Забота о себе
Существует четыре основных аспекта, в которых эмоционально заброшенные люди обычно терпят неудачи, когда речь заходит о заботе о себе и своих потребностях, и по вполне оправданной причине. Взрослые, эмоционально заброшенные в детстве, часто просто не знают своих потребностей. Их желания и чувства не столько неактуальны для них, сколько невидимы. В этой главе представлены четыре ключевые подтемы:
• Часть 1. Учимся опекать себя
• Часть 2. Улучшаем самодисциплину
• Часть 3. Самоуспокоение
• Часть 4. Развиваем сострадание к себе
Все четыре навыка, как правило, развиваются естественным образом у людей, получивших достаточно опеки и дисциплины от своих родителей в детстве. Если у ваших родителей было достаточно сострадания и эмпатии к вашим чувствам в детском возрасте, вы обладаете тем же к самому себе уже во взрослом возрасте. Если ваши родители проявляли достаточно близости, заботы и принятия в ваших отношениях в детстве, вы, скорее всего, обладаете прекрасной способностью к построению глубоких зрелых взаимоотношений.
Если же вы выросли эмоционально заброшенным, эти умения, дающиеся другим вроде бы довольно непринужденно и просто, придется развивать самостоятельно во взрослом возрасте. Развитие навыков требует труда, времени и сознательных усилий. В данной главе мы поговорим о сущности этих навыков, особенностях и условиях их формирования для самих себя. Поначалу каждый навык на практике может ощущаться чужим и неловким. Секрет в настойчивом продолжении работы вопреки подобным ощущениям. И это один из очень немногих моментов, когда я рекомендую вам игнорировать свои чувства! Формирование любого навыка требует упорства, и обещаю, ваше упорство окупится вам сполна.
По мере чтения данной главы вы увидите, что я разработала особый лист отслеживания, называемый Листом Изменений для всех навыков, кроме одного. Работая над навыками и используя Листы Изменений, пожалуйста, учтите, что попытки развивать сразу все навыки могут оказаться непосильными. Я советую вам формировать по одному навыку и предпочтительно в порядке, указанном мной здесь. Максимум можно взяться одновременно за два навыка. Не приступайте к следующему навыку, не закончив освоение предыдущего. Если какой-либо из них вам не подходит, тогда в любом случае переходите к тому, который для вас приемлем. Убедитесь, что двигаетесь в комфортном темпе, так как лучше полностью вложиться в один навык, чем разбросать свои силы понемногу по нескольким направлениям.
Все навыки, о которых мы будем говорить в этой главе, непросты в освоении. Многие, очень многие люди тратят годы жизни, чтобы добиться контроля над собой. Важно дать себе достаточно времени, понимания и заботы при заполнении Листов Изменений. Гордитесь своими достижениями. Отклонившись от траектории, не злитесь на себя; просто вернитесь и продолжайте.
Вполне возможно, вам понадобится помощь при работе с Листами Изменений. В течение всего процесса обращайтесь, пожалуйста, к моему веб-сайту www.drjonicewebb.com, если возникнет потребность в текущей поддержке, советах и помощи.
Забота о себеЧасть 1. Учимся опекать себя
Должно быть, вы недоумеваете, что конкретно это означает. Слово «опека» может иметь несколько различных определений. Здесь я говорю об опеке над собой как о принятии мер, необходимых для того, чтобы помочь вам сделать вашу жизнь здоровой и приносящей удовольствие. Если вы здоровы и наслаждаетесь жизнью, вы раскроетесь и будете иметь положительное влияние на людей вокруг вас. Ваше здоровье и счастье по цепочке перейдут партнеру, детям, друзьям и распространятся далее.
Будучи эмоционально заброшенным человеком, вы можете уже быть превосходным опекуном для других. Сейчас пришло время начать уделять внимание собственным потребностям и заботиться о себе. Следующие четыре шага помогут вам научиться опекать себя:
• Шаг А: Себя – на первое место
• Шаг Б: Питание
• Шаг В: Физическая нагрузка
• Шаг Г: Отдых и расслабление.
Опека над собой, Шаг А: Себя – на первое место
Давайте начнем с помещения себя на первое место. Что? Говорите – это эгоистично? Но нет! Когда вы здоровы и сильны, вы свободны отдавать что-либо другим гораздо более наполненным, глубоким, здоровым и надежным способом. Мне нравится думать об этом так: во время объявления правил безопасности при полете, которые мы редко слушаем, бортпроводник предупреждает, что в случае выпадения кислородных масок перед каждым сиденьем взрослые должны закрепить собственные маски, прежде чем приниматься за помощь другим. Это требование заключает в себе прекрасную мысль. Вы не сможете надлежащим образом надеть маску на своего ребенка, если сами будете едва дышать. Данное правило справедливо и для жизни в целом. Обезопасив и укрепив себя, вы станете гораздо более эффективными в помощи другим.
Когда вы впервые начнете работу над помещением себя на первое место, вы можете встретить сопротивление. Странно, однако в первую очередь от самых близких вам людей. Думайте об этом так: все люди, хорошо вас знающие, ожидают от вас определенного поведения. К примеру, они точно знают: вы согласитесь, если они попросят вас об одолжении. Первый ваш отказ примут с удивлением. Возможно, обидятся и каким-либо образом выразят вам свои чувства. Пожалуйста, не забывайте: это нормальный процесс изменений. Перемены не происходят легко как для самого меняющегося, так и для его близких, даже если изменения здоровые и позитивные. Иногда помогает объяснение близким людям того, что вы работаете над улучшением заботы о себе и теперь будете вести себя иначе. Это лишь процесс настройки, но все, кто по-настоящему заботится о вас, постепенно настроятся вместе с вами и, вероятно, начнут больше уважать вас за это.
Дабы эффективнее научиться ставить себя на первое место, вы можете воспользоваться вспомогательными ориентирами, указанными мной ниже. По мере формирования данного навыка следование одним ориентирам, возможно, покажется вам легче, чем следование другим. Обратите также внимание на те пункты, с которыми вам нужна помощь больше всего. Для отдельной работы с каждым направлением я добавила Лист Изменений.
Учитесь говорить «нет». Без сомнения, люди в вашей жизни знают вас достаточно хорошо. Они знают, вы будете рядом с ними, ибо так эмоционально заброшенные люди и поступают. Внушительное количество вашего сострадания к другим заставляет вас чувствовать себя обязанным отвечать согласием на просьбы ваших друзей, семьи, детей, начальства. Разумеется, ничего плохого в согласии нет. Оно является неотъемлемой частью позитивных взаимоотношений и развития в жизни. Проблема возникает, когда вы чувствуете, что без действительно веского оправдания для отказа в просьбе вы должны всегда соглашаться. В итоге вы чересчур жертвуете собой, говоря «да» в тех ситуациях, на которые на самом деле у вас нет времени или сил. Очень важно освободиться от подобной дилеммы и принимать лучшие для самого себя решения, одновременно принимая в расчет потребности других людей.
