Беременность и кормление грудью.
• Национальность.
• Эндокринные факторы: например, заболевание щитовидной железы.
• Фармакологические факторы.
• Курение.
• Болезни: к примеру, когда у нас жар, тело тратит больше энергии, поэтому вы теряете вес.
• Тип питания.
Предположение, что с возрастом базовый метаболизм уменьшается, неверное. Но давайте подумаем, что имеется в виду под возрастом. Мало-помалу с годами уменьшается мышечная масса и, следовательно, наша потребность в энергии. Параллельно увеличивается процент жировой массы. Это особенно касается людей старше шестидесяти лет: у них базовый метаболизм снижается на 3–5 %.
Короче говоря, если раньше спокойно потреблялось 2000 ккал, то после 65 придется израсходовать на 60–100 ккал меньше.
К тому же нужно знать, что с тридцатилетнего возраста скорость базового метаболизма снижается на 1–2% каждые 10 лет.
И мы все еще говорим только о базовом метаболизме. Факторы, которые важно с бо́льшим вниманием учитывать с возрастом, – это поддержание нужной мышечной массы, сокращение сидячего образа жизни и достаточно сбалансированное питание.
2. Пищевой термогенез: 10 % общих затрат энергии.
Калории, которые мы получаем, служат для всех метаболических процессов. Среди них: пищеварение, всасывание, обработка питательных веществ, из которых получаем энергию. То есть часть калорий, поступающих с едой, будет потрачена на переваривание пищи.
Эти 10 % оценены для смешанного питания. Например, если с едой поступило 2000 ккал, из них 200 ккал пойдет только на ее переваривание. Надеюсь, что это поможет понять, что калории, которые так долго демонизировали и призывали по возможности сократить, в реальности являются тем, что гораздо важнее для жизненных процессов нашего тела, чем мысли о похудении или наборе веса. Это наша энергия, она нам нужна. «Как можно меньше калорий» – не всегда лучше.
Есть также доля термогенеза, связанная с пищей и нашей нервной системой: речь идет о кофе и чае. Хотя они временно меняют расход энергии, исследования доказали, что они не оказывают никакого влияния на похудение.
3. Расходы на физическую активность: 20–40 % общего расхода энергии.
Наиболее изменчивая энергозатрата как в той части, что относится к обязательной физической активности, так и дискреционной.
К обязательной физической активности относится ходьба и повседневная активность. Дискреционная, или программируемая, физическая активность – то, что мы решаем делать (или не делать).
Кроме большого влияния на количество сжигаемых калорий, физическая активность является независимым параметром состояния здоровья. Мы всегда говорим об опасности ожирения, но она всегда сопоставима с вредом сидячего образа жизни. Я говорю не об увеличении веса, а только о состоянии здоровья, проистекающем от слабо задействованной мышечной массы. Сидячий образ жизни даже при нормальном весе, даже для некурящих, даже для молодых, даже для женщин – это фактор риска.
Увеличить собственный уровень физической активности всегда полезно для здоровья: было доказано, что даже минимальное увеличение не бесполезно. Идея не в том, чтобы прийти к большой подвижности, а в том, чтобы уменьшить малоподвижный образ жизни, став немного активнее.
Это пищевой и медицинский аспекты.
Будем реалистами: все знают о важности движения, но многие просто этого не ценят. Это начинается с физической культуры в школе (говорю как девушка из девяностых, сейчас, возможно, все иначе), а также с неразрывной связи физической активности и красоты тела. Вы делаете движения, ненавидя их каждую секунду, но используете мощный пинок неудовлетворенности своей внешностью. Настоятельная необходимость «выглядеть лучше» означает, что мы периодически скупаем абонементы в спортзал или на онлайн-платформы (часто одновременно с началом диеты). Самые счастливые переживают хотя бы первый медовый месяц со своей подвижностью, другие же, наоборот, испытывают разочарование, делая то, что не нравится, и из-за того, что не видят, как меняется тело пропорционально принесенной ими жертве.
В последние годы я наблюдала, как мое отношением к подвижности изменяется к лучшему, поскольку постепенно переосмысливала способ его восприятия.
