Примечания
1
George E. Vaillant, Charles C. McArthur and Arlie Bock. “Grant Study of Adult Development, 1938–2000,” Murray Research Archive Dataverse, Harvard University, 2010, https://doi.org/10.7910/DVN/48WRX9.
2
Robert J. Waldinger and Marc S. Schulz. “What’s Love Got to Do with It?: Social Functioning, Perceived Health and Daily Happiness in Married Octogenarians,” Psychology and Aging 25, no. 2 (2010): 422–431.
3
Julianne Holt-Lunstad, Timothy B. Smith, Mark Baker, Tyler Harris and David Stephenson. “Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review,” Perspectives on Psychological Science 10, no. 2 (2015): 227–237.
4
Мой друг, в отличие от меня, уверенно общался с женским полом. Я спросил его, как понравиться девушке, и он ответил: «Очень просто. Сделай вид, что она тебя не интересует». Я попробовал, и у меня получилось. Странно, что женщины стремились ко мне, когда я их отталкивал. Это должно было меня насторожить… Здесь и далее прим. автора, если не указано иное.
5
Этому много лет назад научил меня мой наставник Брюс Тифт.
6
Первым понятие «триангуляция» ввел в своих работах Мюррей Боуэн.
7
“Triangles,” Bowen Center, https://www.thebowencenter.org/triangles?rq=triangles.
8
Создание смысла из опыта, особенно тяжелого, дает веру в себя и силы идти вперед. Это признак исцеления от травмы и неприятного влияния прошлого. Мы развиваем способность рассматривать любую сложную ситуацию в контексте.
9
Daniel J. Siegel. The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience, 2nd ed. (New York: Guilford Press, 2012), 4.
10
Siegel. The Developing Mind, 24.
11
Siegel. The Developing Mind, 23.
12
Nelson Mandela. Long Walk to Freedom: The Autobiography of Nelson Mandela (Boston: Little, Brown, 1994).
13
Mandela. Long Walk to Freedom, 329.
14
Mandela. Long Walk to Freedom, 296.
15
Родителем и опекуном я условно называю основного воспитателя. Не все выросли в полной семье, а некоторых воспитывали также братья, сестры, соседи и родственники.
16
Daniel J. Siegel and Tina Payne Bryson. The Power of Showing Up: How Parental Presence Shapes Who Our Kids Become and How Their Brains Get Wired (New York: Ballantine Books, 2020).
17
Daniel J. Siegel. Brainstorm: The Power and Purpose of the Teenage Brain (New York: Tarcher/Penguin, 2015), 142, 145.
18
Я определяю надежную привязанность несколько иначе, чем Дэн Сигел. В формуле «безопасность, понимание, сочувствие и поддержка» я заменил последний элемент на поддержку и вызовы, так как в совокупности они обеспечивают надежность.
19
То, что я считаю потребностями в отношениях, точнее было бы назвать психологическими потребностями, но мой вариант уместнее в контексте книги.
20
Siegel and Bryson. The Power of Showing Up, 5.
21
Один из двух основных типов привязанности, второй называется «надежный». Ненадежный тип подразделяется еще на два: тревожный избегающий и тревожный сомневающийся. Еще один, дезорганизованный, то считают третьим, то причисляют к отдельной категории. Для наших целей достаточно основных двух типов.
22
Siegel. Brainstorm, 142.
23
Эксперимент с «каменным лицом» многое прояснил в детском развитии и способностях строить отношения. Съемку можно посмотреть на YouTube.
24
Ed Tronick and Claudia M. Gold. The Power of Discord: Why the Ups and Downs of Relationships Are the Secret to Building Intimacy, Resilience and Trust (New York: Little, Brown Spark, 2020).
25
Rick Hanson. “3 Steps to Become More Resilient Before, During and After a Fight, with Dr. Rick Hanson — SC 67.” Relationship School Podcast, August 31, 2016. https://relationshipschool.com/podcast/3-steps-to-become-more-resilient-before-during-after-a-fight-with-rick-hanson-sc-67/.
26
Dan Siegel. “The Verdict Is In: The Case for Attachment Theory,” Psychotherapy Networker, March/April 2011, https://www.psychotherapynetworker.org/magazine/article/343/the-verdict-is-in.
27
Я мечтаю пожить с Экхартом, правда. Готов поспорить, что выведу его из себя максимум за несколько недель.
28
Nadine Burke Harris. The Deepest Well: Healing the Long-Term Effects of Childhood Adversity (New York: First Mariner Books, 2018), 74.
29
Стивен Порджес в рамках поливагальной теории называет эту систему «нейроцепция».
30
Конечно, мозг не делится на две части, я знаю о концепции триединого мозга Пола Маклина и о других моделях. Здесь я использую упрощенную модель из практических соображений.
31
Robert M. Sapolsky. Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst (New York: Penguin Press, 2017), 45.