Основное правило решительности следующее: любой человек имеет право попросить вас о чем угодно, и вы обладаете точно таким же правом сказать «нет» без всяких объяснений. Если бы каждый поступал, чувствуя свободу просить о помощи при необходимости и свободу отказываться при отсутствии желания помогать, наш мир стал бы лучше. Границы стали бы четче, а количество ненужной, бесполезной вины, парящей вокруг, значительно бы уменьшилось. Если, отказывая, вы чувствуете вину или соглашаетесь только из-за возможного ощущения неудобства при отказе, пожалуйста, прочтите книгу о решительности (таких книг очень много в свободном доступе; просмотрите Ресурсы для восстановления в конце книги, чтобы узнать мои рекомендации по этому вопросу) и начните пытаться преодолеть это. Умение сказать «нет», когда вы нуждаетесь в таком ответе, быть свободным от вины и дискомфорта – базисные составные элементы заботы о себе.
Чтение книги о решительности поможет вам охватить и понять описываемую идею, и, я надеюсь, с ее помощью вы измените собственную философию жизни. Однако после изменения философии следует продолжить данный процесс изменением своего поведения. Используйте Лист Изменений «Говорим “нет”» на следующей странице, чтобы ежедневно отслеживать количество сделанных отказов на просьбы выше ваших сил и возможностей.
Лист Изменений «Говорим “нет”»[3]
Как я уже говорила в книге, чем больше вы будете делать что-то незнакомое, тем менее незнакомым оно будет становиться. Постепенно это превратится в естественный процесс, который, как вам будет казаться, протекает сам по себе с минимальными усилиями с вашей стороны. Смысл Листа Изменений необязательно в увеличении цифр, поскольку каждый день будет предлагать разное количество ситуаций, где правильным будет именно отказ. Он задуман для того, чтобы помочь вам совокупно следить за изменениями в собственном поведении. А также напоминать вам каждый день о необходимой работе. Сложнее забыть, что вы работаете над отрицательными ответами, если знаете: сегодня вечером вам нужно будет это записать.
Просите помощи. Просьбы о помощи направлены на контрзависимость, способную глубоко укорениться в личности эмоционально заброшенного человека. Помните Дэвида, наш пример контрзависимости из главы 3? Дэвид впитал в себя родительское послание: «Не имей чувств, не выражай их, никогда ни в чем и ни в ком не нуждайся». И, будучи взрослым, проживал свою жизнь в соответствии с этим посланием. Когда вы живете всю жизнь с непониманием того, что опора на других есть не только выбор, но и необходимость, очень сложно начать мыслить иначе.
И в этом заключается другой трудный для эмоционально заброшенных людей аспект просьб о помощи. Если вам сложно сказать «нет», скорее всего, вам так же сложно просить о помощи. Решительность работает в обе стороны. Эмоционально заброшенные люди часто живут внутри ловушки под названием «Уловка-22». Так как вы чувствуете, что должны соглашаться на все просьбы о помощи или одолжении, даже общественные приглашения, вы автоматически полагаете, что другие люди ощущают себя так же. Но вы не хотите ставить их в такое же положение, отчего вам некомфортно просить их об одолжении или помощи. В мире, где в вашем представлении никто никому ничего не говорит, вы неизбежно проиграете. Такие принципы мышления делают вас доступным для помощи другим, но неспособным просить о ней для себя в критические моменты. Скажите, вы видите, что это проигрышные для вас условия?
Все, что вам потребуется, чтобы вывести себя из тупика, – принять, что другие люди не испытывают вины или дискомфорта, отвечая «нет». У них есть внутренне присущее им понимание этого правила решительности. Большинство людей редко боятся просить о помощи и говорить «нет». Как только вы присоединитесь к ним, вам откроется совершенно новый мир.
Используйте Лист Изменений «Просьба о помощи», чтобы следить за своими усилиями, направленными на более частые обращения за помощью со стороны.
Выясните, что вам нравится, а что – нет. В детстве, скорее всего, ваши предпочтения рассматривались не слишком часто.
Эмоционально заброшенные взрослые с огромным трудом могут отвечать на вопросы типа: «Что бы ты хотел сделать сегодня?», «Куда хочешь пойти: в пиццерию или в закусочную с гамбургерами?», «В каком цвете ты хочешь эту футболку: зеленом или розовом?», «Как тебе это нравится?». Помните Джоша из главы 3 с нереалистичной самооценкой? Джошу в детстве поступало так мало вопросов подобного рода, что, будучи студентом колледжа, он не имел ни малейшего представления о своих интересах, предпочтениях, о том, какую выбрать специальность в подходящем колледже. В зависимости от количества и качества интереса, вложенного родителями во время вашего взросления, у вас могут быть определенные сферы, в которых вы знаете себя хорошо, и определенные сферы, по поводу которых вы пребываете в растерянности.
Лист Изменений «Просьба о помощи»[4]
Вот несколько вопросов, чтобы помочь вам выяснить, где вам недостает понимания собственных предпочтений:
• Какое блюдо – ваше любимое?
• Какой ваш любимый вид спорта?
• Какой вид спорта вы любите смотреть по телевизору?
• Вас вообще привлекает спорт?
• У вас есть чувство стиля? Если да, какой у вас стиль?
• Как вы больше всего любите проводить субботу?
• Вы в правильном для себя направлении профессии/карьеры?
• Какой жанр кино вы любите больше всего?
• Какие книги вам нравится читать?
• Можете ли вы назвать какой-нибудь талант, которым обладаете и который хотели бы развивать?
• Если бы вы могли путешествовать по миру, куда бы вы поехали?
• У вас достаточно друзей?
• Вам нравятся по-настоящему те друзья, которые у вас есть?
• С какими друзьями вам нравится проводить время больше всего?
• Что дается вам легко и непринужденно?
• Какая домашняя обязанность вам нравится меньше всего?
• Какой вид деятельности для вас самый нелюбимый?
• Каких целей вы достигаете дольше всего?
Я бы могла задавать подобные вопросы еще и еще, но давайте остановимся здесь. Если вы легко отвечаете на большинство из них, это очень хороший знак. Если вам было трудно, значит, высока вероятность, что большую часть своей жизни вы были сфокусированы на внешнем мире (как вас научили в детстве) и не настроены на себя. Важная составляющая заботы о себе – понимание собственных предпочтений. Последнее поможет вам определить ваши желания. Тогда на вопрос партнера или друга: «В какой ресторан пойдем ужинать: итальянский или греческий?» – у вас уже будет готовый ответ. Озвучивая свое мнение, независимо от согласия или несогласия другого человека, вы делаете важный шаг в осуществлении заботы о самом себе.
Используйте Лист Изменений «Предпочтения», чтобы выписать все, по вашему мнению, подходящее под категоризацию «люблю/не люблю». Оно может включать в себя места, цвета, еду, виды деятельности, стили мебели, людей, поступки людей или ваши собственные настроения, к примеру. Вообще все, поддающееся такой категоризации, стоит записывать на этом листе. Затем по мере вашего развития день за днем дописывайте те вещи, которые вам будут открываться. Отслеживание и фиксирование предпочтений поможет вам не только осознать свои чувства по их поводу, но и принимать эти чувства. В ваших симпатиях и антипатиях нет ничего правильного или неправильного. Они просто то, что есть, и они актуальны и важны.
