Постоянство: управление срывами
Научитесь говорить нет и разработайте план восстановления после срывов. Избегайте триггеров высокого риска, не поддавайтесь побуждениям и сохраняйте позитивный взгляд. Ваши срывы не должны превратиться в падения.
Если вы когда-нибудь смотрели соревнования с участием спортсменов мирового класса по гимнастике или плаванию, вы знаете, что они пытаются «продержаться» – выступить без промахов, колебаний и падений. А знаете, почему нас так поражают эти достижения? Потому что для смертных подобные результаты – величайшая редкость! Безупречное выполнение задач просто не соответствует человеческой природе!
Время от времени олимпийцам все-таки удается достичь высшего балла, но в реальном мире и в повседневной жизни все мы периодически спотыкаемся. Когда мы учимся водить машину или ездить на велосипеде, то воспринимаем ошибки как нечто само собой разумеющееся. То же происходит и с изменением поведения: мы совершаем ошибку, на ней учимся и повторяем попытку.
Когда вы работаете над воплощением своих целей и решений, то неминуемо совершаете ошибки, скорее всего, неоднократно. Как однажды язвительно заметил Марк Твен, «бросить курить – да это же очень просто, я делал это тысячу раз». Попытка измениться может вызвать тяжелое разочарование: вы поставили цель, вы стремитесь измениться, но рано или поздно все равно ошибаетесь. Для того чтобы ваши ошибки оказались менее разрушительными, вы должны их предусмотреть и к ним подготовиться.
До недавнего времени ни исследователи, ни авторы книг на тему «Помоги себе сам» не обращались к неудобной правде рецидива. Они просто игнорировали вероятность рецидива, как будто ее не существует. Казалось гораздо более приятным закончить книгу или исследование успешным достижением цели хотя бы на неделю. Лестно, но никоим образом не эффективно. До 1990-х годов большинство программ даже не обращались к вопросу, как реагировать на единичный срыв или полный рецидив. Считалось, что простое упоминание о рецидиве непреднамеренно поощряет срывы или создает самосбывающиеся пророчества.
Теперь мы стали мудрее и знаем, что все происходит наоборот. Избегая важного разговора о неизбежно возникающих ошибках, вы оставляете людей неподготовленными и провоцируете тревожность.
К счастью, теперь мы располагаем пионерским исследованием доктора Алана Марлатта из Вашингтонского университета, и оно поможет нам минимизировать рецидивы[54]. На этом этапе мы рассмотрим все, что касается постоянства: прежде всего, понимание, что срывы неизбежны, и способы их преодолеть.
Благословенные и проклятые слова
Постоянство означает, что, несмотря на разочарования и противодействие, мы упорно продолжаем добиваться цели. Оно свидетельствует о замечательных способностях человека: решительности, способности к восстановлению и целеустремленности. В рамках этой книги под постоянством мы будем понимать устойчивое стремление к цели, несмотря на страстное желание прекратить, вернуться к старой модели поведения и неминуемые срывы. Когда мы называем человека стойким, мы делаем ему истинный комплимент, постоянство – это благословенное слово.
В своей книге The Emperor of All Maladies: A Biography of Cancer[55] доктор Сиддхартха Мукерджи обсуждает значение проклятого слова «рецидив». Слово «рецидив» происходит от латинского «возвращение назад» и «повторная ошибка». Несмотря на то что он пишет о рецидиве рака, он дает полезное объяснение: «[Рецидив] не просто свидетельствует о падении; это повторное падение, повторный грех, повторившаяся катастрофа. При раке он имеет особенно ужасный смысл, поскольку сигнализирует о возвращении болезни, которая когда-то прошла. Рецидивы рака часто происходят в резистентной к лечению или распространенной форме. Для многих пациентов рецидив предсказывает неудачу любого лечения. Вы можете испытывать страх перед раком, а воплощение страха для онкологического больного – рецидив».
Страх рецидива не ограничивается больными раком. Он идет рука об руку практически со всеми занятиями в жизни. Вы боитесь потерпеть неудачу, уступить искушению, что вам придется себя стеснять, что вы не сможете измениться. Если его игнорировать или преуменьшить, страх рецидива может способствовать вашему падению. Страх может помешать вам даже сделать попытку измениться (об этом мы говорили на этапе раздумья). В состоянии беспокойства вы можете превратить обычную ошибку в полное падение.
Признайте свой естественный страх, поймите его источники, а затем идите вперед. Вы постоянно движетесь к благословенной цели, вооружившись навыками из этой главы.
Споткнуться – еще не значит упасть
Практически все, кто пытается достигнуть цели, самостоятельно или с помощью профессионалов, совершают как минимум одну ошибку или срываются. Ошибка или срыв – однократное событие, единичное возвращение нежелательного поведения, и оно не обязательно приведет к полному падению или рецидиву. Так что если ваша цель сбросить вес и однажды вечером вы позволили себе особенно восхитительный десерт, то вы поскользнулись, но не упали. С помощью хорошего плана борьбы со срывами, который я вскоре вам представлю, вы можете продолжать двигаться к цели.
Падение или рецидив – полный отказ от цели и отступление к прежней модели поведения. Если один десерт после одного ужина превращается в ежевечернюю привычку, то у вас стопроцентно наступил рецидив. Вы допустили, чтобы срыв стал падением; единичный промах перерос в рецидив.
Практически в каждом исследовании наблюдается широкая распространенность срывов и рецидивов. В наших исследованиях срывы наблюдались у 58–71 % людей, по крайней мере один раз за первые 30 дней усилий. Среднее число срывов составляет захватывающее дух число – 6! Срывы распространены, почти универсальны и понятны. Как говорят психологи, «нормализованны», то есть это нормальная часть жизни и обучения.
Удивительно, но само по себе количество срывов – не прогностический фактор достижения цели: успешно выполнившие новогодние обещания и потерпевшие поражение не различаются по количеству срывов. Значение имеет лишь то, смогут ли они вернуться на путь изменений или позволят временному срыву перерасти в постоянное падение, что и определяет успех или неудачу.
