Не секрет, что главной причиной артроза является перегрузка суставного хряща. С возрастом нагрузка накапливается, и хрящевые клетки не могут противостоять стрессу. Хрящ истончается, сустав начинает скрипеть, появляется боль.
Во время обычных двигательных тренировок суставной хрящ очень перегружается. Это служит причиной болей в суставах у спортсменов. Однако у спортсменов хорошо развитые мышцы обслуживают больные суставы.
При развитии артроза появляются краевые разрастания суставов, костные наросты – остеофиты. В суставах рук или ног это очень заметно: обычно костлявые пальцы пожилого человека выдают его возраст. Эти наросты, кроме косметического дефекта, не имеют большой беды, но вот в позвоночнике костные наросты несут прямую опасность. Внутри позвоночника, рядом с его суставами проходит спинной мозг и его корешки. При формировании костных наростов на суставах позвоночника эти остеофиты сужают позвоночный канал, развивается стеноз, и нервы ущемляются. Перегрузки позвоночника опасны как в молодом, так и в пожилом возрасте.
Изометрическая нагрузка позволяет избежать этой беды. Во время занятий партерной гимнастикой позвоночник располагается параллельно полу, при этом высокоамплитудные движения в суставах позвоночника отсутствуют. Это дает возможность не перегружать межпозвонковые суставы. Тем самым вы предотвращаете появление болей в позвоночнике, развитие остеофитов и сужение позвоночного канала.
При выполнении изометрических упражнений вам придется контролировать время. Обычно состояние напряжения удерживается от 10 до 20 секунд. После чего наступает фаза отдыха и расслабления. Между фазами изометрического напряжения следует отдыхать не менее 20–60 секунд. За это время восстановится дыхание и кровяное давление.
При изометрической нагрузке нередко синхронно напрягаются и другие мышцы, напрямую не участвующие в упражнении. Например, дыхательные мышцы. При напряженной задержке дыхания может несколько повышаться венозное и артериальное давление. Поэтому важно обращать внимание на свободное непрерывное дыхание. Особенно это актуально для пожилых занимающихся. Во время изометрической фазы напряжения поддерживайте дыхание свободным и ровным.
РЕЗЮМЕ
• Изометрический формат нагрузки сохраняет суставы здоровыми.
• Перегрузка суставов позвоночника приводит к болям, сужению позвоночного канала и ущемлению нервов.
• Во время выполнения изометрического упражнения важно поддерживать свободное, ровное дыхание.
Формируем мышечный корсет позвоночника
Мышечный корсет – это те мышцы, которые поддерживают наш позвоночник в правильном положении. Если сравнить позвоночник с Останкинской башней, то мышечный корсет – это натянутые троссы, которые поддерживают башню со всех сторон. Если какие-то троссы ослабить – башня потеряет свою устойчивость. Если все мышцы хорошо сформированы, позвоночник находится в правильном положении. Особую роль здесь играют мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Словно два атлета, перетягивающих канат: каждый тянет в свою сторону, а посередине – позвоночник, остающийся неподвижным.
Опасное упражнение, знакомое нам с детства
Для поддержания позвоночника необходимо укреплять мышцы брюшного пресса. С детства всем знакомы упражнения на брюшной пресс. Например, один из вариантов – на скамье один человек садился на ноги партнеру, а второй, заложив руки за голову, сгибал и разгибал туловище. Очень опасное упражнение! Его опасность в том, что, как я уже выше говорил, такое движение очень перегружает межпозвонковые диски и суставы. Между прочим, только небольшая часть этого движения выполняется за счет силы мышц брюшного пресса, основное движение выполняют тазобедренные суставы и мышцы, которые их обслуживают.
Во время «накачивания» мышц брюшного пресса с помощью подъемов туловища из положения сидя диски и суставы позвоночника настолько перегружаются, что могут даже порваться. Именно так образуются грыжи дисков у штангистов, гребцов или атлетов.
Кроме мышц брюшного пресса, для поддержания позвоночника необходимо укреплять длинные мышцы спины. Снова воспоминания из детства. Кто не делал упражнения на развитие «гибкости» в позвоночнике? Конечно, их помнят все. По команде тренера, стоя на выпрямленных ногах, следовало дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Еще хуже, когда это упражнение выполняется в положении сидя. Снова хочу сделать анатомическое уточнение: во время наклона туловища вперед основную часть движения выполняет тазобедренный сустав и лишь незначительная часть достается поясничному отделу позвоночника. Многие пациенты с больной спиной могут легко наклониться вперед, но это движение резко ограничено у больного с выраженным артрозом и неподвижностью в тазобедренном суставе. Поэтому своим пациентам я говорю, что гибкость в пояснице им не нужна. Необходимо, наоборот, стабилизировать положение позвонков укреплением мышц брюшного пресса и спины.
