Глава 6. Физические упражнения
Очень старые люди… занимаются физическими упражнениями не оттого, что они здоровы… скорее, благодаря физическим упражнениями они в здравии доживают до старости.
Вся моя семья хохотала надо мной во весь голос: «Упражнения! Упражнения! Старость на пороге!» В какой-то момент нужно собрать все свои силы. Разве кто-нибудь думал, что вы доживете до таких лет?
ОДНАЖДЫ, КОГДА МНЕ БЫЛО ПЯТЬДЕСЯТ ДЕВЯТЬ ЛЕТ, Я ЕХАЛА на машине с Тедом Тернером по одному из его ранчо в Патагонии. Вдруг после поворота перед глазами возник один из самых величественных пейзажей с заснеженными макушками гор, подобного которому не доводилось видеть прежде: абсолютно симметричное жерло потухшего вулкана Маунт Лейнин, возвышающегося более чем на 4000 метров над ровными пампасами. В тот момент я поклялась совершить восхождение на эту гору, сделав себе подарок к шестидесятилетию.
Мой пасынок Бо Тернер сказал, что будет сопровождать меня вместе с парой проводников. В течение нескольких месяцев я тренировалась, купила все необходимое снаряжение для подъема на ледник, высота которого – около 700 метров, и, наконец, мы отправились в путь. Еще до наступления ночи, попав в пургу, мы разбили лагерь на высоте около 3500 метров и встали, когда еще не рассвело, чтобы, дойдя до вершины, засветло вернуться назад. Я ужасно нервничала, так как мы двигались в полной темноте. Сердце замирало, когда пробирались сквозь плотные и глубокие сугробы, наметенные на высоте, но я испытывала гордость от того, что иду впереди всех. Один из проводников крикнул: «Не так быстро, Джейн, вы вспотеете», но мне хотелось доказать (главным образом самой себе), что шестидесятилетняя женщина все еще не растеряла силы. Как глупо с моей стороны! Не дойдя 350 метров до вершины, мне пришлось повернуть назад. Как и предупреждал проводник, одежда, пропитавшаяся изнутри потом – доказательство моего упрямства – охладилась, и из-за резко снизившейся температуры тела мне грозила гипотермия.
Во время прогулки я поднимаюсь по крутому холму.
Спустившись вниз, Бо застал меня в лагере, расположенном на полпути к вершине, и стал развлекать рассказами о том, что бы случилось, если бы я стала взбираться на вершину по ледяному покрову. Я чувствовала себя неудачницей.
Наверное, вы думаете, что урок пошел мне на пользу. Как бы не так! В день шестидесятилетия я захотела подняться на высоту более 5500 метров (почти на 700 метров выше той, на которой я когда-либо бывала), но узнала, что восхождение проходит при очень низкой температуре, а я плохо переношу холод.
Мой тогдашний приятель любил плавать с аквалангом – и предложил заменить восхождение на погружение. Мы вместе отправились на Эмбергрис Кэй – островок вблизи островов Теркс и Кайкос, что в Багамском архипелаге, – где в компании двух друзей провели три дня, тренируясь в бассейне. Мы сдали письменный экзамен на разрешение заниматься дайвингом, а потом наступил момент сдачи экзамена на получение сертификата, состоящего их трех погружений на глубину. Инструктор снова напомнил о том, как важно двигаться медленно, регулируя давление воздуха по ходу движения. Погрузившись на глубину, я взглянула на своего приятеля, который, как мне показалось, задержался у поверхности воды, и подумала: «Вот слабак!» С полной уверенностью в себе опустилась на дно, как вдруг у меня так заболели уши, что боль заставила меня обогнать моего более осторожного друга, когда мы возвращались назад. Я лежала на палубе и чувствовала себя несчастной, понимая, что уже во второй раз жажда первенства спровоцировала мою поспешность и привела к провалу.
Я сказала себе: «Джейн, тебе уже шестьдесят. Сколько еще раз ты будешь ошибаться, прежде чем усвоишь урок? Не пора ли наконец понять, как важно не торопиться и тщательно продумывать свои шаги, прежде чем предпринимать какие-то действия? Обещай себе, что никогда больше не повторишь этой ошибки».
Через четыре месяца я вернулась на острова Теркс и Кайкос, чтобы предпринять вторую попытку. На этот раз я, как мантру, повторяла себе: «Не спеши» – и вместе со своей дочерью и сыном, уже имевшими сертификаты аквалангистов, дважды успешно погружалась на глубину около 30 метров. Казалось, что погружаюсь очень медленно, но мне ни за что не хотелось вновь потерпеть неудачу! Огромной наградой стала та непомерная радость, которую я испытала, плавая с детьми вдоль края сказочного кораллового рифа среди рифовых акул, электрических скатов, барракуд, морских черепах и множества разноцветных рыб. Там я усвоила важный урок: на этом этапе жизни нужно меньше прислушиваться к собственному эго и быть более уравновешенной и благоразумной.
