Протокол «Восстановление надпочечников»
Мы, больные тиреоидитом Хашимото, часто обвиняем щитовидную железу во всех симптомах, которые ощущаем. Выпадение волос? Это все щитовидка! Лишний вес? Щитовидка! Усталость? Ну точно щитовидка! Но мой опыт – как работы с больными тиреоидитом Хашимото, так и лечения собственной болезни – показал, что у гипотиреоза обычно есть еще один виновник – надпочечники, или, если точнее, гормоны, которые они вырабатывают. Более того, я обнаружила, что 90 процентам больных тиреоидитом Хашимото приходится иметь дело с той или иной степенью дисфункции надпочечников. (Пожалуйста, не забывайте, что более точно это состояние называется гипоталамо-гипофизарной недостаточностью, надпочечниковой недостаточностью или гипокортицизмом, но для простоты я буду называть это дисфункцией надпочечников.)
Нарушения выработки гормонов надпочечников часто служат причиной симптомов, которые не отступают даже после начала лечения щитовидной железы. Начав принимать гормоны щитовидной железы, пациент с дисфункцией надпочечников может сначала сообщить, что чувствует себя энергичнее, но потом самочувствие постепенно ухудшается и возвращается к состоянию до начала лечения. Если он пойдет к врачу и сдаст кровь, то, скорее всего, анализ покажет, что щитовидная железа работает нормально.
Но большинство анализов крови не выявляют дисфункции надпочечников. А большинство врачей традиционной медицины не станут проводить дополнительных или правильных анализов, чтобы ее обнаружить – например, уровень гормонов надпочечников в слюне или гормонов стресса в моче, – потому что не считают дисфункцию надпочечников настоящим заболеванием.
Это печально, потому что у большинства больных тиреоидитом Хашимото, скорее всего, наблюдаются многочисленные признаки и симптомы дисфункции надпочечников, которая может усугублять симптомы, связанные со щитовидной железой, или даже служить триггером для развития заболевания щитовидной железы. Надпочечники и щитовидная железа соединены сложной системой обратной связи, и прием лекарств для щитовидной железы без укрепления надпочечников может негативно повлиять на их работу и, как следствие, на симптомы в долгосрочной перспективе. Соответственно, поддержка работы надпочечников – очень важная часть борьбы с тиреоидитом Хашимото.
Дисбаланс гормонов надпочечников может запустить или усугубить следующие симптомы: чувство подавленности, усталость даже при нормальном сне, трудности со вставанием по утрам, желание поесть соленого (оно же – «Ой, я только что съел целую пачку чипсов»), повседневная активность, требующая больше усилий, чем обычно, низкое артериальное давление, головокружение при быстром вставании, рассеянность внимания, чередующиеся запоры и диарея, низкий сахар в крови, снижение либидо и способности справиться со стрессом, замедленное выздоровление, легкая депрессия, меньшее наслаждение жизнью, ухудшение самочувствия при пропуске приема пищи, усугубленный ПМС, плохая концентрация, снижение способности к принятию решений, уменьшение производительности труда, плохая память. Звучит знакомо? Оценка состояния надпочечников поможет определить ваш риск дисфункции.
ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ НАДПОЧЕЧНИКОВ
Отметьте симптомы, которые наблюдаете у себя.
□ У меня низкое артериальное давление.
□ У меня кружится голова, когда я встаю.
□ У меня гипогликемия (низкий сахар в крови).
□ Я постоянно хочу соленого.
□ Я постоянно хочу сладкого.
□ У меня темные круги под глазами.
□ У меня проблемы со сном (либо плохо засыпаю, либо часто просыпаюсь).
□ Я не восстанавливаюсь после сна (не чувствую себя энергичнее).
□ У меня словно туман в голове, я не могу сосредоточиться.
□ У меня бывают головные боли.
□ У меня частые инфекции (легко простужаюсь).
□ Я плохо переношу физические нагрузки и очень сильно устаю после них.
□ Я часто испытываю стресс.
□ Я чувствую усталость и вместе с тем возбуждение.
□ У меня отечность.
□ У меня бывают приступы паники или я легко пугаюсь.
□ У меня бывает учащенное сердцебиение.
□ Я не могу нормально проснуться без кофеина.
□ У меня плохая переносимость алкоголя, кофеина и других веществ.
□ Я чувствую сильную слабость.
□ У меня потеют руки и ноги, когда я нервничаю.
□ Я сильно утомляюсь.
□ Мне становится хуже вскоре после принятия лекарств для щитовидной железы.
□ От голодания мне становится хуже.
□ У меня слабые мышцы.
Общее число симптомов:_______________
< 3: низкий риск
3-6: средний риск
7 +: высокий риск
В этой главе вы получите фундаментальные рекомендации по укреплению надпочечников, в частности по оптимизации сна, исправлению дисбаланса сахара в крови, сведению к минимуму стресса и смягчению воспаления с помощью изменений рациона. Если вы уже отказались от глютена, молочного и сои, это хорошее начало. В этой главе описываются и другие реактивные продукты, а из оставшейся части книги вы узнаете больше о том, как снизить уровень воспаления в организме.
Полный пятиэтапный протокол «Восстановление надпочечников» выглядит следующим образом.
1. Отдых.
2. Избавление от стресса.
3. Снижение воспаления.
4. Балансировка сахара в крови.
5. Восполнение запаса питательных веществ, введение адаптогенов.
Прежде чем мы подробно рассмотрим все методы, давайте поговорим о надпочечниках и о том, как в них развиваются функциональные проблемы.
Знакомство с надпочечниками
Надпочечники – это, как ясно из названия, органы, расположенные над почками. Они также известны как «железы стресса», потому что вырабатывают разнообразные гормоны, необходимые для выживания. Обе железы состоят из двух отдельных областей; внутренняя область (мозговое вещество) вырабатывает гормоны эпинефрин (также известный как адреналин), норэпинефрин и небольшие объемы дофамина в ответ на непосредственные стрессовые сигналы нервной системы.
Внешняя область надпочечников называется корковым веществом. Корковое вещество выделяет три типа гормонов: глюкокортикоиды, минералокортикоиды и андрогены. Эти гормоны вырабатываются из холестерина и ритмично выделяются в различных объемах в течение дня; больше всего их с утра, меньше всего – ночью. Когда надпочечники вырабатывают недостаточно гормонов или нарушается ритм выработки, развивается дисфункция надпочечников.
Самый важный гормон надпочечников – кортизол. Кортизол выполняет несколько важных задач, в том числе помогает регулировать уровень сахара в крови и запасы жира в организме, защищает тело от инфекций и помогает адаптироваться к стрессу. Кроме того, кортизол управляет воспалением и участвует в процессе, перерабатывающем пищу в энергию.
Вот другие важные гормоны надпочечников.
➧ Прегненолон. Прегненолон – первый гормон, вырабатываемый из холестерина; он является гормоном-предшественником для ДГЭА, эстрогена, тестостерона, прогестерона, альдостерона и кортизола. Получается, что уровни этих важных гормонов зависят от доступности прегненолона. Прегненолон может повысить стрессоустойчивость и играет важную роль в работе памяти.
➧ Альдостерон. Главный минералокортикоид, альдостерон помогает регулировать объем циркулирующей крови, артериальное давление и уровни калия и натрия в организме.
➧ Дегидроэпиандростерон. ДГЭА называют гормоном молодости: пик его производства приходится на возраст двадцати лет, а потом постепенно идет на спад. ДГЭА помогает с управлением гормоном роста, мощным антивозрастным гормоном, а также способствует выработке достаточного количества половых гормонов – эстрогена и тестостерона. Дефицит ДГЭА связывают с пониженным либидо, а исследование 2014 года показало, что у женщин с тиреоидитом Хашимото и преждевременной недостаточностью яичников часто наблюдается низкий уровень ДГЭА. Кроме того, прием препаратов ДГЭА снижает уровень антител щитовидной железы.
Поскольку гормоны надпочечников – это прекурсоры половых гормонов и вносят большой вклад в общую гормональную нагрузку, нетрудно понять, что гормоны надпочечников часто бывают глубинной причиной других гормональных дисбалансов и симптомов вроде предменструального синдрома, низкого либидо, нерегулярных месячных и даже бесплодия. Так что же вызывает дисбаланс надпочечников? Давайте посмотрим, как разворачивается этот процесс – в нем на самом деле участвуют не только надпочечники, но и гипоталамус и гипофиз.
Как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось и переизбыток стресса вызывают усталость надпочечниковВ большинстве случаев усталости надпочечников проблемы возникают из-за разрушения коммуникаций в гипоталамоги-пофизарно-надпочечниковой оси (ГГН). Ось ГГН – это сложная система взаимосвязи между тремя этими железами внутренней секреции.
