Рис. 34. Упражнение «Вытяжение шеи». Исходное положение
Рис. 35. Упражнение «Вытяжение шеи»
Рис. 36. Упражнение «Вытяжение шеи»
Рис. 37. Упражнение «Вытяжение шеи»
Упражнение «Поднимаем руки, лежа на животе»
Исходное положение – лежа на животе, подо лбом валик из полотенца. Руки вытянуты над головой, ладони располагаются на полу (рис. 38).
Поочередно отрывайте вытянутые руки от пола, приподнимая их насколько возможно (рис. 39, 40). Упражнение может быть выполнено в двух вариантах.
Рис. 38. Упражнение «Поднимаем руки, лежа на животе». Исходное положение
Рис. 39. Упражнение «Поднимаем руки, лежа на животе»
Рис. 40. Упражнение «Поднимаем руки, лежа на животе»
• Изометрический вариант: удерживайте каждую руку в приподнятом положении в течение 10–30 секунд. Между упражнениями для каждой руки делайте паузу. После паузы повторите упражнение. Общее число повторений – 1–3.
• Динамический вариант: медленно поочередно поднимайте и опускайте выпрямленные руки, задерживаясь на 1–2 секунды в крайнем положении. Общее число повторений 12–15.
Упражнение «Поднимаем ноги, лежа на животе»
Исходное положение – лежа на животе, подо лбом валик из полотенца. Руки вытянуты над головой, ладони располагаются на полу (рис. 41).
Поочередно поднимайте выпрямленные ноги, отрывая их от пола. Важно вытягивать носок ноги (рис. 42, 43). Упражнение может быть выполнено в двух вариантах.
Рис. 41. Упражнение «Поднимаем ноги, лежа на животе». Исходное положение
Рис. 42. Упражнение «Поднимаем ноги, лежа на животе»
Рис. 43. Упражнение «Поднимаем ноги, лежа на животе»
Изометрический вариант: удерживайте каждую ногу в приподнятом положении в течение 10–30 секунд. Между упражнениями для каждой ноги делайте паузу. После паузы повторите упражнение. Общее число повторений – 1–3.
Динамический вариант: медленно поочередно поднимайте и опускайте выпрямленные ноги, задерживаясь на 1–2 секунды в крайнем положении. Общее число повторений – 12–15.
Упражнение «Змея вращает головой»
Исходное положение – лежа на животе, подо лбом валик из полотенца. Руки либо вытянуты вдоль туловища либо подняты вверх за голову, ладони расслаблены (рис. 44).
Рис. 44. Упражнение «Змея вращает головой». Исходное положение
Рис. 45. Упражнение «Змея вращает головой»
Рис. 46. Упражнение «Змея вращает головой»
Рис. 47. Упражнение «Змея вращает головой»
Приподняв голову над валиком из полотенца, по очереди касаетесь валика сначала подбородком, затем лбом, далее левым виском, после правым. После чего возвращайтесь в исходное положение, положив голову на валик, давая отдых мышцам шеи (рис. 45, 46, 47). Общее число повторений – 12–15.
Упражнение «Повороты головой стоя на четвереньках»
Исходное положение – стоя на четвереньках (рис. 48).
Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, поднимайте голову вверх и опускайте ее вниз (рис. 49, 50, 51, 52). Во время выполнения упражнения удерживайте напряжение брюшного пресса.
Упражнение может быть выполнено в двух вариантах.
• Изометрический вариант: поворачивайте голову из стороны в сторону, поднимайте ее вверх и опускайте вниз. Задерживайтесь в крайних положениях по 10–30 секунд, после чего возвращайте голову в нейтральное положение и давайте мышцам отдых.
• Динамический вариант: осуществляете вышеописанные движения в медленном темпе. Общее число повторений движений в каждую сторону – 12–15.
Рис. 48. Упражнение «Повороты головой стоя на четвереньках». Исходное положение
Рис. 49. Упражнение «Повороты головой стоя на четвереньках»
Рис. 50. Упражнение «Повороты головой стоя на четвереньках»
Рис. 51. Упражнение «Повороты головой стоя на четвереньках»
Рис. 52. Упражнение «Повороты головой стоя на четвереньках»
Упражнение «Вытягиваем руки, стоя на четвереньках»
Исходное положение – стоя на четвереньках. Голову удерживайте в нейтральном положении, взгляд направлен вниз или слегка вперед (рис. 53).
Медленно вытяните одну руку вперед до горизонтального положения. Удерживайте это положение (рис. 54, 55). Во время выполнения упражнения удерживайте напряжение брюшного пресса.
Упражнение может быть выполнено в двух вариантах.
• Изометрический вариант: удерживайте выпрямленную руку в приподнятом положении в течение 10–30 секунд. После чего выполните то же движение для противоположной руки. После чего возвращайтесь в нейтральное положение для отдыха. После паузы повторите упражнение. Общее число повторений – 1–3.
