Другой пример касается пиццы в субботу вечером или аперитива: мы едим салат на обед, пропускаем перекусы, «потому что этим вечером я съем так много». Если отложить в сторону подсчет калорий и взвешивание питательных веществ, можно заметить совершенно другой подход к еде. Этот субботний вечер больше не превратится в большую трапезу, потому что мы придем к приему пищи с нормальным чувством голода и без той жадности, которую называют чревоугодием, адаптируясь естественным образом к порциям и получив более сбалансированный пищевой день как с точки зрения калорий, так и макроэлементов. Это и есть пищевое поведение. Рассмотрение еды и питания, а не калорий и макроэлементов приводит к прекращению этих двойственных механизмов: ежедневных ограничений в жизни с одной стороны и переедания с другой. Одержимость калориями приводит к ошибочным оценкам и принятию решений, не соответствующих поддержанию хорошего состояния здоровья. Чтобы сбалансировать питание более эффективно, нужно забыть о калориях и принимать во внимание еду и ее способность насытить, режим приема пищи (например, есть более медленно и без отвлекающих факторов), вкус. Страх «прибавить» и превысить лимит рано или поздно приводят именно к этому: в следующих главах мы подробнее рассмотрим эти механизмы.
Первое, о чем думают, когда хотят сбросить вес, – это хотя бы кратковременный отказ от углеводов.
Сложные углеводы (или полисахариды) в реальности являются для человека источником энергии номер один.
Как источник сложных углеводов нам прежде всего стоит рассмотреть крахмалистые, злаковые и злакоподобные культуры.
Часто демонизируемые сложные углеводы наоборот составляют основу нашего питания. В сбалансированной диете, согласно рекомендациям LARN (предлагаемые уровни приема питательных веществ и энергии для населения Италии, публикуемые SINU – Итальянским обществом по контролю за питанием человека), по крайней мере половина получаемых калорий должна происходить из сложных углеводов. Если же говорить о спортсменах, эта цифра легко достигает 60 %. Следуя этой типологии (совокупно или нет), пищевой источник углеводов может также содержать нерастворимую клетчатку.
Когда источники углеводов отсутствуют или их слишком мало, часто возникают трудности с концентрацией внимания. Но прежде всего вы почувствуете рост искушения в еде: лишение углеводов – это всегда то, что плохо для тела, и, чтобы избавиться от этого, оно начинает посылать сигналы, которые подталкивают наше внимание к сладким продуктам. Отсюда и появляется так называемая тяга к сладкому, на которую мы стараемся ответить, «сопротивляясь» искушению.
В реальности то, что мы склонны считать личной способностью сопротивляться соблазну и склонность предпочитать сладкую пищу, является следствием курса диеты с низким содержанием сложных углеводов.
Это создает порочный круг общего пищевого дисбаланса, вечного чувства неудовлетворенности и внутренней борьбы между сопротивлением и неспособностью больше сопротивляться.
Это один из простейших случаев, когда хотя бы часть решения может быть очень простой.
Достаточно только увеличить потребление сложных углеводов в течение дня.
Можно попробовать следующие шаги:
Стадия 1:
• Позаботьтесь, чтобы иметь какие-то источники углеводов хотя бы во время главных приемов пищи (завтрак, обед и ужин).
• Эти углеводы утоляют голод? Например, попробуйте заменить 3–4 печенья куском свежего хлеба с небольшим добавлением варенья, меда или шоколадного крема.
• Эти продукты в достаточном количестве? Иногда это продукты, дающие углеводы, но их мало. Если нет персональных указаний, придется идти методом проб и ошибок. Вы можете попробовать упражнения на чувство голода и сытости, чтобы понять свои специфические особенности. Мы рассмотрим их ниже.
• Ответьте на следующие вопросы. Нравится ли мне то, что я ем? Я жевал достаточно хорошо и достаточно долго?
Стадия 2:
• Попробуйте включить сложные углеводы также и при перекусе: может быть, полдник – это и есть наиболее критический момент.
• Эти углеводы утоляют голод? Например, таралли[1] великолепны, но они медленно приводят к сытости. Попробуйте брускетту с хлебом, помидором, маслом или убедитесь, что рядом с таралли есть стакан с водой или другая объемная еда, например фрукты.
• Добавьте стакан воды.
Знаю, что вы подумаете: «Есть хлеб на полдник?!» Сначала вы можете испытать трудности с управлением аппетитом, потому что тело находится в режиме желания, но продолжая более сбалансированное питание, постепенно будете упорядочивать и сигналы тела, и подход к сладкой еде.
