Как выдержать диету?
Наконец-то мы подошли к главным вопросам – как выдержать диету, как заставить себя отказаться от запретных продуктов и преодолеть дискомфорт, связанный с ограничениями в питании, и, главное, как обуздать свой аппетит. Способность выдерживать ограничения в питании во многом зависит от того, как человек настроится на похудение, от его желания что-то менять в своей жизни, а также от причин, которые заставили его сесть на диету. Но как правильно настроиться на похудение? Прежде всего выберите для себя главный мотив для похудения, который станет для вас твердым доводом против нарушения диеты. Кроме этого, надо так настроиться на похудение, чтобы диета вызывала радость, а не раздражение. Надо научиться худеть с удовольствием.
Для того чтобы вы могли с успехом справиться с этими задачами, предлагаю вам несколько рекомендаций, которые помогут вам с удовольствием сидеть на диете и одержать самую трудную победу – над самим собой.
Правило двадцатоеВы должны испытывать истинное желание похудеть
Ни один способ похудения не может быть эффективным без истинного желания пациента похудеть, восстановить свое здоровье и в корне изменить свою жизнь. Потому что в начале каждого волевого усилия всегда лежит желание. А без проявления воли невозможно изменить свое пищевое поведение, выдержать ограничения в питании.
Для того чтобы у вас появилось сильное желание, вы должны поверить в способ похудения, который вы выбрали, поверить в себя и в успех лечения и у вас должен быть сильный мотив к похудению. Выбирайте способ похудения по результатам. Именно результативный метод нормализации веса может вызвать у вас веру в успех лечения. Потому что без веры в конечный результат победить ожирение невозможно.
Правило двадцать первоеХудейте для кого-то или для чего-то
Итак, вы решили в корне изменить свое пищевое поведение, отказаться от неправильных пищевых стереотипов и начать следовать моей диете. Но прежде чем приступить к диетотерапии, вы должны решить для себя окончательно, надо вам это похудение или нет. Вы должны разобраться в своих мотивах снижения веса и выбрать из них самый значимый. Выбор наиболее значимого мотива похудения придаст процессу нормализации веса конкретность и целеустремленность. К наиболее часто встречающимся мотивам похудения можно отнести стремление иметь идеальную фигуру, соответствующую определенным стандартам, стремление к омоложению, страх перед ранней старостью, боязнь потерять любовь мужа, жены или любимого человека, стремление к профессиональному росту, страх смерти и др.
Своим пациентам я люблю повторять одну и ту же фразу: «Худейте для кого-то или для чего-то». Поэтому и вам, дорогие читатели, рекомендую следующий психологический прием. Если ваша рука вдруг потянулась к холодильнику в поисках запретного, вы должны мысленно отдать себе приказ: «Я не буду есть сладкое, потому что я люблю мужа», или «Я не буду есть на ночь, потому что я хочу быть стройной и красивой», или «Я не буду нарушать диету, потому что хочу выйти замуж» и т. д.
Правило двадцать второеВы должны принять твердое решение выдержать диету
Необходимо четко знать, ради чего вы худеете. Такая конкретность избавит вас от борьбы мотивов: худеть или не худеть. Потому что, если человек нетверд в своем решении похудеть, у него могут появиться мотивы, оправдывающие пищевые нарушения (праздники, приход гостей, день рождения и т. д.). Для того чтобы избавиться от мыслей, провоцирующих срыв, необходимо четко знать, ради чего вы худеете, и принять твердое решение не нарушать диету. Принятие конкретной твердой позиции предупреждает срыв диетотерапии. Например, уже с утра вы должны принять твердое решение во что бы то ни стало выдержать диету. При этом вы мысленно говорите себе: «Что бы ни случилось, я все равное выдержу диету. Даже если будет плохая погода, или у меня будут неприятности на работе, или я поругаюсь с мужем, сын получит двойку – я все равно не нарушу диету. Ничто меня не собьет с пути истинного. Потому что я приняла твердое решение похудеть». Как правило, принятие такого решения помогает выдержать диету, потому что при этом человек исключает саму мысль, допускающую нарушение диеты, и отсекает все пути к отступлению.
Правило двадцать третьеКак не надо настраивать себя на похудение?
Вы встали утром, у вас плохое настроение. Вспомнили, что у вас сегодня диета или разгрузочный день, с утра вы будете пить «надоевший» вам кефир, и настроение стало еще хуже.
Правило двадцать четвертоеКак надо настраивать себя на похудение?
Утром встали с хорошим настроением, вспомнили, что у вас кефирный день, и от радости расплылись в счастливой улыбке. Наконец-то вы начали новую жизнь, и ожирение уже не угрожает вашему здоровью. Наконец-то вы взяли себя в руки, и теперь каждая минута, каждый час, каждый день воздержания от жирообразующих продуктов приближают вас к выздоровлению и нормализации веса. Вы уже стали ощущать целительное воздействие диеты, вам стало легче дышать, ходить, нормализовалось давление, вы стали стройнее, и лицо уже не такое круглое. Впереди вас ждет молодость, стройная фигура и удача. Если же вы нарушите диету, то ваша мечта распадется, как карточный домик.
