ациенты, которые выходили от меня без рецепта в руках, — большинство из них это приводило в замешательство. Конечно же я ему объяснял: природа и человеческий организм устроены наилучшим образом, и особенно это касается печени, — ни один препарат не будет столь эффективным, как изменение образа жизни, а значит, следует быть внимательным к себе. Несмотря на то что мы все это знаем, есть вещи сильнее нас, сильнее нашего интеллекта, как то непреодолимое желание, которое заставляет нас прикурить сигарету, хоть мы и в курсе всех научных данных о вреде табака.
Именно поэтому я взял за правило никогда ничего не запрещать, даже картошку фри и газировку, но всегда советовать. Возможно, это неправильно и надо быть строже, но я исхожу из того, что передо мной взрослые люди, которые должны делать свой собственный осознанный выбор.
С Пьером, как и со всеми пациентами, которых я принимал в то время, я допустил ошибку: я дал ему устный совет, уверенный, что моих рациональных объяснений достаточно, чтобы он вернулся на правильный путь. Я встречался с ним регулярно, каждые полгода, однако он, несмотря на то что бросил пить, продолжал обращаться со своей печенью не лучшим образом. Я предупреждал его об опасности развития рака, но он прятал голову в песок, как страус. Мы все ведем себя как страусы, убежденные, что «со мной такого не случится».
И Пьер довел себя до рака. Его вовремя обнаружили, он был операбельным, и все же я был обеспокоен. После операции Пьер пришел ко мне на прием, на этот раз вместе с женой. Дело было слишком серьезно, и я не просто дал ему рекомендации по питанию, а занялся его диетой вплотную, лично составив подробный список рекомендованных и не рекомендованных продуктов, с указанием допустимого количества каждого из них.
Я тоже повзрослел. Письменные рекомендации по питанию с тех пор стали частью моих консультаций. Пьер следовал инструкциям. По его словам, он только тогда понял, до какой степени вредил своей печени, навязывая ей неприемлемый режим питания: он не отдавал себе отчета, что 10 пшеничных хлебцев на завтрак вместо двух, а в придачу к ним джем — это слишком много, ведь он после этого гулял, тратил силы. А еще сэндвичи и газировка, чтобы их запить.
Готовые блюда промышленного производства, от которых еще больше хочется есть. Перекусы до поздней ночи.
Он стал следовать рекомендациям. Спустя полгода, к нашей следующей встрече, его уровень ферментов, который на протяжении нескольких лет серьезно превышал все допустимые границы, наконец начал приходить в норму. Он был честен со мной: «Я вам не поверил. Я ожидал лечения и представить не мог, что для выздоровления достаточно привести в порядок мое питание».
Сейчас Пьер выздоровел. Его печень не просто вернулась к нормальному размеру, но и восстановилась. Мы по-прежнему регулярно встречаемся. Он продолжает питаться правильно, то есть вовремя и без излишеств, и вовсе не страдает от этого, напротив — чувствует себя в прекрасной форме, наконец избавившись от преследовавшего его ощущения усталости.
К счастью, его печень, несмотря на все злоупотребления, не устроила забастовку. Она лишь выразила небольшой протест…
Часть 2Как сохранить печень здоровой
5. Изысканное меню для печени
20 лет назад вопрос, что и как ели пациенты, был, мягко говоря, не самой главной заботой врачей: больных лечили прежде всего лекарствами.
Однако, если не считать аутоиммунных или некоторых вирусных заболеваний, к которым я вернусь позже, для печени не существует по-настоящему эффективного лечения, кроме правильного питания. Это тем более верно, что в настоящее время причина подавляющего большинства заболеваний заключается в нездоровой пище. Я не могу не подчеркнуть лишний раз то разрушительное воздействие, которое она оказывает на нашу печень — и на весь организм!
