Основной комплекс партерной гимнастики следует начинать и заканчивать позой расслабления. Поза расслабления перед занятиями может быть короткой – 1–2 минуты. После завершения всех упражнений позу расслабления следует удлинить – 5–10 минут.
Все упражнения выполняйте в следующей последовательности: сначала выполняются упражнения в позе лежа на спине, далее в позе лежа на животе, далее в позе стоя на четвереньках.
Упражнение «Поза расслабления»
Напоминаю, что поза расслабления поддерживается специальными подставками или упорами под поясницей и головой, размер которых вы должны определить перед началом занятий с помощью специального теста. Ноги следует согнуть в коленных суставах, а руки поместить на боковые поверхности живота (рис. 8). Цель этого упражнения – полное расслабление. Для усиления эффекта релаксации вы можете закрыть глаза. Оставайтесь в этом положении в течение двух минут. Во время расслабления думайте о чем-то хорошем. Эта поза хороша для медитации, аутотренинга и даже для молитвы.
Рис. 8. Упражнение «Поза расслабления»
Упражнение «Тянемся рукой-стопой»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца (рис. 9).
Одна рука располагается вдоль туловища, вторая вытянута за голову. Руки лежат на полу. Одновременно тянемся той рукой, которая поднята за голову, и носком разноименной стопы в противоположные стороны. То есть правой рукой и левой стопой. Удерживаем положение напряжения 5–10 секунд. Далее меняем положение рук и ног на противоложное. То есть тянемся левой рукой и правой стопой. Удерживаем положение напряжения в течение 5–10 секунд (рис. 10, 11). Повторить цикл 5–8 раз.
Рис. 9. Упражнение «Тянемся рукой-стопой». Исходное положение
Рис. 10. Упражнение «Тянемся рукой-стопой»
Рис. 11. Упражнение «Тянемся рукой-стопой»
Упражнение «Поцелуй коленями»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца. Руки вытянуты вдоль туловища.
Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом (рис. 12). Стопы располагаются на полу и разведены на ширину плеч. Удерживая стопы неподвижно на полу, медленно сводите коленные суставы вместе до касания и разводите их в стороны. В крайних положениях удерживайте колени в течение 2–3 секунд. Стопы неподвижны, колени сводятся – разводятся (рис. 13). Повторить движение 10–12 раз.
Рис. 12. Упражнение «Поцелуй коленями». Исходное положение
Рис. 13. Упражнение «Поцелуй коленями»
Упражнение «Вращение тазом лежа»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца. Руки вытянуты вдоль туловища.
Рис. 14. Упражнение «Вращение тазом лежа». Исходное положение
Рис. 15. Упражнение «Вращение тазом лежа»
Рис. 16. Упражнение «Вращение тазом лежа»
Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы располагаются на полу. Убираем валик из-под поясницы (рис. 14). Производите одновременное сгибание, а затем разгибание обоих коленных суставов. В этом момент происходит поворот костей таза (рис. 15, 16).
Упражнение «Отрываем таз от пола»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца. Руки вытянуты вдоль туловища.
Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы располагаются на полу (рис. 17). Отрываете таз от пола, разгибая тазобедренные суставы, при этом бедра и туловище располагаются на прямой линии (рис. 18). Вы можете выполнять упражнение в двух вариантах.
• В изометрическом режиме: удерживаете позу упражнения в течение 10–30 секунд. После чего отдых в течение 30–60 секунд. Повторить 3–5 раз.
• В динамическом режиме: медленно поднимаете таз, удерживаете его в поднятом состоянии 2–3 секунды, далее опускаете. Повторить движения 10–15 раз.
Рис. 17. Упражнение «Отрываем таз от пола». Исходное положение
Рис. 18. Упражнение «Отрываем таз от пола»
Упражнение «Отрываем таз от пола вместе с ногой»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца. Руки вытянуты вдоль туловища.
Рис. 19. Упражнение «Отрываем таз от пола вместе с ногой». Исходное положение
Рис. 20. Упражнение «Отрываем таз от пола вместе с ногой»
Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы располагаются на полу (рис. 19). Отрываете таз от пола, разгибая тазобедренные суставы, при этом бедра и туловище располагаются на прямой линии. Одновременно одна нога выпрямляется в коленном суставе и составляет одну линию с бедром и туловищем. При этом важно тянуть носок этой ноги на себя (рис. 20, 21, 22, 23). Вы также можете выполнять это упражнение в двух вариантах.
