Глава 3Формула атаки в прыжке для полета
Очевидно, что лучший способ понять, как работает «Атака в прыжке», – освоить эту программу и испытать ее на себе; ты можешь предполагать, каким будет вкус гамбургера, но ты не узнаешь наверняка, пока не попробуешь его. Чем больше информации ты получишь обо всех ингредиентах, тем лучше ты поймешь мою формулу и ее непревзойденные результаты.
Придерживайся расписания
Подчеркну еще раз: следуй программе в точности так, как я указал. Наука – это точность; ты должен стремиться к 100-процентной точности в своей работе, чтобы получить точные результаты. То же самое касается и основ этой программы: если ты станешь изменять формулу, то поставишь под угрозу свой прогресс.
Все в ней организовано таким образом, чтобы дать твоему телу возможность достичь максимальных результатов. Есть причина, по которой некоторые упражнения выполняются раньше других в течение определенного количества повторений или времени. Я знаю, что будут моменты, когда тебе захочется сделать больше, когда тебе захочется тренироваться с опережением графика, сделать больше повторений или прибавить вес. Не делай этого. Ты будешь обманывать себя, потому что твои мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке, и это фактически замедлит твой прогресс.
Последовательность упражнений
Каждая тренировка в этой программе основана на моих «Взрывных последовательностях», состоящих из упражнений, которые необходимо выполнять в определенном порядке. В этой книге пятнадцать уникальных последовательностей, по пять на каждом этапе программы.
Каждая последовательность состоит из трех частей:
• двигательной активности, направленной на предварительное утомление определенных мышц и расслабление области бедер;
• сочетания различных мышечных сокращений и плиометрики;
• растяжки.
Как ты увидишь ниже, каждая часть данной последовательности является необходимой составляющей формулы взрывной силы. Убери из последовательности любую ее часть, и она станет просто обычной тренировкой.
Факт: если ты выполняешь последовательности не по порядку, если ты пропускаешь первое движение, если ты думаешь, что тебе не нужна растяжка… ты не получишь желаемых результатов.
Все, что ты делаешь, готовит тебя к тому, что будет дальше. Мы работаем в три этапа, чтобы помочь твоему телу пройти правильный путь роста и развития. Этап 1 готовит твое тело к полету, этап 2 учит тебя подниматься в воздух, этап 3 учит тебя приземляться и снова отрываться от площадки. К тому времени, когда ты приступишь к самым сложным движениям программы, твои мышцы уже будут готовы работать на экстремальном уровне атлетизма, адаптировавшись к тому, чтобы выдерживать нагрузку и ударные воздействия. Например, мои прыжки в глубину включают в себя десять быстрых прыжков с разных высот и позиций, которые учат быстро переходить от одного прыжка к другому. Большинство программ ставят прыжки в глубину в начало расписания тренировок, потому что все думают, что это самый быстрый способ увеличить высоту. Но если ты будешь делать эти движения слишком рано, то не сможешь добиться максимальных результатов, потому что твои мышцы не готовы, они еще не научились тому, что должны делать; и вместо того, чтобы прыгать с силой и умением, в итоге ты шлепнешься, не контролируя свое тело, и, вероятно, получишь травму. Одно дело подпрыгнуть, но также есть искусство и наука приземляться, поглощать удар и снова подниматься в воздух.
Вот дополнительная информация об аспектах работы с последовательностями.
Предварительное утомление мышц
При желании воздействовать на определенные мышцы можно улучшить результаты, если сначала изолировать эти мышцы посредством их предварительного утомления так, чтобы во время последующих упражнений им приходилось работать еще усерднее. Например, очень сложно адекватно нагрузить ягодичные мышцы для достижения взрывной силы, поэтому нам придется потратить дополнительное время на их первоочередную проработку, чтобы они могли получить ту же нагрузку, что и другие мышцы, которые мы тренируем. За счет предварительного утомления ягодиц основные мышцы – четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра – будут работать еще интенсивнее во время упражнений, а предварительно утомленные ягодицы будут работать на полную мощность. Вот почему каждая последовательность начинается с упражнения, которое изолирует мышцы ягодиц: ты будешь выполнять много «Пожарных гидрантов», «Ягодичных мостов» и их комбинаций. Я не могу переоценить важность выполнения этих упражнений для получения максимальных результатов; я хочу, чтобы все твои мышцы работали. Могут возникать ситуации, когда ты дойдешь до этого элемента и подумаешь: «Ведь я уже делал это!» Да, делал. Ну и что? Сделай это снова. Эти движения были разработаны для достижения отличных результатов. Ты хочешь получить результаты? Тогда следуй формуле.
Расслабляем бедра
В какой-то момент при прохождении этой программы, выполняя свой миллиардный комплекс «Пожарных гидрантов», ты спросишь (или, возможно, простонешь): «Зачем?»
Просто и понятно: ты расслабляешь бедра и укрепляешь ягодицы, чтобы повысить атлетизм.
Очевидно, что в этой системе тренировок много прыжков, и чем больше ты прыгаешь, тем сильнее становятся сгибатели бедра. И дело не только в прыжках; бег будет иметь тот же эффект, что и сидение весь день за столом или приказ тренера перейти в полуприсед… это также напрягает сгибатели бедра. Зажатость порождает трение, а трение тебя замедляет. Чем напряженнее бедра, тем менее спортивным ты становишься. Поэтому мы постоянно работаем для изменения этой тенденции, чтобы ты оставался свободным и гибким. Мне нужна не такая степень гибкости, которая позволяла бы тебе садиться на шпагат, но достаточная для того, чтобы ты был функциональным и эффективным во время занятий спортом. Скованность мышц и суставов не принесет тебе никакой пользы.
