Все упражнения выполняйте в следующей последовательности: сначала выполняются упражнения в позе лежа на спине, далее в позе лежа на животе, далее в позе стоя на четвереньках.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Вращение тазом лежа (с. 76); отрываем таз от пола (с. 77); отрываем таз от пола вместе с ногой (с. 78); руки – брюшной пресс (с. 80); ноги – брюшной пресс (с. 82); ноги – руки – брюшной пресс (с. 83); тянемся на животе (с. 100); поднимаем руки, лежа на животе (с. 100); поднимаем ноги, лежа на животе (с. 102); поднимаем руки и ноги, лежа на животе (с. 104); отрываем таз от пола (с. 112); отрываем таз от пола с помощью рук (с. 113); вытягиваем руки, стоя на четвереньках (с. 120); вытягиваем ноги, стоя на четвереньках (с. 122); вытягиваем руки и ноги, стоя на четвереньках (с. 123); вращаем тазом, стоя на четвереньках (с. 125); шагаем руками, стоя на четвереньках (с. 126); шагаем ногами, стоя на четвереньках (с. 128); качаемся вперед-назад, стоя на четвереньках (с. 130); вращаем туловищем, стоя на четвереньках (с. 131); выгибаем спину, стоя на четвереньках (с. 133); вытягиваемся, стоя на четвереньках (с. 134); ходьба на четвереньках (с. 137).
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Тянемся рукой-стопой (с. 70); тренируем лопатки (с. 84); тянем руки за голову (с. 86); голова на весу (с. 93); вытяжение шеи (с. 94); тянемся на животе (с. 100); руки в замок на спине (с. 106); пожимаем плечами, лежа на животе (с. 107); голова змеи (с. 110); змея вращает головой (с. 114); повороты головой стоя на четвереньках (с. 118); выгибаем спину, стоя на четвереньках (с. 133).
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Йоговское дыхание (с. 63); тянемся рукой-стопой (с. 70); отрываем таз от пола (с. 77); отрываем таз от пола вместе с ногой (с. 78); тренируем лопатки (с. 84); тянем руки за голову (с. 86); замок в сторону (с. 87); замок от себя (с. 89); звезда (с. 96); волна (с. 98); поднимаем руки, лежа на животе (с. 100); поднимаем ноги, лежа на животе (с. 102); поднимаем руки и ноги, лежа на животе (с. 104); таракан (с. 104); руки в замок на спине (с. 106); твист лежа на животе (с. 109); вытягиваем руки, стоя на четвереньках (с. 120); вытягиваем ноги, стоя на четвереньках (с. 122); качаемся вперед-назад, стоя на четвереньках (с. 130); вращаем туловищем, стоя на четвереньках (с. 131); вытягиваемся, стоя на четвереньках (с. 134); скручивание туловища лежа на спине (с. 139).
Упражнения для суставов рук
Тянемся рукой-стопой (с. 70); руки – брюшной пресс (с. 80); тренируем лопатки (с. 84); тянем руки за голову (с. 86); замок в сторону (с. 87); замок от себя (с. 89); вращение кулаками (с. 91); звезда (с. 96); тянемся на животе (с. 100); поднимаем руки, лежа на животе (с. 100); таракан (с. 104); руки в замок на спине (с. 106); пожимаем плечами, лежа на животе (с. 107); вытягиваем руки, стоя на четвереньках (с. 120); вытягиваем руки и ноги, стоя на четвереньках (с. 123); шагаем руками, стоя на четвереньках (с. 126); качаемся вперед-назад, стоя на четвереньках (с. 130); вытягиваемся, стоя на четвереньках (с. 134); отводим руку в сторону и вверх, стоя на четвереньках (с. 136); ходьба на четвереньках (с. 137).
