Враг номер один для печени — это «слишком»! Теоретически мы это знаем. Но реализовать эту идею на практике бывает нелегко еще и потому, что это «слишком» умеет хорошо прятаться… в том числе и в продуктах, которые везде преподносятся нам как друзья. Остерегайтесь таких ловушек: это не так уж трудно, если знать, как их обнаружить.
Фруктоза
У нее отличная репутация, поскольку мы получаем ее из фруктов, которые действительно полны витаминов и хороши для здоровья, и поэтому наше воображение приписывает ей полезные свойства.
Однако фруктоза — это углевод. И печень прекрасно умеет ее перерабатывать, как и любые углеводы, если они поступают в умеренных количествах. Но, если ее употреблять слишком много — а она содержится отнюдь не только во фруктах, но и во многих других продуктах питания, — печень перестает справляться. В результате излишек фруктозы превращается в жиры, которые, накапливаясь в печени, вызывают вредный оксидативный стресс, а он, не будучи полностью контролируемым, приводит к постепенному разрушению клеток.
Чрезмерное употребление фруктозы опасно. Как и все, что мы едим, она сначала переваривается бактериями в желудочно-кишечном тракте. Но, если ее слишком много, наши бактерии, которые уже насытились, становятся не способны продолжать эту работу. В результате фруктоза проходит через воротную вену в печень без каких-либо изменений. И она попадает туда не одна, а в сопровождении токсинов, для которых кишечник становится аномально проницаемым.
Фруктоза еще более вредна, чем обычный столовый сахар (сахароза), который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника и который включает не только фруктозу, но и глюкозу, в равных долях. Это происходит потому, что фруктоза, когда она достигает печени, перерабатывается в первую очередь, что нарушает обмен веществ. А сахароза откладывается, то есть автоматически превращается в жиры, триглицериды, которые накапливаются и приводят к жировой дистрофии печени, как у гусей с утками. Кстати, именно так — благодаря кукурузе, богатой фруктозой, — получается фуа-гра отменного качества.
Так что ешьте фрукты, но:
— Избегайте соков, как свежевыжатых, так и приготовленных промышленным способом, даже без добавления сахара: в них тем не менее содержится столько же сахара, сколько и в газировке, около 120 г/л, или от 4 до 5 кусочков сахара на стакан. Апельсиновый сок домашнего приготовления — это 3 апельсина. Яблочный или грушевый сок — это килограммы фруктов, которые вы кладете в соковыжималку, как это сейчас модно. Однако один целый плод апельсина или яблока не только содержит меньше сахара, но и даст вам гораздо больше, чем стакан сока, благодаря волокнам, которых сок лишается при отжиме. Сахар из сока быстрее усваивается, и вскоре вы снова проголодаетесь. Лучше используйте соковыжималку, чтобы приготовить овощные соки — вкусные и с низким содержанием углеводов.
— Тщательно выбирайте фрукты! Вы полагаете, что утоляете жажду с пользой, когда летом съедаете большую дыню, истекающую сладким соком. Но дыня — один из самых богатых фруктозой плодов. Лакомитесь ею, но умеренно. А лучше съесть хороший банан, который состоит из относительно медленного углевода, особенно если он не слишком спелый. Таково общее правило: спелые плоды содержат более быстрые углеводы, чем недозрелые.
— В любом случае употребляйте фрукты умеренно: до 4 сырых фруктов среднего размера в день, 2 фрукта, если у вас избыточный вес. Большее количество уже не принесет пользы вашему здоровью. А овощи, напротив, можно и нужно есть столько, сколько хочется, но без добавления масла. Всего в день можно с легкостью съедать 5 фруктов И овощей. Обратите внимание, это не то же самое, что 5 фруктов ИЛИ овощей!
— Не пейте много газировки… и обращайте внимание, где она произведена. В разных странах используется различный вид сахара. В Соединенных Штатах в пищевой промышленности по экономическим причинам используется кукурузный сироп, состоящий исключительно из фруктозы. Во Франции предпочитают столовый сахар, то есть тростниковый или из сахарной свеклы. Поэтому для печени стакан американской газировки будет вреднее французской. Слишком большое количество фруктозы перегрузит печень и может стать причиной заболевания.
— Остерегайтесь джемов с низким содержанием сахара! Низкий уровень сахара (сахарозы) в них часто компенсируется за счет искусственного обогащения фруктозой, которую воспринимают как натуральный сахар из фруктов, однако в слишком больших количествах она плохо переносится печенью. Так что давайте возьмем настоящий джем и побалуем себя, но в небольших количествах. Мед тоже очень сладкий, и не стоит злоупотреблять им. Модный сироп агавы также содержит слишком много фруктозы.
