Для организма не существует понимания, что в настоящее время еда доступна для нас всегда и в огромных количествах. И вести борьбу с этим невозможно. Это все равно что бороться с тем, что вам холодно, внушать себе не чувствовать холод. Это возможно? Возможно, но очень сложно. Гораздо проще сделать что-то, чтобы согреться. И с едой дело обстоит точно также.
Какие гормоны влияют на аппетит?
Поговорим еще немного об эндорфинах и о любви к сладкому. Мало кто задумывается, что это – обычная физиология и биохимия нашего организма. Почему углеводы приносят нам удовольствие?
Из-за серотонина.
Вы, наверное, слышали о солнечном гормоне счастья – серотонине. Этот гормон улучшает наше настроение и самочувствие, регулирует наш сон и помогает контролировать аппетит. Всего 5 % серотонина вырабатывается головным мозгом. Остальные 95 % синтезируются в желудке и кишечнике. Серотонин играет важную роль в регуляции моторики желудочно-кишечного тракта, секреции соляной кислоты в желудке, транспорте и секреции определенных микроэлементов в слизистой оболочке кишечника. Более того, серотонин играет важную роль в образовании и развитии язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Клинические исследования показали, что у пациентов с язвенным колитом, болезнью Крона и синдромом раздраженного кишечника нормализация обмена серотонина приводит к более эффективному лечению этих заболеваний.
Пищевым источником серотонина является незаменимая аминокислота триптофан. Ее мы получаем преимущественно из белковых продуктов животного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца и т. д. Но проводником этой аминокислоты в мозг является именно глюкоза, другими словами, сахар, который в большом количестве содержится в сладком, выпечке, чипсах, мучных продуктах. В этом глюкозе помогает гормон инсулин. Вместе они способствуют транспортировке аминокислоты триптофан в головной мозг, где его высокая концентрация приводит к активному синтезу серотонина. Вот так углеводы приносят нам счастье и, в том числе, могут влиять на наш сон, так как для синтеза гормона сна мелатонина нужен именно серотонин и его предшественник триптофан.
Возможно, вы уже запутались в этих терминах и гормонах, на самом деле вы можете это даже не запоминать. Мне хотелось донести вам эту важную информацию и доказать по науке, что любовь к вкусной еде – это не ваша слабость, а природа. И основной задачей для вас сейчас является принять это в себе, перестать винить себя за это, перестать бороться с ветряными мельницами. А высвобождаемую энергию, ресурсы и силы направить в другое, более благотворное для вас русло.
Рис. 4. Влияние углеводов на синтез серотонина в мозге
Давайте еще немного поговорим о гормонах, и я расскажу об одном инструменте, который поможет вам преодолеть тягу к некоторым продуктом и устранит причины переедания.
Коснемся психологии и принятия себя. Я снова хочу встать на защиту людей, у которых есть лишний вес. Меня откровенно злит, когда общество их не принимает и порицает за аппетит, стыдит, говоря обидные вещи:
«Тебе надо меньше есть!»
«Сколько можно есть!»
«Это ж надо было столько наесть!»
Вместо того, чтобы помочь таким людям, объяснить, что с ними не так, разобрать их физиологию и устранить причину этого аппетита, везде идет психологическая атака, сильное давление и выраженные, зачастую необоснованные ограничения. Все это усугубляет ситуацию и ухудшает состояние человека. А хуже всего, когда ребенок слышит такие обидные фразы от своих родителей, которые просто обязаны объяснить ему все то, что с ним происходит и помочь устранить причину переедания.
Да, человек с большим весом имеет аппетит больше, чем человек с нормальным весом. Более того, иногда это аппетит постоянный, человек не может насытиться никогда, либо же насыщается на короткий промежуток времени. И опять мы имеем дело не со слабостью или бесхарактерностью, а с серьезным сбоем работы гормонов в организме.
За аппетит, а точнее, за чувство насыщения в нашем организме отвечает другой гормон – лептин. Когда мы едим, уровень лептина в крови растет, и в головной мозг идет сигнал, что человек сыт. А это значит, что он уже получил достаточно энергетических ресурсов и можно отключать систему голода. Но очень часто происходит гормональный сбой. Человек вследствие ожирения приобретает инсулинорезистентность, то есть нечувствительность тканей к инсулину, а вслед за ней и лептинорезистентность. Что это значит?
Несмотря на то, что человек сытый, его мозг не видит и не слышит об этом сигналы, и человек по-прежнему испытывает чувство голода. Тут получается замкнутый круг. Человек продолжает дальше есть, переедает, набирает лишний вес, у него развивается ожирение, что усугубляет еще больше инсулинорезистентность и лептинорезистентность. И чем больше он ест, тем больше он хочет есть, так как из-за гормонального сбоя в его организме нарушена нормальная взаимосвязь между мозгом, желудочно-кишечным трактом и тканями тела. И как вы думаете, тут будет работать рекомендация «ешь меньше»?