Сегодня три четверти пациентов уходят от меня без рецепта, но с длинным списком диетических «рекомендаций». Я ничего не запрещаю: с одной стороны, я искренне считаю, что запреты неэффективны. С другой стороны, следует признать, что, хоть фастфуд и вреден, поскольку приводит к кратковременному скачку уровня ферментов в крови, он тем не менее не способен победить печень, если позволять себе его лишь время от времени: наш супергерой слишком устойчив. Достаточно проверить уровень ферментов спустя несколько часов, чтобы убедиться, что их активность в крови снова в норме.
Иногда я и сам поддаюсь соблазну съесть гамбургер и ничуть об этом не жалею. Но все же стараюсь не запивать его газировкой — вот это действительно вредно! Однажды, в Соединенных Штатах, мне из- за этого пришлось отправиться на поиски бутылки воды, поскольку в ресторане быстрого питания, где я решил перекусить, ее не нашлось. Моя настойчивость показалась официанту нелепой, а когда я отказался и от газировки «лайт», он посмотрел на меня как на чудака, пожав плечами в ответ на мои подробные разъяснения, какой вред оказывают подсластители на обмен веществ, микрофлору пищеварительного тракта и печень…
А вот излишества я, напротив, запрещаю. Ежедневный (и даже еженедельный) фастфуд имеет все шансы заклинить механизм: именно систематичность способствует возникновению заболеваний. Однако в наших странах правильно питаться непросто, так как западный рацион способствует чрезмерному потреблению углеводов и жиров, пищевых добавок и эмульгаторов. Придется устроить настоящую охоту, если вы хотите защитить от них свою печень! Эта защита не может ограничиваться одним приемом пищи или одним днем. Чтобы добиться результата, придется проявлять выдержку в течение нескольких недель, месяцев и даже на протяжении всей жизни. Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно начать: даже измученная, ожирелая печень начинает восстанавливаться после нескольких дней внимания и устранения мелких повседневных излишеств.
Диета, нужная печени, вовсе не тяжкое бремя, а вкусное сбалансированное питание, в котором есть место даже вредным продуктам (таким, как мой гамбургер). Она нужна жителям наших стран, где склонны к перееданию. Очевидно, что она неприемлема ни для лиц с тяжелой недостаточностью питания, ни для многих регионов мира, которые все еще страдают от серьезной нехватки продовольствия.
В принципе мне не очень нравятся слова «диета» или «режим питания», я предпочитаю говорить о гигиене. Гигиена внутри тела так же важна и даже важнее, чем гигиена внешняя, которую мы поддерживаем, когда моемся. Это одновременно очень легко и, признаюсь, очень сложно. В противном случае эпидемия ожирения не распространялась бы нынешними бешеными темпами.
Так чем же нам питаться? Чем угодно, не беспокойтесь. Белками, жирами и углеводами, но в разумных пределах… и в допустимых соотношениях.
Белки
В целом я рекомендую употреблять от 15 до 20 % белков (животных или растительных) во время одного или двух приемов пищи.
Это составляет от 150 до 200 граммов рыбы или птицы в день или 50 граммов красного мяса. Употребление красного мяса желательно сократить до двух раз в неделю, и его количество не должно превышать 300 граммов в течение этого периода. Яйца считаются белками, но тем, у кого повышен холестерин, следует учесть, что в желтках его очень много, и ограничиться 2 яйцами в неделю. Если уровень холестерина в норме, в частности это относится к вегетарианцам, в неделю допустимо съедать до 6 яиц. Обратите внимание, что 7 и более яиц в неделю могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний! Тофу или соя содержат все незаменимые аминокислоты, структурные элементы белков, но при этом концентрация белка в них меньше, чем в мясе (отличается примерно на 40–50 % по сравнению с говядиной). Бобовые — отличный источник белка, к тому же они богаты клетчаткой и микроэлементами, поэтому могут заменить продукты животного происхождения для вегетарианцев и веганов. Оптимальное потребление при этом составляет 150 граммов в сутки.