Партерная гимнастика учитывает эту необходимость. Практически каждое упражнение этой гимнастики дает нагрузку на брюшной пресс и мышцы спины, хотя вы и не выполняете непосредственно движений в позвоночнике. Некоторые упражнения требуют концентрированного напряжения мышц – стабилизаторов поясницы. Особенно мышц брюшного пресса. Вы напрягаете брюшной пресс, при этом руками или ногами можете выполнять определенные движения. Например, упражнение «Руки – брюшной пресс». Во время выполнения этого упражнения в положении лежа на спине вы медленно двигаете выпрямленными руками в противоположные стороны. Казалось бы, особенно ничего не происходит. Но при выполнении этого упражнения от вас требуется удерживать напряженным брюшной пресс. Когда вы выполняете эти части упражнения одновременно, нагрузка на брюшной пресс усиливается, происходит его напряжение и интенсивная тренировка. Тем самым вы тренируете важнейшие мышцы и сохраняете позвоночник здоровым.
РЕЗЮМЕ
• Мышечный корсет позвоночника включает в себя мышцы спины и брюшного пресса.
• Традиционные упражнения на «накачивание» мышц брюшного пресса или развитие гибкости спины могут быть вредны для межпозвонковых дисков и суставов.
• Партерная гимнастика тренирует мышечный корсет позвоночника, сберегая суставы и диски позвоночника.
Брюшной пресс
Эта глава посвящена мышцам живота. Пациенты, которые начинают заниматься изометрическими упражнениями, часто говорят, что не понимают, как напрягать брюшной пресс. То есть вопрос о работе мышц живота оказывается совсем не простым. Можно вспомнить, что брюшной пресс состоит из парных мышц, которые располагаются как слои в пироге – в три слоя. Существуют прямые, косые мышцы живота и одна поперечная. Дело в том, что многие люди не привыкли работать мышцами живота, и он у них выполняет пассивную роль растянутого мешка, удерживающего внутренние органы. Попробуем поработать прессом. Для его напряжения необходимо втянуть живот. Однако втягивать его следует не за счет легких.
Мы знаем, что полость живота соседствует с грудной полостью, и дыхание влияет на напряжение в брюшной полости. Во время вдоха расширяется грудная клетка, одновременно повышается давление в брюшной полости, и живот выпячивается. Это дыхание называется брюшным или дыханием нижнего типа. Так дышат все дети. Поэтому на вдохе втянуть живот достаточно трудно. Мы будем втягивать и напрягать живот на выдохе. Итак, во время выдоха вы напрягаете живот и втягиваете его. Он становится более плоским, а у худых людей проявляется даже мышечный рельеф. Именно это положение и следует удерживать. Такое напряжение брюшного пресса само по себе является тренировкой его мышц. А как же быть с дыханием, спросите вы, ведь упражнение длится 30–60 секунд? При изометрическом напряжении мышц брюшного пресса дыхание не следует задерживать, его нужно продолжать, но в данном случае оно будет происходить в основном за счет движений грудной клетки, то есть здесь вы будете использовать грудной, или верхний, тип дыхания. Важно не прерывать дыхание во время выполнения упражнения и продолжать дышать ровно, чтобы предотвратить подъем кровяного давления.
Итак, для тренировки мышц брюшного пресса в изометрическом режиме необходимо втягивать живот и переходить на грудной тип дыхания.
РЕЗЮМЕ
• Изометрическая тренировка брюшного пресса связана с втягиванием мышц живота.
• Во время изометрического напряжения брюшного пресса следует сохранять грудной тип дыхания.
• Сохранение свободного дыхания во время изометрической нагрузки предотвращает подъем кровяного давления.
Гимнастика для тех, кто более трех дней не встает с постели
Ситуация, когда приходится соблюдать постельный режим, к сожалению, знакома всем и каждому. Какой бы ни была причина болезни, общее обездвиживание приводит к резкому ухудшению состояния человека. Недостаток движений вызывает даже смертельные осложнения! Среди них венозные тромбозы. При недостатке движения кровь становится более густой и легко образует тромбы. Особенно они опасны в венах нижних конечностей, там, где кровоток медленный сам по себе. Если тромб становится большим, он может оторваться, током крови его может занести в легкое – тогда исход только один – обычно скорая не успевает приехать…
Попутно хочу дать один совет, который, возможно, спасет жизнь вашим близким. Если пожилой человек несколько дней находится в постели, следует применять бинтование ног эластическими бинтами или пользоваться компрессионными чулками.
Это правило обязательно для всех пациентов хирургических отделений больниц, но можно посоветовать следовать ему и в домашних условиях, если вам приходится больше трех дней лежать в постели. Внешнее сдавливание поверхностных вен ускоряет кровоток в глубоких венах и снижает вероятность образования тромбов. Обязательными эти профилактические меры должны быть у пациентов с варикозной болезнью нижних конечностей даже небольшой степени.