Разминочные комплексы
Разминка является важным элементом практики именно для начинающих, поскольку практикующие давно и систематически нередко приступают непосредственно к асанам. В этом аспекте показательны импровизационные комплексы: если на занятиях для начинающих разминка занимает едва ли не половину всего времени, то на занятиях для практикующих она вообще отсутствует, хотя вначале даются более простые асаны. Но это не жесткое правило: например, инструктора по айенгар-йоге в силу тщательной отстройки каждой асаны не дают разминки вовсе. Так, сразу после мантры вы можете неожиданно услышать команду: «Стойка на руках!» Когда же тело начнет функционировать в режиме «непрерывной практики», разминка будет постепенно вытеснена правильно подобранными вступительными асанами. Все разминочные комплексы выстраиваются с ориентацией на ту или иную дальнейшую работу. Для того чтобы понять, какая степень приближения разминки к уровню основной практики вас устраивает на данном этапе, вы можете сравнить варианты постепенного включения тела в работу по мере их усложнения.
Тем не менее для повседневной практики лучше выбрать один разминочный комплекс. Повторение привычной последовательности, подобно ритуалу, лучше всего «втягивает» в практику. С самого начала это позволяет не только включить тело в работу, но и правильно настроить сознание, так что после перехода к основной части трудностей с концентрацией и расслаблением уже не возникает. При описании упражнений для одной стороны тела предполагается, что их необходимо симметрично повторить и для другой стороны. Нередко упражнение повторяется дважды, и это существенно. В первый раз происходит своеобразная «настройка» на движение, и во второй раз положение «улавливается» гораздо лучше. Тело как бы «проходит» по «следу» в пространстве, воспроизводя и усиливая наметившиеся энергетические потоки. Но третий раз может оказаться излишним — и по затратам времени, и из-за возникающей механичности движения.
1. Исходное положение: сесть на пол, выпрямив ноги, стопы вместе. Движение пальцев ног. Согнуть пальцы ног и отогнуть их на себя, сохраняя неподвижность стоп. Повторить несколько раз.
2. Движение стоп. Отвести стопы от себя, а затем потянуть на себя, сохраняя неподвижность стоп. Повторить несколько раз. Вращать обеими стопами сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.
3. Правая нога прямая, согнуть левую ногу в колене, положить стопу на бедро как можно ближе к тазу, развернув ее вверх. Положить ладонь на колено и осуществлять движения колена вверх и вниз, помогая рукой. Поменять ноги.
4. Подтянуть стопы к себе, сложив их вместе, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны. Положить ладони на колени и осуществлять движения коленями вверх и вниз, помогая руками. Затем опустить оба колена вниз, надавив на них прямыми руками, и постараться прижать их к полу.
5. Движения головой: подбородок к груди, затылок к лопаткам, выпрямить, поворот вправо, поворот влево. Вращения головой по часовой стрелке и в обратном направлении, причем шея должна быть полностью расслаблена. Наблюдать за дыханием.
6. Движения плеч. Ноги скрещены, ладони на коленях, руки прямые и расслабленные. Вращение обоих плеч вперед-назад. Движения плечами поочередно вверх-вниз: правое плечо идет вниз, а левое — вверх, и наоборот. Движения обоими плечами вверх-вниз с интенсивным глубоким дыханием.
7. Подвижное скручивание позвоночника. Развести ноги в стороны и поочередно касаться пальцами одной руки пальцев противоположной ноги, одновременно заводя другую руку за спину. Повторить несколько раз в быстром темпе.
8. Наклоны. Сесть в Ваджрасану. Сомкнуть руки снизу за спиной в локтевой замок: пальцы одной руки охватывают локоть другой. Наклониться, коснуться лбом пола. Вернуться в вертикальное положение. Повторить трижды.
1. Вращение ступни. Руки на поясе, нога согнута в колене до 900, кончики пальцев описывают правильные круги сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Внимание — на движении суставов поднятой ноги и одновременно на устойчивом положении опорной ноги.
2. Соединить пальцы рук в замок, вывернуть его наружу и, медленно поднимая вверх прямые руки, одновременно приподняться на носки и зафиксировать положение, сохраняя направление взгляда вперед. Длительное удержание равновесия лучше всего помогает сосредоточению сознания.
3. Стопы параллельно на ширине плеч. Руки поднять вперед и удерживать горизонтально на уровне плеч. Приподняться на носках и согнуть ноги в коленях, сохраняя вертикальное положение спины. После фиксации выпрямить ноги и продолжать удерживать равновесие на носках. Затем еще раз согнуть ноги в коленях и снова откорректировать баланс.
4. Вращение коленей. Стопы вместе, подсогнуть ноги в коленях, положить ладони на колени и описывать ими предельно большие круги в горизонтальной плоскости сначала три раза по часовой стрелке, а затем столько же в обратном направлении.
5. Боковое выравнивание. Стопы на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклонить прямое тело влево, сгибаясь только в пояснице, и одновременно повернуть голову вбок, направив взгляд по диагонали вверх, но без наклона, а в одной плоскости с телом. После нескольких свободных дыхательных циклов на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Затем повторить в обе стороны.
6. Наклон вперед. Расставить стопы несколько шире, плотно прижать их к полу для устойчивости, поместить руки на пояс. Наклониться вперед, складывая тело пополам в тазобедренных суставах, сохраняя выпрямленный позвоночник и вытягивая его вперед. Возможно, наклон дойдет только до горизонтального положения, но и этого достаточно. Выпрямившись, слегка прогнуться назад, однако без излишних усилий, а только для компенсации. Повторить наклон.
7. Вращение тела. Стопы на ширине плеч, руки на поясе. Совершать круговые вращения всем телом по наибольшей окружности, сохраняя спину прямой. Три раза по часовой стрелке и три раза в обратном направлении. Выдох при наклоне, вдох при прогибе.
8. Динамическое скручивание. Стопы на ширине плеч, руки на уровне груди, согнутые в локтях. Если позволяет пространство, совершать отмашки по очереди одной и другой рукой, выпрямляя и заводя как можно дальше за спину. При этом должна сохраняться форма «челнока»: позвоночник прямой и служит осью (при повороте не следует наклоняться, а только скручиваться), руки движутся исключительно в горизонтальной плоскости, очерчивая две части окружности. Если места мало, то пальцы сплетаются в замок и отмашка осуществляется не ладонью, а локтем, однако в целом вся структура сохраняется. Движение назад происходит на выдохе.
