Слабые и нетренированные мышцы не могут переносить даже повседневный нагрузки!
Партерная гимнастика – отдых плюс тренировка
Есть ли выход? Мудрость состоит в том, что необходимо совместить отдых позвоночника с тренировкой мышц. Именно это замечательное условие и реализовано в партерной гимнастике.
Во время занятий партерной гимнастикой вы начинаете упражнения в горизонтальном, лежачем положении. Причем не просто лежа на полу. Вы занимаете особую, физиологичную позу, при которой происходит полное расслабление мышц, а позвонки располагаются наиболее правильно по отношению друг к другу.
Сохраняя такое положение, вы последовательно выполняете упражнения, начиная снизу-вверх, от стоп постепенно поднимаясь к голове. Во время этих упражнений вы включаете в работу и суставы, и позвоночник, при этом, хотя вы нагружаете определенные мышцы, тело в целом отдыхает. Когда мы стоим, идем или сидим, все без исключения мышцы работают, участвуя в поддержании равновесия. Причем напрягаются и нервные центры равновесия, хотя и бессознательно. То есть вертикальное положение уже само по себе является нагрузкой. В горизонтальном положении эта нагрузка исчезает, поэтому расслабление касается не только мышц, но и нервной системы.
Итак, заниматься партерной гимнастикой приятно, поскольку она приносит отдых позвоночнику. Одновременно она тренирует мышцы и суставы. И это дает вам не просто чувство удовлетворения, а снимает болевые синдромы. Желание заниматься побеждает! Вы начинаете заниматься, и чувство вины исчезает, появляется радость и уверенность в себе.
РЕЗЮМЕ
• Горизонтальное положение является наилучшим для отдыха позвоночника.
• Партерная гимнастика сочетает возможности расслабления и релаксации с тренировкой мышц и суставов.
• Партерная гимнастика обладает обезболивающим эффектом, ее приятно делать, поэтому она вызывает желание продолжать заниматься.
Поза расслабления в партерной гимнастике
Для правильных занятий партерной гимнастикой поддержание естественных изгибов позвоночника имеет первостепенное значение. Мы все знаем, что позвоночник имеет изгибы. Они образовались в результате прямохождения. Положите руку на поясницу – вы сможете нащупать углубление в спине – поясничный лордоз. При этом у наших ближайших родственников-обезьян поясничный изгиб отсутствует, поскольку они в основном передвигаются на четвереньках. Однако вот что интересно: у цирковых обезьян, которых тренируют и заставляют подолгу поддерживать вертикальное положение, начинает появляться поясничный изгиб, очень похожий на человеческий! Изгибы позвоночника позволяют амортизировать вертикальную нагрузку, ослаблять вибрации и толчки во время ходьбы.
Что же произойдет, если мы ляжем на ровный пол? Конечно, изгибы позвоночника начнут выпрямляться. Когда изгиб почти исчезает, появляются боли, поскольку связки и суставы позвоночника уже приспособлены к положению с изгибами.
Лежание на досках приносит больше вреда, чем пользы. Это миф, что ваша кровать должна быть жесткой! Вы никогда не отдохнете, если будете спать на жесткой ровной постели. Чтобы добиться полноценного расслабления, необходимо не просто придать телу горизонтальное положение, но и сохранить изгибы позвоночника.
Особенно важны шейный и поясничный изгибы позвоночника. В этих местах позвоночник у здорового человека чуть изогнут вперед, такие изгибы называются поясничным и шейным лордозом. Грудной отдел позвоночника, наоборот, направлен изгибом назад – такой изгиб называют грудным кифозом. Степень изгибов у всех людей различается. Конечно, есть определенные медицинские нормы, однако у каждого человека имеются индивидуальные особенности.
Все мы имеем разное телосложение, наследственность, и изгибы позвоночника у нас, как и отпечатки пальцев, строго индивидуальные. Поэтому перед началом занятий партерной гимнастикой необходимо измерить изгибы своего позвоночника.
Самодиагностический тест: как измерить величину шейного изгиба позвоночника
Вначале определим величину шейного изгиба. Посмотрите вокруг. Мы все держим голову по-разному. Один идет, опустив голову вниз. Шейный лордоз у этого человека отсутствует и, может быть, даже превратился в кифоз. Другой человек ходит, высоко подняв голову. Его шея прямая и изгиб в ней незаметен. Коренастый мужчина с короткой шеей совсем не похож на балерину с ее лебединой шеей. Наше тело привыкло к определенной, строго индивидуальной позе головы и шеи. Именно эту привычную позу и следует сохранить во время упражнений в горизонтальном положении.
Для того чтобы измерить величину шейного изгиба позвоночника, подойдите к стене и повернитесь к ней спиной (рис. 1). После чего небольшими шагами нужно пододвигаться к стене до тех пор, пока вы не коснетесь стены лопатками и ягодицами (рис. 2). Голову при этом держите обычно. Нельзя ни опускать голову, ни гордо ее запрокидывать. Просто смотрите вперед так, как вы это делаете при обычной ходьбе. Не следует делать большие шаги, и ваши пятки не должны касаться стены. Первое касание стены ягодицами и лопатками должно вас остановить. Именно в этом положении следует замерить расстояние от вашего затылка до стены. Вы можете это сделать самостоятельно. Для этого следует удерживать голову неподвижно, а пальцами руки замерить это расстояние (1, 2, 3 или более пальцев) (рис. 3, 4).
