Подготовка: сначала спланируйте, потом прыгайте
Возьмите на себя обязательства, а затем публично заявите о своей цели. Выберите день начала и найдите людей, которые будут вас поддерживать. Предпримите несколько небольших начальных шагов – и подготовьтесь к старту!
В настоящее время вы достаточно знаете о причинах и последствиях своей проблемы, вы отследили или записали ее частоту, вы активизировали эмоции, чтобы что-нибудь сделать, и собираетесь начать действовать в течение следующей недели или двух. Поздравляем! Это впечатляющее достижение в мире, где большинство людей существуют в состоянии тихого отчаяния, вызванного страхом изменений.
На этом этапе мы описываем, что нужно сделать, прежде чем перейти к действию. Почему? Потому что большинство людей становятся такими беспокойными и так хотят начать, что приступают к действию до окончания подготовки. Они шьют парашют после того, как выпрыгнули из самолета. И портят все отсутствием подготовки и планирования.
Чтобы вы хорошо себе представляли процесс планирования, в этой главе я дам руководство, как приобрести и тренировать основные навыки, необходимые перед прыжком. Я помогу вам более конкретно определить свои цели, узнать больше о том, как отслеживать свой прогресс, собрать свою группу по изменению, укрепить обязательства и завершить план действий. Получив поддержку в виде примеров, упражнений и тестов для самопроверки, вы будете замечательно подготовлены к началу действия!
О планировании
Каждый раз, когда я начинаю описывать процесс планирования, около трети моей аудитории громко вздыхает или закатывает глаза. Я спрашиваю: «В чем дело?» – и получаю три вида ответов: планирование скучно (это то, что делают чрезмерно обеспокоенные родители), вы не можете планировать – жизнь не поддается контролю, и это никогда не работает. Ну, я не могу говорить о прошлом раздражающем опыте навязчивых, чрезмерно планирующих родителей, но могу решить две другие проблемы.
Я часто слышу нечто подобное: «Ах, зачем планировать, когда вы знаете, что в жизни ничего нельзя предсказать?» Анонимные алкоголики любят афоризм: «Если вы хотите рассмешить Бога, расскажите ему о своих планах». Это правда, что мы не можем ни контролировать, ни точно предсказывать будущее. Но не планировать тоже неправильно. Я за спонтанность и приспособляемость, однако попытки измениться часто терпят неудачу потому, что люди плохо планируют. Естественно, ваши планы приблизительны и вам часто придется их пересматривать. Поэтому планируйте самоизменение и одновременно гибкость в ходе выполнения планов.
Некоторые люди думают, что у них планирование не работает. Это тоже верно, но я бы хотел задать более общий вопрос: почему планирование оказалось неэффективным, если, как мы знаем из исследований, подготовка значительно повышает шансы на успех? Если нажать на сомневающегося еще несколькими вопросами, то обычно выясняется основная проблема: человек знает цель, но не дорогу. Надежда – не способ измениться! Это значит, что планирование не удается, когда вы знаете место назначения, но не как туда попасть. Предшествующие попытки Моники провалились, потому что она была уверена в цели, но не представляла себе, как ее достичь. Если при планировании внимание уделяется только цели или месту назначения, то, естественно, оно не будет работать: вы не включили в план дорогу, или способы добраться до цели.
И давайте посмотрим правде в глаза: вряд ли кого-нибудь обучали науке об изменении поведения. Когда дело доходит до самоизменения, то общество обвиняет нас в неудачах, а нас этому никогда не учили. Не волнуйтесь, на этом этапе мы не только определим вашу цель, но и запланируем действия, чтобы туда попасть. Планирование изменений работает!
Однако существует крошечное исключение из правила: план может оказаться неудачным, когда составляется с дисфункциональным перфекционизмом. Ряд последних увлекательных исследований[36] показывает, что на некоторых перфекционистов чрезмерное планирование может оказывать обратное действие. Их дорога в ад вымощена благими намерениями. Планирование, включающее постоянные критические самопроверки, может препятствовать прогрессу. Решение? Смиряйте свою самокритику. Поймите: ни один план не бывает совершенным – и продолжайте двигаться вперед. А если вы все равно себя критикуете, добавьте прекращение критики в свой список решений.
Определение целей, часть II
Начните с формулировки цели. Как говорилось на предыдущем шаге, трудно дойти до места назначения, когда вы не знаете, где оно находится. Помните: неясные цели порождают нескоординированные действия.
Однако быть конкретным не означает, что вы должны ограничивать себя незначительными или несущественными целями. Ваши мечты должны быть большими и смелыми. Любую амбициозную цель можно разделить на подцели. Как выразился президент Гарри Трумэн, «вы всегда сможете внести поправки в большой план, но никогда не сможете расширить маленький. Я не верю в маленькие планы. Я верю в планы, достаточно обширные, чтобы соответствовать ситуации, которую мы сейчас не можем предвидеть».
Десятилетия исследований показывают, что то, как мы выражаем и измеряем цель, резко увеличивает уровень нашего успеха. Основываясь на новых научных и проверенных методах постановки целей, мы будем использовать SMART: выражение целей в конкретных, измеримых, достижимых и обоснованных терминах и точно определенных временны́х рамках. Некоторые из этих элементов мы вкратце рассмотрели на этапе раздумья, но здесь, на шаге 2, нам нужно переформулировать их таким образом, чтобы вы смогли конкретизировать свои цели.
Конкретные: скажите мне точно, каким вы будете через 90 дней при положительном результате. «Лучшим человеком», «более добрым супругом», «откладывать больше денег» не выдерживают испытания. Дайте мне характеристики поведения, которые можно наблюдать (не внутренние состояния или общие качества), сформулированные в виде положительных утверждений. Например: «Я буду делать физические упражнения как минимум пять дней в неделю в течение не менее 30 минут» или: «Я буду разговаривать со своими детьми за ужином каждый вечер». Избегайте выражения своих целей в отрицательной форме, даже если они конкретны, например: «Я не буду ссориться со своими детьми после школы».
Измеримые: на предыдущем шаге мы говорили о важности определения вашей цели таким образом, чтобы ее можно было измерить. Для этого вам потребуется вести журнал, чтобы записывать или отслеживать частоту и пусковые механизмы своего поведения (более подробно мы рассмотрим их в следующем разделе). Используйте однозначные определения, которые смогут прочесть, повторить и измерить окружающие.