Упражнения для суставов ног
Стопа к себе – от себя (с. 64); сгибание – разгибание пальцев стоп (с. 66); носки вместе – носки врозь (с. 67); вращение стопами (с. 68); тянемся рукой-стопой (с. 70); разведение прямых ног (с. 71); скольжение стопами (с. 72); поцелуй коленями (с. 73); разведение прямой и согнутой ног (с. 74); вращение тазом лежа (с. 76); отрываем таз от пола (с. 77); отрываем таз от пола вместе с ногой (с. 78); ноги – брюшной пресс (с. 82); ноги – руки – брюшной пресс (с. 83); звезда (с. 96); волна (с. 98); тянемся на животе (с. 100); поднимаем ноги, лежа на животе (с. 102); поднимаем руки и ноги, лежа на животе (с. 104); твист лежа на животе (с. 109); отрываем таз от пола (с. 112); отрываем таз от пола с помощью рук (с. 113); работаем стопами, лежа на животе (с. 115); работаем коленями, лежа на животе (с. 116); вытягиваем ноги, стоя на четвереньках (с. 122); вытягиваем руки и ноги, стоя на четвереньках (с. 123); шагаем ногами, стоя на четвереньках (с. 128); качаемся вперед-назад, стоя на четвереньках (с. 130); вращаем туловищем, стоя на четвереньках (с. 131); вытягиваемся, стоя на четвереньках (с. 134); ходьба на четвереньках (с. 137).
Описание упражнений партерной гимнастики
Упражнения в положении лежа на спине
Все упражнений партерной гимнастики в положении на спине выполняются в исходном положении – в позе расслабления: лежа на спине, под поясницу подкладывается тугой валик, скрученный из небольшого полотенца, под затылок подкладывается стопка книг или журналов. Высота стопки книг и валика определяется индивидуально с помощью описанных выше тестов.
Тесты для определения толщины валика под поясницу и подставки под голову
Напоминаю, что высота подставки под голову и толщина валика под поясницу определяются в ходе предварительного теста у стены. Вы стоите спиной к стене, слегка касаясь ее ягодицами и лопатками. Голова находится в привычном для вас положении, взгляд направлен вперед и слегка вниз. Не следует запрокидывать голову или касаться стены пятками. В этом положении самостоятельно или с помощью помощника определяете расстояние от стены до затылка и от стены до самой вогнутой части поясницы. Эти расстояния и определят толщину валика под поясницу и подставки под голову. В позе релаксации руки расположены вдоль туловища или лежат на боковых поверхностях живота. Руки вдоль туловища или на животе. Валик под поясницей. Полное расслабление, обезболивание.
Упражнения в положении лежа на спине с выпрямленными ногами
Упражнение «Йоговское дыхание»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца. Желательно расположить руки на боковых поверхностях живота (рис. 63).
Выполняете прицельное дыхание в четыре фазы:
• 1 – вдох животом, живот выпячивается вверх (рис. 64);
• 2 – вдох грудной клеткой, расширяется грудная клетка (рис. 65);
• пауза;
• 3 – выдох животом, живот снова становится плоским (рис. 66);
• 4 – выдох грудной клеткой, грудная клетка сжимается (рис. 67).
После полного цикла вдох – выдох выдерживаем паузу. Длительность вдохов, выдохов и пауз вы определяете индивидуально. Так же как и глубину вдоха. Важно не форсировать это упражнение, поскольку излишне глубокое или частое дыхание может привести к некоторому головокружению. Если это наблюдается, следует замедлить дыхание, сделать дыхание не таким частым, уменьшить глубину дыхания. Общее число повторений цикла вдох – выдох – от 3 до 10.
Рис. 63. Упражнение «Йоговское дыхание». Исходное положение
Рис. 64. Упражнение «Йоговское дыхание». Фаза 1: вдох животом
Рис. 65. Упражнение «Йоговское дыхание». Фаза 2: вдох животом и грудью
Рис. 66. Упражнение «Йоговское дыхание». Фаза 3: выдох животом
Рис. 67. Упражнение «Йоговское дыхание». Фаза 4: выдох грудью
Упражнение «Стопа к себе – от себя»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца. Желательно расположить руки на боковых поверхностях живота (рис. 68).