— Избегайте молочных продуктов с фруктовыми наполнителями, даже без добавления сахара, и сливочных десертов из супермаркета. Предпочтение лучше отдать простокваше, творогу (в том числе мягкому) и молоку низкой жирности.
«Скрытые» углеводы
Мы уже отмечали, что крахмал — это тоже углевод. Особой беды нет: печень привыкла к умеренному количеству сахара. Так что… соблюдайте меру.
— Выбирайте медленные углеводы: не переваривайте макароны, замените хлеб и сухарики из пшеничной муки высшего и первого сорта на цельнозерновые изделия[10].
— Старайтесь не покупать мучных продуктов промышленного производства, которые в считаные дни могут повысить уровень ферментов печени: лазанью, пиццу, гамбургеры, овощные пироги…
— Разумеется, воздерживайтесь от выпечки. Только подумайте: круассан содержит от 400 до 500 калорий, из них 45 г углеводов (что эквивалентно 9 кусочкам сахара)! Для сравнения: 30 г хлопьев для завтрака = 4–6 кубиков сахара; 100 г отваренных макарон = 5 кубиков сахара; 1 фруктовый йогурт без добавления сахара = 3 кубика сахара. Так что съесть пирожное можно только изредка.
— Что касается очевидных кубиков сахара, которые вы кладете в кофе, — почему бы и нет? Просто имейте в виду, что для печени не имеет никакого значения, какой сахар вы употребляете: красный или белый, рафинированный или нет: это в любом случае быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. И этот кусочек сахара ничуть не вреднее тех кусочков, которые содержатся в тортах, мороженом и других кондитерских изделиях!
Подсластители
Производителям показалось, что они нашли ответ: раз мы должны бороться с избытком сахара вообще и фруктозы в частности, давайте откажемся от них и будем добавлять в продукты подсластители.
Нулевое содержание углеводов, нулевая или почти нулевая калорийность — это похоже на воду, а значит, не может быть вредно для нашего здоровья и печени.
Легко забыть о наших пищеварительных бактериях, нашей микробиоте, которая за всю историю человечества никогда не сталкивалась с подсластителями и не была к ним готова. Подсластители уничтожают некоторые бактерии, а оставшиеся микроорганизмы предрасполагают к возникновению сахарного диабета и могут быть потенциально вредны для печени, способствуя накоплению жира. Употребить подсластитель, даже если он не содержит сахара или калорий, ни в коем случае не то же самое, что попить воды!
Стевия, новейший подсластитель, выпущенный на рынок в качестве альтернативы аспартаму, пока не изучена на предмет ее влияния на наши бактерии, участвующие в процессе пищеварения. Ее природное происхождение еще не означает, что она полезнее других подсластителей при слишком большом употреблении. Если вам иногда хочется газировки, обычной или light, — выпейте стаканчик. Ваша печень справится без проблем. Тем не менее берегите печень и не употребляйте газировку регулярно.
Жиры
Долгое время жиры подвергали гонениям за высокую калорийность (9 кал/грамм), однако, как мы теперь знаем, они бывают хорошими и плохими. А еще избыточными. Как в этом разобраться?
— Отдавайте предпочтение постным сортам красного мяса, превосходящим жирные сорта по содержанию белка, и не употребляйте его в пищу каждый день: выбирайте говядину с 5 %- ным содержанием жира, вырезку или филейную часть, телятину (бедро/огузок, эскалоп или кострец), постную свинину, например вырезку, и мясо птицы. Среди мясных деликатесов допустимы окорок или ветчина; колбасы и паштеты слишком жирные.
— С точки зрения приготовления пищи стоит ограничить жарку и запекание, в том числе и рыбы, которую лучше покупать свежей или быстрозамороженной.
— Некоторые продукты особенно богаты омега-3 жирными кислотами, обладающими защитным и антиоксидантным действием, — это такие виды рыб, как тунец, скумбрия, сардины, сельдь или лосось. Старайтесь не покупать их в виде консервов в масле, чтобы ограничить потребление жира. А слишком длительное замораживание приводит к разрушению омега-3. Миндаль, как и оливковое масло, богат омега-9, так что время от времени можно съесть небольшую горсточку.
— Не будем забывать, что круассаны, кексы и другие сладости, в которых много сахара, производятся с добавлением и слишком большого количества жира! Так что ими тоже можно лакомиться лишь время от времени и чем реже, тем лучше.