Хорошая новость: вы можете использовать свои срывы, чтобы вернуться, проработать соответствующие вопросы и не поддаться искушению все бросить. Мы, смертные, делаем это постоянно. В 1984 году исследователи из Орегонского университета раз в месяц обзванивали курильщиков, пытавшихся бросить, и обнаружили: многие курили один или два раза, а бóльшая часть вернулась к старой привычке. В одном из исследований по новогодним решениям мы проследили за сотнями людей, ставивших смешанные цели: улучшить планирование расходов, уменьшить потребление алкоголя, стать более терпеливыми, избегать фастфуда, улучшить свое умение слушать, научиться играть на фортепиано и т. д. К февралю 11 % принявших решение сорвались и потерпели неудачу/рецидив, но гораздо больше – 53 %, – сорвавшись, продолжили. Иными словами, более половины людей совершили ошибки, но не позволили им привести к полному отказу от изменения поведения.
На следующих страницах я научу вас обращаться с ошибками и не сдаваться при каждом незначительном промахе.
Эти стратегии включают следующие посылы:
– избегать триггеров высокого риска;
– тренироваться говорить «нет»;
– сопротивляться первому побуждению все бросить;
– конструктивно реагировать на срыв;
– подготовиться к следующему срыву.
Избегать триггеров высокого риска
Как и следовало ожидать, и мы знаем это из опыта, бóльшая часть ошибок вызвана пусковыми факторами – ситуациями высокого риска, повышающими вероятность возврата к старым привычкам. Около 60 % людей, занимавшихся самоизменением, сообщили: их первый срыв был вызван пусковым фактором. Например, человек, пытающийся похудеть, после напряженного рабочего дня может съесть полкило мороженого. Поэтому человек, желающий снизить употребление алкоголя, не должен проводить вечер выходного в местном баре, где его ждут собутыльники и пиво.
Пусковыми механизмами могут служить практически любые факторы, исторически связанные с проблемой, – от настроения и поведения до мест, людей и физической тяги. Как показано на нижеприведенном рисунке, самые распространенные провоцирующие факторы включают стресс, плохое настроение, отсутствие контроля, положительные эмоции и физическую тягу. На рисунке показана распространенность семи триггеров первого срыва у людей, выполнявших новогодние решения, за один и за три месяца.
Да, даже положительные эмоции могут вызвать срыв! Эмоции накаляются, сдержанность дремлет, и люди празднуют неправильным и нездоровым образом. С помощью небольшой поведенческой детективной работы Эндрю определил, что его финансовым проблемам обычно предшествовали три события: выдача зарплаты наличными («и это ощущение пачки денег»), получение денег в банкомате («какой смысл сидеть просто так») и вечерний выход в город с друзьями. После завершения упражнений и рабочего журнала этого этапа Эндрю выяснил, что ускоряет его отступление к старой модели поведения. Тогда он смог предвидеть появление возбуждающих факторов, приводивших его к тратам, и избегать их.
Давайте начнем с определения триггеров. Задайте себе четыре из пяти классических вопросов, которые используются в газетных статьях: где (место и обстоятельства), что (деятельность, чувства, мысли), когда (время дня или до или после определенного события) и кто (люди, поддерживающие или сопутствующие старому поведению). Для Эндрю «где» – встречи с друзьями, «что» – веселое спонтанное времяпрепровождение, «когда» – после зарплаты и поздно вечером, а «кто» – богатые одинокие друзья, позволяющие себе выложить 200 долларов в баре в пятницу или субботу.
Задайте себе эти вопросы, понаблюдайте за своим поведением и изучите собственные ситуации повышенного риска. Результаты этой работы составят внутреннюю систему аварийного оповещения, и она сработает, когда вы окажетесь в опасных зонах.
Рабочий бланк по высокому риску
Мы можем конкретизировать процесс, создав бланк идентификации ситуаций повышенного риска, как показано ниже. Потратьте несколько минут на его заполнение. Запишите ситуации, которые служат пусковыми факторами ваших искушений. Ниже приведены некоторые предложения для начала.
Внимание, здесь вас поджидает опасность
Где (какие места и обстоятельства способствуют легкому возвращению старого поведения): ________________________
Примеры: бар, пекарня, отдел продажи сигарет, торговый центр
Неактивность, малоподвижность или скука
После хорошего ужина
Что (деятельность, чувства, мысли): ________________________
Примеры: ощущение стресса или грусть
Радость и празднование
Борьба с тягой и искушениями
Мысли «Я не могу это сделать», «Это за пределами моих возможностей».
Когда (время дня или до или после определенного события): ________________________
Примеры: одиночество и чувство усталости
После долгого дня и «необходимость развеяться»
Кто (люди поддерживающие, или сопутствующие старому поведению, или вызывающие стресс): ________________________
Примеры: конфликты с окружающими
Социальные влияния (друзья, приглашающие вас покурить, выпить, потратить деньги, хорошо поесть и т. д.)
После заполнения бланка разместите его на видном месте, где вы сможете регулярно его видеть. Подумайте о том, чтобы показать его любимому человеку и, возможно, вашей команде изменения.
Организуйте свою жизнь так, чтобы избегать этих триггеров. К этому нужно подходить творчески. Эндрю попросил перечислять зарплату на депозит вместо обналичивания. Чтобы избежать импульсивного снятия денег через банкомат, он (с помощью своего банка) поставил 50-долларовый суточный лимит на получение денежных средств. Чтобы сократить другие триггеры, он решил временно свести к минимуму контакты с друзьями, расходующими больше всего денег, и планировать недорогие интересные мероприятия с другими (более экономными) друзьями.
Сведите к минимуму воздействие своих основных триггеров, пока у вас не появилась уверенность, что вы сможете противостоять соблазнам. Затем медленно-медленно возвращайтесь обратно к людям, местам и вещам, задействованным в вашем старом стиле поведения. В исследованиях это называется «экспозиция сигналу»: человека постепенно подвергают воздействию пусковых факторов, но он продолжает здоровое, желаемое поведение.
