Во время вашего отдыха в течение 5–10 секунд в паузе после каждых 8 вдохов-движений стена будет служить надежной опорой для ваших ног. И вам не нужно будет снова поднимать их с пола, ставя в исходное положение, – ведь это довольно большая нагрузка на брюшной пресс и на сами ноги.
В этом варианте упражнения «Метроном прямыми ногами» вам нужно будет только скользить по стене ногами направо и налево, кладя ноги на пол одновременно с коротким и шумным вдохом через нос. Стена будет служить вам прекрасной опорой, и вам нужно будет прилагать для выполнения этого упражнения гораздо меньше усилий.
Упражнение «Попрыгунчик»
Исходное положение: встать прямо, руки опущены и висят вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет «раз» поворачиваемся всем корпусом вправо, одновременно с поворотом делая легкую, пружинистую, танцующую присядь. Ноги разворачиваются вместе с корпусом вправо: ступни и колени поворачиваются в сторону на 90°. Колени слегка гнутся, когда вы приседаете при повороте. Кистью левой руки дотрагиваемся до правой ноги выше колена, а тыльной стороной правой ладони до левой ягодицы – вдох!
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
На какое-то мгновение возвращаемся в исходное положение: все тело поворачивается на 90°, встаем ровно и прямо. Ноги выпрямляются, ступни ног встают ровно, руки опускаются – выдох уходит абсолютно пассивно через нос или через рот (кому как удобно).
На счет «два» поворачиваем все тело (с головы до ступней) на 90° влево. Поворачиваем голову, плечи, ступни, колени. Ноги в момент поворота слегка гнутся в коленях. Вся тяжесть тела на левой ноге. Правая нога на носочке, пятка слегка отрывается от пола – вдох. И в это же мгновение кистью правой руки дотрагиваемся до левой ноги выше колена, а левой рукой (тыльной стороной ладони) дотрагиваемся до правой ягодицы.
Разворачиваемся всем телом на 90°, возвращаясь в исходное положение (вставая ровно и прямо), – выдох уходит пассивно, без нашей помощи.
Итак, поворачиваемся всем телом вправо, делая легкую танцующую присядь, – вдох. Поворачиваемся всем телом в левую сторону, слегка приседая, – тоже вдох! Вправо – влево, вдох – вдох. Пассивный выдох уходит сразу же после каждого вдоха-движения именно в тот момент, когда мы возвращаемся в исходное положение, на какие-то доли секунды вставая ровно и прямо (глядя прямо перед собой).
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Спина в этом упражнении все время должна быть абсолютно прямой, как у балерины, следите за этим.
Плечи развернуты, шея свободна. Во время присяди с поворотом должно создаваться ощущение легкости, полета – как будто вы танцуете и вам не хочется останавливаться!
Сделав 8 легких, танцующих приседаний с одновременным поворотом и шумным, коротким вдохом справа и слева, отдохните от 5 до 10 секунд. Во время паузы дышите абсолютно произвольно, не думая о дыхании. И снова сделайте 8 вдохов-движений с легкой присядью и поворотами всего тела вправо и влево.
Норма упражнения – 96 вдохов-движений, т. е. Стрельниковская «сотня».
Начните делать его вначале только по 8 вдохов-движений, отдыхая от 5 до 10 секунд после каждой «восьмерки». На следующий день вы можете делать подряд уже 16 вдохов-движений (это 2 раза по 8), а еще через 2–3 дня уже по 32 вдоха-движения без остановки.
Кстати, «Попрыгунчик» – одно из самых любимых упражнений Александры Северовны Стрельниковой, матери Александры Николаевны. Она часто давала его актрисам и певицам. И не столько для голоса, сколько для того, чтобы раскрепостить тело, сделать гибким позвоночник, походку легкой и красивой. С помощью именно этого упражнения Стрельникова-старшая помогала своим ученицам убрать сутулость, выпрямить спину, поднять настроение, оздоровить психику, выйти из депрессии. Поэтому юношам и подросткам с самыми различными деформациями позвоночника и нарушением осанки необходимо уделять упражнению «Попрыгунчик» особое внимание, делая не одну, а две или даже три «сотни» (96 x 3) вдохов-движений.