Чтобы вы знали: встречается также сильный психологический компонент, называемый эмоциональным перееданием. Для него не существует простых решений и нет разработанных диетических стратегий. Следуйте курсом вместе с врачом для распознавания провоцирующих факторов и когнитивных стратегий, которые требуется применить.
Некоторые продукты по своей разновидности и количеству могут временно увеличить запасы гликогена и воды, которую они несут с собой: эти молекулы, содержащие углерод и воду, имеют свой вес, но физиологически используются каждый день. Достаточно найти время, чтобы применить эти резервы, восстановив свои пищевые и двигательные программы.
Если за несколько дней до пиццы или какого-либо другого блюда с большим количеством углеводов вы соблюдали диету для снижения веса, изменения будут еще более выраженными, так как запасы гликогена, которые несут с собой очень много воды и действительно ответственны за изменение веса, уже были довольно низкими, и колебания могут оказаться высокими.
Белки являются самыми популярными макроэлементами этого столетия. Они содержат столько же калорий, сколько и углеводы, но, несмотря на это, избыток белка ассоциируется с худым, стройным и подтянутым телом. На самом деле, если мы съедим батончик из яичного белка, или протеиновый, или обычный, калории получим одинаковые. Тогда почему белки ассоциируются с похудением? Много лет пищевая индустрия демонизировала сначала жиры, а потом углеводы. Единственные вещества, которые остались нетронутыми, – это белки.
Наоборот, важно понимать, что белки не несут никакой функции похудения: употребление белковой пищи вместо обычной не оказывает особого влияния на снижение веса.
Разница заключается в метаболической судьбе, точнее в том, как организм использует белки. Кроме отдельных случаев, они не применяются для выработки энергии: для этого существуют сложные (и простые) углеводы. Белки используются для строительных целей, например для создания мышц, гормонов, альбуминов, транспортных белков. Они являются «кирпичиками» нашего тела. Однако даже на стадии «строительства» потребления только белка недостаточно: для создания мышц необходима полностью сбалансированная диета, которая поэтому также включает углеводы и жиры в нужном количестве. В детстве избыток белка связан с ожирением и недостаточно здоровым питанием. На рынке есть продукты для детей с очень высоким содержанием белков. Также существует тенденция увеличивать вторые блюда и злоупотреблять сыром и колбасами при перекусе. Долговременный избыток белка в целом коррелирует с ожирением. Калории, полученные из него (при избытке), фактически хранятся в виде жировой ткани. Кроме того, переваривание азотной группы аминокислот оказывает большую нагрузку на работу печени и почек, снижая в долгосрочной перспективе эффективность и хорошую функциональность этих органов.
Исходим из предположения, что никакая пища (если не считать масла, сахара и яичного белка) не содержит только одно вещество. Например, макароны не содержат только углеводы: чтобы это проверить, достаточно взглянуть на таблицу пищевой ценности пачки макарон. Доказано!
Чтобы понять, как «классифицировать» продукты питания в познавательных целях, надо знать, какого вещества в нем представлено больше всего. Однако следует учесть, что это служит только для самоуспокоения и не всегда полезно для правильного питания. Нужно помнить, что мы получаем белки почти с любой пищей (включая овощи): где-то его меньше, где-то больше, но если и есть вещество, в котором на Западе никогда не будет недостатка, – это белок.
Поэтому давайте начнем различать продукты, содержащие белки, то есть все, кроме масла и сахара, как уже было сказано, и источники белков, то есть продукты, содержащие его в большом количестве на порцию.
Источниками белка являются: белое и красное мясо, рыба, бобовые, сыры, яйца.
Несмотря на распространенное мнение, что нужно есть больше белка, достичь своей собственной потребности в белке достаточно просто: для упрощения можно сказать, что суточная необходимость в нем при нормальных условиях (исключая беременность и кормление грудью, конкретные патологические состояния и профессиональных спортсменов) составляет примерно 1 г на 1 кг веса. По сути, если вы весите 70 кг, ваша потребность – 70 г белка (источник: методические указания LARN 2014/SINU). В целом, при сбалансированном питании доля белка должна соответствовать 10–15 % нашего общего потребления калорий. В реальности этих питательных веществ должно быть меньше, чем других (меньше жиров и углеводов) в нашем рационе.
Для простоты давайте представим, будто мы не знаем, что все продукты содержат белок. Мы учтем только источники белка, среди которых выберем мясо. 100 г мяса (стандартная порция) содержит 20–25 г белка. Из 200 г уже всего за один прием пищи можно получить 40–50 г из необходимых в течение дня 70 г. Из двух порций вареных овощей в среднем добавляем еще 16 г. Из 100 г цельнозерновых макарон можно также добавить 15 г. Другими словами, если подумать, есть много продуктов питания, которые употребляются в течение дня и удовлетворяют потребность в белке.