Жиры
Жиры я не запрещаю, даже наоборот! В идеале они должны составлять от 30 до 35 % дневного рациона, обеспечивая при этом разнообразие жирных кислот. Дурная репутация жиров в основном обусловлена их высокой калорийностью: 9 калорий на грамм. Но некоторые из них полезны для нашего здоровья, например омега-3 или омега-9 жирные кислоты, высокое потребление которых связано с увеличением ожидаемой продолжительности жизни. А вот другие — гидрогенизированные жирные кислоты, или трансжиры, используемые преимущественно в пищевой промышленности для обеспечения сохранности и консистенции продуктов, — токсичны. Хлеб для сэндвичей длительного хранения, который вы покупаете в супермаркете, наносит больше вреда здоровью, чем такое же количество свежего хлеба из булочной.
Если говорить конкретно, то 10–20 граммов жиров на один прием пищи легко усваиваются организмом — это равносильно небольшому кубику сливочного масла или столовой ложке растительного масла или сметаны. Любители хорошо покушать могут, если у них нет лишнего веса, увеличить порцию сливочного масла за завтраком (до 30 граммов). Из растительных масел предпочтение лучше отдать рапсовому или оливковому.
Для создания салатных заправок я привык использовать свое воображение, жонглируя уксусом, зеленью, лимоном, перцем и чесноком. При необходимости можно добавить немного масла, разбавленного водой, но, честно говоря, я без особых усилий научился обходиться без него, зарезервировав свою «дозу» жира для основного блюда. И получается вкусно!
Лишать себя сыра мы тоже не будем… однако ставить перед собой целое блюдо каждый день тоже не стоит. Здоровая порция — это 30–40 граммов, или 1/8 часть, камамбера… раз в два дня или около того. А небольшой кусочек сыра вместо джема по утрам поможет избежать чувства голода, связанного со слишком сладким завтраком. Кстати, чрезмерное избегание жиров может привести к увеличению потребления углеводов, а этого я не рекомендую.
Углеводы
Скрытые сахара/углеводы присутствуют практически во всей нашей пище. И конечно же речь не идет о том, чтобы от них отказаться! В интересах нашей печени они могут даже составлять до 50 % ежедневного потребления, включая углеводы в виде риса, хлеба и других зерновых и крахмалосодержащих продуктов, избегая при этом, исходя из здравого смысла, смешивания их друг с другом, например хлеба с картофелем.
Мне часто задают вопрос о макаронных изделиях, и мой ответ очень прост: макароны — это медленный сахар, поэтому они полезны для здоровья… до тех пор, пока их порция не превышает 150 граммов, причем сваренных на итальянский манер, то есть аль денте. А вот если их переварить, как часто происходит в столовых и недорогих ресторанах, то медленные углеводы превратятся в быстрые, не имеющие никакой питательной ценности.
Рис — это крахмалосодержащий продукт, как и макароны, поэтому порция отварного риса тоже не должна превышать 150 граммов. Будьте осторожны с суши, которые подаются в японских ресторанах, процветающих на Западе: в основном они состоят из риса с тонким ломтиком рыбы и имеют мало общего с суши в Японии, в которых риса с горошину и которые действительно полезны для здоровья. Мои пациенты часто вспоминают о китайской еде, которая в основном состоит из риса и при этом не приводит к лишнему весу. Но это справедливо лишь для традиционной китайской кухни, в которой рис не сопровождается другими сахарами; а вот в городах Китая, перенявших западный образ жизни, сочетание риса с хлебом и макаронами, а также употребление обработанных продуктов привело к эпидемии ожирения!
В отличие от пшеницы (углевод), рис, киноа, гречка и другие зерновые (также углеводы) практически не вызывают брожения в пищеварительном тракте и поэтому рекомендуются тем, кто склонен к метеоризму. В целом было бы идеальным планировать один из приемов пищи в день, содержащий небольшое количество крахмала или вообще без него, то есть без круп, картофеля, риса и прочих злаков.