9. Расставить ноги широко, не позволяя им «разъезжаться». Руки в стороны на уровне плеч. Совершать быстрые наклоны со скручиванием в одну и другую сторону, касаясь пальцами руки пальцев противоположной ноги. Вторая рука отводится назад, так что плечи в целом сохраняют прямую линию, насколько это возможно на большой скорости. Каждый наклон осуществляется на выдохе.
10. Ноги в прежнем положении, а тело движется вперед-назад, причем в крайних положениях следует касаться пола пальцами рук как можно дальше.
11. Вращение плеч. Стопы слегка расставлены, пальцы рук собраны в щепоть у плеч. Вращение осуществляется локтями по наибольшей окружности, которой желательно придать правильную форму, не сдвигая центр в плечах. По три раза в каждом направлении.
12. При вращении шеи также нужно следить, чтобы плечи не поднимались, а шейный отдел позвоночника оставался свободным и растянутым. По три раза в каждом направлении.
13. Работа со взглядом. Фиксировать направления взгляда в каждом из четырех направлений: влево, вверх, вправо, вниз. Повторить снова, возвращаясь к начальному положению: вниз, вправо, вверх, влево. Важно смещать только глаза, сохраняя неподвижность головы.
14. Растереть ладони до разогрева, поместить их на глаза, промассировать виски и лоб, разгладить лицо, размять заднюю сторону шеи и плечи. Расслабиться в положении стоя со слегка расставленными стопами.
Сурья-намаскар считается наиболее сбалансированным комплексом, равномерно прорабатывающим все тело, и он применяется во многих школах. Учителя шивананда-йоги и сходных стилей предпочитают подготавливать начинающих более простыми упражнениями, поэтому они дают Сурья-намаскар после разминки в качестве прослойки между подготовкой к практике и собственно асанами. Данный комплекс в подаче каждого учителя всегда несколько модифицирован в соответствии с его личными представлениями, а абстрактный классический вариант можно выделить лишь путем «усреднения», ибо каждый учитель привносит в него свои особенности. В традиции аштанга-виньяса-йоги Сурья-намаскар играет роль самой разминки, к тому же он усложнен прыжками вместо обычной поочередной перестановки стоп. Более того, ученики выполняют два варианта — «А» и «Б», которые затем в редуцированном виде превращаются в виньясы, соединяющие асаны в последовательности. Здесь я привожу Сурья-намаскар в двух вариантах: по Суриндеру Сингху и Упендре Прасаду, которые близки к шивананда-йоге. Поскольку различия незначительны, нет смысла рассматривать все известные модификации.
Исходное положение — намасте: ноги вместе, ладони сложены перед грудью, глаза закрыты. Мысленно произнесите обращение к Солнцу «Ом Пушнея намаха».
1. Прямые руки вверх, прогиб назад.
2. Наклон вперед, туловище вытягивается вдоль прямых ног, ладони на пол возле ступней.
3. Левая нога назад, колено на полу, правая нога согнута, ладони на полу по обе стороны от стопы, спина прогибается, взгляд вперед.
4. Ноги в прежнем положении, спина вертикально, руки опущены по бокам, удерживать равновесие.
5. Ладони соединить вместе, прямые руки вверх и назад, глубокий прогиб в спине, взгляд вверх и назад.
6. Ладони на пол, таз вверх, голова вниз. Пятки по возможности на полу, копчик тянется вверх, макушка головы стремится вперед и вниз, плечи раскрыты, шея не зажата.
7. Колени, грудная клетка и подбородок опускаются на пол, таз остается приподнят над полом. Ладони не перемещаются и оказываются на уровне плеч.
8. Бедра опускаются на пол, ладони упираются в пол, голова идет вперед и вверх, вытягивая позвоночник по дуге. Руки постепенно выпрямляются, создавая глубокий равномерный прогиб назад.
9. Повтор п. 7.
10. Симметричный (другая нога впереди) повтор п. 4–6.
11. Правая стопа ставится между ладонями рядом с левой стопой, ноги выпрямлены, тело оказывается в глубоком наклоне вниз — повтор п. 3.
12. Выпрямиться и продолжить движение в прогиб назад — повтор п. 2.
После возвращение в исходное положение без фиксации последовательность повторяется, но теперь первой назад идет правая нога. Вместе последовательности на обе стороны составляют полный цикл. Во втором цикле возможны усложнения: в положениях 4–6 колено не опускается на пол и нога удерживается выпрямленной. Вместо Бхуджангасаны можно выполнять Урдхва-мукха-шванасану, не опуская таз и колени на пол, а удерживая их на весу, прогибаясь с опорой только на ладони и обратную сторону стоп. Вдох сопровождает все движения вверх или прогибы, а выдох — движения вниз или наклоны. После Сурья-намаскара выполняется Шавасана, в которой нужно обратить внимание на расслабление мышц живота и брюшное дыхание. Подниматься следует через левую сторону, чтобы активизировать поток «солнечной» энергии в Пингала-нади для продолжения практики. Последовательность можно сочетать с мантрами, прославляющими Солнце, в которых используются разные его эпитеты, и каждое движение выполняется под соответствующую мантру.
1. Ом Митрая Намаха. — Исходное положение стоя, ладони сложены в намасте перед Анахатой.
2. Ом Равае Намаха. — Прямые руки вверх, предельный прогиб назад, взгляд вверх.
3. Ом Сурьяя Намаха. — Ладони на пол возле стоп, предельный наклон с прямой спиной к ногам.
4. Ом Бханаве Намаха. — Одна нога отставляется назад, прямые руки вверх, взгляд вверх, глубокий прогиб в спине назад.
5. Ом Кхагая Намаха. — Горизонтальный упор на прямых руках, ноги переставляются поочередно.
6. Ом Пушне Намаха. — Адхо-мукха-шванасана.
7. Ом Хираньягарбхая Намаха. — Колени, грудная клетка и подбородок опускаются на пол, таз остается приподнят.
8. Ом Маричае Намаха. — Бхуджангасана.
9. Ом Адитьяя Намаха. — Адхо-мукха-шванасана.
10. Ом Савитре Намаха. — Ладони на пол возле стоп, предельный наклон с прямой спиной к ногам.
11. Ом Аркая Намаха. — Прямые руки вверх, предельный прогиб назад, взгляд вверх.
