Действительно ли есть разница между каждым этапом тренировки?
Каждый этап совершенно индивидуален и предназначен для того, чтобы адаптировать тебя к следующей части программы, готовя твое тело к более сложной работе.
• Этап 1: огонь – изометрические удержания в течение продолжительного времени. Никаких силовых упражнений и прыжков. Выглядит легким. Но таковым не является.
• Этап 2: сила – больше изометрических удержаний, сразу за которыми следует работа с отягощениями и плиометрические упражнения. Ты удерживаешь заданное положение, а затем начинаешь резко выполнять повторения. Мы учим мышцы тому, что они должны делать, а затем заставляем их это делать. Я тренирую тебя не для того, чтобы ты стал чемпионом мира по выпадам, я тренирую тебя делать выпады для повышения взрывной силы твоих мышц. Итак, мы будем задействовать мышцы, а затем заставим их работать, чтобы они были готовы к высоким спортивным нагрузкам.
• Этап 3: полет – силовые упражнения на скорость плюс плиометрика. Мы тренируем тебя выполнять движения в высоком темпе; давай посмотрим, насколько быстро ты сможешь поднимать тяжести и поддерживать работу мышц.
Могу ли я пройти эту программу, если раньше я никогда не тренировался?
Упражнения в «Атаке в прыжке» несложные, но правильная техника имеет решающее значение для предотвращения травм во время тренировок. Эта программа предназначена для спортсменов, которые имеют некоторый опыт работы с отягощениями и понимают форму и технику, необходимые для безопасного выполнения движений и достижения максимальных результатов. Если ты не знаком с упражнениями из данной программы, попроси помощи у компетентного тренера, прежде чем приступать к тренировкам. Уделяй особое внимание описаниям упражнений и фотографиям.
Я восстанавливаюсь от серьезной травмы, и мне нужно снова начать активно двигаться. Могу ли я заниматься по этой системе, чтобы помочь себе восстановить форму?
«Атака в прыжке» – это не программа реабилитации. Прежде чем браться за этот тренинг, проконсультируйся со своим врачом или лицензированным физиотерапевтом и выясни, достаточно ли успешно проходит реабилитация, чтобы можно было приступать к такой интенсивной физической работе.
Должен ли я достичь определенного возраста, чтобы осваивать «Атаку в прыжке»?
Эта программа предназначена для детей от пятнадцати лет и старше. К этому возрасту твое тело уже готово эффективно работать с отягощениями, которые мы будем использовать.
Спортсмены младше пятнадцати лет могут выполнять этап 1. Я не рекомендую остальную часть этого тренинга спортсменам младше пятнадцати лет, которые еще продолжают расти; их кости недостаточно плотные, а связки и сухожилия недостаточно крепкие. Молодые спортсмены получают наибольшую пользу от занятий своим видом спорта и таких упражнений, для выполнения которых требуется только вес их собственного тела.
«Атака в прыжке» подходит только для баскетболистов?
Нет, эта программа принесет пользу любому спортсмену в любом виде спорта. Ты сможешь переходить из сезона в сезон, демонстрируя взрывную силу во всем, чем бы ты ни занимался. Линейный пасующий в американском футболе не прыгает в воздух, но ему приходится стремительно вступать в бой из нижнего положения, чтобы иметь возможность оттолкнуть кого-то назад. Пловец должен стремительно отделиться от стартовой тумбы. Чтобы «украсть» базу, бейсболист должен рвануться вперед по лицевой линии. Хоккеисты совершают взрывные движения при падении шайбы на лед. Представь себе спринтера: он не только должен резко выпрыгнуть вперед, оттолкнувшись от стартовых колодок, но и сразу же переключиться в режим бега. Все в этом тренинге организовано так, чтобы сделать любого спортсмена более взрывным, тренируя его двигаться по-разному, задействуя все мышцы для максимальной отдачи. Но ты должен научить свое тело делать то, что тебе от него нужно, и в этом заключается цель «Взрывных последовательностей»; мы не просто делаем приседания, мы дополняем их плиометрическими прыжковыми упражнениями. Мы закладываем основу для максимизации взрывного атлетизма.
Каждый вид спорта индивидуален. Вот почему я хочу, чтобы ты занимался своим видом спорта в дни отдыха, чтобы ты тренировал свои новые мышцы, помогая им адаптироваться к твоему виду спорта. Техническое название этого процесса – «Специфическая адаптация к навязанным требованиям» (SAID). Это научный способ сказать, что тело учится тому, чему ты его учишь. Если ты будешь выполнять эту программу и играть в баскетбол, то сможешь развить взрывную силу сообразно требованиям этого вида спорта. Займись другим видом спорта, и вместо этого ты адаптируешь взрывную силу своих мышц к данному виду спорта.
