Если определенный вес, физическая форма, состояние здоровья вызывают страдание и тревогу, то с медицинской точки зрения требуется вмешательство по всем направлениям: сбалансированная и устойчивая диета для похудения в сочетании с постоянной двигательной активностью и положительным влиянием на психофизическое состояние человека будут полезны независимо от того, находится вес в пределах нормы или нет.
Но мы не должны считать, что жир является синонимом болезни и что он должен причинять кому-то неудобство только потому, что нам, скорее всего, причинил бы. Нельзя осуждать или оправдывать других за их тело: мы не можем измерять других, используя наши личные критерии и нашу историю. Тело касается только того, кто в нем живет, это не публичное дело.
«Но я не хочу становиться слишком худой или, может быть, хочу избавиться только от животика!»
Локализация жира зависит от гормональных и генетических факторов.
Открываем завесу: не существует диеты, еды или питья, которые могут воздействовать на жир, собранный в одном месте, или, наоборот, в определенной области тела нарастить его.
Также справедливо заметить, что жир не везде одинаков: наличие его в конкретных местах может стать более или менее опасным для вашего здоровья.
Абдоминальный жир связан с бо́льшим риском для здоровья, чем собранный по периферии (например, в области ягодиц или бедер). Количество абдоминального жира прямо пропорционально висцеральному жиру, который инфильтруется внутренними органами, например печенью. Ожирение в животе само по себе является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что высокий риск относится также и к людям с нормальным весом.
Когда жир сосредоточен на животе, мы говорим об андроидном типе (яблоко): это телосложение связано с бо́льшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем гиноидное (груша).
«Пивной живот» характеризует некоторых компанейских ребят и у большинства любителей тусовок возникает в возрасте 25–30 лет. Но правда ли, что от пива толстеет только живот?
Наука говорит, что локального воздействия на эту область нет. Просто пиво, если пить его много (> 500 мл в день) и регулярно как алкогольный напиток (в алкоголе содержится 7 ккал на грамм) может привести к увеличению веса тела и, следовательно, вызвать ожирение, которое всегда глобально и никогда не локализовано. На то, что этот жир в большей или меньшей степени распределен в брюшной полости, оказывают влияние гормональные и генетические факторы. Не забываем также, что пиво – это пенный напиток, и поэтому может вызвать вздутие живота.
Жировые клетки (или адипоциты) могут увеличиваться в количестве (гиперплазия) и/или объеме (гипертрофия).
Гиперплазия появляется в 3 периода жизни: в детстве (особенно в первый год жизни), в подростковом возрасте и при беременности (последний триместр). Это типичное поведение жировых клеток у тех, кто был толстым в детстве.
Гипертрофия, наоборот, типична для ожирения взрослых: жировые клетки увеличиваются в объеме (как при наполнении шарика водой). Но они (так же, как и шарики) имеют максимальный размер, то есть в определенный момент больше не могут увеличиваться в объеме. Это случается у взрослых, когда они переходят с ИМТ 30 до ИМТ 35. В этом случае жировая ткань способна тоже производить новые жировые клетки (гиперплазия).
Когда вы худеете, происходит не «удаление», а опустошение жировых клеток, что приводит к уменьшению их объема. Но количество остается тем же. По этой причине тем, кто был полным в детстве, сложнее поддерживать вес или сохранять его потерю. Поэтому важно принимать профилактические меры, когда речь идет о детях и подростках.
Обучение сначала себя, а потом и детей правильному питанию позволит им не садиться на диету. Сбалансированное питание – хорошая привычка, которой нужно учиться с самого детства, как чистке зубов. То же самое относится и к подвижности: приобретенная в детстве привычка к активному образу жизни сохранится на всю жизнь. Однажды налаженные, эти качества и у мальчиков, и у девочек будут приводить к их естественному весу и телосложению (крепкому или худому).
Поэтому дело не в весе, а в привычках, которые этот вес поддерживают. Увеличение веса может быть сигналом, что нужно пересмотреть образ жизни, улучшить питание и поработать над привычкой к сидячему образу жизни.
Нарастание массы тела, в свою очередь, увеличивает потребность в калориях: это связано с тем, что перемещение более тяжелого тела (просто в повседневной жизни) требует больше энергии; поэтому вдобавок пропорционально увеличивается и мышечная масса, являющаяся метаболически активным компонентом нашего организма.
У мужчин увеличение энергетических затрат (в частности, основного обмена веществ) увеличивает ИМТ гораздо заметнее, чем у женщин.
