Палеодиета запрещает сладкое. Вы, наверное, удивитесь, что этот пункт оказался в слабых сторонах. Не удивляйтесь, он отнесен сюда условно. Наш организм вполне способен прожить без сладкого. Лишь иногда нам действительно необходимы эти продукты как источник «быстрой» энергии. Когда, например, полноценно поесть не получается, а энергия на исходе.
Перевес в животном белке. Так как из питания исключены продукты, дающие нам чувство сытости — зерновые, бобовые и отчасти молочные, а из овощей и фруктов получить это ощущение довольно сложно, многие приверженцы палеодиеты делают акцент на мясные продукты. Вот здесь-то и нужно быть осторожным. Дело в том, что вместе с животными белками мы получаем насыщенные жиры. К сожалению, эти компоненты пищи — очень крепкая пара, и даже когда мы едим постное мясо, куриную грудку и нежирную рыбу, мы не исключаем вовсе жиры из своего питания. Насыщенные животные жиры — фактор риска таких грозных заболеваний, как атеросклероз, инфаркты и инсульты. К тому же избыточное потребление белка негативно влияет на функции печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Как всегда, мера — это очень важный ориентир в создании правильного и гармоничного питания.
Давайте же подведем итоги. Кому не следует пользоваться палеодиетой без индивидуальной адаптации? Во-первых, людям с интенсивной физической активностью, детям и подросткам в период интенсивного роста, беременным женщинам и, конечно же, тем, кто не готов к радикальным изменениям в своем питании. Тем же, кто настроен на изменения не только и не столько в питании, сколько в себе, — эта книга поможет пройти все ступени к своему новому рациону.
Перед вами как на ладони все недостатки палеодиеты. Выбор за вами — готовы ли вы после этой информации стать настоящим приверженцем подобного питания или не совсем? Я же могу помочь вот в чем: адаптировать замечательную палеодиету под потребности современного человека и вас конкретно. Об этом читайте далее.
Кому палеодиета запрещена
Давайте начистоту. Несмотря на то, что палеодиета — одна из лучших на настоящий момент и одна из немногих, которую я действительно могу порекомендовать, как и любая диета подходит она не всем.
Начнем с детей. Дети — это первая группа, кому использовать эту диету я бы не советовала. И вот почему. Палеопитание запрещает потребление круп, соответственно хлеба, макаронных изделий, каш, гороха и всех бобовых. Между тем эти продукты содержат то необходимое количество энергии и углеводов, которые нужны детям для интенсивного роста и развития. К тому же дети очень активны, им сложно усидеть на месте, они постоянно в движении, на все это в первую очередь нужны углеводы. А где их взять? Пожалуй, тех источников, которые предлагает палеодиета — фрукты и овощи в основном, деткам будет недостаточно.
Опять же возвращаясь к теме запрета молочных продуктов. Не нужно быть профессионалом, чтобы понимать, что детям и подросткам в период интенсивного роста необходим кальций. Именно в этот период идет формирование скелета, обогащение кальцием костной ткани и зубов. И если в этот период лишить их основного источника кальция, ситуация, пожалуй, может стать плачевной. Именно в детском и подростковом возрасте кальций идеально и наиболее активно всасывается, и создается его депо (запас). В дальнейшем кальций начинает усваиваться меньше, а расход его несколько увеличивается.
Кто-то мне может возразить и сказать, что есть великое множество препаратов кальция, которые могли бы восполнить потребности. Но вспомним основной принцип палеодиеты — питаться только тем, что мог есть древний человек… Поверьте, у них не было препаратов кальция.
Беременным и кормящим женщинам я тоже советую на время воздержаться от палеопитания. Принцип тот же: требуется много кальция для формирования скелета младенца и энергии для роста и развития плода. Плюс палеодиета исключает использование растительных масел, а они, имея в своем составе жирные омега-кислоты, необходимы для формирования центральной нервной системы и головного мозга. Рацион женщины в эти важнейшие периоды ее жизни должен быть максимально полным и насыщенным всеми необходимыми компонентами правильного питания, а, как мы видим, палеопитание, к сожалению, не все предусмотрело. Да и вообще, беременные женщины тяжело воспринимают запреты.
Следующим группам людей я не запрещаю использовать палеодиету, но считаю, что она должна быть максимально адаптирована под индивидуальные потребности.
Так, пожилым людям пойдет на пользу отсутствие в питании жирных сортов мяса и рафинированных углеводов, но может плохо сказаться на здоровье недостаточное количество кальция в рационе. Именно в этот период жизни велик риск развития такого неприятного заболевания, как остеопороз.
Спортсменам пойдут на пользу достаточное количество белковой пищи в рационе, отсутствие алкоголя и химических добавок в продуктах, но в некоторые периоды жизни они будут замечать недостаток энергии из-за отсутствия продуктов, богатых сложными углеводами.