Достижимые: в противном случае это не цель, а несбыточная мечта. Лучше попробовать «потерять и поддерживать снижение веса на 7 килограммов за 90 дней», чем отрицательно сказывающиеся на здоровье и почти невозможные 25 килограммов. Моника, например, превратила свои расплывчатые мечты похудеть в измеримую, достижимую цель – потребление 1200 калорий в день и упражнения по крайней мере 30 минут четыре раза в неделю.
Обоснованные: конечно, для вас, но и с точки зрения ваших жизненных приоритетов. Действительно ли ваша ближайшая цель служит тому, чтобы вы стали тем человеком, которым хотите? Или вы довольствуетесь малым, потому что менее амбициозной цели проще достичь, и таким образом обгоните других?
Определенные временны́е рамки: конкретизируйте время, в этой книге оно обычно включает следующие 90 дней. Это достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать важные цели, но достаточно быстро, чтобы выдержать и справиться.
Используя стандартную форму SMART, потренируйтесь определять свою цель или цели кратко и в позитивных выражениях. Попробуйте записать ее или их несколькими различными способами, чтобы определить, какой будет лучше работать у вас:
Моя цель: _______________
Моя цель: _______________
Моя цель: _______________
Теперь давайте научимся отличать промежуточные или краткосрочные цели от долгосрочных. Это важное и необходимое отличие, потому что очень легко увлечься краткосрочными целями и уничтожить свои шансы на успех в долгосрочной перспективе. Эндрю, например, подрывал свои усилия, пытаясь искоренить за один день долгие годы разрушительного отношения к деньгам и женщинам. Он слишком сильно стремился к быстрым и нереальным изменениям. Но со мной он научился избегать погони за фантазиями. Вместо этого начал предпринимать один методический шаг за другим – от раздумья к подготовке, – понимая: установив срок в 90 дней, он резко повышает свои шансы на успех. Ему больше не требовалось взбираться на психологический Эверест, он ощущал себя подготовленным и имел достаточно средств для достижения своих целей с энтузиазмом и уверенностью, следуя упорядоченному процессу, занимающему определенное время.
Допустим, ваша 90-дневная или долгосрочная цель – сбросить 7 килограммов. Ваши промежуточные цели – регулярные занятия спортом, отказ от большей части десертов, диета, содержащая 1200 калорий, и т. д. Или, возможно, ваша 90-дневная цель – стать более хорошим родителем и обучить своего ребенка ответственности. Вашими промежуточными целями могут быть: информировать ребенка о своих ожиданиях только один раз, с одним напоминанием (после чего осуществлять наказание) и на пять минут больше читать своему ребенку перед сном. В обоих случаях у вас может быть одна большая цель, разбитая на ряд подцелей.
Вместе маленькие шаги равны гигантскому скачку. Начните с малого, а затем постепенно увеличивайте количество и объем работы по каждой подцели. Пытаясь похудеть, увеличивайте свои упражнения и уровень активности не более чем на 10 % в неделю, особенно если вы бэби-бумер. Даже если вы будете их увеличивать на пару минут каждый день, за неделю они превратятся в ощутимый результат. Обучая ребенка ответственности, читайте книги, помогающие наладить лучшие отношения с ним, и спланируйте свое расписание так, чтобы ежедневно проводить вместе больше времени.
Пожалуйста, еще раз конкретизируйте свою цель на предложенном нами языке. Затем определите подцели.
Моя цель: _______________
Подцели: _______________
Давайте закончим тестом для самопроверки, чтобы убедиться, что ваши цели отвечают всем критериям SMART и другим указаниям, содержащимся в предыдущем шаге.
Отметьте галочкой в списке то, что вы делали, когда определяли свою цель (цели). Пожалуйста, отметьте только то, что вы сделали на самом деле, а не то, что вы намереваетесь сделать в будущем.
Я записал свою цель, она звучит так, как мне нужно. ______
Эта цель достаточно конкретна, ее можно измерить или отследить. ______
Моя цель реалистична и достижима. ______
Моя цель поставлена мною для себя, а не для других людей. ______
Я очертил временны΄е рамки для ее выполнения. ______
Я конкретизировал подцели для достижения общей цели. ______
Моя цель определяется в положительных выражениях и имеет здоровое направление. ______
Если вы хотите использовать все преимущества науки об изменении, галочки должны стоять после каждого пункта. Если все галочки стоят, переходите к следующему разделу по отслеживанию своих успехов, но если вам не хватает нескольких галочек, потратьте несколько минут на завершение жизненно важного планирования и подготовки.
Отслеживать успехи
Как вы знаете, воспитание самосознания – документально подтвержденный и проверенный временем катализатор изменения. Повышение самосознания влечет за собой улучшение вашего понимания себя, своих проблем и своих целей. На первом этапе раздумий вы, повышая осознанность, начали отслеживать дефекты своего поведения. Вы уже приобрели некоторый опыт в построении графика или ведении записей по своей проблеме и установили частоту ее возникновения. Из этого мы и будем исходить. Теперь ваша задача – стать «поведенческим детективом» и изучить, что вызывает вашу проблему и что ее поддерживает. Эта работа, безусловно, окупится. Полученная информация поможет составить план действий.
Триггеры – это факторы, возникающие перед эпизодом проблемного поведения и служащие для них пусковым сигналом. Какие факторы окружения, межличностные отношения и настроения служат триггерами для вашего курения, плохого выполнения родительских обязанностей, низкой самооценки, употребления алкоголя или ссор? Ваши ответы будут ключами к вашей модели поведения. Моника начала записывать частоту курения и выяснила, что курила в два раза больше в состоянии стресса, усталости или когда что-либо праздновала с друзьями. Оказалось, что пусковыми факторами увеличения количества выкуренных сигарет становились и плохие, и хорошие моменты. Поэтому ее план действий должен охватывать оба набора пусковых факторов.
Последствия – то, что происходит после рецидива проблемы и, как правило, с ней связано. Как вы знаете, краткосрочные последствия нашего поведения часто бывают очень приятными: нам вкусно, мы спокойны, мы получили облегчение и т. д. Но со временем они приводят к болезненным и разрушительным долгосрочным последствиям. К сожалению, нас обычно гораздо больше волнуют непосредственные, чем отдаленные перспективы. Переживая стресс или находясь на празднике, Моника сосредоточивалась на том, что будет с ее умом и телом в течение следующих 20 минут, а не 20 лет. Она поняла, что загнала себя в ловушку цикла наград, прямо противоположных ее цели.