12. Ом Бхаскарая Намаха. — Исходное положение стоя, ладони сложены в намасте перед Анахатой.
Если вам сложно представить поз по описанию, ориентируйтесь на фотографии первого варианта Сурья-намаскара в первой последовательности аштанга-виньяса-йоги, хотя там есть некоторые свои отличия. При подключении практики мантра-йоги желательно выполнять комплекс некое «священное» количество раз: 12 или даже 108. Разумеется, в последнем случае данный комплекс требует отдельного занятия и превращается в особую молитвенную практику. После завершения всех циклов Сурья-намаскара расслабиться в Шавасане.
Последовательности асан
Повторение — основа духовной практики, и «постижение асаны» состоит в многократном повторении внешней формы при внимательном отношении к ее внутреннему воздействию. Начинающим придется выучить «язык» хатха-йоги на двух уровнях. Во-первых, желательно освоить названия асан на санскрите, поскольку системы варьируются, но сами асаны используются во всех школах с незначительными разночтениями. И если вы намерены продолжать заниматься йогой, лучше сразу учиться схватывать рекомендации с полуслова. Во-вторых, необходимо отнестись к самим асанам, как к «словарному запасу», посредством которого вы можете «высказываться» более или менее полно. Каждая асана имеет некий смысл в общем контексте йоги, вроде «словарного значения», а также она приобретает бесконечные оттенки смысла, будучи встроена в различные последовательности с той или иной целью. Трансформация каждой асаны в контексте различных систем и представляется наиболее важной для понимания «йогических текстов».
Главная цель работы с сознанием посредством тела предполагает устранение всех конкретных проявлений сознания и переход к проявлению чистого сознания как такового. Постепенно опыт позволяет перевести качество личностного существования на уровень слитного бытия — сознания — блаженства… Однако присутствующая во всех школах хатха-йоги абстрактная установка на «сквозную» осознанность телодвижений тоже реализуется по-разному. Вы можете встретиться с детальным разбором психофизиологической подоплеки действующих в теле механизмов, с требованием схватывать вниманием тело в целом или иными «ухищрениями». Нередко инструкторы по хатха-йоге подчеркивают, что на начальном этапе следует основательно проработать «грубую» физическую форму и только потом приступать к глубинному воздействию на тонкое тело. Остановившись на компромиссном варианте, я постараюсь обратить здесь внимание на самые общие моменты.
В большинстве руководств по хатха-йоге описание асаны обычно включает следующие необходимые элементы: противопоказания, техника выполнения, эффекты. В разных школах йоги одна и та же асана получает различные истолкования, и, по-видимому, нет никакого смысла составлять очередное «школьное» руководство. Выучить перечень асан можно по любому из них, гораздо важнее научиться разбираться с различными подходами к работе с асанами. Поэтому я буду практически полностью опускать сведения из области психофизиологии йоги, к которой относятся в основном так называемые противопоказания и эффекты, ибо данная информация едва ли нуждается в сравнительном анализе. Точнее, объективная ее часть совпадает во всех описаниях, и здесь снова можно отослать к любому из них, а субъективная часть получается путем наблюдения за процессом практики и полностью зависит от техники выполнения. В конечном счете, бесполезно «обтачивать» тело под «идеальную асану», как сестры Золушки подгоняли свои ноги под золотую туфельку, — всегда лучше научиться подбирать обувь по размеру и совершенствовать походку.
Кроме собственно техники выполнения следует обратить внимание на «перспективы детализирования». Для каждой «классической» асаны существуют, хотя и не всегда приводятся, варианты упрощения и усложнения. Так, если вы видите асану, заведомо невыполнимую, это не значит, что есть только один путь — пытаться ее делать. Впрочем, можно и так, а некоторые инструкторы считают это единственным достойным подходом к делу. Например, П. Джойс подчеркивает, что в аштанга-виньясе нельзя подменять тяжелую для выполнения асану другой, иначе одни мышцы укрепятся, а другие останутся слабыми. Тем не менее, в айенгар — йоге для каждой асаны разработаны варианты использования различных опор, а в шивананда-йоге обычно указывается упрощенный вариант или же асаны делятся на три категории по степени сложности, причем в разные категории попадают вариации одной асаны. Наиболее разумный подход: удерживать упрощенный вариант, что подспудно развивает способность принять усложненный вариант на все более длительные промежутки времени, постепенно переводя его в разряд «доступных».
Смысл рассмотрения «запредельных» асан заключается в аспекте работы с сознанием. Начинающий должен хорошо представлять весь путь, который предстоит пройти, совершенствуясь в асанах, иначе он так навсегда и останется начинающим, выполняя каждый день давно освоенные асаны. Демонстрация усложненных вариантов позволяет построить путь от осознания до выполнения телом: сначала воспринимается ментальный образ асаны, а затем при длительном представлении данной асаны постепенно меняется течение потоков в теле. Тем самым воображение, которое напрямую воздействует на тонкую «реальность», начинает подготавливать энергетический каркас для физической формы. Далее остается только «вписать» собственное грубое тело в конфигурацию собственного тонкого тела, которая скрепляет позу. Можно напомнить известный пример из практики Айенгара, когда он посоветовал пожилому человеку выполнять стоячие асаны, которые очень сложны и при длительном удержании требуют неимоверных усилий, но делать их сначала лежа. После подобной ментально-энергетической подготовки тот стал выполнять их самостоятельно в положении стоя.
Дополнительный момент состоит в открытии для себя реальных возможностей, которые не используются просто в силу их неизвестности. Вариации позволяют прорабатывать тело в новых аспектах, что открывает соответствующие перспективы в работе с полным спектром состояний сознания. Так, после демонстрации Панкаджем Шармой вариантов Ширшасаны я попросила научить меня выполнять ее с опорой на скрещенные перед лицом руки. На следующий день на общих занятиях вместо обычной пятиминутной стойки на голове он предложил всей группе простоять одну минуту в данном варианте Ширшасаны. Поначалу по залу прокатился гул недоверия, поскольку со стороны данная асана действительно выглядит намного более сложной. Однако среди тех учеников, у которых обычная стойка на голове не вызывала никаких трудностей, практически все смогли выполнить новый вариант с первой попытки, удивляясь впоследствии его легкости и непривычному чувству равновесия.
