Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть
Работая в саду одним жарким летним днем, Эндрю, бухгалтер по профессии, вдруг испытал довольно сильный страх. Он весь залился краской, его бросило в жар, сердце сильно забилось, а в груди мучительно заныло. Ему было всего сорок два. Мог ли у него случиться сердечный приступ? Испугавшись, он обратился в больницу. К счастью, проблема заключалась в легком тепловом ударе. Однако лечащий врач мудро посоветовал Эндрю бросить курить и скорректировать диету. Две пачки в день и 107 килограммов веса представляли явную угрозу для его здоровья, и настоящий сердечный приступ был уже не за горами.
Эндрю отнесся к совету доктора серьезно и в течение девяти месяцев не брал в рот ни одной сигареты и сбросил несколько килограммов. Первые месяцы без курения прошли достаточно легко – об этом позаботился его страх. Но в налоговый сезон, когда резко повысился уровень стресса на работе, он опять почувствовал желание закурить. Однажды утром по пути на работу Эндрю остановился у небольшого магазинчика и подумал, что купит только одну пачку сигарет – чтобы пережить выходные. В конце концов, рассуждал он, получилось же у него не курить в течение девяти месяцев. В тот момент он еще совершенно спокойно мог контролировать свое поведение…
Руди пять месяцев не притрагивался к алкоголю и кокаину.
Больница осталась далеко позади, он вступил в общество анонимных алкоголиков и анонимных наркоманов, на работе постепенно все налаживалось, социальная жизнь улучшалась, и отношения складывались лучше, чем когда-либо ранее. Руди больше не пил и хотя первое время боялся оказаться в неловкой ситуации перед клиентами, теперь видел, что никто не обращает внимания на то, что он заказывает имбирную газировку или минеральную воду, когда остальные наслаждаются виски или пивом.
Однажды, будучи в командировке в Нью-Йорке, Руди зашел с клиентом в маленький уютный бар в Гринвич-Виллидж[27]. В уединенной кабинке клиент раскатал перед ним на столе три кокаиновые дорожки; сердце Руди заколотилось, на лбу выступил пот. Мысли молниеносно проносились в голове. Он начал представлять, что может втянуть дорожку или две и при этом сохранить ясность ума. Ему пришло в голову, что, поскольку он жил в Атланте, даже если он и примет немного кокса в Нью-Йорке, домой вернется уже трезвый. Руди удивился своим реакциям и на мгновение растерялся…
Аннетт пребывала в унынии, прошел почти год с тех пор, как она была последний раз так сильно расстроена. Ей сейчас тридцать два, и она разведена после непродолжительного брака. У нее давно возникали проблемы в общении с мужчинами, но она боялась остаться одна. Несколько визитов к психотерапевту помогли ей обрести некоторую уверенность как в отношениях с противоположным полом, так и с коллегами по работе. В прошлом году она чаще ходила на свидания и начала общаться с мужчинами как с приятелями, а не потенциальными партнерами. По сути, она стала любить мужчин – и саму себя.
Теперь все это казалось далеким прошлым. Примерно два месяца назад она встретила Тома. С ним она расслаблялась, ей нравилось проводить время вдвоем, к тому же притяжение оказалось взаимным. Но когда они стали сближаться, Аннетт поняла, что теряет уверенность и все больше переживает о том, что Том о ней думает. Она опять возвращалась к прошлому, не любя себя и считая, что недостаточно хороша для Тома. Кое-какие проблемы на работе усугубляли ситуацию. Аннетт чувствовала, будто ее отбросило к самому началу.
Истории Аннетт, Руди и Эндрю иллюстрируют сложности этапа сохранения изменений. Не менее важный, чем действие, этот этап часто становится более сложным. Только такое изменение можно считать успешным, результаты которого сохраняются длительное время, речь идет не о месяцах, а годах, десятилетиях, целой жизни. Сохранение изменений – это вовсе не застывшее состояние, в котором вы держите оборону против нежелательного поведения. Скорее, это еще один насыщенный, активный этап, требующий овладения новыми навыками борьбы с трудностями. Добраться до этого этапа – лишь полдела.