Гипоталамус можно назвать исполнительным директором фабрики гормонов в нашем организме. Он получает сообщения от окружающей среды и других эндокринных желез и проверяет общий гормональный статус организма, прежде чем передавать заказ на выработку новых гормонов гипофизу. Гипофиз, исполняющий роль проект-менеджера, отдает команду «Начать работу» отдельным сотрудникам (щитовидной железе, надпочечникам, половым железам). Кроме того, гипофиз обеспечивает работникам достаточные ресурсы для выполнения задания, управляя ростом (и восстановлением) и водно-электролитным балансом. Также ось ГГН отвечает за производство молока при грудном вскармливании или галакторее (гормональном дисбалансе, при котором молоко истекает из груди самопроизвольно). Дисфункция оси ГГН – одна из возможных причин, по которой у некоторых женщин с тиреоидитом Хашимото может либо вырабатываться недостаточно молока при грудном вскармливании (одна крайность), либо (другая крайность) вырабатываться молоко вне беременности или лактации – это часто ассоциируется с повышенным уровнем гормона пролактина.
Ось ГГН работает, реагируя на два типа стресса: непосредственный и хронический. Давайте посмотрим, чем отличаются реакции на них.
В первом случае гипоталамус, ощутив стресс, запускает гормональный каскад, который отвечает за реакцию «бей или беги» (через симпатическую нервную систему). В рамках этой реакции надпочечники вырабатывают дополнительные гормоны, и организм переходит из парасимпатического состояния расслабления, переваривания и восстановления в режим выживания. Деятельность тела, которая не является жизненно необходимой – например, отращивание красивых волос, переработка питательных веществ в энергию, производство гормонов, – откладывается в долгий ящик, и высвободившиеся ресурсы направляются на выработку гормонов стресса, кортизола и адреналина.
А потом, когда вы сбежали от медведя или увернулись от летящей на вас машины, экстренное производство гормонов снижается до нормального, и организм возвращается к парасимпатической реакции, необходимой для поддержки и восстановления.
В случаях хронического стресса, когда вы постоянно находитесь в стрессовых, пусть и не угрожающих жизни ситуациях, стрессовая реакция может работать постоянно. Например, она запускается, когда вы опаздываете, застряли в пробке, успокаиваете ревущего младенца (а то и все это одновременно), и в организме резко повышается спрос на стрессовые гормоны, особенно кортизол.
Чтобы производить достаточно кортизола, организм в качестве защитного механизма снижает выработку других гормонов в надпочечниках – прогестерона, ДГЭА и тестостерона. Если этот защитный процесс длится слишком долго, то может привести к дефициту и других гормонов, перерабатываемых из прегненолона.
Вы и сами видите, как постоянный стресс может перегрузить ось ГГН. Постоянный неотложный спрос на гормоны загоняет всю систему, и рано или поздно коммуникации разрушаются. Ось ГГН теряет чувствительность к обычной обратной связи и перестает отправлять команды на производство новых гормонов в надпочечники. Это иногда называют подавлением оси «гипоталамус – гипофиз – надпочечники». Если возвращаться к примеру с компанией, то исполнительный директор в конце концов устает от бесконечных жалоб сотрудников на то, что им приходится слишком много работать, и вообще перестает выдавать им проекты, так что работа встает. Сотрудники могут работать, но не получают работы.
В конце концов у вас могут закончиться питательные вещества, необходимые для нормальной работы надпочечников, или же гипофиз перестанет реагировать на команды по производству гормонов стресса. Состояние, когда это происходит, называется усталостью надпочечников.
Проверяем здоровье надпочечниковХронический стресс может со временем все больше усугублять дисфункцию надпочечников. На начальном этапе надпочечники вырабатывают слишком много кортизола; на поздних стадиях они вырабатывают его все меньше и меньше, так что в организме возникает недостаточность этого противовоспалительного гормона. Кроме того, с прогрессом дисфункции надпочечников падает еще и уровень ДГЭА, одного из анаболических («строительных») гормонов.
Анкета «Оценка состояния надпочечников» в начале главы поможет вам определить, есть ли у вас дисфункция надпочечников, но для того чтобы определить, на какой стадии усталости надпочечников вы находитесь, требуются дополнительные анализы. Стратегии из протокола «Восстановление надпочечников» в этой главе помогут на всех стадиях дисфункции надпочечников. Если у вас останутся симптомы, связанные с надпочечниками, даже после завершения протокола, пожалуйста, прочитайте десятую главу. Там вы найдете информацию об анализах и таргетированных методиках, необходимых именно для вашей стадии дисфункции надпочечников, а также сможете идентифицировать глубинную причину и избавиться от нее (возможно, для этого понадобятся дополнительные вмешательства).
Симптомы, возникающие со временемДисфункция оси «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» и связанная с ней усталость надпочечников может вызывать разнообразные симптомы, которые проявляются, когда хронический стресс не уходит, и расстройство переходит из начальной стадии в продвинутую.
Вот некоторые симптомы и состояния, которые могут наблюдаться.
➧ Пониженное артериальное давление – это происходит на поздних стадиях усталости надпочечников, когда производство альдостерона снижается, а вместе с ним – и уровни натрия и воды. Из-за пониженного давления у вас может кружиться голова после того, как вы встаете.
➧ Заметное обезвоживание и нестерпимое желание поесть соленого (привет, картофельные чипсы!), а также, возможно, повышенный уровень калия. В этом случае вам может становиться хуже от продуктов, содержащих много калия. А если много пить, это лишь приведет к дальнейшему растворению натрия и повышенному обезвоживанию.
➧ Сезонная депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, гипотиреоз, астма и экзема – все они связаны с дисфункцией оси ГГН.
➧ Нерегулярные менструации, бесплодие, фиброиды в матке, фиброцисты в молочных железах и изменение иммунной функции – все это последствия низкого прогестерона.
➧ Повышенный уровень холестерина – организм пытается компенсировать растущий спрос на этот строительный материал для гормонов.
➧ Воспалительная болезнь кишечника, ревматоидный артрит, синдром хронической усталости и фибромиалгия, которые связаны с ненормально низкими уровнями ДГЭА и прогестерона.
Связь между тиреоидитом Хашимото и усталостью надпочечников
Симптомы недостаточности надпочечников, переживаемые при тиреоидите Хашимото, могут быть связаны с дефицитом питательных веществ, стрессом, нарушением коммуникации между надпочечниками и гипофизом, понижающей регуляцией гормонов или, в редких случаях, аутоиммунной атакой на надпочечники. Если надпочечники подвергаются аутоиммунной атаке, это называется болезнью Аддисона. Сейчас это единственное расстройство, связанное с недостаточностью надпочечников, которое признается врачами традиционной медицины.
Когда мой врач интегративной медицины впервые предложил мне анализ на усталость надпочечников, я поискала этот термин в интернете и обнаружила достоверный с виду источник, в котором говорилось, что усталость надпочечников – это выдуманное расстройство, его не существует. Будучи фармацевтом и скептиком, я решила отложить проверку надпочечников. Я только-только познакомилась с миром альтернативной медицины и боялась, что меня могут обмануть и выманить кучу денег, – не понимая, что мне искренне пытаются помочь.
В конце концов дошло до того, что я совсем обессилела и стала крайне раздражительной, несмотря на прием лекарств для щитовидной железы и отказ от глютена. Я поговорила с Картером Блэком, моим фармацевтом из рецептурной аптеки, о своих симптомах, и он предложил проверить надпочечники. Мистер Блэк много лет специализировался на гормонах и сказал мне, что методы лечения усталости надпочечников действительно помогли многим его пациентам.
Я была готова докопаться до истины – и на этот раз по-настоящему открыла себя новому. Может быть, потому, что я услышала это от коллеги-фармацевта, может быть, потому, что он не предлагал мне ничего купить, но я все-таки решила попробовать. И, сдав тест на гормоны надпочечников в слюне, я, конечно же, обнаружила, что у меня продвинутая стадия дисфункции надпочечников, и рекомендованные методы лечения усталости надпочечников помогли мне невероятно улучшить самочувствие.
УГОЛОК ИССЛЕДОВАНИЙ «ГЛУБИННОЙ ПРИЧИНЫ»: ЧТО ТАКОЕ БОЛЕЗНЬ АДДИСОНА?
У больных тиреоидитом Хашимото и другими аутоиммунными расстройствами повышается риск развития болезни Аддисона, аутоиммунного заболевания, при котором разрушаются надпочечники.
Болезнь Аддисона обычно не диагностируется до тех пор, пока аутоиммунная реакция не разрушит 90 процентов надпочечников.
К этому времени у пациента может развиться надпочечниковый криз5 с возможными симптомами летаргии, низкого артериального давления, дезориентации, дисбаланса электролитов, гипотиреоза, рвоты, диареи и даже конвульсий.
Однако антитела к надпочечникам (они же антитела к 21-гидроксилазе) могут присутствовать в организме в течение десятилетий до начала криза.
Я считаю, что у некоторых пациентов с тиреоидитом Хашимото и симптомами усталости надпочечников на самом деле уже начинается субклиническая болезнь Аддисона. Это значит, что надпочечники уже разрушаются, но гормональные изменения пока что не настолько значительны, чтобы их можно было заметить в анализах крови – или организму пока удается их компенсировать.
Если вы хотите, чтобы врач традиционной медицины проверил вас на болезнь Аддисона, попросите у него направления на анализы на АКТГ и на уровень кортизола в крови. Кроме того, для обнаружения ранней стадии болезни Аддисона полезно будет сдать анализ на аутоантитела к 21-гидроксилазе, даже если уровни АКТГ и кортизола нормальные.
