щепотка морской соли (по вкусу)
щепотка черного перца (по вкусу)
1 ч. л. оливкового масла
4 кукурузных тортильи
1 авокадо, нарезать кубиками
4 ст. л. тертого сыра чеддер
6-8 ч. л. петрушки или кинзы (по желанию)
1. Переложите фасоль в дуршлаг. Промойте холодной водой и дайте лишней влаге стечь. Положите фасоль в маленькую кастрюлю. Добавьте порошок чили, 2 чайные ложки оливкового масла и ¼ чашки соуса сальса. Разомните фасоль и нагрейте ее при средней температуре. Закройте крышкой, чтобы влага не испарялась. Если фасоль станет сухой, добавьте немного воды или сальсы.
2. Разбейте яйца в миску среднего размера. Добавьте молоко (или воду) и взбивайте с небольшим количеством соли и перца до образования пены. Нагрейте 1 чайную ложку масла на большой сковороде при средней температуре.
3. Вылейте яйца в сковороду. В тот момент, когда края яичницы начнут затвердевать, перемешайте, чтобы омлет готовился равномерно. Не прекращайте помешивать. Готовьте до тех пор, пока омлет не станет воздушным.
4. Пока омлет готовится, слегка подогрейте тортильи в микроволновой печи или на сковороде. Для того чтобы они были хрустящими, добавьте в сковороду 1 чайную ложку масла и подогревайте лепешки, пока они не станут горячими и хрустящими. Затем промокните их бумажным полотенцем.
5. Сверху каждой тортильи положите фасоль, омлет, ¼ авокадо, оставшуюся сальсу, 1 столовую ложку сыра и кинзу. Подавать горячими.
Совет. Тортильи можно нагреть на небольшом огне. Придерживайте их щипцами и часто переворачивайте, пока края не станут коричневатыми.
Яйца Бенедикт
Это блюдо было предположительно создано в 1894 году известным брокером с Уолл-стрит Лемюэлем Бенедиктом[4]. Яйца Бенедикт традиционно подают с поджаренными пшеничными булочками, яйцами-пашот[5], беконом и голландским соусом. Попробуйте более полезную версию этого блюда.
Голландский соус:
½ стакана постного майонеза
½ стакана греческого йогурта
2 ч. л. воды
1 ч. л. лимонного сока
1 ч. л. дижонской (французской) горчицы
2 ст. л. свежего укропа
острый соус (по вкусу)
½ ч. л. морской соли
¼ ч. л. куркумы (по желанию)
Яйца Бенедикт:
4 яйца
1 литр воды
2 булочки из цельной пшеницы
1 ст. л. масла из виноградных косточек
4 чашки свежего шпината
1 помидор
щепотка черного перца (по вкусу)
1. Смешайте все ингредиенты для голландского соуса в небольшой миске. Отставьте ее в сторону.
2. Доведите до кипения воду в большой кастрюле. Убавьте огонь. Разбейте каждое яйцо отдельно в маленькую чашку. Аккуратно бросьте их в горячую воду и держите там 4 минуты. Достаньте яйца ложкой.
Еще один способ: в сковороде нагрейте на среднем огне масло виноградных косточек. Разбейте туда яйца и жарьте, не поворачивая, в течение 2-3 минут. Переверните и готовьте от 1 до 4 минут, в зависимости от того, насколько густые желтки предпочитаете.
3. Поджарьте булочки из цельных злаков.
4. Нагрейте масло из виноградных косточек в сковороде на среднем огне. Обжаривайте шпинат в течение 1-2 минут. Подогрейте кружочки помидора.
5. На половинку каждой булочки положите томатный кружочек, поджаренный шпинат, яйцо-пашот и 1 столовую ложку голландского соуса. Посыпьте перцем.
Совет. Попробуйте заменить яйца-пашот омлетом, а помидоры острым томатным соусом.
Омлет с овощами
Омлеты богатые белком и клетчаткой станут прекрасным завтраком или ужином.
2 яйца
¼ ч. л. морской соли
щепотка черного перца (по вкусу)
2 ч. л. оливкового масла
¼ ч. л. давленого чеснока
1 чашка свежего шпината
¼ чашки нашинкованного болгарского перца (красного, оранжевого, желтого)
¼ чашки нашинкованного красного лука
¼ чашки нашинкованного помидора
1 большой гриб (на ваш вкус), мелко нарезать
1. Взбейте яйца с солью и перцем в небольшой миске.
2. Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла при умеренной температуре в сковороде. Добавьте чеснок, шпинат, перец, лук, помидоры и гриб. Жарьте овощи до тех пор, пока они не станут мягкими. Переложите овощи из сковороды в миску.
3. Нагрейте в сковороде 1 чайную ложку оливкового масла. Вылейте яйца в сковороду. На яйца выложите овощную смесь, уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой. Готовьте яйца до готовности. Сверните омлет пополам.