• В изометрическом режиме: удерживаете позу упражнения в течение 10–30 секунд. После чего отдых в течение 30–60 секунд. Повторить 3–5 раз. Повторяя, выпрямляйте ноги по очереди.
Рис. 21. Упражнение «Отрываем таз от пола вместе с ногой»
Рис. 22. Упражнение «Отрываем таз от пола вместе с ногой»
Рис. 23. Упражнение «Отрываем таз от пола вместе с ногой»
• В динамическом режиме: медленно поднимаете таз и одну ногу, выпрямляя ее. Удерживаете их в поднятом состоянии 2–3 секунды, далее опускаете. Повторить движения 10–15 раз, каждый раз меняя поднимаемую ногу.
Упражнение «Руки – брюшной пресс»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца. Руки вытянуты вдоль туловища.
Ноги выпрямлены. Руки вытянуть вверх. Напрягаете брюшной пресс и удерживаете это напряжение (рис. 24). Удерживая напряжение брюшного пресса, по очереди опускаете руки к полу. После касания пола руками производите движение в обратном направлении (рис. 26, 25). Важно удерживать напряжение брюшного пресса во время упражнения. Повторить 10–15 раз.
Рис. 24. Упражнение «Руки – брюшной пресс». Исходное положение
Рис. 25. Упражнение «Руки – брюшной пресс»
Рис. 26. Упражнение «Руки – брюшной пресс»
Упражнение «Тренируем лопатки»
Исходное положение – лежа на спине, под поясницей подложен валик, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. Под головой подставка из книг или журналов (рис. 27).
Рис. 27. Упражнение «Тренируем лопатки». Исходное положение
Руки вытянуты вверх, кисти переплетены в замок. Тянемся кистями и всеми руками вверх и одновременно поднимаем плечевые суставы вверх, стараясь приподнять вместе с ними и лопатки (рис. 28, 29). Упражнение может быть выполнено в двух вариантах.
Рис. 28. Упражнение «Тренируем лопатки»
Рис. 29. Упражнение «Тренируем лопатки»
• Изометрический вариант: тянете руки вверх и удерживаете положение в течение 10–30 секунд, далее пауза. Повторить 1–3 раза.
• Динамический вариант: тянете руки вверх, удерживаете их 2–3 секунды, затем возвращаете в исходное положение. Повторить 12–15 раз.
Упражнение «Замок от себя»
Исходное положение – лежа на спине, под поясницей подложен валик, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. Под головой подставка из книг или журналов (рис. 30).
Руки вытянуты вверх, кисти переплетены в замок. Не расцепляя пальцы, поворачиваете ладони сцепленных кистей от себя, вверх. При этом происходит вращение рук в плечевых и локтевых суставах и отличная растяжка мышц в области локтевого сустава (рис. 31, 32). Поэтому это упражнение очень полезно при таком диагнозе, как эпикондилит. Упражнение может быть выполнено в трех вариантах.
Рис. 30. Упражнение «Замок от себя». Исходное положение
Рис. 31. Упражнение «Замок от себя»
Рис. 32. Упражнение «Замок от себя»
Рис. 33. Упражнение «Замок от себя»
• Изометрический вариант: удерживайте ладони повернутыми от себя 10–30 секунд, после чего возвращайте их в исходное положение. Повторить 1–3 раза.
• Динамический вариант: поворачивайте ладони от себя, удерживая положение 2–3 секунды, возвращайте кисти в исходное положение. Повторить движение 12–15 раз.
• Вариант этого упражнения, когда вы тянете руки максимально за голову, насколько позволяют плечевые суставы (рис. 33).
Упражнение «Вытяжение шеи»
Исходное положение – лежа на спине, под поясницу подложен валик, под голову – стопка книг, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу (рис. 34).
Помещаете большие пальцы под нижнюю челюсть, а остальные пальцы помещаются за ушами на затылке. То есть вы обхватываете голову с двух сторон со стороны шеи. Медленно начинаете тянуть голову и шею вверх по оси шейного отдела позвоночника. Важно не прилагать избыточных усилий и не испытывать болевых ощущений. Во время этого упражнения, наоборот, вы можете ощущать облегчение в шее и «просветление» в голове. Мягко вытягивайте шею 10–30 секунд. После чего пауза (рис. 35, 36, 37). Общее число повторений 1–3. Во время вытяжения шеи вы можете держать голову неподвижно или совершать микродвижения головой в виде легких поворотов из стороны в сторону или слабых кивков вверх вниз. Движение напоминает то, как вы выкручиваете пробку из бутылки. Во время этих небольших по объему движений вы как бы «ставите позвонки на место».