В книгу «Жизнь так длинна» я включила фотографию женщины, перешагнувшей восьмидесятилетний рубеж, бегущей трусцой вместе со своей дочерью. Я была абсолютно уверена, что, дожив до этого возраста, хотела бы походить на нее. Итак, я на десять лет моложе ее, но прошло уже почти десять лет, как я не совершаю пробежек! Искусственные коленный и тазобедренный суставы не позволяют мне делать это. Но оказалось, что все идет хорошо, до тех пор пока я чем-нибудь занимаюсь. Я могла бы с легкостью отказаться от физической нагрузки после операции на тазобедренном суставе или потому, что из-за остеоартрита иногда болит колено. Некоторое время я пребывала в уверенности, что никогда не смогу заниматься чем-то вроде того, что делала прежде. Но когда, в основном из-за тщеславия, вернулась к тренировкам, обнаружила, что благодаря движению, ходьбе, плаванию, подъему легкого веса и растяжке мои мышцы чувствуют себя намного лучше. Когда я была инертной, то острее страдала от артрита, что отражалось и на моем настроении.
Я больше не бегаю трусцой и не делаю ничего, что было бы слишком большой нагрузкой для суставов. Я даже не могу спуститься на лыжах по склону. Но я занялась ходьбой на лыжах, и этот медлительный, располагающий к медитации, но прекрасно улучшающий кислородный обмен спорт вполне подходит мне в III акте жизни.
Поскольку в заснеженных местах я бываю нечасто, чтобы сжечь калории и улучшить кислородный обмен, я быстро хожу (где угодно!) или пять-шесть раз в неделю совершаю часовые пешеходные прогулки (если нахожусь за городом и позволяет погода). Когда слишком жарко или слишком холодно, хожу в тренажерный зал и занимаюсь на лежачем велосипеде или на эллиптическом тренажере (на котором работают как руки, так и ноги). Занимаюсь в течение получаса, каждые десять минут переходя от одного тренажера к другому, чтобы не было скучно.
Время от времени заменяю ходьбу получасовым плаванием, но, щадя свою шею, надеваю хорошо подогнанную маску и дышу через трубку, чтобы не вытягивать голову каждые два-три гребка, глотая воздух. Кроме того, так проще войти в состояние медитации, поскольку я не боюсь врезаться в бортик в конце дорожки.
АННА-МАРИ ХАРМАН (ANNA-MAREE HARMAN). AMPHOTOGRAPHY©YAHOO.COM.AU
Очень многие, особенно мужчины, сразу же прекращают занятия спортом, если их достижения уже не так хороши, как в молодые годы. Это большая ошибка. Намного лучше оставаться активным, но снизить планку. И если по какой-то причине вы на некоторое время вынуждены прекратить физические упражнения, восстановившись, постарайтесь их возобновить. Мне всегда проще повторить, чем вернуться к тому, от чего давно отвыкла. Старики сами травмируют себя, пытаясь внезапно перейти от инертности к активности, например, решив однажды в выходной день поиграть с внуками в баскетбол. Вместо этого постарайтесь регулярно, как минимум три раза в неделю по двадцать минут, заниматься какими-нибудь физическими упражнениями, улучающими кислородный обмен.
Необходимость физической нагрузки
За последнее десятилетие я поняла, как глубока разница между молодым, физически активным человеком и молодым, но не особо активным. Однако разница между активным и неактивным стариком – огромна!
Группа пожилых людей, членов спортивного клуба из Тевантина и Нузы (Австралия), отпечатала календарь и прислала его мне. Это – фотография с обложки!
АННА-МАРИ ХАРМАН (ANNA-MAREE HARMAN), AMPHOTOGRAPHY©YAHOO.COM.AU
«Для молодых фитнес – только одна из возможностей, – говорит доктор Уолтер Борц, занимающийся проблемами старения, – но для старых людей он – настоятельная необходимость»1. Тело молодого человека – более упругое и быстрее восстанавливается, тогда как тело старика слабеет; если мы сознательно не замедляем процесс старения (или не поворачиваем его вспять), то рискуем скатиться к немощи. В значительной степени это зависит от нас самих. Человеческое тело вполне способно сохранять физическую крепость после девяноста лет и даже позднее.
Дэн Бьюттнер в книге The Blue Zone: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest («Голубая зона: уроки долголетия от долгожителей») рассказывает о своих путешествиях в те регионы Земли, где многие люди живут более ста лет: Сардиния, Окинава, Коста-Рика и Лома-Линда в Калифорнии. Всех их объединяет одно – ежедневная щадящая физическая нагрузка, например ходьба, туризм и занятия сельским хозяйством. Физическая активность укрепляет сердце и кости, улучшает кровообращение, снижает лишний вес, уплотняет кожу и помогает справиться с депрессией, так как способствует высвобождению эндорфинов в организме. В результате многолетних наблюдений я пришла к выводу, что упражнения изменяют не только женское тело; вместе с телом меняется дух: они вселяют ощущение уверенности в себе и собственном благополучии, что особенно важно для старых людей, которым часто кажется, что от них уже мало что зависит.