Я теперь рекомендую анализ на гормоны надпочечников в слюне от BioHealth всем моим клиентам с тиреоидитом Хашимото; обнаружилось, что у 90 процентов всех клиентов, сдающих анализ, наблюдается та или иная степень дисфункции надпочечников. Клиенты говорят, что после прохождения протоколов для восстановления надпочечников им удается наконец-то повысить уровень энергии, сбросить вес, почувствовать себя сильнее или спокойнее, избавиться от приступов плача, сбалансировать либидо и уровень гормонов. Так что поверьте мне: как бы вы ни называли усталость надпочечников, она существует!
Как у нас включается стрессовая реакция
Существует четыре типа стресса, которые включают у нас реакцию «бей или беги» (способы справиться с каждым из этих видов стресса вы найдете далее в главе).
➧ Недостаточный сон
➧ Умственный и эмоциональный стресс
➧ Дисбаланс сахара в крови
➧ Хроническое воспаление
Недостаточный сонНедостаток сна – это сильнейший стресс для организма, который приводит к дисбалансу надпочечников, а это, в свою очередь, запускает развитие аутоиммунной реакции. Кроме того, недосып – самый быстрый способ вызвать усталость надпочечников; собственно, именно с помощью лишения сна ученые вызывают дисфункцию оси «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» у лабораторных животных! Исследование 2006 года показало, что у рабочих со сменным графиком, у которых обычно нарушен график сна, повышен риск развития антител к щитовидной железе по сравнению с теми, кто работает только днем.
Другие исследования связывают с тиреоидитом Хашимото апноэ во сне – все более распространенную в последнее время причину недосыпа. Апноэ во сне – это хроническое состояние здоровья, связанное с постоянным вялотекущим воспалением в организме; проявляется оно периодическими остановками дыхания во время сна. Поскольку из-за остановок дыхания и недостатка кислорода люди просыпаются по ночам, им нередко не удается как следует отдохнуть, даже если они спят дольше обычного.
УГОЛОК ИССЛЕДОВАНИЙ «ГЛУБИННОЙ ПРИЧИНЫ»: ОБСТРУКТИВНОЕ АПНОЭ ВО СНЕ И ТИРЕОИДИТ ХАШИМОТО
Гипотиреоз, конечно, может вызывать апноэ во сне из-за отложений белков в верхних дыхательных путях, повышенного риска ожирения и ненормального контроля дыхания, но ученые решили проверить, может ли сам по себе синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) стать триггером для тиреоидита Хашимото. Они рассмотрели уровни антител щитовидной железы у пациентов с апноэ и без него. Результаты, опубликованные в журнале Endocrine в 2012 году, показали, что у 53,2 процента пациентов с СОАС выявлялся положительный анализ на антитела к ТПО, ТГ или оба вида сразу, и, соответственно, у них уже развился тиреоидит Хашимото. У этих пациентов все еще были нормальные уровни ТТГ, так что гипотиреоз еще не начался, что говорит о том, что СОАС может быть фактором, вызывающим тиреоидит Хашимото.
Чем тяжелее апноэ во сне, тем выше оказалась вероятность того, что у испытуемых тиреоидит Хашимото. Более того, особенно сильно это отношение наблюдалось у мужчин: у 66 процентов мужчин с апноэ во сне нашлись антитела, характерные для тиреоидита. Что интересно, при сравнении пациентов с тиреоидитом Хашимото с апноэ во сне и без него обнаружилось, что более высокий уровень антител щитовидной железы – в районе 1000 МЕ/мл или выше – чаще наблюдается у пациентов с апноэ. Так что, если у вас очень высокий уровень антител, можете считать это глубинной причиной и, лечась от тиреоидита Хашимото, обязательно помните, что триггером может быть синдром обструктивного апноэ сна.
С апноэ во сне коррелируют следующие симптомы: храп, трудное пробуждение, беспокойный сон, носовая речь, дыхание через рот, синдром дефицита внимания (особенно у детей), усталость и заложенность носа. Если вы храпите по ночам, то подозревайте у себя апноэ во сне, пока не доказано обратное.
Исследования показали, что 25–35 процентов пациентов с гипотиреозом также страдают апноэ во сне, а еще апноэ во сне является фактором риска для тиреоидита Хашимото.
Провериться на апноэ во сне можно, но не всегда легко, потому что для этого необходима проверка дыхания в течение целой ночи в лаборатории. Лечение проводится с помощью специальных стоматологических устройств для выдвижения нижней челюсти или устройством для создания постоянного положительного давления в легких (СИПАП). Если у вас маленькая или впалая челюсть (возможно – результат того, что ваши предки поколениями ели переработанную еду), устройства для выдвижения нижней челюсти вам особенно помогут. Кроме того, я обычно рекомендую искать более глубокие причины – например, инфекции, вызывающие симптомы апноэ во сне.
Я обнаружила, что апноэ во сне может быть потенциальной глубинной причиной тиреоидита Хашимото и усталости надпочечников. Клиенты с тиреоидитом Хашимото, которые пользовались стоматологическими устройствами или СИПАП-машиной для лечения апноэ, сообщали, что чувствуют себя менее усталыми и более энергичными и в лечении наконец-то наблюдается реальный прогресс.
Умственный и эмоциональный стрессСамая важная стратегия для борьбы с усталостью надпочечников – снижение стресса. В эту стратегию не входят ни диеты, ни пищевые добавки, ни лекарства, ни даже анализы, но применить ее на практике едва ли не тяжелее всего. Многие люди говорят, что это самое трудное изменение образа жизни из всех возможных. У некоторых из нас есть, по сути, всего два режима: «спать» и «не спать». Я, как и многие мои клиенты, не умела расслабляться, нюхать розы, отключаться или по-настоящему отдыхать.
К снижению стресса есть два ключа. Первый – понять, от каких занятий вам становится лучше, и заниматься ими чаще. Второй – понять, какие занятия ухудшают ваше самочувствие, и постараться по возможности их устранить. Звучит просто, правда?
Конечно, некоторые занятия или переживания, от которых вам становится хуже, устранить просто нельзя. Если вы не можете что-то изменить, то можете хотя бы попытаться изменить к этому отношение – обычно стресс у нас вызывает не само событие, а наше восприятие. Изменение восприятия во многом зависит от того, насколько хорошо вы на самом деле знаете себя; вы должны почитать себя такими, какие вы есть, а не чувствовать себя виноватыми из-за того, кто вы есть (или не есть). Для этого может понадобиться простая смена точки зрения, а может быть, и более сложные стратегии, которые я опишу в десятой главе.
Дисбаланс сахара в кровиМеня часто спрашивают, есть ли какая-то одна вещь, которую могут сделать больные тиреоидитом Хашимото, чтобы быстро почувствовать себя лучше, и я отвечаю, что такая вещь есть: восстановите баланс сахара в крови! Восстановление нормального уровня сахара в крови должно быть одним из главных приоритетов для тех, кто хочет справиться с аутоиммунным тиреоидитом и усталостью надпочечников. Реактивная гипогликемия – падение сахара в крови, которое происходит примерно через четыре часа после употребления в пищу большой дозы углеводов, – в частности, является огромным стрессором для надпочечников.
Как говорят многие врачи, работающие с тиреоидитом Хашимото, дисбаланс сахара в крови лишь подливает масла в огонь аутоиммунной болезни щитовидной железы.
Польские ученые обнаружили, что до 50 процентов пациентов с тиреоидитом Хашимото страдают от недостаточной переносимости углеводов. Это означает, что после употребления пищи, богатой углеводами, сахар в крови у них повышается слишком быстро и слишком сильно. Это приводит к быстрому, иногда – избыточному выделению инсулина. Скачки инсулина могут вызвать падение сахара в крови, а это приводит к неприятным симптомам – нервозности, головокружению, тревожности, усталости. Это не просто неприятно, но и является сильнейшим стрессом для надпочечников.
Прежде чем я восстановила баланс сахара в крови, у меня по нескольку раз на дню бывало «гозлодное»[17] состояние: из-за богатой углеводами пищи у меня были жуткие скачки сахара в крови. Я не знала, что эти скачки еще и ослабляют мои надпочечники и повышают уровень антител щитовидной железы.
Я не знала, что у меня проблемы с сахаром в крови, когда мне впервые поставили диагноз (хотя я и сама называла себя сладкоежкой). Я была худой и из-за этого считала себя здоровой. Недавно у меня был разговор с клиентом, который думал, что ему можно спокойно есть сахар, потому что он не болен диабетом. Но, видите ли, для развития диабета нужны годы, это продвинутая форма физиологической дезадаптации. Малозаметные признаки вроде нарушений переносимости углеводов, инсулинорезистентности, скачков сахара в крови и гипогликемии появляются за много лет до постановки диагноза «диабет», но в традиционных анализах их обычно не замечают.
Хроническое воспалениеХроническое воспаление ассоциируется с большинством аутоиммунных заболеваний, особенно тиреоидитом Хашимото, который, по сути, является воспалением щитовидной железы. Воспаление может и вызывать усталость надпочечников, и запускать аутоиммунный каскад.