Грейпфруты
Грейпфрут содержит фурокумарины — химические соединения, подавляющие способность печени устранять из организма ряд лекарств. Из-за грейпфрута, съеденного за завтраком, таблетка, которую вы пьете утром, возможно, не выводится из организма так быстро, как следовало бы; в полдень вы принимаете вторую, вечером — третью, продолжаете на следующий день и далее… и в результате вы как будто пьете 9 таблеток сразу, а не одну! Возникает риск передозировки и более серьезные побочные эффекты.
Строго говоря, мы не можем сказать точно, какие именно дозы лекарств накапливаются: все зависит от того, сколько вы съели грейпфрута или выпили грейпфрутового сока, какими темпами он всасывается, как много лекарств вы принимаете и т. д. Также на это влияет индивидуальная восприимчивость. Однако есть подозрение, что уровень некоторых лекарств в крови может увеличиваться в 5 раз из-за употребления грейпфрутового сока! Речь идет как минимум о 50 препаратах. Чаще всего среди них встречаются средства, снижающие уровень холестерина (статины), защищающие сердце или для лечения гипертонии… а также многие противозачаточные таблетки.
Известна реальная история о женщине, которая решила похудеть с помощью диеты, включающей большое количество грейпфрутов. Она принимала противозачаточные таблетки. Кроме того, у нее была генетическая аномалия, которая увеличивала риск тромбоза, то есть закупорки кровеносных сосудов тромбом. Через три дня случилась катастрофа: под действием накопившегося из таблеток эстрогена во многих венах образовались крупные тромбы. Разумеется, это редчайший случай. Тем не менее стоит предостеречь женщин, принимающих оральные контрацептивы, от чрезмерного потребления грейпфрутов.
Лекарства на основе зверобоя
Зверобой, который свободно продается в аптеках, магазинах товаров для здоровья и даже в супермаркетах, часто используется без назначения врача для лечения легких депрессивных или тревожных расстройств. Однако при этом он вмешивается в работу печени, причем действует совершенно противоположно грейпфруту: активизирует ее и тем самым ускоряет выведение некоторых лекарств. Поэтому одновременное использование препаратов зверобоя и противозачаточных таблеток чревато реальным риском беременности, так как действие контрацептивов заканчивается очень быстро. В любом случае, если вы применяете зверобой для самолечения, расскажите об этом вашему врачу или фармацевту, поскольку существует вероятность его взаимодействия с другими лекарствами.
Алкоголь, заклятый враг печени
Когда я говорю пациентам, что у них алкогольный цирроз или гепатит, вызванные чрезмерным употреблением спиртных напитков, большинство из них как минимум удивляются. В первую очередь они говорят мне, что они не алкоголики, и это, разумеется, правда, поскольку в общепринятом понимании алкоголик — это тот, кто постоянно напивается. А с большинством из них этого действительно никогда не происходит: они пьют в умеренных количествах, но при этом регулярно, включая скрытый алкоголь в так называемых «безалкогольных» напитках, например в некоторых видах пива, в которых его тем не менее около 0,5°. Очень низкая, но все же не нулевая концентрация, которая не вызовет опьянения, однако этого может быть достаточно, чтобы серьезно усугубить состояние и без того уже больной печени.
Опьянение — это острая, исключительная ситуация, с которой печень быстро справляется благодаря своим способностям к регенерации. При условии, конечно, что оно не будет повторяться часто, поскольку самое неприятное для печени — это отсутствие времени на отдых и восстановление.
Именно это часто и происходит с моими пациентами. Их профессиональная деятельность, все эти деловые обеды заставляют забыть о печени, тем более что ежедневный объем потребления алкоголя им не кажется чрезмерным. К тому же в нашей культуре спиртные напитки часто связаны с праздниками, и на тех, кто не пьет, смотрят косо. Поэтому многие продолжают как ни в чем не бывало поднимать бокалы, не решаясь рассказать о проблемах с печенью и необходимости отказаться от спиртного.
Один-два бокала вина за обедом, аперитив и еще пара порций во время ужина — это в пересчете 30–50 граммов спирта: бокал вина содержит 10 граммов спирта, как и рюмочка ликера, поэтому содержимое посуды не так важно. Вместе с тем 50 граммов — это количество алкоголя, при употреблении которого заметно повышается риск развития заболеваний печени. В сочетании с другими факторами, такими как избыточный вес или вирусный гепатит, алкоголь становится вредным для мужчины среднего роста начиная с трех порций (30 граммов) в день.
Для тех, кто одержим точностью: чтобы рассчитать количество выпитого в единицах алкоголя, нужно умножить объем употребленного напитка в литрах на крепость напитка (в процентах) и на плотность спирта, которая равна 0,8. Умножив получившийся результат на 10, вы получите количество употребленного алкоголя в граммах.
