Глава 3. Усиливаем комфорт посредством дискомфорта
Однажды я открыла печенье с предсказанием, и там было послание: «Лучший способ усилить комфорт – пройти через дискомфорт». Трудно понять, что́ может вынести из этого послания молодая мать. Как я вообще смогу выдержать еще больше дискомфорта, чем тот, который у меня уже есть? Я не сплю. Я все время уставшая. Все мое тело болит, я не в форме. Я не получаю необходимой поддержки от партнера или семьи. Мой мозг затуманен, я не могу ничего запомнить. Я ничего не чувствую. И я даже не знаю, что мне сделать, чтобы стать лучшей мамой для своего малыша.
Если это звучит знакомо, знайте – вы не одиноки. Любая молодая мать согласится, что материнство – самая трудная, а зачастую и самая неблагодарная работа из всех, что существуют. Описание этой работы может включать все что угодно, без конкретной инструкции, которая подходила бы для каждой ситуации воспитания, что оставляет так много места для неясности. И именно на этой почве процветают наши страхи, опасения и тревога – на сомнении и неопределенности. У нас нет руководства, которое помогало бы справляться со всеми вызовами воспитания, поэтому неудивительно, что наш ум часто оказывается переполнен вопросами «а вдруг?» и пугающими катастрофическими мыслями. Означает ли это, что вам придется мириться с дискомфортом на протяжении всего пути материнства? Конечно же нет! Вы не должны позволять этой тревоге отравлять драгоценную связь с вашим малышом или ваше материнское благополучие. Материнство может быть одним из самых приятных, душевных и радостных переживаний. Главное – понять, где подстерегает монстр тревоги, и вооружить себя знанием и проверенными стратегиями для борьбы с ним.
Парадокс неопределенности
Согласно Бенджамину Франклину, единственное, что точно случается в жизни, – это смерть и налоги. Значит, все остальное доверено воле случая. Задаетесь ли вы вопросами о своей финансовой стабильности, положении на работе, своем здоровье и здоровье семьи или даже о безопасности ребенка, истина в том, что все это остается неопределенным. Конечно, вы, вероятно, до некоторой степени уверены в текущем моменте. Вы можете быть абсолютно уверены, что дышите прямо сейчас, что все, что видите и чего можете коснуться, существует; однако у вас никогда нет гарантии в следующем мгновении или даже в том, что происходит прямо сейчас… только в смерти и налогах. Как такое возможно? Давайте попробуем кое-что сделать.
Я хочу, чтобы вы представили любимого человека. Создайте четкий образ этого человека в своем воображении – будь это ваш партнер, родитель, брат, сестра или даже невинное дитя. Вы видите его улыбку? Чувствуете его радость? Если этот человек в данный момент не с вами, что он делает в вашем представлении прямо сейчас? Он кажется реальным в вашем воображении? В безопасности ли он в данный момент – прямо сейчас? Как вы можете знать наверняка? Как бы ни было трудно представить, что с теми, кого мы любим, может случиться что-то плохое, правда в том, что вы никогда не знаете точно. Если только прямо сейчас вы не находитесь вместе с любимым человеком или не общаетесь с ним по цифровому устройству, вы на самом деле не знаете наверняка о его благополучии. И все же каждый день мы живем, веря, что те, кого мы любим, в порядке. Мы просто доверяем неизвестному и принимаем окружающую нас неопределенность – осознанно или нет.
В этом и парадокс. Единственное, что мы знаем наверняка, – почти все в жизни неопределенно. Именно в эту лазейку прокрадывается наш тревожный монстр: в огромную тень неизвестности. Для новой матери эта тень означает бесконечно пугающие вероятности различных событий, поскольку беременность и период младенчества – время, когда ее малыш наиболее хрупок. Наши невинные младенцы по-настоящему беспомощны, они не могут выжить самостоятельно. Им нужны мы, чтобы обеспечить безопасность, благополучие и здоровье. Они полагаются на нашу способность позаботиться о каждом их капризе и потребности, чтобы не просто выживать, но и процветать. Это тяжелый груз ответственности для молодой матери, особенно в первые дни и месяцы, когда ей часто не хватает сна и энергии.
