На нас давит не только избыток информации, но и сама ее природа. Противоречивая, а иногда и намеренно ложная информация заставляет нас сомневаться все больше. Мне не нужно вам объяснять, насколько наш разум не любит противоречивые истории. Почему? Это квинтэссенция неопределенности (больше про эволюционную природу этого явления см. в главе 4). И, к сожалению, сложность и неоднозначность только увеличивается вместе с тем, как техники манипуляции информацией совершенствуются.
Чем менее точной является информация, тем активнее начинает работать ваша ПФК, используя все доступные материалы в попытке как можно быстрее сгенерировать максимальное количество возможных сценариев. Кроме того, неточная информация, как правило, вызывает желание ее прокомментировать, а каждый комментарий лишь добавляет данных для обработки. Конечно, генерацию потенциальных сценариев нельзя назвать планированием, но у вашего разума нет других вариантов. Чем менее точной является информация, с которой работает ваша ПФК, тем хуже итоговый результат. Сценарии становятся все мрачнее, когда ПФК из-за избытка тревожности отключается, отдавая управление механизму «бей или беги». И наконец, именно из-за включения этого механизма вы начинаете обдумывать эти возможные, хоть и крайне маловероятные сценарии. Вы чувствуете себя в опасности, хотя эта опасность лишь у вас в голове. И вуаля – привет, тревожность!
Вернемся к примеру, в котором вы впервые отпускаете детей на самостоятельную прогулку в школу или в гости к друзьям. В старые добрые дни, до появления мобильных телефонов, нашим родителям приходилось просто отпускать нас и терпеливо ждать, пока мы не вернемся домой или не позвоним из дома друзей, сообщив, что мы нормально добрались. Теперь же родители оснащают детей всевозможными отслеживающими устройствами перед тем, как разрешают им выйти из дома. Так они будут знать, где находится их ребенок в данный момент времени. И, отслеживая каждый шаг, родители переживают все сильнее: Она остановилась. Почему она остановилась? Она разговаривает с каким-то подозрительным незнакомцем или завязывает шнурки? Каждый элемент неточной информации дает повод нашему мозгу выдать очередной маловероятный сценарий. Наш планирующий мозг пытается продумать все непредвиденные обстоятельства, чтобы нам помочь. Но помогает ли это обеспечить безопасность вашего ребенка? Вероятно, нет. При этом мы начинаем тревожиться все сильнее.
Да, тревожность – это эволюционное дополнение. Когда в нашей голове обучение на основе страха сочетается с неопределенностью, ваша ПФК старается вам помочь и не сидит в ожидании новой информации. Вместо этого она использует все, что у нее имеется, использует тревогу для замешивания, затапливает нашу адреналиновую печку и выпекает для вас огромную буханку тревожности, хотя вы ее и не заказывали. В процессе выпечки ваш разум запасается кусочком теста на потом, который послужит основой для дальнейшей готовки. В следующий раз, когда вы что-либо запланируете, ваш разум достанет эту закваску тревожности из вашего ментального кухонного шкафчика и добавит этот ингредиент в смесь, да так, что его кислый вкус перебьет логику, терпение и желание собрать больше данных.
Как и COVID-19, тревожность заразна. В психологии передача эмоций от одного человека к другому вполне логично называется социальным заражением. Мы можем начать тревожиться, всего лишь пообщавшись с другим тревожным человеком. Его беспокойная речь словно кашель, который проникает прямо в наш мозг и эмоционально заражает нашу ПФК. Она выходит из-под контроля, а мы начинаем беспокоиться обо всем на свете, начиная со здоровья членов нашей семьи до влияния эпидемии на нашу работу. Отличный пример социального заражения – механизмы работы Уолл-стрит. Мы видим скачки и обвалы фондового рынка, а биржевые индексы показывают, насколько активно на нас влияет коллективная тревожность. У Уолл-стрит даже есть индекс волатильности (VIX), известный как «шкала страха». Я уверен, вы не удивитесь, узнав, что он достиг максимума за десять лет в марте 2020 года, когда фондовые трейдеры начали осознавать, насколько масштабен хаос, воцарившийся в мире.
Когда мы не можем контролировать собственную тревожность, эта эмоциональная лихорадка перерастает в панику. Онлайн-определение паники – «внезапное неконтролируемое чувство страха или тревожности, которое зачастую приводит к необдуманному поведению». Наша ПФК, рационально мыслящая часть мозга, подавленная неуверенностью и боязнью перед будущим, отключается. Логически мы понимаем, что нам не нужно устраивать в подвале склад туалетной бумаги на полгода, но, когда мы отправляемся в магазин и видим, что чья-то тележка ломится от туалетной бумаги, нас заражает их тревожность, и мы переходим в режим выживания. Надо. Закупать. Туалетную. Бумагу. Наша ПФК включается обратно, когда мы уже стоим на парковке и пытаемся придумать, как запихнуть всю купленную бумагу в машину или дотащить ее до метро.