Вот как вы должны отслеживать пусковые факторы и последствия. Ежедневно записывайте четыре характеристики поведения, которые бы хотели изменить:
1. Время дня.
2. Пусковые факторы, относящиеся как к ситуациям (где вы были, что делали, с кем были), так и к чувствам (печаль, счастье, напряжение, расслабление, скука, одиночество и т. д.).
3. Поведение: величина или количественная характеристика проблемного поведения (количество выпитого, сумма денег, количество споров).
4. Последствия: краткосрочные результаты проблемного поведения, а также долгосрочное воздействие на ваши чувства и реакцию окружающих.
Отслеживайте эти четыре элемента своего поведения в журнале, создайте документ для постоянного использования или используйте опцию «Определить мою поведенческую цепочку» на www.ChangeologyBook.com. Помните, что в качестве последствий вы должны записывать как непосредственные, так и отдаленные результаты вашего проблемного поведения.
Следя за собой несколько дней (я рекомендую по крайней мере пять), вы много узнаете о структуре своей проблемы и, что более важно, о возможности ее исправить. Во-первых, вы, вероятно, обнаружите, что можете все чаще рассматривать свое проблемное поведение как предсказуемое и оно может быть усилено, ослаблено или даже устранено. Мониторинг прогресса поможет вам воспринимать его как управляемое, а не непреодолимо проблематичное. Во-вторых, вы можете получить подарок в виде реактивности: мониторинг и измерение поведения улучшат его, даже если это не входило в ваши непосредственные намерения. Как я уже упоминал, то, что измеряется, – улучшается.
Ваша поведенческая детективная работа выявит виновных: время суток, триггеры и последствия. Не нужно быть Шерлоком Холмсом, чтобы увидеть очевидное: определенное время дня, определенные ситуации, определенные чувства и определенные награды предсказуемо приводят к одинаковому поведению.
Давайте запишем результаты вашего расследования и посмотрим, какие модели вы обнаружили[37]. Полученные результаты будем использовать на этом и последующих этапах для тонкой настройки вашего плана действий.
Время суток, вызывающее проблемы: ______________________
Ситуации, вызывающие проблемы: ______________________
Мои чувства, вызывающие проблемы: ______________________
Немедленное вознаграждение, поддерживающее эту проблему: ______________________
Отдаленные последствия проблемы, о которых я обычно забываю: ______________________
Преимущества этого упражнения очевидны. «График показывает, что в те вечера, когда я приходил домой с работы в состоянии стресса, я почти каждый раз орал и спорил». «Утренний кофе всегда приводит к сигарете!» «Когда я провожу время с коллегами по работе, то увеличиваю свои траты, что редко бывает, когда я провожу время с Мэри». «Ничего себе! Когда мне скучно и я смотрю телевизор, я ем в два раза больше, чем когда читаю или выхожу из дома на весь вечер». «Теперь понимаю: я использую подкрепление после пустых угроз детям, потому что мне не требуется ничего делать, чтобы исправить их поведение. Долгосрочные последствия – мое разочарование и гнев». Ученые любят говорить, что информация всегда доброжелательна; даже если мы узнаем то, что нам не нравится, эти данные все равно полезны.
Мы будем возвращаться к вашей поведенческой детективной работе на протяжении всей книги, так как она обеспечивает дорожную карту для стимуляции самоизменений и поддерживания их в течение 90 дней. Прежде чем мы перейдем к следующей смене катализатора, пожалуйста, заполните еще один тест для самопроверки, чтобы определить, достаточно ли правильно и часто вы отслеживаете свои цели, чтобы добиться успеха.
Сейчас вы набиваете руку в оценках. Отметьте следующие пункты, которые уже выполнили. Пусть вашим правилом будет честность: если вы станете фальсифицировать результаты, то навредите себе.
Я записывал, вносил в журнал или строил график своего проблемного поведения по крайней мере пять дней. _______
Я точно определил время суток и ситуации, служащие триггерами моих проблем. _______
Я знаю, какие эмоции чаще всего приводят к проблемному поведению. _______
Мне ясно, как я непреднамеренно подкрепляю и поддерживаю эту проблему. _______
Результаты моей поведенческой детективной работы записаны так, что я смогу обратиться к ним в будущем. _______
Сколько галочек вы поставили в этом тесте? Вы уже знаете, сколько должно быть. Разница между галочками по всем пунктам и отмеченными вами показывает, сколько работы вам необходимо сделать. Если разница равна нулю, то вы готовы к тому, чтобы вас поместили в детективный Зал славы.
Создайте свою группу по изменению
Любой, кто преуспел в изменении, да и каждый бихевиорист дадут вам один и тот же совет: делитесь с друзьями. Помогающие отношения или социальная поддержка – очень точные информативные прогностические факторы поведенческих успехов. Мы лучше работаем, когда работаем вместе. Конечно, это требует некоторых усилий, но создание поддерживающих отношений может оказать решающее действие и вылиться в выполнение или невыполнение решения. Теперь в ходе подготовки и планирования я помогу вам собрать команду самоизменения.
На этом этапе подготовки вам нужно только набрать свою команду. В активной и напряженной помощи вы пока не нуждаетесь. Вот несколько советов, как это сделать.
Кто прикроет вас со спины?
Среди окружающих вас людей – членов семьи, друзей, коллег, одноклассников и соседей – найдите тех, кто будет поддерживать ваше самоизменение. Подойдут один или два надежных человека, хотя идеально было бы три или четыре. Идеальная команда поддержки состоит из людей, принадлежащих как минимум к двум разным группам из вашего окружения: из семьи, с работы, из школы, просто друзья или онлайн-контакты.
Составьте список потенциальных кандидатов, обращая внимание на их доступность, общие интересы и их способность поддерживать (а не критиковать). Еще один необходимый вид поддержки – это хороший слушатель. Им может быть приятель по тренажерному залу, компаньон по обеду, кто-то добившийся успеха в самоизменении или строгий коучер. Вам нужна поддержка тех, кто в состоянии помочь, а не тех, кто для вас удобнее или находится рядом.