Люди с заболеваниями пищеварительной системы на первый план должны ставить свое самочувствие. Так, палеодиета подразумевает использование большого количества свежих овощей и фруктов, а они не самая подходящая пища, особенно на период обострения заболевания пищеварительной системы.
Совершенно точно эта диета должна пройти некоторые изменения и адаптацию под каждого человека.
Потребности нашего организма: белки, жиры и углеводы
Чтобы более детально разобраться в палеодиете и возможности ее использования конкретно для себя, давайте начнем с того, что рассмотрим, в каких компонентах питания нуждается каждый из нас и каким образом палеопитание может обеспечить нас этими необходимыми веществами.
Существуют три основных базовых компонента нашего питания, это:
• белки;
• жиры;
• углеводы.
И есть так называемые минорные компоненты, или микроэлементы:
• витамины;
• минеральные вещества;
• фитонутриенты (эфирные масла и более мелкие компоненты, которые также необходимы нашему организму).
Белки
Одним из основных и важных компонентов нашего питания являются белки. Белковая молекула имеет достаточно большие размеры и состоит из 22 аминокислот, 13 из которых — заменимые, то есть они могут синтезироваться в нашем организме, и 9 незаменимых, они обязательно должны поступать с пищей.
К незаменимым аминокислотам относятся: метионин, треонин, триптофан, лейцин, изолейцин, лизин, валин, фенилаланин и гистидин.
Тот белок, который содержит все необходимые аминокислоты, как заменимые так и незаменимые, называют полноценным.
К полноценным источникам белков относятся животные продукты — мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Большинство растительных продуктов питания содержат белки, но не с полным аминокислотным составом. Исключение составляет соя — она по содержанию аминокислот сравнима с животными источниками белка.
При расщеплении одного грамма белка образуется примерно 4 ккал.
Основная роль, которую играют белки в нашем организме, — строительная. Они, без преувеличения, — основа нашего организма. Все ткани и все клеточки нашего организма — и головной мозг, и мышцы, и даже кровь — в основе своей имеют именно белок.
Иногда белки служат источником энергии для нашего организма, отдавая 4 ккал с 1 г. Но сразу скажу, что это не предназначение белков и все-таки лучшими источниками энергии для нас служат углеводы и жиры, о них далее.
Белки являются основой многих гормонов, в том числе таких жизненно важных, как инсулин и гормоны щитовидной железы. Соответственно, при серьезном недостатке белков в питании проблемы с гормональным фоном не заставят себе ждать.
Некоторые молекулы белка в нашем организме выполняют транспортную функцию. Они переносят питательные вещества, витамины, минералы. А вот и самый известный пример: белок, входящий в состав гемоглобина, переносит кислород ко всем клеточкам и тканям.
Белки входят в состав соединительной ткани, в том числе и коллагена, ее структурной основы. Получается, что даже красота кожи, ее подтянутый вид тоже напрямую зависят от обеспеченности организма белками.
Плюс у них есть очень «благородная» миссия — защита от инфекций, так как иммунные клеточки и медиаторы, которые борются с бактериями и вирусами, — это не что иное, как белок.
Какие же продукты содержат белки в достаточном количестве?
Конечно же, на первом месте — мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты и молочные продукты. Они действительно содержат то количество белков, которое нам необходимо, и весь спектр аминокислот.
Из растительных источников наиболее богаты белками бобы, фасоль, горох, нут, греча, соя и орехи. Минус тут в том, как я уже говорила, что белки в этих продуктах неполноценны. К тому же в бобовых продуктах содержится вещество, которое блокирует протеазы — ферменты, переваривающие белки. И если блюдо приготовлено неправильно, возможно нарушение работы пищеварительной системы, которое проявится метеоризмом и вздутием живота.
Отдельно хотела бы сказать про сою. Хоть соя и является отличным продуктом — низкокалорийным, да еще и с таким богатым набором аминокислот, к сожалению, с ней не все так гладко. Дело в том, что большое количество сои является генномодифицированным (по разным данным, до 80 % всего мирового объема). Причем в некоторых странах, по законодательству, даже не обязательно сообщать об этом на упаковке. Конечно, я не утверждаю, что продукты, относящиеся к ГМО, смертельно опасны, но они еще так мало изучены, что, на мой взгляд, лучше держаться от них подальше.
Сколько белка требуется нам ежедневно?
Всемирная организация здравоохранения приводит такие цифры: от 0,8 до 2 г высококачественных белков на 1 кг идеальной массы тела. Обратите внимание, именно идеальной, так как для жировой ткани белки не нужны, нужны они нашим мышцам и органам.