Сохранение: поддерживание изменений
Продолжайте использовать стратегии, поддерживающие ваше новое поведение. У вас должны быть планы поддержки при неизбежных срывах. Напоминайте себе, что можете это сделать! Поддерживайте самоизменения в долгосрочной перспективе.
Если вы работали по программе науки об изменении, вы уже месяц или два сохраняете измененное поведение. Вы заслуживаете искреннего поздравления! Вы стабильно и успешно прошли от раздумья через подготовку к усилиям. Вы научились использовать правильные катализаторы изменения в нужное время и избегать несоответствия шагу. Вероятно, вы время от времени делали ошибки, но научились собранности, и теперь вы приходите к заключительному этапу – к сохранению.
Даже если сейчас вы чувствуете гордость за свой успех и наслаждаетесь своими достижениями, вы продолжаете испытывать небольшое беспокойство. Одна из моих пациенток прекрасно передала это смешанное чувство, когда заметила, что сохранение – это как первая строка «Повести о двух городах» Чарльза Диккенса: «Это было лучшее время, это было худшее время». Лучшее, потому что она достигла своей цели и наслаждалась своей новой жизнью, а худшее – потому что она боялась, что успех не будет продолжительным.
Почти каждый день я наблюдаю неудачи сохранения, которые начинаются с ряда срывов. Моя ассистентка сообщила, что пользуется зубочисткой в течение трех недель после посещения стоматолога, а затем, когда бесплатная нить заканчивается, – перестает. Мой партнер по гольфу признается: он тренирует свинг[57] ровно столько, сколько длится партия в гольф, потому что не практикуется, как в былые времена. Пациентка созналась, что опять начала кричать на своего супруга, «забыв» новые навыки общения за несколько недель после занятий. А я «волшебным образом» позабыл о здоровом питании и увеличении количества физических упражнений, когда поехал в Нью-Йорк, чтобы отпраздновать день рождения сына во французском ресторане.
Ни один из этих случаев не результат драматического рецидива или борьбы с искушениями. Это медленный, печальный, почти случайный отход после нескольких, казалось бы, незначительных срывов.
Из-за того внимания, которое мы уделили постоянству на последнем шаге, многие неудачи вызваны не внезапным, вулканическим извержением рецидива, а скорее частым и постепенным, почти незаметным отходом. Провал объявляет о своем прибытии тихим шепотом.
Предыдущий шаг, постоянство, посвящен преодолению препятствий и промахов; а этот шаг, сохранение, будет посвящен поддерживанию во времени. Чтобы окончательно установить свое новое поведение, вы должны освоить оба.
В первой части книги я описал одно из своих научных исследований, продемонстрировавшее силу перехода от одного этапа к другому. Завершив один шаг и перейдя к другому, вы почти в два раза повышаете вероятность успеха в долгосрочной перспективе. Еще раз поздравляю! Ваши усилия, в отличие от добрых намерений или хвастливой болтовни, действительно повышали ваши шансы на успех в течение нескольких месяцев.
Однако то же исследование показало и неприятную правду. С течением времени доля успешных попыток постепенно снижается. Вот почему мы составили программу на 90 дней. Задача не только в том, чтобы добиться изменений, но и в том, чтобы их сохранить. Слишком часто люди выдерживают огонь в течение четырех недель, а затем в течение 48 недель все обращается в прах. И, как видно из рисунка на с. 37, бóльшая часть рецидивов происходит в течение первых 90 дней.
Поддерживание предполагает освоение ряда навыков и фундаментальный сдвиг в мышлении; устойчивые изменения – марафон, а не забег на короткую дистанцию. А настоящая задача состоит в том, чтобы сохранить изменение не только в течение 90 дней, но и на всю жизнь.
В противном случае мы становимся похожими на героя греческих мифов Тантала, от чьего имени происходит английское слово «мучить» (tantalize) и вошедшие в поговорку танталовы муки, означающие цели вне нашей досягаемости. Вы помните, что наказание Тантала состояло в том, чтобы стоять в воде под плодовым деревом с низко свисающими ветвями. Но каждый раз, когда он тянулся за плодом, ветви поднимались и еда становилась недосягаемой. Каждый раз, когда он наклонялся, чтобы попить, вода отступала и он не мог до нее дотянуться. Он вечно тянулся, но никогда не достигал.
Это заключительный этап; сохранение поможет вам избежать проклятия Тантала. Как это сделать?
– Освоив проверенные методы, поддерживающие ваше новое поведение.
– Повысив уверенность в собственных силах и придерживаясь своей цели всю жизнь.
– Пройдя пять шагов, постичь спираль изменения.
– Поняв разницу между самоизменением, имеющим ограниченную продолжительность, и тем, которое требует поддерживания в течение всей жизни.
– Отпраздновав свой успех и завершив путешествие по науке об изменении на действительно позитивной ноте.
Некоторое время я еще буду поддерживать вас на пути с помощью тестов для самопроверки, а в конце книги расскажу о благополучном окончании программ Эндрю, Моники и моей собственной.
Поддерживать новое поведение
Когда психологи говорят поддерживание, имеется в виду консолидация и продолжение действий нового типа после окончания курса лечения. В данном случае это поддерживание после прочтения этой книги. Поддерживание – это больше чем предупреждение рецидивов. Лучше всего процесс активного стремления описывается словом «сохранение».
Суть идеи хорошо объясняется различием между диетой и образом жизни. Пугающее слово на Д, «диета», ассоциируется с ограниченным, краткосрочным лишением. А образ жизни подразумевает постоянную, долгосрочную цель, увеличение срока вашей жизни. Думая о сохранении изменений, воспринимайте их как движение вперед, постоянное совершенствование, непрерывный подарок самому себе.
Моника поняла эту концепцию, когда закончила этап усилий и перешла к постоянству, а затем сохранению. Она начала процесс изменения, считая, что ей нужно лишить себя курения, сладостей и алкоголя. Она продемонстрировала свою способность жить без них, но сделала это неохотно, без особого желания, как будто «ей не хватало ее лучших друзей». Моника успешно сражалась со своей тягой и побуждениями и постепенно поняла, что они были волками в овечьей шкуре. На самом деле «друзья» медленно отравляли ее здоровье, самооценку и отношения. Она отказалась от представления, что она лишила себя любимых вещей или платит налог, чтобы обеспечить себе хорошее здоровье. Краткосрочные лишения превратились в долгосрочную заботу о себе.
