой не является».
Когда чувства становятся слишком сильными, мы пытаемся избежать их или хотя бы не дать им поглотить нас целиком. Цель самосострадания – быть внимательным к собственным чувствам и эмоциям и при этом оставаться сосредоточенным настолько, чтобы эффективно заботиться о них. Сегодня вы научитесь наблюдать за внутренними переживаниями с некоторой дистанции. Отступив назад и взглянув на эмоции и чувства со стороны, вы сможете принять и отреагировать на них с состраданием. Наблюдение за чувствами и выражение их словами помогают регулировать эмоциональное состояние.
Как часто вы наблюдаете за своим внутренним миром? Отметьте один из вариантов:
Загляните внутрь себя. Какие физические ощущения и эмоции вы испытываете?
Выберите одну эмоцию или ощущение и представьте, как бы вы изобразили их на холсте. Как бы это выглядело? Каковы цвет, текстура, форма эмоции (ощущения)? Опишите или нарисуйте ниже.
Как бы вы назвали свою картину?
Заметили ли вы какие-то изменения в своем состоянии, когда рассматривали эмоцию (ощущение) словно картину?
Практика дня. Замечая неприятные эмоции, не пытайтесь отделаться от них. Вместо этого сделайте шаг назад и рассмотрите их как картину. И помните: все, за чем вы можете наблюдать, вами не является!
Дата:_______