Выражение «что имеем, не храним» звучит банально, но оно упускает из виду, что мы способны вернуть то, что не сохранили. Можем не только восстановить свои функции, но, как замечает доктор Борц, «в некоторых случаях мы можем действительно развить функцию до более высокого уровня, чем прежде»2.
Насколько активным может быть желание «быть активным»?
Не волнуйтесь, здесь нет ничего фатального. Правда, пословица «тише едешь, дальше будешь» стала избитой фразой. Никогда не предполагала, что я, старая экстремалка, воспользуюсь ею. Но жестокий способ напомнить мне о том, что я – уже не та Джейн Фонда, которая создала свою оригинальную программу упражнений, был мне известен. Мое тело заставит меня страдать, если не сброшу скорость. Вот почему для людей, рожденных во времена беби-бума (в период демографического взрыва 1946–1964 годов), и для старшего поколения (родившегося до окончания Второй мировой войны) – тем, кому, как и мне, требуется более легкая физическая нагрузка, – я выпустила на DVD-дисках новую серию упражнений Джейн Фонды.
Давайте обсудим все компоненты правильного режима еженедельных тренировок: аэробику, упражнения на равновесие и растяжку. И разберемся, почему они жизненно необходимы, в частности тем, кому за пятьдесят.
Почему так важны занятия аэробикой?
Занятия аэробикой важны по многим причинам; они, несомненно, играют ключевую роль в сохранении здоровья в целом. Сразу же будет запущен процесс похудения. Занятия аэробикой – единственный способ, позволяющий избавиться от жира, в том числе от жировых прослоек внутри мышечной ткани; одной диетой этого не добиться. Успешно и необратимо сбросить лишний жир – а не потерять жидкость или мышечный вес! – можно путем сочетания аэробики со снижением числа потребляемых калорий.
Аэробика для сердца
Сердечные заболевания занимают первое место среди причин смертности мужчин и женщин в преклонном возрасте: от них умирает каждый четвертый. Хорошая работа сердечной и дыхательной системы – один из главных ключей к хорошей физической форме. И это то, что мы в состоянии держать под контролем, даже если генетически предрасположены к кардиологическим заболеваниям. Осознание важности тренировки сердечно-сосудистой системы, в том числе анализ ее сбоев, помогает понять, почему так нужны занятия аэробикой.
Сердечно-сосудистая система отвечает за снабжение организма кровью, приносящее в каждую клетку тела кислород и питательные вещества, и вывод из организма углекислого газа и других вредных веществ. Именно она насыщает мышцы кислородом, жизненно необходимым для сжигания калорий и выделения энергии. От нее зависит наша «максимальная аэробная производительность» или VO2 max, как принято говорить в спортивной среде. Это один из критических параметров работы всех систем: сколько кислорода мы поглощаем, сколько крови перекачивает организм, легко ли он с этим справляется, и насколько хорошо кислород всасывается в кровь и расходуется мышцами и другими клетками тела. Эти показатели служат главным критерием жизнеспособности.
Начало 80-х годов, мне – около сорока пяти, и я только что открыла студию аэробики.
В семьдесят два года, после двадцатилетней паузы, я делаю первую запись на DVD-диск для людей, рожденных во времена беби-бума, и тех, кто уже в преклонном возрасте.
С возрастом работа сердца и системы кровообращения постепенно становится менее эффективной. После тридцати лет показатель VO2, или аэробная производительность, снижается в среднем на 1 % в год. Легкие теряют эластичность, так как снижается объем вдыхаемого воздуха, и кровь меньше насыщается кислородом. Мышечная ткань сердца и кровеносные сосуды уплотняются, становясь менее упругими, в результате чего сердце перекачивает меньше кислорода. Из-за потерявших упругость и сузившихся артерий ему тяжелее прогонять кровь из грудной клетки к голове, рукам и ногам. Поскольку сердце затрачивает больше усилий, проталкивая кровь по кровеносной системе, появляется тенденция к повышению давления.
Все, о чем я сказала, общеизвестно; не стоит напоминать, что мы теряем здоровье из-за сидячего образа жизни. По причине инертности повышается вероятность образования жировых бляшек на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу и хронической гипертонии, а на следующем витке развития болезнь может закончиться сердечным приступом или, если затронут мозг, апоплексическим ударом. Атеросклероз, гипертония, сердечный приступ и инсульт составляют почти половину в перечне заболеваний.
Значит, нужно действовать! Оставаться сильным и заниматься аэробикой!
Аэробика и ее влияние на мозг
«Возможно, самый короткий путь к приведению ума в порядок лежит через приведение в порядок тела»3, – пишет Джейн Броуди, автор статей о здоровом образе жизни, печатающихся в газете New York Times. Любой специалист, занимающийся изучением мозга, скажет, что здоровью мозга больше поможет физическая активность, чем дорогостоящие компьютерные забавы, столь популярные в наши дни. (Хотя доктор Майкл Хьюитт из водолечебницы Каньйон Ранч (штат Оризона) намекает, что лучшее, что вы можете придумать, это сочетать то и другое!)