Лечим дыханием насморк, аденоиды, гайморит, астму, бронхит
Все болезни носа – из-за нарушения носового дыхания
Все болезни носа и его придаточных пазух начинаются с нарушения носового дыхания. Дыхательная функция – важнейшая функция нашего организма, и если она нарушена, нарушается четкая и слаженная работа всех органов и систем, ведь каждая клеточка нашего организма «дышит».
При нарушенном носовом дыхании легкие не заполняются полностью воздухом, а ведь из них кислород поступает в кровь. Следовательно, она бедна кислородом, внутренние органы недостаточно кровоснабжаются, «недополучают» питание. Если же носовое дыхание нарушено у ребенка, это может неблагоприятно сказаться на его развитии. Поэтому, если у вашего малыша хронический насморк, обратите на это самое пристальное внимание!
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Если нарушена дыхательная функция, то нарушается четкая и слаженная работа всех органов и систем.
Чаще всего носовое дыхание нарушается при вазомоторном или аллергическом рините, гайморите, аденоидах. Аллергический и вазомоторный насморк по клиническим проявлениям сходны между собой. Приступы обычно сопровождаются заложенностью носа, многократным чиханием и обильными водянистыми выделениями из него. У многих больных к этому присоединяются еще и зуд в области носа и век, слезотечение, головная боль. Причины возникновения хронического насморка не всегда бывают ясны. Они могут быть обусловлены как общими нейрогенными и эндокринными расстройствами, так и повышенной чувствительностью к чужеродному белку (аллергену). Следует учитывать еще и наследственную предрасположенность организма к определенным аллергическим реакциям. Контакт с аллергеном, как правило, бывает трудноустранимым. Практически невозможно избавиться от домашней пыли: человека нельзя посадить под стеклянный колпак или сделать стерильной квартиру, в которой он живет. Не каждый может расстаться с домашними любимцами – кошками и собаками, на шерсть которых у них аллергическая реакция.
Мы знаем, что при нормальном дыхании в спокойном состоянии человек дышит через нос. Для организма свободное носовое дыхание имеет очень большое значение. Именно носовое дыхание считается физиологичным. Носовая полость выполняет дыхательную, обонятельную и резонаторную функции. Благодаря наличию в слизистой оболочке носа большого количества кровеносных сосудов проходящий через нос воздух согревается и увлажняется. Мерцательный эпителий слизистой оболочки носа и извилистые носовые ходы очищают воздух от частичек пыли. Рот – это «запасной вход», ртом человек дышит во время быстрой речи, пения и тогда, когда носовое дыхание нарушено.
При длительном нарушении нормального носового дыхания в организме и отдельных его системах и органах происходят очень серьезные изменения. Это было доказано учеными еще в первой половине прошлого века. Расстройство носового дыхания или, более того, полное его выключение могут иметь следующие последствия:
• снижение респираторной функции носовых пазух;
• быстрое истощение защитных способностей дыхательных путей от попадания инфекции;
• уменьшение количества поступающего в легкие воздуха;
• частые заболевания ангинами, назофарингитами и ларингитами, катарами нижних дыхательных путей, бронхитами и пневмонией;
• значительное нарушение газообмена (количество кислорода в крови уменьшается на 25—30 %);
• изменение состава крови – уменьшение гемоглобина, сахара и кальция, нарушение кислотно-щелочного баланса;
• расстройства кровообращения (гипертония и др.);
• застойные явления в грудной полости и черепных полостях;
• неправильное развитие лицевого скелета;
• расстройства слуха;
• нарушение зрения;
• расстройство памяти;
• нарушения нервной системы – головные боли, раздражительность, повышенная утомляемость, нервные тики, ночные страхи, недержание мочи и др.;
• снижение иммунитета;
• расстройства физического развития – отставание в росте, слабость мышц и др.;
• искривление позвоночника у детей и подростков (сколиозы, кифозы, лордозы и др.);
• задержка полового развития;
• проблемы с кожей – юношеские угри, появление преждевременных морщин у взрослых;
• развитие сикоза и рожистого воспаления;
• расстройства пищеварения;
• снижение половой функции;
• выкидыш во время беременности.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Рот – это «запасной вход», ртом человек дышит во время быстрой речи, пения и тогда, когда носовое дыхание нарушено.