Мы будем тренировать эти мышцы, чтобы они стали эластичными, как резиновая лента. Напряженные мышцы дают тебе небольшой рывок. Более длинные и расслабленные мышцы обеспечивают длинный и эффективный рывок, необходимый для взрывной активности.
Поэтому делай все элементы, делай растяжки, сколько бы раз они ни повторялись в нашем тренинге.
Объединение упражнений для тренировки максимальной взрывной силы
Почти каждая последовательность в этой программе сочетает в себе два специфических упражнения – одно с отягощениями, другое с прыжками, – которые объединены в пары для достижения определенных результатов. Если бы ты выполнял данные упражнения по отдельности и в случайном порядке, это в любом случае была бы тренировка. Но ты не получишь потрясающих результатов, которые программа обеспечивает при совместном выполнении этих упражнений.
Например: почти каждая программа тренировок включает в себя какой-либо вид приседаний. Ты можешь делать приседания, пока не превзойдешь всех в зале, но каков конечный результат? Ты научил свое тело приседать. Совсем не то, ради чего мы здесь работаем. Нам нужно научить твои новые мощные мышцы, которые ты тренируешь для достижения конкретного результата. Итак, мы выполняем эти приседания, а затем сразу же приступаем к плиометрическим упражнениям, чтобы мышцы научились тому, что им необходимо делать.
В этой программе ты тренируешься динамично перемещать свое тело во всех направлениях снова и снова. Ты учишься подпрыгивать. Представь, что вы подбрасываете в воздух резиновый мяч. Когда он приземлится, он ударится о землю и останется там? Нет, он тут же отскочит обратно. Чем выше ты его подбросишь, тем выше он подпрыгнет, когда упадет на пол.
Вот почему мы объединяем определенные упражнения в пары и выполняем их последовательно: мы учим твои мышцы поднимать тебя в воздух, приземляться и снова запускать, заставляем тебя прыгать, как мяч, тренируем твои мышцы для быстрых, повторяющихся действий и развиваем способность пружинить, отскакивая от площадки. Помни: если ты тренируешься только для увеличения высоты прыжка, в конечном счете тебе придется прыгать высоко и жестко приземляться. Ни отскока, ни действия. Удар с глухим стуком.
Мы будем избавляться от этого удара.
Большинство программ не научат тебя этому. Они тренируют тебя для выполнения одного максимального прыжка, и все. Какой в этом смысл? Ты прыгнул один раз, а затем приземлился. И что потом? Ты не тренировал свои мышцы повторять это действие, так что это конец. Но в реальном спорте речь идет о всей игре, а не только об одном моменте, и это означает, что нужно тренировать способность своего тела поглощать удар при приземлении и прикладывать больше силы к покрытию площадки, чтобы можно было снова подпрыгнуть вверх. В этом и заключается искусство прыжка: в умении удариться о площадку и снова подняться в воздух.
Задействовать каждую группу мышц
Меня все время спрашивают: какая мышца больше всего влияет на прыжки?
Я отвечу тебе так: какой прыжок оказывает наибольшее влияние на твою игру?
Нельзя просто выбрать какой-то один из них. Тебе нужны все кирпичи, чтобы построить дом.
Подумай об этом. Ты прыгаешь каждый раз одинаково, под одним и тем же углом и всегда из одного положения? Конечно нет. Каждый прыжок – это отдельная ситуация, а каждая ситуация требует подключения разных мышц. Поэтому мы тренируем их все для совместной работы.
Еще в семидесятых и восьмидесятых годах было принято считать, что прыжки связаны только с икрами. К девяностым годам все решили, что именно четырехглавые мышцы имеют решающее значение. В конце концов все внимание сосредоточилось на ягодицах и бедрах.
Ну а на самом деле? Если уделять какой-то одной группе мышц больше внимания, чем остальным, то возникнет физический дисбаланс наряду со снижением показателей, и с высокой вероятностью ты получишь травму. Все группы мышц одинаково важны не только в ногах, но и во всем теле; вся эта система работает скоординированно. Если ты тренировал только свои четырехглавые мышцы, то все твои прыжки выполняются за счет одной группы мышц. Но стоит добавить ягодицы, подколенные сухожилия и икры, и вот ты уже задействуешь четыре основные группы мышц вместо одной. Представь, насколько более сильным, эффективным и взрывным ты станешь, когда добьешься их оптимального взаимодействия и сможешь прыгать с одной ноги или с двух ног под любым углом. «Атака в прыжке» заставляет все мышцы работать под разными углами, поэтому ты будешь взрывным, независимо от того, согнуто ли твое колено под углом 90, 110 или 40 градусов… это не будет иметь значения. Мы готовим тебя к любым возможным ситуациям независимо от того, как расположены твои бедра, колени и лодыжки, чтобы тебе не приходилось об этом думать. Я не хочу, чтобы ты думал; я хочу, чтобы твое тело было подготовлено настолько хорошо, чтобы ты мог двигаться инстинктивно.