Друзья по интернету
Возможно, вы захотите, чтобы члены вашей команды были относительно новыми людьми в вашей жизни, не связанными с вашей обычной рутиной, или чтобы они были коллегами по борьбе с такой же проблемой. В обоих случаях рассмотрите вопрос о присоединении к группе поддержки в интернете. Поищите в интернете недорогую (или бесплатную) группу, преследующую ту же цель. Мы вернемся к друзьям по интернету на следующем этапе, а сейчас настал момент с помощью небольшого онлайн-исследования расширить ваше представление о том, кто может составить вашу социальную сеть поддержки.
Нет, спасибо
Не все из ваших друзей или членов семьи будет соответствовать вашим потребностям. Нет необходимости извиняться перед ними или что-то объяснять. Моника, например, поняла: ее лучшая подруга «будет все для нее делать», но не сможет удержаться и все время станет давать ненужные советы. Она, несомненно, препятствовала бы усилиям Моники повысить свою самооценку! Здесь нам требуются помощники, которые будут положительно оценивать наши действия. Если кто-то неподходящий предложит вам стать основным источником поддержки, ему надо сказать: «Нет, спасибо». Вы должны мягко объяснить, что цените его предложение, но уже нашли человека, способного помочь, и что ваши отношения от этого только выиграют.
Остерегайтесь отравляющих помощников
Существуют такие помощники, которых мы можем, не колеблясь, поместить в Зал позора, – это скептики и те, кто хочет, чтобы вы поступали исключительно в соответствии с их советами. Пожалуйста, не добавляйте в свою команду людей, похожих на мрачного серого ослика Иа-Иа из книги А. Милна «Винни-Пух и все-все-все». Их пессимистическое «это никогда не сработает» может оказаться заразным. Исключите их вместе с нарциссическими личностями, настаивающими, что способы, сработавшие у них, автоматически сработают и у вас, и у всех остальных на планете. Их советы могут быть вызваны благими намерениями, но не соответствовать вашему плану и противоречить науке об изменении поведения. Вместо этого вам нужно искать сторонников, поддерживающих ваши стремления, способных отпраздновать с вами ваши успехи и подпитывать вашу решимость.
Официальное приглашение
Это может звучать немного сентиментально, но я рекомендую просить людей стать членами вашей команды поддержки с помощью официального приглашения, лично или по телефону (никаких твиттеров или электронной почты). Искренне попросите их о помощи. Я знаю несколько творческих личностей, написавших официальные приглашения наподобие тех, которые рассылаются на свадьбы и юбилеи, и отправили их предполагаемым помощникам, прежде чем позвонить им лично. Если вы обращаетесь с личной и официальной просьбой, у вас гораздо больше шансов получить положительный ответ: большинство людей чувствуют себя польщенными, когда к ним обращаются таким образом.
Некоторые люди воспринимают просьбу о помощи как проявление слабости, другие слишком смущаются попросить. Не сомневайтесь, сосредоточьтесь на стремлении к самосовершенствованию, приглашайте одного человека за один раз и придерживайтесь описанных здесь шагов. Это должно помочь преодолеть естественное желание избежать маленького движения. И помните: нам нравится, когда нас просят о помощи; мы получаем огромное удовлетворение, помогая другим. Сомневаетесь? Разве, успешно изменившись, вы не будете рады помочь другим? А сейчас вы это просто заранее оплачиваете.
Объясните, что вам нужно
Будьте готовы, что те, кого вы попросили помочь, немедленно зададут вам множество вопросов: «Что я могу сделать, чтобы помочь? Чего вы от меня ожидаете?» Здесь вы можете быть кратким и назвать всего четыре вещи:
– Начните так: «Первое вы уже сделали – вы поддерживаете мои усилия и стали частью команды».
– Во-вторых: «На данный момент просто выслушивайте меня, когда я рассказываю о своих страхах и волнении» (вы даже можете рассказать им о Тянитолкае).
– В-третьих: «Помогите мне отследить мои проблемы: что становится для них пусковым механизмом, что их поддерживает и подкрепляет».
– Четвертое и последнее: «По мере продвижения я, наверное, попрошу вас, чтобы вы помогали мне не сходить с пути, напоминали, что я должен идти вперед, и были рядом, когда я сорвусь».
Вот и все: двухминутный разговор польстит им и позволит вам использовать дополнительный источник сил.
При необходимости вы можете их задействовать
Несколько членов вашей команды поддержки, вероятно, захотят немедленно получить задание и сразу же начать действовать. Простого согласия им будет недостаточно. Они захотят сделать больше. Но их время еще не пришло. Попросите их быть дополнительной парой глаз, наблюдающих за вашим поведением. Они могут стать вашими помощниками детектива, наблюдать за пусковыми факторами и следить за вашими успехами. Они могут просто наблюдать за тем, что вы говорите и делаете, и выискивать потенциальные ловушки.
Но, пожалуйста, пока не просите их о совете или коучинге. Это придет позже. Сейчас вы должны только собрать войско, создать отношения доверия и выработать общий взгляд.
А я что, пустое место?
Похоже, что вы забыли включить в состав команды одного человека: меня! Правда, я не смогу давать вам советы по телефону и отвечать на электронные письма, но я хочу, чтобы вы знали, что я с вами через эту книгу и поддерживающий ее сайт www.ChangeologyBook.com. Я никуда не ухожу. Я здесь надолго и буду оказывать вам поддержку, помогая развивать навыки. Помните, что вместе со мной вами руководят тысячи ветеранов самоизменения, сделавших это до вас.
Улица с двусторонним движением
Вы не можете реально рассчитывать, что единственное, что будут делать ваши друзья, – это соответствовать вашим потребностям. Поэтому нацеливайтесь на развитие взаимности. Потратьте время на создание отношений взаимопомощи и сделайте важные события в жизни своих помощников, дни рождения и т. д., своими приоритетами. Убедитесь, что часть вашего времени и разговоров посвящена им. Это не психотерапия, где 99 % времени тратится на вас одного! Как они выслушивают вас, так же и вы можете выслушивать их с глубоким интересом, подлинным сочувствием и оптимистичным взглядом на жизнь.
Минимизируйте сопутствующий ущерб
Некоторые люди в вашей жизни окажутся непригодны как члены команды поддержки; другие, прямо или косвенно, могут быть против ваших усилий. Например, Эндрю боялся, что его приятели по вечеринкам будут высмеивать его за ранний уход из клуба, посещение церкви по воскресеньям, за то, что он не валяет дурака и не поддерживает отношения с несколькими женщинами одновременно.