Для Моники ситуацией высокого риска по избыточному потреблению алкоголя и перееданию были посещение бара или вечеринка с друзьями. В течение нескольких недель она их разумно избегала. Только после того, как у нее развилась уверенность, что она в состоянии противостоять искушениям, она позволила себе посетить эти места соблазна. Она пожертвовала краткосрочными удовольствиями в пользу долгосрочной перспективы здоровья.
Для многих людей, пытающихся измениться, этого списка триггеров достаточно. Однако у других искушения встречаются так часто или они так сильны, что я рекомендую вести непрерывный, ежедневный журнал и ежедневно вносить записи во все три колонки:
Вне зависимости от того, выберете ли вы общий список или ежедневное заполнение журнала, вы преследуете одну цель: контролировать свои побуждения, выявить предупреждающие сигналы, определить, какие из ваших техник преодоления работают лучше всего, и изучить, что происходит после. Ваша осведомленность и мудрость растут с каждым днем, по мере того как вы узнаете, что становится пусковыми факторами падения и что сделать, чтобы предотвратить их действие.
Тренироваться говорить «нет»
Наверное, самое сложное, когда триггеры выступают парой или даже группой, в результате чего первый триггер запускает второй, а второй – третий. Скажем, вы спорите с другом, коллегой или членом семьи. Это два триггера: человек и чувство, стресс и негодование. Или находитесь на вечеринке в доме друга, и он уговаривает вас побольше съесть или выпить. Это тройная угроза: место (дом друга), человек (социальное давление) и, вероятно, чувство (праздничная атмосфера). В таких ситуациях трудно сказать «нет».
Вот почему я призываю вас заранее потренироваться преодолевать вероятные ситуации повышенного риска. Начните с воображения таких ситуаций, находясь в комфортных условиях у себя дома. Представьте себя в ситуации, где безраздельно властвуют искушения. Например, женщина, страдающая из-за сложных взаимоотношений, может вообразить, как ее партнер делает саркастические замечания или унижает ее, и чувствует искушение ответить тем же. Или курильщик представляет себя в напряженный день на улице с другом, который закуривает. Он может увидеть, как друг достает сигарету из пачки, услышать щелчок зажигалки, запах табака. Друг протягивает ему пачку и спрашивает: «Хочешь?»
Научитесь в своем воображении уверенно и немедленно говорить: «Нет, я не хочу ссориться», «Нет, я бросаю». Подумайте, как лучше отреагировать на ситуацию, отрепетируйте сцену. Заканчивайте проговариванием «нет» вслух – сначала себе самому, а затем, прежде чем перейти к реальной ситуации, попрактикуйтесь с членом вашей команды поддержки. Таким образом, столкнувшись с триггерами – а это неизбежно, – вы уже не будете ощущать панику или страх, что окажетесь не в состоянии справиться.
Обращайте внимание на свои чувства, когда вы говорите «нет». Вы чувствуете смущение от того, что поступаете не как все? Опасаетесь потерять друга? Боитесь оскорбить его или выглядеть грубым? Слабым? Неблагодарным? Эти чувства – источник жизненно важных ключей к вашей основной психологической уязвимости. Определите эти чувства и оспорьте в негативном разговоре с самим собой, а в случае необходимости вернитесь к предыдущему шагу и дополнительно поработайте над укреплением здоровых противоположностей (противодействий) старому поведению.
Сначала Моника тренировалась уменьшать количество выпитых напитков и сигарет, стоя перед зеркалом. На следующий день она сделала аудиозапись, как она говорит «нет», и уточнила ответы. Временами она чувствовала, что, говоря «нет», она может лишиться удовольствия. Обдумав эту идею, она пришла к выводу, что эта мысль была вызвана необоснованным, хотя естественным страхом. Она также заметила, что колеблется, когда ей предлагают выпить, как будто она обдумывает предложение и, возможно, нуждается в ободрении. После тренировки она начала говорить «нет» быстро и твердо. Она так чувствовала и именно это имела в виду.
После воображаемой тренировки обращайтесь за помощью к команде поддержки. Попросите вас потренировать, проигрывая ряд проблемных ситуаций, с которыми вы можете столкнуться в ближайшие две недели. Практически каждая цель (алкоголь, еда, конфликт) имеет специальный набор навыков, чтобы сказать «нет», и все они дают возможность выработать уверенность в себе. Результаты научных исследований свидетельствуют: предварительная тренировка твердо, но вежливо говорить «нет» триггерам повышает сопротивляемость.
Это «нет, спасибо» можно усилить добавлением техники если-тогда. Тренируйте вероятные сценарии типа: «Если произойдет это, я сделаю то». Когда Моника начала ограничивать потребление алкоголя, она ожидала, что друзья начнут на нее давить. Она решила: «Если кто-то предложит мне выпить, я буду просить тоник, а если они спросят, почему я не пью, я скажу, что слежу за весом и что сегодня я на машине». Наличие четкого и готового ответа повышает вашу уверенность в себе и делает ваше «нет, спасибо» более убедительным.
Сопротивляться первому побуждению все бросить
Несмотря на все усилия по выявлению и избеганию пусковых факторов, в какой-то момент вам, несомненно, придется сопротивляться побуждению вернуться к старому. Курильщики будут жаждать затянуться, любители тратить будут чувствовать потребность купить, обжоры будут умолять «всего лишь кусочек», лентяи обнаружат себя с пультом дистанционного управления в руках. Это естественно для изменения и роста.
Но вы можете противостоять искушению. Я сам так делаю. Сейчас, во время написания этого раздела, я столкнулся с большим соблазном нарушить диету. Каждый раз, когда я захожу в кабинет секретаря, меня преследуют вид и запах лакомств, оставшихся после Рождества. Образцы их расставлены на столе в приемной. Внутренний голос нашептывает: «Один раз ничего не значит. Попробуй, и ты сможешь рассказать Донне, как это было восхитительно». Но я сопротивляюсь.