Это и есть краеугольный камень сохранения: работа перестает казаться тоскливой, она ощущается как здоровое удовольствие. Конечно, даже удовольствия требуют некоторых усилий, но мы выполняем их с нетерпеливым желанием, как будто они для нас жизненно важны.
Ниже я привожу научные, проверенные временем методы, которые подготовят вас к долгому пути.
Продолжение катализаторов действия
Когда вы были на этапе усилий (шаг 3), вы постоянно отслеживали прогресс, призывали помогающие отношения, награждали себя, при необходимости противодействовали и контролировали свою среду. Вы должны были много работать. В этом состоит физический и психологический смысл усилий.
Хорошая новость: вы будете продолжать использовать эти же стратегии на стадии сохранения. К настоящему времени это должны быть приятные, почти автоматические привычки. Еще лучшая новость в том, что теперь вы можете ослабить или умерить их использование. Вы продолжите их применять, но, вероятно, обнаружите, что уже не так часто. Говоря это, я всегда опасаюсь, что некоторые люди воспримут мои слова как разрешение промчаться через этап сохранения, что, как обнаружил Эндрю, стало колоссальной ошибкой.
Эндрю был на гребне успеха, прогнав почти всех своих демонов. Он ощущал такое значительное улучшение и был настолько уверен в себе, что сбился с пути. Он пал жертвой самоуверенности «У меня вышло!» и сопутствующего «Я сделал эту работу». У него не было резкого рецидива, просто наблюдался медленный регресс поведения: он перестал звонить своей команде изменения, не удосуживался вознаграждать себя за достижение целей, прекратил составлять бюджет и вернулся в ночные клубы и к перерасходу денег. Все это происходило постепенно, в течение трех-четырех месяцев.
Все достижения Эндрю быстро сошли на нет, и это хороший урок для всех, кто не уделяет должного внимания сохранению. Мораль: сокращение использования катализаторов изменения на этапе сохранения не означает, что от них надо полностью отказаться!
Не переживайте из-за тяжелого положения Эндрю, потому что мы вовремя спохватились. Теперь он наслаждается результатом здорового долгосрочного сохранения, а в результате пережитого опыта он стал гораздо мудрее и скромнее. Через несколько минут мы вернемся назад и подробнее обсудим временный регресс Эндрю. А теперь давайте кратко повторим формулу самоизменения, с которой вы познакомились в этой книге, а затем обратимся к катализаторам действия. Их вы продолжите использовать.
Формула изменения: сокращение
Если изменение – это путешествие, то формула изменения представляет собой карту или GPS. Она говорит вам, когда повернуть, чего следует избегать, как быстро вы можете двигаться и даже где находятся остальные остановки. Давайте бросим еще один краткий взгляд на карту, помещенную в первой части книги.
Как видите, если вы повышаете осознанность проблемы и возбуждаете негативные эмоции на последнем этапе, то создаете несоответствие. Исследование убедительно показывает: с помощью этих стратегий вы поплететесь назад, потому что усомнитесь в мудрости своих изменений, начнете себя винить и заниматься мучительным самоанализом. Как путешественник, прошедший две трети пути к месту назначения, вдруг задался бы вопросом, действительно ли собирался попасть именно туда!
С другой стороны, карта говорит нам, чтó мы должны использовать дальше. Эти катализаторы уже прочно вошли в ваш репертуар, поэтому достаточно просто их перечислить, добавив небольшие нюансы, необходимые для этапа сохранения. «То, что мы постоянно делаем, становится проще, – напоминает нам Эмерсон, – и дело не в том, что изменился характер задачи; просто мы научились это делать».
Отслеживайте свой прогресс
Вы использовали эту стратегию в течение пяти шагов, вероятно, получили от нее пользу и будете продолжать ее использовать, но с некоторыми новыми особенностями. Конечно, отслеживание прогресса позволяет вам внимательно наблюдать за своим поведением и быстро выявлять любые регрессы. Кстати сказать, в течение первых двух месяцев сохранения Эндрю «забывал» отслеживать свой прогресс; это было первым и очевидным признаком, что он не занимается сохранением.
На данном этапе вы будете отслеживать свои успехи, чтобы определить: 1) какие катализаторы действуют на вас наиболее эффективно и 2) какое окружение (люди, места и вещи) способствует регрессу. На данный момент не все стратегии помогают в равной степени. Отслеживая, вы сможете решить, какие из них играют важную роль для сохранения, а какие можно свести на нет.
Кроме того, внимательное наблюдение за своим поведением позволит вам точно определить людей, места и вещи, ускоряющие регресс. Да, вы делали это на последнем этапе, когда искали ситуации повышенного риска срывов. Но здесь вам придется сделать это еще раз, сосредоточив внимание на более тонких регрессиях поведения, чем взрывной рецидив.
Вот пример из моей жизни: путешествие и знакомство с местной кухней стали большой угрозой для моего режима тренировок и контроля веса. Я временно снизил физические упражнения и начать есть приятную для себя пищу (в частности, сэндвичи, картофель фри и местные десерты). Однако оказалось, что триггерами моей медленной регрессии стали не обстоятельства. Этот позорный факт пришелся на лихорадочную рабочую неделю, когда у меня не было времени для регулярных занятий спортом. Мои триггеры внезапного рецидива не совпали с триггерами медленного регресса.
На этапе сохранения вы можете реже следить за своими успехами. Вместо взвешивания несколько раз в неделю вы можете перейти на один раз в неделю. Вместо проверки своего бюджета каждую неделю вы можете проверять его каждые две недели.
Рассмотрим 10 тысяч членов Национального реестра контроля веса[58]: все они потеряли 15 килограммов или больше и поддерживали это снижение по крайней мере в течение года.
Подавляющее большинство членов продолжает отслеживать свой рацион питания, подсчитывать калории или граммы жира и взвешиваться по крайней мере раз в неделю. Конечно, они занимаются и другими аспектами поведения, но не перестали отслеживать свой прогресс. Они не должны прекращать то, что у них работает!
