Когда в последний раз у вас возникала навязчивая пугающая мысль? Прошлым вечером, когда вы купали ребенка? Может, это случилось сегодня утром, когда вы кормили ребенка? Или, возможно, это происходит прямо сейчас, когда вы не с ребенком? Как вы уже знаете, навязчивые мысли нельзя проконтролировать. Наш монстр тревоги злонамеренно провоцирует нас этими немыслимыми идеями в самые неудобные моменты. Одни из таких мыслей могут быть пугающими и гротескными, другие – вызывающими стыд и неловкость. Тем не менее, поскольку вы молодая мать, это означает, что у вас вообще мало удобных моментов для чего бы то ни было, не говоря уже о раздражающих навязчивых мыслях.
И все же помните, что у всех есть навязчивые мысли. Я повторю: У ВСЕХ ЕСТЬ НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ. Ваши не более опасные или пугающие, чем у других. Если бы это было так, их нельзя было бы счесть «навязчивыми» и нежеланными. В то время как вы, возможно, тревожитесь что ребенок утонет в ванне, ваша соседка, может быть, беспокоится что ее кот упадет в унитаз. Суть в том, что сила тревог не определяется их реальной угрозой. Скорее она связана с тем, что для каждого из нас особенно важно: вы глубоко переживаете за своего малыша, а ваша соседка – за своего кота. И потому материнская любовь и защищающая натура легко воспринимают навязчивые мысли как невозможные, неприемлемые и непереносимые – потому что вам не все равно. Независимо от природы мыслей, когда они навязчивые, как вы уже знаете, их избегание окажет парадоксальное воздействие: оно лишь усилит их. Следовательно, чтобы вернуть материнское благополучие, нам нужно принять противоположное и проделать тяжелую работу – встретиться с ними лицом к лицу.
Думаем о немыслимом
Порой наш надоедливый тревожный монстр становится слишком сильным. Он жадно вгрызается в любую прекрасную мысль и ощущение, извращая их до ужасных образов, беспомощного страха и отвратительного чувства вины. Когда мы в такие моменты чувствуем себя наименее стойкими, стремление бежать и спрятаться от преследующих нас навязчивых мыслей может стать непреодолимым, и мы просто сдадимся. Хотя в краткосрочной перспективе избегание страхов может показаться легче, мы уже хорошо понимаем, что это лишь иллюзия. Моментальное облегчение быстро проходит, и вскоре нас поражает очередная вспышка пугающих образов.
Когда наши ресурсы истощены, а навязчивые мысли берут верх, нам часто бывает сложнее справляться с немыслимыми тревогами и образами. Тем не менее, если вы хотите защитить свою связь с ребенком, попытки избежать этой тяжелой работы вам не помогут. Чтобы надолго прогнать жестокого монстра тревоги, вам все еще нужно найти в себе силы подумать о немыслимом. Готовность дать тревоге также предполагает подготовку к трудным моментам в то краткое время, которое у вас остается между кормлениями, сменой подгузников, уборкой и купанием ребенка – а иногда, если повезет, и собственным купанием.
Подобно времени, отведенному для тревог, подготовка подразумевает обдумывание и выполнение немыслимого, только с целенаправленным добавлением деталей. Это еще одно упражнение для укрепления наших мозговых мышц, которое станет привычкой при постоянной практике. Многие зададутся вопросом, зачем молодой матери вообще захочется тратить то краткое свободное время, что у нее есть, на воображение в деталях вреда, который может быть причинен ее беспомощному младенцу или другому человеку? Ответ все тот же: чтобы добиться подлинной связи со своим дорогим малышом, свободной от подавляющей тревоги. Таким образом, вместо того чтобы избегать непереносимых страхов и теряться в них ради лишь кратковременного облегчения, мы противостоим этим страхам через метод экспозиции, или подготовки, который со временем снижает как частоту, так и интенсивность таких сложных моментов.
Если вы никогда не слышали об экспозиционной работе, по сути, это структурированный метод противостояния всему, что вас беспокоит, будь то навязчивые пугающие образы или страх перед публичным выступлением. Когда мы сталкиваемся с немыслимым, мы получаем ряд выгод. Для начала мы начинаем развивать терпимость к триггерам (людям, местам, объектам, ситуациям), которые вызывают у нас дискомфорт, по мере того как открываемся им. Когда мы избегаем этих триггеров, мы даем страхам «верительные грамоты» и наделяем их ненужной властью. С другой стороны, когда мы противостоим триггерам, мы даем себе возможность исправить непроверенные убеждения и прийти к более реалистичным выводам относительно наших тревог. Поскольку мы практикуем и повторяем экспозиции, мы также обретаем уверенность в собственной способности справиться с преследующими нас навязчивыми мыслями, вернув себе силу, отнятую монстром тревоги. Мало-помалу сила нашей тревоги, стыда или вины ослабится, а частота надоедливых мыслей, страхов и тревог снизится. Чтобы практиковать экспозиции, для начала мы должны собрать информацию о наших навязчивых мыслях и наших реакциях на них.
Встретиться с немыслимым лицом к лицу, вместо того чтобы избегать навязчивых мыслей, – это единственный способ нейтрализовать их мучительное воздействие. Следующие стратегии дадут вам точные инструменты и руководство для проведения и осмысления этой нелегкой работы, которая сохранит вашу здоровую связь с малышом.
Определяем правила тревоги, чтобы сделать нормой то, что естественно
Когда нас провоцируют, естественная реакция мамы-медведицы – яростно защищать своих любимых от любой потенциальной угрозы, даже если эта угроза – наши собственные мысли. Поначалу мы делаем это, пытаясь ментально блокировать ужасные образы и избегать их для уменьшения разрушительного эффекта. Позже наши попытки могут перерасти в обоснование и рационализацию наедине с собой или с другими для поиска подтверждения наших иррациональных тревог. По мере того как навязчивые мысли начинают все больше довлеть над нами и становятся постоянными, мы разрабатываем другие творческие способы ослабления их влияния. Со временем, когда один искусный метод сменяет другой, начинают появляться правила, поскольку мама-медведица и дальше пытается обеспечить благополучие малыша, защищая его от немыслимого.