Бесспорно, занятия аэробикой оберегают мозг, снижая опасность сердечного приступа или апоплексического удара. Но, кроме того, они развивают когнитивную функцию мозга, отвечающую за мышление и способность к решению проблем.
В опубликованной в 2007 году газетой New York Times публицистической статье, написанной доктором Сандрой Амодт, внештатным научным обозревателем и бывшим главным редактором журнала Nature Neuroscience, вместе с доктором Сэмом Вангом, адъюнкт-профессором нейропсихологии из Принстонского университета, говорилось: «Физические упражнения приводят к высвобождению факторов роста, протеинов, благодаря которым увеличивается число связей между нейронами и активизируется образование нейронов в гиппокампе», который отвечает за работу памяти и является той зоной, откуда стартует болезнь Альцгеймера. Как показывают исследования, к середине века не менее пятидесяти миллионов американцев в преклонном возрасте рискуют стать жертвами болезни Альцгеймера. Хотя исследования по предупреждению или возможности отсрочки данного заболевания еще не закончены, ученым уже известно, как пишет Джейн Броуди, что «люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями в среднем возрасте, на треть меньше предрасположены к болезни Альцгеймера, чем те, кто начал заниматься ими после семидесяти лет. Даже у тех, кто начал заниматься спортом после шестидесяти, риск этого заболевания снижается наполовину»4.
Долгое время считали, что угасание когнитивных функций – «типичный» признак старения, но на самом деле это ненормально. Новые достижения в области науки о мозге показывают, что мозг старых людей, сохранивших физическую форму и продолжающих заниматься упражнениями, работает отлично.
Ранее я писала, что в результате упражнений, улучшающих кислородный обмен, высвобождаются эндорфины – образующиеся в головном мозге химические вещества, которые утоляют боль, укрепляют иммунную систему, смягчают последствия стрессовых ситуаций и дарят ощущение здоровья. Некоторым достаточно десяти минут умеренной физической нагрузки, чтобы почувствовать прилив эндорфинов, тогда как другим может потребоваться полчаса. В результате появляется то, что часто называют вторым дыханием. В частности, поэтому физическую активность, наряду с другими средствами, все чаще и чаще рекомендуют для преодоления депрессии и состояния тревоги.
Силовые тренировки после пятидесяти
Упражнения с отягощением, или силовые упражнения, очень полезны, жизненно необходимы тем, кому за пятьдесят! Несмотря на то что они повышают физическую выносливость – так же, как занятия аэробикой, – они поддерживают или наращивают мышечную массу и силу. Важность силовых упражнений в любом возрасте определяется рядом причин.
С одной стороны, благодаря увеличению мышечной массы вы худеете, так как мышцы являются активной тканью организма. От них зависит интенсивность основного обмена веществ, скорость сжигания калорий даже в состоянии покоя.
С возрастом мы, как правило, набираем вес, что отчасти объясняется склонностью к снижению физической активности при сохранении прежнего режима питания. Но, кроме того, каждые десять лет после тридцати мы теряем от 3 до 5 % мышечной массы. Таким образом, ближе к семидесяти пяти годам интенсивность основного обмена снижается приблизительно на 10 %, если мы не ведем достаточно активный образ жизни, поддерживая мышцы в хорошей форме. В любом случае мы сознательно должны изменить режим питания, съедая меньше калорийной, но более богатой питательными веществами пищи.
Я приведу яркий пример того, что может произойти: если вы потребляете всего на сотню калорий меньше, чем сжигаете каждый день, можно рассчитывать, что за пять лет вы похудеете более чем на 22,5 кг. Чтобы похудеть, вы должны расходовать калории, видя в них источник энергии. (То есть если во время еды вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, необходимую вам дополнительную энергию придется добывать из своих запасов.) Резюмируем: аэробика или физическая активность, направленная на сжигание жира, помогает сбросить вес; повышая интенсивность основного обмена с помощью упражнений с отягощением или силовых упражнений, вы сохраняете мышечную массу. Как показали исследования, проведенные в Университете Тафтса, люди в возрасте от пятидесяти до семидесяти двух лет, занимаясь физическими упражнениями, способны на 200 % нарастить мышечную массу.
Влияние силовых упражнений на состояние костей
Поднятие тяжестей или силовые упражнения с эспандером или резиновыми трубками не только поддерживают и наращивают мышцы, но и укрепляют кости. Это, в свою очередь, снижает риск остеопении и остеопороза в результате уменьшения минеральной плотности костной ткани.
Исследования, проведенные в Университете Тафтса, показывают, что силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу даже в старости. Это очень важно, так, из-за остеопении, со временем переходящей в остеопороз, мы рискуем получить перелом шейки бедра, запястья, колена или позвоночника. В Соединенных Штатах ежегодно фиксируется более 250 000 переломов бедра, 80 % из которых приходится на женщин; от 10 до 15 % стариков, получив подобный перелом, умирают. Наряду со всем остальным людям в преклонном возрасте очень важно не забывать: сильные мышцы снижают нагрузку на суставы.