Выискивайте людей, места и вещи, вызывающие постепенное отклонение от целевого поведения.
Продолжайте заниматься поведенческой детективной работой и определять, какие стратегии подходят вам больше всего. Даже на этапе сохранения то, что измеряется, – улучшается.
Помогающие отношения
На этапе усилий команда изменения была для вас передней линией фронта. Теперь, когда вы перешли к последнему шагу, ее значение несколько снизилось. Например, на этапе усилий Моника ежедневно звонила по крайней мере одному другу, а теперь, на этапе сохранения, звонит друзьям, чтобы обсудить успех и получить поддержку, два или три раза в неделю. Это эффективно. Главное, чтобы ее команда не распалась и она не лишилась поддержки.
На этапе подготовки мы создавали команду изменения и оценивали ее успешность с помощью теста для самопроверки. Давайте еще раз ответим на те же вопросы, но теперь не с точки зрения необходимости изменений, а с точки зрения их сохранения.
Ответьте на следующие вопросы, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто. На прошлой неделе:
Я получил поддержку и одобрение изменения своего поведения со стороны других людей. _______
Когда мне надо было поговорить, кто-то меня выслушивал. _______
У меня был кто-то, на кого я мог положиться, когда мне была нужна помощь с моей проблемой. _______
На этапе усилий успешные специалисты по изменению набирали по этим пунктам 4 или 5 баллов. На этапе сохранения ваши баллы могут немного снизиться, до 3 или 4. Это те цифры, до которых можно снизить использование указанных стратегий. Но если они станут еще ниже, вы окажетесь перед лицом реальной опасности.
Сохраняйте и расширяйте свою команду изменения, она поможет вам не отступать от своих целей. Для поддержки можете выбрать людей, не входящих в число друзей или членов семьи; медленно добавляйте соседей, коллег по работе, коллег по самоизменению и, возможно, группы поддержки онлайн. Все эти люди будут выполнять двойную функцию: служить стимулами для продолжения и потенциальными источниками подкрепления.
Долгосрочная социальная поддержка действует как буфер между нами и суровыми реалиями мира. Поддержка никогда не устранит разрушительное действие жизни, но она может его уменьшить, как безопасная гавань во время шторма. Не сбрасывайте со счетов результаты десятков исследований по психологии: поддерживайте отношения взаимопомощи и любви в течение 90 дней и далее.
До сих пор вы получали помощь. Но на этапе сохранения вы будете предлагать помощь окружающим. Двенадцатый и последний шаг в 12-шаговой группе включает в себя помощь другим, тем, кто борется с такими же проблемами. Например, в группах анонимных алкоголиков это этап, когда, как пишет один из них, «достигнув духовного пробуждения, к которому привели эти шаги, мы старались донести смысл этих идей до других алкоголиков и применять эти принципы во всех наших делах». Помощь лечит и тех, кто ее получает, и тех, кто оказывает.
Люди преуспевают, когда ведут себя альтруистически и отдают. Добровольно помогают справиться с определенной проблемой или посвящают час или два в неделю работе в благотворительной организации. Вероятно, вы почувствуете гордость и благодарность, ощутите себя мастером и еще больше расширите свои помогающие отношения. Как сказал Ральф Эмерсон, «это одна из самых замечательных компенсаций жизни: любой человек, искренне пытающийся помочь другому, одновременно помогает и себе».
Награда
Одна из причин, по которой вы теперь можете меньше полагаться на помогающие отношения, – то, что поддержка все чаще приходит из вашей души. По мере того как вы учитесь сами поддерживать свой успех, значение поддержки окружающих постепенно уменьшается (но никогда не исчезает)[59]. Теперь преобладают естественные награды – положительная самооценка и чувство исполненного долга.
Величина награды также постепенно снижается. На ранних этапах награды должны быть немедленными и интенсивными. При долгосрочной поддержке награды должны быть нерегулярными, но существенными.
Было неоднократно доказано, что, когда мы награждаем себя от случая к случаю, то увеличиваем вероятность того, что продолжим двигаться к своей цели. Нерегулярное подкрепление приводит к интенсивным реакциям и сильному сопротивлению прекращению. Это в буквальном смысле «привыкание». Поэтому ваша задача постепенно перейти от постоянных самонаграждений к нерегулярным.
Когда моя дочь была маленькой, она однажды спросила меня, почему я уже не испытываю такой радости, что она может ездить на велосипеде без дополнительных колес. Я попытался объяснить: как только навык освоен, он продолжает нас радовать, но это происходит умеренно и внутри. Это правило распространяется на награды этапа сохранения. Вы начинаете усваивать изменение, овладеваете им, оно становится частью вас. Раньше оно находилось вовне, как далекая цель, а теперь вошло в вас, в ваше текущее поведение. А социальная поддержка окружающих и периодические аффирмации придают ему силы.
Помните: исследования показывают, что люди, успешно достигшие долгосрочного изменения, чаще награждали себя и позитивно формулировали свои мысли. Постоянно заключайте небольшие контракты с самим собой: сначала работа для достижения здоровья и цели, а затем досуг.
Противодействие
Сохранить приверженность цели вам поможет противодействующее поведение, здоровая замена проблемного. Если вы действительно придерживаетесь здоровой противоположности, то проблема решена. Вуаля! Как говорят буддисты, «если мы повернули в правильном направлении, все, что нам нужно делать, – это продолжать идти».
Вы можете немедленно спросить: «Доктор Джон, как долго нужно производить эти здоровые замены? Как далеко мне нужно идти?» Это постоянные вопросы, но они отражают мышление в стиле «изменение-это-лишение». В идеале здоровая замена – расслабление, утверждение, физические упражнения, непосредственное обдумывание, принятие и т. д. – становится частью вашего постоянного образа жизни, а не временным экспериментом. И если они здоровые и работают, то зачем их прекращать?
Например, Моника продолжает есть осознанно, не спеша и всегда сидя. Так она борется со своей склонностью есть на ходу, во время приготовления пищи и перед телевизором. Это новое поведение стало автоматическим, пожизненной привычкой.