Может, вы принимали важные решения, связанные с планированием зачатия, – только в дни с «хорошими» числами. Или пытались заставить себя думать только о приятном, делая все, что связано с ребенком, чтобы волшебным образом обеспечить оптимальный результат. Возможно, вы пытались прикрыть ягодицы ребенка во время каждой смены подгузника, чтобы скрыть от взора постыдные мысли о гениталиях. Или пытались вообще держаться подальше от ребенка, чтобы обеспечить ему безопасность от вашей возможной беспечности.
Как вы узнали из второй главы о порочном цикле тревоги, хотя эти хитрые попытки первоначально помогают сдерживать навязчивые мысли, они быстро превращаются в жесткие правила с каждым повторением. Пока вы этого не замечаете, эти правила о том, что можно и нельзя делать, лишают вас ценной связи с ребенком, несмотря на ваше желание держать своего драгоценного малыша, заботиться о нем и быть с ним. Поскольку ни одно правило, продиктованное монстром тревоги, не бывает практичным или естественным, вы должны определить и разрушить их одно за другим, чтобы снова обрести благополучие и подлинную связь с ребенком.
Когда вы выясняете правила, которые чувствуете себя вынужденной соблюдать, это означает, что вы близко знакомитесь с вашим тревожным монстром. У двух мам, которые беспокоятся по поводу грязи, может быть совершенно разный опыт. Одна может зациклиться на токсичных продуктах и окружающей среде во время беременности, которые могут навредить ее нерожденному ребенку, а затем придирчиво исследовать любой источник химических элементов в ингредиентах и окружении. Другая может пытаться предотвратить отравление ребенка потенциально загрязненным грудным молоком, полностью перейдя на смесь. Определив эти конкретные правила, вы поймете точное содержание следующих шагов по расширению комфорта через дискомфорт.
Такое знание укрепит вашу способность более успешно сдерживать тревожную тень. Помните: тревожный монстр слишком часто предупреждает о возможных опасностях и угрозах в вашем окружении. Его цель – просто пугать и изводить вас, вынуждая следовать его правилам. Он заставляет думать, что вы обязаны защищать ребенка, строго проверяя любой возможный токсин в окружении в ущерб столь необходимому сну. Или полностью разворачивает мысли, внушая ложное убеждение, что ваше органическое «жидкое золото» всегда отравлено потребляемыми с пищей токсинами, поэтому искусственный состав якобы лучше. Всякий раз, когда вы подчиняетесь, вы испытываете временное облегчение, вот только необходимо следовать правилам снова и снова, как бездумный робот.
Чтобы помочь себе освободиться от этой порочной цепной реакции и определить бессмысленные правила, следуйте этим рекомендациям. При этом представляйте себя детективом тревоги, который изучает, как тревожный монстр на самом деле вредит вам и ребенку, скрываясь под маской помощи.
1. На бумаге или в цифровых заметках определите триггеры, которые вызывают у вас ощущение тревоги, страха, вины, отвращения, печали, беспокойства, нервозности или других неприятных эмоций. Триггерами могут быть особые события, к примеру купание и кормление; места, вроде колыбели ребенка и прачечной; люди, к примеру незнакомцы или даже ваш малыш; или предметы, например бутылочки и сиденья в машине. Не переживайте, если не уверены, имеет ли отношение триггер к вашему тревожному монстру. Мы просто собираем столько информации, сколько нам доступно, а позже сможем проверить ее для ясности.
2. Наряду с триггерами попытайтесь распознать и записать связанные с ними навязчивые мысли, которые вас пугают. Они могут включать простые утверждения в форме «если… то…» или «я должна сделать… чтобы предотвратить…», такие убеждения, как: «Я должна мыть и обеззараживать каждую бутылочку семь раз в строгой последовательности, чтобы помешать любым токсичным химическим веществам проникнуть извне». Также они могут приходить в виде ужасных образов вреда и опасности для ребенка: к примеру, когда вы представляете своего беспомощного малыша в отделении скорой помощи с трубками вокруг его крошечного тельца из-за отравления вашим грудным молоком.
3. Навязчивые образы и мысли могут быть настолько пугающими, что они вызывают острое желание сделать что-либо, чтобы предотвратить возможную катастрофическую ситуацию и исключить любой риск причинения вреда. Следовательно, что заставляет вас делать тревожный монстр, чтобы вы могли якобы чувствовать себя лучше и получить облегчение оттого, что угроза уже не столь неминуема? Определите все шаги, последовательность и правила, подразумеваемые вашими моделями поведения. Это могут быть физические действия, к примеру ручное мытье каждой бутылочки с семью дозами органического моющего средства, а затем оттирание их в течение семи минут посудной щеткой и семикратное ополаскивание под очень горячей водой и, наконец, помещение в дезинфицирующее средство на час. Эти правила могут включать и мысленные решения, например постоянную визуализацию того, как ребенок радостно играет в манеже, пока вы даете ему смесь во время каждого кормления.