К сожалению, это далеко не полный перечень нарушений, возникающих при расстройстве носового дыхания. Большинство известных педиатров считают, что детский организм особенно чувствителен к недостатку кислорода. Кислородное голодание вызывает снижение аппетита, нарушение обмена веществ и, в конечном счете, ведет к общим тяжелым расстройствам здоровья и физического развития ребенка.
Стрельниковская дыхательная гимнастика развивает путем тренировки короткий шумный активный вдох, который является единственным естественным средством восстановления носового дыхания. Подчеркиваю: естественным, т. е. без помощи медикаментов и хирургических вмешательств, которые если и способствуют улучшению носового дыхания, то, к сожалению, на очень короткий срок.
Конечно, каждый сам вправе выбирать себе метод лечения. Но многие, к сожалению, забывают, что «лежа на печи не будешь есть калачи»! Член-корреспондент РАМН, заслуженный деятель науки РСФСР, профессор Андрей Гаврилович Лихачев в своем «Справочнике по оториноларингологии» пишет: «Местное применение антибиотиков малоэффективно и дает лишь кратковременный эффект. Недостаточно обоснованное хирургическое вмешательство на придаточных пазухах носа в таких случаях часто приводит к ухудшению процесса…»
Советую задуматься над этими словами выдающегося клинициста наивным товарищам, надеющимся восстановить утраченное носовое дыхание какими-либо другими методами и не верящим в колоссальную лечебную силу Стрельниковской дыхательной гимнастики.
Во-первых, Стрельниковская дыхательная гимнастика восстанавливает нормальное физиологическое дыхание через нос и закрепляет навыки правильного дыхания. В результате систематического и частого повторения дыхательных упражнений (по 1200 вдохов-движений в течение 15–30 минут 2 раза в день утром и вечером в темпо-ритме от 72 до 80 вдохов-движений в минуту) эти упражнения становятся условным раздражителем для коры головного мозга и изменяют характер дыхания (его ритм, глубину и др.). Таким образом, полностью меняется стереотип дыхания. Оно становится предельно глубоким.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
При ежедневных систематических тренировках короткого шумного вдоха носом происходит отток патологического серозно-слизистого секрета из придаточных пазух носа.
Во-вторых, дыхательные упражнения А. Н. Стрельниковой устраняют местные застойные явления в верхних дыхательных путях. При ежедневных систематических тренировках короткого шумного вдоха носом происходит отток патологического серозно-слизистого секрета из придаточных пазух носа, устраняются воспалительные инфильтраты и местные отеки тканей, зачастую с небольшими кровоизлияниями. Происходит постепенное «рассасывание» полипов и аденоидных разрастаний, восстанавливается утраченное обоняние.
И третье. Застойные явления в органах и тканях – характерный спутник любого воспалительного процесса. Упражнения Стрельниковской дыхательной гимнастики вовлекают в активную работу крупные мышечные группы нижних конечностей, которые как бы «отсасывают» на себя большое количество крови, способствуя ее усиленному движению и перераспределению.
Давно известно, что во время активного вдоха давление в плевральной полости уменьшается (оно становится ниже атмосферного на 10–15 мм рт. ст.), и это воздействует на органы, находящиеся внутри грудной клетки. Тонкие стенки вен растягиваются, и кровь активно приливает к сердцу. Таким образом, во время Стрельниковских упражнений значительно усиливается не только общий, но и местный кровоток. Давление ниже атмосферного передается на внутреннюю и наружную яремные вены в нижней части шеи, на плечевые вены под ключицей и на систему вен позвоночного столба. А так как эти крупные вены расположены вблизи грудной полости, то усиление периферического кровообращения способствует ликвидации местных застойных явлений в верхних дыхательных путях.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Стрельниковская дыхательная гимнастика развивает путем тренировки короткий шумный активный вдох, который является единственным естественным средством восстановления носового дыхания.
