И в этом случае есть следующие варианты для общения:
– Минимизировать общение
Чаще всего такой вариант выбирают, когда токсичный человек – родственник или, например, коллега по работе. Вы не хотите/не можете полностью исключить этого человека из жизни, но принимаете решение сократить общение до минимума. Ответная реакция может быть разной, это нужно иметь в виду. Держать в голове, что этот человек имеет право обижаться. А вы имеете право ничего с этим не делать и продолжать держать комфортную для себя дистанцию.
– Прекратить общение
Если вы понимаете, что эти пункты ничего не меняют в ваших отношениях, если вам постоянно плохо – уходите. И здесь часто возникает внутренний страх: «Я не могу уйти от него/нее, это его/ее расстроит, обидит». В этот момент нужно понять, какая у вас цель? Обидеть и расстроить? Нет. А за реакцию других людей вы не можете нести ответственность (если вы НАМЕРЕННО не делаете им плохо). Расставание с токсичным человеком – проявление доброты к себе, а не намеренное желание обидеть.
А может, вы просто пошли по разным дорогам. У вас стали расходиться убеждения, мировоззрение, стали разными ценности. Вы понимаете, что слишком часто в общении приходится что-то доказывать и объяснять, оправдываться за свои новые интересы.
Чувствуете, что боитесь делиться новыми целями и мечтами, так как человек уже их не поймет и не сможет разделить с вами радость. Эмоциональная безопасность пропала. Так тоже случается. И отказываться от таких отношений всегда больно, особенно если вас многое связывало в прошлом. Но, оставаясь в этих отношениях, вы все время будете откатываться назад, тратить энергию на оправдания и объяснения, на попытки найти ту поддержку, к которой вы привыкли, когда еще мыслили одинаково.
Возможно, сейчас вы прочитали эти рекомендации и поняли, что вам не подходит ни один из вариантов. Например, токсичный человек в вашей жизни – это ваш партнер, и вариант с открытыми разговорами на него не действует, а прекратить общение вы тоже не готовы, так как хотите сохранить отношения. Здесь я бы настоятельно рекомендовала обратиться к психологу, потому что если вы каждый день сталкиваетесь с неприятным поведением, ваши просьбы не действуют и ничего не меняется – это обязательно надо решать. Иначе все, о чем мы говорим в этой тетради, – бессмысленно. Каждый день находиться в эмоционально безопасной обстановке и иметь рядом поддержку – это основа качества жизни. Мы не могли выбирать родителей, когда были детьми, но сейчас мы выросли и сами формируем свое окружение. И только мы решаем, с кем общаться, с кем минимизировать общение, а с кем разойтись. Эти решения и есть психологическая забота о себе, кроме нас самих, никто нам в этом не поможет.
Ниже запишите все эмоции, которые возникали по ходу чтения этого раздела. О ком вы думали? Стало ли формироваться какое-то решение по поводу дальнейшего общения с этим человеком / этими людьми?
Порассуждайте на бумаге: что будет, если вы поговорите с этим человеком? А если минимизируете общение? Прекратите его совсем? Чего вы на самом деле хотите? Чего боитесь?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Если после анализа пришли какие-то решения по поводу дальнейших действий, запишите их.
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
А теперь перечислите людей, с которыми вам комфортно. С которыми легко и приятно и можно быть собой. Вам не надо ничего придумывать, угадывать настроение, переживать, точно ли человек не обиделся на что-то – все открыто и понятно. Честно и свободно. У вас одни ценности и схожее мировоззрение. Вы чувствуете, что вас принимают, поддерживают и любят. Что в этих отношениях нет зависти, ревности, сплетен, недомолвок и подводных камней.
Кто эти люди и что вам нравится в вашем общении?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Те, с кем вам комфортнее всего, – заслуживают вашего внимания и вашей любви больше других. Скажите им об этом прямо сейчас! Напишите или позвоните. Сообщите, как много они для вас значат, как вы их цените, какое это счастье быть их другом, партнером, близким человеком. Говорите об этом часто! У любви нет лимита, который вдруг исчерпается при очередном «я так ценю тебя».
Подмечайте, что вам нравится в этом человеке, почему он для вас особенный, – и говорите ему это. Если он далеко – отправьте сюрпризом открытку (если он живет в соседнем доме – все равно отправьте ее). Находите время на встречи, разговоры, совместный досуг. Узнавайте человека с разных сторон, общаетесь вы 20 лет или 2 месяца. В каждом человеке – космос и всегда что-то, что мы еще не видели или не знали.
