Причины замедления метаболизма
Для того чтобы понять, как запустить свой обмен веществ, нам следует в первую очередь разобраться в причинах замедления метаболизма. Вообще, из чего состоит наш метаболизм? И что это за штука такая? Почему кому-то достался быстрый метаболизм, и этот человек не набирает вес? А кому-то достался медленный метаболизм?
Для того, чтобы мы с вами существовали – росли, развивались, учились, работали, размножались, спали, и вообще, занимались любыми делами, то есть для того, чтобы наше тело хорошо функционировало, нам нужна энергия. В качестве источника энергии мы используем питание, а именно – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.
Все то, что организм не может производить сам, он получает только с едой. Еда поступает в наш организм. Организм ее перерабатывает, что-то строит, а что-то разрушает, обновляет. Клетки нашего тела питаются, регенерируют, растут, делятся и умирают или уничтожаются. Каждую секунду каждого дня умирает до 1 000 000 клеток нашего тела. За 5–7 лет наше физическое тело полностью обновляется. И в живом организме постоянно что-то строится, а что-то разрушается. Все эти процессы связаны и происходят одновременно. Это и называют обменом веществ или метаболизмом.
В наш организм с пищей поступают вода и питательные вещества, а с воздухом – кислород. Эти вещества вовлекаются во множество биохимических и физиологических процессов, в результате которых организм получает энергию для своей жизнедеятельности – молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является основным и универсальным источником энергии, используемой клеткой для осуществления всех жизненных процессов.
В качестве побочных элементов из организма выводятся углекислый газ, отработанная вода, отмершие клетки, токсические вещества, различные метаболиты, полученные как промежуточные либо конечные продукты жизнедеятельности. Если по-простому, метаболизм или обмен веществ – это переработка еды в топливо и строительные материалы для организма. На всю эту работу организма, в том числе на работу нашего мозга, нашего сердца и абсолютно всех процессов внутри, тратится огромное количество энергии. Организм не останавливается ни на секунду, даже когда мы спим. И соответственно, на все это нужно много энергии.
Как мы помним, энергия – это калории.
То есть, обобщая все сказанное, можно сделать вывод, что очень большой процент калорий из нашей еды организм тратит на свои нужды и свое существование. Для этого мы и едим. Какой-то организм тратит больше энергии, какой-то – меньше. А какой-то работает быстрее. При этом он расходует не только больше энергии, он тратит полученную энергию быстрее. По факту, когда говорят у него хороший или быстрый метаболизм, то имеется в виду, что его организм работает быстрее и тратит много энергии на свою жизнедеятельность.
В предыдущей главе мы разбирали энергетический баланс и выяснили, что когда мы едим меньше калорий, тем больше наш организм расходует энергии и мы худеем. В этой главе мы будем разбирать подробно другую сторону этой качели.
Как мы можем влиять на количество энергии, которую расходует организм? Ведь если наш организм будет тратить больше калорий, то тогда мы сможем есть больше или будем быстрее худеть.
Было бы здорово, если бы наш организм тратил вообще всю энергию, которую мы ему даем. И не было бы у нас лишнего жира, так как именно в него организм и откладывает ту энергию, которую он не смог потратить.
Представьте себе, вы купили или испекли пирог. Съели один кусок и наелись. Что делать с остатком этого пирога? Не выкинуть же? Ну, вы его положили в холодильник и забыли. На следующий день вы опять купили новый пирог, съели один кусок и остаток положили в холодильник. И так повторяется изо дня в день.
Представьте, сколько пирогов будет в холодильнике у вас в конце месяца?
Вот так и жир у нас копится ежедневно. Все, что организм не может потратить на свои нужды за день, идет в запас.
В предыдущей главе мы говорили о том, чтобы такого не допустить, нужно покупать только один кусок пирога. А в этой главе поговорим о том, как сделать так, чтобы вы могли сразу съесть весь пирог. Без образования запаса.
Итак, как мы можем влиять на наш метаболизм? Как мы можем сделать так, чтобы организм тратил больше энергии?
Рис. 5. На что организм тратит энергию?
Для начала уточним, на что организм тратит энергию?
• Бытовая активность 20 %.
• Спорт 10 %.
• Переваривание еды 10 %.
• Базовые потребности 60–70%
Теперь подробнее по каждому пункту.
1. Бытовая активность – это движение нашего тела в течение дня: ходьба, мимика, движение рук, бытовые потребности, уборка, приготовление пищи, прогулки, активный отдых и так далее.
Если мы хотим понять истинные причины роста избыточного веса и процента ожирения у людей во всем мире, узнать почему замедляется метаболизм у взрослых и у детей, то нам следует посмотреть на изменение образа жизни современного человека. И одной из главных причин такого масштабного ожирения нашего поколения является гиподинамия, то есть снижение бытовой физической активности.
