Вы часто чувствуете себя усталыми не потому, что сделали слишком много, а потому, что сделали слишком мало того, что вас зажигает.
Все, о чем мы говорили выше, – это все забота о себе. Взять на себя ответственность за формирование экологичного окружения, в том числе онлайн. Укреплять своего Заботливого Родителя. Внимательно относиться к тому, как мы разговариваем с собой в моменты трудностей и когда достигаем успеха. Инструменты для проработки этих тем – ваши ответы на вопросы, самоанализ и те решения, которые вы в результате принимаете.
В этой главе разберем дополнительные инструменты по психологической заботе о себе. Часто самые простые вещи дают самый большой результат и оказывают огромное воздействие на наше душевное здоровье.
Радости для себя
Как мы уже разобрали выше – за творчество, интуицию, удовольствие, искреннюю радость от жизни отвечает наш внутренний Свободный Ребенок. Он не парится по поводу оценок окружающих – он просто ХОЧЕТ чего-то, что его радует, и делает это, потому что в процессе кайфует от себя.
У кого-то могут возникнуть сложности с тем, чтобы определиться, чего именно хочется, или появятся страх и неуверенность. Такое, как правило, случается, если:
• В детстве ребенку пришлось слишком рано повзрослеть. Например, в семьях, где родители были зависимы от алкоголя / наркотических веществ, ребенку приходилось с раннего возраста самому о себе заботиться и принимать сложные решения. Для Свободного Ребенка там просто не было места.
• Родители были слишком заняты, и ребенок рос предоставленный сам себе, не находя отклика ни на какие свои эмоции.
• Он был старшим в семье, и как только появился младший, ему сказали: «Все, твое детство закончилось, теперь ты старший и должен нам помогать, а игрушки отдай сестре/брату».
• Бывает, что в семье в принципе транслировался негласный запрет на радость («Много смеешься, скоро плакать будешь») и у вас сохранилось подсознательное убеждение, что за радость обязательно придет расплата.
• Кто-то мог столкнуться с тем, что его ругали или стыдили за свободные проявления: «кривляния», громкий смех, танцы, пение – и в какой-то момент ребенок решил, что безопаснее перестать быть собой. Свободный Ребенок стал Адаптивным. Во взрослом возрасте он обычно сильно зажат, ему страшно звучать, занимать пространство, отпускать контроль и делать что-то стихийное, творческое не только на людях, но и находясь одному.
Могут быть и другие причины.
Если в примерах выше вам что-то откликнулось, в чем-то вы узнали себя или в ваших воспоминаниях всплыли похожие ситуации, запишите свои размышления. Можно ли вам было радоваться в детстве? Громко смеяться, дурачиться, петь, танцевать, проявлять себя?
А сейчас? Легко ли вам себя радовать: выделять на это время и получать удовольствие? Позаниматься хобби / почитать книгу в одиночестве / полежать в ванной / съесть вкусный и красивый завтрак / купить себе вещь, о которой давно мечтали / порисовать просто для себя, как получается, без страха критики / устроить сумасшедшие танцы перед зеркалом, просто следуя телом за музыкой / любые другие проявления Свободного Ребенка. Легко ли это получается или через сопротивление и чувство вины?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
«Мне очень запомнился 1 случай. Мне было 5 лет (и я это помню!). Мы собирались в гости на день рождения к моей любимой тете, которую я просто обожаю. Я надела свой самый красивый наряд и принесла красную резинку, очень ждала этого похода, а мама сказала: ”Ты зачем так вырядилась, день рождения же не у тебя”. Мне стало настолько стыдно… Я весь вечер старалась незаметно сидеть в уголке. И с тех пор я больше не наряжаюсь».
