По сути, это приемы, которые позволяют вам вернуться в состояние «здесь и сейчас». Идея в том, чтобы «вернуться в себя» ментально и физически, если по какой-то причине (стресс, травматическая реакция, душевное потрясение и так далее) вы вдруг потерялись и не понимаете, что именно сейчас с вами происходит. Такие приемы помогают вашему телу самому «настроиться» и прийти в норму, чтобы вы смогли спокойно жить дальше. Самое главное здесь – прочно, надежно, безопасно закрепиться в настоящем, словно вы бросили здесь свой якорь, а не просто пассивно плывете куда-то по течению, и не растворяться в каких-то чувствах, волнениях, ощущениях или воспоминаниях.
Со временем заземление станет вашей привычной автоматической реакцией на внешние раздражители или душевные потрясения. Она будет прерывать реакцию-триггер, разрушая порочный круг физиологических симптомов, чувств, ощущений, мыслей и действий. Это может быть и будет эффективно, если вы постараетесь. Но нужно практиковаться.
Дальше я приведу некоторые из своих любимых техник заземления. Они станут для вас неотложной психологической помощью. Они достаточно просты, но определенно изменят вашу жизнь. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми из них. Надеюсь, многие из вас.
Эти приемы можно разбить на две группы: те, что помогают почувствовать себя в безопасности, прийти в себя, и приемы для разрядки и выплеска энергии. Для начала лучше поработать с приемами для безопасности и восстановления связи с телом, а потом, если потребуется (например, если у вас голова идет кругом, если вы беспокоитесь, возбуждены, у вас колотится сердце и тому подобное), можете воспользоваться методиками из второй группы. Если вы хотите ощутить спокойствие и безопасность после того, как выплеснули лишнюю энергию, вернитесь к приемам из первой группы.
Вы можете использовать эти техники, если по мере чтения книги у вас будут возникать триггерные реакции, вызывающие дискомфорт, чтобы прийти в себя и активно осваивать прочитанное. Если вы резко рванете вперед, не пытаясь при этом сохранять спокойное и уравновешенное состояние, будет трудно сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Ваша прежняя психологическая травма – ваш страх, душевное потрясение, ощущение собственной беспомощности и весь этот старый груз – будут мешать вам читать книгу и учиться. Очень важно сохранять спокойствие, чтобы мыслить ясно, чувствовать себя свободно и развиваться.
Прогресс появится только после того, как вы будете чувствовать себя в безопасности. И понять собственные чувства сможете, только ощущая себя в безопасности. Вы никогда не задавались вопросом, почему некоторые люди плачут, когда поют? Потому что в этот момент они чувствуют себя в безопасности, ощущают свое тело… и осознают свои эмоции. Это работает и в обратную сторону: когда мы чувствуем, что нам что-то угрожает, мы становимся толстокожими, беспокойными, впадаем в ступор, нам страшно, мы не в себе… и не понимаем, какие чувства испытываем. Скорее всего, многие из вас не чувствуют себя в безопасности сейчас. Я понимаю вас. Я тоже долго пребывала в таком состоянии: хотела почувствовать себя в безопасности, но подсознательно изо всех сил блокировала собственные чувства, потому что они вызывали у меня душевное потрясение и сбивали с толку. Я подсознательно заставляла себя сохранять это чувство незащищенности (волновалась, была черствой и отстраненной), чтобы ничего не чувствовать. Это парадокс психологической травмы: мы хотим исцелиться и быть в безопасности, но для этого надо начать чувствовать. Многим людям, как ни парадоксально, гораздо комфортнее находиться в уязвимом состоянии, а не наоборот (что притягивает в жизнь весь старый и неудобный хлам).
Я хотела похоронить свои чувства. Я не хотела ничего о них знать, и будь у меня список приемов, которые помогли бы воссоединить мои разум и тело (и тогда снова начать чувствовать), то я бы страдала. Скорее всего, многие из вас сейчас чувствуют именно это. Не волнуйтесь. Попробуйте воспользоваться этими техниками – поиграйте с ними, будьте открытыми, осознавайте, что сопротивляетесь, но не делайте ничего через силу. Посмотрите, что будет.
Если вы придете в себя и снова станете ощущать свое тело, и при этом обнаружите, что ваши страхи усилились, остановитесь. Если вы обнаружите, что симптомы вашей травмы усугубляются, остановитесь. Иногда, чтобы прийти в себя, я прибегала к работе с психотерапевтом. Некоторым из вас это тоже может понадобиться. Все в порядке, не переживайте. Восстановление после психологической травмы происходит медленно и постепенно. Как я уже упоминала в начале, каждый излечивается от травмы по-своему. Некоторым будут по душе техники заземления, тогда как для кого-то это будет слишком резким рывком вперед. Вот еще одна моя любимая фраза про восстановление и исцеление: «Возьмите, что вам захочется, а остальное проигнорируйте». Если пока вы не хотите восстанавливать связь между сознанием и телом, так тому и быть. Решать только вам.