Воспаление вызывает выделение кортизола в организме и может привести к избыточному выделению или дефициту кортизола – это два варианта дисфункции надпочечников. Снижение уровня воспаления в организме поможет улучшить результаты в большинстве случаев тиреоидита Хашимото. Хроническое воспаление может вызываться рационом питания, эмоциями, травмами, кишечной микрофлорой и вялотекущими инфекциями. Если говорить конкретно о питании, то хроническое воспаление возникает, когда люди едят стимулирующие воспаление продукты вроде мяса, выращенного промышленным способом, переработанной пищи и тех продуктов, к которым особенно чувствителен организм.
Четырехнедельный протокол «Восстановление надпочечников»
Восстановление от усталости надпочечников включает в себя восполнение запасов питательных веществ, которых, возможно, не хватает при долгосрочной дисфункции надпочечников, балансировку сахара в крови, хороший отдых, устранение реактивных продуктов и инфекций и снижение стресса в жизни! Прием адаптогенов и восстановление уровней витаминов группы B, витамина C, магния и селена – еще одна важная часть протокола.
Фундаментальный протокол «Восстановление надпочечников» поможет всем людям, у которых есть проблемы с надпочечниками. Этот протокол можно начинать сразу же после прохождения анкеты «Оценка состояния надпочечников», даже не дожидаясь результатов анализа слюны.
Пять этапов протокола «Восстановление надпочечников» выглядят следующим образом.
1. Отдых.
2. Избавление от стресса.
3. Снижение воспаления.
4. Балансировка сахара в крови.
5. Восполнение запаса питательных веществ, введение адаптогенов.
Пока вы готовитесь приступить к этому плану восстановления, думаю, вам стоит также прислушаться к моим «Повстанцам глубинной причины», которым приходилось пережить то, что вы переживаете сейчас. Когда я опросила более двух тысяч своих читателей на тему того, что помогает им почувствовать себя лучше, а от чего становится хуже, вот что они ответили.
От чего мне лучшеСон: 74%
Время, проведенное с близкими: 73%
Пребывание на природе: 71%
Ходьба: 66%
Массаж: 62%
Чтение: 61%
Пребывание на пляже: 60%
Когда тепло: 60%
Объятия: 49%
Йога: 39%
От чего мне хужеНедостаток сна: 95%
Ощущение стресса: 93%
Общение с негативными людьми: 76%
Ссоры с близкими: 73%
Недостаток солнечного света: 66%
Холодная погода: 53%
Стояние в пробке: 41%
Зима: 38%
Интенсивные физические нагрузки: 37%
Употребление алкоголя: 35%
РАЗМЫШЛЕНИЯ В ПАРАДИГМЕ «ГЛУБИННОЙ ПРИЧИНЫ»: ЧТО ПОМОГАЕТ ВАМ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ?
• Составьте список того, от чего вам лучше, а от чего – хуже.
• Составьте план: делать больше того, что вам нравится, и меньше того, что вам не нравится. Запишите его.
Просмотрев списки, я могу сказать вам, что список «От чего мне лучше» крайне полезен для надпочечников, а «От чего мне хуже» – вреден. Алкоголь, как и сахар, может временно улучшить самочувствие, но в целом он вреден для надпочечников. Я советую вам держать в уме эти списки, выполняя протокол «Восстановление надпочечников», и стараться делать больше того, что улучшает ваше самочувствие, и меньше – того, что ухудшает.
Первый этап: отдыхайте
Самый главный способ восстановления здоровья надпочечников – сон! Если вы серьезно хотите справиться с усталостью надпочечников, я рекомендую вам спать не менее десяти – двенадцати часов каждый день в течение как минимум двух недель. Отбросьте любое чувство вины и заставьте замолчать голосок в голове, который пытается вас убедить, что вы просто лентяй, потакающий своим желаниям. Если у вас тиреоидит Хашимото и усталость надпочечников, то вам нужен уход и отдых, и вы вполне их заслужили. Уделив себе время, вы сможете обеспечить долгосрочное и даже полное восстановление. Конечно, спать по столько времени вам может не удаваться по самым разным причинам. Тем не менее я все равно призываю вас: спите максимально возможное в вашей ситуации время. Если не можете спать десять часов, спите хотя бы девять. Вот несколько рекомендаций, которые улучшат качество вашего сна.
Я рекомендую повесить шторы, вообще не пропускающие свет, и, если возможно, ложиться спать в 21–22 часа и не вставать раньше 9 утра. Доктор Алан Кристиансон, эксперт по щитовидной железе и надпочечникам, сообщает, что самый качественный сон у нас до полуночи, а доктор Джеймс Л. Уилсон, еще один эксперт по надпочечникам, отмечает, что время между 7 и 9 часами утра – лучшее для регенерации при усталости надпочечников. Отслеживая свой сон и сон своих клиентов (мне нравится для этого использовать смарт-кольцо OURA) с дисфункцией надпочечников, я обнаружила, что мои данные примерно соответствуют этой информации: глубокий сон наблюдается в основном в начале ночи, между 22:00 и 2:00, а быстрый сон выходит на пик между 5:00 и 9:00.
По словам доктора Майкла Бреуса, он же The Sleep Doctor,
третья и четвертая стадии сна (известные как «глубокий сон») обладают наибольшими восстановительными свойствами для тела. Именно во время глубокого сна производится большая часть гормона роста, который помогает восстановить и перестроить мышцы, а также сообщает мозгу, куда направлять жир и глюкозу. Быстрый сон помогает восстановить разум. Во время быстрого сна мозг перемещает информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную. Ваш мозг собирает информацию, которую вы накопили за день, отфильтровывает ненужную, а потом организует нужную информацию так, чтобы ее можно было легко найти позже.
Прочь, кофеин!Если вы еще не отказались от кофеина в рамках протокола «Укрепление печени», то напомню еще раз: чтобы выздороветь, вам придется отказаться от кофеина. Возможно, вы считаете, что кофеин помогает вам не уснуть и оставаться продуктивными, но, скорее всего, он только подрывает ваше здоровье. Даже небольшие дозы кофеина из черного чая могут быть проблемой при плохо работающих надпочечниках: их может оказаться вполне достаточно, чтобы не дать вам как следует выспаться и восстановиться. Стратегию борьбы с кофеиновой зависимостью вы найдете в четвертой главе.
Второй этап: избавьтесь от стресса
Одна из главных повседневных трудностей для большинства моих клиентов – стресс, точнее, его переизбыток. В следующие две недели нужно сократить обязанности до минимума. Если вы можете уехать в отпуск или хотя бы взять отгул на работе, это будет идеально. Даже несколько выходных будут полезны. Уделите время расслаблению, вкусной еде и отдыху. Подойдут и другие способы релаксации: ходите на массаж хотя бы раз в неделю, ежедневно принимайте горячую ванну с эпсомской солью, слушайте расслабляющую музыку, подумайте насчет дыхательных упражнений или медитации. Представьте, чем бы вы занимались на спа-курорте, и создайте такую же среду в реальной жизни.
Иногда кажется, что стрессоустойчивость – это не та вещь, которую можно улучшить, но есть некоторые практики, которые помогут вам стать устойчивее к стрессу, и стратегии, которые помогут свести стресс к минимуму. Ключ здесь – применять методы снижения стресса на постоянной основе. Давайте посмотрим на некоторые методы, оказавшиеся наиболее эффективными для моих клиентов и меня самой.
Физические упражненияМногие пациенты, которые хотят быть уверены, что делают все возможное, чтобы выздороветь, спрашивают меня, нужно ли заниматься спортом во время выполнения протоколов.
Это умный вопрос, потому что, когда мы работаем над лечением тиреоидита Хашимото и поддержки надпочечников, неправильно выбранные физические нагрузки могут быть контрпродуктивны. На этом этапе мой совет звучит так: пусть ваши надпочечники решают, каким должен быть оптимальный объем и тип физических нагрузок.
Вы можете примерно определить, на какой стадии дисфункции надпочечников находитесь, с помощью следующей шкалы, предложенной доктором Аланом Кристиансоном, автором книги The Adrenal Reset Diet. Он описывает следующие три стадии.
➧ Первая стадия. Стресс (раздражительность, проблемы с засыпанием, быстрая, непоследовательная работа мозга)
➧ Вторая стадия. Возбуждение (захлестывают эмоции, проблемы со сном, нестабильная работа мозга)
➧ Третья стадия. Крушение (утомление, сон не помогает восстановиться, неспособность генерировать идеи)
Если у вас здоровые надпочечники или даже первая стадия дисфункции, вам вполне подойдут бег, велосипед и другие виды кардиотренировок, которые нужно всегда уравновешивать силовыми. Но вот если вы поймете, что у вас уже продвинутая стадия (вторая или особенно третья), то энергичные нагрузки и кардиотренировки – даже быстрая ходьба – могут лишь ухудшить самочувствие. Вне зависимости от того, какая у вас стадия, для вас могут быть полезны расслабляющие упражнения – растяжка или мышечные тренировки.