В момент сильного искушения вы, естественно, будете протестовать: «Ты не понимаешь, Джон, это слишком серьезно! Я не могу терпеть! Мне это нужно». И в какой-то момент я действительно чувствую, что «умру, если не уступлю желанию».
Как устоять перед искушающей песней сирен? И мне, и вам? Начните с использования следующих десяти научно обоснованных методов сопротивляться исходному побуждению.
Десять проверенных способов не поддаться искушению
1. Сделайте короткую передышку. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Снизьте вашу физическую тягу и успокойте ваши вышедшие из-под контроля мысли. Релаксация поможет вам пройти через большое число потенциальных срывов.
2. Прекратите. Прервите эти мысли и немедленно приведите серьезные возражения. Когда вы скулите: «Мне это ну-у-ужно!» – оспорьте эту глупость. Когда вы начинаете верить, что ваше желание – это то, что вам необходимо, жестко скажите себе, что вы не пятилетний ребенок без воли и самодисциплины. Когда мои пациенты пытаются убедить меня, что они беспомощны, я просто их спрашиваю: «А вы сможете сопротивляться за тысячу долларов?» 99 % отвечает: «Конечно». Это доказывает, что они обладают необходимыми навыками для сопротивления. Поэтому настройте свой ум.
3. Скажите: «Да, я могу». Напомните себе, в недвусмысленных выражениях, что вы уже не раз успешно сопротивлялись. Подтвердите свой уровень постоянства.
4. Пройдитесь. Исследования показывают, что быстрая ходьба снижает тягу. У некоторых работает более медленная медитативная ходьба. В прямом смысле уйдите от ваших побуждений.
5. Используйте здоровую противоположность. В периоды искушений и тяги используйте здоровые альтернативы, созданные на последнем этапе. Чем покупать новую вещь, загляните в свой шкаф и подумайте, какие вещи вы могли бы раздать. Чем прозябать на диване, встаньте и начните активно действовать. Чем злобно молчать после ссоры с партнером, начните спокойный, конструктивный разговор о проблеме. Моника, например, решила не ходить в бар в соседнее крыло, чтобы посмотреть игру «Филадельфия Иглз», а вместо этого пригласила друзей к себе домой, где могла контролировать количество еды и напитков. Убедитесь, что здоровые противоположности действительно доставляют вам удовольствие; альтернативы триггерам ни в коем случае не должны восприниматься как наказание.
6. Уговорите себя. Попросите свою команду вас успокоить. Достаточно разговора в несколько минут, чтобы поддержать вас.
7. Придумайте глупость, чтобы отвлечься. Найдите отвлекающее действие, которое полностью займет ваши руки и мысли. Для меня это компьютер и ответы на электронную почту, для других хорошим отвлечением может быть пазл, видеоигра или разминка. Позвоните кому-нибудь, полейте растения, ототрите пол, сделайте что угодно, отвлекитесь на те несколько минут, пока сохраняется тяга.
8. Убегайте! Это разумная реакция, когда желание начинает переходить границы. Выйдите из зоны непосредственной близости к угрозе, объединив это с одним или более из вышеуказанных способов. Когда Эндрю оказывался в ситуации высокого риска, сталкиваясь с друзьями, он находил правдоподобные причины быстро уйти: «Мне нужно закончить некоторые документы» или: «Я должен вернуться и сделать срочный звонок». А затем энергично оспаривал идею, что он «заслужил» право на разрушительное поведение.
9. Поощряйте себя. Как уже говорилось на предыдущих шагах, награды работают. Если вы столкнулись с тягой, подкрепите себя, чтобы не сбиться с пути. Укрепляйте свою решимость, вознаграждая постоянство.
10. Поиск себя. Рано или поздно ваше желание возобновить старое поведение, вероятно, приведет к осознанию того, что в первую очередь вам нужно рассмотреть его эмоциональные причины. Вы уже сделали бóльшую часть этой работы на этапах раздумья и подготовки. Теперь вернемся к ней еще раз. Почему вы были охвачены желанием? Какое эмоциональное удовлетворение вы от этого получали? Исследуйте лежащие в основе данного типа поведения потребности. То, что не решено эмоционально, повторяется. Напомните себе о причине выбора своей цели. Не забывайте использовать двустороннюю мотивацию (Тянитолкай): толчок от отрицательного поведения и тяга к светлому будущему. Такой процесс редко останавливает яростную тягу, но он мощно напоминает вам о психологических триггерах в прошлом и психологической отдаче в будущем. В конечном счете это ключ к вашей эмоциональной свободе.
Кстати сказать, каждого психолога спрашивают, действительно ли гипноз уменьшает тягу. Да, но часто его недостаточно. В этом отношении самый лучший способ – обучение самогипнозу. Это не панацея, но полезное дополнение для закрепления самоизменения.
Исследования показывают, что 10 методов срочной помощи хорошо подходят для борьбы с незначительными побуждениями и обычными искушениями, то есть при легких ежедневных соблазнах (как мой отказ от конфет и печенья), но обычно не помогают при сильной тяге. В этих случаях коррекция побуждений фактически может их подпитывать. Тогда вам нужно сделать то, что называется «Серфинг желания».
Серфинг желания[56]
В знаменитой серии экспериментов, проведенных в Йельском университете, участникам было предложено подавлять конкретный образ или бороться с ним. Например, образ белого медведя – в честь писателя Льва Толстого, которому брат велел не думать о белом медведе. Результаты показали: попытка подавить интенсивную тягу – например образ белого медведя, как только он внедряется в вашу голову, – как ни парадоксально, подпитывает эту тягу. Чем больше мы боремся или стараемся не думать, тем сильнее желание.