В своем первоначально неудачным опыте сохранения Эндрю отказался противодействовать своим чрезмерным тратам. Его самоуверенное «Я победил эту проблему» заставило прекратить использовать здоровую замену. Теперь он понял свою ошибку и наслаждается вторым, успешным опытом сохранения. Как и миллионы тех, кто сумел самостоятельно измениться, Эндрю узнал, что противодействие работает, только пока оно продолжается.
А что делать, если противодействие вам наскучило и вы достигли плато? Вернуться к стратегиям и добавить некоторое разнообразие и новизну. Приправьте их на свой вкус. Устали от беговой дорожки? Добавьте прогулки, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, пилатес или растяжки. Измените награды – найдите новые телевизионные шоу или фильмы, а затем побалуйте себя ими, когда закончите упражнение. Получаете удовлетворение от расслабления мышц? Чередуйте противодействие с медитацией, йогой, молитвой или пением.
Если вы застряли на поиске новых методов, то предлагаю три решения: вернуться к более ранним этапам, поискать новые идеи в интернете и спросить у людей, достигших успешного самоизменения. У нас неисчерпаемый запас методов для активации катализаторов, которые взломают плато и вернут удовлетворение.
Контроль над окружением
На этапе усилий вы использовали силу окружения, чтобы продвигаться к вашей цели. Вы добавили в свою жизнь людей, места и вещи, поддерживающие изменения, и свели до минимума людей, места и вещи, приводящие к срывам. Члены Национального реестра контроля веса, например, ограничивают количество раз, когда едят вне дома, и избегают застолий по праздникам и другим случаям. Они понимают: вкусности – приманки, искушения окружающей среды.
Для сохранения вы должны продолжать избегать самых заманчивых соблазнов, одновременно безопасно подвергая себя некоторым потенциальным триггерам. Как я уже писал раньше, в области аддиктивного поведения это называется экспозиционной терапией: вы медленно подвергаете себя сигналам или триггерам, которых избегали в первые дни самоизменения. Такое воздействие позволяет вам натренировать реакции на более широкий диапазон обстоятельств с высокой степенью риска. Если оставшуюся часть своей жизни вы хотите продолжать есть в ресторанах (но более здоровую пищу), временное избегание этих ситуаций повышенного риска было разумным ходом. Но вы не можете избегать их вечно (особенно если кто-то приглашает вас на ужин!). Поэтому на стадии сохранения вы ограничиваете количество раз, когда ужинаете вне дома, и одновременно тренируете новые навыки.
Когда я последовательно начал уменьшать количество сладостей, выпечки и большей части десертов, мне нужно было тщательно избегать не только отдельных блюд, но и всего набора сенсорных сигналов и окружающей обстановки (иногда их называют сигнальной сетью или сигнальным контекстом). Конечно, я наслаждался едой, но помимо вкуса мне доставляли удовольствие аромат и внешний вид пищи, еда с семьей и друзьями, социальное подкрепление и т. д. После того как я начал питаться более здоровой пищей, посещение кондитерской или необходимость пройти через открытый продовольственный рынок могли означать катастрофу, так что для меня было разумно избегать этого окружения в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе я сознательно ставил себя в эти ситуации, и все это без еды и без подкрепления. Со временем я смог ощущать запах десертов и восхищаться выпечкой бескорыстно, то есть не кладя ее в рот.
Если вы, как Эндрю, не хотите возвращаться в бары и ночные клубы, провоцирующие на избыточное употребление алкоголя и денежные траты, то можете подвергать себя испытанию: смотрите на алкоголь, нюхайте его, заходя в клуб на короткое время. Позже, для преодоления побуждений, вызванных этими сигналами, вы сможете использовать арсенал наработанных навыков.
Эндрю практически сразу ухватился за эту мощную идею. Он построил план и назвал его «безопасный проход», позаимствовав метафору прохода между опасными берегами из парусного спорта. Целый месяц избегая клубов, он начал позволять себе один час в клубе в выходные и не более двух напитков. Но он не покупал напитки другим. Не нанимал лимузин и не отправлялся в дорогие рестораны. Не говорил друзьям, что они встретятся следующим вечером. Время от времени он наталкивался на предательские отмели, но уходил невредимым, укрепляя свою способность к преодолению.
Но для большей части остальных людей безопасный проход – это уход от триггеров и сигналов высокого риска в первые дни изменения, а затем, в конце пути, постепенное расширение экспозиции и тренировка умения конструктивно с ними справляться. Если вы будете постоянно избегать триггеров, то, столкнувшись с ними лицом к лицу, можете растеряться и не знать, что делать.
Так что на вопрос, что более эффективно: избегать соблазняющих ситуаций или научиться ими управлять, – вы будете отвечать научно: «И то и другое. Избегать на ранних этапах и практиковать безопасный уровень экспозиции и преодоление на поздних». Другими словами, вы должны соответствовать шагу и применять разные стратегии на разных этапах.
Постоянно повышайте свою эффективность
Ранее мы обсудили и оценили вашу веру в возможность самоизменения – уверенность в возможности достичь определенной цели. Вы помните, что эта уверенность была одним из лучших прогностических признаков реализации цели. На этом этапе мы рассмотрим еще один тип самоэффективности: реальную уверенность в возможности поддерживать изменение во времени.
Подумайте о собственной эффективности как о доме, над постройкой которого много и тяжело трудились. Еще немного усилий, и он будет закончен, но если их не приложить – он разрушится. Занимаясь самосовершенствованием 60 дней, вы были уверены в своей способности постоянно расти. Вы строили свой дом самоэффективности. Успех порождает больший успех, а также большую самоэффективность, которая позволит вам сохранить результаты усилий в течение 90 дней и далее.
Для оценки своей самоэффективности выберите поведение, по которому находитесь на стадии сохранения. Помните: самоэффективность специфична для вида поведения и ситуации, это не ваша глобальная самооценка. Затем составьте список десятка ситуаций, от наименее до наиболее трудной, в которых вы склонны сдаваться. В каждой из этих ситуаций оцените, насколько вы уверены, что сохраните приверженность вашей цели / целевому поведению по шкале от 1 («Совсем не уверен») до 10 («В высшей степени уверен»).