Мышечные тренировки очень важны, потому что могут помочь восстановить равновесие между разрушительными (катаболическими) и строительными (анаболическими) процессами в организме. У здорового человека этот баланс обычно соблюдается. Но вот при дисфункции надпочечников катаболический процесс может преобладать, разрушая слишком много тканей.
Для начала я рекомендую мягкие мышечные упражнения вроде йоги, пилатеса или тренировок с весом – от одного до трех раз в неделю. Физические упражнения должны обязательно сопровождаться полноценным отдыхом. Вот чуть более подробная информация о каждом из рекомендованных типов упражнений.
➧ Йога. Мягкое упражнение с большим упором на дыхание, осознанность и растяжку. Йога отлично подходит для снижения стресса.
➧ Пилатес. Это упражнение для переподготовки и перебалансировки тела; оно улучшает нашу осанку и механику мышц, что постепенно приводит к укреплению и улучшению тонуса тела. Некоторые эксперты считают, что плохая осанка, например сутулость, может усугублять проблемы со щитовидной железой. В теории это может быть правдой, потому что плохая осанка вызывает избыточное давление на щитовидную железу. Пилатес может помочь исправить осанку.
➧ Тренировки с весом. Поднятие гантелей и штанги помогает нарастить мышцы, запуская в организме режим анаболического строительства.
Общее правило примерно такое: занимайтесь только такими упражнениями, после которых вам лучше. Если после сеанса вы чувствуете лишь еще большую усталость, это значит, что ваши надпочечники пока еще не готовы. У меня были клиенты, которые довели себя тренировками до полного изнеможения, надеясь, что это поможет сбросить вес.
Одной такой клиенткой была Линдси, занятая мамочка, которая каждый день выкраивала по два часа, чтобы ходить по беговой дорожке. Она страдала от усталости, рассеянности внимания и раздражительности, но особенно ее угнетал лишний вес, от которого не помогали ни лекарства для щитовидной железы, ни диета.
Рассмотрев историю болезни Линдси, я увидела, что ей нужно внести определенные изменения в рацион, а еще в отдыхе нуждаются ее надпочечники: анализ слюны на гормоны показал, что ее усталость уже достигла третьей стадии. Я порекомендовала ей на месяц бросить ходьбу, больше отдыхать и ухаживать за собой, а также принимать адаптогени для улучшения выработки гормонов в надпочечниках. Через месяц Линдси сообщила, что чувствует себя более счастливой и здоровой и сбросила три килограмма, не моря себя голодом и не считая калорий.
Я советую вам, как и Линдси, заниматься только тренировками, которые подходят для вашего состояния надпочечников. Как видно по ее случаю, даже слишком много ходить – уже проблема. Упражнения, полезные для надпочечников, должны делать вас энергичнее и доставлять удовольствие, вы должны чувствовать, что готовы заниматься еще.
Мыслите позитивноПозитивные мысли и практика медитации могут перевести организм в режим «отдыха, переваривания и восстановления». По сути, позитивные мысли и релаксация отправляют телу сообщения, способствующие лечению. Даже паузы на йогические дыхательные упражнения могут придать вам спокойствие. Одна из любимых моих йогических техник – «4-7-8»: вы вдыхаете на четыре счета, задерживаете дыхание на семь, а затем выдыхаете на восемь счетов.
Эмиль Куэ, французский фармацевт и психолог, обнаружил, что позитивные мысли помогают выздороветь. Позитивные мысли могут выражаться в виде аффирмаций, которые вы повторяете в течение дня. Исходная мантра Эмиля Куэ звучит как «День ото дня мне становится все лучше и лучше».
Вот дополнительные аффирмации, которые я тоже нашла полезными:
«Я люблю себя».
«Я сильный».
«Я выздоравливаю».
«Я любима».
«Мир – безопасное и прекрасное место».
«Я прекрасна».
Кроме того, в качестве способа борьбы со стрессом я рекомендую практиковать осознанность. Это означает сделать паузу и по-настоящему присутствовать в текущем моменте – уделить время, чтобы заметить всю красоту, доброту и все хорошее, что есть в мире. А если поначалу вы этого не заметите, попробуйте искать прилежнее: вы, возможно, удивитесь, вдруг ощутив красоту деревьев или доброту незнакомцев, или даже просто заметив цветы на дороге, мимо которых вы сотни раз проезжали, не обратив внимания.
Другие способы снизить стрессДополнительные стратегии, которые могут оказаться полезны для борьбы со стрессом: чтение книг по самопомощи, практики благодарности, слушание музыки для спа-курортов, медитация, организованность, расчистка хлама, смех, приобретение домашнего питомца, гуляние пешком, вязание, ведение дневника.
Если вам постоянно кажется, что вы везде опаздываете, все забываете и вообще отстали от жизни, то день, уделенный планированию жизни, покажется по-настоящему освобождающим и воодушевляющим делом. Посмотрите, что лишнего в вашем графике жизни, найдите, от каких обязанностей можно на время отказаться и передать другим, а какие задачи необходимо систематизировать или автоматизировать. Можете, например, закупаться на всю неделю по понедельникам, готовить на несколько дней вперед по вторникам, а коммунальные услуги и прочие счета оплачивать автоматически. Неплохо будет распланировать и отдых, чтобы обозначить для себя здоровые границы: сколько обязанностей вы готовы взять на себя.
Мне лично помогает еще и каждую неделю выделять время на «персональный менеджмент». Каким-нибудь вечером после работы или на выходных выделите четыре часа для себя, в которые вы будете заниматься только тем, что хотите, а не тем, чем «надо». Делайте все, что вам заблагорассудится: сходите в кино в одиночку, поужинайте с другом, забегите в магазин или посетите спа-салон.
Используйте эти идеи в качестве отправной точки и уделите время тому, чтобы понять, какие стратегии помогают именно вашему организму переключиться в состояние «отдыха, переваривания и восстановления».
Третий этап: уменьшите воспаление
Мне бы очень хотелось дать вам волшебную таблетку, после которой из организма сразу уйдет воспаление, но, как вы уже, наверное, догадались, уменьшение воспаления – это не одномоментный процесс. Все происходит постепенно, но мы можем принять определенные меры, чтобы ускорить его.
Мы уже начали бороться с воспалением во время протокола «Укрепление печени»: отказались от трех самых воспалительных продуктов и добавили в рацион пищевые добавки, которые смягчают воспаление. Во время фундаментального протокола «Восстановление надпочечников» мы еще больше усовершенствуем рацион питания: перейдем на палеодиету «Глубинная причина» и поработаем над избавлением от воспалительных мыслей. Работа по борьбе с воспалением продолжится во время фундаментального протокола «Баланс кишечника»: мы устраним дополнительные триггеры и добавим таргетированные противовоспалительные пищевые добавки. Некоторым будет достаточно уже этих стратегий, чтобы уменьшить воспаление. Другим же понадобится один или несколько «Продвинутых протоколов».
Палеодиета «Глубинная причина»Палеодиета «Глубинная причина» включает в себя орехи, семена, мясо, яйца, овощи и фрукты и исключает любую переработанную пищу и злаки. Эта диета разработана, чтобы снизить потребление воспалительных продуктов и повысить количество противовоспалительных, в том числе высококачественного животного белка, который поможет вашему организму восстановиться. Палеодиета «Глубинная причина» создана на основе исходной палеодиеты, которая реконструирует рацион наших предков, но я внесла в нее стратегические модификации, чтобы она стала полезнее конкретно для пациентов с тиреоидитом Хашимото. Например, гороховый белок не подходит для традиционной палеодиеты, но в моей диете он используется, потому что это гипоаллергенный источник белка для больных тиреоидитом Хашимото, и большинство переносят его хорошо.
Палеодиета «Глубинная причина» исключает:Кофеин
Молочные продукты
Злаки
Острые перцы
Бобовые (кроме зеленой фасоли и горохового белка)
Морские водоросли
Сахар
Палеодиета «Глубинная причина» включает:Все фрукты
Все мясо
Все овощи (кроме кайенского перца)
Яйца
Орехи
Гороховый белок (попробуйте зеленый смузи «Глубинная причина», рецепт на стр. 139).
Гидролизованный говяжий белок (попробуйте «Строительный смузи», рецепт на стр. 204).
Семена
Дополнительные рекомендацииВы, возможно, удивитесь, что я рекомендую диету, содержащую мясо, потому что, скорее всего, слышали, что употребление в пищу мяса вызывает воспаление. Это правда для мяса, полученного промышленным способом, – оно содержит много воспалительных жирных кислот омега-6, – но мясо играет важную восстановительную роль в организме, и животные, выращенные естественным способом, дадут вам оптимальное количество противовоспалительных жирных кислот омега-3. Ищите мясо животных на травяном откорме, выращенных на пастбище / свободном выгуле или пойманных в диком виде.
Кроме стандартных рекомендаций палеодиеты, я обнаружила, что отказ от острых перцев (они повышают проницаемость кишечника), всех молочных продуктов (даже сливочного и топленого масла) и морских водорослей (из-за содержания йода и иммуномодулирующего потенциала), а также употребление большего количества овощей, чем при традиционной палеодиете, улучшает результаты для многих пациентов.
Смузи с гидролизованным говяжьим белком – это отличный питательный перекус или завтрак; он помогает против усталости, потому что способствует пищеварению и усвояемости питательных веществ.
