Горе подобно либо обнаруженной и потому заживающей ране, либо скрытой и потому гноящейся ране. Либо мы проживаем горе честно и добросовестно, либо не делаем этого и лжем себе.
Эта глава для тех, кто сейчас испытывает сильный стресс, переживает горе или мучается от травмы. Кто столкнулся с чем-то, что выбило почву из-под ног, и кому кажется, что он летит в пропасть, и ему не за что ухватиться. Вам плохо, больно. Вы в отчаянии. Возможно, вы ощущаете апатию или оцепенение.
Возможно, наоборот, у вас как будто переизбыток энергии из-за тревоги, но куда ехать, вы не знаете, и просто хаотично кружите. Или вы боитесь боли и пытаетесь ее не замечать. Реакции на подобное состояние могут быть разные, но, прочитав название этой главы, вы осознали, что вам сюда.
На момент написания этих строк мне 34 года, и я прошла через несколько ощутимых кризисов.
Я чуть не потеряла ребенка. Тяжелые роды привели к нарушению центральной нервной системы малыша и особенностям поведения: примерно до 4 лет он просыпался ночью около 15 раз (без преувеличений, я считала, а 80 % дня он плакал). Я была в ужасном состоянии.
Помню, как в гости заехала знакомая и мы гуляли по району. Я с синяками под глазами цвета спелых баклажанов и походкой человека после 3 мартини катила коляску. И когда знакомая сказала: «Господи, дети – это ведь такое счастье», я разревелась. Мне казалось, что я попала внутрь какого-то вселенского заговора, где все зачем-то врали, что дети – это классно. Мне потребовалось много времени, книг по детской психологии, а также пройти собственную терапию, проконсультироваться с детскими врачами, чтобы принять реальность конкретно моего материнства. А еще повзрослеть, укрепить свою внутреннюю опору и понять смысл «заговора».
С пандемией я потеряла возможность работать гидом-переводчиком с японского языка после 10 лет опыта. Это когда ты вдруг осознаешь, что твоей профессии больше нет. Совсем. Ни в каком объеме. Просто нет, и все. Просто вжух, и профессия гида-переводчика с японского в Петербурге с 2020 года перестала существовать, а вместе с ней исчез и огромный кусок твоей жизни, твоей личности. Прожить это, суметь адаптироваться, заглянуть внутрь себя и узнать, как я теперь хочу жить эту жизнь, – было невероятно сложно.
Я прошла через принятие диагноза своего сына «двусторонняя сенсоневральная тугоухость» (также родовая травма) и через длительную реабилитацию после слухопротезирования.
У меня есть опыт проживания разрыва с мужем спустя 15 лет отношений. А еще позже я прошла через десятки часов семейной психотерапии, литры слез и сотни взаимных упреков из-за сознательно и подсознательно нанесенных друг другу ножевых в сердце. Десятки часов разговоров, где оба вывернули карманы души, перебрали все, что из карманов выпало. Увидели, что было спрятано под многолетними обидами. Отряхнули аккуратно.
Потом наощупь продирались вперед. Но за руки, бережно к фантомным болям друг друга. «Вот тут еще болит? Иди ко мне, давай подую. Тут еще злишься? Понимаю. Давай снова говорить и слушать». И так все ближе к новым себе, к себе настоящим. Опыт проживания разрыва, а затем выстраивание абсолютно нового жизненного сценария сильно поменяли меня как личность.
Еще я живу в РФ, а на дворе сейчас 2022 год. Страх, неопределенность, тревога, злость и еще много-много сложных, глубинных чувств накрывают, обволакивают, и так сложно в этом хаосе увидеть себя. И держаться за себя, свои ценности, свои опоры, свои смыслы, своих людей, с кем находишься в одной лодке реальности. И несмотря на то что несколько раз я ударялась о дно в этих чувствах, неизбежно подымалась на поверхность.
И сейчас мне кажется, что какие бы новые кризисы ни подстерегали меня дальше, я точно справлюсь. Что навык птицы феникс уже навсегда со мной. И в этой главе я поделюсь своим опытом и тем, что вытаскивало меня со дна.
