Подростки думают, что не стали бы лгать себе, но они лгут. Они способны раздувать из мухи слона, мыслить категориями «всё или ничего», делать поспешные выводы, чрезмерно обобщать, недооценивать хорошее или винить себя и других, когда что-то идет не так; и это лишь некоторые из распространенных ошибок мышления[147]. Например, если десять человек скажут подростку, что им нравится его стрижка, но один просто заметит: «Вижу, ты подстригся», подросток может весь остаток дня размышлять над этими словами. Если учитель рассаживает друзей по разным партам из-за того, что они болтают, им кажется, что отношениям нанесен непоправимый ущерб. Или, провалив контрольную по истории, школьник может подумать: «Я — полный отстой в истории, и учитель явно ненавидит меня, какой смысл стараться?» Такое пораженческое, непродуктивное мышление только усугубляет страдания детей.
В основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) лежит идея о том, что образ мыслей влияет на чувства и действия. Другими словами, ваши мысли определяют эмоции и поведение. Вот почему школьнику так важно научиться распознавать, когда его мысли теряют верное направление. Например, если бы школьник, который провалил контрольную по истории, мыслил более трезво, то сказал бы себе: «Будет не очень весело сообщать родителям про двойку, и я смущен и расстроен, но это же просто контрольная по истории. В следующий раз я смогу попросить помощи у учителя или пойти на дополнительные занятия».
Я всегда говорю детям, что быть безжалостно самокритичным — все равно что издеваться над собой[148]. В школе я веду занятия в группе «Охотники за тревогой» и часто спрашиваю учеников: «Если бы я могла послушать, как вы мысленно себя ругаете, что бы я услышала?» Поделившись самокритичными мыслями друг с другом, школьники удивляются, но испытывают облегчение оттого, что другие столь же строги к себе. Они также приходят к выводу, что никогда не стали бы разговаривать с другом так, как разговаривают с собой; и это рождает у них больше сострадания к себе. (Еще один побочный эффект — дети обычно осыпают друг друга комплиментами.)
Когда вы научите ребенка отслеживать свои мысли, подскажите ему, как отвечать внутреннему критику. Если школьник твердит себе: «Я недостаточно умен, чтобы учиться по усложненной программе математики» или «Я хочу пойти на вечеринку, но вряд ли решусь там с кем-то разговаривать», задайте ему такие вопросы: «Насколько полезно зацикливаться на подобных мыслях? Что могло бы произойти в лучшем случае? Каковы доказательства того, что произойдет худшее? Каковы доказательства того, что этого не произойдет? Что тебе необходимо, чтобы справиться с наихудшим поворотом событий? Бывал ли ты когда-нибудь в подобной ситуации? Как ты справился с этим? Видел ли ты, чтобы кто-нибудь бывал в подобной ситуации? Как он справился с этим?» Вы также можете спросить ребенка, как бы он успокоил друга, который чувствует то же самое.
Цель в том, чтобы научить ребенка понимать, когда его бросает в крайности, а затем искоренять эти мысли. Например, если подросток называет себя «полным неудачником», обратите его внимание на то, что «я неудачник» и «я успешный» — это не единственные варианты. Кто-то может «преуспеть» в одной области и «потерпеть неудачу» в другой. Или, как я сказала одной шестикласснице, которая испытывала отвращение к себе за то, что была «плаксой», — у каждой слабости есть обратная сторона. Например, плач — эффективный способ сигнализировать о том, что вам нужна поддержка. И ваш пример также может подтолкнуть других к признанию, что им нужна помощь. Чтобы подкрепить идею о том, что не все мысли отражают правду, попросите ребенка добавить перед самокритичным комментарием такие слова, как «У меня возникла мысль о том, что…» или «Я замечаю, что у меня возникла мысль о том, что…». Еще можно повторять самокритичное высказывание до тех пор, пока оно не покажется абсурдным. В конце концов, ведь именно словам подростки в первую очередь придают значение.
Я работала с пятиклассником Маркусом, которого бесило, что одноклассник Оуэн постоянно тыкал его пальцем в пупок и обсуждал всякие глупости — например, как он пнул футбольный мяч или как высоко поднял руку на уроке. Оуэн провоцировал драки с большинством учеников в классе, но Маркус чувствовал себя отдельной мишенью для насмешек. Я попросила мальчика придумать несколько не имеющих к нему никакого отношения причин, по которым Оуэн ведет себя как придурок. Маркус посидел за столом в моем кабинете несколько минут, а потом записал следующее: «1. Может, я просто не вижу, что Оуэн ведет себя так же с другими людьми. 2. Может, он не понимает, что это бесит меня. 3. Возможно, в его жизни произошло то, что превратило его в тупоголового придурка».