На основе исследований и опыта мы знаем, чтó помогает избежать саботажа потенциальных диверсантов. Это не конфронтация – это обращение. Вежливый, но прямой разговор: «[Обращение по имени], я скоро буду много работать, чтобы стать [впишите вашу цель]. Это для меня важно. Я понимаю, что вы можете быть со мной не согласны или это может доставить вам неудобства. Я говорю вам об этом заранее и откровенно, чтобы мои изменения не поставили под угрозу наши отношения. Было бы замечательно, если бы вы меня поддержали, но я пойму, если вы не захотите».
Если вы воспринимаете изменение как битву, то сможете заручиться дополнительными союзниками и одновременно минимизировать сопутствующий ущерб. Вы можете быть приятно удивлены, если человек вас поддержит, или обнаружить, что были правы, когда ожидали сопротивления. В любом случае поздравляю вас, что вы решились и подошли к неудобной теме. Это требует мужества.
Чем раньше вы создадите команду поддержки, тем выше ваши шансы на успех. Это маленькая победа, повышающая предварительный уровень состоятельности для выполнения задачи – достижения самоэффективности. На следующих этапах мы обсудим, о чем вы будете просить свою команду, но позже, когда придет время.
А пока, пожалуйста, выполните еще один тест для самопроверки, чтобы определить, есть ли у вас достаточная социальная поддержка. Справится ли ваша команда с возложенной на нее задачей? Понимают ли они свой долг? Вот предбоевой список контрольных вопросов:
Товарищ солдат, доложите, какие действия вы уже выполнили.
Я определил, а затем пригласил потенциальных членов моей команды изменения. _____
Мне согласились помочь по крайней мере два человека, принадлежащие к разным группам моего окружения. _____
Я открыто сообщил им о том, какая помощь от них требуется. _____
Я не стал просить нескольких друзей и семью, потому что они не соответствуют моим потребностям или интересам. _____
Как ни трудно мне было, я сообщил потенциальным диверсантам о моем предстоящим самоизменении. _____
Я чувствую себя комфортно и уверенно в своей команде изменения. _____
Берите на борт свою команду прямо сейчас и повысьте свои шансы на успех. Невыполнение этого требования значительно ослабит вашу волю и ваш план.
Обязательство, часть II
Благодаря множеству исследований мы знаем, что желание измениться еще не гарантирует успех, тогда как обязательство служит хорошим прогностическим признаком. Мы также знаем, что одно лишь обязательство, даже достаточно решительное, в начале процесса также может привести нас к неудаче. Как понять эти парадоксы?
Ответ в том, что в процессе самоизменения мы должны использовать и мотивацию, и навыки. Желание решить свои проблемы, конечно, необходимо, но редко срабатывает формула: «Я сделаю это, потому что отчаянно хочу». Моника усвоила этот урок на собственном горьком опыте после множества неудач с подходом, который она назвала «настоящей камнедробилкой». Чтобы выполнить работу, одного лишь желания недостаточно – вы можете в этом убедиться на любой жизненной проблеме. Нужны знания и опыт.
Прогностический фактор успеха – взятое обязательство. Между обязательством и желанием существует огромная разница: обязательство предполагает работу, а желание подразумевает порыв. Если вы сегодня берете на себя обязательство помыть машину, приготовить обед или оплатить некоторые счета, то у вас есть план и конкретный метод достижения цели. Но если вы просто хотите этого, то шансы на выполнение значительно снижаются. По словам Питера Друкера, до тех пор, пока вы не взяли обязательство, есть только обещания и надежды, но нет плана.
Что касается другого парадокса, то я подозреваю, что вы уже сами поняли, в чем дело. Избыточные обязательства без достаточных навыков приводят к интенсивному всплеску мотивации в течение недели или около того, но затем вам станет нечем себя поддерживать. Вы растеряетесь и не будете знать, как действовать дальше. Вот почему вы должны полагаться на конкретные катализаторы самоизменений и проходить все шаги. Проще говоря, обязательство – момент необходимый, но не достаточный.
На первом этапе раздумья мы приступили к решению, создав приверженность и мотивацию. Теперь нам надо переходить к действию, но сначала повысим свой уровень обязательности и будем потихоньку укреплять его на следующих стадиях. Обязательность требуется на всех этапах пути, но она будет разной в зависимости от того, в какой точке процесса самоизменения вы находитесь.
Вот как мы будем использовать обязательства на втором этапе, при подготовке.
Сузьте выбор
Новаторское исследование по силе воли психолога Роя Баумайстера, автора книги «Сила воли: открываем заново величайшую силу человека» (Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength), показывает: при неограниченно широком выборе у нас быстро развивается истощение. У нас конечное количество психической энергии для самоконтроля. Поскольку вы планируете большой скачок вперед, сейчас самое время сосредоточиться на своих главных приоритетах, а не на размышлении обо всех возможностях. Вот почему, если вы еще не заметили, каждый из предложенных катализаторов обычно включает не более шести методов. Упростите свой путь, сделайте приоритетом свои цели и решите, какие методы вы будете использовать для их достижения. При самоизменении «меньше» может означать «больше».
Отдых
Когда вы направляете свои мысли, контролируете свои чувства и изменяете свое поведение, запас вашей силы воли истощается. Для подготовки к крупной операции (неважно, как вы ее воспринимаете – как хирургическую или военную) вам требуется отдых. Позвольте себе не обращать внимания на другие, менее важные задачи; сохраните силу воли для работы, необходимой, чтобы изменить себя. Ваша команда поддержки поможет поддерживать энергию на нужном уровне. Ни один бегун не станет бегать за день до начала больших соревнований: ему важно беречь мышцы. Вам тоже следует беречь мышцы воли и тратить их непосредственно на достижение цели.
Скажите это вслух
На этапе раздумья вы сделали заявление о намерениях по поводу своего поведения, но лично для себя. На этапе подготовки мы берем на себя публичное обязательство выполнить свою цель[38]. Пришло время поделиться решением с окружающими. Это означает, что вы проинформируете людей, участвующих в вашей жизни, – друзей, членов семьи и близких коллег по работе – и выведете ваши цели на экран.