Основная, важнейшая, фундаментальная мысль: в самые сложные периоды жизни важно оставаться на своей стороне. Пройти через кризисы, заботясь о себе.
1. Позвать своего внутреннего Родителя
Признайте, что вам сейчас нелегко. И что в этом состоянии невозможно делать все с той же скоростью / тем же качеством, как обычно. И что это НОРМАЛЬНО. Это период, который вы пройдете тем быстрее, чем бережнее к себе отнесетесь. Позвольте себе быть неидеальными. Сочувствие к себе в сложных состояниях может быть по-настоящему исцеляющим.
Напишите себе теплое письмо из эго-состояния Заботливого Родителя. Ни слова от Критикующего Родителя – никаких «вот если бы…», никаких «понимаю, что тебе тяжело, НО» и т. д. Вообще никаких «но». Напишите, что любите себя и будете поддерживать в этот сложный период. Что вы не разрушитесь от того, что происходит. Вы останетесь цельным, собой. Потому что вы у себя есть. И любые теплые слова, которыми вы себя поддержите.
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Поделюсь моим письмом себе, которое я писала, когда проходила через один из самых сложных периодов:
«Надюша. Тебе сейчас очень плохо. Так, как, возможно, никогда раньше. Ты проходишь через сложнейший этап жизни. Тебе страшно, и больно, и трудно, ты в отчаянии, тебе кажется, что ты рассыпалась на тысячи осколков и никак не собраться в целое – я все это вижу, замечаю, знаю. Ты имеешь права на эти чувства. Они соизмеримы происходящему.
Ты можешь их не прятать, не давить. Мы их выдержим вместе. Я с тобой, за тебя и на твоей стороне. Что бы ты ни решила, что бы ни делала, как бы себя ни вела, как бы ни реагировала. Ты не разрушишься. Ты не сломаешься. У тебя есть я. И я даю тебе опору и поддержку. Будь уверена, что это все трудности – это временно. Невозможно находиться в невыносимых чувствах вечно. Невозможно прожить в агонии и напряжении всю жизнь. Это состояние конечно. Я слышу тебя, я обнимаю тебя, я не оставлю тебя одну, я буду о тебе заботиться всегда. Сейчас тебе нужен перерыв от своих же мыслей. Сделать несколько шагов назад. Не чтобы убежать, а чтобы отдышаться. А я буду рядом.
Я понимаю, что твердая пища сейчас совсем тебе не подходит, но нам надо есть, чтобы функционировать, поэтому давай я накормлю тебя теплым супом.
Я понимаю, что сейчас нет сил ни на что, поэтому попробуем расставить приоритеты: поработаем и заберем из школы Андрея. Все. И ты уже офигеть какая молодец, что делаешь это. Другие цели и планы пока поставим на паузу, это нормально.
Я понимаю, что сейчас ты не можешь дойти до занятий йогой. Давай я расстелю коврик, включу музыку, и ты просто потрогаешь себе шею, руки, ноги. Почувствуешь – вот оно, мое тело. Оно живое. Там бьется сердце.
Ты обязательно справишься, я с тобой. Чем еще я могу помочь тебе сейчас?»
2. Расставлять приоритеты с учетом новых обстоятельств
Когда мы проходим через кризис, мы часто тратим силы на то, чтобы отчаянно бороться за сохранение привычного образа жизни или наоборот, нам кажется, что вот сейчас резко надо стать другим человеком за один день. Нас шатает и выбивает из колеи.
Важно выстроить ПРИОРИТЕТЫ. Когда я узнала, что слух моего ребенка никогда не восстановится и он всю жизнь будет слышать только с помощью слуховых аппаратов, и то не все, и все равно не так, как люди со здоровым слухом, – я испугалась. Мне казалось, что я не вывезу, так как на меня одновременно свалились новые эмоции, страхи и море информации, с которой было необходимо разобраться. Параллельно нужно было жить. С работой, бытом, делами и т. д. А еще началась пандемия.