• Диафрагмальное дыхание (правило 4/8)[18]: сделайте глубокий вдох животом на четыре счета, а затем выдохните, досчитав до восьми. Повторите несколько раз, в идеале – в течение трех минут. Можете взять за основу другой счет, если вам будет удобнее.
• Диафрагмальное дыхание (Ву-у-у!): сделайте глубокий медленный вдох животом, а на выдохе издайте низкий протяжный звук «Ву-у-у!», исходящий из глубины живота. Полностью сосредоточьтесь на каждом вдохе. Не торопитесь. Оба этих типа диафрагмального дыхания активизируют блуждающий нерв (вагус) и парасимпатическую нервную систему – это способствует появлению ощущения безопасности[19].
• Вслух или мысленно восстановите связь со своей нынешней личностью (например: «Мне тридцать восемь лет, я живу в Австралии, у меня трое детей») и напомните себе, что ваша беспокойная реакция досталась вам из прошлого и устарела (например: «Это моя прежняя реакция, меня сегодняшнюю это не касается, сейчас у меня все хорошо»).
• Посмотрите вокруг и произнесите (желательно вслух), что именно вы видите (например: «Я вижу красную записную книжку на белом письменном столе. Когда я оборачиваюсь, то вижу большое дерево за окном»). Продолжайте выполнять это упражнение столько, сколько считаете нужным.
• То же самое, но теперь говорите о том, что слышите («Я слышу шум проезжающей машины. Слышу, как этажом ниже бежит из крана вода. Слышу пение птиц»). Многим проще успокоиться с закрытыми глазами.
• Встаньте и почувствуйте, как ступни упираются в пол. Сконцентрируйтесь на ощущениях в них – поток вашей энергии будет двигаться иначе, когда изменится то, на что вы обращаете внимание. Почувствуйте силу в ногах. Аккуратно упритесь в пол одной ногой, а затем другой.
• Потрите ладони, а затем с силой прижмите их друг к другу. Прочувствуйте эти ощущения как следует, каждое из них: почувствуйте тепло своих ладоней, как они прижимаются друг к другу.
• Обнимите себя. Сжимайте и разжимайте свои объятия в области плеч.
• Произносите аффирмации. Делайте это вслух, громко и энергично, сохраняя диафрагмальное дыхание. Повторяйте, сколько захочется. Это, например, мои любимые: «Я в безопасности. Я крепко стою на земле. Со мной все хорошо. Я сильная. Я выздоравливаю. Я здорова. Я дарю всем любовь».
• Выберите часть тела, с которой все полностью в порядке. Даже если это какой-то крошечный участок, обратите внимание на ощущение безопасности, прочувствуйте его и ощутите этот комфорт. Концентрация на зонах, где вы ощущаете комфорт, очень помогает выздоравливать и восстанавливаться. У кого-то приятные ощущения в большом пальце руки, у кого-то в лодыжках, у кого-то – в ягодицах! Постарайтесь прислушаться к своему телу и определите, какой из его участков ощущается вами комфортнее всего; максимально погрузитесь в эти приятные ощущения, сконцентрируйтесь на них.
• Медитируйте. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких медленных вдохов животом, а затем продолжайте дышать как обычно. Сосредоточьтесь на середине груди, где сердце (представьте, что там у вас золотой светящийся шарик, или, если вам так больше нравится, просто сконцентрируйтесь на том, как при дыхании двигаются ваши ребра, туда-сюда). Некоторым нравится произносить мантру (или какую-то из аффирмаций, например: «Я в безопасности»); медленно, ласково повторяйте ее про себя снова и снова.
• Встаньте, походите, побегайте, сделайте растяжку, покрутите бедрами, подвигайтесь, как вам нравится. Пусть ваше тело подскажет, чего оно хочет, дайте энергии выход.
• Побейте кулаками воздух или подушку.
• Пойте или танцуйте! Делайте это как можно энергичнее!
Начните с упражнений, которые вам больше нравятся, и чередуйте их: сегодня выберите одно, завтра – другое, а в какой-то день сделайте несколько упражнений, одно за другим. Попробуйте скомбинировать одно или два упражнения с какими-то еще или заменить те, которые вам не подходят, другими. Как вы почувствуете себя в большей безопасности: с закрытыми или открытыми глазами? Необязательно следовать изложенным инструкциям как по учебнику – поиграйте! Вы поймете, что техники работают, когда постепенно перестанете переживать, беспокоиться, бояться или чувствовать себя не в своей тарелке. Возможно, вам придется повторять их снова и снова – ну и прекрасно, пусть так. Потренируйтесь. Чем чаще вы будете пользоваться этими приемами, тем больше станет реагировать на это ваше тело. Но помните: главное здесь – меньше бояться и переживать; если какой-то прием только усугубляет ваши нежелательные симптомы, прекратите его применение.
Прежде чем двигаться дальше, я хотела бы привлечь ваше внимание к тому, о чем обычно не принято упоминать, когда речь заходит о психологической травме. Если человек уже пережил такую травму, значит, с ним это может произойти снова