«Первое, что вспомнилось, это бабушкино ”такая игра не доведет до добра”, когда мы веселились и ржали. В ее понимании мы должны были тихонько сидеть и играть в куклы, ”чтобы неслышно было”, как ее старшие внучки. Она же из религиозных соображений порицала цирк, театр, танцы (танцевать можно было только вальс). Никаких дискотек, там ”дрыганья и беснования”. Ногу на ногу тоже нельзя было класть ”Так проститутки сидят”, как и болтать ногами под столом ”Беса качаешь на ноге”. Конечно, такие объяснения вызывали страх и мы слушались.
Я с большим трудом научилась просто танцевать перед зеркалом где-то лет 6 назад. Было ощущение открытия: ”Ва-а-ау, так круто! Так легко и весело!” Но на людях до сих пор не могу себе позволить танцевать, очень стесняюсь и зажато себя чувствую, боюсь осуждения и насмешек. Завидую всем, кто может на камеру станцевать, спеть и не бояться быть смешным.
Самое сложное сейчас – ломать эти модели в отношении своих детей. Что отдыхать можно просто так. Что ничего не надо заслуживать, тем более любовь. Можно танцевать, красить волосы и покупать ”ништяки”. Можно вкладывать деньги в удовольствие и отдых. Можно говорить о своих чувствах, сказать: ”Я тебя не понимаю”, вместо ”Ты дура, что ли?” Или: ”Я сейчас злюсь, потому что у меня не получается”, вместо ”Отстань”.
Когда я в ресурсе, я могу это транслировать. Когда я на нуле, выскакивают постулаты детства».
Когда мы осознаем причины своих паттернов поведения, готовы погружаться в самоанализ – они уже отчасти перестают иметь над нами такую власть, какой обладали раньше.
Для нашего психологического здоровья очень важно регулярно напитывать нашего внутреннего Свободного Ребенка. Давать ему те маленькие и приятные мелочи, которые его порадуют.
И ниже я предлагаю составить список – чек-лист вашего личного удовольствия, сил, энергии.
Это то, что вас заряжает. То, от чего вы получаете удовольствие. Список необязательно делать за раз, вы можете начать сейчас, написав то, что сразу пришло в голову, а потом возвращаться в течение дня или недели, добавляя что-то. В результате должно получиться как минимум 30 пунктов простых действий, которые легко включить в ваш обычный день/выходной.
Пример чек-листа радостей для себя:
• Потанцевать под зажигательную музыку. Не думать о том, как смотритесь со стороны. Просто слушать музыку, и пусть тело двигается, как оно хочет. Можно экспериментировать: танцевать с закрытыми глазами / в темноте / обнаженной. Такие танцы с самой собой помогут снять внутренние запреты и «зажимы». Один трек длится всего 3 минуты! Попробуйте.
• Все, что связано с цветом и красками. Даже если вы не умеете рисовать, попробуйте: раскрасить карандашами, фломастерами – как хотите. Когда я первый раз стащила у спящего сына его раскраску с грибочками, краски и кисточку и села в тишине раскрашивать – это был такой кайф! Я поняла, что не делала этого много лет! А ведь это может так расслаблять.
• Раскрашивать камни акрилом. Я открыла для себя это занятие недавно и очень вдохновилась. Нужно взять ровные камни (я брала на пляже за городом), промыть их водой с мылом и дать хорошенько просохнуть. Затем раскрасить их акриловыми красками. Ощущения от соприкосновения кисти с камнем удивительные! Когда первый слой высохнет, можно нанести второй или взять другой цвет и что-то написать/нарисовать сверху. На Pinterest огромное количество идей для вдохновения по поиску «Rock painting». Я не умею рисовать, но такой вид творчества мне очень помогает расслабиться. Попробуйте!
• Однажды мой сын взял с собой в ванную акварельные краски. И раскрасил себе ноги и руки обалденными узорами. Потом это все в этой же ванне смыслось без следа. «А что, так можно было?» – подумала я. И, уложив ребенка спать, сама пошла в ванну с красками. Выше я писала о классном ощущении от рисования кистью на камне. Так вот, по голому телу оказалось еще приятнее:) Элемент творчества и выход за рамки «так принято – не принято» наполняют энергией! Экспериментируйте, придумывайте, творите. Ваш внутренний ребенок будет в восторге.