Подумайте, что вы можете сделать приятного для этого человека / этих людей?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
А может быть такое, что таких людей сейчас нет. И так бывает! Особенно, когда вы начинаете что-то менять в своей жизни. Не ваши люди уходят, а ваши еще находятся в пути. Это временно. Это промежуточный этап, после которого обязательно появятся те, кто будет с вами на одной волне.
Опишите, каких людей вы хотите видеть в своем окружении? Какие они, чем увлекаются, как к вам относятся? А вы к ним? Какое у вас общение? Где вы можете найти друг друга?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Я прошла через опыт частичной смены окружения, когда сама стала меняться внутри, – наверное, со стороны это могло смотреться как «стала непонятной/неудобной/другой/чужой», но в действительности я просто превращалась в себя настоящую. Я начала замечать, насколько часто позволяла близким людям себя критиковать и обесценивать. Как в дружбе находилась в привычной для себя созависимости. Как много энергии тратила на то, чтобы защищать свои взгляды, интересы и ценности.
Параллельно в общении с другими людьми я ощущала, как это может быть совсем по-другому в атмосфере эмоциональной безопасности и поддержки, когда общение наполняет силами, а не высасывает их, когда вы на одной волне и нет потребности оправдываться и что-то доказывать.
С кем-то тогда пути разошлись. А с кем-то разошлись, но через несколько лет пересеклись снова, уже в других ролях – такое случается. А с кем-то, с кем до этого были просто хорошими знакомыми, – стали близкими друзьями.
Люди вокруг нас – важнейшая часть нашей жизни. Поэтому, пожалуйста, относитесь к себе бережно – выбирайте свое окружение.
Забота о себе онлайн
Disconnect from your digital devices to connect with yourself.
Отключитесь от ваших электронных устройств, чтобы подключиться к себе.
Если факт влияния нашего окружения на наше настроение и состояние кажется довольно очевидным, то влиянию онлайн-окружения многие не придают значения.
Тем не менее соцсети – немалая часть жизни большинства из нас. И, проанализировав моменты ниже, вы сможете определить, какие на данный момент у вас личные границы с соцсетями, устраивает ли вас это, что вы хотите изменить и как это сделать.
1. В какие соцсети и мессенджеры вы заходите в течение дня?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
2. Чего вы ожидаете, когда туда заходите? Какая у вас цель? (Получить удовольствие? Информацию? Почувствовать какую-то определенную эмоцию? Пообщаться?)
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
3. Вы знаете точно, сколько у вас чатов с оповещениями? Вы сразу читаете и отвечаете на сообщения, мигающие в соцсетях? Бывает ли такое, что вы делали что-то, увидели оповещение, открыли, тут же начали отвечать и в результате дело осталось недоделанным или пропал настрой?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
4. Попробуйте, не заходя в соцсети, вспомнить и выписать те аккаунты, которые больше всего вам нравятся.
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Это значит, что при желании от остальных можно легко отписаться.
5. Попробуйте примерно прикинуть, сколько времени в день вы тратите на каждую из соцсетей.
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Если ваша работа связана с соцсетями, то посчитайте, сколько вы проводите там времени по работе, а сколько по личным целям.
Вы можете засекать время в течение дня и записывать результаты в заметках. Также в некоторых соцсетях есть вкладки «Настройки» – «Ваши действия» – «Время», где можно увидеть, сколько времени вы провели в приложении.
6. Просматриваете ли вы соцсети первым делом, как проснетесь? А перед сном? Если да, нравятся ли вам эти привычки?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
7. Есть ли в ваших подписках аккаунты, которые регулярно вызывают негативные эмоции?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
8. Есть ли аккаунты, у вас появляется ощущение зря потраченного времени?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Соцсети – это огромные возможности для учебы, общения, развития и поиска вдохновения. Но важно помнить, что МЫ управляем цифровым пространством, а не оно нами.
Рекомендации по установлению здоровых границ с соцсетями:
1. Убедитесь, что в ваших подписках аккаунты, которые соответствуют вашим потребностям. (Вдохновляют / дают нужную информацию / позволяют чувствовать, что вы не одни в какой-то теме / приносят радость и хорошее настроение, поддержку / возможность посмотреть на какие-то вещи под другим углом.) Главное, чтобы эти аккаунты вам нравились, критерии у каждого свои. Удалите те, которые на данный момент неактуальны / вызывают много негативных эмоций. Мы сами создаем свое информационное пространство, пусть оно будет ВАШИМ, свой маленький мир, где вам классно.