Лист Изменений «Предпочтения»
Ставьте собственное удовольствие в приоритет. Если в период вашего взросления вас эмоционально игнорировали, вероятно, у вас отсутствовала большая свобода выбора, чтобы доставить себе удовольствие. Вполне возможно, желания других людей были впереди ваших. Или, если ваша семья боролась за ресурсы, на веселье в вашем детстве отводилось немного.
Если вы выросли с эмоционально игнорирующими родителями, скорее всего, вы придаете крайне мало значения собственному опыту переживания удовольствия и веселья, будучи уже взрослым человеком. Существует только один вариант исправить это, и он предполагает помещение себя на первое место.
В определенных смыслах поясняемое сейчас мной указание излагает первые три указания. Чтобы выделять в приоритет свое собственное удовольствие, вам сначала нужно ответить отказом на просьбы, уводящие вас далеко от него. Вам необходимо иногда просить помощи, чтобы ощущать достаточную поддержку от окружающих и связь с ними, и быть открытым для возможностей, имеющихся вокруг. И вы должны знать, что вам нравится, чтобы найти это.
И снова вы можете задаться вопросом: «Если я буду ставить себя на первое место с целью найти удовольствие, не стану ли я тогда эгоистом?» Никогда не забывайте, что каждый нуждается в удовольствии и заслуживает его. И вы заслуживаете не меньше кого-либо другого. Порой вам нужно сказать «нет» одному человеку, чтобы освободиться и веселиться с другим. Это не про эгоизм, а про баланс, баланс между вложением и отдачей, баланс между собой и другими. Не бойтесь принимать решения, ставящие ваше веселье в приоритет. Эмоционально заброшенные люди в последнюю очередь рискуют стать эгоистичными по сравнению с большинством здоровых людей. Как человеку, обученному отодвигать свои потребности, желания и стремления в сторону, вам нужно преодолеть чрезвычайно приличную дистанцию, прежде чем стать эгоистичным.
Когда откладывание собственного удовольствия на потом укоренилось очень глубоко, лишь принятия решения изменить это будет недостаточно. Решение – первый важный шаг, который следует продолжить действием. Догадываетесь, к чему идет дело? Это еще один Лист Изменений «Установка приоритета удовольствия» (с. 222). Вы найдете его на следующей странице; он поможет вам отслеживать и осознавать потребность в работе над совершением того или иного выбора. Если вы будете продолжать работу, через некоторое время она уже покажется вам менее незнакомой. Ваш мозг начнет сам делать выбор, поскольку это станет вашей второй натурой. В какой-то момент в процессе вы можете даже удивиться тому, в насколько менее утомительную и скучную превратилась ваша жизнь.
Вы трудитесь над постановкой себя на первое место? Прекрасно! Потому что данный навык понадобится вам для достижения успеха в аспекте питания, физической нагрузки и отдыха/расслабления.
Все вместе взятое направлено на физическую часть опеки над собой. Здесь речь идет о вашем вкладе в собственное тело и увеличении вашей энергии.
Лист Изменений «Установка приоритета удовольствия»[5]
Опека над собой, Шаг Б: Питание
Не все эмоционально игнорирующие родители игнорируют своих детей по данному параметру. Но, как мы говорили выше, родители могут давать ребенку еду в изобилии и одновременно успевать эмоционально игнорировать его в питании. Помочь ребенку сформировать здоровое отношение к пище – обязанность родителя.
Многие родители, не являющиеся эмоционально пренебрежительными, подводят здесь своих детей просто потому, что сами не обладают здоровыми пищевыми привычками. Они не в состоянии научить тому, чего не знают сами. Однако эмоционально игнорирующие родители забрасывают своих детей в сфере питания по тем же причинам, что и в остальных сферах.
Прежде чем обсудить питание, прошу, ответьте на вопросы ниже касательно ваших пищевых привычек как взрослого человека.
1. Если у вас есть супруг/а или дети, часто ли вы принимаете пищу вместе?
2. Уделяете ли вы внимание своему питанию и пытаетесь ли следить за сбалансированностью диеты?
3. Много ли у вас дома вредной пищи?
4. Вы едите больше вредной пищи, чем следовало бы?
5. Вы все еще предпочитаете «детскую еду» вроде хот-догов, куриных наггетсов и пиццы?
6. Стараетесь ли вы употреблять достаточно овощей и фруктов во время каждого приема пищи?
7. Вы хорошо готовите?
8. Бывают ли такие моменты, когда в вашем доме буквально нет еды для приготовления ужина?
9. Вы едите много замороженной еды, расфасованных полуфабрикатов?
10. Забываете ли вы иногда поесть?
11. Вам свойственно переедать?
Не продолжайте чтение до тех пор, пока не ответите на каждый приведенный выше вопрос «да» или «нет».
Как только закончите с ними, пожалуйста, ответьте еще на вопросы ниже о своих теперь уже детских пищевых привычках.
1. Когда вы росли, ваша семья часто собиралась вместе во время приема пищи?
2. Когда вы росли, ваши родители тщательно следили за сбалансированностью вашей диеты?
3. У вас дома в детстве было много вредной пищи типа чипсов, печенья, мороженого, конфет или сладостей?
4. Если да, то ваши родители строго контролировали то, сколько вы принимаете такой пищи и в какое время?
5. Вы можете сказать, что выросли на хот-догах, куриных наггетсах и пицце?
6. Были ли у вас обычно какие-либо овощи или фрукты к каждому приему пищи?
7. Хотя бы один из ваших родителей умел хорошо готовить?
8. Были ли такие моменты, когда в вашем доме буквально не было еды для приготовления ужина?
9. Ваша семья ела много замороженной еды, расфасованных полуфабрикатов?
10. Вы пропускали приемы пищи в детстве?
11. Были ли вы склонны к перееданию в детстве?
Вероятно, вы заметили непосредственное совпадение вопросов из части о взрослых привычках с вопросами из части о детских привычках. Вернитесь и проверьте свои ответы. Нам сейчас интересно определить степень совпадения первых и вторых конкретно в вашем случае. Рассматривайте детство как программирующую ступень вашей жизни. Большинство из нас во взрослом возрасте склонны следовать программам, заложенным с детства. Чтобы наглядно это представить, вспомните третьеклассника Зика, чья Дозволяющая мама бросила ему футбольный мяч и предложила мороженое, желая помочь ему почувствовать себя лучше в связи с запиской от учителя. Любой родитель мог бы использовать еду ради помощи своему ребенку там и здесь. Но если мать Зика будет обращаться к еде часто или в неподходящие моменты, она невольно научит сына прибегать к пище, чтобы справиться со своими эмоциями. Такая закономерность может продолжиться и во взрослом состоянии. И это будет подталкивать его есть неправильную еду по неправильным причинам, и ни первое, ни второе не окажется здоровым.