Как известно каждому из нас, «скатиться» к прежнему очень легко. Различие между коротким, интенсивным этапом действия и долгим курсом сохранения изменений подчеркивается в шутливых замечаниях, отпускаемых курильщиками: «Бросить курить просто – я делаю это каждый день». В основе успешного сохранения изменений лежат два основных фактора: постоянное усилие, направленное на долгосрочный эффект, и пересмотренный образ жизни.
Это тяжелая работа, но иначе никак нельзя. Например, несмотря на то что многие диеты приводят к успеху в краткосрочной перспективе, их долгосрочный эффект довольно низкий. Многие худеющие быстро сбрасывают вес, но через полгода набирают еще больше, чем потеряли!
Это действие без сохранения изменений. Типичным примером данного феномена служат обещания, которые мы даем себе в новогоднюю ночь. Примерно половина из жаждущих перемен выбирают эту точку отсчета. В конце концов, это традиционный и социально одобряемый период. Наше исследование выявило, что всего лишь 77 процентов таких решений приводят к сохранению результата в течение недели. Через месяц это уже 55 процентов, через полгода 40 процентов, и через два года – 19 процентов.
Никто из изменившихся самостоятельно или с помощью специалиста не станет отрицать, что сохранить достигнутый результат тяжело. Как и на других этапах, масса негативных реакций ведет к ослаблению решимости и провалу. Однако существуют стратегии, позволяющие сохранять результат в течение долгого времени. Конечно, оставаться на достигнутом уровне непросто, но это возможно и стоит затраченных усилий.
Стратегия успеха
Каждый этап изменения потребует от вас выполнения нескольких заданий, определенного промежутка времени для этого, энергии и некоторой доли самоотверженности. Этап действия длится несколько месяцев. Первые два месяца – самый опасный период с точки зрения рецидива. В этом нет ничего удивительного, просто вспомните, о чем говорилось в предыдущей главе.
Сохранение изменений основывается на проделанной работе. Увы, отказа от нежелательной привычки недостаточно для полной победы над ней. Практически все наши вредные привычки, по сути, становятся нашими друзьями, а во многих случаях даже «любовниками». Они играют важную, иногда доминирующую роль в нашей жизни. Курение для Эндрю было способом борьбы со стрессом; кокаин для Руди – средством разнообразить жизнь; отношения с мужчинами у Аннетт вытекали из ее страха близости. В какой-то момент все эти модели поведения помогали Эндрю, Руди и Аннетт справляться с проблемами и как минимум казались управляемыми. Но постепенно сами превратились в проблемы.
Чтобы одержать над ними полную победу, мы должны заменить свои пагубные пристрастия новым, здоровым образом жизни. Реализация этой стратегии начинается еще на этапе действия при работе с методом контробусловливания, но на этом не заканчивается. Именно поэтому выражение «сохранение изменений» способно ввести в заблуждение. Сохранение изменений вовсе не похоже на поддержание порядка в доме, которое часто требует лишь периодического обновления краски на стенах.
Мы можем уничтожить старую модель поведения, например, убрав наркотики из дома или избегая определенных отношений. Но тот, кто ограничивается только этим, приговаривает себя к жизни, полной неутоленных желаний и лишений, бороться с которыми в течение всей жизни придется, прикладывая титанические усилия. «Сухие пьяницы» после лечения от алкоголизма, те, кто бросил курить, но возьмут сигарету завтра же, если узнают, что у них рак, – возможно, и воздерживаются от употребления алкоголя и курения, но для них риск вернуться к старым привычкам невероятно высок.