Вы можете попробовать этот эксперимент на себе прямо сейчас: не думайте о розовом слоне. Ни при каких обстоятельствах не думайте о розовом слоне! Как долго вы продержались? У большинства людей образ слона появляется в воображении меньше чем через минуту.
Когда бороться с желанием, а когда его «серфинговать», зависит от его интенсивности. Придуманный доктором Аланом Марлаттом серфинг особенно полезен при интенсивной психологической или физиологической тяге. Метод основывается на буддийском представлении о тяге как неизбежной части жизни. Так как у нас появляются некоторые неприятные побуждения, мы должны научиться принимать страдания, которые они нам приносят, воспитывать в себе умение осознавать их, а затем постоянно их использовать и двигаться вперед, не поддаваясь искушениям.
Как и любой навык, серфинг тяги требует практики. Сначала самостоятельно потренируйтесь на незначительных побуждениях. Затем, после того как вы с ним освоитесь и начнете уверенно им пользоваться, вы сможете применять его к более сильным побуждениям с момента их возникновения. Например, я начал практиковаться со своей несильной повседневной тягой к конфетам в университете, где я преподаю, и в своем психотерапевтическом кабинете. Доброжелательные люди часто приносят мне печенье, шоколадный пирог, конфеты и пирожные. Когда я научился успешно их избегать, я перешел к серфингу сильнейшей тяги съесть шоколадный десерт после обеда в ресторане.
Вот как можно развить навыки серфинга желания. Практикуйте эти шаги в течение нескольких минут, в идеале сидя в уютном тихом месте и не отвлекаясь.
1. Представьте свои побуждения в виде мощных океанских волн, накатывающих, пенящихся, а потом отступающих. Сначала они небольшие, затем вырастают, а после уходят и рассеиваются.
2. Помните: ваша тяга, будто большие волны, пройдет через несколько минут.
3. Начните дышать медленно. Не меняйте дыхание сознательно, дышите, как получается.
4. Теперь представьте себя плывущим на океанской волне. Не боритесь с приближающейся волной, катитесь на ее гребне, как серфер.
5. Обратите внимание на свои мысли. Не боритесь с ними и не подпитывайте, а просто опять сконцентрируйте их на дыхании.
6. Обратите внимание, как тяга влияет на ваше тело. Сосредоточьтесь на конкретной области, где вы чувствуете желание, и наблюдайте, что происходит. Обратите внимание на его качество, положение и интенсивность. Заметьте, как оно изменяется со временем и с вдохами и выдохами.
7. Будьте любопытным, как поведенческий детектив, интересуйтесь тем, что происходит, и вы заметите, что тяга проходит всего за несколько минут – так же как волна.
Цель состоит в том, чтобы заменить борьбу или страх тяги релаксацией и любопытством. Мы можем следить за тягой и наблюдать ее как бы со стороны: рост, гребень и исчезновение, как волна в океане. Борьба питает желание; беспристрастное наблюдение позволяет ему уменьшиться и уйти. Конечно, такое осознание требует практики, так же как и настоящий серфинг.
«Всю свою жизнь, – сетовала Моника, – я не могу удержаться от сладостей». Всю свою жизнь она уступала искушению, так что неудивительно, что она так и не выработала навыка сопротивления. Кроме того, она обнаружила, что сладости приводили к бокалу вина и сигарете – каскаду побуждений и реакций, казалось, сливавшихся в единое целое. Конечно, для Моники самым трудным шагом превращения в специалиста по самоизменению было постоянство.
Моника начала использовать 10 проверенных способов сопротивляться искушению, и они работали около 90 % времени («лучшее, что я когда-либо сделала в своей жизни»). Естественно, она была рада. Ее поразила эффективность серфинга желания, испробованного в моем офисе. Она обнаружила, что может стоять в стороне, отрешенно наблюдая, что происходит, и думая о том, что она делает, а не действуя на автопилоте. Она научилась наблюдать, как уходит тяга. Ее страсти уже не могли диктовать ей, что делать.
Монике особенно понравилась техника серфинга желаний через «СВИНЬЮ (PIG)»: свинья – жадное, импульсивное животное с волчьим аппетитом. Она олицетворяет «проблему немедленного удовлетворения». Свинья появляется и хрюкает: «Я голодна. Я жажду. Накорми меня немедленно». Если вы реагируете и даете то, чего она требует, она становится больше и сильнее и начинает вами манипулировать. Когда ваша свинья заявляет: «Дай, дай, дай сейчас же», поговорите с ней. Расслабьтесь, наблюдайте, будьте внимательным и сохраняйте контроль.
Я обнаружил, что серфинг через свинью – мощный метод для многих людей, включая психотерапевтических пациентов и себя самого. Те из вас, кто испытывает трудности с более абстрактным образом серфинга желания, могут воспользоваться образом шумной, отвратительной свиньи, требующей, чтобы ее покормили. Посмотрите, как она роется; услышьте хрюканье; почувствуйте вонь. Этот яркий образ поможет вам воспринимать свою тягу как нечто внешнее и чуждое, то, что вы можете с любопытством наблюдать, но не воспринимать как равного партнера.
Дома Монике пришлось потрудиться над этим методом. Для большинства из нас это новый навык, требующий тренировки. Она упражнялась два раза в день в течение недели, пока не освоила серфинг тяги. После обучения серфингу она смогла сопротивляться искушению около 99 % времени, тогда как прежде ей приходилось полагаться на план срыва, к которому мы сейчас и переходим.
Конструктивно реагировать на срыв
Ваши усилия по избеганию триггеров высокого риска и сопротивление исходному желанию принесли свои плоды: у вас меньше шансов сорваться, чем во время предыдущих попыток измениться. Друг, вы молодец!
Но, несмотря на ваши героические усилия, вы все же человек и вы не совершенны (пока!), поэтому у вас существует вероятность сорваться. И что тогда? Вы конструктивно отреагируете на срыв и не допустите, чтобы он привел к падению/рецидиву. Вскоре я научу вас, как это сделать, но сначала краткое объяснение цепи событий, приводящей к рецидиву.