И я выстроила приоритеты: окей, на этой неделе я занимаюсь своим психоэмоциональным состоянием, потому что это важнее всего. Я записываюсь на сеанс к психологу, я позволяю себе много говорить об этом с родными (если вам легче молчать в подобных ситуациях – разрешите себе молчать и не оправдываться за это), плакать, если плачется.
На следующей неделе я собираю информацию по слуху, аппаратам и т. д. Просто собираю, складываю в папочку, делаю скриншоты и т. д. Потом я читаю и перевариваю.
Подумайте, как можно разложить по полочкам ваш кризис? Что на данный момент сделать – в приоритете, а что можно отложить, перенести или от чего можно отказаться вообще?
Например: на это время я решаю забить на быт, готовить только самую простую еду, не пылесосить и не прибираться, если не хочется.
Или: я решаю отложить работу над проектом до такого-то месяца.
Или: я решаю не пойти на вечеринку к родственникам, так как сейчас это может усугубить мое психоэмоциональное состояние.
И т. д.
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
3. Сделать анализ дел
В период кризиса невозможно делать все как обычно.
Выпишите все дела, за которые нужно обязательно взяться на этой неделе.
• ______________________________
• ______________________________
• ______________________________
• ______________________________
• ______________________________
А теперь разделите их на 2 части:
1 часть – это жизненно необходимо. От этого зависит здоровье и благополучие (меня и близких).
• ______________________________
• ______________________________
• ______________________________
• ______________________________
• ______________________________
2 часть: это нужно сделать, иначе свекровь подумает, что я лентяйка / иначе мама скажет, что я себя запустила / иначе я покажу всем, что могу быть слабой / иначе я расстрою кого-то (и любая другая подобная причина).
• ______________________________
• ______________________________
• ______________________________
• ______________________________
• ______________________________
Вам сейчас нужно позаботиться о себе, а не о чужих ожиданиях! Поэтому все, что окажется во 2-й части, смело вычеркивайте. Хотя бы на время. А потом, когда выйдете из кризиса, подумайте, может, от чего-то стоит отказаться навсегда?
4. Радовать внутреннего Ребенка
Может быть, сейчас вам кажется, что на это точно нет времени, сил и желания. Но в период кризиса нам очень важна внутренняя опора: я есть, я хороший, я цельный, я не разрушусь. А внутреннюю опору в такой период мы можем укрепить тем, что будем давать внимание внутреннему Ребенку. Возможно, он уже отреагировал с благодарностью на ваше письмо в пункте 1. Теперь нужно продолжать его подпитывать, каждый день делая что-то для себя – любые пункты из главы «Вспомогательные инструменты заботы о себе».
5. Вести дневник
Выгружайте все-все мысли и чувства на бумагу. Это важный компонент процесса исцеления. Можете обращаться к адресату травмы, высказывая ему все, что внутри. Мой друг после развода каждый день писал письма бывшей жене. Вставал утром, заваривал кофе и садился писать. Он хотел отдать их, когда закончит. «А однажды я проснулся, по привычке сел писать и понял, что во мне больше нет ни строчки к ней. Как и потребности эти письма отдавать». Через бумагу мой друг прожил все этапы болезненного расставания.
Еще вы можете после написания письма адресату травмы прочитать это письмо его глазами. И написать себе ответ от его лица. Просто представьте, что бы он сказал в свое оправдание? Почему он так поступил? Что он чувствовал?
Такая письменная практика может быть действительно лечебной. Она способна принести внутреннее облегчение, так как вы выплеснули наружу то, что держали внутри. Ведь у вас с адресатом состоялся диалог, который по разным причинам не мог произойти вживую. Возможно, вы увидите что-то, что до этого ускользало от вашего внимания.
Если в процессе написания вы поймете, что чувства вас накрывают с головой и вам слишком больно идти в эту историю в одиночку, то безопаснее будет продолжить эту практику под руководством психолога.
6. Просить о помощи
У многих из нас есть внутренние запреты на обращение за помощью. Например, часто это страх показать другому, что ты не справляешься (так как кажется, что тебя могут любить только сильным). Или это может быть страх делегирования, когда уверен, что это сможешь сделать только ты и никто иной. Или была какая-то травмирующая ситуация.