Для всех нас прошлые проблемы, особенно связанные с пагубными зависимостями, будут представлять некоторую опасность в течение долгого времени после их устранения. Чтобы не спасовать на протяжении этапа сохранения изменений, вы должны признать, что до сих пор уязвимы перед лицом своей проблемы, даже если строите жизнь, в которой ей места нет. Долгое время наблюдая за теми, кто самостоятельно бросил курить, мы обнаружили, что бывшие курильщики, успешно прошедшие от этапа сохранения изменений к завершению, научились: обесценивать достоинства курения, развивать уверенность в том, что смогут от него отказаться, держаться от сигарет подальше и, формируя новые, желательные привычки, практически не чувствовать искушения закурить.
Опасные моменты, опасные знаки
Самую большую опасность для сохранения изменений представляют социальное давление, внутренние проблемы и особые ситуации. Первое исходит от окружающих, которые либо сами имеют подобные пагубные привычки, либо не признают их влияния на вас. Вторые обычно появляются в результате излишней самоуверенности и прочих форм неправильного способа мышления. Третьи возникают тогда, когда вы оказываетесь перед необычным, сверхсильным искушением. Поскольку большинство типичных соблазнов встречаются на этапе действия, вы учитесь справляться с ними прежде, чем переходите к следующему этапу. На этапе сохранения изменений в игру вступают относительно редкие ситуации искушения. Их сложно предугадать, и они представляют серьезную угрозу вашим убеждениям и решимости.
Сложное положение, в котором оказался Руди, представляет собой яркий пример совокупности и социального давления, и особой ситуации: резкое и неожиданное появление кокаина, предложенного важным клиентом. На этапе действия Руди активно использовал метод организации пространства, держась вдали от мест и людей, имеющих отношение к наркотикам. Он даже принял решение отказаться от алкоголя, чтобы, выпив, не потерять над собой контроль и не вернуться к кокаину.
Хотя контроль средовых влияний – важная стратегия на пути избавления от нежелательной завимости, у него есть ограничения. Невозможно всегда избегать соблазнов. Встретившись с «другом»-наркоманом и получив шанс «вдохнуть снежку», Руди оказался в очень сложной ситуации. Вид наркотика вызвал сильнейшее физическое влечение, а обстановка была настолько напряженной, что Руди вернулся к старым моделям мышления – рационализации и преуменьшению. В этом нет ничего удивительного: внешняя опасность часто порождает ошибочные стратегии мышления, а также физическое и психологическое влечение к вредным веществам.
В случае Эндрю ошибочная стратегия мышления стала серьезной угрозой для его отказа от курения. Столкнувшись с нарастающим уровнем стресса, с которым он боролся ранее с помощью сигарет, Эндрю опять прибег к отрицанию и развил в себе ложное чувство уверенности. Мысли Эндрю по дороге в магазин ослабили его решимость навсегда распрощаться со своей привычкой и свели на нет все усилия по контролю средовых влияний. Покупка второй пачки сигарет стала вторым шагом по направлению к краху в деле сохранения изменений и рецидиву.
Обретя уверенность в себе, Аннетт могла изменить свою модель отношений с мужчинами. И все, казалось, шло хорошо до тех пор, пока ее никто серьезно не интересовал. Однако старые модели, как известно, отмирают долго. Когда она начала строить более близкие отношения, это спровоцировало сильные страхи и привело к проявлениям застарелой проблемы. Такие ситуации хоть и опасны, но знаменуют собой успех, а не неудачу – с ними можно столкнуться только после того, как проделана значительная работа по изменению и сохранению результатов. Изучая курильщиков, которые месяцами воздерживались от сигарет, мы обнаружили, что одна группа вернулась к курению после посещения отделения скорой помощи. Серьезная болезнь близкого человека вызвала такой уровень стресса, с которым не доводилось сталкиваться на более ранних этапах. Несмотря на то что эти люди справлялись прежде с самыми различными видами стрессовых ситуаций без курения, посещение больницы переполнило их внезапным чувством тревоги. И снова сильнейший стресс заставил их оправдать возвращение к вредной привычке («только разок»), что в итоге привело к срыву.
Подготовиться к самому страшному, случайному, неожиданному – сложно. Именно поэтому на этапе сохранения изменений возникает столько трудностей.