4. Когда вы определите все правила, включая триггеры, связанные с ними мысли и возникающие в результате решения, следующий шаг – организовать их в иерархию от наименее до наиболее беспокоящих вас. Используя шкалу СЕД (субъективных единиц дискомфорта) от нуля (нет дискомфорта) до 10 (максимальный дискомфорт), оцените каждое правило в соответствии с тем, насколько вас беспокоит каждая ситуация, когда вы решаете не соглашаться с требованиями тревожного монстра, откладывая или игнорируя каждое из правил. Например, насколько пугает вас сокращение времени или снижение стандартов мытья и обеззараживания бутылочек по шкале от 0 до 10? Или если вы кормите ребенка грудным молоком вместо смеси, не визуализируя при этом, как он радостно играет, насколько это вызывает дискомфорт от 0 до 10? Чтобы помочь вам организовать эти правила, я привела ниже собственную шкалу.
Мы покинули больницу через пять дней, чувствуя облегчение оттого, что Тристан достаточно окреп в реанимации, чтобы остаться с нами. Первые дни и недели прошли в тумане: почасовое кормление, сцеживания, смены подгузников, уборка и дезинфекция бутылочек, случайный получасовой восстановительный сон, а затем повторение всего процесса с начала с каждым ребенком. Несмотря на хаос тех первых дней, с этим можно было справиться. Жонглирование множеством задач при очень малом количестве сна было для меня не в новинку. Но справиться с неожиданным возвращением моего ОКР оказалось невозможно.
За первые недели после возвращения домой ОКР снова подняло свою уродливую голову. Я боялась, что буду любить одного близнеца больше другого и каким-то странным образом из-за своего состояния причиню вред их эмоциональному развитию. Чтобы нейтрализовать эту навязчивую одержимость, я сводила себя с ума, стараясь, чтобы все, что я делала для одного из мальчиков, я делала в точности и для другого. От самых простых вещей, например того, как я мыла каждую бутылочку, до более сложных моментов, таких как контакт кожа к коже, – ОКР вонзало свои клыки практически во все аспекты материнства. Самой сложной задачей становилось грудное вскармливание: я пыталась измерить точное количество молока, которое получал каждый малыш, используя бессмысленную математическую формулу. Продолжительность × скорость сосания × объем молока × время суток – теперь вы можете представить, как абсурдно могло выглядеть поведение, продиктованное ОКР.
Еще более изнурительным было то, что каждую ночь я проводила за проверкой своего банка памяти, подсчитывая, сколько раз я думала о Тристане по сравнению с Дэшем, оценивая содержание и эмоциональный контекст каждой мысли. Все это было впустую, лишь для того чтобы я могла сказать, что люблю их одинаково. Я сводила себя с ума. Или, если выразиться более точно, ОКР сводило меня с ума и лишало блаженной радости, о которой я мечтала во время беременности. Помимо этих неожиданных страхов у меня также были более типичные симптомы послеродового ОКР, к примеру чрезмерно частое мытье рук, обеззараживание бутылочек и проверка безопасности сыновей: кожа у меня на руках снова была облезшей, потрескавшейся и грубой. Чистые бутылочки не должны были касаться ничего недезинфицированного. И мне приходилось трогать грудь малышей, чтобы убедиться, что она поднимается и опускается. Видеть, что они дышат во время сна, было недостаточно. Так прошли первые несколько месяцев моего материнства – блаженство превратилось в мучение.
Когда я поведала своей наставнице об этих трудностях, которые омрачали драгоценные мгновения, проводимые с сыновьями, наконец загорелась лампочка, озарившая скрытые издевательства моего монстра ОКР. Я поняла: чтобы вновь освободить свой ум от хватки ОКР, мне нужно начать собирать данные о правилах, которым я бездумно следовала.
Время, потраченное на сбор информации, определенно может показаться утомительным, особенно если вы лишены сна и жонглируете множеством требований материнской жизни. Что касается меня, на моем столе всегда были открыты два блокнота. В одном я записывала режим сна, кормления и смены подгузников сыновей, а второй был посвящен наблюдению за проявлениями ОКР и стратегиям по его устранению. Если вы тоже мама, которая считает важным документировать каждое кормление, смену подгузников и сон, то запись тревожных правил, разрушающих радостную связь с ребенком, не менее обязательна (а возможно, даже более). Иметь такие детальные данные необходимо, чтобы атаковать своего тревожного монстра на следующих этапах. Считайте это генеральным планом по возвращению своего разума, времени и связи с малышом.
Живем храбро с помощью экспозиций
Есть два главных вида экспозиции: воображаемая и реалистичная. Воображаемая экспозиция, как подразумевает термин, означает, что мы живо представляем избегаемые страхи, в то время как реалистичная экспозиция означает, что мы встречаем страхи непосредственно в условиях настоящего мира. Чем более непосредственны экспозиции, тем более они эффективны. Однако не со всеми навязчивыми мыслями или пугающими ситуациями можно работать напрямую. В тех случаях, когда непосредственные экспозиции в реальности были бы непрактичны или неэтичны, можно вместо этого использовать воображаемые экспозиции. Вероятно, вы задаетесь вопросом, как отличить, какие триггеры подпадают под эту категорию. Спросите себя: «Если я не буду следовать одному из жестких правил тревоги и вместо этого поступлю наоборот, не приведет ли это к прямому вреду? Или если я намеренно займусь той же самой деятельностью, которую наблюдала в навязчивых пугающих образах, причинит ли это реальный вред?»
К примеру, если одно из правил – очищение и стерилизация детских бутылочек с помощью сложных процедур, а вы просто вручную помыли их в теплой мыльной воде, а затем высушили их просто на воздухе, приведет ли это к прямому вреду? Скорее всего, нет. Поскольку риск в этом случае низкий, самый действенный способ справиться с тревогой – экспозиция в реальности. С другой стороны, если один из навязчивых образов, которых вы избегаете, подразумевает утопление ребенка в ванне, то, конечно, было бы неэтично и опасно позволить ребенку тонуть. В таких случаях вместо экспозиций в реальности используют воображаемые экспозиции, чтобы справиться с ужасными образами.
