1. Для начала проанализируйте ваши тревоги – что вас тревожит, и какие причины этого.
Задание. Выделите 20 минут и напишите все тревожащие вас мысли. Начните по очереди их анализировать.
Подумайте, насколько реально велика вероятность негативного развития событий, которое вы нарисовали у себя в голове? Стоит ли тратить на это силы? Насколько это оправдано?
Если вы боитесь стихийных бедствий или болезней, то нет никакого смысла переживать о них постоянно. Определите для себя, что будете решать проблемы по мере их поступления.
А если это реальные беспокойства, например, что вы можете сбиться на выступлении или забыть речь, то попробуйте воплотить свой страх в безопасной форме. Для этого на презентации нарочно сделайте вид, что вы на секунду растерялись и забыли речь. Вот увидите, что ничего страшного от этой заминки не случилось, скорее всего, никто даже не заметит.
2. Перестаньте сравнивать себя с другими! Мы часто говорим себе: «я не такой эффективный, как мои коллеги», «он сделал бы этот проект лучше», «он написал бы текст интереснее», «я не так хорошо знаю английский».
Сравнение – это большая ошибка нашего мышления. Нам кажется, что другие талантливее и умнее нас. Но мы не всегда можем объективно оценить других людей. Параметры очень условны, информации недостаточно, и все люди склонны немного привирать о себе.
В социальные сети мы выкладываем наши лучшие обработанные фотографии, чаще говорим о победах, когда о неудачах стараемся умолчать, приукрашиваем события.
Так у людей складывается образ нашей лучшей версии. И получается, что мы сравниваем себя не с людьми, а с теми образами, которые они создают вокруг себя. Поэтому вместо того, чтобы тратить энергию на зависть, сравнение и тревожность, лучше потратить ее на саморазвитие и достижение целей.
И ведь часто мы не знаем, как этот блестяще пишущий человек, например, писал раньше. Как еще вчера заваливал проекты нынешний мастер какого-то дела. Мы не видели их «до» и весь путь, который они прошли.
Мы видим только то, что они могут делать сейчас. Поэтому вместо сравнения стоит смотреть, восхищаться и развивать в себе собственные таланты и ресурсы.
3. Воспринимайте критику как возможность стать лучше. Мы не можем запретить другим критиковать нас, но можем решить, как поступить с этим дальше.
Первая реакция на критику – раздражение и злость. Это нормально. Переварите и примите это, а дальше со спокойным рассудком разберите ее по частям. Лишнее выбросьте, а самое главное, ключевые моменты оставьте и превратите в инструмент огранки своей личности.
Не позволяйте эмоциям манипулировать вами. Например, если раскритиковали ваш проект, то конструктивная обратная связь может быть и неприятной, но позволит сделать его лучше в следующий раз.
Постоянная развивающая обратная связь – это двигатель любой организации или развития личности. В таком случае и сами старайтесь критиковать других людей так, чтобы это было им полезно.
4. Старайтесь меньше находиться онлайн. Новая цифровая эпоха удлиняет наш трудовой день рабочими чатами и почтой, которые не замолкают порой и в ночное время. Все это увеличивает списки наших дел и задач просмотрами чатов и ленты новостей.
Времени на отдых нашему мозгу совсем не остается. Мы сидим в сети перед сном, просыпаясь утром, опять берем телефон и проверяем чаты. Мы заставляем наш мозг постоянно потреблять новую информацию, без разбора и перерыва. Такой образ жизни приводит к постоянной тревожности и электронному виду стресса.
Поэтому важно взять под контроль постоянный поток информации. Он не развивает вас, а создает шум в голове, загружает негативными эмоциями, информационным мусором и чужими переживаниями.
Если вы замечаете, что поток информации из интернета повышает ваш уровень стресса, ограничьте чтение новостей и время, проведенное в социальных сетях. Если чей-то контент вызывает у вас стабильное чувство беспокойства, вы можете отписаться от этих людей и каналов, и не смотреть такие программы по телевизору.
Сохраняем и укрепляем психическое здоровье
После того как мы разобрались со стрессом и тревожностью – началичуть-чуть справляться с ними и учиться их не накапливать, нужно отрегулировать наши базовые внешние настройки, которые влияют на внутреннее состояние.
Поговорим о психогигиене – как сохранить и укрепить наше нервно-психическое здоровье. Будем убирать вредные для него факторы внешней среды, и внедрять в нашу жизнь полезные здоровые привычки.
Здесь предлагаю вам готовый чек-лист психологически здорового образа жизни. Просто выполняйте пункты и отмечайте галочками. Встроив их в свою жизнь, вы уже увидите, как начнет восстанавливаться ваше душевное равновесие, и как будет приходить в гармонию ваша внутренняя жизнь.
1. Гигиена сна. Банально, но важно: сон должен быть полноценным, не менее 7 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, при этом помните, что самый качественный сон в вечерние часы. Также в спальне не должно быть жарко и душно.