Влияние силовых тренировок на состояние ума
Исследователи из Британской Колумбии (Канада) пришли к выводу, что когнитивная функция женщин, еженедельно посвящающих час или два силовым тренировкам, лучше, чем у тех, кто занимается только упражнениями на равновесие и тонизирующей гимнастикой. После года тренировок женщины, занимавшиеся поднятием тяжестей, оказываются более быстрыми в принятии решений, разрешении конфликтных ситуаций, отличаются большей целеустремленностью5. Как говорит Майкл Хьюитт, руководящий научно-исследовательской работой и разрабатывающий научную базу тренировок в водолечебнице Каньон Хелс Ранч Ресорт, «прекрасно, если вы хорошо выглядите и ощущаете в себе силу, но если ваш организм хорошо работает, вы чувствуете себя бодро!».
Некоторые особенности выполнения силовых упражнений
Если вы не хотите посвящать много времени тренировкам, можно каждый день тренировать по одной группе мышц. Скажем, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, завтра ставите перед собой новую цель, переключившись на нижнюю часть. Либо вместо того, чтоб растягивать силовые упражнения на несколько дней, можно заниматься дольше; трижды в неделю нагружая все группы мышц, скоро почувствуете изменения своего состояния.
Чтобы укрепить мышцы, их нужно растягивать так, чтобы они ощутили перегрузку или клеточную усталость, после чего им понадобится двое суток для восстановления. Поэтому никогда не нагружайте одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Однако, что касается брюшных мышц, их структура позволяет тренировать их ежедневно!
Я рекомендую выполнять по два комплекса из двенадцати-пятнадцати упражнений для каждой группы мышц: брюшных, грудных, плечевых, спинных, ягодичных, ручных, ножных и так далее (схему мышечных групп см. в Приложении II). Если вам из-за скачков кровяного давления или состояния суставов разрешается поднимать только легкий вес, повторяйте больше упражнений.
Очень важно постоянно укреплять четырехглавые мышцы (на передней поверхности бедер), так как именно ими (вместе с ягодичными мышцами) мы пользуемся, вставая со стула, садясь в машину и выходя из нее. Но наши мышцы – парные: например, четырехглавые мышцы (на передней поверхности бедра) и подколенные (на задней поверхности бедра); трехглавые мышцы (на задней поверхности плеча) и двуглавые (на передней поверхности плеча). Чтобы организм был сбалансирован, важно равномерно тренировать обе пары мышц. Поднимая тяжести и укрепляя двуглавые мышцы, следует подумать о нагрузке для трехглавых мышц. А нагрузку на крупные четырехглавые мышцы следует сочетать с тренировкой подколенных мышц – и так далее.
Поза
Крайне необходимо, особенно теперь, обращать внимание на позу, которую вы принимаете во время тренировок. Если вы приняли неверную позу, то рискуете нанести себе больше вреда, чем в молодости. Вот почему не стоит жалеть денег на профессионального дипломированного тренера, не какого-нибудь энтузиаста, что заставляет вас доходить до предела возможностей, а того, кто разбирается в особенностях немолодого организма и знает, что пойдет на пользу, а когда следует подкорректировать программу. Удостоверьтесь в том, что ваш тренер, вдобавок к своим дипломам и квалификации, является личностью, а его стиль общения не вызывает у вас отторжения.
Тройной код: программа из трех шагов
Тем из вас, у кого дефицит со временем, я предлагаю короткое упражнение в три шага под названием «3-й ключ» (см. рисунки 1–3). Оно разработано доктором Майклом Хьюиттом, который, как я уже говорила, руководит научно-исследовательской работой и разрабатывает научную базу тренировок в водолечебнице Каньон Ранч Хелс Ресорт. Во всех трех упражнениях с гантелями – приседания у стены, жим от груди в положении лежа и тяга одной рукой – задействованы 80–85 % мышечной массы тела. По словам доктора Хьюитта, как только вы освоите это тройное упражнение, сможете дважды повторить комплекс упражнений за десять минут.
Если все удается быстро и легко, почему бы не продолжить?
Позиция 1. Жим лежа от груди: лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и, расправив плечи, направьте в стороны согнутые в локтях руки, поднимите плечи и соедините руки с гантелями над грудной клеткой.
Позиция 2. Приседания у стены из положения стоя: расставив ноги, возьмите гантели, вытяните руки вдоль тела и начинайте приседать, остановитесь, когда бедра окажутся на уровне колен – ни в коем случае, не ниже! Во время приседаний ступни должны быть достаточно удалены от стены, но расстояние от стены до колен не должно быть больше расстояния от стены до мыска.
Позиция 3. Тяга гантели одной рукой: поставьте одно колено на стул или скамью, упершись в нее одной рукой. Согните стоящую на полу ногу. Возьмите гантель в другую руку и опустите вытянутую руку вниз. Затем прижмите локоть к ребрам и медленно опустите руку вниз. Спина должна быть ровной. Работая локтем вверх вниз, представьте, что ловите большое бревно. Прижимайте локоть ближе к туловищу. Поднимая гантель, делайте выдох. Опуская гантель – вдох.