Старайтесь больше думать не о диете, а о результатах диеты. Фиксируйте каждый день свой вес, для этого надо иметь напольные весы. В среднем за кефирную разгрузку снимается 1 кг. Фиксировать вес надо по утрам. Если вы убедитесь, что за сутки похудели на 0,5–1 кг, у вас сразу появится желание повторить разгрузку. Таким образом, весонаблюдение будет стимулировать вас на продолжение диетотерапии. Измеряйте окружность живота, бедер, груди. В среднем за кефирную разгрузку окружность живота уменьшается на 1–2 см. При этом вы должны знать, что окружность живота не должна превышать 90 см, иначе у вас может появиться абдоминальное ожирение (отложение жира в брюшной полости), которое может привести к развитию триады смерти: сахарному диабету, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни.
Старайтесь изменить свой внешний вид, чтобы выглядеть помолодевшими, более стройными. Для этого можно изменить прическу, манеру одеваться. Такая внешняя метаморфоза помогает многим женщинам продолжать борьбу с лишними килограммами. Учитесь воспринимать диету как удовольствие, радость исцеления, избавления от лишних килограммов.
Правило двадцать пятоеВы должны с помощью самовнушения укрепить свою волю к победе, обуздать свой аппетит, выработать в себе негативное отношение к перееданию и позитивное – к диете
Самовнушение рекомендуется тем, у кого аппетит остается повышенным, тяготение к еде не уменьшается, с большим трудом удается преодолевать разгрузочные дни. Формула самовнушения должна быть направлена на выработку негативных ассоциаций, связанных с употреблением жирообразующих продуктов. Например, для того, чтобы выработать в себе негативное отношение к сладкому, необходимо ежедневно утром, днем и вечером повторять 20 раз: «Я буду исключать из пищи сладкое. Сладкое – это очень плохое самочувствие. Сладкое – это ухудшение качества жизни. Сладкое – это противный животик».
При стрессовых ситуациях рекомендуются следующие формулы самовнушения: «Я совершенно спокоен. Я абсолютно равнодушен к мучному и сладкому. Никто не может сбить меня с пути по нормализации веса. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я всегда сохраняю спокойствие и умеренность в еде. С каждым днем я становлюсь все тверже и сильнее».
Владимир Нагорный похудел на 40 кг
Употребление запретных жирообразующих продуктов вызывает в сознании многих людей позитивные чувства, связанные с приятными ощущениями вкуса и удовлетворения. Необходимо поломать эту позитивную ассоциацию, акцентируя внимание не на приятных ощущениях, а именно на негативных последствиях ожирения и переедания. Вы должны осознать связь между запретным продуктом и последствием его употребления. В вашем сознании должно вырабатываться неприятное чувство, связанное с употреблением запретных жирообразующих продуктов. Сделать это можно с помощью формул самовнушения. Например: «Мучное и сладкое – это противный животик» или «Пирожное – это повышенное давление, головная боль и одышка».
Таким образом, в результате выработки в вашем сознании негативных ассоциаций, связанных с перееданием и избыточным весом, влечение к запретным продуктам блокируется.
За 20 лет практики я разработал методику самостоятельного составления пациентами формул мотивированного самовнушения применительно к их ситуации. Предлагаю вам составить для себя формулы самовнушения по этой методике. Для этого вам надо взять лист бумаги и разделить его на две части.
В левой части вы должны написать все пищевые нарушения, которые вы допускаете, на устранение которых должно быть направлено самовнушение, а также написать запретные продукты, к которым вы проявляете слабость. Например: привычка есть на ночь, переедание, влечение к сладкому, мучному и т. д.
В правой части вы должны записать мотивы лечения, а также те последствия, к которым привели пищевые нарушения и избыточный вес. Для этого вы должны ответить на следующие вопросы.
Почему вы решили похудеть?
Если мотивы похудения несут в себе интимный характер, вы можете ответить следующим образом:
– Я решила похудеть, потому что люблю мужа или любимого человека.
– Потому что хочу замуж.
– Потому что хочу стать красивой, нравиться мужу.
Если мотивы похудения связаны со здоровьем, то ответы будут следующими:
– Я хочу похудеть, потому что у меня повышенное давление, головные боли.
– Потому что я страдаю одышкой во время ходьбы.
– Потому что я страдаю сахарным диабетом.
– Потому что я хочу долго жить.
Что вам не нравится в вашей фигуре?
– Противный животик.
– Толстые руки, толстые бедра.
– Двойной подбородок.
После того как вы перечислили мотивы лечения последствия избыточного веса, можно приступить к составлению позитивной и негативной формул самовнушения.
Для составления позитивной формулы необходимо связать чувство голода, диету или разгрузку с теми положительными изменениями в вашей жизни (карьера, здоровье, семья), к которым может привести похудение. Можно составить возможные варианты позитивной формулы самовнушения:
– Я легко переношу диету. Чувство голода – это красота, любовь мужа.
