Хм. Что-то у моей книги не самое оптимистичное начало. Неужели все и впрямь так мрачно? И ничего с этой печальной ситуацией не поделаешь? Пора ли нам разочароваться в жизни и погрузиться в пучину нигилистического отчаяния?
Ну, вы, наверное, догадались, что ответ – нет. Нам повезло, потому что у нас есть АСТ – терапия принятия и ответственности, и она укажет нам путь перед лицом жизненных трудностей. АСТ так называется, потому что учит нас уменьшать разрушительное действие болезненных мыслей и чувств (принятие, acceptance) и в то же время активно строить насыщенную, полную и осмысленную жизнь (ответственность, commitment). И на следующих страницах я преследую такую цель: взять сложную теорию и практику АСТ и сделать ее простой, доступной и приятной.
Мы официально произносим АСТ как одно слово, «акт», а не как аббревиатуру «эй-си-ти». Этому есть причина. В основе своей АСТ – это поведенческая терапия, она предполагает действия. Но не просто старые добрые действия. В АСТ речь идет о действиях, совершаемых исходя из ваших основных ценностей, о том, что вы ведете себя, как тот человек, которым вы хотите быть. Что вам важно в жизни? Что действительно имеет значение, что у вас на сердце? Как вы хотите обращаться с собой, с другими, с миром вокруг? О чем вам хочется, чтобы люди вспоминали на ваших похоронах?
АСТ дает вам связь с тем, что действительно имеет значение в большой картине: с глубоко скрытым в душе желанием поступать определенным образом и с тем, что вы хотите сделать за то краткое время, которое отпущено вам в этом мире. Затем эти ценности будут направлять, мотивировать и вдохновлять вас в том, что вы делаете.
То же самое с «осознанными» действиями: действиями, которые вы совершаете осознанно, полностью отдавая себе отчет: будучи открытыми своему опыту и вовлекаясь в дело. АСТ направлена на развитие способности человека к осознанной деятельности, направляемой вашей системой ценностей. Техническое наименование этой способности – психологическая гибкость. Вскоре мы углубимся в исследование этого термина, но сначала давайте посмотрим на цель АСТ на уровне разговорной терминологии.
АСТ была создана в середине 1980-х профессором Стивеном Хейсом. Развитие продолжили его коллеги Келли Вилсон и Керк Стросаль. Она берет начало в области психологии, называемой поведенческим анализом, и основана на бихевиоральной теории познания, известной как теория обрамления отношением[2].
Не знаю, как это было с вами, но когда я впервые познакомился с АСТ, мне было трудно поверить, что такая одухотворенная, гуманистическая модель берет начало в бихевиоризме. Я-то думал, бихевиористы обращаются с людьми, как с роботами или крысами, совсем не интересуясь мыслями и чувствами. Но как же я ошибался! Скоро я узнал, что в бихевиоризме есть множество разных школ, и АСТ относится к той из них, которая называется «функциональный контекстуализм». (Так и вертится на языке, не правда ли?) И в функциональном контекстуализме (повторим десять раз в быстром темпе) мыслями и чувствами как раз очень интересуются!
АСТ – это часть так называемой третьей волны поведенческой терапии, наряду с диалектической бихевиоральной терапией[3], когнитивной терапией, основанной на осознанности[4], терапией, сфокусированной на сострадании[5], функциональной аналитической терапией[6] и рядом других, в которых основное внимание, наряду с традиционными бихевиоральными интервенциями, уделяется принятию, осознанности и состраданию.
Говоря простым языком, целью АСТ является увеличение человеческого потенциала для осмысленной и полноценной жизни наряду с развитием способности справляться с болью, которая является неотъемлемой частью существования человека.
Возможно, вы задаетесь вопросом: должна ли боль всегда присутствовать в жизни? В АСТ мы убеждены, что так и есть. Не важно, насколько прекрасна жизнь, мы все равно испытываем массу фрустрации, разочарования, отторжения, потерь и неудач. И если мы проживем достаточно долго, мы столкнемся с болезнями, травмами и старением. В какой-то момент мы окажемся перед лицом собственной смерти, а до того, как этот день настанет, нам предстоит пережить смерть многих из тех, кого мы любим. А еще, как будто этого недостаточно, многие из обычных человеческих эмоций, которые каждый из нас испытывает на протяжении жизни, тоже несут с собой боль: страх, грусть, вина, гнев, шок, отвращение и так далее.
Но и это еще не конец. Вдобавок ко всему этому сознание каждого из нас способно в любой момент само вызывать боль. Куда бы мы ни пошли, что бы ни делали, мы можем испытывать постоянную боль. Мы способны в любой момент вызвать к жизни мучительное воспоминание или потерять себя в пугающем предсказании будущего. Еще мы можем застрять в нелестных сравнениях (Ее работа куда лучше моей) или негативных оценках себя (Я жирный, Я тупая и т. д.).