Хотя многие и считают, что полные люди обладают медленным метаболизмом, это не так даже у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Несмотря на возможное отклонение в сторону жировой массы, у них хорошо представлена также и мышечная (при условии, что они не были повторно на диете). Именно поэтому похудение на начальных этапах происходит гораздо быстрее у тех, у кого больше лишнего веса.
Глава 3Метаболизм
Согласно «Основам биохимии» А. Ленинджера (I principi di biochimica) «обмен веществ – это совокупность всех химических превращений, происходящих в клетке или организме».
Энергетический обмен относится, в частности, и к тому, что связано с потерей веса, диетой, пищей. «У меня медленный метаболизм!», «У вас такой быстрый метаболизм!»
Обмен веществ – это то, что в общих случаях мы связываем с возможностью иметь маленький вес и есть много или, наоборот, большой вес при малом количестве еды.
Многие не знают, что метаболизм – понятие динамичное, и меняется он пропорционально тому, что мы едим: если меньше, то и обмен веществ «замедляется». Также обмен веществ зависит от физической активности. И не всегда так, как мы думаем. Зная, как работает энергетический обмен, можно понять, почему часто, хотя мы и едим очень мало, вес не теряется, а, наоборот, прибавляется, и почему количество съедаемой пищи является не следствием быстрого или медленного метаболизма, а частью цикла, в котором обмен веществ и еда взаимосвязаны и определяют друг друга.
Энергетический обмен веществ – общий расход энергии, который состоит из ее расхода на базовом уровне, уровне физической активности, а также калорий, которые мы используем, чтобы переварить пищу, получаемую извне (пищевой термогенез). Есть также часть, предназначенная для других процессов (например, производства тепла), не показанных на изображении.
Доля энергии, которую мы тратим, распределяется следующим образом:
Взято из научного досье «Итальянского руководства по здоровому питанию – 2018».
1. Базовый метаболизм: 55–70 % общих затрат энергии.
Базовый метаболизм – это минимум, который необходим нам для выживания, и поэтому расходуется только на жизненные функции: заставить сердце биться и циркулировать кровь, дышать, переваривать пищу, сохранять анатомическую и функциональную целостность внутренних органов. У здорового взрослого человека он соответствует 55–70 % общих затрат энергии.
Условия для его оценки: полный покой и расслабление, в кровати, неподвижно, в достаточно отапливаемой комнате. Базовый метаболизм можно рассчитать через некоторые уравнения, учитывающие вес, рост, возраст и пол человека. Те, кто любит числа, может дать себе волю, но пока нельзя сказать, какое уравнение более точное. И прежде всего ни одно уравнение не может учесть генетический компонент, для которого потребность в X отличается в потребности в Y, несмотря на те же антропометрические и анамнестические параметры.
Уравнения основаны на идеальных условиях, которые не всегда соблюдаются в реальности. Есть огромное количество факторов, которые влияют на основной обмен веществ и которые невозможно предсказать.
• Различия между людьми: при одинаковом количестве вводимой энергии и физической активности коэффициент изменчивости может колебаться от 7 до 18 %.
• Состав тела: уравнения учитывают вес, но не то, из чего он состоит. В реальности компонентом, который больше всего влияет на изменение основного метаболизма, согласно формулам, является сухая масса, то есть мышцы. Жиры, наоборот, не влияют на базовый метаболизм у людей с нормальным весом, поэтому его называют «метаболически неактивным». Другой разговор о тех, у кого ожирение, – у них жировая масса значительно влияет на базовый метаболизм. Поэтому полные люди не должны садиться на голодные диеты.
• Пол: как правило, мужчины потребляют больше калорий, чем женщины, потому что у них больше мышечная масса. Но этот параметр не нужно рассматривать обособленно. В реальности не всегда стоит говорить, что мужчины должны потреблять большие порции: достаточно представить не очень высокого и малоподвижного мужчину и женщину того же возраста, но выше и более спортивную.
• Метаболическая приспособляемость: ниже мы увидим, что изменения веса не соответствуют в точности расчету, основанному на вычислении энергетического дисбаланса. Другими словами, во время диеты меняется обмен веществ и, как следствие, также потребность в энергии понемногу отклоняется от ожидаемой. Этот процесс называется адаптивным термогенезом.
• Возраст: как видно, базовый метаболизм со временем не так сильно меняется, как считалось раньше. Изменения скорее связаны с изменением фигуры (увеличением абдоминального жира) и уменьшением мышечной массы, чего можно избежать, если вести здоровый образ жизни.
•