1) запуска процесса похудения;
2) сохранения наших мышц;
3) для того, чтобы наша кожа не обвисла после похудения;
4) для сытости, так как белок переваривается до 6–7 часов, а это означает, что белок является прекрасным инструментом, контролирующим аппетит.
Рекомендации для похудения
Рекомендация:
С завтрашнего дня вы должны добавлять белковый продукт в каждый прием пищи. Это могут следующие источники белка: рыба, птица, мясо, субпродукты, морепродукты, творог, сыр, бобовые, яйца, тофу, грибы, протеин (яичный, сывороточный, тыквенный, конопляный и др.).
Внимание! Сосиски, колбаса, выпечка с мясом (самса, чебуреки, беляши), пельмени – это не источник белка!
Рекомендация и домашнее задание:
С сегодняшнего или завтрашнего дня ваш ужин должен состоять только из белка и овощей. Допустимо до 200 грамм ягод и 100–150 грамм не сильно сладких фруктов. Но все-таки, если вы действительно хотите похудеть, фрукты и ягоды лучше потреблять в первую половину дня.
Размер и калорийность блюда на данном этапе не важна, вы должны насытиться своим ужином. Примеры рецептов полезных ужинов вы найдете сразу по окончании этой главы.
Пожалуйста, не входите в крайности и не садитесь на диету, если вы хотите получить результат за неделю, то выбросите из головы все свои приобретенные диетологические убеждения. Вам нужно только выполнять мои рекомендации. И чем точнее вы будете это делать, тем лучше будет и ваш результат.
Откуда такая рекомендация?
Почему на ужин не следует есть углеводы, даже цельнозерновые крупы? Ведь они нам необходимы для энергии?
На этапе похудения и тем более, если у вас уже есть метаболические нарушения, ваш индекс массы тела показал ожирение, у вас есть висцеральное ожирение, повышенное давление, повышена глюкоза крови натощак, снижен «хороший» холестерин, выражена инсулинорезистентность, имеются другие эндокринные нарушения и заболевания, то большое количество углеводов на ужин только усугубит ваши проблемы со здоровьем. Это связано с циркадными ритмами человека, то есть с ритмами сна и бодрствования, с особенностями обмена веществ и активностью различных органов и систем. В вечернее время клетки даже здорового человека становятся менее чувствительными к инсулину. А это значит, что при потреблении вечером источников как простых, так и сложных углеводов, а также обильной жирной и белковой пищи увеличивается риск развития инсулинорезистентности и ее ухудшение, развитие преддиабета и сахарного диабета второго типа.
Важный нюанс! Если вы занимаетесь спортом или любой другой физической активностью более трех раз в неделю и у вас хорошо развита скелетная мускулатура, то вы можете есть сложные углеводы и на ужин.
Рекомендация:
Ужин должен быть за 2–3 часа до сна.
Нет, это не избитое правило не есть после 18:00. Если вы ложитесь спать в 23:00–00:00, вы можете поужинать и в 21:00. Это важно для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, для корректной работы гормонов и восстановления организма.
На этом можно было бы завершить эту главу, но мы не разобрали еще одну важную тему.
Как прийти к интуитивному питанию и поддерживать вес без диет?
Я специально оставила эту тему на конец главы, так как вы, получив информацию по питанию, уже должны были найти некоторые ошибки в вашем рационе. Во время прочтения всей книги вы также будете их находить и внедрять новые рекомендации в свой привычный рацион. И именно они стоят в основе интуитивного питания.
Что это вообще такое – интуитивное питание?
Это то, о чем мечтает каждый человек, который постоянно следит за своим весом. Когда ты можешь контролировать свой вес без диет, без подсчета калорий. Когда ты интуитивно попадаешь в свои нормы калорий и даешь организму все необходимые ему вещества, чтобы не допустить возникновения дефицитов.
Знаете у кого очень развито интуитивное питание? У детей. Возможно большинство из вас в детстве вообще не задумывалась о лишних килограммах. Если детей насильно не перекармливать, ограничивать в фастфуде и сладком, следить за их активностью, за режимом сна и бодрствования, не допускать психологических факторов, ведущих к заеданию и перееданию, то мы увидим хороший пример интуитивного питания. У некоторых людей также хорошо развито интуитивное питание. Это только кажется, что они едят все подряд и не поправляются. Нет, такие люди едят по определенным правилам, просто они не задумываются о них и для человека это не что-то новое, сложное, неизвестное. Для таких людей интуитивное питание – это норма.
Если вы имеете лишний вес тела и ожирение, значит, ваше интуитивное питание из-за каких-то факторов сломалось. Причин может быть множество – строгие, ограничительные диеты, стрессовые и травмирующие ситуации, влияние социального окружения или неправильная культура питания в семье.
Кого-то из вас может охватывать чувство несправедливости из-за того, что некоторые едят все подряд и не имеют лишнего веса, а вы постоянно пытаетесь похудеть, причем безуспешно. И даже когда вы едите мало, ваш вес все равно не уходит. А если вам удается скинуть несколько килограммов после определенной диеты, то спустя время вес возвращается, иногда прихватив с собой еще пару лишних килограмм. Это все мы с вами подробно разберем в следующей главе.