Вы испытываете чувство вины за то, что ели картофель фри, и считаете, что проявили сознательность, выбрав картофельное пюре? Расслабьтесь! Любое блюдо из картофеля — это быстрые углеводы. Единственный способ сделать их «менее быстрыми» — сварить (а еще лучше приготовить на пару) картофель в мундире. Конечно, жареная картошка жирнее, чем пюре. Но вы же ее хотите? Так съешьте! Просто не забудьте ограничить потребление других жиров в течение дня и наслаждайтесь… не превышая, однако, порции в 100 граммов. И само собой разумеется, не во время каждого приема пищи, не каждый день. Ну и конечно, не заедайте макароны, рис или картошку хлебом!
Неудивительно, что на десерт я предпочитаю фрукты, любые — они все богаты витаминами. Две порции в день (400 граммов) оказывают благотворное влияние на здоровье. А что насчет сладких десертов? Пожалуйста! Но, как и в случае с картошкой фри, не каждый день и не в каждый прием пищи. Жаль, что рестораны почти никогда не предлагают в своих десертных меню хорошие свежие фрукты!
Что касается овощей, то они могут присутствовать в меню каждый день и без ограничений.
Безусловно, следует отдавать предпочтение простой воде и избегать алкогольных и подслащенных напитков — кроме исключительных случаев, разумеется.
И наконец, я всегда советую пациентам есть не спеша, кладя столовые приборы на стол между каждым куском, положенным в рот. Так удовольствие длится дольше… и успевает наступить ощущение сытости, когда желудок посылает сигнал в мозг, а уровень сахара в крови повышается благодаря работе печени. Кроме того, при медленном приеме пищи вы заглатываете меньше воздуха, тем самым снижая риск рефлюкса[9].
Конечно, первое время взвешивать все будет сложно, но очень быстро вы запомните нужные количества и весы можно будет убрать в шкаф. Будет ли это диетой? Разумеется, нет! Я уже говорил и повторяю снова — речь идет лишь о гигиене питания.
Осторожно: эффект йо-йо
Когда вы начинаете заботиться о своей печени, то автоматически теряете вес. Но если расслабиться, зачастую трудно вновь не набрать сброшенные килограммы.
Это явление связано с нашими бактериями, участвующими в переваривании пищи. Они не понимают изменений в питании, которые происходят при сбалансированном рационе. И они голодны! Если мы откажемся от усилий, прежде чем они успеют разобраться в новой ситуации, то они снова набросятся на нездоровую пищу. Как будто у них осталась память о лишнем весе. В результате мы будем поправляться ускоренными темпами и даже превысим свой первоначальный вес… из-за наших бактерий. Это и есть известный эффект йо-йо.
Звучит как приговор. Что же предпринять? На самом деле, когда мы меняем питание и достигаем нашей цели по весу, следует учитывать вероятный промежуток времени, по истечении которого можно очень мягко расширить наш рацион, непременно отдавая предпочтение овощам. Однако нам неизвестна длительность этого промежутка времени, в течение которого наши участвующие в пищеварении бактерии будут меняться и перестраиваться.
Возможно, употребление некоторых продуктов, богатых биофлавоноидами (кофе, чай, соя, яблоки, грейпфруты, ягоды, шпинат, брокколи, артишоки…), уменьшает эффект йо-йо, то есть препятствует быстрому набору веса после прекращения соблюдения диетического режима питания.
Об этом свидетельствует исследование, проведенное на мышах группой Эрана Элинава из Научно-исследовательского института Вейцмана в Израиле. На первом этапе всех мышей перекармливали, чтобы они растолстели. Потом половину из них «посадили на диету» и заставили похудеть. Их масса тела действительно уменьшилась. Затем их снова перевели в режим избыточного кормления, соответствующий нашему нездоровому питанию. Большинству из них не потребовалось много времени, чтобы догнать по весу тех мышей, которые не были на диете, а продолжали переедать все это время.
Анализ кала мышей, которые снова набрали вес, выявил наличие специфических бактерий, разрушающих флавоноиды, поступающие с пищей. Молекулы биофлавоноидов, помимо того что обладают антиоксидантными свойствами, увеличивают расход энергии. Станут ли они чудодейственным лекарством от лишнего веса? В настоящее время проводятся исследования, чтобы выяснить, будут ли пищевые добавки с флавоноидами облегчать процесс похудения.