4. Подавайте горячим.
Совет. В качестве дополнения к этому блюду можно приготовить салат из помидоров, авокадо и кинзы.
Завтрак из авокадо
Вы знали, что полезный завтрак вдохновит вас на то, чтобы есть здоровую еду в течение всего дня? Это простой рецепт завтрака, который внесет разнообразие в вашу повседневную жизнь. Это блюдо готовится только из растительных продуктов.
Простой ягодный соус:
1 чашка клубники
1 ст. л. оливкового масла
щепотка морской соли (по вкусу)
Завтрак из авокадо:
4 чашки различных ягод (на ваш выбор)
2 нарезанных авокадо
1 стакан простого ягодного соуса
Еда как лекарство
Это блюдо является идеальным вариантом завтрака из растительных продуктов, так как содержит жирные кислоты, необходимые для здоровья мозга и бодрости, а также антиоксиданты и клетчатку. Для того чтобы увеличить содержание белка, добавьте мюсли или орехи.
1. Смешайте все ингредиенты для соуса в блендере. Перелейте соус в контейнер, чтобы вы могли его использовать в течение пять дней. Храните его в холодильнике.
2. В небольшой миске смешайте половину ягод и половину авокадо с половиной ягодного соуса.
3. Это блюдо можно подавать в половинке авокадо.
Совет. Фрукты можно поливать не только ягодным соусом, но и посыпать кокосовой стружкой для вкуса и аромата.
Блинчики из гречневой муки
Гречневая мука обладает необычным ореховым ароматом и коричневым цветом. Она не содержит глютен и богата белком и клетчаткой. Оцените эти сытные блинчики с невероятно полезным соусом из черники.
1 ¾ чашки цельнозерновой гречневой муки
1 ½ ч. л. разрыхлителя теста
¾ ч. л. пищевой соды
2 больших яйца
3 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. меда
1 ч. л. ванилина
2 ½ чашки пахты[6]
масло виноградных косточек
черника для украшения (по желанию)
1. Разогрейте духовку до 200 °C и положите в нее противень.
2. В миске среднего размера смешайте муку, пищевую соду, разрыхлитель и соль.
3. В маленькой миске взбейте яйца, масло, мед и ванилин. Вмешайте пахту. Вмешайте жидкие ингредиенты в сухую смесь. Тесто должно получиться густым.
4. Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Уменьшите огонь и смажьте сковороду маслом. Выливайте тесто порциями на горячую сковороду. Позвольте тесту жариться до тех пор, пока на его поверхности не начнут появляться пузырьки. Затем осторожно переверните блин. Блинчики должны получиться золотисто-коричневыми.
5. Обжаривайте блин с другой стороны в течение минуты, а затем переложите его на тарелку.
6. Перед подачей сбрызните блинчики маслом и черничным соусом (см. следующий рецепт).
Черничный соус
Этот соус идеален не только для блинчиков из гречневой муки, но и для любого другого десерта. Он прекрасно дополнит несладкий греческий йогурт. Его можно готовить на протяжении всего года из замороженных ягод. Когда есть возможность, используйте свежие ягоды. Соус можно хранить в морозильной камере.
500 г замороженной черники
2 ч. л. меда
1. Разморозьте ягоды в маленькой сковороде на маленьком огне.
2. Приготовьте пюре из ягод в блендере. Переложите пюре в сито и установите его над миской. Давите ягоды большой ложкой до тех пор, пока в сите не останутся только косточки.
3. Добавьте мед в ягодное пюре.
Вафли из тыквы
Вафли всегда были настоящим лакомством для детей. Эти вафли из тыквы можно по желанию дополнять миндальным маслом, бананами и корицей.
1 чашка рисовой муки
1 ½ чашки смеси из безглютеновой муки
1/8 чашки семян льна
2 ст. л. молотой корицы
1 ч. л. разрыхлителя теста
1 ч. л. пищевой соды
1 ч. л. соли
230 г пюре из тыквы (свежей или консервированной)
1 стакан миндального молока[7]
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
мед (по желанию)
Еда как лекарство
Тыква является прекрасным источником клетчатки и витаминов А и С. Употребление в пищу тыквы, богатой каротиноидами[8]2, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализует кровяное давление.
1. Разогрейте вафельницу до средней температуры.
2. В миске среднего размера смешайте муку, разрыхлитель теста, соду и соль.
3. В другой миске смешайте пюре из тыквы, молоко и масло.
4. Вылейте жидкую смесь в сухую и тщательно перемешайте их до однородной массы.
5. Слегка смажьте вафельницу оливковым маслом. Залейте часть смеси в вафельницу и закройте ее. Когда пар перестанет выходить из вафельницы, проверьте, готовы ли вафли. Они должны быть легкими и хрустящими.