Во-первых, она помогает понять рецидив как процесс, систематическую цепь психологических событий. Вы сталкиваетесь с триггером высокого риска, и в этот момент у вас есть два варианта. Один – ответить, используя методы, которые мы только что изложили. Вы можете попробовать один или более из 10 способов не поддаваться искушению или провести серфинг желания. Эти методы позволят вам ощутить уверенность и способность следовать своим целям и решениям. Вы не сорветесь, а вернетесь на свой путь, став сильнее, потому что смогли преодолеть искушение.
Другой выбор приводит к опасности. При столкновении с триггером высокого риска вы не сумели ему противостоять и теперь испытываете слабость, неуверенность, замешательство, вину и ощущаете себя неспособным. Моника, например, начинала думать: «Наверное, я не смогу одолеть эти пристрастия. У меня нет силы воли». На некоторое время возврат к старой модели поведения казался ей очень привлекательным. Она ждала от него положительных результатов. Она логически обосновывала, что «сигарета расслабит» и «стаканчик-другой с сигаретой пришлись бы как нельзя кстати». Она пренебрегала отрицательным последствием, что «сигарета заставит захотеть курить еще больше», а «алкоголь приводит к большим проблемам».
Эти два чувства – снижение веры в собственные силы и влечение к старому – сговор с целью спровоцировать срыв. Если вы не подготовились, то срыв может спровоцировать поток неприятных мыслей о собственной некомпетентности и неспособности держаться выбранного пути. В науке мы называем это эффектом нарушения воздержания (ЭНВ), психологической моделью, ведущей вас к превращению одного срыва в катастрофическое падение.
Пожалуйста, не пугайтесь научного жаргона; вы уже знаете ЭНВ под другими названиями. Это комплекс святого или грешника, мышление все-или-ничего, черно-белый взгляд на жизнь. Если вы придерживаетесь ЭНВ, вы срываетесь и сразу думаете: «Ну, я доказал, что неспособен достигнуть цели. Я вполне могу бросить прямо сейчас и вернуться к своему старому удобному поведению». Или, по памятному высказыванию бывшего пациента: «Если я сорвался и выпил, то уже спокойно могу пойти и напиться». Конечно, это полная чушь, но в состоянии разочарования после срыва так думают многие.
Ваш окончательный выбор определяется вашей реакцией на срыв (а не самим срывом). Если у вас нет оптимистического настроя и/или эффективного плана борьбы со срывами, вы, скорее всего, отпустите вожжи своих побуждений и покатитесь вниз. Но как только вы поймете, как работает цепь рецидива, у вас появится прекрасная возможность взорвать свое мышление все-или-ничего и двинуться к достижению цели.
Вот как десятилетия научных исследований и тысячи людей, успешно выполнивших свои новогодние решения измениться, предотвращали превращение срыва в падение. Суть этих стратегий прекращения срыва можно суммировать следующим образом:
Скажите вслух и поверьте: срыв – не падение. Одна ласточка не делает лета. Обсудите ЭНВ. Если вы считаете, что срыв приведет к рецидиву, то, вероятно, так и будет. Если вы считаете, что срыв – естественное напоминание о правильности вашей точки зрения, то будет так. Вы контролируете свой ум, а ваш ум контролирует результат срыва.
Относитесь положительно. Сделайте акцент на том, что вы уже совершили, а не на исключении – срыве. Вы добивались успеха 99 % времени, так как вы верны своей цели. И вы действительно собираетесь позволить 1 % определять, как вам быть дальше?
Взгляните на общую картину. Путь к рецидиву наполнен рытвинами пессимизма и отчаяния. Вместо того чтобы думать: «Этот срыв свидетельствует, что я не могу этого сделать», взгляните на общую картину: «Человеку свойственно ошибаться, у меня есть вера и план, и они позволят мне избежать повторных срывов». Да, вы сделали ошибку, как и все мы, но вы еще не побеждены и даже не сбиты с ног. Подумайте о срыве буквально следующее: вы не упали, вы впервые себя поймали.
Осуждайте поведение, а не человека. Избегайте чувства вины или депрессии из-за одного исключения. Помните, что вы человек; да, некоторая часть вашего поведения временно сошла с рельс – не вы в целом.
Немедленно снова садитесь на лошадь. Эта старая поговорка работает. После падения с лошади необходимо немедленно снова сесть в седло. Быстро возвращайтесь к своей цели и сосредоточьтесь на своем следующем шаге.
Делайте один маленький шажок за раз. Группы двенадцати шагов советуют своим членам делать по одному шагу за один раз. Моника сделала «Одна вещь / один день» своим личным девизом, потому что это был активный, реалистичный взгляд на изменение поведения и он напоминал ей о ее цели каждый день.
Распакуйте побуждение. Сила ваших побуждений отражает ваши потребности и чувства. Их необходимо осознать. Вы можете распаковать эти побуждения, чтобы обнаружить лежащий в их основе смысл. Потратьте несколько минут и подумайте о своих настойчивых побуждениях: чего они хотят? Какие чувства или образы приходят вам на ум? Имеют ли эти побуждения историю, или какую историю они хотят рассказать? Таким образом, вы сможете понять СВИНЬЮ и превратить ее в менее настойчивое и вредное существо.
Учитесь у него. Исследования показывают, что, если вы рассматриваете срыв как опыт и естественную часть изменения поведения, вы оставляете меньше шансов для рецидива. Реагируйте на срыв так же, как на другие поведенческие ошибки в своей жизни: используйте его как опыт, выясняйте, что вы сделали не так и как это исправить в следующий раз. Прекрасное средство предупреждения срывов – написанная на нескольких страницах карта срывов.
Все эти советы по прекращению срывов направляют вас на путь конструктивной реакции. Это не падение, не полный успех и не полный провал, это понятная и естественная часть роста; она означает, что пришло время вернуться на правильный путь. Это опыт. Вы можете продолжать, думать оптимистично и немедленно вернуться к выполнению задачи. На самом деле срывы даже укрепляют решимость.