Большинство взрослых людей серьезно недооценивают степень влияния на них родительского программирования в детстве. Будучи взрослыми, мы ощущаем себя совершающими свободный выбор, принимающими собственные решения. Между тем программы, заложенные родителями, невероятно сильны. Хоть преодолеть их нелегко, это, несомненно, возможно. Наверное, вы также заметили и определенные несовпадения ответов на вопросы о детстве и о взрослом возрасте. Это детские программы, которые вы либо самостоятельно преодолели, либо их изменили иные жизненные обстоятельства.
В силу вашей эмоциональной заброшенности некоторые аспекты вашего пищевого поведения могут отсутствовать, поскольку родители совсем не научили вас им. Здесь у вас не оставалось другого выбора, кроме как подменить своих родителей и запрограммировать себя самостоятельно. Чтобы проиллюстрировать это, давайте вернемся к Ноэль из части «Мало сочувствия к себе» главы 2. Ноэль разогревала себе на завтрак бутерброды с замороженной курицей каждое утро на протяжении всей средней и старшей школы. Так как никто из родителей не заботился о ее потребности в свежей, здоровой пище, Ноэль пришлось придумывать что-то самой. Ее детское решение стало программой. Эта программа продолжала действовать на момент нашей с Ноэль встречи; она, ее муж и дети питались почти исключительно сочетанием замороженных продуктов и еды навынос. Данный пример доказывает, что собственноручно сформированные эмоционально заброшенными детьми программы не менее устойчивы и влиятельны, чем переданные родителями.
По ответам на вопросы о питании в детстве и сейчас смогли ли вы определить нездоровые стороны вашего отношения к пище? Боролись ли вы уже ранее за изменение этих привычек? Если да, то вас, безусловно, можно понять. Поменять детские программы непросто. К периоду нашей взрослости они становятся гораздо шире привычек – образом жизни. Изменить образ жизни трудно, но вполне реально. Только такая перемена требует усилий. Надеюсь, осознание происхождения ваших проблем с питанием из Эмоционального Игнорирования закончит ваше самообвинение и уменьшит разочарование. Очень важно не тратить свою энергию на вещи подобного рода, а взамен сосредоточить силы на выработке самосострадания и совершении изменений.
Лист Изменений «Питание»[6]
Чтобы избавиться от нездорового программирования, вам понадобятся многие Эмоциональные навыки из главы 6 и немало навыков по Заботе о себе, уже изученных вами в этой главе. Осознавайте свои чувства, принимайте их и разделяйте с другими. Это поможет вам избежать заедания эмоциональных проблем. Говорите «нет», когда требуется. Просите помощи и используйте ее. Ставьте на первое место свое удовольствие, дабы не прибегать к избытку еды ради награды или наслаждения. И работайте с Листом Изменений «Питание», чтобы исправить те проблемные моменты, которые вы определили в этой части книги. И снова напоминаю: старательно избегайте изменения сразу нескольких привычек одновременно.
Опека над собой, Шаг В: Физическая нагрузка
Несмотря на ясные и неизменные результаты исследований, которые доказывают, что физическая активность является одним из базовых факторов улучшения здоровья, большая часть американцев не занимается ей. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний в Атланте, лишь 35 % взрослого населения включают в свой досуг физическую активность (2009). Существуют самые разные причины того, что люди не следуют лучшим рекомендациям врачей и исследователей в области здравоохранения. Огромным подспорьем для построения жизни со здоровыми физическими привычками служат три основных структурных элемента: вы осознаете и понимаете ценность и важность тренировок; вы нашли для себя форму физической активности, доставляющую вам удовольствие; вы дружны с самодисциплиной.
Теперь, когда вы получили больше информации об Эмоциональном Игнорировании и программировании из детства, вы можете увидеть, что эмоционально заброшенные люди нередко имеют дополнительные трудности в любом из этих трех элементов.
В зависимости от своего возраста вы могли иметь или не иметь возможности узнать о ценности занятий спортом. Конечно, возможно, и ваши родители сами ничего не знали, так как значительная часть исследований на эту тему была проведена лишь примерно за последние двадцать лет. В целом все люди старше 30, вероятно, узнали о пользе физических нагрузок для здоровья самостоятельно, а не от своих родителей. Отсутствие обучения со стороны родителей важности спорта само по себе не является признаком Эмоционального Игнорирования. Но если вы не осознаете его ценности, маловероятно, что вы сможете прийти к такому образу жизни.
Если вас не игнорировали эмоционально в данной области, у вас есть хорошие шансы получить в детстве опыт занятий спортом или какой-либо физической активностью с удовольствием, который вы могли перенести на свой жизненный этап взрослости. К примеру, если ваша семья совершала по выходным вылазки, чтобы покататься на лыжах или отправиться в поход, или поддерживала вас в занятиях с удовольствием бейсболом, футболом или теннисом, очень может быть, что вы выросли с пониманием того удовольствия, которое способна дать такая физическая нагрузка. Когда вы умеете наслаждаться спортом с детства, гораздо легче поставить его в приоритет, будучи взрослым человеком.
Возможно, самодисциплина – одна из наиболее крупных преград, возникающих на пути спортивных привычек эмоционально заброшенных людей. В главе 3 мы говорили об Уильяме, чья одинокая мать дала ему бессистемное детство, не заставляя его делать неприятные дела. Когда вас воспитывают в чересчур суровой или слишком либеральной системе, вам не дается возможность освоить способность самостоятельно призывать себя к дисциплине естественным, здоровым путем. Вы не знаете, как заставить себя делать то, чего делать не хочется, – в данном случае физические упражнения. Если вы продолжите чтение следующей части этой главы, вы узнаете о самодисциплине гораздо больше.
Чтобы оценить ваше состояние в трех упомянутых элементах жизни со здоровыми физическими привычками, давайте начнем с ответа на несколько вопросов о вашем образе жизни как взрослого человека:
1. Вы считаете, что занятия спортом важны?
2. Вы бы назвали себя активным?
3. Вам нравится какой-либо вид спорта?
4. Можете ли вы заставить себя заниматься физкультурой, когда настроя на это нет?
5. Находите ли вы приятными один или несколько типов физической активности вроде аэробики, пешего туризма, бега, плавания, тяжелой атлетики, езды на велосипеде?
6. Следует ли вам заниматься спортом больше, чем вы занимаетесь сейчас?
7. Испытываете ли вы трудности с самодисциплиной в общем?
Не идите дальше, пока не ответите «да» или «нет» на все семь вопросов. Как только справитесь, приступайте к вопросам о детстве ниже:
1. В вашем детстве родители считали, что физическая активность важна?
2. Могли бы вы назвать себя активным ребенком?
3. Вам доставляли в детстве удовольствие занятия какими-либо видами спорта?
4. В вашем детстве родители иногда заставляли вас выходить на улицу или заниматься чем-либо активным, когда вы не хотели этого?
5. Нравились ли вам в детстве подвижные игры?
6. Вы считаете, что в детстве вам следовало бы больше заниматься спортом, чем вы занимались?