В технике выполнения важно не просто получить конечное положение тела, в точности соответствующее представленному на фотографии или показанному инструктором. Принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», — работает и в хатха-йоге. Важен осознанный процесс входа в асану и выхода из нее, а также понимание, как вы ее удерживаете. На асану нужно смотреть «изнутри», а не снаружи, и если вы реально выполняете правильные внутренние движения мышцами, а внешне поза остается несовершенной, это не так страшно, как обратная ситуация. В силу же личностных особенностей состояния организма в разных его частях вам могут подходить разные техники выполнения. Так, чтобы выйти в Куккутасану, одному человеку проще сначала сложить ноги в лотос, а затем продеть руки в отверстия между голенями и бедрами, тогда как другому проще поочередно «оплести» ноги вокруг вытянутых рук. При настрое получать информацию из «независимых источников» вы можете обнаружить, что одну асану вам проще осваивать в одном стиле, а другую — в другом.
Немаловажной частью практики представляется работа с внешними энергетическими потоками, особенно в равновесных асанах, которые проще всего удерживать именно настроив тело на устойчивые силовые линии окружающего энергетического пространства. Тогда все тело можно расслабить, как бы «вложив» его в выделенные вниманием потоки. Однако подобная деятельность становится актуальной только после периода предварительного очищения, повышающего общую чувствительность, а также по мере приобретения навыка отслеживания протекания процессов в тонких телах. Между тем, равномерная проработка всего тела предполагает его «фоновое» восприятие, на котором не возникает вообще никаких ярко выраженных признаков преобладания или недостатка энергии. Как всегда, ценность тех или иных феноменов определяется только в общем контексте целенаправленной работы, который вы выстраиваете в рамках конкретной школы.
В качестве простого упражнения на восприятие собственной энергетической структуры в окружающем пространстве можно предложить сравнить ощущения в нескольких асанах, которые имеют совершенно одинаковую конфигурацию тела, но требуют по-разному располагать ее в целом. Возьмите замкнутую Халасану, Убхая-падангуштасану и Пашчимоттанасану, где во всех трех вариантах вы выдерживаете треугольник, образованный прямыми руками, ногами и спиной. Разница состоит только в опоре на поверхность пола: в Халасане вы удерживаете весь вес тела на плечевом поясе, в Убхая-падангуштасане балансируете на копчике, а в Пашчимоттанасане просто сидите с вытянутыми вперед ногами. В любом случае вы держитесь пальцами рук за пальцы ног, получив наиболее пространный замкнутый контур.
Теперь повторите те же самые асаны в «разомкнутом» варианте и сравните свои ощущения, как на позу влияет внешнее пространство. Для Халасаны это просто подъем ног вертикально вверх и возвращение их на ладони либо перемещение прямых рук за спину (с замком или без). Для Убхая-падангуштасаны это переход в Навасану с вытянутыми горизонтально прямыми руками, ладони которых расправлены и обращены друг к другу. Для Пашчимоттанасаны это динамическая вариация с опусканием на спину, вытянув руки над головой, и последующим возвращением в положение сидя и «вкладыванием» всего захваченного пространства в прежний контур. Так можно получить представление об отличиях замкнутого и разомкнутого контуров.
Внешние потоки делятся на вертикальные и горизонтальные. Очевидно, прочувствовать первые проще всего при переменной работе с равновесными стоячими и перевернутыми асанами, а вторые — в таких асанах, как Чатуранга-дандасана, Маюрасана и других, где все тело вытянуто в одну прямую линию либо расположено строго в горизонтальной плоскости при разведении рук и ног. Примечательно, что Свами Рудра, проводя отдельное занятие специально для женщин, посвятил его преимущественно асанам в положении лежа, что согласуется с даосскими представлениями об особенностях мужской и женской энергетической структуры, хотя в йоге это направление почти не разработано, а лишь намечено. Горизонтальные потоки полезно прорабатывать и для «облегчения» карма-йоги в социуме. В целом работа с вертикальными потоками важнее, ибо, по мнению Свами Шивананды, без поднятия Кундалини невозможно достичь самадхи, а это именно «вертикальный» поток.
Даже выполнение асан по отдельности в период их освоения уже предполагает некий внешний порядок асан, поэтому с самого начала нужно ориентироваться на построение комплексов. Основное стилистическое деление при создании комплексов производится по принципу «статика — динамика», которому соответствует результат «блок — последовательность». Если вы ориентированы на статический стиль, то важнее набор асан в каждом блоке (например, сначала стоячие асаны, а затем сидячие), тогда как переходы между ними осуществляются через отдых в Шавасане или другой позе для промежуточного расслабления и порядок несущественен. Если вы выбрали динамический стиль, то важнее порядок построения последовательности в соответствии с определенными принципами перехода, а сами асаны могут оказываться разнородными. Например, в комплексе Сурья-намаскар вы начинаете со стоячих асан, затем доходите до Бхуджангасаны в положении лежа на животе, а после снова возвращаетесь к стоячим асанам. Итак, прежде всего нужно определиться с предпочтительностью статической или динамической работы, хотя желательно сочетать их в своей практике.
Промежуточным этапом между статической проработкой асан и самостоятельным составлением динамических последовательностей выступает сочетание асан во взаимодополняющие пары по принципу контр-позы. Наиболее известны виньясы из Сурья-намаскара, среди которых Адхо-мукха-шванасану и Урдхва-мукха-шванасану можно чередовать бесконечно долго, добиваясь эффективного воздействия на все отделы позвоночника. Преподавая йогу индийским студентам в Гималайском университете, я предлагала и другие варианты. Можно чередовать Шашакасану и Уштрасану, поскольку при выполнении обеих асан нужно неотрывно держать ладони на стопах, замыкая контур тела. Из положения Ваджрасаны вы делаете поочередно следующие движения: ставите голову на пол перед коленями и поднимаете таз, накатываясь на затылок и выгибая спину; поднимаете голову и прогибаетесь в спине, равномерно по дуге выпрямляя тело от коленей до макушки. Другой пример: Бакасана и Какасана, смена которых позволяет постоянно отдыхать от предыдущей асаны в следующей. При выполнении Бакасаны весь вес тела — на руках, а ноги «покоятся» на плечах, тогда как при выполнении Какасаны вес тела приходится на согнутые в коленях ноги, а руки просто служат «распоркой» между коленями, и их легко расслабить. Подобных примеров можно привести множество.