Наши бабушки, прабабушки даже не задумывались и не знали о каких-то там КБЖУ, когда пекли пироги с картошкой, лепили пельмени и варили борщ с салом и галушками. И они были стройными. Да, в разные времена был и дефицит еды, и голодные времена, и ограничения в разнообразие еды, но при этом присутствовал достаточно высокий уровень бытовой физической активности. Это сейчас у нас стиральные машинки, пылесосы, мультиварки, посудомоечные машины, супермаркеты, доставка еды, общественный и личный транспорт. А что было раньше? Представьте, сколько энергии тратилось только на одну стирку. А если в доме не было водопровода?
Давайте перенесемся в деревню. Чтобы просто добыть еду и не остаться голодным, сколько нужно было трудиться, чтобы вырастить урожай, ухаживать за скотиной, следить за складами и домом. Это, по сути, – ежедневные кардио и силовые тренировки по 8–9 часов.
Вспомните наше советское и постсоветское детство, когда мы очень много времени проводили на улице, неистово бегали и прыгали, играли с мячом, друг с другом, лазали по деревья, занимались на турниках, плавали в речке или море, причем добирались туда зачастую пешком… Поколение Х (люди, рожденные с 1967 по 1984) и поколение Y или миллениалы (люди, рожденные с 1984 по 2000) сейчас хорошо понимают, о чем я пишу и наверняка помнят много ярких моментов из детства. В отличие от них, поколение Z или зумеры, рожденные в период с 2000‐го по 2015‐й, гораздо больше погружены в виртуальную реальность, чем в активную бытовую деятельность. Зумеры не могут обойтись без применения различных гаджетов в повседневной жизни. Проявляя повышенный интерес к новаторским идеям, биоинженерии, IT-технологиям, они предпочитают по большей части варианты удаленной работы или фриланс. Ненормированные рабочие дни, длительное времяпрепровождение в компьютерных играх, социальных сетях, на различных веб-сайтах приводит к несбалансированному питанию с обилием быстрых легкоусвояемых углеводов, к нарушению циркадных ритмов сна и бодрствования, и конечно же, к снижению уровня физической активности. Если сравнить наше активное детство на улице и детство нынешнего поколения в гаджетах, мы понимаем, почему сейчас так много детей, подростков и взрослых страдают лишним весом и ожирением.
Увеличив бытовую активность, мы заставим организм тратить больше энергии из пищи. Что можно сделать?
1) Шаги. Скачайте шагомер и отслеживайте количество шагов в сутки, ежедневно наращивайте +1000 шагов, пока не дойдете до нормы: минимум 10 000 шагов в день.
Нет времени на прогулки? Пропускайте одну остановку до работы, дома, магазина… и идите пешком. И да, пойти в магазин намного лучше и полезнее, чем заказать доставку. Если вы поднимаетесь на лифте, пропустите один этаж. Вы даже не заметите, как вам захочется со временем пропустить еще один этаж. Просто спуститесь с 10‐го этажа по лестнице, и вы удивитесь, как на следующий день будут приятно «болеть» икроножные мышцы. На работе, дома, в гостях – старайтесь постоянно двигаться. Разговариваете по телефону с подругой или коллегой? Не сидите – ходите. У вас перерыв во время рабочего дня? Не сидите – ходите, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, приседайте или заведите собаку и регулярно с ней гуляйте.
2) Активные выходные. Гуляйте, путешествуйте, берите пешие экскурсии по городу, открывайте новые города, деревни, поселения, новые местности.
Помню во время обучения в интернатуре в любимом Санкт-Петербурге, мне очень нравилось изучать город и открывать для себя разные интересные места, дворцы и особняки, выставки и музеи, смотровые площадки, памятники, крепости, парки и леса, торговые центры и местные рынки, посещать многочисленные культурные мероприятия, а также знакомиться с окрестностями и ближайшими городами, такими как Павловск, Пушкин, Стрельна, Петергоф. К концу года по окончании обучения и сдачи всех экзаменов помню, как смотрела на карту метро Санкт-Петербурга и думала: «Та-а-а-ак, а где я еще не была?». Выбирала место, быстро собиралась и стремительно ехала туда, к новому и неизведанному.
Полюбившуюся после Петербурга Москву я изучала подобным образом, но уже с комфортом, на автомобиле. Тоже смотрела на карту Москвы и Подмосковья, выбирала желаемое для посещения место, брала друзей, и вот мы уже мчим знакомиться с новым городом или деревней.
Найдите для себя подобный интерес и погрузитесь в него. Возможно, вам нравятся технические новинки или космос. А может, вы давно мечтали изучать искусство фотографии? Посмотрите расписание выставок, временные и постоянные экспозиции, интересные экскурсии и вперед, за новыми знаниями и впечатлениями!
2. Переходим к следующему аспекту нашей жизнедеятельности, на которую организм тратит энергию. Это – спорт. Подробно о влиянии спорта на наше здоровье и расход энергии мы будем говорить в следующей главе. А пока учитывайте, что спорт – это не обязательно мучительный бег, регулярное посещение фитнес-зала, изнуряющие тренировки, поднятие штанги и больших весов. Спорт может быть приятным, благотворно влияющим не только на состояние здоровья вашего физического тела, но и дающим положительные эмоции и психологическую радость. Например, плавание, лечебная гимнастика, йога, пилатес, танцы живота, умный фитнес, а для кого-то – бокс и кроссфит