– Мой идеальный день? – Светлана аж зажмурилась от удовольствия, она явно была готова помечтать, и это было приятнее, чем обсуждать сложности в ее жизни.
– Я встаю часов в шесть утра, пью неспешно чай на балконе, смотрю, как солнце встает, слушаю птичек. Еще успеваю детям приготовить нормальный завтрак с какими-нибудь милыми рожицами на блинчиках, а не «хлопья и все!», потом мы все вместе завтракаем, и никто никуда не торопится, не орет друг на друга… Мы болтаем о какой-нибудь ерунде, а потом все расходятся по своим делам. Работа начинается с какого-нибудь приятного созвона, где я чувствую себя профи…
Я слушал внимательно, но меня все не отпускала эта история про волшебное утро в шесть часов и птичек в лучах солнца. Поэтому я спросил:
– Слушай, а ты хоть раз вообще вставала в шесть утра? Ну в отпуске там, где можно лечь, когда хочешь, и встать, когда хочешь?
– Да ты что! В отпуске я не ложусь раньше двух и не встаю раньше двенадцати. Только там и высыпаюсь как человек.
– Эмм… А что ж ты мне своим идеальным днем голову морочишь и рассказываешь про птичек в утреннем щебете? Это же какая-то другая, да? Лучшая версия тебя этот день живет? Несовершенной, неидеальной Свете, которая спит до двенадцати, в идеальный день дорога заказана?
– Эм, так я об этом не думала, слушай.
– Что ж, это будет твоим домашним заданием. Напишешь себе эссе про идеальный день. Но до того, как ты опять придумаешь себе историю про идеальную Свету, которая в восемь утра бежит пятикилометровый марафон, я тебе кое-что важное расскажу.
Берите для начала вот этот рисунок своего идеального дня и начинайте его заполнять, только учтите несколько важных вещей. Мир всегда будет говорить вам, что нет никаких причин напрягаться и нужно жить как все. Мол, ты можешь адаптироваться! И это действительно возможно, иначе как бы мы дожили до этого дня? Но вот быть счастливым и реализованным на 100 %, не учитывая свои потребности, – увы.
Именно подстраиваясь к чужим ожиданиям, мы приучаем свое тело и свой мозг к мысли о том, что наши потребности не важны.
Чуть-чуть подстроились здесь, чуть-чуть там, немного изменили себя, изменили себе и… никогда не достигли тех результатов, которых могли бы. Поэтому я предлагаю тебе нечто совсем другое.
Да, по некоторым исследованиям у нас есть пики активности, и дальше вы можете посмотреть, как организовать свой день, опираясь на эту идею. А возможно, вы просто вечером продуктивнее, чем утром. И тогда все популярные сегодня практики благодарности, медитации, дневники, йога и все остальное, что вам подходит, вы можете попробовать делать вечером, а не утром. Тогда вы будете с вечера настраиваться на завтрашний день и просыпаться с энергией для уже запланированного.
Скажу еще одну, самую важную вещь. Отстаньте от себя утром! Вы не можете бежать, есть плотный завтрак или работать, только проснувшись. Дайте себе утро на «разгон»: будет ли это час с чашкой кофе и кошкой или час с френдлентой – неважно. Просто помните, что ваше утро – медленное, и это нормально.
Помните, во введении я рассказывал про то, как решил жить по своим собственным биоритмам?
Так вот! Это самое правильное, что могут сделать совы. Оказывается, было такое исследование американских ученых, которое показало, что, пока мы пять раз нажимаем «отложить» на будильнике, наш стресс экстремально растет. И в итоге он мешает нашей способности ясно мыслить, принимать решения и даже увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если пока совсем отказаться от будильника не получается, то его сигнал должен быть нежным и деликатным – например постепенно нарастающая спокойная мелодия или звуки природы. А если уж вы проснулись, то не откладывайте подъем, сладко потянитесь и встаньте с кровати.
Но все-таки без будильника лучше. Потому что когда мы пытаемся проснуться пораньше, то по факту получаем двойной удар. Мы и не синхронизируемся с обществом жаворонков, и не дотягиваем до их высоких ожиданий, и рушим свое здоровье, недосыпая.
А хронический дефицит сна увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Кстати, в большинстве исследований, которые широко тиражируются СМИ, сказано, что у сов высокий риск этих болезней. Так вот! Это связано не с тем, что кто-то поздно ложится. А с тем, что кто-то не высыпается. Патрисия Вонг, СЕО[8] компании Healthfirst и ученый, в 2015 году инициировала одно исследование. Она и ее команда отслеживали сон 500 людей среднего возраста, которые постоянно не высыпались и не соблюдали свой естественный ритм.
За четыре недели у них изменилась резистентность к инсулину – предшественнику диабета. Уровень холестерина понизился, уровень триглицеридов повысился, выросла окружность талии и ИМТ (индекс массы тела). «Если мы заботимся о своем здоровье, то должны работать, просыпаться и отдыхать в максимальном соответствии с нашим биологическим графиком. Конечно, наши исследования нуждаются в уточнении, но в целом ситуация такая», – сказала Патрисия Вонг после этих исследований.