Альтернативный принцип сочетания состоит в подборе таких пар асан, которые оказывают одинаковое воздействие, но в разной степени. Так, Свами Рудра строил занятия, разбив группу на две половины. Пока одни стояли в Адхо-мукха-шванасане, другие выполняли стойку на руках у стены, а затем они менялись местами. В обеих асанах важно равномерно распределить давление на ладони, и если удается сделать это в первой асане, что способствует правильному положению спины, то получится удерживать равновесие и во второй асане, ибо в ней тоже главное — соотношение спины и ладоней. Другую пару асан составляли «скорпион» у стены и обычный прогиб назад в положении стоя. В обоих положениях важнее всего раскрытие грудного отдела, и если его удается проработать в простом прогибе, то и в сложном «скорпионе» трудностей практически не возникнет. Данный принцип несколько ближе к подбору соответствия разминки основному комплексу, хотя здесь разминочное упражнение выполняется непосредственно перед асаной и они несколько раз чередуются, чтобы охватить полный спектр степеней воздействия.
Представления инструкторов о том, какая из двух асан представляет сложность для начинающих, тоже нередко отличаются. Например, Упендра Прасад всегда дает сначала Халасану, а затем Сарвангасану, причем для выхода во вторую асану он обычно предлагает повторить первую. Таким образом, сначала вы принимаете «простую» Халасану, а затем из нее поднимаете ноги в «сложную» Сарвангасану, и сложность здесь заключается в напряжении при удержании вертикального положения тела, поскольку приходится прикладывать больше физической силы. И наоборот, Йоги Сандип предпочитает на занятиях для начинающих выполнять сначала Сарвангасану, а затем Халасану, причем выход во вторую асану осуществляется непосредственно из первой. Таким образом, сначала вы принимаете «простую» Сарвангасану, а затем из нее опускаете ноги в «сложную» Халасану, и сложность здесь заключается в складывании тела, для чего нужна значительная гибкость. Инструктор был крайне удивлен, когда я поделилась альтернативными соображениями, и с уверенностью настоял на своей правоте. Однако вполне очевидно, что все зависит от самого начинающего: располагает он в большей мере силой или гибкостью.
Среди различных групп асан базовыми позами считаются стоячие асаны, особенно в айенгар-стиле и аштанга-виньяса-йоге В целом акцент делается на «заземление» и «укоренение», выраженном в удержании равновесия и укреплении ног. Конечно, это разделение условно, ибо во всех силовых асанах требуется равновесие, а во всех равновесных — сильная опорная нога. Те и другие воздействуют на нижние чакры и позволяют развивать чувство стабильности бытия в материальном мире. Однако выход из них существенно отличается: после равновесных асан следует закрыть глаза и сохранять баланс, не позволяя телу покачиваться, а после силовых асан рекомендуется подвигать ногами и повращать в суставах, чтобы снять напряжение. После длительной фиксации наклонов, особенно со скручиванием, нужно сцепить пальцы в замок, подняв руки на уровень плеч, и совершить несколько отмашек локтями назад вместе с поворотами корпуса влево-вправо. Такие движения важны, поскольку длительное расслабление после этих асан не предусмотрено, ибо обычно они встраиваются в самое начало комплексов, хотя и не всегда.
1. Халасана (поза плуга).
2. Сарвангасана (стойка на плечах).
3. Матсьясана (поза рыбы).
4. Урдхва-дханурасана (перевернутая поза лука).
5. Вакрасана (скручивание позвоночника).
6. Пашчимоттанасана (складывание тела).
7. Макарасана (поза крокодила).
8. Бхуджангасана (поза кобры).
9. Дханурасана (поза лука).
10. Дариникасана (поза младенца).
После выполнения всех асан ненадолго расслабиться в Шавасане и, оставаясь в том же положении, перейти к практике Йога-нидры для более глубокого расслабления.
Выполнение асан в классе Суриндера Сингха делится на блоки, каждый из которых завершается промежуточным расслаблением в Шавасане: стоячие, сидячие, лежачие и перевернутые асаны. Так достигается проработка целых уровней энергии в направлении снизу вверх, ибо стоячие асаны воздействуют преимущественно на нижние чакры, а перевернутые — на верхние. Тем самым задается и порядок взаимодействия с внешними энергиями: в стоячих асанах задействуются в основном вертикальные потоки, в лежачих — горизонтальные, а в сидячих — те и другие. Внутри блоков нет определенной фиксированной последовательности, и асаны меняются изо дня в день в зависимости от состояния. Нет смысла останавливаться подробно на описании деталей остальных блоков и приводить объяснения особенностей каждой асаны. Поскольку основное на занятиях — коррекция и подбор индивидуальных вариантов выполнения каждой асаны, то для получения общего представления о построении практики достаточно воспользоваться фотографиями в первом издании этой книги, на которых представлены асаны, наиболее часто включаемые в каждый блок. Кроме них встречаются как вариации тех же асан — упрощение или усложнение, так и добавление совсем новых. Вы легко можете подобрать соответствующие блоки, исходя из первой последовательности аштанга-виньяса-йоги, представленной ниже.
Начинающие заниматься хатха-йогой, сделавшие выбор в пользу аштанга-виньяса-йоги, приступают к практике первой серии асан. Сразу надо предупредить, что даже в «первую» последовательность входят асаны, которые в других школах относятся к разряду «усложненных» и изучаются через несколько лет регулярных занятий. Однако аштанга-виньяса — система «бескомпромиссная», и в нее приходят свои «начинающие»: как правило, это люди не только молодые и здоровые, но и обладающие физической подготовкой «выше среднего», например, спортсмены или артисты. Если вы к таковым не относитесь, то лучше подготовиться к практике аштанга-виньясы с помощью йога-терапии и более «мягких» стилей хатха-йоги, для чего лучше всего подходит шивананда-йога. Если же вы чувствуете исключительное призвание именно к аштанга-виньясе, то прежде всего следует найти грамотного инструктора, а потом под его руководством постепенно осваивать серию, сначала пропуская запредельные асаны, затем делая в них контролируемые попытки, постепенно заполняя «пробелы» в личной изначальной последовательности. Но в любом случае вы начинаете делать упрощенную серию, а не разрозненные асаны.