Подумайте, легко ли вам дается просить о помощи? Что вы чувствуете, когда просите? Как вели себя люди, которых вы просили о помощи?
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Внутренний запрет на обращение за помощью 1) не позволяет вам облегчить жизнь, воспользовавшись помощью тех, у кого есть ресурс на то, на что у вас нет; 2) лишает близких возможности почувствовать себя нужными и значимыми (ведь когда мы помогаем, мы ощущаем свою ценность).
Ниже перечислите тех, кто, как вам кажется, согласится чем-то вам помочь:
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
А теперь напишите, о чем конкретно вы могли бы попросить каждого? С чем именно он мог бы вам помочь?
Важно сразу писать четкую и простую задачу. Согласитесь, гораздо легче откликнуться, когда тебя просят «посидеть с ребенком два часа в четверг вечером, пока я позанимаюсь с психологом», чем размытое и немного пугающее «помочь с ребенком».
Имя: ___________________________
Возможная просьба: ___________________________
Имя: ___________________________
Возможная просьба: ___________________________
Имя: ___________________________
Возможная просьба: ___________________________
И да, важно понимать, что вам могут отказать, и это нужно будет принять без обид. Но если вы даже не попытаетесь, вы не дадите себе шанса проверить.
Ниже напишите ту помощь, которой вам не хватает, но вы понимаете, что люди из списка выше не смогут с ней помочь / уже отказались:
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Подумайте, что можно с этим сделать? Насколько это для вас в приоритете сейчас? Что изменится в вашей жизни и вашем состоянии, если сейчас вам помогут? (Может быть, размышляя и анализируя, вы поймете что-то важное). Например, что стоит часть денег из бюджета отдавать за почасовую няню 1 раз в неделю вместо каких-то других трат. Так освободившееся время позволит вам передохнуть / заняться обучением или чем-то еще.
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
Когда я проходила через разрыв с мужем, который повлек за собой другие травмирующие события, мне казалось, что меня переехал камаз, и я просто лежу под ним, истекая кровью. Тогда меня вытащила именно помощь друзей. И, возможно, мой опыт сможет стать для кого-то чем-то вроде инструкции, как поддержать друга в тяжелой жизненной ситуации:
• Очень важно слушать. Когда происходит травмирующее событие, часто включается потребность об этом говорить. Много. Очень много. Так психика пытается восстановить хоть какой-то порядок, хотя бы иллюзию контроля. Это не «выносить сор из избы», не «сколько можно обмусоливать», не «зачем копаться в грязи». Это важный этап проработки травмы.
В психотерапии считается, что человеку с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) нужно около 40 (!) раз проговорить болезненную ситуацию, чтобы она как-то уложилась в голове. И да, не ругайте себя сами за навязчивые мысли. Они причиняют боль и не ведут ни к чему полезному, НО именно так мозг восстанавливает порядок и справедливость в вашем внутреннем мире.
В какой-то момент мне казалось, что я всем надоела, что мой «лимит на сочувствие» исчерпан. Мне безумно помогали слова: «Надя, лимита нет! Мы с тобой. Мы готовы слушать столько, сколько тебе нужно». Было такое, что подруга приехала, провела со мной ночь, а буквально через день меня накрыло с новой силой, и она приехала снова, снова говорила со мной всю ночь. О том же. Так же. Столько же. Снова.
Важные слова, которые я слышала, и они помогали не ощущать, что я «too much»[23]: «У меня ЕСТЬ ресурс на помощь тебе сейчас. Я ХОЧУ быть рядом. Я ГОТОВ(А) помочь. МНЕ это тоже нужно». Поэтому, если вы чувствуете, что хотите помочь: говорите об этом другу, находящемуся в беде, вот так прямо. Ему это важно знать.