Провоцируя рецидив
С ошибками, или временными падениями, связаны три распространенные внутренние проблемы: излишняя самоуверенность, ежедневный соблазн и самобичевание. Каждая представляет собой игру разума, в которую играют люди, подсознательно провоцирующие рецидив. Для успешного сохранения результатов изменения важно осознавать эти реакции и быть готовым противостоять им.
Несколько лет назад одна наша клиентка сказала, что этап сохранения изменений напоминает ей начальные строки «Повести о двух городах» Чарльза Диккенса: «Это было лучшее из всех времен, это было худшее из всех времен». Успешно избавившись от лишних килограммов и обретя новые стройные формы, она чувствовала себя великолепно. Но параллельно появились самодовольство и тщеславие. Она опасалась развить в себе излишнюю самоуверенность.
Утверждение вроде «Я навсегда выиграл эту битву» – верный признак самоуверенности. Такие люди иногда отмахиваются от поддержки друзей со словами: «Я со всем справлюсь сам». Однако горькая правда, подтвержденная научными исследованиями и клиническим опытом, в том, что большинство людей не способны самостоятельно справиться с пагубными зависимостями. Поэтому объективное отношение к себе поможет вам избежать первых шагов на пути к срыву.
Самоуверенность также может способствовать ежедневному искушению, которому вы осознанно и без особой надобности регулярно себя подвергаете. Излишне самоуверенные алкоголики хранят спиртное в ящике стола в качестве «напоминания». Бывшие курильщики держат дома одну-две пачки, чтобы «испытать силу воли». Худеющие покупают высококалорийные продукты «на случай, если заглянут друзья». Намеренное предъявление себе того, чего вы стараетесь избегать, вовсе не считается признаком твердости и силы воли. Рано или поздно соблазн выиграет, а вы проиграете. Мы еще не встречали человека, с которым бы произошло наоборот.
Кроме излишней самоуверенности и ежедневного искушения существует еще одна внутренняя проблема – самобичевание. Согласно результатам нескольких исследований, в том числе наших, суровость неуместного самобичевания – один из самых верных предвестников неудачи на этапе сохранения изменений. Ирония в том, что редкие и подходящие моменты самобичевания способны действительно укрепить вашу решимость измениться, главное – вовремя их распознать. Те же, кто винит себя часто и не по делу, добиваются противоположного эффекта. Вовсе не мотивируя человека, самобичевание деморализует и загоняет его в тупик.
Методы сохранения изменений
По мере продвижения по этапу сохранения изменений вы не будете применять методы изменения так же часто, как во время этапа размышлений, подготовительного этапа или этапа действия. На самом деле сохранение относится не только к сохранению результатов изменения, но и к продолжению использования техник изменения. К примеру, на этапе действия вы полагались на собственную свободу в выборе стратегий, необходимых для преодоления вашей проблемы, вы должны продолжать применять их и на этапе сохранения изменений.
Вам необходимо постоянно поддерживать свою решимость. Трудности не только легко, но и естественно ослабляют бдительность. Ослабленную решимость не так просто распознать. Поскольку на этапе сохранения изменений угрозы возникают не настолько часто (в отличие от этапа действия, где они постоянны), можно легко впасть в самоуспокоение. Человеку свойственно забывать о пережитых трудностях. Обычно это благо, но для этапа сохранения изменений избирательная память губительна.
Если вы забудете о тех невероятных усилиях, которые приложили, чтобы измениться, все начнет казаться проще, чем на самом деле, и вы не устоите перед соблазном. Почему бы не попробовать запретный плод, если можно опять начать меняться прямо с понедельника?
Многие люди с трудом признают успех, и их склонность приписывать его другим – Богу, супругу, врачу – может негативно повлиять на решимость. Благодарность окружающим до определенной степени прекрасна, но она таит в себе опасности. Не принимая на себя ответственности и не ставя в заслугу собственное освобождение, вы подрываете уверенность в себе, свою самооценку и твердость своего решения. Если вы считаете, что ваш успех – еще чья-то заслуга, как вы можете поддерживать его результат самостоятельно?