«Что вы сказали? Срывы укрепляют мое движение к цели? Что это за психологическая чушь?» Вот типичная реакция людей, когда я провожу тренинг по этому вопросу.
В своих исследованиях мы обнаружили: 71 % людей, успешно выполнивших свои новогодние решения, почувствовали, что срыв укрепил их приверженность решению. Тогда мы пошли дальше и спросили: как это получилось? На рисунке ниже представлены их ответы. 25 % сказали, что срыв вновь разжег их желание измениться, 13 % – что он вызвал чувство вины, 10 % – что повысил осознанность их проблемы, 10 % – что помог исправить и уточнить план, еще 10 % – что он побудил их вернуться на путь. Оставшиеся 6 % признались: срыв усилил стремление доказать себе, что они могут это сделать.
Эти (и другие) методы помогают вам подтвердить свое решение после срыва. По словам президента Джона Адамса, «терпение и настойчивость имеют магическое действие, они побеждают все препятствия и трудности». Так было в случае с впечатляющим 71 % участников нашего исследования и с миллионами людей, успешно добившихся самоизменения.
Как срыв укрепил решимость людей, занимавшихся самоизменениями
Подготовиться к следующему срыву
Ни одно планирование в мире не сможет предупредить ваш первый срыв. Хорошая новость: срыв может быть очень информативным и даже необходимым, чтобы помочь вам создать прочный план решения будущих проблем. Если вы поскользнулись, то захотите иметь план, включающий в себя выученные уроки и готовящий вас к будущему. Иначе вы опять будете похожи на парашютиста, который шьет парашют после того, как выпрыгнул. Давайте придерживаться девиза бойскаутов: быть готовыми.
Начните строить свой план борьбы со срывами с определения того, что вы думали, делали, чувствовали и с кем вы были, когда сорвались. Неудивительно, что ваши ответы будут пересекаться с триггерами высокого риска, которые мы определили ранее в этой главе.
Эндрю впервые сорвался, когда подумал, что лежащие в банке деньги «приносят ему мало пользы». Он чувствовал себя одиноким и решил пойти в клуб с Ральфом, «сыночком целевого фонда с большими аппетитами». Эндрю также обнаружил, что делает крошечные шажки по направлению к своему старому поведению. Он принимал рискованные решения, зная, что они могут привести к падению. Все его триггеры собрались вместе: мысли, что его деньги пропадают впустую, чувство одиночества и приглашение Ральфа.
В своем плане борьбы со срывом вы перевернете эти триггеры таким образом, чтобы преобразовать их в здоровые противоположности. Эндрю научился преобразовывать свою мысль, что экономия бесполезна, в то, что она защищает его будущее; он прекратил ходить в клубы и стал проводить время в других местах, больше способствующих его продвижению по службе, а когда он чувствовал себя одиноким, то планировал развлечения и встречи с друзьями; он избегал компании Ральфа и общался с друзьями, более разумными в финансовом отношении, и т. д. Таким образом, основа вашего плана при срыве будет состоять из ответов на четыре категории вопросов: что думать, что делать, что чувствовать и с кем это делать.
Вот план при срыве, составленный Эндрю после чрезмерных трат и конфликтов.
Возвращение на путь к цели после срыва
Что думать
Промахи – всего лишь часть процесса, скорее, препятствие, которое нужно преодолеть, а не тупик.
Я знаю, чего ожидать при срыве: у меня есть план.
Я могу достичь своей цели, это возможно и не выходит за рамки моего контроля.
Я помню, почему хотел измениться, и не забыл отрицательных последствий своей проблемы.
Срыв может вновь разжечь мою приверженность.
Накопления – это сила на завтра, а не повод гульнуть.
Вместо того чтобы утопать в чувстве стыда, я могу немедленно возобновить свой план и продолжить.
Что делать
Избегать триггеров на следующей неделе: Ральфа, ночных клубов и дорогих заведений.
Напоминать себе об отрицательных последствиях нарушений.
Остановиться; немедленно выйти из ситуации.
Заняться здоровой противоположностью – немного поработать и отвлечься.
Мне не нужно продолжать доказывать, я могу просто разрядить обстановку, как я бы сделал на работе.
Больше тренироваться говорить «нет» до попадания в соответствующую ситуацию.
Что чувствовать
Я смущен своим промахом, а не собой.
Меня заботит мой срыв, но я не обеспокоен и не испытываю депрессии.
Я чувствую решимость добиться успеха несмотря на препятствия.
Уверен, что в долгосрочной перспективе у меня все получится.
Остерегаться триггеров.
Я рад, что понял свою ошибку и что я ее исправляю.
К кому обратиться
Позвонить Джеку и, может быть, родителям.
Пообщаться со своей командой изменения, чтобы справиться с одиночеством.
Обратиться за поддержкой немедленно, чтобы не погрязнуть в жалости к себе на день или два.
Теперь, с помощью вышеприведенных пунктов, создайте собственный план на случай срыва: что думать, что делать, что чувствовать и к кому обращаться. Да, это займет некоторое время, но воздастся сторицей. Эта дорожная карта показывает, как создать эффектные стратегии, препятствующие превращению срывов в полные рецидивы.
Возвращение к цели после срыва
О чем думать __________
Что делать __________
Что чувствовать __________
К кому обратиться __________
Один из лучших способов подготовиться к будущим срывам – создать карту срывов, карманную шпаргалку, предназначенную, чтобы помочь вам преодолеть срывы, когда они случаются. Ваш план при срывах будет служить основой для более короткой и специализированной карты срывов, которую можно носить с собой. Напишите на ней несколько слов о том, что нужно и чего не следует делать.
Если хотите, можете зайти на www.ChangeologyBook.com и создать карту срывов там.
Здесь, в качестве примера, я привожу карту срыва Эндрю.
Делать
Выйти из ситуации сразу после срыва.