– Диета – это плоский живот.
– Я выдержу разгрузку. Разгрузка – это хорошее настроение, самоуважение, уважение коллег по работе. Разгрузка – это здоровье, хорошее самочувствие.
Цель негативной формулы – выработка негативных ассоциаций, связанных с перееданием, употреблением жирообразующих продуктов. Для этого надо связать пищевые нарушения с негативными последствиями и осложнениями избыточного веса. Формулы самовнушения необходимо произносить от своего имени.
Например:
– Я буду исключать из пищи сладкое. Сладкое – это противный живот.
– Сладкое – это двойной подбородок.
– Я не буду есть мучное. Мучное – это боли в суставах. Мучное – это одышка.
– Я не буду есть сладкое на ночь. Прием пищи на ночь – это плохое настроение, это плохие отношения с мужем, распад семьи.
Формулы самовнушения необходимо произносить вполголоса и по нескольку раз в день (2 раза в день по 2–3 минуты).
Необходимо сесть в кресло, расслабиться, закрыть глаза. Перед тем как произнести формулу самовнушения, вы должны сосредоточить свое внимание на том, что вы твердо решили изменить свою жизнь, свое отношение к питанию. Вы должны мысленно представить, с чем вы ассоциируете (связываете) чувство голода или, наоборот, переедание. Негативные или позитивные ассоциации должны стать для вас символом воздержания или переедания. Например, символом переедания для вас может стать распад семьи. И наоборот, символом воздержания – любовь мужа.
Если вы на грани срыва, вас влечет к запретному, следует дать себе приказ. Для этого можно повторять в течение дня (до 20 раз) следующие формулы:
– Я не буду есть мучное и сладкое, потому что люблю мужа.
– Я не буду есть на ночь, потому что хочу быть стройной и красивой.
– Я выдержу диету, потому что хочу замуж.
– Я буду исключать из пищи сладкое ради своей дочери, своего мужа, внучки и т. д.
Формулы самовнушения, помогающие начать диетотерапию, сделать первый шаг.
Я решил начать новую жизнь, без мучного и сладкого, потому что это единственный способ избавиться от лишнего веса. Мне необходимо сделать первый шаг на пути к похудению. Или сейчас, или никогда! Это для меня единственный шанс. Надо сделать только первый шаг – начать диетотерапию, и все плохое, связанное с ожирением, навсегда уйдет от меня, вместе с лишними килограммами.
Формулы самовнушения, помогающие сделать выбор между здоровьем и перееданием.
Я должен сделать выбор: есть или не есть, худеть или не худеть. Переедание разрушает мой организм и превращает в инвалида. Я выбираю диету и здоровье! Каждый день диеты, каждый день разгрузки приносит мне здоровье и облегчение. Каждый сброшенный килограмм – это шаг к победе.
Формулы самовнушения, помогающие выработать в себе негативное отношение к злоупотреблению мучным и сладким.
Мучное и сладкое – это противный живот. Мучное и сладкое – это одышка и быстрая утомляемость. Любовь к конфетам и шоколаду разрушает мой организм. Мучное и сладкое – это лишний вес и плохое самочувствие.
Формулы самовнушения, помогающие выработать в себе позитивное отношение к диете.
Ограничение мучного и сладкого приносит мне здоровье и молодость. Только контроль над питанием поможет мне вырваться из жирового плена. Потому что каждый день без мучного и сладкого приносит мне облегчение и здоровье. Благодаря правильному питанию нормализуется обмен веществ, уровень холестерина в крови, исчезает двойной подбородок, уменьшается живот, исчезает одышка.
С каждым сброшенным килограммом я испытываю прилив здоровья и бодрости.
Формулы самовнушения, помогающие избежать срыва.
Я принял твердое решение похудеть, восстановить свое здоровье. Потому что у меня сильный характер, сильная воля. Ничто не помешает мне выдержать диету. Даже если у меня будет плохое настроение, плохое самочувствие, я все равно буду соблюдать диету. Никакие обстоятельства, никакие преграды не помешают мне соблюдать диету. Потому что у меня твердый характер, сильная воля. Я принял твердое решение строго соблюдать диету, пока полностью не нормализуется мой вес. Я доведу лечение до конца, потому что не хочу быть толстяком-обжорой. Что бы ни случилось, я никогда не нарушу диету.
Формулы самовнушения, помогающие выдерживать диету в вечернее и ночное время.
Я не буду есть мучное и сладкое в вечернее и ночное время. Привычка есть на ночь – это повышенная нагрузка на печень и поджелудочную железу. Переедание в вечернее и ночное время не дает возможность организму отдохнуть за ночь. Я сегодня не буду есть на ночь мучное и сладкое. Поэтому я чувствую облегчение физическое и моральное. Я легко выдерживаю диету в вечернее и ночное время. Мне нравится быть стройным и здоровым.
Формулы самовнушения, помогающие контролировать свое питание при стрессовых ситуациях.