Замечательный пример того, как публичное обязательство способствует продолжительным усилиям, можно найти в известном социально-психологическом эксперименте, проведенном в середине 1950-х годов. Доктора Мортон Дойч и Гарольд Джерард попросили студентов колледжа по отдельности оценить длину показанных им линий. Затем часть из них попросили сообщить о своих оценках публично, другие получили инструкцию записать свои мнения, но они знали, что их оценки будут стерты, прежде чем кто-либо их увидит, а третьих попросили держать свои оценки при себе. Затем всех студентов проинформировали, что первоначальные оценки были неправильными. И что случилось? Студенты, выступившие с публичными заявлениями, отказались признать свою неправоту; огласка сделала их гораздо более решительными и упорными.
Но что если вы потерпите неудачу? Я прямо слышу, как вы протестуете. «Что? Если я всем скажу, а у меня не получится, мне будет очень неловко и стыдно». Наука учит, что публичное заявление – палка о двух концах: оно увеличивает риск, но одновременно повышает обязательность. Поэтому публичные обязательства намного более эффективны, чем частные заявления (возможно, вы заметили, что уже отчасти обнародовали свои цели, собирая команду изменения). Но если вы не готовы – не выходите на публику и, конечно, не начинайте действовать.
Помните о цели
Как вы поступаете, если хотите запомнить важную дату? Наверное, отмечаете ее в календаре, раскладываете напоминания по всему дому или на рабочем месте или записываете в смартфон. Все это способы установить приоритет и напомнить себе о своем обязательстве. Создавайте напоминания не только о цели, но и о мелких шажках к ее достижению. Некоторые люди предпочитают вдохновляющие цитаты, некоторые выбирают прямые напоминания, третьим нравятся картинки. Найдите, что работает лучше для вас, и используйте.
Протолкните себя в полосу везения
Вам может казаться, что, прежде чем начать действовать, необходимо почувствовать мотивацию и вдохновение. Это распространенный миф. Однако исследования и опыт доказывают обратное: начните изменять свое поведение, и ваша мотивация повысится. Успех – топливо мотивации, а мотивация – топливо успеха. Если вы ждете вдохновения, то игнорируете половину полосы везения. Шестнадцатый президент Соединенных Штатов Авраам Линкольн любил напоминать гражданам: «Те, кто ждет, тоже могут кое-что получить, но лишь оставленное теми, кто успел подсуетиться».
Существуют писатели, любящие откладывать работу над рукописью: они ждут волшебного момента, когда их посетит муза. Когда они испытывают затруднение или у них нет вдохновения, они прекращают писать, а затем уступают искушению и начинают заниматься другими делами. Исследования показывают, что они не правы. Продолжение работы в небольших количествах, даже если вы в тупике, приводит к повышению мотивации и возвращению вдохновения.
Как показывает история Эндрю, ничто так не пробуждает мотивацию, как первые успехи. Ему не хотелось отслеживать свои траты, он считал это ниже своего достоинства, пока не обнаружил, где и почему растрачивает свои с трудом заработанные деньги. Но после изучения трат с помощью поведенческой детективной работы и создания реалистичного бюджета он переломил ситуацию и вдруг наглядно увидел прогресс и свет в конце туннеля. «Я могу это сделать!» Так что связь «мотивация-действие» двусторонняя.
Маленькие шажки
Прежде чем переходить к действию, простимулируйте себя маленькими шажками[39]. Вы уже предприняли ряд таких шажков, определив свои цели, отследив проблемы поведения, собрав команду изменения, сделав публичное заявление и т. д. Обратите внимание, как последовательные небольшие шаги быстро складываются и как, хотя по-настоящему вы еще не приступили к действию, вы продвигаетесь к успеху.
Тренируйтесь заранее
Ваш поведенческий детективный анализ показал, где, почему и когда ваша проблема возникает с раздражающей регулярностью. Один из маленьких шажков представляет собой тренировку здоровой противоположности вашей проблемы. Вы не можете просто вырвать и выбросить проблемное поведение, как сорняк, но вы можете заменить его здоровой альтернативой.
Теперь, когда я размышляю о своей аналогии, то понимаю, что ее можно продолжить: вы вырываете сорняк и вместо него сажаете цветок. Отстаивать, а не пассивно ждать; расслабляться, а не тревожиться. Вот возможность избежать как проволочек, так и попытки контролировать неконтролируемое.
На следующем этапе усилий мы посвятим этой стратегии, известной как «противодействие», больше времени, а сейчас просто найдите здоровую альтернативу поведению и начните ее использовать. Добейтесь того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно, а уж затем прыгайте в огонь. Что конкретно вы будете делать по-другому, чтобы противодействовать проблеме? И как, став новым человеком, станете действовать, думать, чувствовать и относиться к другим?
Как начали работу Моника и Эндрю? Моника предприняла несколько мелких шажков, сократив курение и употребление алкоголя на треть в течение недели. Она также приобрела музыку для релаксации. Для нее развитие навыков самоуспокоения и релаксации оказалось здоровой альтернативой употреблению алкоголя и никотина. В свою очередь, Эндрю поговорил о своем импульсивном поведении, типичном для него с детства, с родителями и братом. Он открыл сберегательный счет в банке, потому что до того имел только расчетный. Своим растратам он противопоставил сохранение денег.
Отметьте галочками те действия, которые вы действительно совершили.
Я сконцентрировался и установил приоритеты на том, что я намерен изменить; остальное может пока подождать. _______
Я сделал публичное заявление о своей цели. _______
Я разложил напоминания и карточки со словами поддержки в тех местах, где я не могу забыть их или пропустить. _______
Я узнал, что первые изменения поведения повышают мою мотивацию, и работаю над циклом «изменения‑мотивации» с обоих концов. _______
Я предпринял мелкие шажки к действию. _______
В ожидании большого скачка я начал практиковать здоровую противоположность своей проблемы. _______
Я сделал активный личный выбор, я хочу измениться, это мое внутреннее решение. _______
Для завершения процесса планирования бо΄льшая часть этих пунктов, если не все, должны быть выполнены. Если это так – двигайтесь дальше, но если три четверти из них остались невыполненными, то потратьте дополнительное время на их завершение и только после этого приступайте к действию. Помните: эти тесты для самопроверки ведут вас к постоянным изменениям.