Люди нередко не вменяют себе в заслугу свои результаты, поскольку не знают точно, что именно сделали для того, чтобы измениться. Многие из тех, кого мы опрашивали, сначала говорили: «Я просто проснулся однажды утром и бросил». Когда мы задавали более детальные вопросы, они начинали вспоминать: о неделях, предшествовавших тому судьбоносному утру, когда они, возможно, впервые почувствовали сильное отвращение к курению, о более ранних попытках бросить, о том, как избегали людей и мест, связанных с табачным дымом, в течение двух недель после того, как бросили. Вспоминали, как призвали на помощь друзей, объявив на работе о своем решении. Память о собственных усилиях по самоизменению укрепит твердость вашего решения.
Изменение часто связано с новым образом жизни. Диета приводит к результату, если сопровождается выполнением физических упражнений, употреблением более полезных продуктов и пересмотром модели питания. При сохранении достигнутого веса переедание может даже перестать быть первейшим опасным признаком. А вот возвращение к старым привычкам (бесконечный просмотр телепередач, сидение перед компьютером и другие вредные привычки) и отказ от новых пагубно скажется на вашей решимости и практически неизбежно приведет к повторному набору веса. Если вы откажетесь от упражнений в пользу телевизора, насколько вы будете далеки от того, чтобы схватить пачку чипсов?
Как же тогда поддерживать твердость своего решения? Во-первых, набросайте список трудностей, с которыми встретились на ранних этапах изменения. Перечитайте перечень субъективно воспринимаемых минусов вашей привычки, который составляли несколько месяцев назад. Держите оба списка в надежном месте, время от времени перечитывайте их и обращайтесь к ним при первых признаках отклонения от намеченного курса. На этапе сохранения изменений они могут стать способом повторной «психологической иммунизации».
Во-вторых, осознайте свои заслуги в том, чего вам уже удалось достичь. Этап сохранения изменений – не время для самокритики, а период принятия своих заслуг и ответственности за изменение. Используйте Новый год, день рождения, годовщину перемен (это необязательно должен быть год – отпразднуйте месяц!), чтобы проанализировать успех, которого вы добились, и укрепить свою решимость в дальнейших действиях. Последнее особенно важно при намерении изменить регулярно проявляющиеся привычки. Поддержание оптимального веса – постоянная задача тех, у кого с этим проблемы, и она требует частого повышения решимости. Точно так же робость и пассивность в межличностных отношениях требуют от вас усилий при общении с разными людьми. При работе с этими и другими проблемами укрепление решимости становится критической задачей этапа сохранения изменений.
Держите безопасную дистанцию
На этапе сохранения изменений, как и на этапе действия, одной решимости недостаточно, и контроль средовых влияний остается важной составляющей успеха. По мере вашего продвижения по этапу сохранения изменений в течение нескольких месяцев вы обнаружите, что обретаете уверенность, а соблазнов становитесь все меньше. Постепенно определенные искушения и ситуации не будут доставлять вам никаких неудобств. Но вы не сможете стать к ним абсолютно невосприимчивыми. Слишком часто возникают ситуации, провоцирующие рецидив.
Лучше по-прежнему избегать людей, мест и объектов, которые могут подвергать вас искушению. Зависание в баре с друзьями, возможно, и поможет вам поддержать дружеские отношения, но поставит под угрозу вашу трезвость. Остаться «друзьями» с бывшим супругом, может, и кажется способом сохранить привычную обстановку, но он угрожает вашей независимости. Зайти в булочную, потому что на ужин должны приехать дети, – щедрый, но абсолютно саморазрушительный поступок. Контроль влияний среды отнюдь не означает слабости, напротив, это мудрость, здоровье и предусмотрительность.