Что бы ни случилось со мной, какие бы неприятности меня ни преследовали, я все равно буду соблюдать диету, буду стремиться нормализовать вес. У меня сильный характер, сильная воля. Я преодолею все неприятности и стрессовые ситуации, потому что я сильный целеустремленный человек. Я верю в то, что рано или поздно все нормализуется. Поэтому я должен не отчаиваться и продолжать соблюдать диету. Я не боюсь неприятностей. Ничто не помешает мне похудеть, потому что я сильный, волевой человек.
Формулы самовнушения, помогающие контролировать свое питание за праздничным столом.
Даже если я буду сидеть за праздничным столом, я все равно буду соблюдать диету. Я всегда буду настороженно относиться к мучному и сладкому. Я получаю удовольствие от диеты даже в праздничные дни. Я принял твердое решение довести лечение до конца.
Если вы выполните все условия, которые я предложил, то обязательно добьетесь успеха!
Правило двадцать шестоеСпланируйте сроки похудения
Сроки снижения веса у каждого человека разные в зависимости от веса, пола, возраста и степени ограничения энергоемкости рациона питания.
Исходя из своих наблюдений за динамикой веса при использовании диеты исключения, я могу вам предложить приблизительную временную модель похудения, на которую вы будете равняться в процессе нормализации веса.
Например, средние потери веса при использовании диеты исключения могут составлять:
3,5 кг за 1 неделю;
4–5 кг за 2 недели;
6–7 кг за 3 недели;
10 кг за 1–1,5 месяца;
15 кг за 2–3 месяца;
20 кг за 3–4 месяца;
30 кг за 4–6 месяцев;
40 кг за 6–7 месяцев
и т. д.
Еще раз повторяю, эти временные отрезки похудения не точны и применимы только к I, II, III степеням ожирения. У лиц с небольшим избыточным весом, составляющим менее 10 % от нормы (предожирение), динамика похудения замедлена, а у лиц с IV степенью ожирения, наоборот, ускорена. В моей практике были случаи, когда некоторые пациенты с большим весом (250 кг и более) снимали за месяц до 30 кг и, наоборот, пациенты с небольшим избыточным весом худели очень медленно, в среднем – 3–4 кг в месяц. Динамика потерь веса зависит также от степени ограничения калорийности питания. Согласно моим наблюдениям, потери веса у пациентов при использовании диеты исключения колеблются в пределах 350–500 г, при кефирных разгрузках – в пределах 1 кг. Наибольшие потери веса наблюдаются при чередовании диеты с кефирными разгрузками и равняются 3–4 кг в неделю.
Наталья Мамина. Минус 30 кг
Для того чтобы лучше настроиться на похудение, очень полезно разделить предполагаемый срок снижения веса на отдельные периоды в 1 неделю. Например, если вы решили похудеть на 20 кг за 3 месяца (90–92 дня), разделите этот период на 7 дней, и у вас получится 13 недель. За 1 неделю вы должны, соответственно, похудеть на 3 кг, за 2 недели – на 5 кг, за 3 недели – на 7 кг. Затем, как правило, после 2–3 недель наступает весовое плато, когда снижение веса останавливается, и если в этот период вы не бросите диету, то через 1–2 недели вы опять начнете худеть (более подробно об этом я расскажу в последующих правилах). В среднем за первый месяц пациенты худеют на 8–10 кг, за второй месяц – на 5–7 кг, за третий месяц – от 3 до 5 кг и т. д. Заведите дневник, где вы должны записывать показатели снижения веса ежедневно и еженедельно. Запланированное снижение массы тела помогает человеку настроиться на снятие веса за определенный период, формирует у него активную установку на похудение.
И главное, помните: ожирение – это еще не приговор, даже если у вас большой вес. Многим моим пациентам, даже с IV степенью ожирения, удалось преодолеть свою болезнь, а следовательно, и преодолеть свою судьбу. Поэтому не сдавайтесь и начинайте свою борьбу против полноты с планирования сроков похудения. Нормализация веса, даже при интенсивных потерях веса, принесет вам только пользу. Вот что писали об этом в своей книге «Ожирение» (1964 г.) известные специалисты по борьбе с ожирением профессор М.Н. Егоров и доктор медицинских наук А.М. Левинский: «На основании наблюдений за больными ожирением в течение ряда лет мы можем утверждать, что система массивных потерь веса не является вредной или опасной и в огромном большинстве случаев не ведет к каким-либо отрицательным последствиям. Наоборот, как моральное, так и соматическое состояние больных в результате интенсивной потери ими лишнего веса значительно улучшается. При этом потери веса не сопровождаются чувством голода и слабостью».
Правило двадцать седьмоеПроблема первого шага
Вы должны сделать решительный шаг к новой жизни, к новому пищевому поведению, то есть начать диетотерапию.