Тревога – не выход
Влияние неопределенности особенно сильно ощущается в первые дни материнства – будь то сразу после зачатия, в третьем триместре и накануне родов или при знакомстве с новорожденным в четвертом триместре. Правда в том, что тревога и страх питаются сомнением. Когда ставки высоки, наш ум склонен накручивать себя, быстро доходя до худших из возможных мыслей и тревог.
Если вы молодая мама, у вас почти наверняка возникают бесконечные опасения по поводу того, как уберечь беспомощного новорожденного от любого возможного вреда. Вероятно, вы задаетесь вопросом, не загрязнили ли вы случайно его молоко токсичными веществами, неправильно помыв бутылочки. Порой вы даже считаете, что съели вредную пищу, которую младенец теперь переваривает с грудным молоком. Иногда возникают навязчивые мысли о том, что вы случайно уроните ребенка, по неосторожности утопите его в ванне, заспите ребенка[2], что приведет к синдрому внезапной детской смерти (СВДС), или бесчисленные другие страхи.
У вас появляются такие пугающие мысли, потому что вы глубоко переживаете за ребенка, и в вашем желании защитить беспомощного младенца вы тревожитесь – а это ошибочная попытка уберечь его от вреда. Как вы уже знаете, постоянное беспокойство о потенциальных угрозах и размышления о стратегиях выхода из ситуации или протоколах защиты только занимают ментальную и пропускную способность ума в это благословенное время с ребенком, и результатом становится ваше неблагополучие.
На самом деле всякий раз, когда вас охватывает тревога, ваш ум либо застревает в прошлом, будучи околдован пугающими воспоминаниями, либо устремляется в отдаленное будущее, чтобы предотвратить возможные катастрофические последствия. С другой стороны, в настоящем моменте нет места для тревожных мыслей. Когда вы просто присутствуете в настоящем, ваш ум не способен ускользнуть в бесчисленные образы возможного вреда, который может быть причинен ребенку. Вместо этого вы можете вступать с ним в контакт, смотреть и радоваться этому милому существу, формируя сильную привязанность, столь необходимую для его благополучия. Если вы хотите обеспечить ребенку здоровье, то тратить бесценное время на тревогу – не вариант. Лучше отдайте это время на укрепление связи между вами и младенцем. Чтобы этого достичь, нужно научиться уменьшать свои опасения и спокойно принимать ту неопределенность, которая естественным образом сопровождает жизнь.
Теперь, когда вы поняли, почему, избегая пугающих навязчивых мыслей и опасений, мы лишь усиливаем их, давайте рассмотрим несколько конкретных стратегий принятия неопределенности и умножим комфорт от взаимодействия с ребенком.
Отводим место для неопределенности
Неопределенность, несомненно, приносит дискомфорт. Именно здесь процветает ваш тревожный монстр – в этом неприятном пространстве, где мы не знаем чего-то наверняка. Именно из-за вашей потребности быть уверенной – что малыш в безопасности, что вы не ужасная мать – ваш тревожный ум попадает в ловушку спиральных циклов. Как бы абсурдно ни было стремиться к абсолютной определенности во всем, кроме человеческой смертности и налогов, многие мамы все же очень стараются найти эту бессмысленную иллюзию, которая лишь запускает дальнейшую тревогу и ужас. Научиться переносить дискомфорт от того, что мы не можем знать всего, означает оставить место для неопределенности, ведь она – неотъемлемая часть жизни. Именно в принятии этой реальности возникает подлинная связь с ребенком.
Я знаю, что это легко сказать, но трудно сделать. Мы – создания, ценящие комфорт, и один из главных факторов, его обеспечивающих, – уверенность в том, что наши дети здоровы, в безопасности и счастливы. Вот почему мы изводим свой ум тревогами и ужасными навязчивыми мыслями. Однако, поскольку желание с абсолютной точностью знать то, что нашим любимым никогда не будет причинен вред, нереалистично, мы должны принять неопределенность нашей жизни и приспособиться переносить неизвестное. Правда в том, что, если у вас нет магического хрустального шара или способностей видеть будущее, вам придется смириться с тем, что в жизни немногое определенно и почти все возможно.