Джонатон, мой сын и один из авторов этой книги, поставил перед собой цель (целевое поведение) пить кофеинизированные напитки не более одного раза в день. В более позитивной формулировке (как должны быть сформулированы все цели) его цель – пить более здоровые напитки. К сожалению, он приобрел эту плохую привычку из-за «отцовского влияния». Но теперь он решил сократить потребление кофеинизированных напитков до одного раза в день и в течение двух месяцев поддерживал свое намерение. Вот оценка его самоэффективности по этой цели.
Ситуация или ощущение → Степень уверенности (1–10)
Выход на прогулку → 10
Чтение книги → 8
Просмотр информации в интернете → 8
Состояние стресса → 8
Во время работы → 7
Предложение кофеинизированного напитка другом → 6
Еда в ресторане → 6
Во второй половине дня, чтобы зарядиться кофеином → 5
Утренняя доза кофеина → 4
В кинотеатре → 4
Присоединиться к отцу и выпить с ним содовую по его настоянию → 3
Единственная приемлемая альтернатива, другая – неприятный выбор (например, томатный сок) → 3
Это упражнение привело Джонатона (и его отца) к нескольким выводам. Во-первых, он достаточно успешно справлялся с рядом соблазняющих ситуаций. Во-вторых, оно сразу же определило его слабые места – утренняя доза кофеина, кинотеатр, сопротивляющийся отец, не присоединившийся к игре. В-третьих, на основании этой информации он может сосредоточиться на самых рискованных триггерах и разработать альтернативные планы. Вот как он построил свое здание самоэффективности.
Вот пустой бланк для упражнения по самоэффективности, вы тоже можете его заполнить. Заполните такие бланки по всем видам поведения на этапе сохранения, здесь или на www.ChangeologyBook.com (где он автоматически вычислит ваш средний уровень самоэффективности). Рассчитайте степень уверенности для ряда ситуаций (работа, школа, дом) и чувств (грусть, счастье, спокойствие). Это нужно сделать отдельно по каждой цели.
После завершения упражнения изучите свои оценки. Позвольте себе, как это сделал Джонатон, на мгновение погреться в лучах славы от своих многочисленных успехов. Вы перешли к этапу сохранения – ну так сохраняйте! В чем вы меньше всего уверены? Есть ли закономерность?
Построение самоэффективности
Когда я читаю лекции или провожу профессиональные семинары по науке об изменении, то чаще всего слышу вопрос: «Как мне остаться мотивированным и не соскользнуть к старым привычкам?» Его задают практически на каждой презентации и практически каждый, кто консультируется у меня лично, как правило, приблизительно в таком тоне: «Кстати, большой исследователь и профессор университета, как именно вы собираетесь удержать меня на пути, если у меня это не получилось ни разу в жизни?!»
В предыдущей главе мы занимались профилактикой рецидивов, и я обучил вас навыкам сохранения, но я уделю им внимание и в этой главе. Пусть меня обвинят в многословии, но я все же напомню стратегии повышения самоэффективности. Многие из этих методов повторяют сказанное, но повторение только укрепит результаты.
– Успех порождает успех, самый надежный и подлинный источник самоэффективности – успех. Неудачи ее разрушают.
– Склоните чашу весов в пользу плюсов (а не минусов) самоизменения. Еще раз сделайте упражнение по плюсам и минусам (в интернете или на шаге 1) и убедитесь: плюсы растут, а минусы уменьшаются.
– Представьте себе маленький поезд: я думаю, что могу, я думаю, что могу, – с учетом реальных условий. Поезд не может полететь на Луну, но может въехать на гору. Оставайтесь позитивным, но реалистичным.
– Продолжайте грести независимо от того, чувствуете вы себя мотивированным или нет. Конечно, легче быть мотивированным, когда вам в спину дует попутный ветер, толкающий вас вперед. Но, как мудро советует латинская поговорка, «если нет ветра – гребите».
– Сосредоточьтесь на приоритетных целях и не растрачивайте силы, пытаясь создать слишком много новых моделей поведения одновременно. Как и мышцы, сила воли может уставать и слабеть. В конце концов, к низкоприоритетным целям можно вернуться немного позже.
– Продолжайте себя награждать, давайте себе материальные стимулы, чтобы поддерживать изменения.
– Поздравляйте себя с небольшим прогрессом; это искусственный кредит для вашего успеха в преодолении препятствий.
– Мониторинг поведения напоминает об успехах, отслеживание успеха не дает сойти с пути.
– Старайтесь уравновесить само– и социальную поддержку; баланс повышает самоэффективность.
– Наблюдение за успехом друга или коллеги повышает ваше стремление достичь результата, подражание повышает самоэффективность. Наблюдайте, как растут другие, и помогайте им.
– Стремитесь получить поддержку от окружающих, из рекомендуемой литературы и интернета; несколько успокаивающих слов могут значительно повысить уверенность, что задачу можно выполнить.
– Держите и перечитывайте список вредных последствий нежелательного поведения, он будет напоминать вам, насколько улучшилась ваша жизнь.
– Составьте список полезных последствий нового вида поведения; они будут напоминать вам, как далеко вы продвинулись.
– Отрицательное отношение оказывает губительное действие и противоположно самоэффективности; остерегайтесь негативных высказываний о своей цели, сразу же заменяйте их позитивными утверждениями.
– Думайте оптимистично и реалистично; сосредоточьтесь на 95 % времени, когда вы действовали успешно, а не на нескольких неудачах.
– Время от времени обращайтесь к списку пяти главных жизненных ценностей и думайте о том, как ваше изменение связано с этими ценностями.
– Пересмотрите яркие картинки и утверждения относительно успеха, подготовленные на этапе раздумья; тестируйте их, чтобы они стали вашей текущей действительностью, а не будущими возможностями.
– Не забывайте, что прежнее окружение способно переключать вас на старые модели поведения; безопасно и медленно приближайтесь к ситуациям повышенного риска.
– Контролируйте свое окружение, избегайте пессимистов и людей, склонных вас ругать; скептики тоже снижают вашу самоэффективность, поэтому избегайте их.
– Тренируйте навыки предотвращения рецидивов. Недостаточно о них знать – их нужно применять.
– Выполнение здоровых противоположностей прежнего поведения должно стать рутинным и почти автоматическим: невозможно одновременно двигаться к цели и вести себя по-старому.