Более того, мы подробно изучим модные методики снижения веса, такие как кето-диета, диета по Дюкану, моно-диеты (белковая, грейпфрутовая, на мороженом, на пиве). Вы узнаете, какие риски для здоровья несут некоторые методики снижения веса и почему вы никогда не сможете удержать вес после этих диет.
Поймите, чтобы прийти к результату и сохранить его на всю жизнь, вам нужно заново начинать учиться основам здорового питания. Закрывать дефициты важных макро- и микронутриентов[6], выравнивать гормональный фон, налаживать обмен веществ, с помощью баланса убирать физическую тягу к отдельным продуктам. И конечно же работать с психологическими причинами заедания и нарушениями пищевого поведения.
Но прошу вас, сейчас не путайте ничего и заранее не пугайтесь. Интуитивное питание – это не образ адептов здорового образа жизни (ЗОЖ), не образ фитнес тренера или фитнес-блогера. Ваше интуитивное питание должно быть индивидуальным. Это именно то питание, которое подходит под ваш образ жизни, под ваш ритм, под ваши потребности и нужды. Питание для здоровья, но комфортное, где вы с легкостью позволяете себе читмилы, то есть дни, когда вы можете нарушить диету, любимые вкусняшки, «посиделки» в кафе, рестораны, отпуски и т. д.
К сожалению, пока вы не вернетесь к основам основ, не восполните дефициты, не запустите корректную работу своего метаболизма, не восстановите гормональный фон и не снизите процент жира в теле, пока у вас имеется лишний вес или висцеральное ожирение, вы не готовы к интуитивному питанию.
Переходим к следующей главе, из которой мы узнаем «Как запустить свой обмен веществ?» и получим новые рекомендации и домашние задания.
Полезные рецепты ужинов
Индейка с яблоком
Индейка – 300 гр.;
Лук – 1 шт.;
Яблоко – 1 шт.;
Соевый соус – 1 ст.л.;
Зелень – 1 пучок;
Приправы по вкусу.
1. Нарезанную на небольшие кусочки индейку замариновать в соевом соусе.
2. Нарезать лук тонкими кольцами и потушить на сковороде до готовности.
3. Индейку вместе с маринадом добавить к луку и обжарить на сильном огне несколько минут, постоянно помешивая.
4. Яблоко, нарезанное кубиками, и рубленную зелень добавить к индейке, посолить, поперчить, накрыть крышкой и тушить на медленном огне еще 7–8 минут.
5. На гарнир нарезать свежие овощи 200 гр., можно сделать салат с маслом, нежирной сметаной или несладким йогуртом.
Салат с тунцом
Тунец в собственном соку – 200 гр.;
Яйцо вареное – 2 шт.;
Огурец свежий – 2 шт.;
Лук – половинка;
Листья салата;
Йогурт – 100 гр.;
Горчица – 1 ч.л.;
Соль, перец по вкусу.
1. Консервированный в собственном соку тунец размять вилкой.
2. Разделить вареный яйца на белки и желтки. Белок нарезать кубиками, вместе с огурцом и луком.
3. Желток размять вилкой, смешать с йогуртом и горчицей.
4. Листья салата нарвать на кусочки, положить в миску, добавить овощи и тунец. Залить заправкой.
Грибной гуляш
Грибы – 400 гр.;
Лук – 1 шт.;
Морковь – 1 шт.;
Болгарский перец – 1 шт.;
Вода – 150 мл.;
Сливки 10 % или растительное молоко – 100 мл.;
Приправы по вкусу.
1. Овощи нарезать кубиками и потушить с небольшим количеством воды на сковороде.
2. Добавить измельченные грибы, тушить все вместе еще 5–7 минут до полуготовности грибов.
3. Добавить воду и тушить еще 5–7 минут до полной готовности грибов.
4. Добавить сливки или молоко, перемешать, дать закипеть и выключить плиту.
5. На гарнир нарезать свежие овощи 200 гр., можно сделать салат с маслом, нежирной сметаной или несладким йогуртом.
Больше полезных и вкусных рецептов можно посмотреть в моем телеграм-канале.
Глава 3. Как запустить свой обмен веществ
Из третьей главы мы узнаем:
Причины замедления метаболизма.
Почему некоторые «едят все подряд» и не имеют лишнего веса, а вы постоянно пытаетесь похудеть? Влияние генетики.
Почему вы не худеете даже когда едите мало?
Почему вес после диет возвращается?
Разбор «модных методик снижения веса»: кето-диета, диета по Дюкану, моно-диеты (белковая, грейпфрутовая, на мороженом, на пиве). Риски для здоровья и почему вы никогда не сможете удержать вес после этих диет?
Рекомендации, которые помогут контролировать ваш аппетит, запустят обмен веществ и процесс похудения.
Полезные рецепты обедов.