Создайте новый образ жизни
На этапе сохранения изменений, как и на этапе действия, важным партнером контроля средовых влияний становится замещение. Поскольку проблемы обычно вызывают стресс, очень важно создать новые способы борьбы с ним. Первое место среди техник преодоления стресса занимают физические упражнения и релаксация.
Создание альтернатив своим вредным привычкам – самая важная и полезная задача на этапе сохранения изменений. К примеру, люди, имеющие проблемы со спиртным, часто удивляются тому, как много перед ними открывается интересных сфер, не связанных с алкоголем. Найдите, наконец, время для того, чем вы всегда хотели заниматься, и увидите, что нравитесь себе все больше.
Контролируйте свои мысли
То, что вы думаете и говорите о себе, имеет колоссальное влияние на ваше поведение; негативное мышление может привести к серьезным проблемам. Ваше отношение к проблеме так же важно на этапе сохранения изменений, как и способность с ней справиться.
Когда вы переходите от этапов сопротивления и размышлений к подготовительному этапу и этапу действия, положительные аспекты изменения становятся более значимыми, а важность отрицательных аспектов уменьшается. Если вы всерьез заняты изменением, то, без сомнения, помните о том, как таблицы с плюсами и минусами менялись по мере вашего приближения к действию. На решение начать действовать влияют и вопросы здоровья, и отношение семьи, и личные мотивы. В конечном счете плюсы явно перевешивают минусы.
Когда вы переходите к этапу сохранения изменений, проблемы вам еще не кажутся далекими и несерьезными. Но по мере продвижения по нему вы можете начать преуменьшать опасности своего нежелательного поведения и преувеличивать его привлекательность. Здесь опять играет роль забывание. Отрицание, искажение и рационализация – враги сохранения изменений.
Чтобы не дать таким негативным мыслям одержать верх, периодически спрашивайте себя, насколько вы последовательны и честны с собой. Вспомните о причинах, побудивших вас к переменам. Попросите кого-либо из своих помощников напомнить вам, насколько серьезной была проблема. Еще раз проделайте упражнение с субъективно воспринимаемыми плюсами и минусами изменений из главы 6. Не занимайтесь самообманом. Когда дело касается вашей проблемы, вы способны исказить правду, как никто другой. Чем вы умнее, тем лучше у вас получается рационализировать.
Самоэффективность – мера успеха
Самоэффективность[28] определяет вашу способность решать некоторые задачи, сопряженные с вашей проблемой. Связанная с самооценкой и уверенностью в себе, самоэффективность может помочь оценить ваше восприятие себя. По мере изменения ваша уверенность будет расти, а уровень самоэффективности повышаться.
Чтобы оценить свой уровень самоэффективности, сначала выберите модель поведения, которой хотели бы следовать. Затем напишите список ситуаций, провоцирующих вас отступить от этой модели. Для каждой оцените степень уверенности в том, что будете продолжать действовать так, как решили. Например, вы можете быть абсолютно уверены, что не станете пить на семейном празднике, но ваша самоэффективность может понизиться, если речь зайдет о ежегодной корпоративной вечеринке. Используйте шкалу от 1 (абсолютно не уверен) до 10 (абсолютно уверен). Ниже представлен образец оценки самоэффективности, выполненной человеком, пытающимся перестать напиваться по различным поводам.
1. Когда я в отпуске и хочу расслабиться. 9
2. Когда у меня стресс, связанный с работой. 6
3. Когда я чувствую себя одиноким. 8
4. Когда я вижу, как пьют другие, в баре или на вечеринке. 9
5. Когда я подавлен. 7
6. Когда я сильно хочу выпить. 8
7. Когда меня уговаривают окружающие. 5
8. Когда мне предлагают выпить в компании. 10
9. Когда я чувствую, что мне нужно выпить, чтобы справиться с жизненными неурядицами. 6
10. Когда я хочу проверить свою силу воли в отношении выпивки. 8
Общая уверенность 76
Общее количество ситуаций 10
Средний уровень уверенности 7,6
Ситуация с наибольшим уровнем уверенности № 8
Ситуация с наименьшим уровнем уверенности № 7
При заполнении формы оценки самоэффективности вы должны быть с собой предельно честны. В одном нашем исследовании мужчина-курильщик пытался поставить себе ряд десяток, едва дочитывая до конца описание каждой ситуации. Он не хотел сталкиваться с обстоятельствами, которые бы пошатнули его уверенность. Его оценка самоэффективности отражала фантазии, а не реальность, и мечты не помогли ему достичь цели. Еще одна девушка, не ожидающая от себя многого, для каждой ситуации поставила низкую оценку, и это тоже не принесло ей ничего хорошего. Поймите, оценка самоэффективности не текст, а инструмент, который может вам помочь успешно сохранить изменения.