• Набрать горячую ванну, выключить свет и зажечь свечку. Звучит до жути банально, но скажите честно, вы хоть раз так делали? Я недавно попробовала впервые, и это стало одним из любимых ритуалов расслабления и заботы о себе. Кто смотрел «Друзей», вспомните серию с Чендлером и ванной…
• Кстати, серия любимого сериала тоже заряжает и дарит настроение. Для меня «Друзья» или «Офис» с любого сезона и любой серии беспроигрышно дарят 20 «улыбательных» минут. Но тут важно не перейти в «2 сезона за ночь», потому что недосып и несколько дополнительных часов перед экраном – это уже не про заботу о себе, а про избегание/сопротивление/прокрастинацию.
• Уход за лицом и телом. Можно использовать маску для лица или обмазаться кремом/маслом с ног до головы, сделать массаж сухой щеткой и так далее. Любой контакт с телом заземляет и умиротворяет. Можно все это совмещать с аудиокнигой, онлайн-лекцией или записью концерта любимой группы.
• Свидание с городом. Просто пройтись по улицам без определенного маршрута. Обращать внимание на рисунки на стенах, окна, крыши, трещины на асфальте. Заглядывать в подворотни. Присматриваться к мелочам, слушать и фантазировать. Задать городу вопросы и искать ответы в надписях на стенах и обрывках фраз проходящих мимо людей.
• Вспомнить старое хобби или попробовать новое. Рукоделие, рисование, гитара, выпечка, изучение языков – все что угодно, главное, чтобы вам было интересно. Важно заранее подготовить себе необходимые материалы, иначе их можно долго искать и раскладывать, не оставив достаточно времени на сам процесс.
• Почитать вслух стихи или прозу. Про себя тоже здорово, но в чтении вслух есть какая-то особая магия, возникающая от звучания своего голоса и своих эмоций.
• Слушать онлайн-лекции по интересным темам. Потребность в изучении нового – это тоже про Свободного Ребенка, который по своей природе жаждет узнавать мир.
• Ароматы. Пало санто, ароматические свечи, эфирные масла – все это благотворно влияет на наше психоэмоциональное состояние. Помню, как моя прекрасная учительница по английскому из университета приносила на занятия цитрусовые эфирные масла и давала нам, чтобы мы капнули себе на запястье и периодически вдыхали для ощущения бодрости. До сих пор так делаю, когда долго работаю за компьютером. А масло лаванды приятно капнуть в горячую ванну для расслабления.
• Сходить в музей/театр/на лекцию/тренинг и др. Зарядиться энергией через силу искусства и других людей.
Ваш список может быть похожим на этот, а может быть совершенно другим. Возможно, вам доставляют удовольствие вещи и действия, которые другому человеку даже в голову прийти не могут, – мы все разные. Но ваш внутренний отклик никогда не соврет, если вы пытаетесь делать для себя что-то только потому, что так «модно» или так делают люди, на которых вы равняетесь, психика и тело обязательно скажут вам об этом.
Пробуйте, экспериментируйте, ищите, слушайте, как это отзывается внутри. Всего два главных момента: это должно приносить удовольствие и быть постоянным. Забота о себе – это маленькие регулярные шажочки, рутина, последовательность, логичность в своих действиях.