Помнишь, когда Майкл Джордан пошел играть в бейсбол в середине своей карьеры в НБА? За пару лет до того, как он решил это сделать, он начал приглашать меня на свои тренировки по бейсболу. Это был парень с самым невероятным атлетизмом, который только можно себе представить, но даже он понимал, что ему придется тренироваться совершенно по-другому, чтобы заниматься другим видом спорта. Поэтому мы разработали систему тренировок для бейсбола, чтобы мышцы его плеч могли научиться быстро бросать мяч по прямой, без дуги, необходимой ему для игры в баскетбол. Его ноги должны были усвоить, что вместо выпрыгивания непосредственно вверх, чтобы выполнить бросок сверху, ему придется резко устремляться вперед по линиям к базе или через аутфилд, чтобы поймать мяч. И хотя мы тренировались для бейсбола, а не для баскетбола, мы все равно использовали программу «Атака в прыжке», потому что вспомни: этот тренинг предназначен для развития взрывной силы в целом, а не просто для одного прыжка вверх.
Когда он вернулся в НБА, мы снова использовали эту программу, чтобы перетренировать эти мышцы; теперь он был взрывным игроком в бейсболе, но не в баскетболе. Его базовые навыки не ухудшились, но мышцы работали на другой результат. Твое тело адаптируется к любому виду спорта, которому ты его обучаешь. Когда ты тренируешься только для одного вида спорта, тебе необходимо перетренировывать и переобучать мышцы для занятий другими видами спорта. В том числе и поэтому мне нравится видеть, как молодые спортсмены занимаются несколькими видами спорта; это поддерживает пропорциональное телосложение и предотвращает чрезмерное использование спортсменами одних и тех же мышц.
Когда Майкл вернулся незадолго до финальной серии игр, я знал, что он еще не в идеальной баскетбольной форме, но мы максимально приблизили его к ней за короткое время. Когда «Буллз» проиграли «Орландо» в плей-офф, все говорили, что он уже не тот, что он постарел и пришел в упадок.
Но мы-то знали, что это не так. После межсезонья, занятого последовательными тренировками в стиле «Атаки в прыжке», он был уже не так хорош, как раньше… он был лучше. И он вернулся в том сезоне, чтобы выиграть первый из еще трех чемпионских перстней.
«Атака в прыжке» направлена на определенные мышцы, проработка которых повысит твою взрывную силу во всех отношениях. Приучи тело делать то, что тебе от него требуется, и оно даст тебе это.
Могу ли я изменить порядок упражнений в последовательности или количество тренировочных дней? Могу ли я чередовать упражнения, если какое-то из них окажется слишком сложным?
Нет, нет и еще раз нет.
Программа – это программа. Все ее компоненты подобраны неслучайно. Каждая тренировка основана на моих «Взрывных последовательностях», которые необходимо выполнять в правильном порядке, чтобы получить максимальный эффект от занятий. Некоторые части могут тебе не нравиться или казаться особенно трудными. Это нормально. Если ты не в состоянии выполнить десять повторений, сделай столько, сколько сможешь, прервись ненадолго, а затем доделай остальные. Если у тебя не получаются идеальные «Прыжки в группировке», я все равно хочу, чтобы ты выполнял их максимально качественно в соответствии со своими возможностями. Возможно, с каждым разом они будут получаться все лучше, но даже в противном случае мы не будем пропускать эти прыжки.
А если ты что-то пропустишь или решишь изменить предлагаемую программу тренировок, то имей в виду, что это с высокой вероятностью приведет к ухудшению твоих результатов.
Это не программа по снижению веса, где можно самостоятельно выбирать упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, и при этом продолжать сжигать лишние калории. Мы тренируем твои мышцы делать нечто сложное и специфическое, а это требует сложной и специфической работы. Смирись с дискомфортом и перестань позволять своему телу говорить тебе, что нужно делать. Если думать о том, насколько это трудно, будет становиться только труднее, поэтому, если тебе нужно о чем-то думать, думай о результатах, ради которых ты работаешь, и о том, какую радость ты испытаешь, когда они будут достигнуты.
Почему по ходу программы в некоторых случаях количество повторений и продолжительность упражнений уменьшается, а не увеличивается?
Я знаю, что это противоречит тому, как ты привык тренироваться, – в большинстве программ все увеличивается: количество повторений, время выполнения упражнений, вес отягощений, – потому что чем ты сильнее, тем больше ты можешь сделать в течение более длительного периода времени. Но, как тебе, наверное, уже известно, это не программа силовых тренировок; мы работаем на конкретный результат, который не имеет ничего общего с тем, какой вес ты способен поднять. Задача состоит в том, чтобы научить мышцы реагировать все быстрее и быстрее, а не справляться с постоянно возрастающим весом. Таким образом, в течение трех этапов нашей программы по мере увеличения одних требований другие будут уменьшаться. Тебе будет предложено работать либо меньше времени, либо делать меньше повторений, но при этом будет постоянно увеличиваться высота прыжка или вес используемых отягощений, чтобы ты мог увидеть, насколько быстро ты способен перемещать этот вес. По мере прохождения программы, когда используются более тяжелые веса или увеличивается высота прыжков, мне не обязательно, чтобы ты делал десять повторений; ты можешь получить желаемый эффект за шесть повторений. Вместо того, чтобы удерживать заданное положение тридцать секунд, ты можешь выполнить нужную работу за двадцать. Кажется проще, но поверь мне, мы здесь не делаем ничего такого, что могло бы уменьшить необходимую интенсивность нагрузки.