Глава 2. Как контролировать свой аппетит
Во второй главе мы разберем следующие темы:
Почему нам хочется есть больше?
Как перестать переедать?
Почему нас тянет на некоторые продукты (сладкое/жирное/соленое)?
Какие гормоны влияют на аппетит?
Как начать худеть без чувства голода?
Как прийти к интуитивному питанию и поддерживать вес без диет?
Рекомендации для запуска процесса похудения.
Полезные рецепты ужинов.
Почему нам хочется есть больше?
Многие из вас знают, что набор веса происходит вследствие переедания. Но есть факторы, значительно больше влияющие на ваш вес, чем переедание. Факторы, о которых вы даже не догадываетесь. Да, бывают случаи, когда лишний вес приобретается вследствие нарушения состояния здоровья. И об этих случаях мы поговорим чуть позже. Также мы разберем, почему некоторые люди «едят все подряд и не толстеют». И конечно же коснемся причин замедления метаболизма или обмена веществ.
Сейчас мы будем рассматривать наиболее распространенную причину набора веса тела, а именно – состояние, при котором мы потребляем еды больше, чем наш организм может расходовать.
Практически все диеты и многие методики похудения в мире построены на одном принципе питания – дефиците калорий. Дефицит калорий – это состояние, когда вы едите меньше, чем расходует в течение суток ваш организм. Тогда организму, чтобы выжить и выработать достаточно энергии на ежедневные потребности, необходимо тратить свои запасы, то есть жир, и таким образом происходит снижение веса тела, похудение.
Никакой магии, волшебных жиросжигающих таблеток, коктейлей и продуктов. Жир сжигается только при системном подходе к питанию, уровню физической активности в течение дня, к пищевому поведению, а также при правильном сочетании продуктов, соблюдении баланса требуемых организму белков, жиров, углеводов и калорий.
«А вот и нет! Я ем очень мало и все равно набираю вес!» может возразить кто-то из вас. Есть маленькими порциями не всегда означает потреблять мало калорий, а большие порции еды – может быть не равно потреблению большого количества высококалорийной пищи.
Для наглядности и понимания этого «феномена» давайте сравним типичный рацион «малоежки» и рацион «по принципу здоровой тарелки».
Рис. 2. Типичный рацион «малоежки»
Это типичный рацион «малоежки»:
Завтрак. Кофе с молоком 250 мл и бутерброд с колбасой 170 г = 545 ккал.
Перекус 1. Смесь орехов сухофруктами 70 г = 446 ккал.
Перекус 2. Питьевой йогурт 450 г = 391 ккал.
+ бутерброд с колбасой 170 г = 200 ккал.
Ужин. Макароны с сосисками, порция 270 г равно 580 ккал.
Итого за день получается 1385 г еды и 2162 ккал.
Рис. 3. Типичный рацион «по принципу здоровой тарелки»
Это типичный рацион «по принципу здоровой тарелки»:
Завтрак. Шакшука из двух яиц 550 г = 390 ккал.
Перекус. Мягкий творог 120 г, яблоко 170 г, нектарин 170 г = 253 ккал.
Обед. Паста с грибами 400 г и овощной салат 200 г = 640 ккал.
Ужин. Форель и овощной салат 340 г = 350 ккал.
Итого за день получается 1950 г и 1633 ккал.
Разница между этими двумя рационами в день составляет 529 ккал. А в месяц подобный ежедневный профицит в рационе «малоежки» составит более 15000 ккал (если быть точной, 15870 ккал). При этом, рацион «по принципу здоровой тарелки» весит на 565 г больше высококалорийного рациона «малоежки», и за счет обилия белка и клетчатки, разнообразия и сбалансированности блюд по КБЖУ будет давать человеку более длительное насыщение, чувство удовлетворенности от пищи и строительный материал для обновления клеток тела, поддержания иммунитета и хорошего состояния здоровья.
Поэтому утверждение о том, что нужно есть все, но просто по чуть-чуть, как видите, неверное. На этом тему «малоежек» пока закроем. Да, есть и другие варианты, когда человек действительно потребляет очень мало калорий и при этом не худеет. Но и на это есть тоже свои причины, о которых мы поговорим в следующей главе. А сейчас вернемся к теме переедания и аппетита.
Как перестать переедать?
С первого взгляда процесс похудения устроен достаточно просто. Казалось бы, простая математика: «Ешь меньше калорий – будет тебе счастье». Но есть огромное НО. Счастья нет. Сил нет. Однако есть плохое самочувствие и, самое главное, – постоянное чувство голода и зверского аппетита, который буквально сводит с ума и управляет нами.
Именно из-за него мы переедаем по вечерам или идем ночью к холодильнику.
Именно из-за него мы переедаем за столом.
Именно из-за него мы все так зависимы от «вкусняшек».
Именно из-за него мы приходим вечером после тяжелого рабочего дня и объедаемся.
На самом деле у голода очень много причин. Я не буду касаться таких внешних причин голода, как экономические, политические, климатические причины голода, голод вследствие перенаселения, военных конфликтов или нерационального распределения и использования еды. В этой книге мы рассмотрим внутренние причины голода.