Оставлять место для неопределенности – значит сознательно признавать, что жизнь зачастую противоречива и непредсказуема. Как бы неприятно ни было осознавать все возможные угрозы, которые существуют в жизни, неопределенность – естественная и неизбежная реальность. Намеренное принятие этого позволит вам переносить неопределенность, не впадая в подавленность или ступор, когда вы ощутите, как мрачные тени незнания окутают ваш ум. Если честно, вы уже принимаете некоторую степень неопределенности каждый день. Каждый день вы выходите из дома, но откуда вы знаете, что вернетесь? И все же вы выходите. Всякий раз, когда вы отходите от ребенка, как вы можете знать наверняка, что вы вернетесь к нему? Тем не менее вы все равно это делаете, даже сомневаясь. Именно то, что мы живем, принимая на себя риск неизвестности, воплощает суть подлинной жизни – той, которая питает вашу связь с ребенком.
Чтобы расширить зону комфорта и оставить место для неопределенности, включите эти привычки в свою повседневную жизнь.
1. Всякий раз, когда вы ловите себя на том, что слишком много времени тратите на обдумывание, исследования или те же самые вопросы с бесчисленным множеством вариантов ответов, чтобы достичь абсолютной уверенности, развивайте умение «высидеть» тревогу и дискомфорт, которые приходят вместе с неопределенностью, не пытаясь их контролировать. Следите за нездоровыми реакциями на неопределенность, которые лишь усиливают сомнения, например ненужные опасения, намеренное избегание или бессмысленный поиск подтверждений.
2. Проверьте, не убеждены ли вы в том, что должны знать все с совершенной точностью. Бросьте вызов своему предположению, что незнание опасно. В следующий раз, когда ощутите потребность искать подтверждение, или когда возникнут сомнения, попробуйте определить предполагаемые катастрофические последствия и сопротивляйтесь желанию определить реальный исход. Используйте эти методы, чтобы заменить иррациональную потребность в определенности более реалистичным принятием неопределенности.
3. Принимайте неопределенность как возможность становиться сильнее ментально и эмоционально. Незнание создает пространство для обучения, открытий и роста. Исследование новых возможностей, возникающих неожиданно, – это то, что подпитывает воодушевление, приносит свежие впечатления и наполняют жизнь смыслом. Представьте, какой примитивной и монотонной была бы жизнь, если бы все происходило одинаково и предсказуемо день за днем.
4. Когда вы оказываетесь в тупике бесполезных размышлений и хотите прояснить вопросы, у которых нет конкретных ответов, направьте свое внимание на то, что находится в пределах вашего контроля. Фокусирование на том, что лежит вне вашей власти, лишь продлит накручивание порочной петли неопределенности. Активно перенося неизвестное и принимая эту реальность, вы расширяете зону комфорта, что со временем укрепит вашу связь с ребенком.
Когда Кендалл впервые пришла ко мне, она все еще оплакивала потерю двух предыдущих беременностей. Оба раза она теряла ребенка во втором триместре. Хотя выкидыши были вызваны хромосомными аномалиями, на которые она не могла повлиять, она по-прежнему боролась с чувством вины и стыда, которые мешали ей переживать скорбь с семьей и друзьями, включая мужа. Вместо этого Кендалл оставалась в эмоциональной изоляции, молчаливо боясь потери и нынешнего ребенка. На самом деле именно на нашей первой сессии Кендалл в первый раз вообще позволила себе поговорить о своих муках. Тем не менее ответственность за поддержание этой третьей беременности теперь разжигала в ней ужасающие навязчивые мысли о том, как она снова потеряет ребенка и каковы будут эмоциональные последствия. На каждом осмотре во время беременности Кендалл надеялась, что акушерка заверит ее, что ребенок в безопасности, но вместо этого она сталкивалась с излишними предупреждениями о возможных рисках.