Для некоторых мам или же в ситуации, когда вызываемая тревога слишком сильна, следовать маршруту вживую порой настолько тяжело, что сложно приступить к нему, даже если это не приведет к непосредственному вреду или травме. В некоторых случаях можно начать с воображаемых экспозиций, прежде чем пробовать их в реальности, поскольку терпимость растет постепенно. Секрет в том, чтобы осознавать собственные подлинные намерения, дабы не увести обманом саму себя от трудной задачи экспозиций в реальности в пользу воображаемых. Следовательно, идеальная цель – дойти до экспозиций в реальности как можно быстрее (там, где это безопасно и уместно). Откладывая этот процесс, мы лишь подпитываем силу своего монстра тревоги и мешаем себе воплотить желаемое – установить подлинную связь со своим малышом.
Подразумевает ли практика экспозиций определенный риск? Цель любого экспозиционного упражнения – не подвергать вас или вашего ребенка сознательной угрозе вреда. Нет, цель заключается в том, чтобы проверить навязчивые пугающие опасения, одновременно ослабляя жесткость сопутствующих тревожных правил. Мысли в воображаемых экспозициях подпитываются лишь смыслом и ассоциациями, которые мы им придаем. Сами по себе мысли невесомы и бессильны без нашего управления ими. Помните эксперимент с желтой уточкой? Чем больше вы активно вовлекаетесь в визуализацию желтой уточки, тем менее зримой она становится. По сути, с помощью повторения вы заглушаете сенсорные данные деталями образов. Вот почему экспозиции работают и оказывают парадоксальное воздействие.
Чтобы уничтожить своего монстра тревоги, следуйте этим шагам в применении экспозиций и постоянно расширяйте свою зону комфорта через дискомфорт. Сначала мы проясним принципы реалистичных экспозиций, а затем распространим их на воображаемые для тех ситуаций или страхов, где оправдан менее прямой подход.
1. Реалистичная экспозиция подразумевает встречу с навязчивыми пугающими мыслями в реальной жизни. Чтобы структурировать их, мы начинаем с пугающей ситуации или триггера с наименьшей оценкой по шкале СЕД, согласно иерархии правил, разработанной выше. Например, если избегаемая ситуация связана с кормлением ребенка грудным молоком из-за страха, что оно может быть загрязнено токсинами, экспозиция должна включать реальное кормление ребенка своим грудным молоком. Помните, что экспозиции в реальности используются для ситуации, где причинение вреда маловероятно. Если же страх связан, к примеру, с утоплением ребенка, то, конечно, мы не будем намеренно создавать опасную ситуацию. В таких случаях стоит использовать воображаемые экспозиции. Однако определенные практики, связанные с купанием малыша, могут быть избыточными или иррациональными. К примеру, одним из правил может быть постоянное внимание на головке малыша во время купания, и мы не отвлекаемся ни на секунду, чтобы взять мыло или полотенце. Нужно устранить или изменить эти жесткие правила, чтобы привести в норму процедуры, связанные с купанием как таковым.
2. Цель экспозиций – повысить переносимость пугающих ситуаций, чего можно достичь лишь с помощью постоянной практики. Мы измеряем экспозиции по шкале СЕД от 0 (нет дискомфорта) до 10 (максимальный дискомфорт). Во время экспозиции важно достичь переносимого уровня СЕД 2 или 3, поскольку полное отсутствие дискомфорта даже после многократных повторений нереалистично. Аналогия: представьте, что вы смотрите фильм ужасов. Даже если вы пересмотрите его несколько раз, страх полностью не исчезнет, но с каждым разом изначальный шок станет менее выраженным, а остаточные ощущения испуга будут уменьшаться. По такому же принципу первая экспозиция, вероятно, вызовет значительный дискомфорт и потребует 60–90 минут, чтобы уровень СЕД снизился до приемлемых 2–3. Каждый раз, когда вы будете повторять ту же экспозицию, сила вашего дискомфорта будет уменьшаться, а время, требуемое на достижение терпимого уровня СЕД, сокращаться.
3. Как понять, когда экспозиция закончена? Когда ваши уровни СЕД не поднимаются выше 2–3 в самом начале работы. Как только вы достигаете этого момента, это сигнал, что вы готовы к следующей экспозиции. Можете переходить к другой пугающей ситуации с тем же уровнем СЕД или продвигаться выше по иерархии правил к следующему триггеру с более высоким уровнем СЕД. Каждая экспозиция даст вам корректирующую обратную связь, чтобы вы понимали, чего стоит работа с немыслимым. Эта уверенность, которая возникает при встрече с ужасными навязчивыми мыслями по очереди, – то, что нужно, чтобы двигаться дальше. Берясь за следующую экспозицию, а затем за следующую, вы будете все дальше прогонять своего монстра тревоги, чтобы по-настоящему защитить свою связь с ребенком.
4. Поскольку время, когда вы мама новорожденного, очень ограничено, некоторые женщины решают браться за несколько экспозиций одновременно, и это совершенно нормально. Вы отвечаете за свои экспозиции и можете двигаться вверх или вниз по иерархии правил в своем ритме и согласно уровню собственной терпимости. Просто убедитесь, что вы мысленно присутствуете в каждом опыте экспозиции, заземляя себя в ситуации всеми из пяти органов чувств. Активно смотрите, слушайте, осязайте и даже ощущайте вкус и обоняйте то, что происходит в данный момент, не отвлекая себя ментально или эмоционально. Будьте терпеливы к процессу и самим себе. Если какая-то экспозиция слишком болезненна, выберите другую. По мере встреч с монстром тревоги его тень будет все больше рассеиваться, пока вы будете брать над ним верх и восстанавливать свою подлинную связь с малышом.