32
Что происходит на значениях шкалы больше 10? Одиннадцать означает буквальную угрозу жизни, когда вы вообще покидаете автомобиль. Дорсальный отдел парасимпатической нервной системы включает программу на выживание. Запускается «реакция отключения»: испуганный зверь замирает, кровь от конечностей отливает к жизненно важным органам. Сердцебиение замедляется, и энергия консервируется до момента, когда придется драться или бежать. Организм собирает нужные ресурсы и избавляется от ненужных, чтобы потом, когда опасность минует, снова мобилизоваться и укрыться в надежном месте. В нормальных отношениях такого не бывает, но устройство мозга и нервной системы полезно знать.
33
Для наших целей я сильно упростил устройство нервной системы. Любознательным я рекомендую книги Дэниела Сигела и Стивена Порджеса.
34
Jayson Gaddis. “3 Steps to Become More Resilient Before, During and After a Fight, with Dr. Rick Hanson — SC 67,” Relationship School Podcast, August 31, 2016. https://relationshipschool.com/podcast/3-steps-to-become-more-resilient-before-during-after-a-fight-with-rick-hanson-sc-67/.
35
Изучая буддизм, я пришел к выводу, что страдать в жизни придется так или иначе, потому что всегда хочется чего-нибудь получше имеющегося (поиск удовольствий) и никогда не мучиться (избегание опасности).
36
Harris. The Deepest Well.
37
Любые симптомы травмы и неразрешенного конфликта.
38
В книге «Когда тело говорит “нет”» Габор Матэ пишет о разрушительном влиянии стресса в детстве на последующую жизнь, опираясь на собственный опыт. «Основной проблемой является не внешнее проявление стресса… а формируемая средой выученная беспомощность, когда не проявляется нормальная реакция “бей или беги”. Внутреннее напряжение подавляется и внешне незаметно. В конце концов неудовлетворение собственных потребностей или необходимость удовлетворять чужие перестает восприниматься как стресс. Это становится нормой». Другими словами, какими бы удачными ни были копинг-стратегии, цена избегания конфликта высока.
39
Gabor Maté. When the Body Says No: The Cost of Hidden Stress (Toronto: Alfred A. Knopf Canada, 2003), 183–184.
40
Jayson Gaddis. “Money, Powerful Questions and 8 Dates to Have with Your Partner — TRS 229,” Relationship School Podcast, March 11, 2019. https://relationshipschool.com/podcast/money-powerful-questions-8-dates-to-have-with-your-partner-julie-john-gottman-smart-couple-podcast-229/.
41
Greta Hysi. “Conflict Resolution Styles and Health Outcomes in Married Couples: A Systematic Literature Review,” paper presented at the 3nd International Conference on Research and Education. “Challenges Toward the Future” (ICRAE2015), October 23–24, 2015, University of Shkodra “Luigj Gurakuqi,” Shkodra, Albania.
42
Интересно (и печально), что мальчиков и мужчин называют маменькиными сынками, чтобы осудить, а папина дочка — это почему-то мило и трогательно. Корни явления лежат в мизогинии и гендерном воспитании. Но не будем отвлекаться, это тема для отдельной книги.
43
Об этой интереснейшей концепции мне рассказал Джон Демартини.
44
Внутренний дискомфорт мы обсудим в девятой главе. Пора учиться жить с неприятными чувствами, понятно?
45
На настоящем компасе истинный север — это фиксированная точка, а магнитный следует за магнитным полем Земли и потому подвижен. Я считаю фиксированным истинное «я», а стратегическое двигается, как магнитный север, пока мы мечемся в поисках себя. Не идеальная, но наглядная метафора.
46
Для более подробного изучения темы я рекомендую книгу Джона Демартини The Values Factor («Фактор принципов»).
47
Многие боятся, что не смогут обеспечить себе пищу, одежду и кров. Но я исхожу из предположения, что, раз вы читаете эту книгу, ваши базовые потребности удовлетворены.
48
Люди, ориентированные на личностный рост, считают, что негативных эмоций не бывает. Я разделяю это мнение, но поскольку большинство не любят испытывать гнев, страх, разочарование, ярость, безнадежность, омерзение, боль и прочее, то называют эти эмоции негативными. Их можно понять.
49
Daniel J. Siegel and Tina Payne Bryson. The Power of Showing Up: How Parental Presence Shapes Who Our Kids Become and How Their Brains Get Wired (New York: Ballantine Books, 2020).
50
Конечно, это не всегда так. Я знаю достаточно фанатов личностного роста, медитации и йоги, которые ужасно ведут себя во время конфликтов и сами портят себе отношения. По-моему, их проблема в том, что они осваивают и не применяют практические навыки. Они многое понимают, но это не помогает им в жизни. Просто наличие самосознания не делает вас идеальным партнером.
51
Говоря «быть якорем», я имею в виду «стать опорой кому-то». В своей книге Together («Вместе») бывший главный санитарный врач США Вивек Мерфи использует термин в том же значении.
52
Это совсем не то что наказать ребенка, отослав в комнату за плохое поведение. Такая пауза нужна родителю, а не ребенку. Скажите ему, что вам требуется время, чтобы все обдумать, и поймете, что паузу можно взять только для себя — навязать ее не получится.