На наших сессиях Кендалл убедилась, что ее опасения по поводу будущего обоснованы и понятны, учитывая совершенно реальные беды, которые она пережила. Тем не менее ее ужасные навязчивые мысли о еще одном выкидыше были не только бесполезны, они мешали ей понять, что такой катастрофический исход – далеко не единственный возможный вариант. Чтобы помочь ей почувствовать себя лучше, Кендалл было предложено оставить место для неопределенности вместе со всеми возможностями, что есть в жизни, поскольку такова природа нашего существования. Вместо того чтобы избегать прошлых травм, мы оставили пространство для работы с болезненными мыслями и эмоциями, одновременно принимая эту способность. Мы учились переносить дискомфорт от незнания реального исхода этой беременности, избегая построения предполагаемых сценариев, наполненных ложными допущениями и предсказаниями. Самым важным стало то, что Кендалл научилась сосредоточивать внимание на том, что она могла контролировать, – на признании всего хорошего, что происходило во время ее беременности. Для Кендалл незнание с абсолютной уверенностью того, сможет ли она доносить ребенка, а также долгие часы размышлений об этой неопределенности усиливали тревогу и питали ее монстра.
Освобождение пространства для неопределенности помогает настроить ум на сосуществование с незнанием того, что несет будущее, и принять непредсказуемость жизни. Этот процесс нелегок и поначалу по-настоящему неприятен, как и любая тренировка, за которую мы беремся. Как бы болезненно ни было впускать в свой ум ужасные образы и катастрофические последствия, это единственный способ принять реальность. Как только вы сможете переносить реальность неопределенности, у вашей тревожной тени не будет возможности обманывать вас, а ум станет свободнее для формирования подлинной связи с ребенком. Все это лишь со временем укрепит выносливость – вашу и ребенка.
Гибкость во ВСЕМ
Все, чему вы сопротивляетесь, крепнет. Помните желтую уточку? Всякий раз, когда вы пытаетесь не думать о чем-то или избегать пугающих навязчивых ощущений, вы, по сути, направляете еще больше энергии в запретный образ и ужасную мысль. Естественно, когда мы тревожимся обо всем том плохом, что может случиться с ребенком, наш ум переходит к худшим возможностям и связанным с ними ужасающим образам. В зависимости от того, как мы интерпретируем страшные мысли и образы, мы приходим к выводу, что наш ребенок в опасности, что мы делаем недостаточно для того, чтобы поддерживать его здоровье, что мы недостаточно хорошие родители или что с нами что-то не так просто потому, что такие мысли вообще возникли. Наш инстинкт – остановить поток мыслей, чтобы избежать их накручивания, однако эти ошибочные попытки только направляют еще больше внимания и энергии на нежеланные образы. В результате все заканчивается шквалом новых навязчивых мыслей и ощущения ужаса, тревоги и вины. Как бы вы ни пытались остановить этот ураган, каждая попытка только еще сильнее истощает вас: физически, ментально и эмоционально.
Чтобы избежать подобного финала, лучше принять парадоксальный подход и развивать в себе гибкость. Как это сделать? Давайте для начала определим, что это такое. Гибкость – это способность гнуться, не ломаясь, чтобы приспосабливаться и адаптироваться. Это качество, применяем мы его физически или ментально, крайне важно для выносливости. Когда мы практикуем гибкий настрой ума, мы высвобождаем пространство для бесконечных возможностей и их движущей силы, вместо того чтобы зацикливаться на худших исходах и объяснениях. Это означает, что мы изменяем мышление, переходя от избегания этих ужасных образов или от веры в то, что мы, должно быть, плохо подготовлены к роли родителя, к открытости различным неопределенностям, которые несет жизнь, – как позитивным, так и негативным.