Я с удовольствием готова поделиться с вами пищевыми планами для распечатки, рецептами и списками покупок, чтобы вам легче было начать. Вы найдете все это на сайте www.thyroidpharmacist.com/action!
Четвертый этап: сбалансируйте сахар в крови
Нехватка еды и дисбаланс сахара в крови – это совершенно необязательный стресс для тела. Если у вас нарушена толерантность к глюкозе, гипогликемия или уже начинается инсулинорезистентность, как у большинства больных тиреоидитом Хашимото, вы сможете заметно улучшить симптомы и замедлить или остановить продвижение к диабету или усугублению тиреоидита, изменив рацион питания. Нормализация сахара в крови очень помогла мне справиться с тревожностью и снизить уровень антител щитовидной железы.
КАК УДЕРЖАТЬ БАЛАНС НАДПОЧЕЧНИКОВ?
Когда я превратилась из фармацевта с проблемами со здоровьем в активиста, писателя и предпринимателя, моя рабочая нагрузка резко возросла. Не говоря уже о моей способности сделать больше, чем раньше. Когда я болела, я была слишком усталой, чтобы следовать за своей мечтой. Восстановив энергию, я решила компенсировать потерянное время… и начала себя нещадно загонять. Я написала и издала книгу, открыла блог и страницу в «Фейсбуке». После этого я обнаружила, что все свободное время посвящаю блогу, общению с людьми в «Фейсбуке», работе с больными тиреоидитом Хашимото и лекциям по радио и на онлайн-собраниях как эксперт по лечению тиреоидита Хашимото.
А еще я начала намного больше путешествовать. Мы с мужем решили пожить год в Европе, и я оставила работу клинического фармацевта. В Европе мне было очень интересно, практически каждые несколько недель мы ездили в другие страны. Мне удалось побывать в Испании, Польше, Греции, Германии и многих других странах, пока мы жили за границей. За это, правда, пришлось заплатить: я постоянно страдала из-за смены часовых поясов, перестала соблюдать режим и ходить на йогу. Я снова начала зависеть от кофеина и часто засиживалась допоздна, работая над проектами. Я всегда думала: «Это все для благого дела – я помогаю больным тиреоидитом Хашимото!»
Но я забыла о том, что выздоровление еще не делает вас сверхчеловеком. Так что, несмотря на отличную диету, у меня в конце концов снова начала проявляться усталость надпочечников, мне пришлось опять принимать пищевые добавки, полезные для надпочечников, и восстанавливать здоровье. в очередной раз.
После этого я поняла, что для поддержки здоровья надпочечников мне в жизни требуется следующее.
• Здоровые границы. Сделать уход за собой главным приоритетом, установить для себя ограничения и научиться говорить «нет», чтобы не потеряться среди многочисленных возможностей и просьб.
• Социальное общение. Я экстраверт, так что стремлюсь общаться с людьми и получать энергию, проводя время с другими. Работа в одиночестве над обыденными делами день за днем – это для меня личное определение ада, и она вызывает сильный стресс.
• Сеансы йоги или пилатеса. Йога или пилатес 1–3 раза в неделю помогают мне сбалансировать тело и разум.
• Практика осознанности. Она помогает мне почувствовать себя расслабленной и спокойной.
• Регулярный график сна. Если вовремя ложиться спать, я хорошо отдыхаю.
• Отказ от кофеина. Кофеин заставляет меня думать, что я супермен, и заставляет ложиться поздно, даже если я устала и нуждаюсь в отдыхе.
• Ежедневные ванны с эпсомской солью. Они очень хорошо помогают снять стресс.
• Еженедельные сеансы «ухода за Изабеллой». Я провожу не менее четырех часов каждую неделю, игнорируя любые обязанности и просто занимаясь тем, чем хочется: хожу на массаж, по магазинам одежды или просто делаю что-нибудь «девичье».
• Отпуска. Отпуск всегда полезен, если вы хотите расслабиться (думаю, вы согласитесь, что все мы берем их не так часто, как хотелось бы!).
• Пищевые добавки. Если у меня особенно сильный стресс или нужно что-то срочно сдать, я принимаю дополнительные пищевые добавки для укрепления надпочечников.
Чтобы сбалансировать сахар в крови в течение следующих двух недель, ешьте жиры и белки (особенно на завтрак), а когда вы голодны, обязательно сразу поешьте, причем досыта. Это помешает вашему организму думать, что у вас совсем мало еды, и снизит стресс, которому вы подвергаете организм.
Прежде чем приступить к протоколу «Восстановление надпочечников», я рекомендую вам распланировать приемы пищи на ближайшие две недели и приготовить как можно больше еды заранее. Следуя диетическим рекомендациям, изложенным здесь, вы заметите, что примерно через неделю почувствуете себя лучше и спокойнее. Чтобы отслеживать свое самочувствие, ведите дневник симптомов и отмечайте, как они изменяются вместе с диетой.
Как пища влияет на сахар в кровиЛучше всего измерять воздействие пищи на сахар в крови с помощью гликемического индекса. Гликемический индекс – это показатель того, как быстро пища перерабатывается в глюкозу (сахар в крови), а потом усваивается организмом. Его еще можно назвать «скоростью сгорания» еды, потому что, по сути, он означает, как быстро мы сжигаем топливо, получаемое из этих продуктов. Вместо того чтобы попытаться запомнить гликемический индекс каждого отдельного продукта, проще будет разделить их на категории.
➧ Углеводы. Сахара и крахмалы сгорают очень быстро. Углеводы быстро усваиваются организмом, что вызывает быстрый, мощный скачок сахара в крови. Поев углеводов, мы снова чувствуем голод меньше чем через час.
➧ Жиры и белки. У них «скорость сгорания» меньше.
Они усваиваются организмом медленно и постепенно и не повышают сахар в крови так же быстро. А еще они помогают дольше оставаться сытыми. Если вы съедите достаточно калорий, чтобы насытиться, то снова почувствуете голод примерно через два-три часа после употребления в пищу белков или через четыре часа – после жиров.
Нижеприведенная простая таблица поможет вам легче сбалансировать сахар в крови. Помните: чем дольше продукт помогает сохранить чувство сытости, тем полезнее он для сахара в крови.
В общем и целом я рекомендую ограничить употребление углеводов и предпочесть им жиры, белки и овощи. Если вы все же будете есть углеводы – например батат, фрукты или (изредка) злаки, не содержащие глютена, – всегда соединяйте их с жирами или белками. Никогда не выходите за пределы пропорции 2:1 (то есть углеводов должно быть максимум вдвое больше, чем белков). Это гарантирует, что гликемическая нагрузка вашего обеда останется низкой.
Употребление пищи с низким гликемическим индексом помогает дольше чувствовать себя сытыми, улучшит уровень холестерина, сахара в крови, работу когнитивной системы, энергию и цвет лица. Кроме того, оно снижает риск развития диабета, заболеваний сердца и некоторых видов рака и помогает сбросить лишний вес. Многие также обнаружили, что после восстановления нормального уровня сахара улучшается настроение.
Мои любимые источники белков и жиров, стабилизирующие сахар в крови:
➧ Авокадо
➧ Баранина
➧ Белая рыба
➧ Гидролизованный говяжий белок
➧ Говядина травяного откорма
➧ Гороховый белок
➧ Индейка
➧ Кокосовое молоко
➧ Кокосовое, оливковое масло или масло авокадо
➧ Курица
➧ Лосось
➧ Оливки
➧ Орехи (кроме арахиса)
➧ Сало
➧ Сардины
➧ Свинина
➧ Семена чиа
➧ Семечки (например, тыквенные)
➧ Утиный жир
➧ Яичный белок (если нет чувствительности)
➧ Яйца (если нет чувствительности)
Рекомендую вам есть большие объемы белков и жиров с каждым приемом пищи. Еще один хороший вариант для стабилизации сахара в крови: добавить клетчатку.
Если у вас нет повышенной чувствительности к перечисленным ингредиентам, то можете начинать день со смузи «Глубинная причина» (см. стр. 139): он поможет вам сохранить стабильный уровень сахара целый день.
Привычки, которые помогут стабилизировать сахар в кровиЕсть и другие диетические стратегии, которые можно применять для балансирования сахара в крови. Часто перекусывать, особенно на раннем этапе восстановления, очень важно; завтрак максимум через час после пробуждения тоже поможет вам встать с той ноги.
Неплохие варианты для перекуса: орехи, семена, яйца вкрутую, батончики Epic, домашняя солонина, сардины и белковые коктейли. Не забывайте, что у вас может обнаружиться непереносимость этих продуктов, когда вы попробуете элиминационную диету в рамках фундаментального протокола «Баланс кишечника», так что не закупайтесь огромными партиями.
Так что же есть на завтрак в течение часа после пробуждения? Я рекомендую начать день с балансирующего смузи, в котором смешаны полезные жиры (авокадо, семена чиа, яичные желтки, кокосовое масло), белок (яичные желтки, гидролизованный говяжий белок) и клетчатка (салат, овощи). «Строительный смузи» и зеленый смузи «Глубинная причина» (см. стр. 139) – отличный выбор для завтрака (да и для перекуса тоже!). Еще один хороший вариант, который я люблю называть «Завтраком для счастливых гормонов», – яичница с беконом, травяной чай со стевией и авокадо. Это идеальная альтернатива типичному стандартному американскому завтраку: бейгл с творожным сыром, апельсиновый сок и кофе с сахаром.
