• Колбасы и нарезки – это переработанные продукты, характеризующиеся высоким содержанием соли для консервации и иногда жира. Как известно, такие продукты следует ограничить, потому что нет сомнений в том, что они связаны с возникновением некоторых типов рака. Уменьшение или полный отказ от них является фундаментальной задачей в целях профилактики онкозаболеваний и очень важным шагом к снижению потребления соли при повышенном кровяном давлении. Нет того количества или частоты, при которых полностью отсутствует риск. Для колбасных изделий всегда такое правило: чем меньше, тем лучше. Но все-таки в этом случае выбор между пищевыми указаниями и ценностью еды всегда является главным при чтении этой информации. Восприятие пищи должно быть положительным, а не вызывающим страх и неудовлетворенность, которые часто приводят к непродуктивным результатам в долгосрочной перспективе. Среди всех предложений, которые есть в торговле, бывают «колбасы вне подозрениий», например, из индейки. Мы привыкли рассматривать их как здоровую альтернативу, сопоставимую скорее со свежим мясом (таким, как грудка индейки), чем с сырой ветчиной. Содержание жиров ничтожно, как в сырой или запеченной ветчине или брезаоле. По моему опыту можно сказать, что люди, которые постоянно употребляют мортаделлу, салями, сало или бекон, встречаются редко. Эти продукты воспринимаются уже как что-то, чем нельзя злоупотреблять. Проблема скорее касается тех колбасных изделий, которые принято считать здоровыми и «полезными» через уравнение белок = потеря веса = оздоровление. В первую очередь это колбаса из индейки и брезаола. Поэтому на практике риск связан скорее не с избытком насыщенных жиров, но с содержанием соли и избытком белка. Простейший способ ограничить рацион – забыть о них в повседневной жизни: я уверена, что среди аперитивов, пиццы и сэндвичей на ходу, колбасные изделия у вас попадаются минимум раз в неделю, даже если дома их нет. Попробуйте начать потреблять их меньше. Когда вы выработаете привычку не использовать этот продукт при перекусах и ужинах, будет проще обходиться без него и при приготовлении определенных блюд.
Теперь, после того как мы немного изучили основные концепции и развеяли некоторые мифы, можем вернуться к разговору о весе с чуть более ясными идеями. А когда мы говорим о весе, прежде всего упоминаем весы. Сразу уточним, что они не являются мировым злом, как часто их рисуют.
Кажется, что весами так просто пользоваться: встать на них, прочесть число, радоваться или быть подавленным. Когда худеем, мы склонны постоянно взвешиваться, чтобы усилить мотивацию продолжать и испытать положительные эмоции. И наоборот, начинаем избегать их, когда набираем вес, чтобы не испытывать негатив, а может быть, продолжаем взвешиваться, чтобы «держать себя под контролем».
Нейтрально относиться к весам – непростая вещь, но этому можно научиться, придав понятию «вес» другое значение.
Начнем с того, что весы могут показывать разные результаты в зависимости от времени суток. Суточные колебания веса не являются тревожным сигналом, наоборот, это физиология, но необходимо научиться их понимать, чтобы не испытывать разочарования и быть терпимыми к изменениям.
• Вес никогда не будет фиксированным значением. Мы живые организмы, а не упаковки с макаронами. Наше тело зависит от обстоятельств, под влиянием которых оно всегда находится. Воспринимать вес как фиксированную величину – то же самое, что думать, будто мы можем и должны спать каждый день одинаковое количество часов, засыпать и просыпаться ровно в одну и ту же минуту.
• Вес естественным образом колеблется в диапазоне, то есть более или менее широком интервале значений.
Так как вес колеблется, если взвешиваться каждый день, можно испытывать разочарование, пока не появится нормальное отношение к изменениям своего тела: несомненно, частое взвешивание бесполезно, если значения интерпретируются как «похудение» или «ожирение». Причина, по которой многие люди делают это, заключается в стремлении подавить тревогу по поводу похудения или кажущегося набора веса, но это вселяет ложную уверенность, позитивную или негативную.
С другой стороны, не уклоняться от взвешивания – это здоровое поведение, определенная форма контроля, обратная сторона той же медали. Постепенно работая над понятием веса, над физиологическими вариациями, можно научиться «правильному весу».
Персональные весы не могут не усиливать тенденцию к внешнему контролю за своим телом: мы не в состоянии больше смотреть на себя снисходительным и ясным взглядом и нуждаемся в ком-то, кто сказал бы нам, меняемся ли мы или остаемся теми же. Если подумать, это парадоксально, ведь в нашем собственном теле мы сами и обитаем.