• Вариант изометрического упражнения: тянете носок одной стопы от себя, одновременно носок противоположной стопы тянете к себе. Удерживаете такое положение в течение 5–10 секунд. Далее меняете положение стоп на противоположное. Повторить цикл 3–8 раз (рис. 69, 70).
• Вариант динамического упражнения – попеременно двигаете носками стоп в противоположные стороны. Повторить 10–30 раз.
Рис. 68. Упражнение «Стопа к себе – от себя». Исходное положение
Рис. 69. Упражнение «Стопа к себе – от себя»
Рис. 70. Упражнение «Стопа к себе – от себя»
Упражнение «Сгибание – разгибание пальцев стоп»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца. Желательно расположить руки на боковых поверхностях живота (рис. 71).
Сгибаете пальцы обеих стоп. Удерживаете это положение в течение 2–5 секунд, далее разгибаете пальцы ног – удерживаете это положение в течение 3–5 секунд (рис. 72, 73). Возможно удлинение времени удержания позиции. Повторить сгибание-разгибание 10–15 раз. Можно выполнять сгибание-разгибание в быстром темпе 10–15 раз.
Рис. 71. Упражнение «Сгибание – разгибание пальцев стоп». Исходное положение
Рис. 72. Упражнение «Сгибание – разгибание пальцев стоп»
Рис. 73. Упражнение «Сгибание – разгибание пальцев стоп»
Упражнение «Носки вместе – носки врозь»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца. Руки расположить вдоль туловища (рис. 74).
Рис. 74. Упражнение «Носки вместе – носки врозь». Исходное положение
Ноги выпрямлены в коленных суставах. Ноги слегка разведены на ширину плеч. Разводите носки ступней в противоположные стороны, при этом происходит вращение всей ноги в тазобедренном суставе. Удерживаете это положение в течение 3–10 секунд, далее сводите носки вместе – происходит вращение в тазобедренных суставах в противоположном направлении. Удерживаете это положение в течение 3–10 секунд (рис. 75, 76). Повторить 5–10 раз.
Рис. 75. Упражнение «Носки вместе – носки врозь»
Рис. 76. Упражнение «Носки вместе – носки врозь»
Упражнение «Вращение стопами»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца. Желательно расположить руки на боковых поверхностях живота (рис. 77).
Вращаете стопами 10 раз навстречу друг другу, далее 10 раз в противоположную сторону (рис. 78, 79, 80, 81). Далее повторить цикл 2–5 раз.
Рис. 77. Упражнение «Вращение стопами». Исходное положение
Рис. 78. Упражнение «Вращение стопами»
Рис. 79. Упражнение «Вращение стопами»
Рис. 80. Упражнение «Вращение стопами»
Рис. 81. Упражнение «Вращение стопами»
Упражнение «Тянемся рукой-стопой»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца (рис. 82).
Рис. 82. Упражнение «Тянемся рукой-стопой». Исходное положение
Рис. 83. Упражнение «Тянемся рукой-стопой»
Рис. 84. Упражнение «Тянемся рукой-стопой»
Одна рука располагается вдоль туловища, вторая вытянута за голову. Руки лежат на полу. Одновременно тянемся той рукой, которая поднята за голову, и носком разноименной стопы в противоположные стороны. То есть правой рукой и левой стопой.
Удерживаем положение напряжения 5–10 секунд. Далее меняем положение рук и ног на противоположное. То есть тянемся левой рукой и правой стопой. Удерживаем положение напряжения в течение 5–10 секунд (рис. 83, 84). Повторить цикл 5–8 раз.
Упражнение «Разведение прямых ног»
Исходное положение – поза расслабления. Лежа на спине. Под головой подставка из книг или журналов. Под поясницей валик, скрученный из полотенца. Руки вытянуты вдоль туловища (рис. 85).
Разводим прямые ноги максимально – удерживаем положение в течение 10 сек (рис. 86).
Рис. 85. Упражнение «Разведение прямых ног». Исходное положение
Рис. 86. Упражнение «Разведение прямых ног»