53
Прочные и долгие отношения невозможны без взаимной эмпатии. А она требует от вас понимания ваших собственных чувств.
54
Byron Katie with Stephen Mitchell. Loving What Is: Four Questions That Can Change Your Life (New York: Harmony Books, 2002).
55
Jayson Gaddis. “Healing Trauma, with Peter Levine — TRS 328,” Relationship School Podcast, February 2, 2021. https://relationshipschool.com/podcast/healing-trauma-with-peter-levine-peter-levine-328/.
56
Если человек дает вам возможность высказаться, это многое говорит о перспективах отношений с ним.
57
Мне очень нравится выражение «вынужденный слушатель». Я узнал его от своего друга Декера Кунова на семинаре в 2008 году.
58
Любителям монологов просто нравится слушать самих себя. Задумайтесь об этом. Если человек долго говорит вам что-то, ему не нужна связь с вами. Обмен не происходит, информация идет в одну сторону. Человек недостаточно присутствует, чтобы заметить, что мыслями вы уже далеко от него.
59
Как это часто бывает, жена помогла мне прозреть и стать более чутким.
60
У небольшого процента читателей может быть диагностированный синдром Аспергера, расстройство аутистического спектра или нарциссизм. Таким людям трудно проявлять эмпатию. В таком случае рекомендую почитать соответствующую литературу. Остальным ничто не мешает постепенно развивать эмпатию.
61
Если вы избегали конфликтов много лет, между вами, вероятно, накопилось много неразрешенных вопросов. Составьте список, по очереди обсуждайте их и ощутите истинный нулевой уровень.
62
Daniel J. Siegel. The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience, 2nd ed. (New York: Guilford Press, 2012), 71–90.
63
Если вы или ваш партнер не можете настроиться, пройдите неврологическое обследование и исключите синдром Аспергера и расстройства аутистического спектра. При таких особенностях неспособность настройки обусловлена биологическими причинами.
64
Stan Tatkin. We Do: Saying Yes to a Relationship of Depth, True Connection and Enduring Love (Boulder, CO: Sounds True, 2018), 188.
65
За три года обучения в магистратуре нам ни слова не сказали про обиду. Ай-яй-яй. Но потом я познакомился с Джоном Демартини, и он открыл мне глаза на то, как обида разрушает отношения. Еще он научил меня, как от нее избавляться, а я расскажу вам.
66
Иногда извинениями конфликт исчерпывается. В этом случае радуйтесь! Но умение разрешать конфликты этим не ограничивается. Учтите, что, перебарщивая с извинениями и не выполняя остальные рекомендации, вы быстро и существенно снижаете свои шансы выхода на нулевой уровень.
67
Здесь явное преувеличение, но в конфликтах это обычное дело.
68
Подтверждено исследованием Аризонского университета в 2017 году.
69
Я впервые услышал похожий термин, FRAP, от парня из Threshold Passages — организации для мужчин и мальчиков — и модифицировал его под свои цели. Есть еще слово fracking, означающее добычу нефти и газа методом гидравлического разрыва пласта. Мой термин к этому отношения не имеет.
70
В этом обобщении я исхожу из собственного опыта. Мужчины, по общепринятому мнению, должны решать (чинить) проблемы — так их настраивают с детства. В одних сферах жизни это полезно, а в других — не очень.
71
Рекомендую посмотреть потрясающий документальный фильм Some Kind of Monster («Чудовище какое-то»). В нем рассказывается, как группа наняла психотерапевта для разрешения конфликтов.
72
Carol S. Dweck. Mindset: The New Psychology of Success (New York: Ballantine Books, 2008).
73
Важно отметить, что я разбирался со своими проблемами без участия родителей, не пытаясь их изменить. Они не ходили со мной к психологу, ни в чем не признавались и остались такими, как были. Это очень вдохновляет. А я лишь избавился от ненужных фантазий и ожиданий. Подробнее об этом — в главе 17.
74
Один из моих учителей, Дьюи Фриман, сказал, что сарказм разрушает близость. Я думал об этом много лет и могу сказать, что согласен. Различайте сарказм (обидные слова, ведущие к разделению) и юмор (шутки, ведущие к воссоединению).
75
Я не научился сотрудничать в важных отношениях, пока не женился.
76
Как диаграмма Венна, но в виде треугольника.
77
Эту часть выполняйте, находясь в согласии с собой. Почему? Потому что в стрессе диаграмму будет рисовать ваш испуганный зверь, а он всегда предпочитает различия совпадениям, а недостатки — преимуществам.
78
Модифицированное упражнение Джона Демартини.
79
Подробно о бойкоте и о том, как после него восстановиться, пишет Карл Пиллемер в книге Fault Line («Разрыв»).
80
Некоторые критикуют эти стадии, а я с ними согласен. Они соответствуют моим переживаниям бойкота, когда другой человек отказывается разрешать конфликт.
81
Знакомое ощущение? Поразительно, насколько интенсивно испуганный зверь в настоящем реагирует, стоит только вспомнить случившееся давным-давно. Его реакция говорит о том, что вы не на нулевом уровне.