7. Когда вы росли, были ли ваши родители слишком либеральными (дозволяющими) или слишком строгими (например, авторитарными) при установлении дисциплины в целом?
Поскольку вы уже прорабатывали это в части о питании, вам будет легче понять значение соответствий между ответами о детстве и о взрослом возрасте. Если в результате вы видите, что достаточно активны и не имеете здесь проблем, – тогда мои поздравления, вы попадаете в статистические 35 %. Возможно, это один из путей, который ваши родители прошли вместе с вами, или вы сами сумели привить себе здоровые привычки. Так или иначе вы в хорошей форме.
Если вы смогли выявить определенные аспекты физической активности, над которыми вам нужно поработать, обязательно прочтите пункт Забота о себе, часть 2. Улучшаем самодисциплину. Также используйте Лист Изменений «Физическая нагрузка» для изменения своего поведения, чтобы опекать себя и в этой области тоже.
Лист Изменений «Физическая нагрузка»[7]
Опека над собой, Шаг Г: Отдых и расслабление
Итак, мы обсудили постановку себя в приоритет, Питание и Физическую нагрузку; теперь же крайне необходимо уделить внимание вашей способности Расслабляться. Я заметила, что большинство эмоционально заброшенных людей попадают в одну из категорий: они отдыхают и расслабляются либо очень мало, либо чересчур много. Некоторые переходят из одного состояния в другое, так или иначе нарушая баланс. Давайте посмотрим на то, как Эмоциональное Игнорирование может провоцировать перекос подобного рода.
Родитель, сонастроенный со своим ребенком, способен сказать, когда ребенок голоден, и делает все для удовлетворения его потребности. Такой родитель видит и усталость своего ребенка, и обеспечивает ему отдых независимо от того, хочет ребенок отдыхать или нет. К тому же сознательный и наблюдательный родитель не заставляет ребенка отдыхать, когда это удобно ему самому: он либо устанавливает регулярное расписание для времени отдыха, которое учит ребенка последовательно и систематически заботиться о себе, либо настаивает на восстановлении сил, если ясно, что ребенок нуждается в нем. Так ребенок учится распознавать собственные признаки усталости и заставлять себя расслабляться, когда ему это необходимо. Посредством описанного процесса родительского наблюдения и эмоциональной чуткости, подкрепленного действиями, ребенок приобретает возможность прочно усвоить все эти навыки. И во взрослом возрасте он будет в согласии с собственным телом. Он будет знать свои признаки утомления, проявись оно в виде рассеянности, спокойствия, легкомысленности, туманности или чего-либо еще, а по их обнаружении что-то щелкнет в его голове и внутренний голос подскажет ему: «О’кей, тебе нужно немного отдохнуть и расслабиться». Такой человек сделает все возможное, чтобы немного отвлечься независимо от того, испытывает он желание отдохнуть или нет, точно как поступали родители в его детстве. Заметьте, что в составе такой схемы он заставляет себя делать то, чего не хочет, а это уже пусть и отдельный, но схожий навык.
Все дети могут быть ленивыми время от времени. Обязанность родителя – отследить момент, когда ребенок переходит в этом границы, и подтолкнуть его к активности, несмотря на его желание или нежелание. Шестилетнему ребенку нельзя позволять смотреть телевизор часами, как и подростку – весь день лежать на кровати и слушать свой айпод. Ничто из этого не принесет ребенку пользы. Родители, допускающие такие ситуации слишком часто, вероятно, поступают так из собственной выгоды. С глаз долой – из сердца вон. Если ребенок не путается под ногами или не доставляет неприятностей, родитель может быть свободным. Разумеется, ни один родитель здесь не идеален; все упирается в то, чтобы быть просто достаточно добросовестным. Если родители в этом недостаточно добросовестны, их выросший ребенок будет иметь трудности, пытаясь заставить себя делать что-либо независимо от своего желания или нежелания.
Рассмотрим, к примеру, Нарциссический и Социопатический Типы Родителей. Они, как отмечалось в главе 2, склонны ставить свои потребности выше потребностей ребенка. Такие родители заставляют ребенка отдыхать в определенное время, когда родитель устает и нуждается в перерыве. Или наоборот, родитель не разрешает ребенку отдохнуть, когда необходимо, так как родителю это неудобно. Авторитарный Родитель может ошибочно принять усталость ребенка за неуважение, то есть недостаток любви, и обидеться или оскорбиться; Разведенный/Овдовевший, Зависимый, Депрессивный, Трудоголичный, Заботящийся о Больном Члене Семьи, а также Добронамеренный – все способны позволять ребенку утомлять или истощать самого себя из одной лишь забывчивости/рассеянности; Дозволяющий Родитель попросту избегает конфликтов, потому не вникает в такой степени в потребности ребенка. Родители-Достигаторы могут поставить свою потребность в том, чтобы ребенок лучше учился или играл на скрипке, выше любой очевидной физической потребности, выражаемой ребенком.
Лист Изменений «Отдых и расслабление»[8]
Во всех приведенных ситуациях ребенок не получает того, в чем нуждается. Он не изучает собственные физические сигналы; не получает послания о важности отдыха при усталости и вреде чрезмерного отдыха. Ребенок не усваивает того, как нужно преодолевать свои порывы, что является витальной частью самодисциплины.
Как эмоционально заброшенному человеку, вам очень важно определить, где ваши родители могли вас подвести, из лучших ли намерений или как-то иначе, и исправить это для себя.
Вы злоупотребляете отдыхом? Вы недостаточно отдыхаете? Мечетесь между крайностями туда и обратно? Если да, пожалуйста, используйте Лист Изменений «Отдых и расслабление», чтобы начать упорядочивать свои потребности в отдыхе и заботиться о них. Кроме того, двигайтесь далее к Самодисциплине, поскольку это значимый компонент способности к саморегулированию.
Забота о себеЧасть 2 Улучшаем самодисциплину
Вы, конечно, заметили, что термин «самодисциплина» то и дело встречается на протяжении всей книги. Причина в том, что у эмоционально заброшенных людей это весьма распространенное слабое место. Несмотря на существование целого ряда возможных провоцирующих проблемы с самодисциплиной факторов по типу депрессии или синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), у истоков я часто нахожу именно Эмоциональное Игнорирование. Многие эмоционально заброшенные люди свободно называют себя прокрастинаторами. Некоторые считают себя ленивыми. Общие черты – борьба с пере- или недоеданием, бесконтрольными тратами или злоупотреблением алкоголем. Как упоминалось выше, немало эмоционально заброшенных людей имеют трудности с принуждением себя заниматься спортом, рутинными делами или чем-либо еще, не приносящим радости или скорого вознаграждения.
Все это может выглядеть как список сплошных разнородных проблем. Но на самом деле они сводятся к одному и тому же принципу: умению заставлять себя делать неприятные/неинтересные дела и останавливаться в том, чего делать не следует. Классическая дилемма эмоционально заброшенных людей.
