Когда я провожу это занятие с учениками, в итоге у меня остается кружка, наполненная целым рядом предложений: сделать глубокий вдох, покидать мяч, отжаться от стены, выпить воды или поиграть с различными игрушками антистресс. Последние могут быть особенно полезны в школьной обстановке. Как сказал мне педагог Рик Вормели, это «своего рода интеллектуальный белый шум, рассеивающий избыток энергии, которая иначе была бы потрачена на то, чтобы отправить сообщение другу или подколоть одноклассника».
Приведенный ниже список далеко не исчерпывающий, но вот некоторые из моих любимых стратегий для школьников, которые вы можете попробовать дома.
Найдите правильный способ отвлечения внимания. Иногда самая эффективная стратегия — просто помочь школьнику выбросить все мысли из головы. Детям может пойти на пользу велосипедная прогулка, прослушивание музыки, рисование, звонок другу или занимательные головоломки, например кроссворды или ребусы. Наставник для родителей Карен Колп, ведущая подкаста Practical Intuition with Kay, рекомендует «Игру в восьмерки»: ребенку нужно придумать восемь примеров чего-либо из определенной категории: любимых блюд, фильмов, животных или праздников.
Разрешите ребенку отдохнуть от беспокойства. Слишком утомительно тревожиться 24 часа в сутки семь дней в неделю, а постоянное беспокойство может вытеснить все остальное. Для этой цели я держу в своем кабинете Монстра беспокойства (плюшевое чудовище, которое «съедает» тревоги, если записать их на бумаге и положить ему в рот). Изначально Монстр беспокойства предназначался для младших классов, но в итоге стал очень популярным среди учеников средней школы. Я объясняю это тем, что, в зависимости от того, каким выдался день, школьники ощущают себя то на три года, то на тридцать. Если вы считаете, что Монстр беспокойства не понравится вашему ребенку, он может «заморозить» свои переживания, засунув их в морозилку, или разорвать записку в мелкие клочки.
Практикуйте заботу о себе. Хотя это кажется очевидным, подростки не всегда связывают воедино то, что они чувствуют, и то, как они заботятся о своем мозге и теле. Поговорите с ребенком о важности здорового сна и правильного питания, пребывания на солнце, физических упражнений и времени на природе, выражения эмоций и общения с людьми, которые заботятся о нем и поднимают ему настроение.
Используйте осознанность (стратегически). Проявлять осознанность — значит с любопытством и добротой уделять внимание тому, что происходит сейчас. Обучая подростков осознанности, я объясняю науку, стоящую за этим, с помощью простой аналогии. В головном мозге префронтальная кора управляет логическим мышлением, речью, суждениями, эмпатией и исполнительными функциями. Еще есть миндалевидное тело, которое отвечает за реакцию «бей, беги или замри». Оба работают как переключатель: если задействуете миндалевидное тело, префронтальная кора отключается вместе со способностью к саморегуляции. Я объясняю детям, что у них есть возможность щелкнуть выключателем. Один из способов сделать это — воспользоваться речью, поэтому я предлагаю школьникам придумать три прилагательных для описания любого объекта, например скрепки, лежащей в кармане. «Осознание объекта» особенно полезно для детей, которые постоянно переживают по поводу успеваемости. Если ученику трудно дается саморегуляция, я перекидываю с ним мяч туда-сюда и заставляю его считать по ходу дела.
Еще можно ходить по комнате и считать свои шаги, активно играть с домашним животным, хлопать в ладоши и замечать, как долго длится ощущение покалывания, или тихо перечислять все звуки, которые слышно в доме. В школе Шеридан учителя Кристин Хайлер и Лаура Накатани организовали кружок по вязанию для учеников с пятого по восьмой класс. Кружок собрал разношерстную группу школьников, которым полезно начать свой день с медитативного занятия. (И им не повредит то, что они вяжут бок о бок со спокойными и отзывчивыми взрослыми.)
Имейте в виду, что более медитативные и малоподвижные способы достижения осознанности могут оказаться сложными для детей, переживших психологическую травму. Травма возникает чаще, чем вам кажется. По данным филиала Министерства здравоохранения и социальных служб США, более двух третей детей к 16 годам сообщают минимум об одном травмирующем событии, и по крайней мере один из семи детей в минувшем году подвергался жестокому обращению и (или) пренебрежению родителей, будь то психологическое, физическое или сексуальное насилие, потеря любимого человека, пережитое стихийное бедствие или свидетельство домашнего насилия[154].
Когда детей, переживших травму, просят сосредоточиться на своих мыслях, медитация может вызвать воспоминания и повышенное эмоциональное возбуждение. Однако множество исследований показывает, что это также может усилить их способность к саморегуляции и помочь оправиться от травмы[155].
Если ребенок пережил психологическую травму, к нему важно применять индивидуальный подход. Например, школьный психолог, информированный о травмах, может спросить ученика, комфортно ли ему участвовать в определенном занятии, адаптировать задачи к его уровню комфорта или предоставить возможность отказаться от участия[156].