Итак, у вас сильное желание нормализовать свой вес, и вы разработали для себя новую модель питания. Но для того, чтобы вылечиться от ожирения, прежде всего надо начать диету. Многие из вас тешат себя мыслью, что с понедельника начнут новую жизнь. Но понедельник проходит, а вы ничего для себя не меняете. Резкий отрыв от любимых жирообразующих продуктов – важный момент в нормализации веса, потому что некоторые люди терпят неудачу из-за того, что не могут преодолеть свою инертность, не могут заставить себя начать соблюдать диету. Период перехода от переедания к диете у них очень мучительный. В этот момент происходит резкое изменение пищевого поведения или разрушение привычных пищевых стереотипов. Некоторые люди психологически к этому не готовы, у них появляется страх неудачи, «мучительного голода», страх дискомфорта, связанного с диетой. Что же надо сделать для того, чтобы перебороть страх перед диетой, страх перед неизвестностью, перед будущими лишениями? Как гласит персидская поговорка: «Лучше испытать невзгоды, чем страх перед ними». Но можно сказать иначе: «Лучше испытать диету, чем страх перед ней». Действительно, любые, даже малейшие лишения или дискомфорт, которые ожидают нас в будущем, вызывают у нас беспокойство и страх перед неизвестностью (тревогу). И часто страхи перед предстоящими лишениями преувеличены в нашем сознании. Пока человек не приступит к диетической редукции веса, диета в его сознании остается неизвестностью, а следовательно, будет присутствовать страх перед этой неизвестностью. Если же он приступает к диете, она перестает быть неизвестностью и вместе с этим исчезает страх перед ней.
Поэтому, чтобы перебороть страх перед диетотерапией, необходимо начать ее использовать, сделать первый шаг к изменению. Как показывает практика, уже в первые часы диетической редукции веса люди убеждаются в том, что диета не так уж страшна, как рисуется в их воображении.
Для того чтобы побороть свою инертность, вам надо начать проявлять свою волю. Для этого необходимо сделать какие-либо действия, связанные с диетой. Начинайте с самых легких, например, купите за день до разгрузки бутылку кефира. На следующий день вместо завтрака выпейте стакан кефира и подождите 2–3 часа, а затем повторите это в обед и ужин, и вы убедитесь, что вы легко переносите разгрузку и с вами ничего страшного не произошло. Таким образом, вы преодолеете психологический барьер, страх перед новым, перед началом диетотерапии. И самое главное, благодаря первому шагу вы включаете свою волю в процесс нормализации веса.
Проблема первого шага имеет огромное значение в процессе похудения. К сожалению, именно из-за страха перед диетой многие люди так и не взялись за диетическую редукцию избыточного веса. Страх перед неизвестностью (добьется ли человек похудения, выдержит ли он ощущение голода) парализует волю человека. Для того чтобы преодолеть этот барьер, достаточно сделать любое действие, связанное с процессом похудения. Таким же путем со своим бездействием боролся великий писатель Лев Толстой. В период, когда он испытывал муки творчества и никак не мог взяться за работу над одним из своих произведений, он всегда прибегал к одному и тому же приему: он брал чистый лист бумаги и карандаш… и вдохновение к нему возвращалось.
Правило двадцать восьмоеЕсли вы выдержите первый день диеты, то чувство голода обязательно исчезнет и у вас появится реальный шанс похудеть
Итак, наступил момент истины. Сможете ли вы выдержать диету и отказаться от мучного и сладкого? Как правило, если человек выдерживает диету в течение первых суток, то у него притупляется чувство голода и появляется уверенность в себе, исчезает страх перед диетой. Поэтому вам необходимо во что бы то ни стало выдержать первый день диеты, и у вас появится шанс выдержать диету в течение всего срока похудения. Это связано с тем, что человеку легче настроиться на короткий срок похудения, например – на 1 день. А если он настроится на 1 день и выдержит его, то в дальнейшем ему будет легче настроиться на 1 неделю и выдержать ее, а затем на 1 месяц и т. д. Поэтому очень полезно делить весь период похудения на отдельные отрезки времени. Начинать надо с самого короткого – 1 дня. Как только вы его выдержите, поставьте перед собой задачу похудеть за первую неделю на 2–3 кг. А затем в начале каждого последующего отрезка времени (недели) планируйте дальнейшее снижение веса – в среднем 1,5–3,5 кг за неделю. Такая тактика помогает людям легче переносить диету и вселяет в их души не только волю к победе, но и самый настоящий спортивный азарт – во что бы то ни стало добиться запланированного результата похудения. Но она не действует, если вы не выдержите первый день диеты. И помните – от того, как вы начнете худеть, зависит весь последующий процесс снижения веса.
Правило двадцать девятоеЧем меньше человек ест во время диеты, тем меньше ему хочется есть в дальнейшем
Об этом правиле я узнал из опыта своих пациентов. Обычно после второй или третьей разгрузки аппетит кардинальным образом уменьшается, организм «привыкает» меньше есть. И наоборот, если вы нарушите диету, есть захочется еще больше. Поэтому, когда вы сидите на диете, помните, что с каждым днем диеты ваш аппетит будет постепенно снижаться и со временем вы будете легко переносить диету и разгрузочные дни.