Таким образом, для бутылки вина объемом 750 мл и крепостью 12° расчет будет таким: 0,75×12×0,8 = 7,2 единицы алкоголя. Иными словами, бутылка вина содержит 72 грамма чистого спирта. В такой бутылке примерно 7 бокалов, то есть 10 граммов спирта на бокал. Полпинты пива во Франции (25 мл при крепости 5°) содержит те же 10 граммов (0,25×0,8×5 = 1 единица), то же самое содержание и в порции виски (30 мл крепостью 40°): 0,03×0,8×40 = 0,96, то есть почти 1 единица.
В то время, пока печень приступает к процессу очищения, алкоголь накапливается в крови, и наступает состояние опьянения. Максимальная концентрация достигается примерно через 45 минут после употребления спиртных напитков натощак, что типично для аперитива, и чуть более чем через час при употреблении после приема пищи, так как еда замедляет всасывание алкоголя. Уровень алкоголя в крови, безусловно, колеблется в зависимости от веса тела и мышечной массы. Но в среднем 10 граммов принятого алкоголя превращается в 0,2 г/л алкоголя в крови; за час содержание алкоголя в организме уменьшается примерно на 0,1–0,15 г/л.
Это лишь ориентировочные значения: на самом деле у кого-то алкоголь выводится из организма быстрее, у кого-то — медленнее, в зависимости от способности желудочно-кишечного тракта к всасыванию и эффективности работы печени. Однако у женщин, как правило, выведение алкоголя происходит дольше, чем у мужчин, и, следовательно, при эквивалентном количестве выпитого спиртного уровень алкоголя в их крови нарастает более выраженно. Я рекомендую моим пациентам выпивать не более двух бокалов вина в день и не более 10 бокалов в неделю. И обязательно необходим как минимум один день полного исключения спиртного!
Далее: в дополнение к аперитивам есть еще и скрытый алкоголь, тот, что производится в нашем организме, когда бактерии сбраживают избыточное количество сахара, который мы им поставляем. Такое явление наблюдается в основном у людей с избыточным весом, и оно далеко не безобидно!
Чтобы понять, как алкоголь разрушает печень, поставьте себя на место бокала вина и включите воображение. Вас проглатывают, и вы быстро всасываетесь, затем с кровью через воротную вену попадаете в печень. Клетки печени собираются вас обезвредить, так же как и любое постороннее вещество, которое до них добирается. Но если вы явились в слишком большом количестве, то у вас получится сбить их с толку! Они не смогут заняться вами сразу и сбросят вас в кровоток на время, необходимое им, чтобы закончить с остальным количеством алкоголя, над которым они уже работают. Показатель уровня алкоголя в крови станет положительным, а часть его будет выделяться легкими при дыхании.
Когда клетки печени и их ферменты начинают работать над алкоголем, он подвергается двум последовательным реакциям, чтобы его можно было удалить в безопасной для организма форме. Первый фермент превращает его в еще более вредное вещество — альдегид. К счастью, в дело немедленно вступает второй фермент, который преобразует его в нетоксичное производное — уксусную кислоту. А это уже не более чем обычный уксус, который легко будет расщеплен печенью. При одном условии: количество принятого алкоголя должно быть умеренным.
Если же это не так, происходит перенасыщение системы, альдегид накапливается и повреждает клетки печени, которые начинают функционировать менее эффективно. Кроме того, алкоголь содержит большое количество калорий (7 калорий на один грамм, таким образом, бутылка вина — это около 500 калорий), поэтому в печени накапливается жир. Если потребление алкоголя продолжается, возникает воспаление, то есть алкогольный гепатит. На ранней стадии, если прекратить употребление спиртных напитков, все возвращается к прежнему состоянию в течение нескольких недель или даже меньше. В противном случае происходит рубцевание, и, как с любым шрамом, замещение рубцовой тканью необратимо. Этот процесс может занять от 10 до 20 лет, но в долгосрочной перспективе есть риск развития фиброза и даже цирроза печени. У тех, кто начинает употреблять алкоголь в раннем возрасте, цирроз может возникнуть по достижении 40–50 лет.
Повторюсь, в биологии ничего не бывает полностью черным или белым, и похоже, что у некоторых людей небольшой бокал вина в день может оказывать благотворное воздействие на печень и сердце. Но эту дозу ни в коем случае нельзя превышать! Медицина пока не установила, ограничивается ли этот эффект красным вином или распространяется также на другие алкогольные напитки.
Если время от времени вы наслаждаетесь небольшим количеством алкоголя, а ваш ежегодный профилактический осмотр показывает, что все в порядке, можно ничего не менять! Но, если вы не употребляете спиртных напитков, не стоит начинать, чтобы воспользоваться этими небольшими преимуществами: все-таки алкоголь — не лекарство.