В отличие от тревожных образов о том, что может случиться с ребенком, простая мимолетная мысль недостаточно значима, чтобы мучить вас, потому что она не сопровождается негативными ассоциациями. Когда вас застают врасплох навязчивые мысли, ваш ум застревает на ярких деталях страшных образов и тревог. Всякий раз, когда вы боитесь, что ребенок подавится, утонет, задохнется или получит физические травмы другим образом, навязчивые мысли приобретают вес лишь тогда, когда вы это допускаете. Учитывая огромную ответственность за то, чтобы поддерживать здоровье и безопасность беспомощного младенца, особенно в первые дни и месяцы, наш мозг постоянно сканирует окружение и целенаправленно ищет потенциальные угрозы. Следовательно, проблема не в самих мыслях, а, скорее, в том, как мы их интерпретируем.
Гибкость ума позволяет нам думать нестандартно и находить другие способы интерпретации мыслей, какими бы пугающими они ни были. Это помогает перейти от состояния, в котором такие мысли определяют нас, к осознанию их адаптивной цели – поддержания нашей бдительности в вопросах безопасности ребенка. Гибкость создает дистанцию между бесполезными тревогами о вреде, что может быть причинен ребенку, и следующими за этим эмоциями страха, стыда, беспомощности или некомпетентности. Она высвобождает пространство для всех неопределенных возможностей, которые могут повлиять на ребенка, одновременно с уважением нашей собственной природы – заботиться о крошечном комочке ответственно. Когда мы перестаем воспринимать навязчивые мысли с осуждением, мы перенаправляем их в позитивное русло и лишаем их власти над нашими убеждениями и личностью
Приобретение гибкого настроя ума потребует осознанности по отношению к себе и целенаправленных усилий. Включите эти принципы в свою повседневную практику, особенно тогда, когда вы застреваете в спирали мыслей, чтобы минимизировать ее неоправданное влияние.
1. В следующий раз, когда появится неприятная навязчивая мысль, вместо того чтобы сопротивляться ей (от чего она только крепнет), дайте своим мыслям свободу и гибкость, позволяя им течь через вас. Обратитесь к мыслям с любопытством, как бы мучительны они ни были, чтобы уменьшить их силу. Когда вы начнете разрывать тревожные реакции, которые ранее сопровождали мысли, вызывавшие избегание, вы освободите пространство для новых наблюдений и открытий, которые, возможно, ранее оставались незамеченными.
2. Переключите свое внимание на другие потенциальные интерпретации, чтобы помешать своим ужасным навязчивым мыслям и опасениям дойти до худших последствий. Обдумывая альтернативные возможности, вы развиваете гибкость мышления и приходите к умонастроению, способствующему вашему росту. Эта способность смотреть на вещи с разных точек зрения также поможет вам справляться с препятствиями с помощью проактивного подхода, сосредоточенного именно на решении проблем.
3. Считайте жесткие мысли и бросающие вам вызов опасения возможностями для обучения и роста, а не трудностями, которых стоит избегать. Осознайте их адаптивную функцию и примените свои открытия к будущим мыслям и тревогам. Изменение жесткого подхода откроет перспективы с разных сторон и изменит смысл, который вы раньше приписывали пугающим мыслям.
4. Примите гибкость и неопределенность как естественное и реальное явление, задав себе вопрос, имеют ли ваши убеждения в результате тревожных навязчивых мыслей доказательную базу. Хотя негативные допущения из-за мыслей могут казаться настоящими, они не основаны на фактах и потому лишь будут удерживать вас в косном мышлении, которое будет и дальше мешать вам установить прочную связь с ребенком.