У Кендалл не возникло проблем с определением и организацией своих тревожных правил. Она жила с ними каждый день последние пять месяцев, однако ей было действительно сложно взяться за экспозиции, и сначала она вообще отказывалась выполнять их из страха, что запускаемая стрессовая реакция «бей или беги» навредит ее беременности. В тот момент ее сильнейшим страхом была вероятность еще одного выкидыша, и она делала все возможное, чтобы предотвратить это. Поняв, что ее опасения разделяют многие женщины, ожидающие ребенка, мы признали ее искреннюю заботу о благополучии малыша. И все же Кендалл нужно было мягко разъяснить, что ее тело уже постоянно реагирует на стресс из-за неконтролируемых навязчивых мыслей, которые неизбежно вызывают у нее тревогу. По сути, ее страхи по поводу возможной утраты проникли даже в те моменты, которые она посвящала занятиям йогой и медитацией, а раньше они были ее спасением. Я напомнила Кендалл, что единственная разница между участием в экспозициях и мучениями из-за навязчивых мыслей в том, что одно происходило под ее контролем, а другое контролировалось ее спонтанным монстром тревоги.
Кендалл удостоверилась, что ее экспозиции не принесут ей больше страданий, чем те, что мне пришлось вынести самой. Обдумав эти моменты, она до определенной степени утешилась и привыкла к мысли о том, чтобы попробовать провести свою первую экспозицию в реальности. Поскольку каждое правило в ее списке было оценено очень высоко по шкале СЕД от 0 до 10, она выбрала то, которое более всего мешало ей и поглощало бо́льшую часть времени: правило проверять все, связанное с беременностью и предотвращением выкидышей, онлайн, на медицинских и врачебных сайтах. Кендалл нужно было изучить каждую деталь во множестве онлайн-источников – от рекомендаций по питанию до безопасных и опасных видов упражнений. Когда она не была уверена, достаточно ли надежны ответы, она добавляла их в список вопросов, которые приносила на каждый визит в женскую консультацию, чтобы спросить это у акушерки. Чтобы облегчить ее первую экспозицию, нам пришлось разделить эти многочисленные этапы на еще более мелкие. Мы обсудили три варианта, с которыми, по ее мнению, она лучше всего готова справиться:
1) добавлять только три главных вопроса в список для акушерки, не изучая ничего онлайн до этого;
2) изучать только один сайт, не ища подтверждения у акушерки;
3) самый сложный вариант – переносить дискомфорт, не изучая ничего онлайн и не уточняя ответы у акушерки, принимая свою неопределенность.
Кендалл решила начать со второго варианта. Первые двадцать минут были самыми мучительными, и уровень СЕД возрос до 7. Кендалл не удовлетворял ни один изученный ею сайт. Она хотела большего, но я напомнила ей, что это цель ее тревожного монстра, а ее цель – добиться долговременного спокойствия, которое на самом деле принесет пользу ее беременности. После еще двадцати минут колебаний и обоснований уровень СЕД подскочил до 8, и она использовала пятнадцатиминутный «тревожный» период, чтобы справиться с тревогой, которая усилилась из-за ее размышлений. Вместе с тем она также открывала себя страху перед выкидышем в результате, как ей казалось, пренебрежительного отношения к поиску информации. Хотя уровень СЕД в тревожный период остался тем же (8), выше он не поднялся. Затем Кендалл приступила к следующему шагу: раз за разом читала каждое утверждение, записанное во время тревожного периода, одновременно осознавая и принимая катастрофические образы, которые возникали в ее сознании. После примерно десяти минут перечитывания ее уровень СЕД начал медленно снижаться: 7, 6, 5, 4 и, наконец, 3. Самая первая экспозиция Кендалл заняла почти девяносто минут. Кендалл обрела некоторую уверенность и получила совет повторять тот же процесс с другими вопросами, которые ей хотелось изучить. Каждая экспозиция, которую она доводила до конца, становилась менее интенсивной, уровень СЕД снижался, и требовалось меньше времени, чтобы достичь уровня СЕД 2–3.
1. Когда мы готовим сценарий воображаемых экспозиций, самые важные аспекты – это детали ужасающей ситуации, которой мы избегаем. Вам нужно составить повествование, точно описывающее происходящее от начала до конца, уделяя особое внимание мучительным, болезненным сценам и катастрофическим последствиям. Используйте настоящее время и активный залог вместо пассивных глаголов, чтобы сохранить сосредоточенность воображения. Например: «Вода плещется над моим беспомощным ребенком, а его голова тонет в ванне», а не «Вода плескалась над его головой». Включите свои мысли и ощущения, описывая эту немыслимую ситуацию, чтобы добавить в свои экспозиции глубину контекста. Для завершения повествования вам, скорее всего, понадобится несколько абзацев. Придерживайтесь деталей конкретной ужасной сцены, не уходя в ненужные побочные темы, которые могут слишком отвлечь вас.
2. Когда вы напишете повествование, детально изложив пугающие катастрофические последствия, следующий шаг – записать его на аудио, которое можно будет прослушивать на повторе. Используйте любое аудиоприложение на телефоне и говорите отчетливо, не торопясь. Если во время записи нахлынут сомнения или слезы, это нормально. Продолжайте записывать свои естественные материнские реакции и болезненные эмоции, которые при этом возникают. Основная цель этого упражнения – повысить терпимость и готовность принять неопределенность, неизбежную в жизни. Это означает, что вы учитесь сталкиваться с неприятными чувствами, возникающими из пугающих мыслей, вместо того чтобы избегать их.
3. Когда запись будет готова, активно слушайте ее на повторе и позвольте звучащему тексту направлять вашу визуализацию, словно сцены происходят в реальной жизни. Полностью присутствуйте в образах, которые поднимаются на поверхность, какими бы мучительными они ни были, не блокируя их ментально и не отвлекая себя. Точно так же, как в экспозициях в реальности, в воображаемых экспозициях поначалу может потребоваться вытерпеть до 60–90 минут, прежде чем уровень СЕД снизится до 2 или 3. Старайтесь проводить столько сессий экспозиции в день, сколько позволяет ваше время. Повторяйте одно и то же аудио снова и снова, пока уровень дискомфорта в начале экспозиции не перестанет подниматься выше 2 или 3 по шкале СЕД. Когда это случится, это сигнал, что вы справились с этой воображаемой экспозицией и можете готовить следующую согласно вашей иерархии правил. Помните: не чувствовать дискомфорта или достичь уровня 0 по шкале СЕД нереалистично, поскольку любому человеку трудно воображать немыслимое. Наша цель – добиться слабого уровня дискомфорта, при котором отсутствуют остаточные избыточные размышления или сильные негативные эмоции.
4. Большей частью наш ум легко отклоняется от темы, когда мы предпочитаем отвлекаться, а не сосредоточиваться на болезненных образах. Однако такая тактика ментального избегания не приносит пользы. Чтобы справиться с подобными случаями, нужно включить как можно больше из наших пяти органов чувств, которые играют важную роль в работе воображения. Что можно сделать: прослушивать аудио на повторе, одновременно просматривая фото или видео вашего невинного радостного малыша. Можно даже быть рядом с ребенком, прослушивая запись. Используйте наушники, если это вам помогает, или проигрывайте запись громко на телефоне, если это кажется более естественным. Цель – полностью погрузиться в пугающее воображение, чтобы со временем, повторяя экспозиции, снизить негативное влияние образов.
5. Порой ваш уровень СЕД может подниматься и падать во время воображаемой экспозиции, но так и не достигать полноценно уровня 2 или 3 на протяжении всего прослушивания аудио. В таких случаях может быть полезно использовать метод экспозиций с «острыми фразами» для целенаправленной работы с конкретными сценами, которые вызывают наибольший дискомфорт Для этого сначала подчеркните конкретные фразы в вашем сценарии, которые вызывают сильный дискомфорт. Затем берите по одной фразе и раз за разом прописывайте одну и ту же фразу, визуализируя ее воплощение, до тех пор пока ваш уровень СЕД не снизится до 2 или 3, а затем переходите к следующей острой фразе. Повторяйте этот процесс с каждой острой фразой по отдельности, пока не проработаете все.
Реми встретилась со специалистом в сфере репродукции, чтобы больше узнать о своих возможностях. Несмотря на то что она изучила преимущества и недостатки заморозки яйцеклеток для дальнейшего использования по сравнению с более ранним началом беременности, она по-прежнему находилась в тупике тревоги и не могла принять идеальное решение в текущей ситуации. Проще говоря, ее муж уже ждал два года, ему не терпелось завести детей. А Реми, напротив, представляла, что заведет детей чуть позже, когда достигнет большей стабильности в карьере. Она боялась, что не сможет идеально сбалансировать работу и семью до тех пор, пока не добьется больших успехов в своей сфере и не обретет прочное финансовое положение. Однако результаты анализов на фертильность показали, что ее биологические часы не столь сочувственны к этим планам. Разговоры с коллегами тоже не принесли ожидаемого облегчения: каждая из них добавляла свои тревоги, только усиливая неуверенность Реми. Когда она обратилась ко мне с этой дилеммой, мы обсудили, что ни одно решение не будет идеальным. Любой выбор влечет как положительные, так и отрицательные последствия. Вместо того чтобы продолжать погружаться в бесплодные сомнения, я предложила ей написать два повествования о возможных наихудших исходах: если она решит отложить беременность и если она решится на этот шаг раньше, чем планировала.
Мы с Джеймсом беспокойно ждем в клинике репродукции своей третьей попытки переноса эмбриона. Наш специалист по репродукции выглядит более оптимистично, чем мы: «Третий раз – удачный», – говорит она. Я, с другой стороны, ощущаю больше тревоги и нетерпения, чем воодушевления. Каждый перенос ужасно болезненный, а гормоны просто захлестывают мое тело. К тому же мы уже потратили бо́льшую часть сбережений на первые две попытки, и у нас не будет средств на четвертую, если эта не сработает. Я лежу и жду, пока врачи не закончат процедуру и не вынут катетер – тогда боль пройдет. Я почти в обмороке. Теперь нас ждет беспокойный период ожидания и надежда увидеть две полоски на тесте на беременность на четырнадцатый день. Я смотрю, как часы медленно тикают, а собранная моча пропитывает палочку теста. Минута… две… три… Все еще отрицательно. Сердце сжимается. Я пробую другую палочку, а затем третью. Я вижу только одну полоску в каждом из окошечек результатов и впадаю в отчаяние, заливаясь слезами. Я ощущаю сожаление, особенно по отношению к Джеймсу, который так терпеливо ждал меня все эти годы, потому что я сделала неправильный выбор.
Мы с Джеймсом на пикнике в парке с нашей четырехлетней дочерью. Джеймс ведет ее на качели, пока я отряхиваю лежащее на земле одеяло. Он отличный папа, и они так счастливы вместе. Я, напротив, может, и выгляжу радостной снаружи, но в глубине души я ощущаю себя жалко. Никогда не представляла себя матерью-домохозяйкой. Теперь мои попытки продолжить строить карьеру после двухлетнего перерыва – неравная битва. Я время от времени беру работу на фрилансе то тут, то там, однако я по-прежнему ощущаю, что меня лишили моей идентичности. Я скучаю по тому, что кто-то будет называть меня не только «мамой», по работе в команде людей со схожими взглядами. Я скучаю по чувству радости от завершения различных задач и проектов, но вместо этого я здесь, погребенная под горами нескончаемой посуды и грязного белья. Я обижаюсь на себя за то, что не прислушивалась к своим инстинктам и желаниям. Я сделала ужасный выбор и никогда не чувствую себя удовлетворенной.