К тому же во время выполнения Стрельниковских упражнений для головы («Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Круговые движения головой» и «Наклон назад») активно вовлекаются в работу мышцы шеи. Это способствует активной гиперемии – приливу крови в участки, пораженные воспалительным процессом, и их рассасыванию. Поэтому вызванные длительным отсутствием носового дыхания нарушения в различных органах и системах ликвидируются с помощью нашей дыхательной гимнастики.
Упражнения, которые спасут от заложенности носа
Если у вас не дышит нос, его нужно заставить дышать! Единственным средством, которое может это сделать, является Стрельниковская дыхательная гимнастика.
Для начала просто шмыгайте носом. Ходите по квартире и активно нюхайте воздух, как дикое животное. Принюхивайтесь к запахам, доносящимся с кухни.
Потеряно обоняние, не чувствуете запахов?.. Все равно ходите по комнате и принюхивайтесь. Фантазируйте запахи!
Если у вас при первых же шумных вдохах закружится голова – не пугайтесь. Сядьте в удобное мягкое кресло, попытайтесь максимально расслабиться и продолжайте так же активно шмыгать носом (напоминаю: выдох уходит после каждого короткого вдоха через нос или через рот, как вам удобно, главное – не думайте о выдохе). Отдыхайте после каждых 2 шумных коротких вдохов, причем не 3–5 секунд, как я обычно рекомендую, а до 10 секунд. Затем снова продолжайте и продолжайте попытки шумно и коротко нюхать воздух.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Не дышит нос? Ходите по квартире и активно нюхайте воздух, как дикое животное.
Освоив выполнение 2 вдохов подряд, сидя в кресле, переходите к выполнению 4, а затем и 8 вдохов подряд без остановки для отдыха. Когда ваша голова станет кружиться меньше или вообще перестанет кружиться, начинайте нюхать воздух уже не сидя, а на ходу.
Ходите по комнате и слегка приседайте на каждый вдох. Это должно быть легкое, пружинистое приседание: вынося ногу вперед и делая шаг, чуть-чуть согните ногу в колене и сразу же ее выпрямите. Нога слегка дергается в колене и сразу выпрямляется. Только после этого выносите вперед другую ногу и делайте шаг с другой ноги.
Спину держите абсолютно прямой, не наклоняйтесь вперед даже на чуть-чуть.
Ходя по комнате, мысленно считайте шаги-приседания, причем считайте только до 8, а дальше, не останавливаясь, начинайте счет сначала (в нашей гимнастике счет всегда идет «восьмерками»). Походив таким образом, шмыгая и приседая, 10–15 минут, отдохните – присядьте или поделайте какие-нибудь домашние дела. И снова 10–15 минут походите, слегка приседая и шумно нюхая воздух.
Помните: нельзя тянуть вдох, он должен быть шумным и коротким, как хлопок.
И так несколько раз в день.
Сколько «восьмерок» получится за 10–15 минут ходьбы – неизвестно, и считать их не надо. Считайте мысленно шаги: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь». И снова: «Раз, два…» Именно «Раз, два…», а не «Один, два…» Это очень важно. Наша гимнастика «отшлифовывалась» в течение многих лет. Не отступайте от правил, не экспериментируйте! Иначе вы зря потеряете время. Тренировка будет безрезультатна.
Через несколько дней таких хождений с приседаниями и шумным нюханием воздуха нос, как правило, хоть «на копейку», но начнет дышать лучше.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Ходя по комнате, мысленно считайте шаги-приседания, причем считайте только до 8, а дальше, не останавливаясь, начинайте счет сначала.