Итак, как же научиться не отключать ПФК во времена неопределенности? Как избежать паники? Я множество раз видел, как мои пациенты стараются подавить тревожность или логически продумать выход из нее. К сожалению, и сила воли, и логика опираются на ПФК. А ПФК именно в этот момент отключается и становится недоступна. Я стараюсь объяснить своим пациентам, как работает мозг, чтобы они могли понять, как именно неопределенность мешает разуму бороться со стрессом и открывает путь тревожности, стоит им только поддаться страху. Если осознать, что неопределенность служит поводом для тревожности, которая, в свою очередь, ведет к панике, это позволит сохранять спокойствие. Мои пациенты учатся спокойнее воспринимать это явление, понимая, что именно так мозг, настроенный на выживание, переходит в режим повышенной готовности, пускай он в это время и совершает ошибки из-за недостатка информации.
Но это всего лишь первый шаг. Наш разум постоянно задается вопросом «А что если?». Когда мы заходим в соцсети и листаем ленту новостей, на нас выливается все больше домыслов и страхов. Социальное заражение не знает физических границ и может распространяться из любой точки мира. Вместо того чтобы отчаянно искать информацию, нам стоит найти нечто более надежное, способное помочь нам справиться с эмоциями. Иронично, что антидот к панике лежит в наших инстинктах выживания: те же механизмы обучения, которые привели нас к беспокойству и тревоге, могут нас от них избавить.
Чтобы обмануть свой разум и выйти из замкнутого цикла тревожности, мы должны осознавать две вещи: сам факт, что мы начинаем беспокоиться и/или паниковать, а также то, к каким результатам нас приводит тревожность и/или паника. Это помогает понять, способствует ли наше поведение выживанию или, наоборот, ведет нас в обратную сторону. Паника может привести к импульсивному поведению, которое бывает опасным; тревожность ослабляет нас ментально и физически, а также влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Осознавая эти пагубные эффекты, мы помогаем системе обучения нашего головного мозга понять относительную ценность того или иного поведения. Более ценное (вознаграждаемое) поведение находится выше в иерархии поощрений нашего мозга. Следовательно, мы более вероятно повторим его в будущем. Менее ценное поведение, не связанное с вознаграждением, располагается в этой иерархии ниже (больше про это см. в главе 10).
Когда мы понимаем, насколько невыгодна тревожность, мы можем предложить своему разуму более выгодное предложение, или БВП (больше об этом в главе 15). Так как наш разум выбирает наиболее поощряемое поведение просто потому, что чувствует себя лучше, мы можем попробовать заменить старую привычку, например тревогу, на другое, более выгодное поведение.
Так, в самом начале пандемии коронавируса публичные организации здравоохранения рекомендовали перестать трогать свое лицо, так как мы с легкостью можем подцепить вирус, прикоснувшись сначала к дверной ручке или другой зараженной поверхности, а затем к коже. Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что в среднем мы прикасаемся к лицу 26 раз в день. Заметив, как часто вы трогаете свое лицо, вы можете начать следить за этим и начать беспокоиться: «О нет, я прикоснулся к лицу, теперь я могу заболеть!» И вот у нас появляется новая привычка: тревожиться. Вместо того чтобы паниковать, сделайте глубокий вдох и задайте себе следующий вопрос: «Когда я мыл руки в последний раз?» Сделав подобную паузу и задумавшись над этим, вы даете шанс своей ПФК вернуться в активный режим и заняться своим главным делом – подумать: «А, ну да! Я же только что мыл руки». Таким образом вы поднимете уровень уверенности: если вы только что помыли руки, никуда после этого не выходили и так далее, то вероятность заразиться достаточно невысока.
Осознанность также помогает воспитывать полезные гигиенические привычки посредством обучения с подкреплением: вы чувствуете себя лучше, если уже привыкли мыть руки. Так вы с легкостью можете успокоить себя, если вы случайно или по привычке прикоснетесь к лицу или расчешете что-нибудь. В то же время, если вы не так уж и часто моете руки, осознанность и неуверенность могут побудить вас мыть руки чаще или как минимум мыть их, возвращаясь из реального мира, где вы контактировали с людьми. Ощущение дискомфорта естественным образом подталкивает нас к действию. Чем чаще вы явно видите положительные эффекты соблюдения правил гигиены и сравниваете их с негативными ощущениями неопределенности и тревожности, тем больше ваш разум тяготеет к первому, ведь это намного приятнее.
Понимая эти простые механизмы обучения, вы сможете «сохранять спокойствие и продолжать действовать» – именно так жители Лондона справлялись с тревогой из-за постоянных воздушных атак во время Второй мировой войны. Этот же принцип поможет вам не попадать в ловушку тревожности или паники перед лицом нестабильности. Когда ваш разум погружается в пучину повседневной тревоги, вы можете нажать на кнопку паузы, медленно вдохнуть и выдохнуть, ожидая, пока ваша ПФК не включится обратно. И когда ПФК войдет в онлайн-режим, вы сможете сравнить свою тревожность с ощущением спокойствия и подумать об этом более четко. Для наших мозгов это легкая задачка. И что более важно, как только вы научитесь подключаться к силе своего разума для борьбы с тревожностью, этот подход поможет вам в работе и с другими привычками. Надо всего лишь попрактиковаться, чтобы более выгодное предложение стало вашей новой привычкой – не только вместо тревожности, но и вместо многого другого.