Чек-лист моего личного удовольствия, приятных радостей и заботы о себе:
1. __________________________
2. __________________________
3. __________________________
4. __________________________
5. __________________________
6. __________________________
7. __________________________
8. __________________________
9. __________________________
10. __________________________
11. __________________________
12. __________________________
13. __________________________
14. __________________________
15. __________________________
16. __________________________
17. __________________________
18. __________________________
19. __________________________
20. __________________________
21. __________________________
22. __________________________
23. __________________________
24. __________________________
25. __________________________
26. __________________________
27. __________________________
28. __________________________
29. __________________________
30. __________________________
Важный нюанс: если вы весь день были в роли Взрослого или Родителя, полностью игнорируя Ребенка, то потом он может оторваться по полной. Например, смотреть сериал до 5 утра, съесть 3 пирожных подряд, без остановки листать соцсети. Но если вы в течение дня будете выполнять микродействия для Ребенка и его потребностей, вплетая их в жизнь, то это будет регулярно вас подпитывать без ущерба для сна и здоровья.
Freewriting
Еще один действенный инструмент заботы о своем эмоциональном состоянии – это freewriting (от англ. «свободное письмо»). Когда вы потоком выплескиваете на бумагу все мысли, переживания, страхи, мечты. Нужно поставить будильник на 15–20 минут и все это время непрерывно писать. Не обращать внимания на правильность, орфографию и пунктуацию – это нужно, чтобы отпустить «внутреннего цензора», который часто не допускает нас до чего-то значимого, скрытого в подсознании.
Все эти 15–20 минут могут быть посвящены одной теме, или вы будете скакать с темы на тему – не важно. Главное «почистить голову», перенеся чувства на бумагу. В качестве ежедневного ритуала самое эффективное время для фрирайтинга – утро, когда вы еще не успели наполниться лишней информацией, чужими мыслями и настроением. Но можно писать и в любое другое время дня, особенно, если вас что-то тревожит или вы не можете выкинуть какую-то ситуацию из головы.
Тогда, выплеснув все на бумагу, вы и разгрузите голову, и сможете увидеть ситуацию под разными углами. Если вы переживаете, что записи найдут и для вас это может стать дополнительным источником тревоги, – пишите на отдельных листах, а после – разрывайте, сжигайте, выкидывайте – как угодно уничтожайте. Цель «расхламления души» уже была выполнена в процессе написания, и результат здесь не готовые записи, а процесс их составления, процесс разговора со своим подсознанием.
Благодарности
Быть благодарным за то, что есть, не значит, что нужно всегда довольствоваться реальностью, даже если она нас не устраивает, тем самым занижая ожидания и ни к чему не стремясь. Нет. Но регулярно и осознанно обращать внимание на то хорошее, что уже у нас есть, на те моменты, которые происходят с нами каждый день, на приятные слова, любые, даже самые маленькие, проявления доброты – важная часть психологической заботы о себе.
Как писал А. Маслоу: «Я обнаружил, что многие люди не умеют ценить возможность удовлетворения потребностей и желаний, а порой с пренебрежением относятся к уже удовлетворенной потребности. Самоактуализирующимся индивидуумам почти несвойственно это заблуждение, которое служит источником многих человеческих страданий. Другими словами, самоактуализирующиеся люди умеют быть ”благодарными”. Они всегда помнят о дарованных им жизнью благах. Для них чудо всегда остается чудом, даже если они сталкиваются с ним вновь и вновь. Именно эта способность непрестанно осознавать ниспосланную им удачу, именно эта благодарность судьбе за возможность наслаждаться благами жизни служит гарантией того, что жизнь для них никогда не утратит свою ценность, привлекательность и новизну»[9].
А вот что говорил о благодарности Доминик Спенст: «Если сегодня вы не чувствуете благодарности за то, что у вас есть, то вы не будете благодарны и за то, что получите – ни завтра, ни через неделю»[10].
Благодарность – это то, чему можно научиться. Попробуйте прямо сейчас. Напишите ниже 10 вещей, за которые вы благодарны на текущий момент жизни:
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Уже несколько лет по вечерам я выписываю в блокнот 5 вещей, за которые я благодарна сегодня. Они могут выглядеть, например, так:
• Я благодарна, что у нас есть уютная квартира, где можно комфортно жить.
• Спасибо подруге, что поддержала меня с моей идеей сегодня.
• Я благодарна за классный завтрак, который съела утром.