Если вы считаете, что вы «сова», проведите эксперимент. Попробуйте пару недель рано ложиться и рано вставать. А если это улучшит ваше самочувствие и работоспособность, может, вы все-таки пересмотрите свой режим дня.
2. Гигиена труда и отдыха. Желательно стремиться к формуле 24/3: 8 часов на работу, 8 часов на отдых и 8 часов на сон. И в отдыхе должен быть баланс между активностью и пассивностью.
3. Гигиена питания. Оно должно быть рациональным и сбалансированным, без переедания (особенно на ночь).
4. Получение витамина D. Оказывается, он действует как природный антидепрессант. Принимайте его с помощью пребывания на солнце, в продуктах питания или с пищевыми добавками.
5. Активный отдых, включающий прогулки и дыхательную гимнастику.
6. Хорошая освещенность, вентиляция рабочего помещения и частые проветривания.
7. Правильно организованное рабочее место. Стол, компьютер, кресло должны быть удобными. Необходимые предметы легкодоступными – папки, техника, канцелярия, рабочие журналы. Крайне важно отсутствие лишнего шума и вибрации, насколько это возможно.
8. Эстетика труда и рабочего места. Постарайтесь организовать его так, чтобы вам было максимально приятно работать.
Не забывайте вытирать пыль и делать уборку на рабочем столе, поставьте цветок на подоконник, рамку с фотографией близкого человека, сувениры, купите красивую кружку. Пусть ваша одежда будет красивой и удобной, а если это униформа – держите ее всегда в чистоте.
9. Смена деятельности, особенно при монотонной работе. Делайте короткие перерывы, чайные паузы, небольшую физическую разминку.
10. Наличие четких обязанностей, ясность целей и задач. Это необходимо, чтобы вы не распылялись и не тратили силы напрасно, а сосредоточились на самом главном. Если у вас нет понимания главных целей и задач, обязательно проясните это со своим руководителем. Или определите для себя сами.
11. Профессия должна соответствовать темпераменту, характеру и психическим особенностям. Отсутствие у человека определенных качеств и способностей затрудняет выполнение работы.
Человеку, не имеющему слух, практически невозможно стать певцом. Для некоторых видов работ требуется физическая сила, волевые качества, быстрая реакция. И если человек выполняет не подходящую ему работу, это будет тяжелой ношей, от которой его психика может быстро сломаться.
Например, холерику тяжело будет даваться монотонная работа или та, где требуется тщательное оттачивание какого-то навыка. Флегматик может быстро выгореть от профессии, где требуется высокая скорость принятия решений. А меланхолик тяжело переносит деятельность с постоянными переменами и форс-мажорами.
12. Благоприятный психологический климат в отношениях начальник-подчиненный и с коллегами в целом. Старайтесь сделать все возможное, чтобы наладить здоровые рабочие взаимоотношения, будьте дружелюбны, не конфликтуйте и соблюдайте субординацию.
Не забывайте, если мы не позаботимся о себе, никто этого не сделает за нас.
Задание. Пройдитесь по чек-листу. Отметьте то, что у вас уже есть и то, над чем нужно поработать.
Сохраните этот список в заметки телефона или распечатайте, пусть он будет у вас перед глазами. Просматривайте его как можно чаще и понемногу внедряйтев свою жизнь каждый пункт.
Все должно быть идеально
Теперь перейдем к работе с внутренними причинами выгорания. И начнем с нашего любимого перфекционизма, который сидит в голове и бьет молоточком «ну какой же ты дурак, и все сделал ты не так».
Если вам кажется, что вы часто ошибаетесь и работаете не так хорошо, как другие, то это, скорее всего не правда. Ошибаются абсолютно все, нет ни одного человека, идеально выполняющего работу.
Просто одни люди постоянно говорят и жалуются на свои ошибки, а другие говорят только о том, какие они молодцы.Так они формируют имидж идеального работника.
В моей личной копилке есть небольшой прием, который помогает справляться с перфекционизмом. Я начинаю подмечать ошибки и недостатки других людей, особенно коллег, которые позиционируют себя самыми лучшими работниками, или я их считаю такими.
Но это не для злорадства. Мне нужно увидеть и найти доказательства, что нет идеальных людей. Даже самые умные и успешные работники, какими они нам кажутся, могут ошибаться и быть несовершенными.
Так можно понять, что нет ни одного, вплоть до самого ценного сотрудника, который делал бы все идеально. Поэтому расслабьтесь. Но не в плане, что не нужно стараться делать свою работу хорошо, а в том, что не нужно сильно переживать и ругать себя за ошибки или недостатки.
Вместо этого все ресурсы бросьте на то, чтобы перейти во взрослую позицию и спросить себя: «Почему так вышло? Что я сделал не так? Какой урок я могу из этого вынести? Что следующий раз мне нужно сделать, чтобы не допустить такого?»