Существует множество научных доказательств, свидетельствующих, что обязательство – наиболее эффективное средство для улучшения представлений о себе и реализации будущих целей, если оно активное, публичное и трудоемкое[40]. Кроме того, наука об изменении показала: когда мы делаем самостоятельный выбор, то берем на себя ответственность, несмотря на или вопреки внешнему давлению. Но это должен быть глубокий внутренний выбор. Давайте поддерживать свои обязательства и мотивацию в активном состоянии и даже усиливать. Вот еще один тест на самооценку. Убедитесь, что находитесь на правильном пути.
Завершение плана действий
Сейчас мы близки к началу действия. Вы находитесь на грани. Вы собираетесь перейти от подготовки к усилиям, от планирования к действию, превратиться из сидящего в кресле мечтателя в человека, изменяющего себя.
Вы завершите планы действия в конце этого этапа. В качестве примера расскажу вам о планах действий Моники и Эндрю, а кроме того, напомню: дополнительную поддержку по осуществлению всех ваших целей и решений вы можете получить на www.changeologybook.com. Итак, мы двигаемся дальше.
Когда-нибудь вы должны начать
Выберите дату начала. Исследователи подчеркивают: начинать надо в течение недели после завершения плана. Чтобы уменьшить стресс, постарайтесь выбрать день с меньшей нагрузкой, чем обычно. Это позволит вам обратить силу воли на изменения, а не на низкие приоритеты.
Сделайте первый день особенным
Хотя по этому методу было проведено мало исследований, все, кто успешно справился с изменениями, считают его правильным. Запланируйте начало на знаковый день (первый в неделе, месяце или году), лично значимую дату (день рождения или юбилей) или на день, когда готовы начать ваши коллеги по изменению. Ниже я привожу таблицу, содержащую 50 подходящих вариантов.
50 дат для новых начинаний[41]
Не ожидая Годо
Однажды я оставался на стадии подготовки по снижению веса в течение нескольких лет. Когда мой рабочий график стал более насыщенным и я наслаждался плодами (и калориями) своих трудов, то сильно растолстел. Конечно, как психолог я хорошо знал опасности ожирения. Но с эмоциональной и поведенческой точки зрения я не был готов изменяться.
Я провалился в яму хронического размышления: придумывал логические объяснения, ожидал волшебного момента и обвинял внешние обстоятельства. Но при хроническом размышлении время действовать не наступает никогда, как для персонажей в пьесе Сэмюэла Беккета «В ожидании Годо»: они постоянно ждут кого-то или чего-то, что заставит их перейти к действию. Наши исследования установили, что около 40 % людей бесконечно размышляют в ожидании Годо. Конечно, это не относится к вам, человеку, который уже заканчивает подготовку и в течение недели собирается перейти к усилиям.
Делитесь новостями
После того как вы заручились поддержкой своей команды изменения и публично объявили о своих намерениях, пожалуйста, не забудьте сообщить, когда намерены начать. Вежливо напомните членам команды о том, чего от них ожидаете, а также о том, что вам будет мешать.
Начинайте со взрыва
Уильям Джеймс, философ и психолог, был одним из первых, кто писал о создании здоровых привычек. Он утверждал, что «обеспечение успеха с самого начала крайне важно» и «провал в начале гасит энергию всех будущих попыток, тогда как прошлый опыт успеха ее усиливает». Хотя Джеймс написал это в 1890 году, последующие исследования подтвердили правильность его точки зрения.
Вывод для вас: начинайте быстро и интенсивно. Начинайте тогда, когда вы, ваша команда изменения и ваши навыки уже развились в полную силу, чтобы добиваться успеха с самого начала. Как выразился Джеймс, «наше самоощущение в наших руках».
Учитесь на своих ошибках
Моя бабушка, благослови ее Бог, любила повторять, что наши ошибки – это просто уроки, которые мы должны выучить. Перед скачком убедитесь, что ваш план действий включает причины, сделавшие неудачными предыдущие попытки самоизменения. Это уроки, их нужно выучить, а потом собрать урожай. Как я писал ранее, Моника узнала: одной только силы воли недостаточно. Поэтому, прежде чем начать свое последнее, успешное изменение, она выработала навыки. Эндрю на горьком опыте узнал: цена изменения выше, чем он планировал, поэтому в следующий раз обеспечил себе группу поддержки и взял дополнительные обязательства.
Мантра на неделю
Десятки людей, с которыми я работал, в процессе изменения умоляли меня дать им несколько драгоценных моментов вдохновения: они служили бы поддержкой в первые дни усилий. В прошлом я предлагал им несколько надежных опор, но они были недовольны: мои рекомендации не вполне соответствовали их опыту и надеждам.
Теперь я воздерживаюсь от каких-либо готовых мантр, а вместо этого помогаю пациентам придумать свои. Какая мантра, девиз или образ вас вдохновят? Теперь настало время их создать. Иногда таким символом может стать человек, чей пример вас вдохновляет. Как мудро советует поэт Вергилий, «слушайте достойного».
В качестве иллюстрации могу привести вам одну из моих любимых цитат, конечно, из Ральфа Эмерсона: «Мы все изобретатели, каждый из нас ждет своего открытия, пользуясь собственной картой. У нее нет второго экземпляра. Мир состоит из ворот и возможностей». Это моя мантра на ранних мучительных этапах действия: мир состоит из ворот и возможностей. Пожалуйста, найдите собственные духовные вибрации или сакральные песнопения, например в интернете.
Мои вдохновляющие эксперты или модели, как правило, родом из движения за права человека – от тех, кто борется против угнетения и за свои неотъемлемые права, будь то отцы-основатели церкви, лидеры профсоюзов, пионеры гражданского права и т. д. Выберите слова, образы и экспертов, способных вас вдохновлять.
Напишите это
В предыдущих разделах вы научились определять и записывать свои цели, находить и записывать плюсы и минусы изменений, отыскивать триггеры и подкрепления вашей проблемы поведения. Знаете что? Теперь можете написать более распространенный план действий, включающий все эти элементы.
Дополнительные формы бланков для плана действий имеются на www.ChangeologyBook.com
Запишите свой план на бумаге с использованием следующего шаблона, чтобы собрать вместе все ключевые моменты.