После знакомства с проблемами с самодисциплиной Уильяма из главы 3 и с материалом частей «Питание», «Физическая нагрузка» и «Отдых и расслабление» текущей главы вы, вероятно, составили общее представление о причинах данного явления. Человек не рождается с автоматическими способностями организовывать и контролировать себя. Они обе лежат в основе жизненно необходимых навыков, которые удачливые люди развивают в детстве. И вот как:
Когда ваша мама зовет вас домой с улицы от игр с друзьями по соседству, потому что время ужинать или идти спать, она формирует в вас важный навык. Она учит вас, что определенные вещи должны быть сделаны, даже если для этого нет никакого желания. Когда ваш папа дает вам еженедельное поручение по стрижке газона, а затем в любящей, но твердой манере следит за его выполнением, он учит вас тому, как заставлять себя делать то, чего не хочется, и добиваться результата/награды за труд. Когда ваши родители проверяют, чистите ли вы зубы дважды в день, запрещают сладкое, внедряют и реализуют «час уроков» каждый день после школы, потому что в последнее время вы ленились в выполнении домашнего задания, когда они продолжают вас любить, но тем не менее устанавливают комендантский час в качестве наказания за недавнее бездумное его нарушение, – все эти воспитательные действия и обратные связи усваиваются вами, ребенком. Вы не только интернализируете способность принуждать себя делать нужные дела и бросать ненужные, вы интернализируете голоса своих родителей, которые позже станут вашим собственным голосом уже на этапе взрослости.
Интернализированный родительский голос крайне важен; часто при Эмоциональном Игнорировании он может искажаться. Давайте возьмем пример Уильяма из пункта о самодисциплине главы 3. Занятая мама Уильяма искренне любила сына. Она позволила ему быть относительно свободным на протяжении всего его детства с минимальной ответственностью по дому и слабой подотчетностью о делах в школе. Уильям был умным, симпатичным, даже очаровательным мальчиком, которому все желали добра. Учителя делали ему поблажки за его сообразительность и одаренность. Позднее Уильям поведает о своем веселом и свободном детстве, а также будет сбит с толку взрослыми испытаниями на продуктивность и уверенность. Его жена была растеряна из-за его проблем с контролем питания, сна и рабочего времени. Она не понимала его беспорядочных привычек: работы ночью до самого рассвета, сна в несколько часов, пропусков приемов пищи, а затем отхода ко сну в семь вечера на следующий день. Однако продуктивность Уильяма страдала не только из-за его хаотичного расписания. Это было вызвано еще суровым голосом в его голове, который в процессе работы частенько говорил ему о том, что Уильям справляется недостаточно хорошо, недостаточно быстро или что его работа разочарует начальника. Уильям тратил так много времени и энергии на борьбу со своим строгим, критикующим голосом, что на объемную продуктивную работу у него уже ничего не оставалось.
Вы, должно быть, удивляетесь, откуда у Уильяма взялся этот придирчивый внутренний голос. В конце концов, его мать не была с ним строга. Она не судила его, не давала негативных откликов и не требовала от сына слишком многого. Проблема состояла в отсутствии родительского голоса, из-за чего Уильяму пришлось создать свой собственный. Он не только страдал от недостаточности навыков самоорганизации для повышения своей продуктивности, но и не имел ни малейшего понятия о том, что он мог ожидать от себя и как оценивать качество своего труда. Его импровизированный голос не был уравновешенным, умеренным и любящим голосом взрослого. Его голос метался между суровыми оценками и совершенным снисхождением. Вот почему жена Уильяма не могла понять его бессистемного сна, пищевых привычек и рабочего графика.
Внутренний регулирующий голос Уильяма был нестабильным – строгим и снисходительным одновременно. Самостоятельно созданные голоса некоторых эмоционально заброшенных людей более предсказуемы, то есть придерживаются преимущественно какой-либо одной позиции. Однако другим эмоционально заброшенным людям в самом деле удается найти для себя саморегуляцию и создать зрелый, размеренный, заботливый и твердый голос. Если вы относитесь к последней категории, можете отдать себе должное за хорошо проделанную работу. Если же нет – не отчаивайтесь. Изменить свой самодисциплинирующий голос вполне в ваших силах. Будучи взрослым человеком, вы способны перевоспитать себя в этом, буквально перенастроив свой мозг. Например, с помощью простой, но эффективной программы перенастройки, которую я называю Программой Трех Дел.
В этом упражнении, направленном на формирование навыка, вы будете подключать свой мозг к техническому обеспечению, необходимому для обретения способности делать то, чего не хочется, и наоборот. Действия следующие: Каждый день вы должны выполнять по Три Дела, которые вам претят, или прекратить делать то, чего вам делать не следует (тоже Три Дела). Вы должны ежедневно фиксировать их на своем, как вы уже могли догадаться, Листе Изменений «Самодисциплина».
Лист Изменений «Самодисциплина»[9]
Чтобы помочь вам лучше понять, я приведу несколько примеров Трех Дел, которыми занимались мои клиенты и которыми они со мной поделились. Итак, они старались: умываться, оплачивать счета, заниматься физическими упражнениями, подметать пол, шнуровать обувь, совершать телефонные звонки, мыть посуду и начинать новые дела. В числе «вещей, которые я прекратил/а делать» они: не угостились кусочком шоколадного торта «Пища дьявола», не купили в онлайн-магазине хорошенькое ожерелье, выпили не более одного бокала спиртного при встрече с друзьями и не пропустили занятие.
Помните о том, что смысл здесь не в лишении себя удовольствий. Если шоколадный торт не проблема для вас, то, возможно, он не является порывом, который следует перебороть. Старайтесь выбирать только импульсы, негативно сказывающиеся на вас.
Как вы можете видеть, не имеет значения, насколько велико или мало выбранное Дело. В предложенном упражнении в центре внимания находится не само выполненное или невыполненное Дело. Важнее всего здесь действия по отмене ваших настроек по умолчанию. Это несколько схоже с Экспериментом «Джордж Констанза», ведь вы формируете новые нейронные связи в мозге, заставляя себя делать что-то, что не подкрепляется уже имеющимися нейронными связями.
Постарайтесь регулярно выполнять эту программу. Если вы вдруг уклонитесь, начните работу сначала без излишней самокритики и потакания своим желаниям после позволенного себе расслабления. Продолжив в том же духе, вскоре вы заметите, что саморегулирование, управление своими порывами и выполнение не несущих поощрения, но необходимых задач становятся все более легкими. Этот процесс будет выстраиваться и развиваться и постепенно преобразуется в активную, неотъемлемую часть вашей личности.
Забота о себеЧасть 3 Самоуспокоение
Невзирая на ваши возможные успехи в правилах ИППП (Идентифицируй, Прими, Припиши, Примени) для управления эмоциями, вы, несомненно, в определенные моменты жизни будете чувствовать эмоциональный дискомфорт. Как человек, проживший на свете не так уж мало лет, вы знаете, что жизнь обеспечивает нас самым разнообразным опытом. И для отклика на этот опыт у нас есть все виды эмоций: одни прекрасны, другие нейтральны, а третьи неприятны. ИППП-шаги обязательно помогут в подобных ситуациях. Но что делать, если переживания стойки или с трудом поддаются контролю? Здесь на сцену выходит самоуспокоение.