Последовательность асан состоит из двух вариаций Сурья-намаскара, каждая из которых выполняется по 5–7 раз, и блоков стоячих, сидячих, лежачих и перевернутых асан. После каждой асаны в положении стоя нужно возвращаться в исходную стойку, а переход от стоячих асан к сидячим делается через модифицированный второй вариант Сурья-намаскара. Далее в сидячих асанах после каждой сделанной симметрично в обе стороны асаны выполняется виньяса — сокращенный первый вариант Сурья-намаскара. При самом тщательном подходе виньяса делается после асаны в каждую из сторон. В блоке лежачих и перевернутых асан никаких виньяс нет, просто асаны сменяют друг друга. Следует подчеркнуть, что последовательность фиксирована, а не представляет собой любое динамическое чередование асан с соблюдением принципов контр-позы и виньясы. Если человек практикует данный стиль, допустим, пять лет, это означает, что все эти годы каждый день он выполняет асаны в одном и том же порядке. Конечно, это сильно экономит энергию практикующего, поскольку именно перестройки в практике требуют большого запаса структурной прочности. И все же постоянное повторение одной серии чревато застоем в развитии, который нужно непременно отслеживать.
Необходимо также особо отметить некоторые нюансы, не очевидные из чередования поз на фотографиях. В Сурья-намаскарах отдельные переходы между асанами выполняются прыжком, то есть за одно движение всем телом. Во-первых, это переход из Падахастасаны в Чатуранга-дандасану (3–4): ладони упираются в пол, колени слегка сгибаются, и все тело выбрасывается назад, выпрямляясь в воздухе раньше, чем пальцы ног опустятся на пол. Во-вторых, это возврат из Адхо-мукха-шванасаны в Падахастасану (6–7 в первом Сурья-намаскаре и 14–15 во втором), который намного понятнее и проще. Точно так же обстоит дело с виньясами, перемежающими асаны основного цикла, но здесь есть вариации. При выполнении Сурья-намаскара после всего блока стоячих асан по его завершении нужно перейти в положение сидя, поэтому из Адхо-мукха-шванасаны скрещенные ноги прыжком переносятся между руками вперед. Соответственно, между сидячими асанами в начале каждой виньясы тоже нужно переходить в Чатуранга-дандасану прыжком непосредственно из положения сидя. Это еще более сложные движения, и на их освоение уходит довольно много времени, в течение которого можно делать попытки, а затем перебираться в следующее положение любым доступным способом.
Дополнительную особенность представляют собой пары асан, чередование которых повторяется несколько раз. Так, после Навасаны ладони ставятся на пол, ноги перекрещиваются на весу, и таз приподнимается на вытянутых руках над полом. Затем повторяется Навасана, и снова нужно вернуться в указанное положение — всего пять раз. Варианты Бхуджангасаны «А» и «Б» тоже можно повторить несколько раз, хотя это не обязательно. Далее, Гарбха-пиндасана делается дважды — до и после покачивания на спине взад-вперед на одном месте, но с постепенным смещением горизонтальной оси, так что в результате проходится полный круг в 3600. Обычно начинающим помогает инструктор, усиленно прокатывая их по коврику. Симметричный возврат выполняется и после переката на спине из Упавиштха-конасаны в Супта-конасану при фиксации промежуточного положения в Навасане с широко разведенными в стороны ногами. В Ширшасане несколько раз ноги переводятся в Урдхва-дандасану и возвращаются в вертикальное положение. И наконец, в Толасане осуществляется маятниковое качание всего тела, подвешенного между прямыми руками. Поначалу для разучивания иногда приходится выделять и другие «пары асан», когда возникает необходимость просто вернуться и повторить предыдущую асану.
Выполнение всей последовательности занимает 2–3 часа, когда все асаны уже относительно освоены, а их порядок полностью запомнился, и вам не надо смотреть на плакат или ориентироваться на других практикующих. Каждый в группе работает в своем собственном ритме, поэтому только движения Сурья-намаскара делаются всеми синхронно. Далее каждый задает нужную ему скорость, задерживаясь подолгу на проработке одних асан и пропуская недоступные или те, которые лучше не делать при текущем состоянии тела. В самом начале все время может уйти только на блок асан в положении стоя, и это нормально. Не следует форсировать события и выжимать из себя все силы в течение 4–5 часов, чтобы добраться до завершения цикла. Однако желательно «ставить точку» в местах с логическим окончанием блока — после второго варианта Сурья-намаскара, если вы слишком заняты в этот день, либо после одного из полных блоков стоячих, сидячих или лежачих асан. Кроме того, вы можете пропускать асаны, не меняя общего порядка, но здесь лучше посоветоваться с инструктором, поскольку в таком случае нужно выдержать соответствие принципу компенсации.
Независимо от длительности «редуцированного» цикла обязательно следует внимательно отнестись к завершению практики. Даже если вы прекращаете занятие сразу после стоячих асан, все равно следует сесть в Падмасану (или принять ту позу, которой вы пока заменяете «лотос»), закрыть глаза и медитировать не менее 5–10 минут. Затем нужно трижды повторить мантру «Парама ришибхьо намаха», после чего лечь в Шавасану хотя бы на 5–10 минут. Хорошо, если у вас останется время посидеть после полного расслабления еще немного. Во время практики выделяется огромное количество энергии, и слишком неразумно пренебрегать указанными действиями по «собиранию тонкого тела». Иначе вся энергия либо просто рассеется в пространстве, и от практики будет мало толку, либо она начнет неконтролируемо «жить своей жизнью» в пределах вашей энергетической структуры, и тогда возможны негативные эффекты, среди которых эмоциональная неуравновешенность относится к самым безобидным. Кроме того, завершающие действия позволят осознанно поменять уровень восприятия, чтобы после длительного сосредоточения на собственном теле вернуться к обычному способу взаимодействия с внешним миром, сохраняя «социальную адекватность».
Вся первая последовательность, которую я разучивала в Майсуре под руководством Шешадри, представлена на фотографиях. Следует отметить, что в линии передачи Б. Н. С. Айенгара она не полностью совпадает с первой серией, изложенной в книге Паттабхи Джойса «Йога-мала», хотя там вы можете найти подробное описание каждой асаны. Несколько отличается также выполнение виньяс, а самое главное — требование Паттабхи Джойса не заменять сложные асаны другими и не пропускать их, что практически нереально для начинающих, хотя он и относит первую последовательность к йога-терапии. При выполнении традиционных последовательностей всегда делается комплекс в целом, а сложные асаны сначала пропускаются и «продумываются», потом имитируются, затем к ним делаются пробные подходы, и постепенно они вводятся в практику. К недостаткам того издания относится разброс фотографий по всей книге, тогда как последовательность аштанга-виньяса-йоги лучше всего воспринимается в целом.