Напомнить себе: срыв – это не падение. Он может вновь разжечь мою приверженность.
Помнить, что срывы – часть процесса самоизменения, скорее преодолимое препятствие, чем тупик.
Стесняться своего поведения, а не себя.
Знать, чего ожидать, когда происходит срыв: у меня есть план. Немедленно заняться здоровыми альтернативами избыточных трат и конфликтов.
Позвонить Джеку и, может быть, родителям.
Немедленно обратиться за поддержкой.
Не делать
Не тратить деньги на выход из депрессии.
Не обвинять других в конфликтных отношениях.
Не застревать в жалости к себе на день или два.
Не сдаваться: одна ласточка еще не делает весны.
Вот пустой бланк карточки срыва, его можно заполнить. Сделайте его короче, чем у Эндрю. Несколько «делать» и «не делать» из своего более длинного списка. Носите его в кармане, кошельке или бумажнике следующие несколько недель. Положите его рядом с водительскими правами или кредитной карточкой. Подумайте, не раздать ли его членам команды поддержки. Также можете зайти в интернет и распечатать его со своим именем.
Делать __________
Не делать __________
Мобилизуйте свою команду изменения
Во время моей клинической практики любимый руководитель спросил меня, как бы я стал избавляться от старого холодильника, чтобы отправить его на утилизацию или переработку. Я был удивлен вопросом, но ответил: «Я бы попросил друга или члена семьи помочь мне его перенести». Руководитель ответил: «Правильно. Большой проект требует больше одного человека».
Достижение своей цели, выполнение решения или изменение за 90 дней – это большой проект. Он требует участия более чем одного человека. Сейчас настало время для дальнейшей мобилизации команды изменения, созданной на этапе подготовки.
Социальная поддержка играет большую роль для вашего самоизменения в долгосрочной перспективе. Исследования неизменно показывают: объем помощи, полученный вами от людей, важных в вашей жизни, – прогностический фактор продолжительности вашего успеха. Заметьте, не в краткосрочной перспективе (несколько недель мы можем выкарабкиваться самостоятельно даже в неблагоприятном окружении). Но в долгосрочной перспективе поддержка играет решающую роль.
Здесь вы будете стремиться получить поддержку и руководство со стороны окружающих. Они помогут вам избежать триггеров высокого риска и потренируют говорить «нет». Они будут напоминать вам о необходимости противостоять начальному побуждению и предложат конструктивные способы реагирования, если вы сорветесь. Многим людям, занимавшимся самоизменением, помогает список членов команды изменения на карточке срыва, так что вы тоже можете их туда добавить. Члены вашей команды – ваши консультанты, эксперты по профилактике рецидивов.
Обучаясь науке об изменении, вы выработали в себе настойчивость и создали методы профилактики рецидивов. Суть этого шага – сделать так, чтобы отдельные срывы не превратились в падение. Мы работаем, чтобы достигнуть лучшего, но готовимся к худшему.
Рецидив – это процесс, который можно пресечь во многих точках. Вы научились отличать срыв от падения, выявлять триггеры высокого риска, натренировались говорить «нет» соблазнам, противостоять начальному побуждению сорваться, сохранять положительный настрой, если случился срыв, и подготавливаться к следующему разу. В будущем вы используете карту срывов и обратитесь за помощью к своей команде поддержки.
Прежде чем перейти к последнему шагу – сохранению, – давайте сделаем тест для самооценки, чтобы убедиться: вы действительно используете навыки с достаточной эффективностью.
Помните: вам недостаточно просто знать об этих навыках; вы должны их применять.
Ответьте на следующие вопросы, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.
Я убежден, что срыв – не провал. __________
Я уменьшаю до минимума возможность столкновения с триггерами, провоцирующими срыв. __________
Я тренируюсь говорить «нет» на предложения вернуться к старому поведению. __________
Я умело сопротивляюсь сиюминутным побуждениям с помощью 10 проверенных методов. __________
При интенсивной или длительной тяге я перехожу к «серфингу желания». __________
Я сохраняю положительный настрой: придаю большее значение тем многочисленным случаям, когда сумел удержаться, чем редким срывам. __________
Если я срываюсь, то осуждаю поведение и ситуацию, но не себя как личность. __________
Я учусь на своих предыдущих ошибках: отслеживаю, какие мысли, поведение, чувства и отношения приводят меня к срывам. __________
При необходимости я применяю методы прекращения срыва. __________
Я выискиваю все крошечные шаги в обратном направлении, которые могут привести меня на скользкий путь рецидива. __________
Я постоянно ношу с собой карту срывов. __________
Я обращаюсь за поддержкой к своей команде изменения так часто, как мне требуется. __________
Я отдаю себе отчет в отрицательных последствиях своего прежнего поведения. __________
Если я снова сорвусь, я чувствую, что готов реагировать конструктивно. __________
Ваши баллы по этим вопросам должны быть не менее 4 (что означает «часто») и предпочтительно выше. В наших исследованиях средний балл людей, успешно добившихся самоизменения, был близок к 4. Если вы набрали столько же баллов, то вы достигли постоянства. Я поздравляю вас с тем, что вы одолели этот шаг, и, пожалуйста, переходите к следующей главе и последнему шагу.
Если вы еще не достигли 4, пожалуйста, проработайте плохо освоенные навыки этого шага. Нерегулярное использование описанных методов повышает ваш риск не только срыва, но и рецидива.
Мы, простые смертные, не можем твердо придерживаться своих целей, без срывов или колебаний. Никто из нас не супергерой, не многие стали олимпийскими чемпионами. То, чего мы можем достичь, – это некий вид приверженности, состоящий из упорства, выдержки и умения быстро восстанавливаться. Как заметил Джон Рокфеллер, «я не думаю, что существует другое качество, столь же необходимое для успехов любого рода, как настойчивость. Оно преодолевает почти все, даже природу». И, конечно же, настойчивость помогает преодолеть срывы и абсолютно необходима в науке об изменении.