Будучи эмоционально заброшенным человеком, вы, весьма вероятно, особо не размышляли об идее самоуспокоения. Самоуспокоение – еще один жизненный навык, усваиваемый незаброшенными детьми от своих родителей. Когда отец гладит спину беспокойного сына, которому только что приснился кошмар, когда мать держит своего плачущего ребенка и успокаивает, поглаживая его лоб, когда отец внимательно слушает длинный рассказ дочери о чем-то несправедливом, случившемся с ней в школе, когда мать переносит со спокойным и тихим сочувствием вспышку гнева сына, – все перечисленные эмоционально присутствующие родители передают своим детям этот жизненно важный навык.
Дети, чьи эмоции принимались, переносились и должным образом утешались, интернализируют способность своих родителей поступать так же. Дети впитывают навык самоуспокоения, подобно маленьким губкам, каковыми, по сути, и являются; навык, который понадобится им на протяжении целой жизни.
Возможно, вы выросли лишенными своими родителями не абсолютно всех форм утешения. И снова краеугольным камнем здесь становится количество, достаточность успокоения. Многие эмоционально заброшенные взрослые в этой области импровизируют.
«У тебя что-то случилось? Детка, может, тебе лучше принять легкое успокоительное?»
Подобно тому, как никакие два человека не одинаковы на сто процентов, так и никакие два человека не успокаиваются абсолютно идентичными способами. Потребности каждого индивидуальны. За всю свою карьеру психолога я помогла клиентам выявить, кажется, бесконечное множество различных техник самоуспокоения.
Наихудшее время для попыток спонтанно определить то, что сработает именно с вами, – это моменты, когда вы нуждаетесь в самоуспокоении больше всего. Лучше для вашей пользы заранее найти возможные эффективные методики и держать их наготове, чтобы испробовать в критический момент. Часто бывает и так, что работающая в одной ситуации техника самоуспокоения может оказаться бесполезной в другом случае, и наоборот; следовательно, хорошо иметь под рукой целый список данных методик. Таким образом, в трудную минуту вы сможете попробовать одну из них, и, если она окажется неэффективной, – перейти к другой методике.
Чтобы определить рабочие успокаивающие средства, можно мысленно воспроизвести свое детство. Было ли тогда что-либо, что вас успокаивало? Кроме того, вспомните самые эмоционально тяжелые ситуации своего взрослого возраста. Не прибегали ли вы к полезным самоуспокоительным методикам, которыми пользовались ранее бессознательно? Единственное предупреждение: будьте внимательны в том, какие виды техник применяете. Они не должны вредить вашему здоровью. Алкоголь, шопинг и еда, используемые в меру, способны помочь, однако при злоупотреблении позднее сделают вашу проблему только больше. Или обеспечат вам дополнительные проблемы.
Ниже приведено несколько примеров техник самоуспокоения, выявленных и с успехом испытанных другими людьми. Испробуйте и/или используйте их как точку отсчета, дабы помочь себе провести собственное расследование и составить свой личный список.
• Ванна с пеной.
• Долгий горячий душ.
• Прослушивание музыки; может, даже конкретной песни.
• Полировка машины.
• Физические упражнения; бег, поднятие тяжестей; езда на велосипеде.
• Игра на гитаре или ином инструменте.
• Кулинария или выпекание (здесь мы имеем в виду сам процесс; будьте осторожны и не злоупотребляйте едой как таковой ради самоуспокоения!).
• Времяпрепровождение с питомцем.
• Игры с ребенком.
• Прогулки.
• Запахи, которые успокаивали вас в детстве.
• Звонки другу.
• Наблюдение за облаками или звездами лежа на земле.
• Уборка.
• Поход в кино.
• Тихое сидение у окна.
• Медитации в церкви.
Разговор с самим собой: пожалуй, разговор с самим собой – наиболее полезная и гибкая методика самоуспокоения. Она предполагает в прямом смысле разговор с собой через свое дискомфортное эмоциональное состояние. Вы можете делать это тихо, про себя, в своей голове и одновременно быть в обществе, на встрече или в дороге. Напоминайте себе о простых, открытых истинах, которые помогут вам учесть максимум фактов. Например, вы можете сказать себе:
• «Это всего лишь эмоции, эмоции не длятся вечно».
• «Ты знаешь, ты хороший человек».
• «Ты знаешь, что не хотел ничего плохого».
• «Ты сделал все от тебя зависящее, и это не помогло».
• «Просто перетерпи это».
• «Это пройдет».
• «Мне нужно выяснить, что я могу извлечь из сложившейся ситуации, а затем оставить ее в прошлом».
Возможные варианты бесчисленны и должны быть обусловлены ситуацией и спецификой испытываемых эмоций. Такая методика самоуспокоения работает у большинства людей. Она, без сомнения, заслуживает добавления в ваш арсенал.
Используйте Лист Изменений «Самоуспокоение» на следующей странице, чтобы составить свой список. Старайтесь корректировать его время от времени. Вычеркивайте те техники, которые перестают работать, и добавляйте новые по мере необходимости. Сделайте самоуспокоение значимой, ценной точкой приложения усилий, развивающей и меняющей вас. В течение всей жизни вы будете нуждаться в способности утешать самих себя. Если вы продолжите упорную работу над этим, вскоре увидите, что стали более спокойным человеком, ощущающим в целом безопасность и комфорт.
Забота о себеЧасть 4 Развиваем сострадание к себе
Вы можете разочароваться или почувствовать облегчение, узнав, что здесь для взращивания самосострадания не будет никаких Листов Изменений. Данная сторона заботы о себе, по сути, больше относится к чувствованию и философии, чем к навыку. Приобрести его путем изменения своего поведения, то есть извне, проблематично. Самым эффективным здесь будет развитие по направлению изнутри.
Тем не менее я оставила сострадание к себе напоследок не просто так. Ведь это аспект заботы о себе высшего порядка. Если все составляющие заботы о себе изобразить в виде пирамиды, самосострадание будет ее вершиной. Оно основывается на навыках заботы о себе, отработанных вами по этой книге ранее. Здесь требуется такой уровень любви и доброты к себе, который достигается лишь за счет достаточного старания в уважительном отношении к самому себе.
Почему сострадание столь значимо? Если вам недостает самосострадания, вы с большей вероятностью будете критиковать себя безжалостным внутренним голосом за вынужденные ошибки и просчеты, подобно Ноэль и Уильяму из главы 3. Вы можете также продвинуться дальше и дойти до самообвинения и аутоагрессии за переживание нормальных эмоций и трудностей, по примеру Лоры (глава 3); или даже приобрести чувство ущербности и пустоты вплоть до идеи самоубийства, как Робин из главы 4.
Неважно, как конкретно вы это реализуете, однако осуждение, обвинение, недовольство, оскорбление или желание убить себя – все является противоположностью заботы о себе. Скорее всего, вы не будете так обращаться с кем-либо другим, почему же вы обращаетесь подобным образом с собой? Каждое такое действие самодеструктивно и истощит ваши энергетические запасы, в конце концов оставив вас ни с чем.