Степени расслабления
Начинающий, как правило, приступает к практике йоги в варианте с установкой на расслабление и раскрытие, при отсутствии каких бы то ни было бандх и мудр. Практики в принципе делятся на «разбирающие» и «собирающие» по своему воздействию на энергоструктуру. И хатха-йога в наиболее распространенном сейчас виде относится к практикам, исключительно «разбирающим» тело. Иными словами, выполнение асан с расслаблением и без всякого замыкания, позволяет устранить блоки и неправильные связи в теле, сделать его «открытым» и подвижным. Вопросы построения структуры решаются лишь отчасти, а задачи накопления энергии и полной трансформации тела при таком подходе вовсе не ставятся. Расслабление, безусловно, необходимая составляющая внутренней работы, просто нужно с самого начала иметь в виду отличие расслабления как создания пространства для наполнения и преобразования от «расслабленности» в известном психологическом смысле. Обычно, приходя к психотерапевту, человек хочет «расслабиться» душевно и телесно, но в йоге расслабление тела — техническая подготовка к крайнему напряжению осознания, которое обозначается термином самадхи (сосредоточение).
Установка на расслабление неизменно присутствует на всем протяжении практики, поэтому завершающая Шавасана лишь закрепляет данное состояние (см. ниже). В идеальном варианте каждая асана выполняется по аналогии с Шавасаной, то есть при расслаблении всех мышц, которые не участвуют в удержании данной асаны. Если напряжение все-таки накапливается, необходимо уделять внимание расслаблению в промежутках между отдельными асанами или целыми блоками асан. К релаксационным асанам относится не только Шавасана — поза «трупа» (на спине), но и Макарасана — поза «крокодила» (на животе), а также Дарникасана — поза «младенца» (в положении сидя на коленях). Довольно удобно выбирать соответствующую релаксационную асану в зависимости от того, после какой основной асаны вам нужно расслабиться. Можно отделять Шавасаной каждый «логический» блок асан, либо чаще использовать Макарасану, когда в основной комплекс включено много прогибов лежа на животе. Существуют и классические «связки», например, за Ширшасаной неизменно следует Дарникасана. Как обычно, у инструкторов бывают свои предпочтения и в данном вопросе.
Шавасана считается самой сложной асаной, поскольку вся работа здесь внутренняя и правильность выполнения сложно оценить и корректировать извне. Я приведу более или менее усредненное описание, на которое можно ориентироваться, чтобы не попадаться на такие безусловные ошибки, как поворот головы вбок, иногда встречающиеся в русскоязычной литературе. Внешнее положение выглядит просто: лежа на спине следует отвести ноги и руки от центральной оси примерно на 450 (указания колеблются в диапазоне от 300 до 600), открыв подмышки. Глаза закрыты, дыхание естественное. Если в процессе практики вы удерживали мудры или бандхи, то теперь их необходимо отпустить. Внимание равномерно распределено по телу, одновременно создавая и воспринимая состояние полнейшего расслабления.
Самое главное — проследить за выпрямлением позвоночника, для чего можно сделать дополнительные телодвижения. Нижний изгиб убирается, если вы сгибаете ноги в коленях, поставив стопы возле таза, приподнимаетесь на локтях и, упираясь ими в пол, вытягиваете поясничный отдел позвоночника и прижимаете его к полу, а затем поочередно выпрямляете ноги под указанным углом. Далее нужно опуститься на спину и, для того чтобы убрать верхний изгиб, взяться за затылок руками, потянуть ими голову вверх, а затем постепенно прижать к полу шейный отдел позвоночника. В этом случае даже при полном расслаблении голова не отклоняется от центральной оси, и никакого искривления и напряжения в шее не создается. И, наконец, нужно скрестить руки, обхватить ими плечи и распластать по полу грудной отдел позвоночника, после чего развести руки под тем же углом.
Йога-нидра обычно проводится в положении Шавасаны и предназначается для глубинного расслабления, как правило, в течение 15 минут. Расслабление достигается путем сканирования всех частей тела в определенном порядке, который зависит от стиля йоги и инструктора. Техника Йога-нидры считается уникальным достоянием Бихарской школы йоги, однако ее применяют почти все учителя шивананда-йоги и многих других стилей при проведении занятий для начинающих. К настоящему времени разработаны бесчисленные вариации данной практики, но лучше всего руководствоваться таким первоисточником, как «Йога-нидра» Свами Сатьянанды Сарасвати. Кроме того, можно обратиться к интересной интерпретации Рамамурти Мишры в книге «Основания йоги», где он рассматривает Йога-нидру как состояние «магнетизма», но это уже далеко не классика жанра.
Инструктора по шивананда-йоге объясняют данную технику следующим образом. Йога-нидра представляет собой «психический сон», или состояние бессонного сна, когда вы находитесь на границе между сном и бодрствованием. В подобном состоянии тело и ум совершенно расслаблены, а сознание остается активным. Посредством правильно проведенной практики Йога-нидры полностью снимается физическая усталость, она дает отдых не только телу, но и уму. Расслабление — самый важный фактор в йогических упражнениях, для которого следует упрочить восприятие ощущений. Тело спит, ум отдыхает, а сознание действует. В самом начале нужно проверить положение тела в Шавасане, чтобы в нем не происходило никаких движений, сознательных или бессознательных. Следует сохранять бдительность, чтобы не заснуть, приказав себе мысленно оставаться в состоянии бодрствования. Если в помещении прохладно, нужно заранее укрыться одеялом или теплее одеться, поскольку «разогрев» после асан держится недолго.
Лягте на спину в Шавасану, расправив все тело и разведя ноги и руки в стороны под углом 450. Ладони обращены вверх, глаза закрыты, голова находится на одной линии с телом. Расслабьте каждую часть тела, предварительно произведя все необходимые движения, для того чтобы чувствовать себя предельно комфортно. Помните, что вы пребываете в Йога-нидре — психическом сне, в котором тело и ум совершенно расслаблены, а сознание остается активным. Теперь обратите сознание внутрь каждой части своего тела, согласно указаниям инструктора или самостоятельно с замедленной скоростью. Старайтесь перемещать внимание по телу как можно медленнее, добиваясь ощущения каждой клетки своего организма. В целом, последовательность «сканирования» тела состоит из двух больших частей: от пальцев ног до ключиц, причем туловище проходится дважды (спереди и сзади), и от пальцев рук до макушки головы.