Правило тридцатоеКак бороться с голодными приступами?
Если вы на грани срыва, попали в непредвиденную ситуацию, к вам неожиданно пришли гости, вы немного выпили, у вас плохое настроение или возник конфликт на работе и в результате появилось сильное желание поесть и нарушить диету, как в таком случае справиться с соблазном?
1. В первую очередь необходимо успокоиться (при стрессовой ситуации), выпить стакан воды или несладкого сока и переждать 10–20 минут. За это время желание есть постепенно ослабевает. Для снятия эмоционального напряжения можно использовать следующую формулу самовнушения: «Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Что бы со мной ни случилось, какие бы неприятности меня ни преследовали, я все равно сохраню спокойствие и буду соблюдать диету. У меня сильный характер, сильная воля».
Вы должны знать, что это лишь мимолетное желание и с каждым днем «голодные» приступы будут возникать все реже и реже.
2. Кроме того, вспомните о своих наиболее значимых мотивах похудения. Подумайте, ради чего и ради кого вы решили похудеть. Попробуйте использовать мотивированное самовнушение: «Я не буду есть сладкое, потому что хочу иметь стройную фигуру. Я не буду нарушать диету, есть на ночь, так как не хочу быть толстым, некрасивым, выглядеть старше своих лет. Если я проявлю слабость, все мечты о похудении и омоложении организма рухнут, как карточный домик. Это мимолетное желание скоро исчезнет. Надо только взять себя в руки и не поддаваться соблазну».
3. Подумайте о том, к каким последствиям может привести нарушение диеты. После долгого воздержания от мучного и сладкого вы опять начнете нарушать диету, есть на ночь и из стройного человека превратитесь в старую развалину… Вы опять почувствуете себя слабым и больным человеком. Поэтому мимолетная слабость принесет вам только душевную боль и разочарование в самом себе.
4. Отвлекайтесь от еды: уделите больше внимания интересному разговору, позвоните подруге, прочитайте книгу, примите душ, прогуляйтесь на свежем воздухе, сделайте какую-либо работу и т. д. И главное, придерживайтесь твердой позиции в отношении борьбы с нарушением диеты.
Елена Плешкова. Минус 35 кг
Правило тридцать первоеВы должны научиться контролировать свое пищевое поведение
Контроль над своим пищевым поведением поможет вам не только соблюдать пищевые рекомендации, но и избегать различных ситуаций, которые смогут спровоцировать различные пищевые нарушения. И главное, самоконтроль помогает выявить различные пищевые погрешности, допущенные вами во время диетотерапии, которые могут стать причиной весового плато. Обычно, когда у моих пациентов останавливается вес и при этом они заявляют, что не допускали пищевых нарушений, я рекомендую им вести дневник и записывать все, что они едят. Как только они начинают строго контролировать свое питание – вес начинает снижаться. Это связано с тем, что недостаточный контроль над питанием может стать причиной незаметных для человека отступлений от диеты, а следовательно, и неудачи в нормализации веса. Поэтому борьба с лишним весом должна начинаться именно с контроля над питанием.
Строгий контроль заключается в следующем:
1. Пищу необходимо принимать только в определенное время (3–4 приема в день) и в определенном месте (кухня, столовая).
2. Не отвлекайтесь во время еды (чтение, просмотр телевизора).
3. Необходимо вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Это поможет научиться контролировать свое пищевое поведение.
4. Необходимо ежедневно фиксировать вес, определять окружность живота, бедер, груди. Вы должны видеть результаты лечения. Как только вы отметите, что избавились хотя бы от 1–2 кг, тут же появится желание продолжать начатое, а это немаловажно.
5. Необходимо заполнять свободное время культурным досугом, чтением, спортом. Найдите альтернативу чревоугодию. Ведите более активный образ жизни, искореняйте скуку, духовную пустоту. Для этого не надо быть особо одаренным человеком, просто научитесь находить себе какое-либо занятие.
6. Постарайтесь найти положительные стороны в пищевом ограничении. Например, каждый день диеты нормализует здоровье, улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ. Каждый день диеты делает вас моложе и красивее.
7. Рекомендуются следующие формулы самовнушения: «Сладкое – это противный животик. Сладкое – это плохое самочувствие. Я легко переношу диету. Я никогда не буду забывать о том, что я решил восстановить свой вес. Где бы я ни находился – в гостях, в дороге, в ресторане, – я всегда буду исключать из своего пищевого рациона мучное и сладкое. Я всегда буду настороженно относиться к мучному и сладкому даже в праздничные дни».
При стрессовых ситуациях рекомендуются следующие формулы: «В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и умеренность в еде. Я совершенно спокоен».