КАРЕН УАЙЛИ / KAREN WYLIE
Равновесие и кор-тренинг
«Без регулярных упражнений для укрепления мышц, – говорит Скотт Маккреди в своей книге The Search of the Lost Sense («Равновесие: в поисках утерянного смысла»), – с каждым десятилетием степень сопротивляемости мужчин, начиная приблизительно с шестидесяти лет, и женщин, начиная приблизительно с пятидесяти, снижается на 12–14 %. Потеря мышечной массы и снижение тонуса, что, в частности, относится к голеням, бедрам и торсу, оказывает непосредственное влияние на равновесие.
Ежегодно падает каждый третий из тех, кому больше шестидесяти пяти. Как я уже говорила, падение способно привести к переломам, после которых люди становятся калеками или умирают. Падения объясняются тем, что в преклонном возрасте мы, как правило, теряем чувство равновесия. С уменьшением мышечной массы естественным образом нарушается равновесие; этот процесс развивается постепенно, начинаясь после двадцати лет. С возрастом чувство равновесия изменяется из-за физиологических изменений, затрагивающих внутреннее ухо, ступни и зрение. Еще страшнее то, что мозг медленнее, чем в молодости, обрабатывает поступающие сигналы.
Не знаю, как для вас, но для меня равновесие – ахиллесова пята. В частности, желанием компенсировать этот недостаток объясняется мое стремление укреплять мышцы.
Кроме того, я выполняю специально разработанные для стимуляции чувства равновесия упражнения. В любую свободную минуту, например, когда чищу зубы, мою голову или стою в очереди, я пробую стоять на одной ноге. Дома, чтобы усложнить задачу, пытаюсь стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Один раз в день стараюсь пройти десять-двенадцать шагов, ставя одну ногу прямо перед другой, как будто иду по половице. Способность сохранять равновесие можно развить точно так же, как мышцы или аэробную производительность.
После приема некоторых лекарств вы можете почувствовать головокружение. Если у вас проблемы с равновесием, попросите врача или фармацевта взглянуть на ваши лекарства (включая те, что продаются без рецепта), чтобы узнать, что вызывает головокружение.
Психотерапевт Карен Перц дает простой совет: «Если у кого-то есть проблемы с равновесием, пусть лучше он держится за вас, чем вы за него… и предложите ему взять вас под локоток, а не за руку»6.
Йога и тайцзы, китайское боевое искусство без оружия, включают в себя целые серии медленных, плавных, фиксированных движений и прекрасно развивают способность сохранять баланс. То же самое относится к кор-тренингу и пилатесу, которые становятся все доступнее. Кор-тренинг предполагает выполнение упражнений, стоя на различных качающихся платформах. Кроме того, что такие занятия стимулируют механизмы адаптации в участках центральной нервной системы, отвечающих за равновесие, при их выполнении умышленно создается состояние нестабильности, в результате чего включаются в работу стабилизирующие мышцы. Мои упражнения для прайм-тайма также развивают равновесие.
Физиотерапия
Проснувшись однажды утром, я не смогла поднять правую руку выше груди. Физиотерапевт объяснил, что из-за того, что я сплю на одном боку, обострилось застарелое заболевание ротаторной манжеты плеча и лечение у мануального терапевта затянется на полгода. После этого у меня скрутило спину, что напомнило слова моей подруги Бетти Дейвис «Старость – не радость».
Хиропрактика, если ее делает квалифицированный мануальный терапевт, быстро снимает боль путем воздействия на суставы и мышцы, это спасение для многих. Но опытный и талантливый врач-физиотерапевт способен понять скрытые причины ваших проблем, проведя глубокое исследование мускулатуры, скелета и нервной системы. Врач работает руками, продолжительно надавливая на тугие и застоявшиеся, потерявшие эластичность мышцы, в результате чего уплотнение рассасывается и увеличивается приток крови к данному участку. Очень часто уплотнение возникает из-за недостатка подвижности суставов и/или связанных с ними мышц, связок и сухожилий, вот почему врач работает со всеми системами.
Когда вы ищете личного мануального терапевта, стоит обратить внимание не только на фамилию специалиста-ортопеда или спортивного врача, но и на то, что написано в его документах. Пусть физиотерапевт поможет понять скрытые причины вашей проблемы: какого рода мышечная слабость и неподвижность суставов заставила обратиться за помощью и какие упражнения помогут решить проблему. Лечение причины болезни обычно намного эффективнее, чем снятие симптомов.
Например, мой врач подсказал мне, что болью в спине, шее и плече я обязана своей осанке. Легкая сутулость (появляющаяся у многих женщин еще в подростковом возрасте) с течением времени усилилась. Отводящие плечи назад мелкие мышцы спины ослабли, вызвав давление на шею и плечи. Трудно исправить запущенную болезнь, и поначалу ощущаешь себя неуклюжей, исправляя осанку, по крайней мере, так чувствовала я. Но когда вырабатывается привычка, она становится вашей второй натурой. (Мой врач считает, что для восстановления мышцы требуется в среднем полтора месяца.) Теперь, сидя за компьютером или в кино, в ресторане или в машине, я постоянно слежу за правильной осанкой.