Нет, такая рекомендация конечно же не будет работать. Это очень жестоко. Более того, это ведет к недостаткам важных веществ в организме, к дефицитам необходимых нутриентов, что ухудшает состояние здоровья и гормональный фон.
Что мы можем сделать в этом случае? Нормализовывать гормональный фон через здоровое сбалансированное питание, снижать вес, но постепенно и правильно, чтобы человек не мучился и не испытывал чувство голода. О других гормонах, провоцирующих аппетит, мы поговорим в следующих главах этой книги, поэтапно, конечно же совместно с рекомендациями, которые будут помогать вам восстанавливать гормональный фон и обмен веществ.
Сейчас пора переходить к другой части главы, собственно, к первой рекомендации, которая поможет вам уже завтра начать контролировать свой аппетит и переедание.
Как начать худеть без чувства голода?
Наверняка вы замечали, что переедание – это следствие определенных факторов, эмоциональных переживаний и привычек. Например, вы целый день ничего не ели, и по дороге домой вы планируете достаточно здоровый ужин, допустим, кусок мяса или рыбы и какой-то овощной салатик на гарнир. Вы приехали домой, открыли холодильник и все, в глазах темнота, очнулись – уже дышать не можете от того, как наелись всем, что попалось вам под руку. Или побежали в магазин голодными, а рука так и тянется за снеками, шоколадками, солеными орешками, бутербродами, колбасой, выпечкой. В итоге вы набираете кучу высококалорийной еды с большим содержанием сахара, соли и жира.
Что же с нами происходит? Почему, когда мы очень голодны, то начинаем переедать преимущественно не совсем здоровой и очень высококалорийной пищей? Опять же, все очень просто. Организму в этот момент нужен срочный заряд энергии. Причем той энергии, которая очень быстро будет усвоена и даст сил. Такой энергии ему нужно очень много.
Энергия = Калории.
Поэтому нам хочется сладостей, выпечки, чего-то жирного, то есть тех продуктов, в которых много калорий, а значит, много энергии. И эти калории в данных продуктах очень быстро перевариваются, следовательно, организм сможет ими быстро воспользоваться, чтобы восстановить свои силы.
Возможно, вы замечали, что есть еда, которой невозможно наесться. Например, вы весь день едите одни бутерброды с колбасой, конфеты, фрукты или выпечку. И, казалось бы, вот оно, чувство насыщения пришло, но через 30 минут – как будто его и не было. Это и есть те самые быстрые калории. Быстрая энергия. Она очень легко переваривается и усваивается. И также быстро проходит чувство насыщения.
Так когда мы чувствуем себя сытыми? В те моменты, когда пища все еще продолжает перевариваться и усваиваться. Когда еда давит на стенки желудка, а также пока вырабатываются гормоны насыщения, пока гормон инсулин делает свою работу и разносит энергию по клеткам. Во все эти моменты мы чувствуем себя сытыми.
Как мы можем на это повлиять?
Во-первых, не допускать слишком длительных промежутков между приемами пищи (более 5–6 часов, за исключением тех людей, кому подходит интервальное питание, или тех, которым доктор рекомендовал по тем или иным причинам соблюдать долгие перерывы между приемами пищи).
Во-вторых, чтобы подольше чувствовать себя сытыми, нам следует потреблять те продукты питания, которые долго перевариваются. Один из таких продуктов – белок.
Вы удивитесь, но по статистике и по моему личному опыту около 90 % людей ежедневно не доедают даже минимальную норму белка. А это не только вопрос аппетита и похудения. Это – вопрос и здоровья, долголетия, молодости и крепкого иммунитета.
Все, что внутри нас, по большей части состоит из белка. Точнее ферменты, гормоны, иммунные клетки, коллаген, эластин, которые делают нашу кожу молодой и эластичной, а также наши мышцы, наши клетки – все состоит из белка, который мы можем получить только из пищи.
Почему любой атлет у нас ассоциируется с протеином? Потому что белок восстанавливает наши мышцы и помогает им расти с учетом физических нагрузок, а при соблюдении диет и здорового рациона питания помогает сохранить объем мышечной ткани.
А что, если нам не будет хватать этого важного нутриента?
Как будет выглядеть внешне наше тело?
Будет ли кожа эластичной?
Будет ли у организма материал для разглаживания морщин? Для поддержания тонуса мышц?
Будут ли у организма нужные вещества, чтобы бороться с паразитами, вирусами, бактериями и грибками?
Будет ли у него возможность восстанавливать организм?
Представьте себе, вы построили дом. Вы же понимаете, что если не будете в нем ежедневно наводить чистоту, отапливать его, своевременно проводить ремонт и заменять некоторые его части, то он с годами просто превратится в руины. Так и наш организм нуждается в постоянном уходе, своевременном ремонте, а белок – это строительные материалы для него.
Если отложить тему здоровья и вернуться исключительно к теме похудения (даже несмотря на то, что они неразрывно связаны), то мы можем подытожить – белок нам необходим для: