Кто-то однажды сказал: «Восприятие – это девять десятых реальности». На самом деле, скорее всего, эта доля гораздо ниже. Вот почему случаются недопонимания, рассказам очевидцев нельзя доверять полностью, а наш ум часто попадает в ловушку бессмысленных страхов, особенно если речь идет о молодой маме. Поскольку перспектива субъективна, на все, что мы воспринимаем в данный момент, влияют различные факторы. Некоторые из них действуют здесь и сейчас, например настроение, внимание, эмоциональное состояние и уровень усталости; другие же более постоянны – это ожидания, прошлый опыт, а также культура и ценности. И это лишь некоторые из них. Многие молодые мамы расскажут, что первые дни, недели и месяцы беременности и материнства проходят не слишком приятно, и затуманенность ума усиливается плохим настроением, слабым вниманием, тревожными эмоциями и, вернее всего, сильной усталостью. Неудивительно, что мы оказываемся в тупике бесполезных ловушек ума в эти первые дни, а наше восприятие не всегда отражает реальность. Вместо этого тревожный ум постоянно сосредоточен на любой потенциальной угрозе для нашего беспомощного малыша просто потому, что мы неправильно себе представляем, как лучше всего его защитить.
Когда пугающие навязчивые мысли захватывают наш ум, мы легко утрачиваем осознанность в хаосе иррационального мышления. Эти ловушки ума – ложные сценарии о себе и искаженные воспоминания о прошлом, из-за которых мы застываем во времени. Тогда как эмоциональный опыт обеспечивает нам понимание самих себя, других и мира вокруг нас, наши воспоминания об этом субъективном опыте часто наполнены ошибочными представлениями и ложными выводами. Чем более значимы эмоциональные события, тем более сильное и долгосрочное влияние они оказывают на нашу систему убеждений и ожидания. Из-за непроверенных фактов наша реальность оказывается под влиянием ложных представлений, которые удерживают нас в ловушке зацикленности на негативе. Некоторые из ложных нарративов звучат примерно так: «Мир опасен», «Мой ребенок в опасности» или даже «Я ужасная мать». Пока эти обманчивые сценарии не распознаются, вы продолжаете идти по пути материнства, повторяя одни и те же бесполезные истории, которые отрывают вас от вашего драгоценного ребенка, а не соединяют с ним.
Как вы помните из второй главы, наш мозг не может оценить точность нашего восприятия. Он просто реагирует на все, что мы воспринимаем. Когда вы воспринимаете угрозу – реальную или воображаемую, – ваше тело быстро захлестывают гормоны стресса, еще больше (и ошибочно) подтверждая важную природу эмоционального опыта. Чтобы выстроить более точное восприятие реальности и продолжить путь к восстановлению благополучия в отношениях с ребенком, вам придется отказаться от искаженных страхов. Для этого важно научиться сосредоточиваться на настоящем моменте, менять восприятие и сохранять гибкость мышления.
Осознанное присутствие в настоящем
Когда ваше восприятие затуманено навязчивыми пугающими мыслями, ум застревает либо в прошлом, либо в будущем. Мы тревожимся о прошлых поступках и порой мысленно прокручиваем предыдущие события, дабы убедиться, что ничего ужасного не произошло. Мы обдумываем возможные сценарии будущего и иногда ищем подтверждение у других, пытаясь предотвратить потенциально фатальные исходы. Каждый ужасный образ, который приходит на ум, обычно запускает другой, создавая эффект домино и отвлекая внимание от реальности. И очень скоро ваш ум скатывается в бездну иррационального мышления, которое вызывает у вас жгучее желание защитить близких от грозящего им вреда. Однако эти «превентивные меры» удерживают вас в негативной петле страха, которая поглощает огромное количество ментальной, физической и эмоциональной энергии. Энергии, которой у молодых матерей и так не хватает и которую вместо этого можно было бы направить на осознанность и полное присутствие в моменте с ребенком.
Возможно, вы задаетесь вопросом, что означает «осознанность», особенно в те первые дни с новорожденным, когда жизнь кажется погруженной в хаос. Когда мы создаем намерение быть осознанно присутствующими, это означает, что мы сознательно делаем выбор в пользу существования в текущем моменте. Наш ум склонен блуждать в воспоминаниях о прошлом или тревожных сценариях будущего, а также поддаваться предвзятым убеждениям, суждениям и ожиданиям. Но когда мы позволяем себе просто быть в текущем моменте, это оставляет меньше места для мыслей, направленных в прошлое или будущее. Без постоянных тревог и страхов, вмешивающихся в существование, вы обретаете мысленную свободу для того, чтобы просто быть рядом с ребенком в это нежное мгновение. Помните: реальность этого текущего момента – все, что у вас на самом деле есть. Ушедшее мгновение невозможно вернуть, а будущее всегда остается неопределенным. Время, которое мы проводим с близкими, драгоценно и неповторимо. Вы можете выбрать быть ментально присутствующими рядом с ребенком – замечать его, обнимать, вдыхать его аромат, наслаждаться его смехом и даже плачем. А можно решить физически присутствовать рядом с ребенком, а умом уноситься в ложные представления о грядущей катастрофе. Выбор за вами.
И тревожность и осознанность требуют энергии. У нас всегда есть лишь ограниченное количество этой энергии, но вскоре нам понадобится снова наполнить топливный бак. Следовательно, у вас есть выбор, как потратить эту энергию. Вы можете позволить тревожному монстру увлечь вас в пугающее путешествие по мрачной стране, словно из фильмов Тима Бёртона. А можете отринуть этого монстра и полностью сосредоточиться на связи со своим драгоценным любимым созданием, наслаждаясь каждым мгновением. Знаю, легче сказать, чем сделать, учитывая то, что я сама во многих случаях попадала в ловушку «бёртоновских» сцен. Но всякий раз, когда я замечаю, что мой ум охватывают тревожные мысли, я напоминаю себе, что нужно глубоко ощущать присутствие моего ребенка. Это помогает мне снова наполниться энергией и вернуть осознанность в реальность настоящего момента.
Принятие этой реальности означает отказ от обманчивых страхов прошлого и будущего, которые держат нас в тюрьме жестких убеждений и ошибочных представлений. Это означает, что мы открываем свое сознание настоящему, проживая момент за моментом и игнорируя бесполезный шум в голове. Это также предполагает изменение мышления, позволяющее рассмотреть альтернативные точки зрения вместо того, чтобы застревать в бесполезных иллюзиях. Все это наделяет нас силами для того, чтобы опереться на текущее мгновение, внимательно и сознательно присутствуя в моменте со своим нежным младенцем. Чтобы защитить ребенка, вам нужно сначала укрепить вашу священную связь с ребенком, находясь рядом с ним ментально, физически и эмоционально.
Укрепляем осознание ошибочного мышления
Когда вы опираетесь на настоящее, вы лучше распознаете искажения в мышлении, которые неверно отражают реальность и влияют на то, как взаимодействуете с собой, окружающим миром и, что самое важное, с ребенком. Пока эти искажения воспринимаются как истина, вы остаетесь в ловушке порочной петли, где одна расстраивающая мысль тянет за собой другую. Чтобы выбраться из этой ловушки ума, вам нужно укрепиться в осознании собственных моделей ошибочного мышления. Как этого добиться? Самое важное – признать, что ваши мысли уникальны для вас; другие могут разделять ту же точку зрения, а могут и нет. И все же мы естественным образом склонны ставить на первое место собственные мысли и принимать их как безусловный факт. Следовательно, мы поспешно делаем выводы и допущения, не рассмотрев альтернативные точки зрения.
Но когда вы будете способны понять, что мысли субъективны и индивидуальны, и удерживать это понимание на переднем плане своего сознания, вы начнете отслеживать ошибочные модели мышления. Подобная осознанность, позволяющая проверить точность вашего мышления, откроет следующий шаг – поиск более разумных объяснений, прежде чем ум вновь унесет вас в смерч иррациональных тревог на тему «что, если?». К примеру, можно либо поспешно и умозрительно начать судить себя «что, если я плохая мать» (что не приносит пользы), либо прийти к более обоснованной интерпретации: «Я стараюсь стать лучше в роли матери».
Подобное усиление гибкости ума укрепит вашу осознанность для поиска альтернативных, нестандартных интерпретаций и облегчит ненужную тревогу. Чем лучше вы понимаете привычные модели мыслей, в которых чаще всего застреваете, тем быстрее сможете распознавать негативные, надоедливые идеи в момент их возникновения. Когда у вас постоянно возникают пугающие навязчивые мысли о том, какой вред будет причинен вашему драгоценному малышу, или постоянно переживаете, что вы «недостаточно хорошая» мать, способность отслеживать такие ошибочные убеждения даст вам возможность взять над ними контроль, изменить направление своих мыслей и освободиться от того, что мешает установить нежную связь с ребенком. Хотя такая осознанность поначалу может показаться непривычной, со временем и с практикой усвоение оставшейся одной десятой перспективы будет более естественным делом, и вы сможете отдавать энергию значимым событиям, а не тратить ее на ложные навязчивые мысли.
Теперь, осознав, как субъективные переживания могут привести к ложным представлениям о себе и других (которые не обязательно отражают реальность), давайте попрактикуем несколько полезных стратегий, чтобы изменить эти бесполезные ловушки ума и освободиться от навязчивых опасений и страхов.
Есть один ключевой элемент, мешающий тревожному монстру бегать по кругу в вашем уме: использование неприятных ощущений. Эмоции могут направить нас или парализовать в зависимости от того, как мы их интерпретируем. Одна мама может ощущать тревогу всякий раз, когда видит огорчение ребенка и тут же делает вывод, что делает недостаточно. Тем временем другая мама может испытать то же тревожное чувство, но ассоциировать его с близкой связью, которая подсказывает ей, что нужно утешить ребенка. При любом из сценариев неприятное ощущение не является проблемой. Проблема в нашей интерпретации этого ощущения. На самом деле все, что вы чувствуете, – это подлинное переживание. Ваши эмоции реальны и обоснованы. Но это необязательно означает, что они рациональны. Если эмоции берут начало в мыслях, а мысли большей частью субъективны и полны заблуждений, из этого следует, что наши эмоции также состоят из ложных впечатлений.
Мы слишком часто позволяем эмоциям перекрыть нашу способность видеть сквозь обманчивую маскировку тревожного монстра, особенно в роли молодой матери, находящейся на незнакомой территории защиты беременности или заботы о новорожденном. Даже у опытных матерей возникают подобные тревоги и сомнения, когда ошибочные навязчивые мысли берут верх. Так происходит, потому что, чему бы вы ни верили, вы правы. Если есть хоть малейшая идея о том, что вы неправильная мать, вы правы. Если вы верите, что ребенок пострадает, если не будете каждую секунду проверять, в безопасности ли он, вы также правы. Такова предвзятость подтверждения: самоисполняющееся пророчество, которое надежно удерживает ум в негативной петле, если вы это допускаете. Ваш ум, словно настроенная антенна, будет улавливать даже малейшие свидетельства, которые хотя бы отдаленно соответствуют вашим ожиданиям.
Осмысление своих переживаний столь ограниченным образом лишь усиливает тревогу, страх и опасения – все те неприятные эмоции, которые отвлекают вас от ребенка, а не создают привязанность. На самом деле ваш ум не в состоянии определить, являются ли ваши убеждения истинными. Если вы интерпретируете неприятные ощущения, вызванные тревогами и страхами, как рациональные, не ставя их под вопрос, ваш тревожный монстр унесет вас в давнее прошлое и далекое будущее, чтобы усилить мучительные ощущения. Если вы вместо этого переведете дух и останетесь осознанной в настоящем, зададитесь вопросами о точности этого неприятного опыта, вы сможете начать отличать голос тревожного монстра от своего собственного.
Вместо того чтобы позволять расстраивающим эмоциям уносить и контролировать вас, можно извлекать из них уроки и пользу. Помните: все, что вы чувствуете, достоверно, но не всегда рационально. Остановившись на мгновение, чтобы исследовать свои ощущения, вы также проверяете предшествующие навязчивые мысли на наличие ошибок, чтобы освободиться от бесполезных ловушек ума. Следовательно, в другой раз, когда тревожное, ужасное чувство застанет врасплох, используйте его как красный флажок, чтобы изучать достоверность мыслей и возникающих в результате эмоций. Если вы будете делать это до немедленной реакции, это замедлит мимолетные мысли, укрепит ваше осознание ошибочных моделей мышления и снизит тревогу, которая лишь ставит под угрозу надежную привязанность к малышу.
Всякий раз, когда вы ощущаете неприятные эмоции, следуйте этим шагам, чтобы опереться на настоящий момент и извлечь из него уроки. Одновременно это поможет повысить вам осознанность по отношению к неплодотворным интерпретациям и нарративам, повторяющимся в вашем уме.
1. Когда ощутите дискомфорт, будь то тревога, страх, вина, стыд или любая негативная эмоция, побудьте в этой эмоции столько времени, столько можете, вместо того чтобы избегать ее или реагировать на нее. Считайте это возможностью сделать текущий опыт полезным и осмысленным. Чем дольше вы сможете оставаться в покое с ощущениями, тем больше вы из них узнаете. Позволяя ощущениям раскрываться, наблюдайте изменения в ваших переживаниях.
2. Начните записывать мысли с помощью цифровых и бумажных заметок. Записывайте первые мысли, приходящие на ум, когда вы с любопытством задаетесь вопросом о цели эмоций, которые ощущаете. Это ваши автоматические мысли – любимые интерпретации, наполненные непроверенными убеждениями и ошибочными суждениями о себе, других и/или текущей ситуации. Пролейте свет осознанности на эти бессмысленные ловушки ума.
3. Затем определите и запишите ситуационный триггер для каждой автоматической мысли. Какое событие привело к этому ощущению? Какое событие предшествовало этой мысли? О чем сигнализирует эмоция? Что так ужасает в этом опыте?
4. По мере того как продолжите наблюдать и записывать свои эмоциональные переживания, вы, возможно, начнете видеть закономерность в своем мыслительном процессе. Это чувство уже запускалось подобными ситуациями? Возникают ли похожие мысли с этой эмоцией? Используйте это осознание, чтобы начать соединять свои мысли и связанные с ними эмоции.
Когда молодая мать попадает в ловушку спирали ужасных эмоций, связанных с ее ролью матери, просьба осознанно опереться на настоящее и выделить место для него зачастую встречает сопротивление. И все же, чтобы определить ловушки ума, которые позволяют нашему тревожному монстру обманывать нас, нам нужно признать эти неприятные ощущения, чтобы извлечь уроки из связанного с ними дискомфорта. Подобно многим мамам, Вилмина, когда ее впервые попросили побыть наедине с неприятными ощущениями, быстро построила свою эмоциональную стену. Она не сдавалась, хотя понадобилось некоторое время, чтобы она привыкла к этому подходу. Как только ей удалось это сделать, она многое осознала, и это знание помогло ей скорректировать свои автоматические мысли.
Ощущая, что не готова ко второму ребенку, Вилмина усердно пыталась избежать сложных эмоций вины и стыда. Однако чем больше она пыталась не усугублять тревогу, тем более значимой та становилась. Вместо того чтобы избегать эмоций, я мягко рекомендовала ей оставаться в них, как бы неприятны ни были ощущения. Болезненные эмоции сами по себе не причиняют вреда. Напротив, избегание эмоций может иметь долгосрочные вредоносные последствия. Чтобы извлечь уроки из смешанных чувств, Вилмине пришлось осознанно опереться на настоящее и позволить эмоциям разворачиваться. Когда она наконец сделала это, несмотря на первоначальное нежелание, она ощутила не просто вину и стыд. Было что-то еще, затрагивающее ее суть. Это ощущение было скорее сродни печали, и оно ей не понравилось еще больше. Подобно Радости из диснеевского мультфильма «Головоломка», Вилмина теперь также захотела изгнать Печаль из своего сознания. Но чем больше она пыталась подавить Печаль, тем более отчетливо та звучала. И все же Вилмина больше не могла сдерживать слезы, которые быстро наполнили глаза, ведь Печаль неустанно становилась все сильнее, борясь за ее внимание.
Вилмина поняла, что ей трудно вычленить какую-то конкретную мысль, которая вызывала бы эту необычную для нее эмоцию, и, естественно, захотела уйти от нее. Несмотря на колебания, она была готова оставаться в настоящем с любопытным настроем ума и видеть, что еще разворачивается. Учитывая ситуацию, это был более здоровый выбор: извлекать уроки из эмоций и отлавливать мимолетные автоматические мысли, которые часто ускользали от осознания. Понимая, что ее эмоции коренились в сложностях первой беременности и пути материнства в целом, мы использовали фото и видео ее первенца с телефона, чтобы снова погрузить ее в те первые дни в роли молодой матери. Пересмотр этих воспоминаний позволил ей наконец сбросить эмоциональную броню и разрешил Печали просто побыть внутри нее.
Когда Вилмина обрела опору в настоящем и позволила уязвимости взять верх, Печаль, как и вина со стыдом, привела ее к раскрытию потенциальных ловушек ума, которые загоняли ее в тупик.
«Я едва перенесла первую беременность. Я не подхожу для того, чтобы справляться еще с одним ребенком».
«Я должна ощущать воодушевление, но его нет. Я уже чувствую себя ужасной матерью».
«Я не смогу дать этому ребенку ту преданность и внимание, которых он заслуживает».
Когда Вилмина начала отслеживать эти первоначальные мысли, она осознала, что все они связаны с сомнением в себе и ощущением некомпетентности, основанными на ее недавнем опыте с первым ребенком. В конечном счете она страшилась разочаровать всех, а особенно саму себя, если окажется неспособной воплотить образ идеальной супермамы для своих детей. Определение этих автоматических мыслей объяснило ее печаль и придало смысл ее слезам, которые она уже не сдерживала. Осознав, что борьба с Печалью не была продуктивным способом использования энергии, Вилмина и дальше позволяла Печали просто существовать, записывая всплывающие мысли.
Эмоции могут быть полезны, когда мы освобождаем для них место. С другой стороны, если мы стараемся избегать расстраивающих эмоций, они становятся еще более неприятными. Если вы принимаете любознательный настрой ума, сознательно остаетесь в настоящем и позволяете эмоциям привести вас к вашим автоматическим мыслям, они, по крайней мере, становятся осмысленными. В конечном счете осознание ловушек ума поможет вам освободиться от непроверенных убеждений и возникающей в результате тревоги, которая может наполнить ужасом ваш путь материнства. По мере того как вы будете осваиваться в этом процессе, сохраняйте опору на каждый неприятный момент, используя эмоции как сигнальные флажки. Ваше осознание связи между неприятными эмоциями и бесполезными ловушками ума – это то, что необходимо для разрыва порочного круга. Следующий шаг – бросить прямой вызов ошибочным мыслительным моделям, присутствующим в ваших пугающих навязчивых мыслях, подрывающих благополучное сосуществование с ребенком.
Изменяем восприятие, чтобы справиться с нереалистичными убеждениями
Осознание неточностей мышления, приводящих нас к тревожным ощущениям, – первый шаг к освобождению от нездоровых ловушек ума. Следующий шаг – справиться с реальными искажениями в мыслях, чтобы те точнее отражали действительность. Для этого нам придется переключить внимание с предвзятых понятий и оценить на предмет достоверности глубинные мыслительные модели. По сути, нам нужно натренировать мозг переключать рычаги и отключаться от негативных автоматических мыслей – наших привычных способов мышления, которые не приносят пользы. Чем больше мы практикуемся напрягать мышцы ума для распознания этих глубоко укорененных мыслей, тем более опытными мы становимся в отказе от бессмысленных убеждений и суждений, удерживающих нас в тревожном режиме и мысленном отчуждении от ребенка.
У всех нас есть любимые модели обработки субъективной информации. Эти ментальные опоры упрочняются со временем, начиная с раннего опыта взаимодействия с миром, который формирует наше восприятие: кто мы есть, каковы другие люди и чего можно ожидать от своего окружения. С возрастом повторяющийся опыт определяет наши убеждения, а наше мышление приобретает фиксированные формы. Это позволяет мыслям двигаться быстрее, делая их более автоматическими. Хотя у этого мыслительного процесса есть преимущество – эффективность, есть и недостатки. К примеру, представьте, что вы идете на рынок в незнакомом городе. Вам нужно найти карту, следовать советам и искать указатели, медленно ориентируясь в светофорах и дорожных знаках. Теперь сравните это с посещением местного рынка. Вероятно, вы добираетесь туда без особых усилий, потому что окрестности вам знакомы. Точно так же обстоит дело и с нашими автоматическими мыслительными моделями, которые подкрепляют предрасположенность к определенным ожиданиям.
Негативные автоматические мысли проносятся в нашем сознании беспрепятственно, просто потому что они являются встроенными механизмами обработки опыта. Это не похоже на путешествие в незнакомый пункт назначения – к автоматическим мыслям, которые мчатся по фиксированному маршруту, мы прикладываем мало умственных усилий. По сути, любой отдаленно похожий сценарий будет запускать те же самые субъективные интерпретации, если только мы не будем намеренно ставить их под вопрос дальнейшим исследованием. Например, всякий раз, когда ребенок плачет, ваш ум быстро попадает в ловушку навязчивых пугающих образов того, что что-то пойдет не так, – это негативная автоматическая мысль. Если он продолжает плакать, несмотря на попытки успокоить вашего маленького ангела, и ум быстро приходит к убеждению, что вы неправильная мать, – это также негативная автоматическая мысль. Точно так же, как поход на местный рынок не требует больших умственных усилий, скорость этих негативных автоматических мыслей увеличивается со временем. Чтобы натренировать мозг переключаться и отсоединяться от этих вредных ловушек ума, вам нужно в достаточной мере замедлить мышление настолько, чтобы появилась возможность тщательно проверять их точность.
Потребность мыслить медленно поначалу покажется скучной задачей, пока вы учитесь отслеживать эти быстрые автоматические мысли. Когда вы станете более осознанными по отношению к любимым моделям мышления, начнете сомневаться в них и проверять их на точность, вы оцените эту новообретенную осознанность. Есть различные типы ловушек ума, которые делают нас узниками хитрых приемов тревожного монстра. Чем лучше вы осознаете их, тем быстрее будете распознавать их еще в зародыше, прежде чем ваш ум дойдет до давнего прошлого или далекого будущего. Среди множества распространенных когнитивных искажений есть четырнадцать, осознание которых было полезно мне и многим мамам под моей опекой. Читая о них, вы, возможно, узнаете некоторые из моделей в собственном мышлении, особенно в тех навязчивых беспомощных мыслях, что заставляют съежиться.
Мышление «все или ничего»: вы видите ситуацию как ложный выбор между двумя крайностями – либо одно, либо другое.
«Если я не сделаю все правильно во время беременности, я навсегда наврежу здоровью ребенка».
Излишнее обобщение: вы используете отдельные случаи как доказательство для масштабных умозаключений.
«У меня был очень тяжелый день. Я не создана для материнства».
Поспешные выводы:
а) чтение мыслей: вы делаете вывод о намерениях других без доказательств того, о чем они думают;
б) гадание: вы произвольно предсказываете будущие события.
«Педиатр посмотрел озабоченно. Должно быть, что-то не так с моим ребенком».
Обратное чтение мыслей: вы ждете от других, чтобы они знали, о чем вы думаете, не обеспечив их заранее нужной информацией.
«Я перегружена и не высыпаюсь, но мой партнер не замечает этого и даже не думает спросить, нужна ли мне помощь».
Катастрофизация: вы автоматически думаете о наихудшем сценарии.
«Если я приму неверное решение, я разрушу будущее ребенка».
Преувеличение или преуменьшение: вы либо раздуваете вещи до гораздо бо́льших размеров, чем они есть на самом деле, либо преуменьшаете их значимость без необходимости.
«У меня плохие результаты анализа на глюкозу, значит, скорее всего, у меня диабет беременных, и ничто не поможет мне почувствовать себя лучше».
Ментальный фильтр: вы фильтруете информацию через негативные линзы и полностью придерживаетесь ее, игнорируя любые позитивные или нейтральные детали.
«Мне казалось, материнство должно быть более приятным. Наверное, со мной что-то не так».
Обесценивание позитивных сторон: вы отрицаете или сводите к банальности свои позитивные черты, к примеру собственные усилия, характеристики, качества или достижения.
«Я была бы ужасно эгоистичной мамой, если бы потратила время на заботу о себе, вместо того чтобы уделить больше времени детям».
Обоснование правила-исключения: вы выносите суждения, применимые лишь к особым случаям, не считая их истинными в другое время, в других обстоятельствах или с другими людьми.
«Нормально мыть руки, даже если они потрескались и загрубели, поскольку это то, что мне нужно делать, чтобы сохранить здоровье ребенка».
Неуместная связь: вы соединяете две гипотезы, которые не связаны между собой.
«У меня возникают ужасные навязчивые мысли о моем ребенке, и потому я теперь обрекла его на несчастья».
Эмоциональное обоснование: вы строите рассуждения на основе того, что чувствуете, а не на объективной реальности.
«Мне нельзя держать ребенка, потому что я слишком нервная и тревожная, и мне кажется, что я случайно уроню его».
Навязывание ярлыков: вы приписываете негативные определения, а не описываете особые модели поведения.
«Я накричала на ребенка. Я чудовище».
Персонализация и обвинение: вы делаете себя или других людей лично ответственными за вещи, которые никто не способен контролировать полностью.
«Я так некомпетентна, что даже не могу нормально изучить тему. Если бы я потратила больше времени, я бы не купила это опасное автокресло, которое сняли с продажи».
Утверждения со словом «должен»: вы критикуете себя, других, неодушевленные объекты или неконтролируемые ситуации словами «должен» или «не должен».
«Я ужасная мать и должна была отвезти ребенка к врачу быстрее».
Осознавать эти автоматические негативные мысли в своих моделях мышления крайне важно для освобождения от их пагубного влияния. Когда вы начнете определять их, следуйте этим шагам, чтобы подвергать их сомнению, проверять на точность и менять свою точку зрения.
1. Изучите список недостатков мышления и подберите собственные примеры из вашего мыслительного процесса. С одними вам будет легче соотнести свой опыт, чем с другими. Просматривая список, используйте недавно испытанные неприятные эмоции, чтобы обнаружить связанную с ними ловушку ума из этого списка.
2. Определите недостаток мышления, присутствующий в каждом ранее обозначенном триггере и автоматической мысли, и запишите ее рядом с ним. Если задействуются несколько ловушек ума, выберите две самые важные, которые связаны с автоматической мыслью.
3. Продолжайте использовать неприятные эмоции как источник информации о существующих ловушках ума. Всякий раз, когда вы ощущаете тревогу, ужас, вину или любые другие негативные эмоции из сферы навязчивых пугающих мыслей, достаньте дневник для записи мыслей и отметьте, что пробудило эти чувства, а также автоматические мысли. Затем найдите соответствующие недостатки мышления. Распознавание ошибок в мыслительных моделях обеспечит вам пространство для рассмотрения альтернативных интерпретаций и изменения восприятия.
После того как Вилмина научилась освобождать пространство для своих неприятных эмоций и использовать их как предупреждение об имеющихся ловушках ума, сбор автоматических мыслей, подсказываемых тревожным монстром, стал вызывать меньше боли. Она оставалась в каждой эмоции, которую чувствовала, и использовала любопытный настрой ума, как детектив, исследующий тревогу. Вилмина и дальше позволила своим эмоциям быть ее проводником, и воспоминания о сложной беременности и после родах вновь привлекли ее внимание. Она вспомнила сильную тревогу от постоянного давления, которое она оказывала на себя, стремясь поддерживать идеальное равновесие в жизни, чтобы все были счастливы в те первые дни. Она вернулась к полноценной карьере лишь несколько месяцев назад, и ужасные ощущения, возникавшие каждый раз, когда она не справлялась с требованиями работы или ожиданиями в материнстве, оставались свежими.
Вилмина уже чувствовала, будто постоянно спорит со временем, чтобы выполнять как семейные, так и профессиональные обязанности, и потому мысль о дополнительном времени и энергии, необходимых на новорожденного, невообразимо пугала ее. На самом деле ее первенцу наконец исполнялся год, и она только начинала ощущать некоторую передышку от постоянных требований послеродового периода. Теперь, когда она могла хоть немного передохнуть, она не смела и помыслить о возвращении в прежнее состояние с новым малышом; однако она знала, что ее муж, Мэтт, хочет еще одного ребенка, и в глубине сердца верила, что и она этого хочет. Она просто никогда не представляла, что снова забеременеет почти в сорок лет, после того как с такими сложностями и не сразу ей удалось зачать первого ребенка.
В таком уязвимом положении Вилмине настало время определить недостатки мышления, присутствующие в этих мыслях, чтобы проработать глубже мучительные эмоции. Осознанно присутствуя в эмоциях, которые она ощущала, Вилмина использовала технику записи мыслей, чтобы визуально переместить свое восприятие в пространство понимания и принятия.
Если эта задача кажется сложной или вам непросто определять недостатки мышления, не переживайте. Любой новый навык требует практики для развития, и чтобы научиться изменять давние привычки мышления, необходимо время. Освоившись в этом процессе и начав собирать иррациональные автоматические мысли, возвращайтесь к списку, чтобы определять тот недостаток мышления, что отвечает на навязчивые убеждения, загоняющие вас ментально в тупик. С таким знанием вам будет легче внести гибкость в свое восприятие.
Задействуйте альтернативные возможности, чтобы развить гибкий настрой ума
Стакан наполовину пуст или наполовину полон? То, как вы воспринимаете каждый сценарий, отражает ваш настрой ума и выражается в соответствующих эмоциях. Когда ребенок плачет, ваш ум автоматически переходит к пугающим навязчивым образам причиненного ему вреда или катастрофических последствий, которые заполняют эмоции тревогой и ужасом? Или вы воспринимаете плач ребенка как возможность укрепить связь и учитесь оценивать попытки общения вашего малыша? Каждая из этих интерпретаций приведет к различным ощущениям и опыту связи с ребенком. Если для вас приоритет – формирование крепких и здоровых отношений с любимым существом, то ключевым моментом здесь будет выстраивание гибкого настроя ума для использования альтернативных интерпретаций.
Помните: что бы вы ни воспринимали, вы правы. Все в глазах смотрящего. С другой стороны, развитие гибкости мышления означает, что вам нужно воспринимать больше, чтобы увидеть лес за деревьями. Когда вы захвачены деталями поразительных навязчивых мыслей или неприятных ситуаций, ваши эмоции чаще всего скатываются в беспокойство, а ви́дение становится ограниченным. Восприятие реальности с различных точек зрения поможет вам использовать более обширный подход и предложит другие возможности интерпретации сценария. В свою очередь, возможность оценить вещи по-новому или поставить на паузу проносящиеся автоматические мысли ограничит поток эмоций, которые следуют за ними, и поможет побороть ложные ловушки ума с помощью нового, более ясного ви́дения.
Гибкое мышление не только разрушает жесткие интерпретации и искаженные убеждения о себе самих, других и мире: обладание подобной силой гибкости мозга также помогает вам адаптироваться к неопределенности и регулировать захлестывающие мучительные ощущения. Все это – важные компоненты жизни молодой матери. В следующий раз, когда пугающие навязчивые мысли о ребенке наполнят ум или вы начнете обдумывать бесконечные катастрофические варианты, признайте, что это беспокойство – уловки тревожного монстра, цель которого – лишить вас здоровой динамики отношений матери и ребенка. Чтобы разорвать этот круг и развить осмысленные отношения с драгоценным существом, приучите ум бороться с автоматическими мыслями. Раскрывайте эти глубоко укорененные сценарии, которые вы всю жизнь заполняли непроверенными убеждениями. Приучая себя воспринимать стакан наполовину полным, а не наполовину пустым, вы обретаете силу для того, чтобы подходить к опасениям со стойкостью, а не пораженчески. По мере накопления опыта в переключении внимания с ложных навязчивых нарративов и принятия иных объяснений негативная мыслительная петля будет все меньше вас ограничивать, позволяя быть более осознанно присутствующими в настоящем и создавать подлинную связь с ребенком.
Осознание этих ментальных связей позволяет вам прервать негативные мыслительные циклы и перенаправить внимание на присутствие с ребенком. Чтобы укрепить гибкость мышления, используйте следующие шаги, которые помогут избавиться от жестких фильтров и обнаружить альтернативные интерпретации, необходимые для вашего благополучия:
1. Основываясь на записях мыслей – ситуационных триггеров, автоматических умозаключений и связанной с ними ловушке (ловушек) ума, попробуйте найти другую интерпретацию, которая сможет объяснить триггер ваших пугающих мыслей и тревог. Например, если ребенок плачет, подумайте, каковы распространенные причины его плача. Если он плачет безутешно, обязательно ли это означает, что случилось что-то ужасное или даже необратимое, или это абсолютно точно подтверждает, что вы плохая мать?
2. Думайте с любопытством, подобно детективу; попытайтесь обнаружить как можно больше альтернативных объяснений, чтобы поупражняться в гибкости интерпретации ситуаций с различных точек зрения. Помните о ситуационном триггере, определяя конкретные причины того, что только что случилось. По мере того как появляются разные интерпретации, некоторые будут находить у вас больший отклик, чем другие. Запишите ту, которая точнее всего соответствует реальности и одновременно свободна от новых недостатков мышления.
3. Избегайте быстрой замены одной негативной автоматической мысли на другую позитивную автоматическую мысль. Вместо того чтобы просто заменить «я плохая мать» на «я хорошая мать» (что, по сути, лишь еще один ярлык), попытайтесь признать более конкретный довод без предвзятого ухода в то или иное направление. Чем глубже продумано объяснение, тем больше уверенности у вас будет при принятии новой интерпретации.
4. Если вам трудно принять иную интерпретацию, не сдавайтесь. Чтобы изменить привычки, будь то физические или ментальные, нужно время. Продолжайте использовать неприятные эмоции, чтобы они направили вас к этим ловушкам ума, а затем старайтесь размышлять над объяснением, которое лучше обоснует триггер или опишет то, что случилось. Ваши ложные мыслительные модели не изменятся за одну ночь, как и не появится более здоровый настрой ума. Будьте терпеливы по отношению к себе.
В первом триместре беременности вторым ребенком Вилмина часто использовала технику записи мыслей – всякий раз, когда появлялась неприятная эмоция, и особенно тогда, когда она мысленно ощущала себя в тупике. Чтобы продолжить этот процесс и развить гибкость мышления, мы обратились к диснеевскому мультфильму «Головоломка», когда Радость наконец поняла ту гармонию, которую привносила Печаль, и приняла ее существование – ведь такова реальная жизнь. И так же, вместо того чтобы отказывать Печали в праве на существование, Вилмина признала, что это мощная эмоция, которая соединяет ее сердце с детьми. Надежнее ухватившись за свои неприятные ощущения, она продолжила подходить к записываемым мыслям с любопытством, чтобы собрать иные возможные интерпретации и заменить ими те, которые создал ее тревожный ум.
Чтобы это вошло в привычку, Вилмина и дальше использовала тревожные ощущения как сигнал о том, что, скорее всего, в ее разум просочились автоматические мысли. Когда она не могла определить конкретную мысль, но ощущала себя в ловушке ума, она научилась распознавать потенциальные триггеры в повседневных событиях, которые, возможно, повлияли на ее чувства. Чем больше она воспринимала каждое мгновение как оно есть, тем лучше у нее получалось отстраняться от иррациональных ловушек ума. Вместо того чтобы позволять необоснованным убеждениям уносить ее в головокружительные авантюры, Вилмина осознала ценность этих альтернативных точек зрения – более конструктивных и осмысленных. Она по-прежнему испытывала сомнения по поводу рождения второго ребенка, и это естественно. Однако печаль больше не властвовала над ее эмоциями.
Цель – определить ложные ловушки ума и пересмотреть их так, чтобы они более точно отражали реальность. Вместо того чтобы обдумывать искаженные мысли и придавать им больше значения, чем они заслуживают, или с горечью наделять излишней важностью возникающие в результате сильные эмоции, продолжайте держаться за настоящий момент с неприятными ощущениями, чтобы проработать недостатки мышления. Пока вы напрягаете мышцы ума, чтобы преодолеть давние привычки, вы способствуете развитию более гибкого мышления, с более здоровыми реакциями. Практика создает привычку, и эта привычка может стать мощным инструментом ума, который укрепляет материнское благополучие, необходимое для осознанного существования со своим маленьким любимчиком. Теперь, когда вы вооружены конкретными стратегиями для того, чтобы справиться с ужасными навязчивыми мыслями, мы готовы перейти к части III, где вы научитесь поддерживать свое благополучие в течение длительного времени с помощью более разумной и спокойной жизни в роли матери – той, что не включает постоянные нападения тревожного монстра.