«Строительный смузи»
½ чашки (75 г) бэби-моркови
1 авокадо
1 стакан кокосового молока
1 чашка (75 г) зелени
2 яичных желтка (если нет чувствительности)
1 ложка гидролизованного говяжьего белка
Поместите ингредиенты в блендер и тщательно взбейте. Можете добавить воды, чтобы консистенция была не такой густой, – так будет легче есть, но смузи будет уже не таким сытным.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЕСТЬ В ДЕНЬ?
• Низкая активность. Большинству людей с низким или средним уровнем активности стоит употреблять в пищу примерно 1,2 г белка на килограмм веса в день.
• Высокая активность. Если вы тренируетесь или занимаетесь иной физической активностью, ешьте как минимум 1,2 г белка на килограмм веса в день.
• Болезнь. Пожилым людям с острыми или хроническими заболеваниями можно есть 1,2–1,5 г белка на килограмм веса в день. Пожилые людям с тяжелой почечной болезнью (СКФ < 30 мл/мин / 1,73 м2), не находящиеся на диализе, – исключение из правил: им, возможно, понадобится ограничить употребление белка.
• Бодибилдинг. Если вы поднимаете тяжести, то можете есть до 2 г белка на килограмм веса в день.
Безусловно, наряду с продуктами, которых стоит есть больше, есть и такие, которых стоит, наоборот, избегать, потому что они вызывают нестабильность сахара в крови. Вот некоторые из худших стрессоров для сахара в крови.
➧ Сахар, сладости и злаки. Скорее всего, вы и так понимаете, что сладости и газировка – не идеальная еда для восстановления баланса сахара в крови. Но если вы хоть сколько-нибудь похожи на меня, то, скорее всего, едите намного больше сахара, чем вам представляется. Пшеница и даже безглютеновые продукты, сделанные из риса, кукурузы или картофеля, могут нанести сильный удар по сахару в крови. Вот одна из причин, по которой я рекомендую пациентам с тиреоидитом Хашимото начинать лечение с безглютеновой и беззлаковой диеты.
➧ Фрукты и фруктовые соки. Вы, возможно, думали, что фрукты и соки в умеренных объемах – это полезный перекус, и для среднестатистического здорового человека это действительно так. Но если у вас перегружены надпочечники, даже сахар во фруктах (и особенно во фруктовых соках) может оказаться чрезмерным бременем! На ближайший месяц фрукты должны быть ограничены одной-двумя порциями в день, а фруктовые соки – половиной порции. После того как надпочечники придут в норму, вы сможете без последствий есть больше фруктов.
➧ Голодание. Голодание и модное сейчас промежуточное голодание – это методы альтернативной медицины, которые обладают очищающими и восстанавливающими свойствами. К сожалению, они вызывают невероятный стресс для надпочечников. Некоторым людям голодание, безусловно, помогает, но вот пациентам с тиреоидитом Хашимото из-за многочисленных проблем с надпочечниками на ранней стадии лечения от голодания становится только хуже.
Вот почему я рекомендую воздержаться от голодания на время фундаментальных оздоровительных протоколов.
УГОЛОК ИССЛЕДОВАНИЙ «ГЛУБИННОЙ ПРИЧИНЫ»: СТЕВИЯ ПОЛЕЗНА ИЛИ ВРЕДНА?
Многие спрашивают меня, полезна или вредна стевия. Зависит от обстоятельств! Если у вас, допустим, диабет, стевия может быть полезна: она замедляет рост уровня глюкозы во время глюкозотолерантного теста, а также улучшает выделение и использование организмом инсулина.
Медицинские эффекты, которых можно добиться с помощью стевии, включают в себя снижение артериального давления, веса и сахара в крови. Это все очень хорошо для тех, у кого высокий сахар, повышенное давление и лишний вес.
Но если у вас уже продвинутая стадия усталости надпочечников, с характерным низким давлением и гипогликемией (или недостаточным весом), стевия может лишь усугубить симптомы.
Ни одного исследования стевии в связи с гипогликемией, низким давлением или болезнью Аддисона не проводилось, но некоторые пациенты сообщали, что из-за стевии сахар в крови лишь еще больше падает, ослабляя надпочечники.
Пятый этап: восстановите запасы питательных веществ и введите адаптогены
Мой протокол пищевых добавок для восстановления надпочечников включает адаптогенные травы, витамины группы B и витамин C, а также селен и магний. Эти пищевые добавки безопасны и эффективны для большинства пациентов с тиреоидитом Хашимото, поэтому я обычно не рекомендую сдавать анализ на дефицит, прежде чем начинать курс добавок.
Запасы витаминов B и C истощаются при обильном производстве кортизола. Дефицит пантотеновой кислоты и биотина, которые, в частности, содержатся в витаминах группы B, связывают с ухудшением работы надпочечников и у животных, и у людей. Калий, цинк, железо и магний тоже быстро заканчиваются при избыточном производстве кортизола, и это может привести к усталости надпочечников. Восстановление запасов этих веществ помогает обратить процесс вспять.
Адаптогенные травыАдаптогенные травы помогают организму лучше справляться со стрессом. Понятие адаптогенности впервые ввел в 1940-х годах фармацевт Николай Лазарев. Адаптоген – это вещество, которое повышает стойкость организма к различным типам стресса, в том числе физическому и эмоциональному.
Чтобы считаться адаптогенным, растение должно обладать несколькими качествами. Во-первых, оно должно быть нетоксичным для пациента в нормальных дозах. Во-вторых, оно должно помогать всему телу справляться со стрессом. В-третьих, оно должно помогать организму вернуться в нормальное состояние вне зависимости от того, насколько силен текущий стресс. Иными словами, адаптогенные травы должны уметь одновременно успокаивать слишком активные системы и стимулировать недостаточно активные системы в организме. Считается, что адаптогены нормализуют ось «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» (ГГН).
В список адаптогенных растений входят, например, аш-ваганда (витания снотворная), астрагал, гриб трутовик лакированный (он же линчжи, или рейши), конодопсис мелковолосистый, элеутерококк, женьшень, гиностемма пятилистная, лакрица, мака, лимонник, аралия кистевидная и бразильский женьшень. Это примеры трав и растений, которые могут повысить стрессоустойчивость организма; они помогали справиться с дисфункцией надпочечников при применении в комплексе с витаминами и минералами.
СМЕНИТЕ СОЛЬ!
При проблемах с надпочечниками нередко тянет на соленое из-за субклинического электролитного дисбаланса, вызванного дисфункцией надпочечников (или, как это еще называют, синдром «Я только что съел пачку чипсов»). Однако переработанная соль связана с аутоиммунными заболеваниями, а йодирование соли стало одной из причин эпидемии тиреоидита Хашимото (в моей первой книге Hashimoto’s Thyroiditis этому явлению посвящена целая глава). Это не значит, что вам нужно избегать соли. Напротив, я рекомендую вам есть больше соли, но это должна быть правильная соль. Откажитесь от переработанной йодированной соли и перейдите на морскую, без добавления йода (лучше всего – серую или розовую), которая богата питательными веществами и очень вкусна!
Солите любую пищу по вкусу и пейте стакан теплой воды с чайной чашкой соли в течение дня, чтобы восстановить баланс жидкостей.
Хорошим тонизирующим средством для надпочечников является лакричный чай Yogi (но избегайте его, если у вас повышенное давление). Неплохим вариантом будет добавлять в смузи немного корня маки. Я разработала специальное средство Rootcology Adrenal Support; еще один высококачественный вариант – Daily Stress Formula от Pure Encapsulations.
Витамины группы BВитамины группы B играют важную роль в клеточном метаболизме, работе щитовидной железы и надпочечников. В стрессовых ситуациях их запасы истощаются, и это часто предшествует развитию аутоиммунных болезней.
Четыре особенно важных витамина B – это пантотеновая кислота (B5), тиамин или бенфотиамин (B1), биотин (B7) и кобаламин (B12).
Комплекс витаминов B – отличный стартовый вариант, который поможет большинству людей, страдающих от недостатка энергии. Витамины группы B водорастворимы и не накапливаются в организме, так что риск отравления минимален.
При серьезном дефиците могут понадобиться дополнительные дозы витамина B, например отдельный препарат с витамином B12, биотином, тиамином или метилфолатом. Я подробно рассказала о большинстве этих витаминов в первой книге Hashimotos Thyroiditis. Главой «Дефициты и пищеварение» я поделюсь с вами бесплатно: вы можете скачать ее на сайте www. thyroidpharmacist.com/gift.
Витамин В1(тиамин)Тиамин – это один из витаминов группы B, известный как витамин B1. Он играет важную роль: перерабатывает углеводы в энергию и помогает с перевариванием белков и жиров. Тиамин необходим для нормальной выработки в желудке соляной кислоты, которая переваривает белки. У большинства больных тиреоидитом Хашимото низкая кислотность желудочного сока, или же соляная кислота не вырабатывается вообще. Тиамин поддерживает баланс сахара в крови, работу надпочечников и может повысить уровень энергии.