Гибкость
О том, как важно сохранять эластичность мышц, связок и сухожилий, я расскажу напоследок, когда мы будем говорить о занятиях фитнесом в III акте. Гибкость, независимо от возраста, защищает организм от травм; но когда все части тела начинают терять подвижность и цепенеют, она жизненно необходима. Лучше всего заниматься растяжкой после упражнений, каждый раз фиксируя ее хотя бы на двадцать секунд. За это время мышца успевает полностью расслабиться и разжаться. Йога – отличное средство для сохранения гибкости, правда, начинать нужно с самых щадящих поз. То же самое относится к пилатесу и цзы.
Система физических упражнений пилатес направлена на развитие контролируемых движений, в том числе с помощью силовых тренажеров – специальных аппаратов, выправляющих и тренирующих тело.
Каждый тренажер предназначен только для определенных комплексов упражнений, большая часть которых включает в себя тренинг с сопротивлением, когда для добавочной нагрузки используются пружины.
Мягкие и плавные движения, характерные для древнего боевого искусства тайцзы, служат для того, чтобы снять стресс, развить равновесие; они помогают справиться с самыми разными проблемами со здоровьем.
Одна поза согласованно переходит в следующую, при этом тело находится в постоянном движении. Дыхание координирует движения, благодаря чему вы достигаете состояния внутреннего покоя.
Необходимая для занятий тайцзы концентрация принуждает вас жить настоящим, прогнав прочь печальные мысли.
Советы по ходьбе
Ходьба не меньше способствует похудению, чем бег. Вот один пример: допустим, вы – шестидесятилетняя женщина и весите около семидесяти килограммов. Бегая в течение получаса со скоростью 8 километров в час, вы сжигаете 285 калорий. Если в течение получаса вы будете идти со скоростью 6,5 километра в час, то сожжете 165 калорий, шагая по ровной местности, 225 калорий, идя по покатому склону, и 360 калорий, двигаясь по местности с наклоном в 10 %. Не следует недооценивать эффективность быстрой ходьбы.
Ключевую роль играет осанка: нужно отвести назад и опустить плечи, высоко и прямо держать голову, не сгибая шеи. Смотрите прямо перед собой (заранее замечая все преграды), шагайте большими, скользящими шагами, руки – в свободном движении. Следите за дыханием.
Носите легкую, дышащую, фиксирующую стопу удобную обувь на гибкой амортизированной подошве, пружинящую при ходьбе.
Прежде чем приступить к ходьбе, разомнитесь в течение нескольких минут.
Попробуйте пользоваться палками для ходьбы. Они помогают держать равновесие, отчасти снимают нагрузку с суставов и побуждают задействовать многие группы мышц, благодаря чему сжигается больше калорий. Качественные палки оснащены резиновыми наконечниками и ремешками для запястий.
Тренируйтесь где придется
Непросто ежедневно выделять тридцать или сорок минут на щадящие физические упражнения для поддержания здоровья. Очень большое значение имеет то, что вы делаете остальные пятнадцать часов бодрствования!
Физиологов приводит в замешательство стремительная тенденция к ожирению в развитых странах. Как это возможно, спрашивают они, если процент населения, ежедневно посвящающего не менее получаса умеренной физической активности, остается более или менее на том же уровне? Этот феномен привел к тому, что ученые выявили новый фактор риска, называемый физиологической инертностью.
Сейчас считают, что даже если вы посвящаете тренировке тридцать или сорок минут в день, а все остальное время ведете сидячий образ жизни, вы рискуете ослабить здоровье. Не секрет, что многие из нас проводят слишком много времени в сидячем положении. По дороге на работу мы сидим в машинах или автобусах; придя на работу, садимся за стол; вернувшись домой, садимся перед телевизором. В среднем взрослый человек проводит 9,3 часа (61 %) своего рабочего времени сидя. Ученые пришли к выводу, что просто ежечасно вставая со стула и делая несколько шагов, можно смягчить негативное воздействие инертности.
Бывая в аэропортах, я обычно хожу пешком, а не по «движущимся дорожкам», поднимаюсь по лестнице, а не на эскалаторе. Если же пользуюсь эскалатором, то поднимаюсь сама. Эти маленькие хитрости и вправду способны помочь стать физически более активной.
Интероцепция: глубоко осмысленное восприятие собственного тела
Я остро ощущаю, что в моей жизни наступило такое время, когда забота о «внутренней» сущности тела имеет мало общего с заботой о его внешней оболочке. Но физическая активность, кроме всего прочего, оказывает воздействие и на психику.
Очень многие из нас, в большей или меньшей степени, теряют чувствительность и отстраняются от своего тела. С годами последствия отсутствия такой связи усугубляются. Может быть, мы говорим себе: «Да что теперь поделаешь? Я уже рожала. Я давно не пытаюсь никому понравиться. Я даже себе не нравлюсь!» Подобное безразличие к собственному телу особенно часто наблюдается у тех, кто подвергался насилию или страдал ожирением, но распространено она гораздо шире, чем кажется. Мы перестаем чувствовать свои мышцы, биение сердца, дыхание. Мы осознаем подобные явления, но, возможно, поверхностно, абстрагируясь от собственного тела.