• Спасибо автору за интересное видео, которое я посмотрела на YouTube.
• Я благодарна зиме за то, что теперь, когда пьешь чай на кухне с огоньками, появляется ощущение волшебства.
Даже если день был так себе, я всегда нахожу 5 моментов, за что его благодарить, и это очень мотивирует.
После благодарностей ниже я обычно пишу 5 причин, за что могу похвалить себя.
Похвала себе
Научиться искренне себя хвалить – огромный шаг на пути к психологической заботе о себе. И я сейчас говорю не только о каких-то больших достижениях, которые обычно называют «значимыми», но и о разных мелочах (особенно о мелочах!).
В моем ежевечернем списке могут быть, например, такие пункты:
• Я сегодня встала с первого будильника и начала утро по своим правилам.
• Оплатила старые счета, которые давно висели в списке дел.
• Когда знакомый попросил об одолжении, сразу осознала, что для меня это будет в ущерб, и отказала ему без чувства вины.
• Выделила время на качественное общение с ребенком без телефона.
• Смогла почувствовать, что устала, тревожусь и мне плохо, попросила мужа побыть с ребенком и полежала 30 минут в ванне.
Поначалу было очень сложно выполнять эту практику. На каждый пункт, который зарождался у меня в голове, Критикующий Родитель говорил язвительное: «Ага, вот это подвиг. Медаль прислать?» Но я продолжала писать, параллельно анализируя его голос. Он ведь просто обесценивает меня, мне не становится от него лучше. Разве Заботливый Родитель сказал бы такое? Нет, он бы поддержал каждый пункт.
Со временем хвалить себя стало проще, и позже это превратилось в привычку, стало частью меня, моей самооценки и моего самоощущения. Я ценна. Сама по себе. Просто потому, что я есть. Вне зависимости от того, какой период жизни я прохожу. Иногда найти силы встать утром с кровати – уже повод себя похвалить.
Я от всей души рекомендую вам сделать похвалу себе ежедневной практикой. Предлагаю попробовать прямо сейчас – прокрутите в голове свой день и найдите 5 моментов, за что себя похвалить:
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Вы удивитесь, как регулярное выполнение этого действия может повлиять на ваше настроение, состояние и образ мыслей. Мы часто обесцениваем себя и мир вокруг. Относимся как к должному к своему телу, своим поступкам, людям, которые нас окружают. А практика благодарности к себе и миру поможет сфокусироваться на хорошем. У нас не получится контролировать внешние обстоятельства – но то, как мы реагируем на них, напрямую зависит от нашего внутреннего состояния.
А ниже я предлагаю вам составить ресурсный список своих достижений. Ресурсный, потому что, когда вам будет плохо, вы сможете взять из него силы, видя, сколько всего уже совершили.
Вспомните все! Начиная с детства. Чем вы гордитесь? Что для вас было важно? Все-все-все свои успехи, победы, решения, поступки, события. Большие и маленькие. Не сравнивайте, не оценивайте. Пишите.
Ресурсный список моих достижений
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Мелочи и уют
Для меня уют – это:
• зажигать свечи за завтраком осенью, зимой и в любое время года за ужином;
• библиотечные книги;
• первый глоток кофе в кафе;
• YouTube-канал Haegreendal, где кореянка прибирает свой дом и как будто гладит тебя по голове;
• непарные носки;
• складывать вещи по Мари Кондо;
• ждать начала спектакля в фойе театра;
• когда кричишь из комнаты на кухню: «Поставь, пожалуйста, чайкУ»;
• когда папа играет на гитаре на семейных праздниках;
• ехать куда-нибудь на машине или на электричке поздно вечером, когда темно-темно;
• моя кукла Надюша;
• блокноты, списки, все канцтовары;
• подчеркивать в книге цитаты карандашом, который был остро-остро заточен ножом;
• переписывать эти цитаты в специальную тетрадку;
• начать новый ежедневник;
• мой старый красный свитер;
• кусочки тканей у мамы в шкафу в мешочке;
• когда ложишься в горяченную ванну;
• «Подписные издания» на Литейном;
• зал Франции в Эрмитаже;
• Басков переулок, Радищева, Некрасова – вот этот кусочек Петербурга;
• укрываться пледом;
• тамбур в поезде;
• есть из керамической миски, которую сама сделала;
• аэропорт Пулково;
• когда ложишься на свежепостеленное белье;
• вид на крыши;
• полевые цветы в вазе;
• железная банка с чаем у родителей дома;
• когда кто-то картавит или говорит с акцентом;
• когда я лежу в комнате и читаю, а сын поет в ванной;
• когда Шуша забирается на меня и перебирает когтями;
• распаковывать посылку;
• торговые центры.