– Преобразуйте ваш страх в топливо для самоизменения; люди, успешно добивающиеся изменений, тоже испытывают страх, но считают его нормальным чувством, не связанным с их способностью сохранять изменения.
– Изобретите собственную «машинку для оживления»; чтобы взбадриваться во время долгих часов работы, сэр Фрэнсис Гальтон[60] придумал машинку, которая периодически поливала его голову водой. А что служит оживителем для вас?
Сколько таких усилителей нужно применять? Все действующие. Не волнуйтесь по поводу нагрузки: это методы, которые вы изучали, оттачивали и оценивали, читая эту книгу. Прежде чем идти дальше, давайте заполним короткий тест для самопроверки по поддерживанию самоэффективности. Он не так тесно связан с конкретными ситуациями, как только что сделанное упражнение, но полезен в неменьшей мере.
Вот два важных вопроса, служащих ориентирами для оценки вашей самоэффективности на этапе сохранения:
Как много у вас реальной уверенности в своей способности поддерживать новое поведение?
Если вы временно сорвались, как много у вас реальной уверенности в своей способности вернуться на правильный путь?
Ответьте на эти вопросы «нет», «мало», «некоторая», «много» или «очень много». Успешный ответ «много» или «очень много». В наших исследованиях ответы «мало» или «некоторая» давали люди, потерпевшие неудачу. А на какой стороне баррикады оказались вы? Если вы обнаружили у себя недостаток, пожалуйста, проработайте еще раз соответствующие шаги. Не уничтожайте результатов своего труда, потраченного на достижение этого этапа.
Помните, что самоизменение не требует, чтобы вы боролись в одиночку. Вы можете обратиться за помощью к группе поддержки, интернету или профессионалу. В приложении Б вы найдете руководство по поиску специалиста, соответствующего вашим потребностям и целям.
90 дней и далее: долгосрочная перспектива
В интервью СМИ о новогодних решениях я воспользовался аналогией со 100-метровкой и марафоном. Самоизменение – не безумный порыв, а марафон. Альберт Эйнштейн как-то заметил: «Это не потому, что я такой умный, а потому, что я долго занимаюсь этой проблемой».
Никто не ожидает, что освоит шахматы, теннис или дифференциальное и интегральное исчисление всего за несколько уроков. Но когда речь заходит о личностном росте, мы почему-то сразу начинаем питать нереалистичные ожидания, как будто это можно сделать с первой попытки или за несколько часов. Не верьте! Вздор!
Одно из самых постыдных и вероломных злоупотреблений многих авторов книг на тему «Помоги себе сам» – гарантия спонтанного успеха. Они обещают супербыстрый, всего за одни сутки, чудодейственный результат. Это ложные претензии.
Они не подтверждены научными исследованиями. Любой шарлатан может взять несколько учеников и объявить, что за ночь произошло чудо, но это и не наука, и не правда.
Конечно, после преодоления этапа усилий вы вполне можете достичь замечательного успеха, но мы оба знаем: этот путь был проложен неделями (или месяцами) подготовительной работы на этапах раздумья и подготовки. Устойчивое изменение образа жизни занимает 90 дней.
Как вы уже знаете, использование катализаторов, соответствующих шагам, заметно снижает рабочую нагрузку, показывает путь и увеличивает эффективность. Это научный прорыв, но не гарантия мгновенного успеха или неземное чудо. Так что давайте расправим плечи и реалистично подумаем о самоизменении: добиться устойчивости нового поведения можно за 90 дней.
Спираль изменения
Более 30 лет назад, когда мы с коллегами начали изучать, как люди самостоятельно изменили свое поведение, то решили, что люди должны двигаться линейно и последовательно, от одного шага к другому:
Эта модель точно соответствует всем и каждой удачным попыткам, но встречается так же редко, как живая птица додо. Как вы узнали, рецидивы – скорее правило, чем исключение. У подавляющего большинства людей достижение земли обетованной, или сохранение результатов навсегда, занимает от трех до шести месяцев. Линейный прогресс возможен, но редко.
Обычно люди, изменяющие себя самостоятельно, проходят этапы несколько раз. Чтобы показать это, мы были вынуждены изменить исходную модель. Наша следующая схема выглядит так:
Цикл изменения, единичная попытка
Это колесо изменения дает более реалистичный взгляд на то, как на самом деле происходят изменения. Люди вступают в фазу раздумья, переходят к подготовке, затем к усилиям. В случае успеха они переходят к сохранению, а затем выходят из цикла изменения. Однако при однократной попытке большей части не удается сохранить результат. Наступает рецидив, после которого человек возвращается на этап раздумий и проходит цикл еще раз.
Хотя циклическая модель изменения оказалась значительно более реалистичной, чем линейная, она все еще недостаточно полная. Как пел Билли Престон в своей старой песне, «люди ходят по кругу». Циклическая модель не отражала, что с течением времени и с каждой следующей попыткой изменения мы растем и прогрессируем.
Таким образом, линейная модель уступила место циклической, а та, в свою очередь, – спирали самоизменения. Спираль, или спиральная модель, показывает, как на самом деле большинство людей проходит пять этапов. Коллега как-то назвал ее «двойной спиралью изменения поведения», намекая на ДНК.
Спираль показывает, что люди не ходят кругами и не возвращаются туда, откуда начали. Это больше похоже на рециркуляцию: они входят в цикл, учатся на своих ошибках, а затем, став немного умнее, входят в следующий цикл. Путь к изменению поведения не прямой или линейный – это спираль, направленная вверх.
Путь по спирали изменения очень похож на подъем по ступеням на наклоненную Пизанскую башню, как это описывал мой давний коллега, доктор Джим Прохазка: некоторое время вы идете вверх, а затем начинаете двигаться вбок. Временами кажется, что вы просто ходите кругами, но вскоре вы понимаете, что постоянно двигались вверх. Держите этот образ в голове, он придаст вам оптимизма.
Спираль изменения, множественные попытки
Это когда-нибудь кончится?