Доула Мэделин предложила ей встретиться со мной, чтобы я помогла ей справиться с длительной послеродовой хандрой. Когда она наконец обратилась ко мне на втором месяце после родов, она коротко поделилась своей постоянной трудностью в установлении связи с ребенком. Это порождало множество нестандартных мыслей: помимо чувства опустошенности и усталости, Мэделин испытывала отчуждение от своего двухмесячного сына и боялась остаться наедине с ответственностью за него. Будучи молодой матерью-одиночкой, она не ощущала ни благополучия, ни поддержки, а постоянное чувство вины за желание отказаться от роли матери только усиливало ее тревогу. По сути, из-за такого проблемного настроя ума Мэделин проводила больше времени, пытаясь избежать навязчивых мыслей, которые атаковали ее ум, чем устанавливая связь с малышом и знакомясь с ним. Она просто полагалась на свою доулу в том, что та расскажет ей о потребностях ребенка и позаботится о нем, а сама не узнавала о нем ничего нового. Мэделин чувствовала себя ужасно и постоянно обвиняла себя в недостатке рвения и, как она считала, провале.
Рассказав мне о своих переживаниях, Мэделин узнала, что ее симптомы – это не просто послеродовая хандра, они соответствовали симптомам послеродовой тревоги и депрессии. Она старалась заботиться о новорожденном в одиночку, хотя даже в полной семье это непростая задача. Чтобы освободиться от навязчивых мыслей, которые усиливают тревогу и депрессию, избегание и чувство вины – не лучший вариант. Первым делом Мэделин нужно было добиться гибкости в мыслях и рассмотреть альтернативные объяснения происходящего, чтобы изменить окруженное негативными ассоциациями представление о том, что она потерпела неудачу как мать. Преодолев свои жесткие убеждения о том, что трудности в установлении связи с ребенком – исключительно ее вина, Мэделин смогла принять реальность: причина крылась в ее послеродовой тревоге и депрессии. По сути, Мэделин приняла настрой ума, способствующий росту.
Со временем она осознала, что не отвергала своего ребенка, как внушал ей монстр тревоги. Напротив, несмотря на затуманенность сознания и истощение, она старалась найти и нашла другие способы справляться с материнскими обязанностями. Она занималась бутылочками, стиркой и домашними делами, пока ее доула заботилась о непосредственных нуждах малыша. Мэделин оставалась рядом и внимательно наблюдала, как опытная доула справляется с малышом, и отдыхала, когда ребенок спал. Шли дни и недели, и Мэделин продолжала применять гибкий подход, который позволил ей переосмыслить убеждение в том, что она плохая мать. Она отвечала на улыбки малыша, как и на его плач, заботой, а не ужасом. Она с бо́льшим рвением брала его на руки, естественно настраиваясь на его потребности. Применение такого гибкого подхода помогло ей увидеть другие позитивные моменты вокруг, что укрепило ее уверенность в роли матери. Все это дало ей необходимую мотивацию для более близкой связи с ребенком и дальнейшего отказа от беспочвенных навязчивых мыслей и тревог по поводу сомнений и некомпетентности.
Применение этих адаптивных навыков поможет сохранить гибкость ума, позволяя полностью освободиться от монстра тревоги. Жесткий ум удерживает нас в порочном круге ужасающих мыслей и тревожных эмоций, тогда как гибкий ум открывает окно возможностей и стойкости. Когда мы практикуем гибкость в мышлении, действии и существовании, ощущения страха и тревоги также со временем изменяются.
Отводим для беспокойства особое время
Тревожились ли вы когда-нибудь продуктивно? Хотя, кажется, это противоречит здравому смыслу, когда мы выделяем особое время в распорядке дня для фокусировки исключительно на тревогах, это в действительности снижает стресс и тревогу. Помните: когда мы пытаемся избегать пугающих навязчивых мыслей по поводу близких, мы, по сути, уделяем этим нежеланным тревогам больше внимания и энергии. Вместо этого есть более продуктивный вариант – выделить время для этих тревог в конкретные моменты дня.