На этот список меня вдохновила книга Изабель Гиллис «Cozy: искусство всегда и везде чувствовать себя уютно»[11]. Было невероятно уютно ее читать, а потом вернуть в библиотеку, зная, что кто-то потом увидит в ней мои еле-еле заметные подчеркивания остро заточенным карандашом.
А что уют для вас?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Заботиться о себе – это окружить себя вещами, которые нам нравятся. Это избавление от лишнего и ненужного взамен на хранение того, что радует. Пространство, в котором мы регулярно находимся, влияет на наше психоэмоциональное состояние, и важно, чтобы нам было в нем комфортно.
Кружка, из которой мы пьем чай или кофе, брелок на ключах, заставка на телефоне, кошелек / держатель для карт и другие вещи, которыми мы пользуемся каждый день по несколько раз. И как же классно, когда они нам по-настоящему нравятся: цветом, формой, материалом, надписью или воспоминаниями, которые эти предметы в нас пробуждают.
Например, одна из моих любимых кружек – с видами Сан-Франциско, подарок подруги, которая там живет. Я пью чай, смотрю на нарисованные Золотые Ворота, представляя, как на другом конце мира моя подруга сейчас, возможно, по ним едет, и мне становится невероятно тепло. Вряд ли только от чая.
А заставку на телефоне здорово использовать, чтобы лишний раз взглянуть на что-то важное. Человека, который дорог. Момент из жизни, который вызывает мурашки. Слова, которые подбадривают. Фото нашей мечты, как способ визуализации.
Одежда, которую мы носим
Как пишет И. Гиллис: «Одежду вообще нельзя недооценивать. Иногда от плотности свитера зависит, как сложится весь предстоящий день».
Вы кайфуете от того, что надеваете или думаете, скорее: «Ну, так сойдет»? Вам комфортно или вы терпите какие-то неудобства ради того, чтобы соответствовать определенным стандартам?
Мой путь к себе в одежде был долгим, и я до сих пор продолжаю экспериментировать и прислушиваться к себе. Когда в мою жизнь пришла психология, и я начала себя слушать, из моей жизни ушли: поролоновые бюстгальтеры (во-первых, мне наконец-то удобно, во-вторых, больше никого не ввожу в заблуждение). Обувь на каблуке (одни туфли все же есть, но последний раз, когда их надевала на корпоратив компании, в которой работаю, танцевала я к концу вечера все равно босиком).
Обтягивающие вещи. Вдруг оказалось, что мне комфортнее в объемных свитерах, толстовках и платьях «без талии». А неожиданно пришли в мою жизнь длинные пальто и платья (потребовалось несколько лет, чтобы голос в моей голове, который говорил: «Ты и так тощая, куда тебе еще длинное», затих).
Мне нравится подходить к выбору одежды по настроению и тому, что я хочу транслировать. Например, сегодня мне хочется быть только с собой, сконцентрироваться на своих внутренних переживаниях и ощущениях, быть незаметной для других. И тогда привет, моя черная безразмерная толстовка-дом с гигантским капюшоном, сегодня мы будем с тобой прятаться в коконе.