После того как я зачитала список Маркуса вслух, он сказал: «Знаете, мне на самом деле немного жаль Оуэна. Он всех раздражает и в итоге может остаться без друзей». Это упражнение вызвало у Маркуса сострадание, которое, в свою очередь, помогло ему более хладнокровно реагировать, когда Оуэн провоцировал его. И, к большому удивлению Маркуса, Оуэн потерял к нему интерес.
Пусть ребенок слышит, как вы проговариваете вслух свои чувства и то, что вы делаете, чтобы самостоятельно регулировать эмоции. После того как вы опробуете стратегию, сообщите ребенку, сработала ли она. Я постоянно повторяю детям, что подбор эффективной стратегии немного напоминает швыряние вареных спагетти в стену: интересно посмотреть, что прилипнет. Подчеркните, что ни одно чувство, даже самое неприятное, не длится вечно и со временем проходит.
«Вы не хотите обременять ребенка взрослыми эмоциями, но он почувствует ваше огорчение независимо от того, упомянете вы об этом или нет, — пояснила мне Эми Морин. — Если вы говорите: “У меня стресс из-за проблем на работе, поэтому я собираюсь прогуляться”, ребенок знает: “Так, у мамы стресс, но она заботится о себе, так что все будет хорошо”. Другими словами, забота о себе идет не только вам на пользу. Если вам трудно определить приоритеты в собственных потребностях, знайте, что исследования подтверждают: здоровье ребенка зависит от здоровья его родителей, особенно отцов. Исследование 2021 года, в котором изучалось психическое здоровье родителей и детей во время пандемии COVID-19, показало, что проявление депрессии у отцов влияет на восприятие стресса детьми сильнее, чем эти же симптомы у матерей»[149].
В другом исследовании, посвященном риску и жизнестойкости, которое проводилось среди более чем 14 тысяч учащихся средних и старших классов из 49 школ, психолог Суния Лутар обнаружила, что родительская поддержка — самый важный параметр в каждой этнической группе[150]. «Нет более сильного защитного фактора для детей, чем психическое здоровье их родителей, — сказала она мне, ссылаясь на сделанный в 2019 году отчет Национальной академии наук, инженерии и медицины “Умные и здоровые дети” и свое исследование[151]. — Из многолетних исследований мы знаем, что, когда родители несчастливы или сильно огорчены, это неизбежно негативно сказывается на их поведении с детьми». Сейчас это может быть еще важнее, поскольку данные за период с 2016 по 2020 год показывают, что немногие родители обладают «отличным или очень хорошим» психическим здоровьем[152].
«Только когда родители поймут, что их стресс имеет катастрофические последствия для детей, они осознают важность регуляции своих эмоций, — добавила педагог-психолог Мишель Борба. — Кто научит родителей говорить “У нас все будет хорошо” со спокойной уверенностью?»[153] Она отметила, что навык управления стрессом приносит большую пользу детям, но при этом занимает одно из последних мест среди навыков, которыми обладают родители.
Чтобы помочь себе справиться со стрессом, регулярно обсуждайте наболевшее хотя бы с одним или двумя людьми, с которыми вы чувствуете себя в психологической безопасности и которые «наденут на вас кислородную маску», как советует Суния Лутар. Напрямую спросите их: «Ты сможешь меня регулярно поддерживать?» — чтобы вы оба чувствовали себя более ответственными за общение и встречи хотя бы раз в неделю, как объяснила она. Подумайте и о посещении группы психологической поддержки. Поищите родительские группы в вашем регионе; после вспышки COVID-19 занятия нередко проводятся виртуально.
Когда ребенок в подавленном состоянии, спросите его о том, что могло бы помочь ему почувствовать себя лучше. Морин советует предложить подростку оценить свое настроение по шкале от 1 до 10, и, «если оно на четверку, спросите: “Что мы можем сделать, чтобы поднять его до шести?”» После этого предложите ребенку еще раз оценить свое настроение. Если он нашел подходящее решение проблемы, попросите записать его на карточку и хранить в папке. Также можно фиксировать эффективные стратегии на одной стороне палочки от мороженого и хранить их в стаканчике. Попросите школьника указать на другой стороне карточки или палочки, в каком случае он использовал эту стратегию. Это способ подчеркнуть, что разные ситуации требуют разных подходов. Например, если вам скучно или одиноко, звонок другу, скорее всего, поднимет настроение. Но если вы расстроены из-за ссоры с лучшим другом, пересказ событий кому-то может еще больше взволновать вас. Упражнение с палочками от эскимо может выполнять вся семья вместе. Каждый раз, когда кому-то нужно изменить свое настроение, он может выбрать палочку-выручалочку и попробовать одну из своих стратегий или ту, что сработала у другого члена семьи.