Неспособность воспринимать себя – это именно то, что вынуждает нас зависеть от внешнего контроля того, кто бы следил за нами.
Опираться как на костыли на устройства для внешнего контроля (весы напольные или для взвешивания продуктов) не обязательно. Скорее, это необходимо при внутренних сигналах голода и сытости (которые в идеале должны сказать нам, когда есть и сколько) и исследовании пищевого поведения (как есть), чтобы понять, насколько оно искажено. Примерами могут быть случаи расстройств пищевого поведения или прошлое, непосредственно связанное с использованием напольных и пищевых весов, а также предвзятый подход к еде, обусловленный страхом потолстеть. В таких случаях может наступить момент, когда эти инструменты окажут ценную помощь, но, как и костыли, они используются до тех пор, пока есть временная потребность создать собственную внутреннюю устойчивость, чтобы потом научиться полагаться на свой внутренний стержень без поддержки.
• Женщинам через несколько дней после окончания менструации.
• Примерно в одно и то же время суток.
• Голыми.
• После посещения туалета.
• Натощак ранним утром.
• Если вы все еще впечатлительны к изменениям веса, не взвешивайтесь после того дня, когда много съели/выпили.
• Не каждый день: максимум – раз в месяц (согласно Итальянскому руководству по здоровому питанию – 2018), минимум – «когда вспомнили» или это нужно для какого-то медицинского обследования.
Потеря веса (чаще, чем его увеличение) – это выбор, который вы делаете, чтобы лучше выглядеть и/или с целью улучшения здоровья и самочувствия. Это хорошо и правильно. Но вместо того, чтобы прислушиваться к ощущениям, которые хотим испытать, мы думаем, что они автоматически придут, когда вес достигнет определенного значения. Наоборот, мы перестаем чувствовать тело, видеть и слышать его, увлекаемся измерением себя и все. Попытка измерить изменения через вычисления, сколько энергии получили, насколько она улучшает пищеварение, сон, способность двигаться, бодрость и сонливость, регулярность работы кишечника, качество питания – это что-то гораздо более серьезное, чем плюс-минус лишний килограмм.
Тело стремится к равновесию, поэтому проще оставаться в определенном весе, чем чрезмерно его терять и набирать. Со временем энергетический обмен приспосабливается к определенному количеству калорий, но прежде всего он подстраивается под определенный диапазон калорий.
По этой причине люди, которые не садились на диету многие годы, остаются почти неизменными, не соблюдая какие-либо меры предосторожности.
Существует заданная генетически точка отсчета, благодаря которой мы естественным образом стремимся к определенному весу.
Все это до тех пор, пока мы не сядем на ограничивающую диету или не выработаем несбалансированное пищевое поведение.
С того момента, как ученые впервые задались вопросом о том, почему диеты для похудения так часто терпят неудачу, прошло уже 50 лет.
Шел 1972 год, когда тридцатилетний парень стал доцентом психологических наук Мичиганского университета. Его звали Ричард Юджин Нисбетт, и в 1972 году он сформулировал то, что сейчас известно как теория установки (англ. Set point theory). Согласно ей, вес стремится к гомеостазу. Это не фиксированное число, но некий диапазон значений, внутри которых вес находится естественным образом.
Точка отсчета зависит от генетики, то есть генетически определено количество калорий, которые мы сжигаем, и таким образом косвенная способность приблизительно поддерживать определенный вес тела. Другой стороной медали является то, что точка отсчета – это значение, в котором вес находится естественным образом и от которого трудно отойти.
Мы не можем задать вес по собственному желанию.
С этой точки зрения те, кто садятся на диету, не важно, мужчины или женщины, пытаются выйти за пределы своего естественного веса; в то время как успешно поддерживающие потерянный вес – всего лишь достигли своего природного значения. Фактически, согласно теории, есть люди, у которых более широкие колебания, а генетика более гибкая к принятию нового, более низкого диапазона веса.
Биологический механизм точки отсчета является хорошим инструментом для контроля за запасами жира в организме. Но он не признает разницы между низкокалорийной диетой и голоданием, реагируя одинаковым образом: усиливается желание есть, а обмен веществ приспосабливается к потреблению энергии, то есть теперь нужно меньше калорий, чтобы поддерживать тот же вес тела. Именно поэтому долгое соблюдение низкокалорийной диеты приводит к состоянию гипометаболизма, когда каждая попытка потерять вес приводит к его возвращению, более того, каждая попытка похудеть становится труднее, чем предыдущая. Снижение энергетического обмена влечет за собой такое метаболическое состояние, в котором очень легко образуется избыток калорий (потребление калорий > расхода энергии) даже при небольшом их поступлении.