Благодаря нашему сознанию мы можем испытать боль даже в самые счастливые дни своей жизни. Например, представьте себе, что у Сьюзан сегодня свадьба, и вся ее семья, все ее друзья пришли, чтобы вместе порадоваться новому союзу. Она невероятно счастлива. А потом у нее возникает мысль: «Как бы мне хотелось, чтобы мой папа тоже был здесь» – и она вспоминает, как он покончил с собой, когда ей было всего шестнадцать. И вот один из ее самых счастливых дней уже наполнен болью.
Мы все в одной лодке со Сьюзан. Не важно, каково качество нашей жизни, насколько привилегированно наше положение, нам достаточно просто вспомнить какой-нибудь печальный момент, или подумать о чем-то плохом, что может произойти в будущем, или резко осудить себя, или сравнить себя с кем-то, чья жизнь кажется успешнее, – и вот мы уже страдаем.
То есть благодаря совершенству человеческого сознания даже самая счастливая жизнь идет в комплекте с большим количеством боли. И, к сожалению, большинство из нас не очень хорошо умеют с ней обращаться. Когда нас посещают болезненные мысли, чувства и ощущения, мы слишком часто реагируем способами, которые в долгосрочной перспективе обречены на неудачу или вредят нам самим.
Подводя итоги, можно сказать, что вызовы, которые бросает нам жизнь, таковы:
А. Жизнь трудна.
Б. Полноценная человеческая жизнь содержит широкий спектр эмоций, среди которых есть как приятные, так и болезненные.
В. Нормально работающее человеческое сознание обычно усиливает психологические страдания.
Целью АСТ является увеличение человеческого потенциала для осмысленной и полноценной жизни путем:
• прояснения, что для нас по-настоящему важно и наполнено смыслом, то есть нашей системы ценностей, и использования этого знания, чтобы направлять, вдохновлять и мотивировать нас, чтобы мы делали то, что придаст глубину и полноту нашей жизни;
• обучения нас психологическим навыкам (навыкам осознанности), которые сделают нас способными эффективно обращаться с тяжелыми мыслями и чувствами, полностью погружаться в то, чем мы занимаемся, а также ценить и наслаждаться моментами жизни, приносящими удовлетворение.
Вас когда-нибудь обвиняли в том, чего вы не делали? С АСТ такое происходит все время. Я много раз слышал, как данную программу называли запутанной и сбивающей с толку и что для того, чтобы ее понять, необходим высокий уровень интеллекта. Ну если бы я был адвокатом АСТ, я бы сказал: «Невиновен, Ваша честь!» Я полагаю, что у такой неудачной репутации АСТ есть две причины. Одна из них – это теория обрамления отношением[7], лежащая в основе АСТ. В этой книге мы не будем обсуждать RFT, потому что в ней много терминов и для ее понимания необходимо проделать серьезную работу, а целью этой книги является ваше первое знакомство с АСТ, простое объяснение основных понятий и быстрое введение в курс дела.
Хорошая новость заключается в том, что можно стать эффективным АСТ-терапевтом, вообще ничего не зная об RFT. Если АСТ – это вести машину, то RFT – это знание об устройстве мотора. Можно быть отличным водителем, совсем не разбираясь в механике. (Хотя надо отметить, что многие АСТ-терапевты говорят, что понимание RFT повысило их эффективность.)
Другая значительная причина, из-за которой люди считают АСТ сложной, – нелинейность этой модели терапии. Она основана на шести основных процессах, и вы можете работать с любым из них в любое время терапии с любым клиентом. И если вы наткнетесь на препятствие, работая с одним процессом, вы можете просто переключиться на другой. Это значительно отличает АСТ от других моделей терапии, в которых есть последовательность: сначала делаем А, потом Б, потом В и т. д.
У нелинейности АСТ есть огромный плюс: она придает невероятную гибкость вашей терапевтической работе. Если вы где-то застряли, достаточно обратиться к другому процессу и вернуться обратно, когда вам покажется, что пришло подходящее время. Минус этой нелинейности в том, что вначале АСТ осваивается сложнее, чем «пошаговые» модели.
Но не отчаивайтесь! В последние годы эта задача стала куда проще благодаря простому и эффективному инструменту, который называется точкой выбора, и я скоро о нем расскажу. Но сначала давайте быстро пройдемся по всем шести основным процессам.
Шесть основных терапевтических процессов АСТ – это контакт с настоящим, когнитивное разделение, принятие, самонаблюдение, ценности и проактивность. Прежде чем мы рассмотрим их по порядку, посмотрите на схему (см. с. 20), которую легкомысленно окрестили гексафлексом АСТ.