Моя цель: ____________
Основные плюсы изменения: ____________
Основные минусы изменения, за которыми надо следить: ____________
Мои пусковые факторы: ____________
Подкрепляющие стимулы для моей проблемы: ____________
Отрицательные последствия проблемы, о которых я, как правило, забываю: ____________
Члены моей команды изменения: ____________
Здоровая альтернатива / противоположность проблемы: ____________
Уроки предыдущих неудач: ____________
Мои вдохновляющие слова, образы или эксперты в течение первой недели: ____________
Мой старт / день начала: ____________
Как только вы напишете план действий, повесьте его на видном месте. Поделитесь с несколькими членами вашей команды изменения; возможно, вам следует его разместить на своей странице Facebook. Если вы хотите, вы также можете разместить его на форуме www.changeologybook.com, в качестве образца для других, сами ознакомиться с планами действия других людей и распечатать бланки для создания пересмотренного плана действий или плана для другой цели.
Теперь давайте проверим, действительно ли вы сделали все необходимое для создания плана. На вашем пути еще один тест по самооценке.
Отметьте уже выполненные действия.
Я выбрал день старта/начала. ____________
Моя команда изменения и другие люди знают этот день. ____________
Этот день наступит в течение недели после завершения этой главы; у меня не будет никакого ожидания Годо. ____________
Мой план действий включает причины, по которым я потерпел неудачу в прошлом. ____________
Я буду добиваться успеха с самого первого дня, так как буду действовать быстро и активно. ____________
Я нашел вдохновляющие слова, изображения и экспертов для первых недель этапа усилий. ____________
План действия написан, и я его вывесил как минимум для себя. ____________
Вы знаете инструкцию: прежде чем двинуться дальше, вы должны ответить «да» практически на все пункты списка этих научно подтвержденных методов.
Готовы к старту?
Мне постоянно задают вопрос: «Скажите, как долго я должен планировать?» С не меньшим постоянством я отвечаю: «Столько, сколько необходимо для подготовки плана и перехода к действию». Это может быть несколько дней или пара недель. Этот период определяется не установленным количеством дней, а вашим уровнем подготовки.
Вспомните нашу аналогию: не выпрыгивайте из самолета, пока не сшит парашют. Вы можете суетиться в течение недель, месяцев и даже лет, но так и не сшить парашют – в этом случае я настоятельно рекомендую не выпрыгивать! Но можно закончить парашют за несколько дней и быть готовыми к прыжку в яркое синее небо в выходные.
Если я слишком настойчиво напоминаю вам о необходимости активной подготовки и соответствия тестам самопроверки, так потому лишь, что помню о трех десятилетиях наблюдений за тысячами участников исследования и страданиях своих психотерапевтических пациентов, иногда с тяжелыми последствиями. Они страдают или когда бесконечно ждут момента, чтобы предпринять решительные действия, или когда опрометчиво бросаются делать. Любая из этих крайностей может иметь катастрофические последствия, однако есть и хорошая новость: вы можете научиться избегать и того и другого, если будете следовать программе науки об изменении.
На недавней конференции мы с доктором Джудит Бек обсуждали то, что она узнала за годы работы с людьми, соблюдающими диету, и описала в своей замечательной книге The Beck Diet Solution: Train Your Brain to Think Like a Thin Person[42].
Самый важный урок Джуди заключается в обязательной подготовке: садящиеся на диету должны освоить навыки прежде, чем перейдут к активной фазе. Для диетчика чертовски трудно начать менять план питания и одновременно обучаться навыкам, позволяющим его придерживаться.
На раннем этапе большинство придерживающихся диеты находят процесс относительно легким, потому что они теряют вес (воду) и чувствуют высокую мотивацию. Но через несколько недель у большинства прогресс замедляется, они упираются в стену и им кажется, будто они потерпели поражение. Им не хватает навыков, чтобы продолжать идти. А пытаться научить их навыкам, когда они испытывают разочарование и отвращение, – несоответствие шагу. Ремонтируйте крышу, когда светит солнце.
Я тщательно подготовил вас и вооружил навыками, необходимыми для прыжка. Но если вы не выполнили все требования, то вновь вернетесь в порочный круг: две недели изменения поведения – и долгие годы сожалений и разочарований. Я понимаю, что этот шаг многого от вас потребовал на когнитивном, эмоциональном, межличностном и поведенческом уровнях. Но, друзья мои, именно в этом и состоит наша цель.
Вот первый из двух тестов для самооценки, заканчивающих этот этап. Это итоговый вопрос.
Вы психологически настроены и подготовлены, готовы идти? Я, конечно, надеюсь, но все-таки еще раз напоминаю, что желание измениться – ненадежный прогностический признак успеха. Конечно, желание необходимо, но не оно определяет успех или неудачу изменения. В отличие от подготовки – вот действительно надежный прогностический фактор. Поэтому, прежде чем перейти к этапу усилий (и к следующей главе), найдите время заполнить тест для самопроверки и дайте ответ на следующий вопрос с использованием пятибалльной шкалы: «Совсем нет», «Немного», «Недостаточно», «Готов» или «Совершенно готов».
Мы надеемся, что вы ответили «Готов» или «Совершенно готов», потому что именно так отвечали перед переходом к действию более 80 % людей, успешно изменившихся впоследствии. Если нет, то перед тем, как приступать к действию, пожалуйста, еще раз проработайте соответствующие разделы раздумий и подготовки.
Перед запуском ракеты в космос все ее системы должны работать. Не некоторые или большинство, а все. Поэтому так же, как инженеры НАСА проводят окончательную проверку ракеты, так и вам предлагается вторая и окончательная проверка себя, прежде чем вы приступите к следующему шагу.
Оглянитесь назад на тесты для самопроверки этапов раздумья (шаг 1) и подготовки (шаг 2), а затем оцените, действительно ли достигли должного уровня. Обведите СТАРТ, если баллы, полученные в этих тестах, равны или превышают необходимый уровень подготовки; обведите ОСТОРОЖНО, если баллы по любой из этих самооценок недостаточны.
В идеальном мире мы бы порекомендовали вам набрать все 60 баллов. Но в мире самоизменения мы не ожидаем совершенства, мы принимаем и «достаточно хорошо». Так что, если вы недобрали баллов по одному из этих восьми тестов самопроверки, пожалуйста, не волнуйтесь и не ругайте себя. Наличие семи СТАРТов из восьми наглядно демонстрирует вашу готовность. Давайте прыгнем. Уверен, что у вас теперь есть и навыки, и мотивация эффективно совершить прыжок.