Рис. 53. Упражнение «Вытягиваем руки, стоя на четвереньках». Исходное положение
Рис. 54. Упражнение «Вытягиваем руки, стоя на четвереньках»
Рис. 55. Упражнение «Вытягиваем руки стоя на четвереньках»
• Динамический вариант: медленно поочередно выпрямляйте руки, задерживаясь на 1–2 секунды в таком положении. Общее число повторений для каждой руки – 12–15.
Упражнение «Вытягиваем ноги, стоя на четвереньках»
Исходное положение – стоя на четвереньках. Голову удерживайте в нейтральном положении, взгляд направлен вниз или слегка вперед (рис. 56). Во время выполнения упражнения удерживайте напряжение брюшного пресса.
Медленно вытягивайте одну ногу назад до горизонтального положения. Тяните носок. Удерживайте это положение (рис. 57, 58). Во время выполнения упражнения удерживайте напряжение брюшного пресса.
Рис. 56. Упражнение «Вытягиваем ноги, стоя на четвереньках». Исходное положение
Рис. 57. Упражнение «Вытягиваем ноги, стоя на четвереньках»
Рис. 58. Упражнение «Вытягиваем ноги, стоя на четвереньках»
Упражнение может быть выполнено в двух вариантах.
Изометрический вариант: удерживайте выпрямленную ногу в приподнятом положении в течение 10–30 секунд. После чего выполните то же движение для противоположной ноги. Затем возвращайтесь в нейтральное положение для отдыха. После паузы повторите упражнение. Общее число повторений – 1–3.
Динамический вариант: медленно поочередно выпрямляйте ноги назад, задерживаясь на 1–2 секунды в таком положении. Общее число повторений для каждой ноги – 12–15.
Упражнение «Вытягиваемся, стоя на четвереньках»
Исходное положение – стоя на четвереньках. Голову удерживайте в нейтральном положении, взгляд направлен вниз или слегка вперед (рис. 59). Упражнение может быть выполнено в двух вариантах:
Рис. 59. Упражнение «Вытягиваемся, стоя на четвереньках». Исходное положение
• Динамический вариант: подайтесь всем туловищем вперед, выпрямите ноги, перенося вес тела на прямые руки. Одновременно вытяните позвоночник и слегка запрокиньте голову вверх. Удержите это положение 2–3 секунды. После чего вернитесь в исходное положение и затем подайте туловище назад, приседая на стопы, сгибая ноги в коленных суставах, но сохраняя руки выпрямленными. Голова и грудная клетка во время движения назад опускается вниз, к полу. Во время движения туловищем назад спина принимает слегка округлое положение. Также удержите это положение 2–3 секунды (рис. 60, 61). Повторите эти движения – 5–10 раз.
• Изометрический вариант: удерживайте туловище в крайнем положении в течение 10–30 секунд. После чего сделайте небольшую паузу и удерживайте противоположное крайнее положение также 10–30 секунд. Это упражнение напоминает потягивание кошки. Во время движения туловищем назад «исчезает» поясничный изгиб и спина приобретает вид дуги, обращенной вверх. В этот момент поясничный отдел позвоночника испытывает нагрузку, в том числе межпозвонковые диски, поэтому не следует эту часть упражнения выполнять слишком напряженно. Тем занимающимся, у кого имеется грыжа диска или обострение болей в пояснице, эту часть упражнения я не рекомендую делать вообще или советую делать с минимальной амплитудой. В любом случае во время выполнения этого упражнения вы не должны испытывать каких-либо болевых ощущений.
Рис. 60. Упражнение «Вытягиваемся, стоя на четвереньках»
Рис. 61. Упражнение «Вытягиваемся, стоя на четвереньках»
Упражнение «Поза расслабления»
Напоминаю, что поза расслабления поддерживается специальными подставками или упорами под поясницей и головой, размер которых вы должны определить перед началом занятий с помощью специального теста. Ноги следует согнуть в коленных суставах, а руки – поместить на боковые поверхности живота (рис. 62). Цель этого упражнения – полное расслабление. Для усиления эффекта релаксации вы можете закрыть глаза. Оставайтесь в этом положении в течение 10 минут. Во время расслабления думайте о чем-то хорошем. Эта поза хороша для медитации, аутотренинга и даже для молитвы.
Рис. 62. Упражнение «Поза расслабления»
Специальные комплексы партерной гимнастики
В этом разделе вы найдете перечень упражнений, которые следует выполнять при болях и патологии разной локализации – в поясничном отделе позвоночника, в шейном отделе позвоночника, в грудном отделе позвоночника, в суставах ног и рук. Вы можете составить индивидуальный ежедневный комплекс гимнастики, включив в него только те упражнения, которые необходимы именно вам.
Все представленные комплексы следует начинать и заканчивать позой расслабления (с. 63, 142). Поза расслабления перед занятиями может быть короткой – 1–2 минуты. После завершения всех упражнений позу расслабления следует удлинить – 5–10 минут.