Возможно, вы задаетесь вопросом: зачем любой любящей матери тратить драгоценное время, которого и так не хватает, на удручающие мысли? На самом деле эти ужасные тревоги и так уже неустанно подпитываются умом без вашего разрешения. Вот почему вы читаете эту книгу. Эти раздражающие мысли всплывают и заполоняют ваши чувства в самое неподходящее время. К примеру, когда вы готовите бутылочку для малыша, возникает неожиданное опасение, что вы недостаточно тщательно продезинфицировали ее и молоко может оказаться заражено токсинами. Когда вы кормите ребенка, ваш ум атакуют мысли о том, что он может захлебнуться. Во время купания на вас обрушиваются пугающие образы: беспомощное выражение ужаса на лице малыша, тело которого тонет под водой. А перед отходом ко сну вы снова ощущаете волну тревоги из-за СВДС, невольно представляя, как ребенок задыхается. В результате это разбивает сердце, и вы не в состоянии отдохнуть. Даже когда вы не находитесь рядом с ребенком, вас могут захлестнуть тревоги о его будущем – о пути, который начнется с младенчества и будет продолжаться на протяжении всего его детства.
По сути, справляться с неукрощенной тревогой – все равно что лежать под капельницей, которая непрерывно подает неприятные мысли с самого пробуждения и до момента, когда вы засыпаете. И все же, выделяя время для этих спонтанных навязчивых мыслей, вы предпринимаете проактивные меры, чтобы ограничить их по собственному выбору.
Чтобы извлечь максимальную пользу из особого времени, отведенного для тревоги, применяйте эти принципы, по крайней мере раз в день или чаще, если необходимо.
1. Когда мы записываем тревожное утверждение, это переводит повторяющиеся измышления ума в конкретные признания на бумаге. Каждое утверждение четкое и завершенное: оно имеет начало и конец, выражено ясно, без лишних предположений или предсказаний. С другой стороны, измышления ума – ряд накручивающих обороты мыслей, каждая из которых все глубже погружает нас в наихудший исход. Представьте разницу между поездом, потерявшим управление и набирающим опасную скорость, и исправным поездом, который методично делает остановки на своем пути. Время, отведенное для тревоги, не дает нам возможности потеряться в мыслях.
2. Записывайте свои тревожные утверждения на бумаге, а не набирайте их на цифровом устройстве. Информация обрабатывается более обдуманно и тщательно, когда мы не спешим и действительно записываем ее вручную. Хотя набор текста на устройстве быстрее, цель упражнения – вдумчиво и сознательно выделить место для неприятных тревог и увериться в их избыточной природе.
3. Запланируйте пятнадцатиминутные периоды, используя таймер. Если время истечет до того, как вы успеете записать все свои тревоги, завершите последнее утверждение и отложите ручку. Это упражнение помогает вам учиться откладывать тревоги до следующего запланированного периода и включать «капельницу» в выбранное вами время. И, напротив, если у вас закончились опасения до того, как истекло время, повторите тревоги, к которым вы уже обращались. Ручка или карандаш не должны останавливаться до истечения всех пятнадцати минут. Некоторым для этого потребуется дисциплина.
4. Выберите время в течение дня, когда вас с наименьшей вероятностью будут отвлекать. Возможно, это тот момент, когда вы уложили ребенка спать или другой член семьи берет на себя заботу о нем. Лучше планировать по крайней мере два периода для тревоги каждый день – один ранним утром, а один – в поздние послеполуденные часы или в начале вечера. Если вам удается выделить только один пятнадцатиминутный период за день, подберите более позднее время днем или ранним вечером, когда соберете и отложите достаточно тревог для выполнения этой задачи.
Я не видела Тристана по крайней мере двенадцать часов после того, как он появился на свет. Когда мы пришли к инкубатору в детской реанимации, мои глаза тут же заполнились слезами из-за смешанных эмоций. С одной стороны, я была благодарна за возможность наконец увидеть сына. И все же его вид в прозрачном пластиковом ящике с трубками для кормления и дыхания, приклеенными ко рту и ноздрям, вызвал у меня растущую тревогу. Меня быстро захлестнул еще один шторм ужасающих образов и катастрофических сценариев. Я держала Тристана на руках и глядела на его фарфоровую кожу, изучала его глаза, нос, губы, уши и пальчики на руках и ногах, а мой ум снова несся на полной скорости по кругу с бесконечными измышлениями «что, если». Мой беспокойный тревожный монстр поднял свою зловещую голову и околдовал меня отвратительными мыслями о том, что я потеряю ту драгоценность, что у меня в руках. Что, если случится что-то еще, что-то еще хуже? Вдруг дыхательная недостаточность нанесла вред другим органам? А если он умрет? Если это единственный раз, когда я вообще могу подержать его на руках? Это короткое время, что мне дали с ним побыть, теперь казалось нависшей угрозой.