2. Не заходите в соцсети в первый час после пробуждения. Пусть день начнется с ВАШЕГО настроения и ВАШИХ идей, а на других вы еще успеете посмотреть в течение дня.
3. Убирайте телефон за несколько часов до сна. Это полезно не только для физического здоровья (дать возможность отдохнуть глазам и голове), но и для психологического – когда мы не несем чужие мысли и переживания в свою постель. Наверняка у вас было такое, что открыли телефон перед сном «на 5 минуточек» и провалились в соцсети на час. А потом еще наткнулись на статью, которая вызвала сильные эмоции, и все это отразилось на качестве вашего сна. И в итоге утром и весь следующий день вы находитесь под влиянием этих эмоций, до следующего «на 5 минуточек».
Маленький лайфхак: можно вечером ставить себе будильник, который будет сигнализировать, что пора убирать телефон.
4. Пересмотрите все групповые чаты, в которых состоите: они еще актуальны для вас? Оставляйте оповещения только на самых важных.
5. В некоторых соцсетях есть функция лимита времени. Вы можете выставить любой подходящий вам лимит, и по его достижении на экране будет высвечиваться оповещение.
6. Устраивайте дни без соцсетей. Например, раз в месяц в выходной день оставьте возможность звонков и доступ к важным рабочим чатам. Не заходите в этот день в соцсети вообще, не смотрите видео и сериалы, не читайте новости. Можно погулять на природе, почитать бумажную книгу, послушать музыку, порисовать, поиграть в настольные игры и еще тысячи вещей, про которые мы часто забываем сделать, глядя в экран. Для психологической стабильности необходимо находить время делать дефрагментацию внутреннего диска. И периодические «дни без экрана» отлично подходят для этого.
7. Самое важное, без чего пункты 1–6 вряд ли сработают: проанализируйте, есть ли что-то, что вы «добираете» через соцсети, чего сейчас вам не хватает в реальности? Как это возможно получить / почувствовать офлайн? Как пишут Д. Миллер и В. Ламберт в книге «Личные границы»[7], «Реальный контроль над онлайн-временем вы обретете лишь тогда, когда определите, с кем, на предмет чего и когда контактируете. Выясните, что влечет вас в интернет».
Какие у вас отношения с виртуальным миром? Какие эмоции и мысли возникали при прочтении рекомендаций выше? Что хотелось бы скорректировать в своих личных границах с соцсетями?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Сравнения и зависть в соцсетях
«Зависть – это чувство, которое при помощи боли показывает, чего тебе не хватает для счастья».
• Из-за картинок в соцсетях, изображающих «идеальную жизнь», может казаться, что с нами что-то не так. Но нельзя забывать, что, наблюдая за знакомым, блогером или знаменитостью – неважно кем, – мы всегда видим лишь то, что человек хочет нам показать. И так, как он хочет. Из-за этого складывается ложное впечатление, что жизнь у него полна только радостных моментов, ведь мало кто любит показывать, с какими трудностями сталкивается. Возникает ощущение, что у человека по ту сторону экрана не бывает проблем, плохого настроения, грязной квартиры или плачущих детей. И сразу кажется, что с нами что-то не так, раз у нас это все регулярно случается. Мы начинаем злиться и завидовать. А так важно осознать, что у этого человека в жизни может происходить что угодно, только мы никогда не узнаем наверняка, что именно.
А еще мы не знаем, какая цена заплачена за тот успех, который нас привлекает. «Жила-была девочка. Она была весьма успешная. Все хотели машину, как у нее, дом, как у нее, семью, как у нее, работу, как у нее, биографию, как у нее. Но вот судьбу, как у нее, почему-то никто не пожелал. На халяву хотели, в общем»[8].
• За завистью всегда стоит нереализованность каких-то своих желаний или потребностей. Приглядитесь, чему конкретно вы завидуете и как могли бы получить желаемое?
Вы завидуете кому-нибудь? Это человек из Интернета, или вы знаете его вживую? Как думаете, почему вы ему завидуете? Что вам нужно делать, чтобы исполнить свое желание? Что будет, когда это произойдет? Как вы будете себя ощущать? Можно ли это ощущение испытать от чего-то другого?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________