Правило тридцать второеХудеть без весонаблюдения – худеть вслепую. Весы не обманешь
Вы должны контролировать процесс снижения веса с помощью весонаблюдения. Потому что только по результатам похудения вы можете судить о том, насколько строго вы соблюдаете диету, для того чтобы эффективно снижать вес. К сожалению, многие люди во время похудения допускают погрешности в питании и при этом внушают окружающим и самим себе, что они строго соблюдают диету. Однако можно обмануть себя, близких, врача, но весы не обманешь. Они честно показывают, соблюдали вы диету или нет. Лучше взвешиваться по утрам в одно время (до завтрака) и в одном месте. Не бойтесь взвешиваться, даже если вы нарушили диету. Научитесь смотреть правде в глаза. Пусть весы будут для вас не только строгим судьей, но и постоянным спутником и другом, помогающим бороться с лишним весом и напоминающим о вашей склонности к полноте, как бы говоря: «Помни о лишнем весе».
Правило тридцать третьеВы должны научиться преодолевать весовое плато
В первые дни использования диеты вес снижается быстро, в основном за счет выделения воды, поэтому за первую неделю наблюдается наибольшая потеря веса – до 3,5 кг. Затем темпы снижения веса замедляются (за вторую неделю – до 2 кг, за третью – до 1,5–2 кг), вплоть до наступления весового плато или «мертвой зоны», когда редукция веса прекращается. Эта остановка связана с перестройкой организма во время резкого похудения, чтобы ограничить расход энергии. Однако переход организма на более экономичный режим не является единственной причиной возникновения весового плато. На динамику потери веса может негативно влиять множество факторов, к ним можно отнести отсутствие мотивации к похудению, неверие в успех лечения, несоблюдение правильного питания, гиподинамию, стрессы, нарушение гормонального баланса, запоры, беременность и др.
Весовое плато является наиболее частой причиной неудачи в похудении. У некоторых людей складывается мнение, что ожирение неизлечимо и вес, на котором они остановились, и есть тот «потолок», выше которого они уже не поднимутся. Отсутствие динамики в похудении становится для них непреодолимым препятствием для дальнейшей борьбы с ожирением. На этом этапе они полностью утрачивают веру в себя и в метод похудения, который они выбрали, и поэтому быстро теряют контроль над своим питанием и вновь набирают вес. Однако, как показывает жизнь, весовое плато – это еще не повод для отчаяния. Существует много способов преодоления «эффекта плато». Главный из них – не останавливаться и продолжать придерживаться диеты, и вес начнет опять снижаться.
Первая остановка веса обычно наступает через 2–3 недели после начала использования диеты, затем повторяется после потери каждых 5 или 10 кг. Таких задержек веса может быть несколько. Но вы должны продолжать придерживаться новой модели питания, потому что весовое плато обычно длится не более 1 недели. А затем вы опять начнете худеть. Если же этот период затягивается (от 2–3 недель до 3 месяцев), следует восстановить дефицит энергии за счет снижения калорийности суточного рациона (ограничение высокоуглеводных продуктов, увеличение количества разгрузочных дней) и повышения физической активности. Необходимо еще раз пересмотреть рацион питания, так как частой причиной остановки веса может быть незаметное для вас отступление от диеты. Например, вы стали незаметно для себя увеличивать нормы блюд, добавлять запретные продукты. Поэтому усильте контроль за питанием, убедитесь, что в вашем рационе нет запрещенных продуктов (макаронных изделий, хлеба, картофеля, сахара, шоколада и др.), в то же время не следует снижать калорийность питания за счет ограничения белковых продуктов (мясо, рыба, птица и др.), овощей и фруктов.
Не пытайтесь бороться с задержкой веса путем сильного ужесточения диеты. Достаточно соблюдать уже намеченную диету и выдержать время. Ведите дневник и записывайте все, что едите. Это поможет вам избежать случайных отступлений от правильного питания.
Некоторые авторы предлагают для преодоления весового плато временно прекратить борьбу с лишним весом для того, чтобы организм отдохнул от диеты, а затем опять сесть на диету и начать все сначала. Не советую! Вы просто сорветесь и наберете вес. При этом начать все по-новому вам будет гораздо труднее. И скорее всего, на этом и закончится ваша борьба с лишним весом. Поэтому продолжайте придерживаться правильного питания, и через некоторое время вы опять похудеете. И главное – не паниковать! Вы должны знать, что весовое плато – это временное явление. Вам необходимо «переждать» или «пережить» этот период и, главное, не сорваться. Весовой барьер рано или поздно закончится, и вы опять начнете худеть. Если вы знаете об этом, вам будет легче преодолевать «эффект плато», так как мысль о том, что вы не зря продолжаете соблюдать диету, будет вас удерживать от срыва. В данном случае эта информация поможет вам правильно спланировать свое поведение по принципу: предупрежден – значит вооружен.
Эффект плато испытали на себе многие мои пациенты и даже чемпионы похудения Виктор Мартынюк (-130 кг), Антонина Маслова (-93 кг), Антонина Береговая (-90 кг), Юрий Цветков (-80 кг) и др. Во время моих сеансов они рассказывали новичкам о возможности временной остановки веса и убеждали их спокойно относиться к этому периоду в процессе похудения. Эта полезная информация помогла многим моим пациентам преодолеть весовое плато и не потерять веру в успех лечения.