Составив такие детальные повествования, Реми записала сценарии в аудиоприложении и получила рекомендации постоянно слушать один из них в течение следующих трех дней при каждой возможности, пока ее уровень СЕД не снизится до 2–3 в начале повтора. Затем она переключилась на другой сценарий и проигрывала его на постоянно на протяжении следующих трех дней, пока ее уровень СЕД также не снизился до 2–3. Также она использовала эти воображаемые экспозиции всякий раз, когда ловила себя на мысли, что ей не удастся соответствовать ожиданиям общества и уравновесить материнство и карьеру. Спустя менее чем неделю Реми начала ощущать, что эти навязчивые тревоги пугают ее меньше. С этого момента она стала более податливой и уверенной в обдумывании своих решений, опираясь на свои ценности, а не на страхи.
Принятие неопределенности жизни означает, что мы осознаём существование рисков, которые она в себе несет, даже если они касаются наших близких. Может ли случиться выкидыш? Конечно. Может ли ребенок умереть оттого, что задохнется, утонет или погибнет в результате другого несчастного случая? Несомненно.
Это разрушительные последствия, которые случились во многих семьях, и мы не хотим преуменьшать их реальность. Но какая жизнь будет у ребенка, если ему придется прожить ее в коробке, наполненной строгими правилами, навязанными жестокой тревогой? Сожаления бывают у всех, потому что мы не можем видеть будущее и быть абсолютно уверены в решениях, которые мы принимаем. Уверенность в наших решениях и шагах исходит изнутри. Когда вы выбираете путь экспозиций и живете храбро, вы не только укрепляете уверенность в себе, но также моделируете уверенность для своих детей и семьи. Подлинная уверенность может стать лучшим подарком, который вы им преподнесете, она укрепит их стойкость и благополучие, необходимые для процветания в жизни.
Не слушай, не спрашивай, не говори
Храбрость противостоять страхам и пугающим навязчивым мыслям – первостепенная задача для возвращения своей ментальной и эмоциональной свободы. Еще один шаг – игнорирование всех правил, продиктованных монстром тревоги. Помните порочный цикл беспокойства? Все, что вы делаете физически или ментально, чтобы получить хоть какое-то облегчение, временно и лишь подкрепляет этот цикл и силу монстра-насмешника. Из-за сильного ужаса, вызванного опасениями и навязчивыми мыслями о катастрофическом вреде, нанесенном вам или ребенку, многие мамы обнаруживают, что вовлекаются в бессмысленные модели поведения, пытаясь смягчить боль, прикрывая это предотвращением потенциального вреда. Вот некоторые примеры правил, на повторении которых ловят себя многие молодые мамы.
• Излишне частые проверки малыша во время сна ценой собственного необходимого отдыха.
• Постоянное измерение температуры ребенка или других жизненных показателей, чтобы убедиться, что он здоров.
• Молитвы, мольбы или попытки договориться с Богом или высшей силой, чтобы они сберегли близкого и его здоровье.
• Ментальная самопроверка для отслеживания неуместных сексуальных мыслей во время смены подгузника или купания.
• Ритуализированное очищение и обеззараживание детских бутылочек, сосков, пустышек или других приспособлений для кормления, которые занимают больше времени, чем необходимо.
• Частое мытье и дезинфекция игрушек, детских принадлежностей и всего, чего касается ваш малыш.
• Необычные процедуры, связанные с очищением мебели, пеленального столика или постельного белья, из-за страха перекрестного заражения или распространения микробов.
• Излишние действия, связанные с мытьем рук, особенно перед тем как взять на руки ребенка, до такой степени, что руки высыхают, трескаются или грубеют.
• Придание особого значения определенным вещам ребенка, включая даже обычные сувениры.
• Чрезмерное внимание к раскладыванию вещей ребенка в особом порядке, чтобы предотвратить нежеланные последствия.
• Размещение игрушек ребенка или других вещей в определенном порядке на удачу и для предотвращения катастрофического вреда.
• Постоянные вопросы членам семьи или друзьям об одном и том же сотней разных способов, чтобы убедиться, что никакого вреда не было нанесено.
• Постоянное рассказывание о том, что вы сделали или не сделали с ребенком, чтобы убедиться, что вы не сделали ничего ужасного.
• Посещение форумов в интернете, чтение постов в блогах и статей, чтобы убедиться, что вы используете лучшие методы воспитания.
• Мысленный просмотр событий прошлого дня, чтобы убедить себя, что ничего плохого не случилось.
• Избегание смены подгузника из-за страха, что вы причините сексуализированное насилие малышу.
• Отказ от кормления ребенка из-за страха, что вы случайно его отравите.
• Сознательное избегание взаимодействия с ребенком, особенно когда вы наедине с ним, из-за страха причинить вред.
• Отказ от употребления определенных продуктов или лекарств, даже если это необходимо для вашего собственного здоровья, чтобы предотвратить отравление ребенка через плаценту или грудное молоко.
• Скрывание или выбрасывание ножей, ножниц и других острых предметов, чтобы предотвратить потенциальный вред или травмы ребенка.