По словам Генри Лонгфелло, «велико искусство начинать, но искусство заканчивать его превосходит». Эти спирали когда-нибудь кончаются? Могут ли люди, занимающиеся самоизменением, покончить с проблемами, достичь своих целей и прекратить изменяться? Или они вечно сохраняют, вечно восстанавливаются, но так и не достигают полного выздоровления?
Исследователи и специалисты спорили по этому вопросу все прошлое столетие и разбились на два противоборствующих лагеря. С одной стороны находятся «приговоренные к пожизненному заключению», настаивающие, что они справятся с большей частью проблем, но всегда останутся на грани падения назад в темноту, а успех приходит только при полном воздержании и состоянии повышенной бдительности. С другой стороны находится лига терминаторов, настаивающих, что можно избавиться от большинства проблем, полностью восстановиться, а умеренное поведение достижимо и реально.
Объективный взгляд показывает, что обе стороны правы. Как и большинство дихотомий, эта создает больше тепла, чем света. По правде говоря, некоторые проблемы могут быть решены раз и навсегда. Но результат по искоренению других проблем и особенности характера необходимо поддерживать и сохранять в течение всей жизни.
Вы можете избавиться от проблемы и выйти из спирали, если во время сохранения совпали три условия: 1) вероятность регресса или рецидива вследствие искушения триггерами очень низка; 2) вы выработали высокую эффективность поддерживания во всех ситуациях; 3) вы пришли к здоровому образу жизни, предотвращающему прежнее проблемное поведение. Баллы по искушению 0, 100 %-ная уверенность и поддерживающий образ жизни. Если все сошлось, вы победили, восстановились и избавились от проблемы.
Что конкретно я имею в виду под более здоровым образом жизни, исключающим проблемы? В настоящее время словами «образ жизни» бросаются чересчур свободно. Но смысл, который в них вкладываю я, вытекает из буквального сочетания слов. Образ жизни – постоянный позитивный стиль жизни, противоположный негативному поведению. Например, вы не можете вести сидячий образ жизни, если в течение года или около того ежедневно и с желанием занимаетесь физическими упражнениями. Два этих типа поведения просто не могут сосуществовать. Вы не просто искоренили старые привычки, а создали новые, несовместимые со старыми.
Здоровый образ жизни отражает факт, что вы врастаете в образ человека, которым желаете быть, и становитесь им. Вы продолжаете использовать катализаторы, потому что они воспринимаются как естественные и позитивные и вырастают из убеждения, что сохранение изменений поддерживает ваш столь ценный образ жизни. Вы думаете: «Я не могу представить, чтобы жил по-другому». Ваша направленность сместилась от проблем к росту.
Вот примеры быстрого купирования проблем. Когда-то я поставил себе цель каждое утро чистить зубы нитью. Сегодня я не испытываю искушения это бросить и абсолютно уверен, что буду делать это всегда. Я делаю это каждое утро, даже во время путешествия, в течение последних десяти с лишним лет. Моника бросила курить. Прошло время, прежде чем у нее окончательно пропала всякая тяга, но теперь у нее не возникает желания. Как и многие бывшие курильщики, она развила стопроцентную самоэффективность по триггерам высокого риска только через несколько месяцев, но она справилась. Она не курит в течение многих лет, и, когда мы в последний раз встретились, она сказала: «Я не могу даже поверить, что это было частью моей жизни».
Эндрю также прекратил быть «партнером на неделю». Он много и яростно трудился, чтобы преодолеть пять шагов. Несмотря на возвраты к посещению клубов и алкоголю, он «построил одни отношения раз и навсегда». Он женат уже несколько лет, у него 0 искушений, 100 %-ная уверенность, и он осознанно наслаждается моногамными отношениями, что исключает его старую проблему.
Еще один недавний пример полной смены поведения совершенно сбил меня с ног. После презентации для специалистов-медиков в больнице в другом штате ко мне подошли двое смутно знакомых людей, но я не мог вспомнить, откуда их знаю. Пара заулыбалась, они начали говорить, и я мгновенно вспомнил, что встречался с ними на сеансе брачной терапии около 20 лет назад. Они были сотрудниками здравоохранения, которые после пяти или шести сеансов переехали в другой город. Это был один из самых спорных и изнурительных случаев в начале моей карьеры клинического психолога. На сеансах они свирепо набрасывались друг на друга, а когда я пытался вмешаться, обратили свой гнев на меня. Мы все понимали, что я видел их в самое худшее время: переезд в другое место – стресс, усугублявшийся тем, что они оба вышли из неблагополучных семей и имели плохие навыки общения и разрешения конфликтов. Помню, я тогда говорил себе: если на свете существуют люди, которые будут постоянно друг друга изводить, мучить и наконец разведутся, то вот они!
За чашкой кофе, прежде чем я убежал на самолет, они рассказали мне, что использовали те несколько боевых сеансов и несколько семинаров выходного дня для супружеских пар, а затем начали вместе работать и восстановили семейное счастье. Мне пришлось ущипнуть себя, чтобы убедиться, что это не сон. Они сделали это, они вышли из разрушительных отношений и создали новые – еще одно свидетельство чудес и возможностей самоизменения.
Я должен вас предупредить, что на самом деле не все достигают идеальной триады – 0 искушений, 100 %-ная самоэффективность и здоровый образ жизни. Для некоторых личностных черт и проблем искушения или тяга слишком сильны и продолжительны. В эту категорию попадает бóльшая часть людей, страдающих алкоголизмом и имеющих проблемы с весом. Специалисты по психическому здоровью считают: этим людям придется поддерживать умеренность на протяжении всей жизни. Искушения Моники алкоголем и моя тяга к нездоровой пище относят нас к этой группе.
Конечно, это не означает неизбежности рецидива. Но это значит, что мы должны постоянно использовать катализаторы изменения для снижения силы триггеров и повышения самоэффективности. Мы будем сохранять новый образ жизни, вытесняющий старую проблему. Этот образ жизни будет охранять наши с трудом заработанные достижения и способствовать росту, но мы не достигли и, честно говоря, никогда не сможем достичь 0 соблазнов и 100 %-ной самоэффективности. Наверное, это пожизненно, но мы этому радуемся, поскольку таким образом можем избежать губительного аддиктивного поведения.