Оказалось, что когда тебя переезжает камаз, ты вообще не в состоянии жить не по инструкции. Поэтому «давай встретимся» и «можем сходить куда-нибудь вместе» – на человека под камазом не действуют. Зато действует: «Я заеду в 7» или «Завтра в 20 будет занятие по йоге, я взяла тебе билет, не забудь коврик».
• Когда человек глубоко в травме, он не верит во «Все будет хорошо». Он сидит весь разбитый среди обломков своей души и в этом состоянии не может воспринимать, что «хорошо» вообще существует в этом мире, и тем более, что это «хорошо» может иметь к нему хоть какое-то отношение. Валидация боли – это то, что так важно человеку под камазом. Ощущать, что то, что ты чувствуешь, – соизмеримо произошедшему.
Интенсивность боли пугает, но это естественная реакция на шокирующее событие. Поэтому слова: «Как же тебе плохо сейчас, друг», «Ты не сходишь с ума, ты проживаешь боль», «Тебе сейчас кажется, что ты потерял(а) контроль над собой и жизнью, это правда страшное ощущение, я тут» – вот это подтверждение, что твою рану видят, а не пытаются ее приуменьшить или прикрыть – то, что так необходимо в моменте.
7. Не сопротивляться боли
Чем сильнее мы сопротивляемся боли и невыносимым чувствам внутри нас, тем интенсивнее они становятся. Мы можем уходить в отрицание, замирая и думая, что оно все как-нибудь сейчас само разрулится, если мы не будем об этом думать.
В книге «Как пережить трудные минуты жизни»[24] Кристин Нефф и Кристофер Гермер приводят эффективное упражнение «Кубик льда». Авторы предлагают достать из морозилки один-два кубика льда и сжать их в кулаке. Нужно держать кубики в сжатой ладони как можно дольше, отмечая какие мысли приходят в голову в эти минуты. Скорее всего, это будет что-то вроде: «Не могу больше, что за ужасное упражнение!» Это и есть сопротивление.
И когда вы его считаете и зафиксируете, попробуйте внимательно прислушаться к своим ощущениям, мгновение за мгновением. Ощутите, как пальцы немеют или их покалывает от боли. Параллельно осознайте свои эмоции в процессе, к примеру, страх – как просто страх. И отметьте любую попытку что-то сделать: выкинуть кубики или разжать пальцы.
Просто фиксируйте: вот такие импульсы сейчас в моем организме.
Затем начните поддерживать себя: подумайте, что выполнение такого упражнения причиняет боль, но не наносит вреда. Если пальцы заледенели, посочувствуйте себе, скажите: «Бедные мои пальцы». Поблагодарите организм, что он предупреждает вас о болевых ощущениях. И восхититесь собой, что исследуете свои ощущения таким образом. После этого кубик можно выкинуть.
Эта практика направлена на то, чтобы понять, что боль – это неприятно, но она не может нас разрушить. На осознание того, что чем сильнее сопротивление этой боли, тем сложнее и интенсивнее она переживается. На понимание того, что мы можем научиться выдерживать и проживать свою боль, разрешая ей быть и просто фиксируя: «Да, мне сейчас невероятно больно. Но я справляюсь».
8. Обратиться к психологу
Если вы понимаете, что ничего из перечисленного выше не работает, вам перманентно плохо уже длительный период и даже временного облегчения не наступает, вы потеряли смысл и желание вставать по утрам, и кажется, что это не закончится никогда, – пожалуйста, обратитесь за профессиональной психологической помощью.
Когда у нас дико болит зуб – мы идем к стоматологу и не говорим себе: «Ну, наверное, с моей болью еще не идут к стоматологу», «Может, как-нибудь само рассосется» или «На стоматолога сейчас нет денег». Вы не можете терпеть эту боль, поэтому находите время, деньги и возможность поехать к зубному. Но почему-то к боли души мы часто относимся по-другому. А ведь иногда всего несколько сеансов с профессионалом могут принести облегчение, дать понимание того, что именно с вами происходит и почему, помочь увидеть пути выхода из кризиса и найти поддержку.
Я обнимаю вас и всем сердцем верю, что вы преодолеете тот кризис, в котором сейчас оказались. Это точно временно.