Как только вы оцените свою самоэффективность, проанализируйте результаты. В каких ситуациях вы уверены меньше всего? Есть ли для них какая-либо модель? Есть ли условия, особенно трудные для вас? Эти новые данные вы можете использовать для создания собственного плана профилактики срывов. Вместо того чтобы мечтать о высокой степени уверенности, разработайте стратегию борьбы со сложными ситуациями. Самых рискованных избегайте, практикуя метод контроля средовых влияний, а при работе с менее опасными используйте проверенный метод контробусловливания.
Остерегайтесь рецидивов
Цель этапа сохранения изменений – не что иное, как стойкое изменение, которое становится частью вашей личности. Стойкое изменение – высокий идеал, редко достигаемый без проб и ошибок. Многие оступаются в пути. Как сделать, чтобы эти маленькие срывы не привели к полному рецидиву?
Срывы обычно случаются из-за чрезмерного стресса или недостаточно развитых навыков борьбы с ним. Хотя в срывах нет ничего хорошего, оправившись от них, вы можете извлечь из них уроки и продолжить путь к устойчивому изменению. Сначала вы должны взять на себя ответственность за срывы и осознать, что они свидетельствуют о ваших слабых местах. Обратитесь к ситуациям с высоким риском срыва – они должны быть в вашем листе оценки самоэффективности – и разработайте план атаки на них. Затем дайте бой абсолютистскому мышлению, которое уравнивает единичный срыв и полный рецидив.
Жизнь без вредной привычки, бесспорно, отличается от вашей предыдущей модели существования. Достаточно часто эйфория первоначального изменения уступает место чувству потери и лишения, что, в свою очередь, может сказаться на вашей решимости.
Когда мы работаем с теми, кто отказался от наркотиков или алкоголя, то предлагаем устроить им настоящее прощание. Чтобы продолжать жить без спиртного, важно попрощаться со своим другом и верным товарищем. Да, алкоголь рушит браки, провоцирует ДТП, лишает работы, но для большинства он постоянный спутник и твердая опора в течение долгих лет.
Независимо от того, какова ваша проблема и каков уровень отвращения на начальном этапе действия, не удивляйтесь, если однажды утром проснетесь и станете сожалеть о своих старых привычках. Однако не стоит думать, что это знак того, что вы не сможете без них жить; именно сейчас вы формируете новый образ жизни, в котором им нет места.
Поддерживающие отношения на этапе сохранения изменений
Часто окружающие оказывают вам существенную поддержку на этапе действия. Однако вскоре начинают воспринимать ваше изменение как должное. Один человек, недавно переставший употреблять наркотики, как-то мне пожаловался: «Я бы хотел, чтобы они продолжали меня поздравлять так же долго, как жаловались до этого на мое пагубное пристрастие. Как быстро они все забыли!»
Жалобы на сложности в развитии поддерживающих отношений на этапе сохранения изменений встречаются среди борющихся с вредными привычками довольно часто. На этом этапе как никогда важно присутствие понимающего человека, особенно если вы находитесь в кризисе, который может привести к рецидиву. Одна из самых важных ценностей организаций, подобных обществу анонимных алкоголиков, в том, что они предлагают поддержку своим членам на этапе сохранения изменений. Возможность позвонить кому-либо, кто находился в аналогичной ситуации, и сможет понять и помочь, трудно переоценить.