Поддержать себя после подъема – и в 10, и в 11 часов, и в любое другое время – можно ярким светом. Дело в том, что воздействие яркого света утром помогает активизировать биологические часы. Свет сообщает вашему мозгу, что пора просыпаться, а витамин D от пребывания на солнце помогает укрепить иммунитет, кости и поднимает настроение. Для этого можно открыть шторы, постараться пораньше выйти на улицу или даже купить специальные лампы.
Еще вы можете придумать себе утреннюю рутину: какое-то приятное занятие, с предвкушением которого вы будете просыпаться. Только не придумывайте много разных дел на утро: ваш мозг и нервная система не будут вам благодарны. Лучше что-то спокойное и совсем непродолжительное, минут на 10. Если вы будете получать удовольствие все 10 минут, то ваш позитивный опыт поможет вам продолжать.
Один из вариантов утренней рутины – умыться прохладной водой, она хорошо освежает и повышает тонус. Чтобы поддерживать здоровье в норме, совам нужно периодически восполнять недостаток витаминов А, В и С, а также кальция, железа и других минеральных веществ.
Прием витаминов лучше запланировать на утро вместе с большим стаканом воды. Держите большой стакан воды рядом с кроватью, чтобы вы могли выпить его первым делом с утра. Да-да, еще до кофе. Вода разгоняет метаболизм и помогает чувствовать себя энергичнее. Кроме того, кофе может вызывать обезвоживание и раздражать пустой желудок, поэтому сначала выпейте воды. Ведь никто не чувствует прилив сил, если он обезвожен.
И конечно, кофе! Какое утро совы без кофе? Если что, я вас отлично понимаю – сам не представляю жизни без этого ароматного утреннего напитка. Эксперты уверяют: в 11 часов утра чашка кофе принесет вам наибольшую пользу. И берите черный. Сахар и сливки могут вызвать всплеск уровня сахара и инсулина в крови, что может замедлить ваш обмен веществ и снизить уровень энергии. Ведь инсулин – это гормон, который помогает глюкозе из крови проникать в клетки организма, чтобы его можно было использовать для получения энергии.
И конечно, не забывайте мотивировать себя:
не забывайте, ради чего вы встаете, и напоминайте себе, что приятного ждет вас в этот день.
Ведь иначе ни в 10, ни в 12 часов вставать не захочется…
Исследования показывают, что у людей с поздним хронотипом метаболизм может быть более медленным и менее эффективным в утренние часы. Это значит, что до 12 утра вы можете просто не хотеть есть, и это нормально. И никакая «очень полезная каша» в восемь утра нам просто не нужна: организм еще не готов ее переварить.
Даже Бреус, который не слишком-то любит сов и в своей книге «Всегда вовремя» именует их волками, уверен, что запихивать в себя завтрак через силу не стоит. «Поскольку утро – это время, когда вырабатываются «гормоны пробуждения», вы получите больше отдачи от затраченных средств, если подождете, пока ваш утренний выброс кортизола не иссякнет», – пишет он.
Чем позже вы проснулись, тем позже имеет смысл завтракать. Сначала мы можем добавить к своему кофе круассаны или тосты, а можем и обойтись без них. Просто, когда проголодаетесь, сделаете себе полноценный завтрак, куда уже могут войти и каши, и фруктовые салаты, и что-нибудь типа творога или йогурта, и яйца.
Кажется, что такая медленная раскачка мало кому по силам, но ведь мы же пока планируем идеальный день. Да и пользу этого «раздробленного завтрака» нельзя переоценить: вы не просто следуете за своим организмом, вы сокращаете традиционные риски. Именно потому, что большинство представителей сов утром в спешке отказываются от завтрака, днем из-за бурного ритма жизни ограничиваются небольшими перекусами в фаст-фудах, вечером мы традиционно заедаем стресс. И это прямой путь к набору веса и, как следствие, к проблемам с пищеварением.
Именно из-за нашего медленного метаболизма, а еще из-за недосыпа и постоянного стресса многие исследователи отмечают, что
люди с поздним хронотипом более склонны к нарушениям питания и ожирению.
Но думаю, вы уже поняли, что не в хронотипе дело, а как раз в том, что мы не следуем его потребностям!
Ура, наконец-то можно планировать работу, а то казалось, что наши совы должны вечно жить на чьем-то иждивении. Но факт есть факт, только с 13:00 наш мозг в состоянии работать на полную мощность. Первый интеллектуальный пик самый слабый, дальше ваши возможности будут только нарастать, но первые рабочие рутинные задачи уже можно смело выполнять.
Ставьте сюда работу с документами, редактуру, созвоны с коллегами и клиентами, с которыми уже работаете. Словом то, что не требует от вас особых интеллектуальных усилий, но должно быть сделано.