А на другой день я хочу кричать: «Мне так нравится это лето и небо во дворах-колодцах, словно раскрашенное Хаяо Миядзаки! Я хочу протанцевать Петербург от Некрасова до Ковенского и прийти к Do Immigration, по пути заходя с друзьями в любимые книжные вместе с цветами, звонкими голосами и июньским предзакатным солнцем». Поэтому на мне синее льняное кимоно на майку цвета желтой гуаши, кудри, которые то ли заплел, то ли завил еще больше ветер с Невы, и огромный огненный карп на шее – переводная татуировка, которую я стащила у сына из тумбочки.
А есть какие-то постоянные части моей личности, которые находят свое отражение в носках из разных пар (хорошо, если из одной коллекции, но это не всегда), красной помаде и уютных свитерах. «Привет, мир, – говорю я. – Я Надя, и я страстно тебя люблю; я эмоциональная, душевная, творческая и немного с придурью. Давай дружить, если ты тоже».
Любимое место в доме
Это может быть определенная комната или ее часть: подоконник или кресло с лампой в углу. Пространство, которое вас отражает, в котором вы чувствуете умиротворение, безопасность и вдохновение. В книге Майка Викинга «Маленькая книга Hygge: секрет датского счастья»[12] автор пишет, что в датском языке даже есть для этого отдельное слово «Hyggekrog», что примерно переводится как «уютный уголок».
Для меня это моя кухня 4,5 метра. Я каждый день работаю за кухонным столом и смотрю на стену, которую я оформила под себя. Там висят картины, написанные моими подругами. Фоторамка на несколько ячеек с важными для меня открытками и фотографиями: она глубокая и выполняет роль небольшой полки. Туда я положила камни, которые расписывала акрилом в отпуске. На одном я вывела тоненькой кистью важное напоминание себе: «Take your dreams seriously», на втором – строчка из стихотворения Бродского: «Я не то что схожу с ума, но устал за лето». Рядом висит маркерная доска, где мы внутри семьи пишем друг другу послания.
Вся эта стена – отражение меня, моей жизни, моих ценностей и смыслов, моего вкуса и моих важных воспоминаний. Это место, в котором я могу сонастроиться с самой собой, напомнить себе, что по-настоящему важно.
Пройдитесь по чек-листу мелочей, которыми часто пользуетесь, и проанализируйте, что они значат для вас, доставляют ли они радость и приятные ощущения, или пора что-то поменять?
О каких еще мелочах вы задумались? Что еще хотели бы изменить, добавить или убрать? Запишите в таблицу.
Все эти мелочи – и не мелочи вовсе. Потому что из них состоит наша каждодневная жизнь, и чем больше она нам нравится, тем в большей гармонии с собой мы находимся.
Физическая нагрузка
Наша психика и наше тело тесно связаны. Поэтому в контексте психологической заботы о себе важно не забывать и о физиологической.
Через тело тоже можно стать счастливее. Когда мы танцуем под любимую музыку. Когда ступаем голыми ногами по песку, траве или камням. Когда плаваем или лежим в воде. Когда разминаемся и растягиваемся. Когда гладим свое тело или массажируем его. Когда даем ему приятную нагрузку. Когда ходим пешком. Когда спим достаточное количество часов. Когда едим вкусную и полезную еду.
Вспомните, в какие моменты вы ощущали связь тела и психики? От каких физических действий вам становилось радостнее/умиротвореннее/счастливее и др.? Как часто вы это делаете?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Когда я поменяла свою привычную внутреннюю установку «Я должна» на новую – «Я хочу» и «Я выбираю», произошло невозможное. Например, я с удовольствием стала делать зарядку по утрам. Потому что хочу, чтобы у меня не болела шея, а затылок не был весь день тяжелым. Хочу чувствовать себя бодрой в течение дня. Хочу, чтобы у меня не заклинивало спину, когда я встряхиваю пододеяльник.