Рис. 1. Измерение величины изгибов позвоночника
Рис. 2. Измерение величины изгибов позвоночника
Рис. 3. Измерение величины шейного изгиба позвоночника
Рис. 4. Измерение величины шейного изгиба позвоночника
Проще, конечно, попросить помощника измерить вам это расстояние линейкой. Теперь, когда вам известен размер шейного изгиба, необходимо подобрать стопку книг под голову по размеру изгиба шейного отдела позвоночника. Если расстояние от затылка до стены 6 см, толщина стопки книг должна составлять 6 см. Эта стопка и будет далее служить упором для головы и шеи во время выполнения партерных упражнений в положении лежа на спине. Конечно, можно в дальнейшем сделать специальную подставку по вашим размерам, однако книги всегда под рукой, и к тому же они имеют определенную мягкость.
Самодиагностический тест: как измерить величину поясничного изгиба позвоночника
Так же как и шейный, поясничный изгиб позвоночника очень индивидуален. У некоторых людей спина почти плоская и поясничный изгиб минимальный. У других людей поясничное углубление выражено очень отчетливо, особенно при развитых ягодичных мышцах. Теперь будем измерять величину поясничного изгиба. Этот тест выполняется в такой же вертикальной позе. Стоя спиной к стене и касаясь ее ягодицами и лопатками, с помощью пальцев одной руки попробуйте примерно определить расстояние от самой глубокой точки поясничного изгиба до стены (рис. 5). Либо попросите кого-нибудь вам помочь измерить величину поясничного лордоза по линейке. Когда размер поясничного изгиба позвоночника будет определен, скрутите из небольшого полотенца тугой валик, равный по толщине расстоянию, которое вы только что измерили. При выполнении упражнений партерной гимнастики в положении лежа на спине вы будете подкладывать этот валик под поясничный изгиб.
Рис. 5. Измерение величины поясничного изгиба позвоночника
С помощь этих простых тестов вы выяснили величину своих поясничного и шейного изгибов и по этим размерам изготовили опорные приспособления для начала занятий. Теперь, если еще кто-то сомневается в пользе наших приспособлений, призванных сохранить естественные изгибы позвоночника в положении лежа на спине, давайте начнем занятия. Можно выполнять упражнения на ковре или на обычном полу. Примите горизонтальное положение без опор. Уже через минуту вы почувствуете неприятные ощущения в позвоночнике. Сила тяжести выпрямляет изгибы позвоночника. Теперь подложим под голову индивидуально подобранную по высоте стопку книг, а под поясницу – индивидуально изготовленный по толщине валик. Согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела (рис. 6, 7). Чувствуете разницу? Конечно, приятное расслабление и обезболивание, ощущение парения и свободы появляется моментально, несмотря на то, что вы лежите на плоском полу!
Рис. 6. Опоры для поддержания естественных изгибов позвоночника
Рис. 7. Поза расслабления в партерной гимнастике
РЕЗЮМЕ
• Для полноценного отдыха необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника.
• Шейный и поясничный изгибы имеют индивидуальную величину.
• Положение с поддержкой шейного и поясничного изгибов позволяет добиться максимального расслабления позвоночника.
Упражнения в изометрическом режиме
Во время занятий паркетной гимнастикой некоторые упражнения выполняются в изометрическом режиме. Что это означает? Это сокращение мышцы без движения. Проще говоря, вы напрягаете мышцы, но движения в суставе отсутствуют. Такой режим тренировки имеет свои преимущества. Прежде всего, сберегается сустав. Для примера приведу знаменитое изометрическое упражнение для мышц брюшного пресса «Лодочка».
Мало кто знает о том, что при тренировке мышц живота очень вредно поднимать туловище из положения лежа с фиксированными стопами. Это упражнение известно многим со школьных лет. Пресс вы действительно с его помощью накачиваете, при этом можете нанести непоправимый вред позвоночнику! Традиционные сгибания позвоночника, или, на английский манер, кранчи категорически запрещены людям с проблемным позвоночником! Вместо этого опасного упражнения можно выполнять изометрическое упражнение «Лодочка». С его помощью вы укрепите пресс и при этом сохраните позвоночник здоровым. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки вверх. Затем следует слегка приподнять выпрямленные руки и ноги и удерживать такое положение в течение 10–20 секунд. Ваше тело в этот момент будет похоже на лодочку. Затем перерыв в течение одной минуты. А потом снова следует принять положение «лодочки». Упражнение повторяется 3 раза. Как видите – никаких активных движений в позвоночнике и суставах, а брюшной пресс напрягается в момент удержания данной позы. На этом принципе построены все упражнения изометрической гимнастики.