Последовательность сканирования тела:
Направляйте внимание поочередно в каждую часть тела. Сначала привнесите осознанность в пальцы правой ноги и одновременно представляйте (мысленно наблюдайте) их изнутри, пытаясь ощутить снятие напряжения до полного расслабления. Далее привнесите осознанность в пальцы левой ноги и расслабьте их. Затем осознавайте полностью поочередно правую стопу и левую стопу. После сместите зону внимания в правую щиколотку и расслабьте ее, в левую щиколотку и расслабьте ее тоже.
Продолжайте привносить осознанность в каждую часть тела медленно, очень медленно. Ощутите правую голень и расслабьте икроножную мышцу, левую голень и икроножную мышцу. Затем обратите внимание на правое колено, расслабьте его полностью, особенно костное сочленение, после чего сместите внимание на левое колено. Охватите сознанием правое бедро, расслабляя массивную бедренную кость, и левое бедро, а затем поочередно — правую и левую стороны тазовой области.
Перемещайте внимание по брюшной области, сначала в низ живота, а затем выше — к солнечному сплетению и диафрагме. Прочувствуйте, как расслабляется вся правая сторона груди и особенно ребра, центр грудной клетки, левая сторона груди и ребра. Ощутите расслабление каждой части в целом, а затем привнесите осознание в сердце и легкие. Сосредоточьте внимание на нервной системе в груди, поддерживая ощущение того, как вся грудь становится совершенно расслабленной.
Вернитесь вниз и направьте внимание на правый бок на уровне талии, левый бок, и ощутите расслабление с обеих сторон. После чего осознайте весь позвоночник и прочувствуйте его расслабление, привнося осознание последовательно в нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, захватывая плечевой пояс. Наконец, задержитесь на восприятии ощущений, сопровождающих полное расслабление всей спины.
Теперь сместите область осознания в правую ладонь и сдвигайте ее по правой руке в предплечье и плечо, пока не ощутите полное расслабление всей правой руки, а затем повторите то же самое с левой рукой; охватите вниманием сначала правое плечо, а после — левое.
Прочувствуйте, как расправляется изнутри все лицо: щеки, нос, уши, глаза. Всегда начинайте справа и двигайтесь влево: правая щека и левая щека и т. д. Уделите особое внимание расслаблению каждой части глаз, задерживаясь по отдельности на бровях, веках, глазных яблоках, пока не почувствуете, что ушло всякое напряжение. Далее осознавайте поверхность лба и распространяйте осознание вглубь на всю голову.
Вы чувствуете, что все тело совершенно расслаблено от макушки до пальцев ног и от пальцев ног до макушки, и ваш ум тоже полностью спокоен. Вы ощущаете, как все тело становится легче, невесомо паря в пространстве. Обратите внимание, как фокус осознания движется в пространстве. Полностью расслабьтесь, погрузившись в это состояние на несколько минут.
Наконец, медленно вдохните и почувствуйте, как свежий воздух наполняет и оживляет все части вашего тела. Выдохните и почувствуйте, как вся нечистота покидает пределы вашего тела. Снова вдохните и почувствуйте, как свежий воздух вливается в кровь и разносится по телу. С глубоким вдохом поднимите обе руки и опустите их на пол за головой, потянитесь всем телом от пальцев ног до пальцев рук.
Медленно повернитесь на правый бок, согнув ноги в коленях, так же медленно повернитесь на левый бок, не торопясь садиться. Когда вы полностью уверены в своем «пробуждении», обопритесь на правую ладонь, мягко переместитесь в положение сидя и медленно откройте глаза. На этом практика Йога-нидры завершается. Трижды повторите мантру: «Хари Ом Татсат!», «Асатома сат гамая…» или «Ом Шивая намаха».
После Йога-нидры или же вместо нее можно перейти к медитации. В любом случае, лучше недолго пребывать в неподвижном состоянии, сосредоточившись на Аджна-чакре. Перед этим можно выполнить Йони-мудру: сесть, скрестив ноги, закрыть четырьмя пальцами глаза, ноздри, верхнюю и нижнюю губу, а большими пальцами — уши. После произнесения мантры делается массаж лица и тела. Разотрите ладони до появления тепла, поместите их на глаза, после чего разгладьте лицо. Снова разогрейте ладони, поместите их на шею и разотрите ее. Снова разогрейте ладони, поместите их на плечи и разотрите руки до локтей. Проведите руками по спине, груди, животу и ногам. Сплетите пальцы в замок, вытяните руки над головой ладонями вверх, а затем произведите по два скручивания в каждую сторону.
Закрепить состояние душевного спокойствия и телесного расслабления помогают дополнительные процедуры, проводимые отдельно от основной практики. Кроме массажа можно порекомендовать также масляные ванны: это традиционное аюрведическое средство и поныне широко применяется на юге Индии. В традиции аштанга-виньяса-йоги масляные ванны обычно рекомендуются для облегчения болей в коленях и при затекании спины. Проводимые еженедельно, масляные ванны уменьшают избыток питты (жара в теле), особенно в печени и коже. Западным ученикам проще применять миндальное масло, которое легко смывается обычным мылом. Кроме того, достаточно использовать масло только для головы, поскольку жар в теле поднимается вверх и выходит через голову. Рекомендуется принимать ванну именно в день, предназначенный для отдыха, рано утром.
Интересно отметить, что многие индийские инструктора йоги являются также мастерами рейки и периодически дают сеансы целительства своим ученикам после занятий йогой. И наоборот, индийские мастера рейки нередко много лет практикуют йогу, так сказать, «для себя». Данное сочетание довольно органично, поскольку рейки по сути представляет собой своеобразный аналог Йога-нидры, но с подключением дополнительных источников энергии. Я сама два года назад получила степень мастера рейки от Суриндера Сингха — учителя йоги из Ришикеша, и иногда пользуюсь настройками рейки для практики йоги. Буддийские корни рейки позволяют легко вводить эту практику в индийскую традицию, и совмещение йоги и рейки может оказаться достаточно устойчивым.