Хочу чувствовать, что я управляю своим телом, что оно гибкое, сильное и здоровое. Хочу после зарядки с аппетитом завтракать, а не заталкивать бутерброд в непроснувшийся организм, как делала большую часть своей жизни. Хочу ощущать легкость.
Я хочу все это и поэтому выбираю делать зарядку каждый день. А не потому что надо, должна или «Маша же делает». Я хочу – и это мой выбор.
И если бы я встретила себя прошлую, ту, которая занималась фитнесом 3 раза в год (первые 3 занятия по абонементу в фитнес-зале), а потом могла долгое время вообще ничего не делать для своего тела. Которая думала, что влияют на самоощущение только выматывающие тренировки по часу и чем сильнее ты вымоталась, тем лучше (кому?!), я бы себе сказала:
• «Надя, ты удивишься, как по-другому почувствуешь себя, если легкая зарядка, минут на 15, станет твоей ежеутренней привычкой. В это сложно поверить, но все банальные ”понемногу, но регулярно равно эффект” работают. Правда. А когда нет сил или настроения, можно включить правило ”Я только”: я только 5 минут порастягиваюсь, и все. Я просто надену лосины и попрыгаю под музыку. Всего 5 минут, что я теряю? А в процессе тело включается, отзывается, благодарит. Мозг получает свои эндорфины и хочет еще. Я совру, если скажу, что ”Я только” гарантированно превращается в длительную тренировку. Но, во-первых, такой цели и нет, а во-вторых, то, что я всегда делаю больше, чем тот минимум, которым себя завлекала изначально, – это правда».
• «Можно заниматься и кайфовать. Не страдать, не превозмогать, не мучиться ”я умру, если сделаю еще одно приседание”, а делать просто в удовольствие, ощущать приятную боль в мышцах, наслаждаться музыкой, делать все в своем темпе, учиться слушать собственное тело. Не ставить цели, типа “убрать живот к лету”, а просто поддерживать организм в балансе. Ощущать, что ты – это ты, вот такая. И ты такая не для тренера и не для мужа, не для обсуждения с посторонними людьми. А просто для себя. И животу, кстати, огромное спасибо. Он помог целому новому человеку появиться в этом мире, на секундочку!»
• «Можно выпасть из привычки на время. И не винить себя, а просто начать заново. Представляешь?! Всегда можно начать заново! Вместо привычного: ”Ну, раз делала-делала, а потом забила – значит, все. Не смогла. Не справилась. Не твое это, и заново начинать нет смысла”.
Забота о себе – это всегда твое».
Важно
Все перечисленные в этой главе инструменты заботы о себе я не зря назвала именно «дополнительными». Если у вас в душе есть недолеченные раны в виде детских травм или обид, если вы находитесь в токсичных отношениях (в том числе дружеских), часто чувствуете себя несчастной или не удовлетворены своей жизнью – то важно начать заботу о себе со смелости посмотреть на эти проблемы и признаться, что они есть. И начать их постепенно решать. Где-то с помощью разговоров с собой и людьми, связанными с этими проблемами. Где-то с помощью психотерапии. Иначе вы будете восполнять ресурсы дополнительными техниками, а они будут очень быстро испаряться. Потому что все силы будут незаметно уходить на внутренние переживания, которые вы игнорируете. Важно разбираться с причинами и не убегать от последствий.
Что вы почувствовали, когда сейчас читали этот абзац? О какой нерешенной проблеме подумали? Даже если сейчас вы просто ее запишите, ваша психика уже немного сместит курс – с избегания на поиски решения. А это уже совсем другая энергия, положительная, даже если решения будут проходить через боль. Если вы почувствуете, что готовы идти чуть дальше признания этой проблемы, запишите, как вам кажется, почему вы ее не решаете? Что именно мешает? Какие страхи и убеждения? Сравните две картинки – вы решите эту проблему: что будет? Как вы будете себя ощущать? И если вы выберете никогда ее не решать: что будет? Как вы почувствуете себя?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________