Существует множество способов позволить вашим помощникам оказать вам поддержку на этапе сохранения изменений.
Пересмотрите свое соглашение. Расширьте свои договоренности с помощниками. Наделите их правом и даже ответственностью противостоять вам, если начнете поворачиваться в сторону старых привычек или будете проявлять излишнюю самоуверенность и постоянно подвергать себя соблазнам.
Запишите номер телефона своего помощника. Сделайте «кризисную карточку» и положите ее в бумажник или записную книжку. На ней перечислите отрицательные стороны своей проблемы, а также набор инструкций на случай, если окажетесь перед серьезной угрозой срыва. Инструкции могут выглядеть следующим образом:
1. Перечитай список проблем, связанных с привычкой.
2. Замени негативные утверждения позитивным мышлением.
3. Помни о выгодах изменения.
4. Придумай активное развлечение или займись спортом.
5. Позвони [имя и номер телефона человека, который сможет вас поддержать].
Практикуйте новую модель поведения. Друзья, которые вас активно поддерживают, могут помочь вам попрактиковаться в борьбе с соблазнами до того, как они на самом деле появятся. Это хорошо делать с помощью ролевых игр: вы создаете реалистичную ситуацию и пробуете новые, подходящие реакции.
Помощники должны помнить, что они не театральные критики, а ресурс поддержки; они могут помочь вам четко сказать «нет» как посредством слов, так и без них. Профильные специалисты любят предлагать альтернативные варианты поведения. Помощник может предложить другу заказать содовую, вторую порцию салата или жевательную резинку. С ним вы можете практиковать навыки уверенного высказывания, настаивая, чтобы он прекратил вас искушать. Кроме того, он может помешать вам использовать временные отговорки: «Не сегодня», «Я простужен», «Я принимаю лекарства». Пару вечеров это еще может сработать, но неизбежное и твердое «нет» будет откладываться. Эти отговорки также подразумевают, что человек готов принять предложение выпить в будущем – в другой раз, когда будет здоров и не станет принимать лекарства.
Помогите другому. Последний этап программы в группе анонимных алкоголиков, который называется «двенадцатый шаг», подразумевает помощь кому-то со схожей проблемой. Он стал неотъемлемой частью многих программ по отказу от алкоголя и наркотиков. Может показаться, что этот этап далек от получения поддержки для себя, но многие утверждают, что помощь другим – ключевой момент в сохранении изменений для них самих. Психиатр Карл Меннингер любил говорить: «Любовь исцеляет людей – и тех, кто ее дает, и тех, кто принимает». Осознание того, что ты можешь помочь не только себе, но и другим, – удивительный опыт, укрепляющий самооценку.
Терпение и упорство
Многие привычки, которые мы хотим изменить, превращаются в проблемы из-за нашей склонности иметь желаемое здесь и сейчас. Мы все привыкли к набору мгновенных радостей: фастфуд, растворимый кофе, быстрые удовольствия. Мы больше не умеем ждать удовлетворения. Однако мгновенные удовольствия – еда, алкоголь, наркотики – приводят к долгим страданиям. На этапе сохранения изменений подход, ориентированный на краткосрочную перспективу, тоже не приведет в нужным результатам, здесь не существует волшебной пилюли. Как бы трудно ни было, для того чтобы перестроить жизнь, вам понадобится изменить угол зрения.
Терпение и упорство – отличительные черты этапа сохранения изменений. При движении по этому пути время может стать вашим союзником. Работая над сохранением достигнутых результатов, можно утешить себя мыслью, что это долгий процесс. Вам не нужно стремиться получить все мгновенно. Память о том, как много времени вы посвятили этапам сопротивления и размышлений, способна обеспечить необходимую связь с реальностью. Сколько бы времени ни потребовалось на ваши усилия по изменению, подумайте о том, сколько лет жизни это вам добавит и насколько улучшит ее качество.