Спустя примерно полчаса нам нужно было вернуться в родильное отделение. Дэш тоже во мне нуждался, и приближалось время кормления. Я смотрела, как медсестра забирает Тристана из моих рук, аккуратно кладет его назад в инкубатор, и все это время те же непрестанные тревожные мысли «а вдруг?» проносились в моей голове, как грозовой смерч. Мы послали прощальные воздушные поцелуи нашему сыну через прозрачный пластиковый ящик, муж повез меня назад в палату. Я понимала, что навязчивые мрачные мысли не исчезнут сами по себе. Вместо того чтобы отдать тревогам бразды правления и позволить им терроризировать меня, я осознала, что необходимо взять их под контроль, ограничив их конкретными периодами по своему выбору. Несмотря на эмоциональное истощение и физическую усталость, я достала дневник и ручку, покормив Дэша, запустила таймер на мобильном телефоне и начала изливать каждую тревогу, переполнявшую мои мысли, в течение следующих пятнадцати минут.
• Я тревожусь, что не увижу снова своего малыша.
• Я тревожусь, что что-нибудь еще причинит ему вред.
• Я тревожусь, что недостаток кислорода повредил его органы.
• Я тревожусь, что он не сможет жить полноценной жизнью.
• Я тревожусь, что он проживет тяжелую жизнь, полную трудностей.
• Я тревожусь, что он никогда не узнает меня.
• Я тревожусь, что однажды меня не будет рядом, чтобы защитить его и дать ему все необходимое.
• Я тревожусь, что у меня никогда не будет опыта отношений матери и ребенка, о которых я всегда мечтала.
• Я тревожусь, что Дэшу не удастся встретиться со своим братом-близнецом.
• Я тревожусь, что Дэш не будет помнить Тристана.
• Я тревожусь, что я сама не буду помнить Тристана.
• Я тревожусь, что забуду это чувство любви к своему сыну.
• Я тревожусь, что Тристан будет забыт.
• Я тревожусь о том, что, если я потеряю Тристана, я не смогу полностью отдать себя Дэшу.
• Я тревожусь, что Дэш будет обижен на меня за то, что я недостаточно открыта для него.
• Я тревожусь… Я тревожусь… Я тревожусь, что не буду мамой для обоих своих сыновей, как я всегда это представляла.
• Я тревожусь, что потеряю Тристана.
• Я тревожусь, что могу потерять и Дэша.
• Я тревожусь, что потеряю эту чудесную реальность, где есть два моих драгоценных сына.
• Я тревожусь, что мои тревоги отвлекут меня от настоящей связи с малышами.
• Я тревожусь, что уже разрушила связь с ними и их привязанность ко мне.
• Я тревожусь, что потеряю Тристана.
• Я тревожусь, что потеряю Дэша.
• Я тревожусь, что потеряю своих сыновей.
• Я тревожусь, что это последний раз, когда мне удалось подержать его на руках.
Если вам кажется, что это утомительная задача, я определенно с вами согласна. Любая рутина поначалу утомительна, пока она не становится внутренней привычкой. Считайте, что посвящаете это время тренировке ментальных мускулов и увеличению их гибкости для мысленного освобождения ума от этих пугающих мыслей. По мере практики вы освоитесь с этим, и у вас лучше будет получаться регулировать эти надоедливые навязчивые мысли. Если вы еще не запланировали специальное время для тревоги, то всякий раз, когда замечаете, что ваши тревожные измышления мчатся, как потерявший управление поезд, набирающий скорость и тянущий за собой поток ужасных мыслей, настал момент взять ручку и бумагу, чтобы вернуть себе благополучие, украденное монстром тревоги.