Помните, что сострадание, наряду с эмпатией, – одна из высших форм человеческих эмоций. Оно исцеляет, успокаивает и объединяет. Оно собирает людей вместе и удерживает их на позитивной и прочной основе. Сочувствие к другим – это часть вашего положительного влияния на людей и мир вокруг вас. Теперь пора воспользоваться его благами самому. Я предлагаю вам пять направляющих принципов, чтобы помочь вам развить ваше самосострадание.
Принцип самосострадания 1. Золотое Правило наоборот
Золотое Правило морали гласит: «Относись к другим людям так, как ты хотел бы, чтобы они относились к тебе». Золотое Правило для эмоционально заброшенных людей такое же, только наоборот. «Относись к себе так, как ты хотел бы относиться к другим». Иными словами, не позволяйте своему внутреннему критику говорить то, чего вы никогда бы не сказали человеку, о котором заботитесь. Не наказывайте себя так, как вы никогда бы не наказали человека, о котором заботитесь. Если вы не наказали бы своего друга за что-либо, не наказывайте и себя за это тоже. Думаете, если бы ваш друг наехал на бордюр при параллельной парковке, вы бы сказали ему: «Идиот, что ты за никудышный водитель? Позорище!»? Нет, не сказали бы. Поэтому вам не следует обращаться так к себе. Если у вас не получается усмирить свой строгий Критикующий Голос, я определенно рекомендую вам книгу «Самооценка» авторства Маккея и Фаннинга.
Принцип самосострадания 2. Осознать разрушающую аутоагрессию
Гнев, направленный на себя, полярен состраданию. Постарайтесь замечать, как часто и насколько интенсивно вы злитесь на себя. Это важно, потому что в такой момент аутоагрессия становится бесполезной. Она заставляет вас испытывать неприязнь к себе как к личности, что сказывается на вас разрушающе. Когда вы совершаете ошибку, единственное ваше целесообразное действие – извлечение уроков из нее. Все остальное только впустую тратит энергию. Каждый раз, почувствовав злость на себя, рассматривайте ее как указание на то, что необходимо свое сочувствие к другим направить на себя.
Принцип самосострадания 3. Воспользоваться выгодами собственной мудрости и сострадания
Будучи эмоционально заброшенным человеком, вы наверняка являетесь замечательным слушателем. И, подобно Робин из главы 4, ваши друзья беседуют с вами, потому что вы даете им полезные советы. Вы непредвзяты, заботливы и сострадательны к другим. Для вас это легче легкого. Сейчас ваша задача – обрести способность использовать собственный голос непредвзятой мудрости в помощь себе точно так же, как вы делаете это по отношению к другим. Такое поведение предполагает умение общаться так же мудро с собой, слушать и принимать свой голос. Почему другие могут получать выгоду от вашей помощи и заботы, а вы нет?
Принцип самосострадания 4. Развить внутренний любящий-но-твердый голос
Как эмоционально заброшенный человек, вы не получили преимущества интернализации любящего-но-твердого голоса от своих родителей. Пока родители других детей говорили им: «Ничего страшного, давай подумаем, что сделать, чтобы в следующий раз у тебя получилось лучше», вы боролись самостоятельно. В отсутствие полезного воспитательного вклада со стороны родителей вы говорили себе либо крайне суровое «тупица», либо освобождающее от ответственности «я не собираюсь думать об этом». В первом случае вы подпитываете аутоагрессию и сливаете свою энергию; во втором – обрекаете себя на повторение той же ошибки. Так или иначе вы в минусе.
Полезный, позитивный любящий-но-твердый голос похож на диалог, в ходе которого вы задаетесь вопросами, заставляете себя думать в непредвзятом ключе, что именно было неправильно и как предотвратить неудачу в будущем. Вот что, например, мог бы сказать ваш голос, если бы вы забыли заправить машину и застряли на шоссе по дороге домой с работы.
«Как это произошло? Ты же собирался остановиться и заправиться сегодня в обед после выполнения поручений!»
«Ладно, давай посмотрим, почему я не заправился после обеда?»
«Ах да, я задерживался. Я едва успел на встречу в час дня, потому что в Департаменте автотранспорта была такая огромная очередь»
«Эти обстоятельства действительно были мне неподвластны. Что я могу сделать, чтобы больше такого не повторилось?»
«Никогда не планируй заправляться в обеденный перерыв. Очень маловероятно, что я точно смогу успеть это сделать именно в это время».
«Отныне я всегда буду заправляться либо по утрам по пути на работу, либо по пути домой – так я не забуду об этом».
Обратите внимание: этот любящий-но-твердый голос не так уж непринужден с вами, но и не разрушительно жесток. Он следует четырем ключевым принципам:
1. Привлекает вас к ответственности за свою ошибку, не ударяясь в осуждение или обвинение.
2. Помогает разобраться, в чем в ошибке конкретно ваша вина, а в чем причиной стали другие люди или обстоятельства.
3. Определяет, что сделать иначе, чтобы предотвратить повторение этой ошибки в будущем.
4. Помогает вам осознать, что вы сделали какие-то важные выводы из своей ошибки, и позволяет вам оставить ее в прошлом.
Эти принципы одинаково эффективны и полезны. Они являются средствами для достижения результата и обязательно помогут вам улучшить свою жизнь без вреда для вашего самоуважения или уверенности в себе. Вся наша жизнь – это обучение, рост и совершенствование. Перечисленные принципы сделают все вместо вас. Продолжайте работу над развитием такого любящего-но-твердого родительского голоса.
Принцип самосострадания 5. Разрешить себе быть человеком
Как и переживание эмоций, допущение ошибок – это неотъемлемая часть бытия человека. И то и другое – не подлежащие обсуждению условия человеческого существования. Пожалуйста, помните, на земле нет ни одного человека, не испытавшего много-много эмоций и не совершившего много-много ошибок. Если вы встретите человека, который утверждает обратное, не слушайте его; он полон предрассудков (мягко говоря).
Конечно, работа над всеми этими навыками должна казаться «слегка» сложной. Опыт детства, лишенного наиболее важных составляющих эмоционального здоровья и заботы о себе, не оставляет вам иного выбора, кроме как перевоспитать себя во взрослом возрасте.
Я торжественно обещаю вам, что, если вы проделаете эту работу по созданию себя кирпичик за кирпичиком, навык за навыком, шаг за шагом, вы получите потрясающую отдачу. По мере создания пирамиды любви к себе вы будете также на нее взбираться, пока не достигнете вершины и не обретете уровень доброты и спокойствия в себе и для себя, о существовании которого вы не подозревали. И когда вы направите свое могущественное сострадание на себя, вы начнете жизнь с новым Собой. Собой, достойным любви, склонным к ошибкам, неидеальным, с сильными и слабыми сторонами, победами и проигрышами, чувствительностью и жизнестойкостью. Наполненным и включенным Собой.