Их можно разделить на две крупные категории (группы): физиологические и психологические. Обе категории внутренних причин голода являются частой причиной переедания и лишнего веса тела. И я дам вам реальные практические инструменты, которые позволят вам взять под контроль свой аппетит и похудеть. Ваша задача – дочитать книгу до конца и действовать, внедрять мои рекомендации в свою жизнь.
Прежде всего, хочу начать с психологических аспектов переедания и различных нарушений пищевого поведения, которые, к сожалению, у многих людей начинаются с неправильной интерпретации своих чувств и потребностей. Поясняю.
Любовь к пище – это совершенно нормально.
Любовь к пище – это обычная физиология, присущая всем людям и животным.
Любовь к пище – это состояние, заложенное в нас с рождения и вызывающее подсознательное чувство безопасности, довольства жизнью и внутреннего спокойствия.
Однако зачастую под влиянием окружающей среды, социальных сетей, навязанных искаженных стандартов красоты и здоровья, детской или подростковой травмы, стрессовых ситуаций, подавленных переживаний и эмоций, у человека наступают определенные изменения психики. Эти психические изменения начинают влиять на перестройку режима приема пищи, формировать нездоровое отношение к еде в целом или к отдельным видам продуктов, а также способствуют повышению тревожности и озабоченности относительно своего внешнего вида и веса тела.
Когда у человека на ежедневной основе появляется чувство вины за съеденную пищу, самобичевание, разочарование в себе.
Когда мы виним себя за любовь к еде, не понимая, что на самом деле причина не в нашей слабохарактерности или отсутствии силы воли, а в нашей физиологии.
Мы боремся с собой и наказываем себя морально, а еще хуже – физически.
Здесь я подразумеваю строгие ограничительные диеты, голод, постоянный страх набрать даже несколько граммов в весе, вызывание у себя рвоты после еды, применение слабительных и мочегонных препаратов, а также частые изнуряющие тренировки для того, чтобы снизить вес тела или поддерживать его на определенном уровне. Так обходиться с собственным телом совершенно противопоказано, это жестоко, опасно и абсолютно незаслуженно!
Я хочу сейчас обнять каждого, кто проходил и проходит через это, кто ведет ежедневную борьбу с собой. Для начала примите себя. И скажите: «Со мной все нормально! Я просто не смог/не смогла найти на данный момент верный путь и необходимые инструменты для достижения и поддержания здорового веса тела».
Станьте для себя в первую очередь этой опорой, поддержкой.
Тем, кто скажет: «Я буду любить тебя всегда и вопреки всему. Даже когда все уйдут, я останусь. Я буду с тобой и буду любить тебя».
Сохраните эту мысль в своей голове, в блокноте или телефоне, даже если у вас сейчас включилась сопротивление, что очередной эксперт будет «продавать» вам любовь к себе. Во-первых, я – не очередной эксперт, а доктор с многолетним опытом и большим числом благодарных пациентов, похудевших здоровым способом раз и навсегда. Во-вторых, в этой книге я буду по шагам вам показывать, что вы реально двигались не в том направлении и что дело действительно не в вас, а в ваших гормонах и физиологической тяге к определенной пище.
Почему нас тянет на некоторые продукты (сладкое/жирное/соленое)?
Первое, что многие не могут принять в себе и считают это за слабость – это любовь к еде. Но на самом деле это – обычная физиология, инстинкты и гормоны. Именно они помогли человечеству выжить.
Как вы думаете, зачем древний человек лез на самую высокую гору, калеча себя, преодолевая страх и боль, рискуя собственной жизнью, чтобы получить дикий мед? Его вел гормон и нейромедиатор дофамин. Дофамин – это известный гормон любви и удовольствия, который отвечает за регуляцию поведения и моторики, заставляет нас совершать подвиги, создает сильное ощущение предвкушения от получения результата либо во время получения положительного, по субъективному представлению человека, опыта, в том числе от приема вкусной пищи. Вот это состояние влечения к вкусной еде, даже на этапе, когда мы только задумываемся о ней, работает хитрец дофамин.
Для чего он нам? Как раз для того, чтобы мы лезли на гору, преодолевали огромные расстояния, поднимались на самые высокие деревья, чтобы наш организм получил тот самый источник энергии для выживания. Организм получает энергию для жизни и благодарит нас гормонами счастья – эндорфинами.
Времена изменились и теперь, чтобы добыть энергию, нам больше не нужно преодолевать столько сложностей. Но гормоны и инстинкты у нас остались. У организма всегда первой и самой важной задачей будет выживание. И жир на вашем теле, с одной стороны, это – приоритетный стратегический запас энергии на «черный день». А углеводы и жиры, которые входят в состав любимых многими пищевых продуктов (тортики, выпечка, фастфуд, колбасные изделия, что-то жирно-жареное, солено-сладкое, высококалорийное, в том числе алкоголь) – все это содержит много этой легкоусвояемой энергии. Поэтому нас и тянет на эти продукты.