Научите ребенка управлять физическими реакциями. Еще один способ бороться с реакцией «бей, беги или замри» — активировать парасимпатическую нервную систему и справиться с телесно переживаемым ощущением опасности. Парасимпатическая нервная система, иногда называемая состоянием «отдыха и пищеварения», сообщает мозгу о том, что происходит, вместо того чтобы мозг говорил телу, что делать[157].
Помогите ребенку распознавать свои ощущения — возможно, его сердце начинает биться быстрее или руки становятся липкими. Затем продемонстрируйте простые способы противостоять стрессовой реакции организма. Например, можно обнять себя, умыться холодной водой, напрячь и расслабить плечи или надавить на акупунктурную точку у основания большого пальца. Или же попробовать брюшное дыхание. (Грудное дыхание активирует реакцию «бей, беги или замри», а глубокое дыхание животом стимулирует блуждающий нерв и активирует реакцию расслабления.) Вы даже можете «прописать» ребенку три глубоких медленных вдоха через равные промежутки времени в течение дня или всякий раз, когда он испытывает стресс. Чтобы научить школьника глубокому дыханию животом, попросите его положить одну руку на грудь, а другую — на живот и представить, что живот надувается, как воздушный шар.
Недавно один из родителей спросил меня, как понять, что пора вести ребенка к педиатру или специалисту по психическому здоровью. Я полушутя ответила: Да. Если у вас уже возник этот вопрос, прислушайтесь к своим инстинктам. Учитывая высокие ставки, лучше проявить осторожность. Особенно если дело касается школьников, которые не всегда показывают свои страдания.
Хотя ребенок вряд ли попросит у вас антидепрессанты, обратите внимание на другие тревожные сигналы. Как сказал мне специалист по подростковой медицине Кен Гинзбург, «периодическая угрюмость — это нормально, особенно если проявляется дома, но крайняя угрюмость или ярость ненормальна». Проконсультируйтесь со школьным психологом, учителями, тренерами и другими взрослыми, принимающими участие в жизни вашего ребенка, и спросите, заметили ли они изменения в его поведении. Задавайте вопросы: «Проявляет ли он меньше энтузиазма или вовлеченности в учебу? Заметили ли вы изменения в его отношениях с друзьями?» Также можно выборочно проверить его социальные сети на предмет чего-то тревожного или необычного. Приглядитесь и к самому ребенку. Обратите внимание, случаются ли у него периоды сильной грусти или проскальзывают разговоры о суициде, следите за признаками членовредительства. Например, если подросток режет себя, он предпочитает носить одежду, закрывающую руки, независимо от температуры на улице. Другие тревожные признаки — частые головные боли или боли в животе, серьезные изменения в режиме сна, приема пищи или купания, чрезмерное количество времени в Сети и потеря интереса к общению или другим видам деятельности, которые раньше приносили радость. Тревога и депрессия также могут проявляться в виде агрессии, раздражительности, избегания или отстраненности.
Подростки мыслят крайностями. Нет ничего более унизительного, чем допустить ошибку на уроке или прибежать последним в эстафете. Не пригласили на вечеринку с ночевкой, получил двойку за контрольную или остался без подарка на праздник — всё, катастрофа. Но если вы научите ребенка правильно определять свои чувства и подбирать стратегии преодоления, ему будет легче пережить неудачу. На самом деле ребенок, который знает, как бороться с непродуктивными мыслями и переоценивать расстраивающие ситуации, скорее всего, будет страдать меньше. Хотя ни один родитель не может оградить своего ребенка от эмоциональных ударов, стратегия заключается не в том, чтобы избегать или подавлять неприятные эмоции, а в том, чтобы помочь детям приобрести инструменты, необходимые для управления ими.
В сложной ситуации объединяйтесь в сообщество и укрепляйте общечеловеческие ценности. Помогите ученикам переосмыслить случившееся, побуждайте их размышлять и находить утешение в том, что они вместе. В начале любого собрания помогите школьникам сосредоточиться, сделав несколько глубоких вдохов или посидев минуту в тишине, а затем еще раз произнесите четкие правила: говорить честно, уважительно слушать, проявлять внимание и доброту ко всем окружающим. Чтобы успешно учиться, дети должны чувствовать себя в психологической и физической безопасности, а сосредоточиться труднее, если постоянно слышишь новости о событиях, связанных с насилием, расизмом, грубостью и неоднозначными политическими решениями. Убедитесь, что вы даете каждому ребенку возможность высказаться. Чтобы облегчить обсуждение, используйте соответствующие возрасту начальные фразы или задавайте открытые вопросы, например: «Я хочу, чтобы мои учителя… Я надеюсь, что мои одноклассники будут… Если бы мне нужно было выбрать одно слово, описывающее мои чувства, это было бы… Я больше всего хочу знать о…»