Моя подруга Джоан Галифакс, проповедник дзен-буддизма, заставила задуматься о том, как важно осознанное восприятие собственного тела. «Мы полагаем, что вместилищем разума является пространство между ушами, то есть деятельность мозга, – говорила она мне. – Но нейробиология доказывает, что не только голова служит вместилищем разума; будучи рассеянным по всему телу, он передает информацию всему организму». Когда мы освобождаемся от телесной оболочки, наше мышление становятся бесплотным.
Я испытала подобное ощущение. Многие годы страдала анорексией и булимией. Нарушения питания, как все пагубные привычки, неизбежно лишают власти над собственным телом. Пока я продвигала на рынок свою аэробику, меня не волновали расстройства питания, но я и не вылечилась. Наверное, я была похожа на страждущего алкоголика (только это касалось еды, а не алкоголя) – одного из тех, кто протрезвел, но не выполнил программы из двенадцати шагов. В результате я потратила кучу времени на то, чтобы как-то приблизиться к себе – бестелесной. Оборачиваясь назад и вспоминая то время, когда я раскручивала бизнес, я думаю, что инстинктивно искала способ вылечиться, вернуться в собственное тело. Первым шагом на пути к счастью был момент, когда я обнаружила, что могу управлять телом с помощью физических упражнений и, следовательно, способна научиться принимать и даже любить его.
Я попрошу вас прямо сейчас приложить указательный и средний палец к артерии, распложенной сбоку на горле и почувствовать свой пульс. Через мгновенье я попрошу вас отложить чтение, закрыть глаза и погрузиться в собственное тело. Выполняя мою просьбу, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как поднимается и опускается грудная клетка, к пульсу, к ощущениям внутри тела, почувствуйте свои прижатые к сиденью стула ягодицы. Не дышите часто и не задерживайте дыхания. И, вздохнув, простите свое тело за то, что оно, возможно, не такое, как вам хотелось бы. Оно заслуживает любви, уважения и внимания. Теперь на минутку закройте глаза и почувствуйте тело вновь.
Предположим, что, проделав вышеуказанное, вы в данный момент ощущаете свое тело. Вырабатывая привычку к его восприятию посредством медитации, продуманных и взвешенных упражнений или йоги, мы способны воспитать в себе то, что Джоан Галифакс называет умением быть интероцептивным. Это значит уметь чувствовать и воспринимать сигналы своего тела, в том числе ощущать температуру, голод или сексуальное влечение, контролировать пищеварение, легкие, сердце и т. д. Иными словами, это означает, что мы образно представляем внутреннее состояние своего организма. Самым интересным мне кажется то, что интероцепция дает возможность испытать сопереживание по отношению к самому себе. Сопереживать – значит ощущать страдание (или чувства) другого человека, благодаря чему мы становимся добрее. Мы не в состоянии сопереживать и быть добрым к другим, если не относимся подобным образом к самим себе. Сопереживание по отношению к самому себе начинается со слияния с собственным телом, с ощущения мышц, клеток, дыхания. Вы должны любить свое тело и относиться к нему по-доброму.
Забегая вперед, приведу слова Джоан Галифакс, утверждающей, что сопереживать – означает сочувствовать другим людям, а «сострадать – это чувствовать страдание других и одновременно стремиться помочь им избавиться от него. Сострадание – самое главное духовное качество, которое мы можем культивировать в себе»7.
Сострадание, очень сильно отличаясь от жалости, лишь притворяющейся состраданием и иссушающей нас и других, дает силы как нам, так и тому, кому мы сострадаем. Оно дает толчок к действию. Мне это представляется рядом превосходно исполненных эпизодов: от внутреннего внимательного, снисходительного восприятия своего тела – к сопереживанию по отношению к себе, переходящему в сопереживание по отношению к другим и в сострадание к другим; затем – в универсальное сострадание, беспристрастное и всеохватывающее.
Чем глубже мы заглядываем в себя, тем больше раскрываемся.
Мой призыв к вам стать физически активными и внимательными к своему телу – это просьба принять свое тело и стать сострадательнее. У вас есть время, теперь больше, чем когда-либо, проделать эту работу. Вы должны поспешить и, собрав в кулак силу воли, проникнуть в собственное нутро – почувствовать, принять, полюбить собственное тело, а не отстраняться от него.
В качестве заключения
Даже если вы ни разу в жизни не занимались физическими упражнениями, можно начать теперь. Ученые из Фонда Макартура, исследующие проблемы благополучного старения, пришли к выводу, что физическая активность «возможно, единственное и самое важное, что может сделать пожилой человек, чтобы сохранить здоровье… суть благополучной старости, независимо от всех остальных факторов»8.
Еще не слишком поздно, но чем быстрее вы начнете, тем лучше. Нужно взять себя в руки и «просто сделать это». Не исключено, что, как только вы выполните поставленную задачу, появится стремление продолжать: вы ощутите, насколько улучшилось самочувствие. Время пошло.