Вместо того, чтобы искать время и место для тренировок, нужно позволить себе время и место для построения отношений со своим телом. Перед принятием решения просто прислушайтесь к себе: физиологическая потребность в движении ничем не отличается от того, что мы делаем для удовлетворения других, например мочеиспускания или желания принять душ. Как и в случае с питанием, необходимо создать систему правил и убеждений, которая поможет нам услышать себя. Например: «Я должен тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, иначе не увижу улучшений», «Мне нравится йога, и я охотно занялась бы ею, но не стоит принимать ее во внимание, так как она сжигает мало калорий». Наличие жесткой установки, направленной на контроль за весом тела, приводит к тому, что мы отказываемся слушать сигналы, которые сами себе отправляем. Необходимость любой ценой следовать правилам, которые мы теперь усвоили, должна смениться удовольствием от движений в той степени и тем способом, который нам нравится.
Очевидно, что бо́льшая часть людей хотя бы раз в жизни пыталась тренироваться, не пересмотрев свое отношение к движению. Поэтому нормально, что, когда мы думаем о чем-то, связанном с подвижностью, первое время мы не всегда испытываем энтузиазм или способность получить удовольствие от этого. Отношения с движением поэтому часто конфликтные, негативные или полностью игнорируются.
Если вспомним детство, отношение к движению в целом было позитивным, потому что было связано с игрой и касалось удовольствия. По мере взросления движение начинает привязываться к отношениям с телом, физической форме, калориям, неудовлетворенности собой. Все это ведет к тому, что мы воспринимаем подвижность как что-то, что должны делать, что по большей части лишено удовольствия, как нечто само собой разумеющееся и далекое от нас. Вокруг подвижности, направленной на изменение параметров тела, существует ряд правил, которые убирают все удовольствие от процесса. Чтобы начать тренировки, мы используем только силу воли, однако потом она уменьшается, и мы полностью прекращаем данную активность.
Чтобы восстановить свое отношение к подвижности, столь важное для физического и душевного здоровья, нужно избавиться от правил по достижению целей, которые мы создали.
Делайте то, что вам нравится, даже если думаете, что это не приведет к похудению. Делайте столько раз, сколько захотите, пусть даже 10 минут в день, если не хотите больше продолжать.
Разумеется, полезно знать, что некоторые уровни и интенсивность движений нельзя назвать «тренировкой»; что ВОЗ намеревается дать определение подвижным людям; необходимо понять, какая физическая активность подходит для профилактики и снижения веса. Только есть одно большое «но». Прежде всего, ради долговременной перспективы важно открыть и терпеливо пересмотреть свое отношение к подвижности через призму удовольствия. Иначе, как мы уже знаем, все указания так и останутся самоцелью и не будут последовательно выполняться долгое время. Что и подтверждают все неиспользованные абонементы в спортзал.
Главная проблема, которая занимает всех, кто беспокоится о весе тела: соотношение потребления и расхода энергии, определяемое как метаболизм. Все хотят его посчитать, скачивают приложения, которые обещают определить, сколько можно съесть за день. Но действительно ли для похудения и для поддержания веса мы все должны знать наш обмен веществ и подсчитывать калории, которые едим?
Баланс между затратами энергии (базовый метаболизм + пищевой термогенез + расходы на физическую активность) и количеством калорий, полученных с едой, – это то, что определяет наш вес (за исключением конкретных состояний физического и психического здоровья). Этот баланс – не какое-то конкретное число, которое намеревается вычислить приложение, но очень приблизительный показатель гораздо более тонких механизмов. Он не ежедневный и требует намного больше времени.
Для его поддержания нет необходимости каждый день точно вычислять, сколько калорий мы получили, и наоборот, чтобы изменить вес, недостаточно изменить баланс на несколько дней.
Мы представляем себе срок, в который планируем похудеть, как некую договоренность с телом, но оно не делает того же. Вес уходит не после полуночи, а через недели и месяцы. Поэтому не нужно каждый день одинаково питаться, как нас учат приложения по подсчету калорий (Напомнить? Существует дневное ограничение калорий, а также жиров, сахаров и т. п. И горе тому, кто отклонится!), – это работает не так, потому что в противном случае мы были бы вынуждены жить рядом с весами и калькулятором возле тарелки.
Многочисленные исследования ежедневного рациона людей с разным уровнем подвижности (обычные люди, спортсмены, военные) дали одни и те же результаты: если потребление калорий по каким-то причинам отличалось от среднего (то есть съедено намного больше или намного меньше, чем обычно), за следующие 4 дня рацион был адаптирован или как минимум спонтанно изменен. Это была великолепная демонстрация того, что тело умеет саморегулироваться и что это происходит не в течение дня, как мы думали, а в более длинные промежутки времени. И без необходимости в контроле.
Это также отличная пища для размышления над тем, что каждый день мы едим по-разному, что каждый день можем испытывать разный голод и поэтому нуждаемся в разных порциях, но к этому мы еще вернемся.