Это лишь несколько из наиболее распространенных правил, которым часть мам испытывает побуждение следовать, чтобы ослабить тревожные навязчивые мысли. Конечно, ритуализированные правила могут принимать любые формы и не ограничиваются только теми, что указаны выше. Зачастую, когда вы ощущаете сильную потребность исправить или нейтрализовать такие страхи и опасения, эти симптомы фактически подпадают под категорию послеродового ОКР. Тем не менее приведенные здесь решения работают одинаково вне зависимости от того, берут начало ваши навязчивые ужасные мысли о малыше в контексте общей тревоги или ОКР. Вам нужно встретиться с вашими страхами и тревогами, чтобы уменьшить доверие к ним, одновременно игнорируя правила и требования, дабы ослабить влияние тревожного монстра. Чтобы помочь себе успешнее нарушать эти бессмысленные правила, которые лишь разрывают связь матери и ребенка, следуйте этим трем рекомендациям:
1. Не слушайте их: тревожный монстр – обманщик. На самом деле он не обеспечивает безопасность вам или вашему ребенку. Он лишь набирает силу, терроризируя вас и заставляя поверить в свою чепуху. Следовательно, чтобы вернуть контроль в новой жизни с ребенком, вам нужно игнорировать иррациональные выходки тревожного монстра. Это буквально означает, что вы не должны поддаваться его требованиям и сознательно не обращать внимания на его абсурдные правила. Как и в случае с любой дурной привычкой, чем больше вы упражняетесь в сопротивлении желанию вести себя по его указке, тем менее безболезненным становится дальнейший отказ от этих жестких правил. Представьте, насколько больше времени было бы у вас на качественное общение для укрепления подлинной связи с вашим маленьким любимчиком без чепухи, что несет тревожный монстр.
2. Делайте все наоборот: если отказ от правил поначалу кажется невероятным, попытайтесь делать противоположное тому, что требуют правила. К примеру, если правило настаивает, чтобы вы мыли все бутылочки в обжигающе горячей воде, используйте вместо этого холодную. Если правило гласит, что вы должны думать только о приятном, когда вы с малышом, позвольте вместо этого просочиться неприятным мыслям. Если тревожный монстр заставляет искать бесконечное подтверждение, неустанно рассказывать о своих грехах и исповедоваться в них, намеренно не ищите его и не рассказывайте. Как бы мучительно ни было поначалу нарушать эти бессмысленные правила, чем больше вы упражняетесь в совершении противоположного, тем менее болезненно будет игнорировать необходимость вообще прислушиваться к издевательствам монстра.
3. Делайте это по-другому: когда ничего не помогает, сосредоточьтесь на выполнении правил иным способом. Если мыть все бутылочки холодной водой слишком неприятно, начните со слегка теплой воды. Если негативные мысли слишком мучительны, намеренно обратитесь к нейтральным мыслям, что не совсем приятны. Если слишком сложно полностью сопротивляться поиску подтверждения и рассказам, измените характер вопросов и доказательств. Постепенно меняя правила, вы разрушите их, как мама-ниндзя, обламывающая их углы и края.
Правилом номер один для Мэделин было избегать ребенка из-за ее, как ей казалось, некомпетентности и трудностей в установлении связи. Чего Мэделин не осознавала, так это того, что она оказалась в замкнутом круге. Избегание не могло помочь ей обрести тесную связь с сыном, а без привязанности у нее не было бы практических возможностей ощутить себя более опытной. Вместо нервного избегания, которое, как выяснилось, не помогало ей избавиться от тревоги или депрессии, она получила совет делать что-то иначе. В конце концов, безумие – это совершение одних и тех же действий с ожиданием иных результатов. Мэделин не нуждалась в дополнительных подсказках. Она уже устала от ужасных ощущений и была нацелена на то, чтобы снова почувствовать себя человеком. Мы начали с экспозиций по поводу кормления. Мэделин решила кормить ребенка грудью в дневное время, однако малыш привык к кормлению из бутылочки, и Мэделин быстро впала в уныние, когда ее сын отказалась сосать. Прежде чем она довела себя до состояния самоуничижения, мы попросили совета у ее доулы. После нескольких попыток, с помощью доулы Мэделин смогла начать кормить грудью.
Этот успех вдохновил Мэделин продолжить нарушать другие правила избегания, касающиеся задач по уходу за ребенком, которые взяла на себя ее доула. Она попробовала купать малыша, наблюдала за ним во время игр на животе, читала ему и гуляла с коляской, и все это поначалу происходило в присутствии доулы и при ее поддержке. Постепенно Мэделин обрела уверенность в своей роли матери. Затем настало время нарушить следующее правило – выполнять те же задачи в отсутствие доулы. Мэделин испытывала сильную тревогу в первый день, не имея никакой поддержки со стороны. Ее СЕД постоянно был высок – 9, и ей отчаянно хотелось позвать доулу. Вместо этого она позвонила мне. Младенцы отличаются тем, что не слишком любят ждать. Поэтому Мэделин пришлось решить, продолжать работу или отвергнуть своего малыша. Конечно, она решила двигаться тем же путем. Для поддержки она звонила мне в каждом перерыве, чтобы рассказать об уровне СЕД, который довольно быстро снижался. К концу дня Мэделин испытала облегчение оттого, что все прошло без катастрофических ошибок. Она продолжила нарушать другие тревожные правила, игнорируя их, делая противоположное или поступая иначе. В тот день ее вера в собственные материнские способности укрепилась, как и ее тесная связь с ребенком.
Продолжая это путешествие к возвращению свободы и подлинной связи с вашим драгоценным, любимым ребенком, помните, что стоит делать это в собственном ритме. Ничто не идеально, и нет предписанной скорости достижения целей. Порой у вас больше энергии, и вы просто выбрасываете этого тревожного монстра на обочину. А порой вы чувствуете себя менее уверенно, и это тоже абсолютно нормально. Просто будьте добры и сострадательны к себе, давайте себе свободу маневра для практики путем проб и ошибок. Сосредоточьтесь на одном моменте за раз и принимайте каждую сложность, когда она возникает, не возлагая на себя ненужных ожиданий. На вашу долю уже выпало достаточно – вы в буквальном смысле вытолкнули малыша из себя, проносив его девять месяцев. Так что вы уже потрясающая мама, раз осмелились на это!