От явного недостатка тиамина, как считается, страдают в основном алкоголики. Однако новейшие исследования говорят, что небольшой дефицит бывает у людей с аутоиммунными заболеваниями, которые ухудшают его усвояемость. Тиамин – важное питательное вещество; его добавляют в обогащенные переработанные продукты вроде зерновых хлопьев и хлеба. Поскольку вы будете избегать переработанных продуктов, я рекомендую принимать тиамин в виде препаратов. Симптомы небольшого дефицита тиамина: усталость, раздражительность, депрессия, рассеянность сознания, дискомфорт в животе, низкое артериальное давление, низкая кислотность желудочного сока и проблема с перевариванием углеводов.
Долгосрочный дефицит тиамина у тех, кто употребляет в пищу углеводы (даже фрукты), может привести к накоплению пировиноградной кислоты – побочного продукта метаболизма глюкозы, – а это вызывает рассеянность сознания, проблемы с дыханием и даже повреждения сердца. При низкоуглеводной диете риск накопления пировиноградной кислоты ниже, и никаких симптомов, кроме усталости, обычно не наблюдается.
Рекомендуемая дневная доза тиамина – всего 1,1 мг для женщин старше девятнадцати лет, но она может быть недостаточна для тех, кто сидит на беззлаковой диете или страдает проблемами с усвояемостью (это часто встречается при аутоиммунных заболеваниях). Итальянские ученые обнаружили, что 600 мг тиамина облегчают усталость у женщин с тиреоидитом Хашимото, которые уже принимают лекарства для щитовидной железы. Я видела отличные результаты и с тиамином, и с бенфотиамином – его жирорастворимой производной.
Я уже сбилась со счету, сколько читателей подходили ко мне на конференциях, чтобы обнять или поблагодарить за статью о тиамине в моем блоге, благодаря которой они смогли справиться с усталостью.
Помните: 600 мг – это мегадоза тиамина, так что, скорее всего, вам придется принять несколько таблеток или капсул, чтобы достичь этой дозировки (из большинства комплексных добавок с витаминами B достаточной дозы тиамина вы не получите).
УГОЛОК ИССЛЕДОВАНИЙ «ГЛУБИННОЙ ПРИЧИНЫ»: ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ БОЛЬНЫМ РАКОМ – ТИАМИН, СКОРЕЕ ВСЕГО, ВАМ НЕ ПОДОЙДЕТ
Тиамин в рекомендованных дозах совершенно безопасен для большинства людей, но вот на поздних стадиях рака его принимать нельзя. Все потому, что тиамин необходим для деления клеток, и, вполне возможно, раковые клетки пользуются запасами тиамина в организме, чтобы бесконтрольно размножаться. Если принимать ровно столько тиамина, чтобы компенсировать дефицит, то опухоль может начать расти (тиамин уйдет в опухоль, а не в организм), а вот мегадозы тиамина сдерживают рост опухоли. Если у вас дефицит тиамина и рак, обязательно проконсультируйтесь с онкологом.
К сожалению, стандартные анализы на тиамин не выявляют небольшого дефицита – они показывают только совершенно очевидную недостачу. Если у вас проблемы с усталостью, низкой кислотностью желудочного сока, непереносимостью углеводов, пониженным давлением и надпочечниками, попробуйте принимать тиамин.
Витамин CВитамин С необходим для поддержки нормальной работы надпочечников. Я рекомендую дозы от 500 до 3000 мг в день в зависимости от того, сколько вы сможете перенести[18].
СеленПо общепринятому мнению, дефицит селена – один из триггеров для тиреоидита Хашимото. Селен играет очень важную роль в работе щитовидной железы: он служит катализатором для перевода неактивного гормона T4в биологически активный T3и защищает клетки щитовидной железы от окислительных повреждений в процессе производства гормонов.
РАЗМЫШЛЕНИЯ В ПАРАДИГМЕ «ГЛУБИННОЙ ПРИЧИНЫ»: ТРЕВОЖНОСТЬ И ТИРЕОИДИТ ХАШИМОТО
Мы знаем, что стресс, тревожность и напряженность могут вызывать проблемы с надпочечниками, но это не односторонний процесс.
Многие мои читатели и клиенты сообщали, что после развития тиреоидита Хашимото у них куда-то исчезал прежний спокойный и непринужденный характер. Одна читательница написала: «Когда у меня диагностировали тиреоидит Хашимото, вдруг начались приступы паники и тревожности. Это была не я. Раньше я была очень общительной, а стала настолько тревожной, что даже не решалась говорить на рабочих собраниях. Я вдруг перестала справляться вообще со всем!»
На втором этапе тиреоидита Хашимото иммунная система начинает атаковать щитовидную железу. После разрушения клеток щитовидной железы гормоны из них выделяются в кровеносную систему. Это вызывает скачки гормонов щитовидной железы – скоротечный гипертиреоз. Избыток гормонов щитовидной железы может сделать нас невероятно тревожными, раздражительными и вспыльчивыми. Этот симптом обычно связывают с базедовой болезнью, но встречается он и при тиреоидите Хашимото.
Я знаю, как ужасно постоянно тревожиться, и очень рада сообщить, что спасение есть. Вы не всегда будете чувствовать себя так.
Все, конечно, разные, но два метода просто чудесно подошли и для моих клиентов, и для меня: прием селена с утра и цитрата магния перед сном, а также восстановление баланса сахара в крови с помощью правильного питания.
Вы страдаете от тревожности?
Вы задумывались о том, что это может быть связано с тиреоидитом Хашимото?
Если бы вы были менее тревожны, как бы изменилась ваша жизнь?
Дефицит селена может наблюдаться при проблемах с кишечником из-за плохой усвояемости в поврежденной тонкой кишке.
Препараты селена смягчают симптомы тиреоидита Хашимото и уменьшают уровень антител, улучшают результаты при базедовой болезни и снижают вероятность послеродового тиреоидита, если принимать их при беременности.
У селена небольшой терапевтический индекс: дозы менее 100 мкг могут оказаться недостаточными, чтобы улучшить симптомы и маркеры при тиреоидите Хашимото, а дозы более 800 мкг в день уже токсичны. Многочисленные исследования показали, что доза 200 мкг селенометионина в день снижает антитела щитовидной железы на клинических испытаниях; в некоторых исследованиях уровень антител снижался вдвое в течение трех месяцев. Вот почему я всегда рекомендую принимать селен в виде препаратов, а не есть богатые селеном бразильские орехи. Бразильские орехи – это богатый источник селена, но его содержание зависит от того, в каком регионе вырастили орехи, так что вы, сами того не желая, можете употребить в пищу либо недостаточные, либо токсичные объемы селена.
По моему опыту, доза 200–400 мкг селена в день может помочь больным тиреоидитом Хашимото снизить уровень антител щитовидной железы и почувствовать себя спокойнее; кроме того, они повышают уровень энергии и даже могут способствовать росту волос.
Я обычно не рекомендую сдавать анализы на селен; моя практика говорит мне, что прием 200–400 мкг селена в день безопасен и эффективен для большинства пациентов с тиреоидитом Хашимото.
МагнийЯ уже говорила о магнии в главе о протоколе «Укрепление печени»; рекомендую продолжать прием этого важного питательного вещества и в рамках протоколов «Восстановление надпочечников» и «Баланс кишечника». Запасы магния часто истощаются из-за стресса, из пищи его получить бывает довольно трудно, так что большинству будет полезен долгосрочный прием препаратов магния.
Следующие шаги и препятствия
Недостаток отдыха, эмоциональный стресс, дисбаланс сахара в крови и воспаление – главные причины дисфункции надпочечников. В этой главе я описала протокол, который поможет справиться с этими триггерами и которому сможет следовать большинство пациентов с тиреоидитом Хашимото и проблемами с надпочечниками. Дополнительные методы улучшения работы надпочечников вы найдете в последнем фундаментальном протоколе – «Балансе кишечника», где мы рассмотрим противовоспалительные пищевые добавки, еще лучше оптимизируем питание и справимся с дисбактериозом и нарушением пищеварения (это тоже вносит свой вклад в воспаление).
Следование протоколу «Восстановление надпочечников» в течение четырех недель поможет большинству людей с дисфункцией надпочечников почувствовать себя значительно лучше, а дальнейшие улучшения симптомов вы ощутите, пройдя протокол «Баланс кишечника». Если даже после выполнения всех трех «Фундаментальных протоколов» у вас по-прежнему заметные симптомы, ищите дополнительные триггеры в седьмой главе. Вам могут помочь дополнительные методы балансирования стрессовой реакции: анализ слюны на гормоны надпочечников, прием гормонов или экстрактов надпочечников, борьба с травматическим стрессом с помощью таргетированной терапии. Не беспокойтесь: все, что вы сделаете в рамках «Фундаментальных протоколов», поможет вам почувствовать себя лучше и заложит фундамент для дальнейшего исцеления. Давайте же займемся здоровьем вашего кишечника!
Глава шестая