А как оцениваете себя вы? Вы заключенный или терминатор по своей цели? Ответьте на три следующих вопроса:
1. Испытываете ли вы очень низкое (близкое к 0) искушение к своему бывшему триггеру?
2. Наблюдалась ли у вас очень высокая (близкая к 100 %) самоэффективность в различных ситуациях?
3. Установили ли вы здоровый образ жизни, препятствующий оживлению старых проблем?
Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, поздравляю: вы уже вышли из спирали изменений по этой цели. Если хотя бы на один из них вы ответили нерешительно или отрицательно, то, пожалуйста, присоединяйтесь к Монике, Эндрю и массе людей на этапе долгосрочного сохранения.
Не забудьте принять золотую середину при обсуждении, сможем ли мы когда-нибудь закончить, излечившись от поведенческих болезней. Вы определенно окажетесь терминатором по многим пунктам, в противном случае мы все еще ходили бы в подгузниках, ползали на четвереньках и учились говорить. Мы все вышли из спирали изменений по некоторым целям и решениям. В то же время – и это ничему не противоречит – в других смыслах все мы заключенные. Это разумная, научно обоснованная позиция. Мы признаем свой рост и уважаем пределы своих возможностей.
Эндрю, Моника и я
Подозреваю, что за время чтения этой книги вы так привыкли к Монике и Эндрю, что они кажутся вам друзьями. Вы вместе прошли через пять шагов и многое другое, и, конечно, у вас могли быть такие же многочисленные неудачи и некоторые общие проблемы (самооценка, еда, курение, алкоголь, финансы, отношения). Траектории самостоятельного изменения также должны показаться знакомыми: несколько первоначальных неудач до того, как вы начали использовать соответствие шагу, годы отчаяния, краткосрочные успехи, болезненные рецидивы, возврат к разочарованию и бездействию и, наконец, успех с помощью науки об изменении.
Прежде чем мы расстанемся, хочу рассказать их истории до конца. Извините меня, Спящая красавица и Прекрасный принц, их истории звучат как настоящие сказки. Даже седой психолог, услышав эти рассказы о надежде и триумфе, почувствует, как на глаза наворачиваются слезы. Как, впрочем, и у меня во время нашей последней встречи.
Как вы помните, Моника символизирует многих людей, борющихся с зависимостью, временно поддерживающей их чрезвычайно низкую самооценку. Она начала наши консультации, используя в качестве лекарства сладости, сигареты и алкоголь, и была, как она однажды выразилась, «жирной, прокуренной и испитой мерзавкой». Наука об изменении пролила для нее свет на процесс самосовершенствования, научила одновременно заниматься максимум двумя основными целями, оставляя другие на потом. Именно так она и поступила.
Многие годы Моника уверена в себе, не курит и не страдает от избыточного веса. Она служит примером терминаторов в отношении самооценки, веса и табака. Но в реальной жизни сказки происходят нечасто: Моника принимает, что всю жизнь должна следить за употреблением алкоголя. Многие годы у нее не было рецидивов, но она признает, что ей придется восстанавливаться всю жизнь. Вместо того чтобы называть себя «жирной, прокуренной и испитой мерзавкой», Моника чувствует себя богатой и стройной суперзвездой. Не настолько богатой, как настоящие суперзвезды, но богатой в отношении любви и работы. Она звонит мне каждый раз, когда видит меня по телевизору. Она поражает меня при каждом звонке, она одна из самых счастливых людей, которых мне когда-либо приходилось встречать. И я был свидетелем ее возрождения.
Изменения Эндрю – наподобие поездки по ухабистой дороге (честно говоря, без нескольких острых ощущений я мог бы и обойтись). Но в конечном счете его успех также оказался удовлетворительным. Он дважды пал жертвой самоуверенности и рецидивов, возвращаясь к походам по ночным клубам и избыточным тратам. Тем не менее он извлек уроки из своих ошибок, снова сел на коня и поскакал в новую, счастливую жизнь. Как я уже писал несколько страниц назад, он на протяжении нескольких лет наслаждается моногамным браком и посылает мне поздравления с праздником с фотографиями своей растущей очаровательной семьи. При этом рождении я тоже имел честь быть акушером.
А я? Ну, прогресс моего собственного изменения вернет нас в реальный мир – это больше похоже на реалити-шоу, чем на фильм-сказку. Я благодарен за более чем изрядную долю изменений поведения, таких как зубная нить и занятия спортом, и даже пережил эту мерзкую колоноскопию. Но продолжаю бороться за контроль над весом и против перегруженности работой, и, пожалуйста, пожалуйста, даже не спрашивайте меня о количестве кофеинизированных напитков, которое я выпиваю в день.
В заключение
Теперь давайте отпразднуем наше расставание. Сейчас и в будущем наука об изменении будет увеличивать вашу самоэффективность, поможет преодолеть зависимость, улучшит отношения, сделает вас менее сердитым и повысит ваши баллы по множеству других жизненных проблем и решений. Все эти изменения приведут вас к тому, что вы станете свободнее, счастливее и здоровее. А это хороший повод для торжества.
Реалистичный оптимизм[61] – часть процесса самоизменения. Не позволяйте скептикам и пуританам убедить вас в обратном. Существует тесная связь между празднованием своего роста и сохранением этого роста навсегда. Вы можете шумно отметить это событие, вы вправе гордиться. Делитесь хорошим настроением, поддерживайте других. Вы можете оплатить это заранее, себе и окружающим.
Пожалуйста, научитесь ценить изменения в себе, даже если они меньше, чем вы хотели бы. Критическое мышление требует, чтобы мы сравнивали один результат с другими. Альтернатива – желание, не подкрепленное действием, и отсутствие изменения (ну на самом деле, как показано на с. 37, 4 %-ная вероятность изменения). С ним не сравнится даже временное или неполное изменение. Это взгляд, который я прошу, нет, умоляю вас принять на собственную спираль изменения.
Моника, Эндрю и тысячи их попутчиков, которых я имел честь изучать и тренировать в течение 30 лет, изменили себя, они поведенчески возродились. Они осуществили свои цели, решения и, да, мечты. Теперь самоизменение – уже не временный процесс, но постоянная часть их здорового образа жизни. Они, а теперь и вы, стали сертифицированными специалистами по изменению себя.