Правило тридцать четвертоеВы должны научиться управлять процессом снижения веса
Инструментом воздействия на процесс похудения должны быть разгрузочные дни, диетотерапия, напольные весы и сантиметр. Определите вес, который вы снимаете за разгрузочный день и день диеты, и, учитывая эти результаты похудения, планируйте снижение веса на неделю, месяц и т. д. В среднем за разгрузочный день человек снимает 1 кг, за день диеты 300–500 г. Если темпы снижения веса замедляются, проведите дополнительный разгрузочный день. И помните простую истину – если вы перестали худеть, значит, вы недостаточно мало кушаете.
Правило тридцать пятоеПропагандируйте диету Миркина
Если ваши близкие увидят, что низкоуглеводная диета исключения помогла вам стать стройными, нормализовать кровяное давление и уровень холестерина в крови, они могут стать ярыми сторонниками этой системы питания. Таким образом, ваши родственники и друзья из оппонентов превратятся в единомышленников и будут оказывать вам моральную поддержку. Создавайте вокруг себя, в семье, на работе атмосферу здорового образа жизни, правильного питания. Это и будет профилактикой ваших собственных нарушений и срывов. Многие мои пациенты, избавившись от большого веса, продолжали приходить на прием для поддерживающего лечения. Они демонстрируют свои фотографии до и после похудения, убеждают новичков придерживаться новой системы питания. У них формируется чувство ответственности за свое поведение. Все это помогает им придерживаться твердой позиции в отношении питания.
Правило тридцать шестоеКак питаться в дороге?
Если вы собираетесь в дорогу, лучше заранее приготовить белково-овощные продукты и взять их с собой. Дома вы уже научились ориентироваться в выборе продуктов питания. Если надумаете питаться в вагоне-ресторане или в придорожном кафе, вам обязательно предложат высокоуглеводные продукты (бутерброды, гамбургеры, картофель фри, пельмени, пирожки). В таких условиях вам трудно будет приготовить низкоуглеводную диету. Поэтому я рекомендую взять в дорогу следующие продукты для приготовления полноценной диеты: вареные яйца, вареную или жареную курицу (кусочки по 100 г), котлеты говяжьи или свиные, рыбу жареную (кусочки по 100 г). Еще с собой можно взять яблоки, мандарины или апельсины. Из овощей – зеленый лук, салат, свежие огурцы и помидоры, сладкий перец, квашеную капусту, кабачки тушеные и др.
Марина Фарисламова похудела на 30 кг
Правило тридцать седьмоеЕсли вы обедаете в ресторане?
Здесь вы придерживаетесь главного принципа диеты исключения: в первом блюде исключаете гущу, во втором – гарнир, а в третьем – сладкое. Чтобы устоять перед соблазном нарушить диету, обязательно закажите первое блюдо, так как бульон хорошо утоляет голод. Вместо десерта съешьте яблоко, мандарин или кисточку винограда. Уделяйте больше внимания беседе, интересному разговору, танцам. Это отвлечет вас от соблазнов. Можно выпить несколько стаканов воды или фруктового сока.
Правило тридцать восьмоеАлкоголь и диета
Если вы находитесь за праздничным столом, избегайте сладких вин и ликеров. Все остальные алкогольные напитки можно употреблять в меру, но самое главное, как я иногда говорю в шутку своим пациентам, закусывайте по диете. Алкоголь опасен не своей калорийностью, а тем, что может стать причиной ослабления контроля над питанием и снижения внутренней дисциплины. Наибольшую опасность нарушения диеты представляет собой привычка завершать праздничный стол десертом. Если вы все же нарушили диету, то на следующий день сделайте кефирную разгрузку. В то же время хочу сказать, что многие мои пациенты, достигшие нормализации веса, ведут обычный образ жизни, отмечают праздники и дни рождения, но это не мешает им поддерживать достигнутый вес.
Правило тридцать девятоеДоводите начатое до конца
Не прерывайте диету, если вы не достигли планируемой редукции веса. Если вы похудели до определенных показателей веса, но при этом еще остаетесь полным человеком, есть опасность вновь набрать потерянные килограммы. По моим наблюдениям, наиболее длительные ремиссии (10–15 лет) наблюдались в основном у пациентов, достигших полной нормализации веса.
Правило сороковоеСторожевой пост
Если ваша рука тянется к холодильнику в поисках запретных продуктов, вспомните о наиболее значимых мотивах, которые заставили вас взяться за диету. Например, о любви к мужу или о желании влезть в любимые джинсы. И эта мысль, словно «сторожевой пост», вовремя остановит вас от срыва.
Действительно, серьезный мотив похудения часто сдерживает людей от срыва и является своего рода психологической защитой от соблазна. Такие мотивы я называю «сторожевыми постами», которые защищают человека от соблазнов. Например, мы не позволяем себе выпить на работе, потому что нас могут уволить. Здесь значимым мотивом, охраняющим от соблазна, является страх потерять работу.