Все эти упражнения являются предварительными и предназначены для тех, кто впервые приступил к Стрельниковской гимнастике. Так как на недостаток кислорода реагирует прежде всего кора головного мозга, не переходите к следующим упражнениям с движениями головы без этой предварительной подготовки. Сосуды коры головного мозга должны адаптироваться к резкому шумному вдоху через нос, и голова должна перестать кружиться.
После этого приступайте к выполнению упражнений нашей гимнастики. Начните с 3 упражнений головой: «Повороты», «Ушки» и «Маленький маятник».
Делайте их по 8 вдохов-движений с отдыхом 3–5 секунд – всего по 12 «восьмерок» для каждого упражнения. Если у вас кружится голова, сядьте и выполняйте эти упражнения сидя. При сильном головокружении увеличьте отдых между «восьмерками» с 3–5 секунд до 10 секунд. И ни в коем случае не делайте резких движений головой, поворачивайте и опускайте ее чуть-чуть, слегка. Не напрягайте шею, вы не должны ощущать ее во время движения.
После выполнения 3 указанных выше упражнений переходите к следующему, которое называется «Круговые движения головой» из «Вспомогательного» комплекса упражнений. Выполните 6 «восьмерок» с вращением справа налево и 6 «восьмерок» с вращением слева направо и с шумным вдохом в момент, когда голова опущена вниз.
После выполнения 4 упражнений головой выполните упражнение «Обними плечи» с откидыванием головы назад (другое название упражнения «Наклон назад»). Сделайте 12 «восьмерок» этого упражнения.
Итого после выполнения 5 упражнений получилось 5 Стрельниковских «сотен» вдохов-движений. Это норма 1 урока. За день вы должны повторить такой урок 5–8 раз. Потренируйтесь 3–4 дня, и ваш нос обязательно станет дышать лучше.
О порядке выполнения упражнений
Тем, кто решил начать осваивать нашу гимнастику с выполнения упражнений «Основного» комплекса, рекомендую (с учетом вашего заложенного носа) выполнять упражнения в следующей последовательности:
• «Ладошки»;
• «Погончики»;
• «Кошка»;
• «Обними плечи»;
• «Повороты головы»;
• «Ушки»;
• «Маятник головой»;
• «Перекаты»;
• «Шаги»;
• «Большой маятник».
И только через месяц тренировок, когда ваш нос начнет дышать гораздо лучше, включите «Насос» в самый конец этого комплекса.
Если у вас с сосудами головы все в порядке, а вот нос дышит очень плохо, делайте в увеличенном количестве 3 упражнения головой, чтобы быстрее восстановить носовое дыхание. Например, в такой последовательности:
• «Повороты головы»;
• «Ушки»;
• «Маятник головой»;
• «Круговые движения головой»;
• «Обними плечи» (с откидыванием головы назад);
• «Ладошки»;
• «Погончики»;
• «Кошка»;
• «Большой маятник».
Затем снова:
• «Повороты головы»;
• «Ушки»;
• «Маятник головой»;
• «Круговые движения головой»;
• «Обними плечи» (с откидыванием головы назад);
• «Перекаты»;
• «Шаги».
И повторить еще раз:
• «Повороты головы»;
• «Ушки»;
• «Маятник головой»;
• «Круговые движения головой»;
• «Обними плечи» (с откидыванием головы назад).
Каждое упражнение желательно делать в объеме 96 вдохов-движений. Всего получится 21 «сотня» – более 2000 вдохов-движений за одну тренировку, что в принципе не очень много. Если это вам не по силам, выполняйте упражнения в объеме не 96, а 32 вдоха-движения. Тогда получится всего около 700 вдохов-движений за тренировку. Маловато… Поэтому повторите этот комплекс дважды и получите около 1400 вдохов-движений за одну тренировку – это уже хорошая доза. Повторяйте тренировки утром и вечером, а если сможете выполнить тренировку еще и в середине дня, то это будет прекрасно.
Пожалуйста, не ленитесь. За свое терпение и настойчивость вы обязательно будете вознаграждены ни с чем не сравнимым ощущением свободного полноценного носового дыхания!